3 вида человека. Эктоморф: общие сведения, тренировка, питание. Упражнения для О-типа
Старая догма, разработанная в 80-х годах 20-го века одним из политических институтов США, утверждает, что человечество возникло в Африке примерно 100 – 60 тысяч лет назад и оттуда распространилось по всем континентам, дав всё разнообразие современных рас. При этом теоретики-«африканисты» утверждают также, что все современные люди являются одним видом человека. Официально считается, что эта теория общепринята и твёрдо подтверждается всеми имеющимися данными.
Причины, заболеваемость и факторы риска
У большинства детей развивается легкая ступня на коленях к 2 или 3 годам, часто со значительным разделением на лодыжках, когда колени касаются друг друга. Это часть нормального развития и часто сохраняется в возрасте 5 или 6 лет, и в это время ноги начинают выпрямляться полностью. В период полового созревания большинство детей могут стоять, касаясь коленей и лодыжек. Чаще всего причина уже поставлена под сомнение, а коленные ступни распознаются как признак состояния. Как правило, неизвестное лекарство от стука колени после детства.
Однако такие заявления требуют существенных уточнений. Как и сама африканская теория. Начнём с неё. В археологии является постулатом то, что самым древним сапиенсам (то есть человеку современного типа) соответствует археологическая культура, называемая «верхний палеолит», а также более поздние культуры – мезолит, неолит, бронза и др. Палеоантропам, к которым относятся неандертальцы, соответствует культура мустье. А архантропам – ашель.
Вопреки распространенному мнению, никакое количество ортопедического лечения или бодибилдинга не будет выпрямлять колени для взрослых. Если состояние сохраняется или ухудшается в позднем детстве и зрелом возрасте, рекомендуется корректировать остеотомию, чтобы выпрямить ноги. Это, однако, больше косметическое средство, и может помешать спортивной работе в будущем.
Он также известен как бандаж, нос, лук и голени. Обычно возникает внешняя кривизна как бедренной кости, так и голени. Если ребенок болен, увядает с рахитом или страдает от любого недуга, который предотвращает должное окостенение костей или ненадлежащим образом питается, состояние поклонения может оставаться постоянным. Таким образом, главной причиной этой деформации является рахит. Скелетные проблемы, инфекция и опухоли также могут влиять на рост ног, иногда приводя к односторонней носовой ноге. Остальные причины являются профессиональными, особенно среди жокеев и физической травмы, причем состояние, которое очень вероятно, будет наблюдать после несчастных случаев, связанных с мыщелками бедренной кости.
Главные культуры Африки – ашельские, сформированные только лишь к 100-му, а в некоторых областях к 40 – 30-му тысячелетию до н.э., то есть с отставанием от европейских на 500 – 700 тысяч лет. Мустьерские культуры в Африке появляются также существенно позже европейских, только в 10-м тысячелетии до н.э. (в Европе – 400 тысяч лет назад). И вообще мустье характерно только для Европы. На Африканском континенте верхнепалеолитических культур нет. Первое появление современного человека в Африке реально связано с лишь с неолитом (около 7-го тысячелетия до н.э.). Из сказанного можем предположить, что Африку современный человек освоил позже всех остальных территорий.
Как правило, для идиопатического представления не требуется никакого лечения, так как это нормальный анатомический вариант у маленьких детей. Лечение указывается, когда оно сохраняется более 3 с половиной лет, одностороннее представление или прогрессирующее ухудшение кривизны. Когда вызвано рахитом, самое главное - лечить конституционное заболевание, в то же время инструктировать мать никогда не помещать ребенка на ноги. Во многих случаях это вполне само по себе влияет на лечение, но дело может быть ускорено путем применения шин.
Когда деформация возникает у пожилых пациентов, либо от травмы, либо от занятия, единственным методом лечения является операция. Подагра является болезненным артритом, вызванным кристаллами мочевой кислоты, образующимися в суставной капсуле. Мочевая кислота образуется, когда ткани организма разрушаются во время нормальной регенерации клеток, у некоторых людей с подагрой образуется слишком много мочевой кислоты или чаще не удается эффективно удалить их мочевую кислоту в моче. Генетика и питание, по-видимому, являются ключевыми факторами в развитии подагры, однако травмы и лекарства могут быть причиной.
См. Виды человека современного.
Те находки совсем древних людей так называемой олдувайской культуры, которые датированы 2-м миллионом лет назад, не связаны с современным человеком. Они относятся к другой ветви. Африканские архантропы тоже не связаны с современным человеком. С биологической точки зрения, все африканские находки более позднего периода таксономически относятся к европейским палеоантропам, которые тоже не являются предковым видом современного человека. Поэтому помещение предков современного человека в Африку – это чисто политический вопрос, ничего не имеющий общего с наукой. Именно по этой причине в любой энциклопедии в истории любой африканской страны наблюдается разрыв в данных: олдувай, а потом сразу неолит или бронза.
Симптомы подагры включают сильную боль и нежность, покраснение, тепло и отек в пораженных суставах, чаще всего в большом пальце или метатаро-фаланговом суставе. Также рекомендуются диетические изменения и изменения образа жизни, включая сокращение употребления алкоголя и красного мяса. Бунион - это структурная деформация костей и сустава между стопой и большим пальцем ноги и может быть болезненной.
Бунион - это расширение кости или ткани вокруг сустава у основания большого пальца. Большой палец может поворачиваться к второму пальцу, а ткани, окружающие сустав, могут быть опухшими и нежными. Бунионы можно рассматривать консервативно с изменениями в обувном оборудовании, различной ортопедии, отдыхе, льду и лекарствах. Эти виды лечения устраняют симптомы больше, чем они исправляют фактическую деформацию. Хирургия, ортопед, может быть необходима, если дискомфорт является достаточно серьезным или когда требуется исправление деформации.
Работая с Анатолием Клёсовым над нашей совместной книгой « Происхождение человека по данным археологии, антропологии и ДНК-генеалогии », мы естественно столкнулись с этой проблемой. Кроме сказанного выше, существенным явилось и то, что генетические данные об «африканской» гаплогруппе А были собраны генетиками не с африканцев, а с европейцев. Приписка гаплогруппы А к Африке состоялась практически политическим путём. Это сделали западные учёные, которые до сих пор ничего не знают ни об археологии, ни об антропологии Русской равнины, на которой и наблюдается всё обилие самых древних верхнепалеолитических памятников. Соответствующих, как мы сказали, сапиенсу.
Процедуры разработаны и выбраны для исправления различных патологий, которые могут быть связаны с буйном. Возраст, здоровье, образ жизни и уровень активности пациента также могут играть определенную роль в выборе процедуры. Молочный палец - это деформация среднего сустава второго, третьего или четвертого пальца ноги, вызывающая его постоянное изгиб, напоминающий молот.
Молот палец чаще всего возникает из-за ношения плохо подходящих туфель, которые могут заставить носок входить в изогнутое положение. Такие, как чрезмерно высокие каблуки или туфли, которые слишком короткие или узкие для ног. Наличие пальцев ног, согнутых в течение длительных периодов времени, может привести к сокращению мышц в них, что приведет к деформации пальца молотка. Это часто встречается в сочетании с проблемами с петухами или другими проблемами стопы. Это также может быть вызвано повреждением мышц, нервов или суставов в результате таких состояний, как остеоартрит, ревматоидный артрит, болезнь Шарко-Мари-Зуба или диабет.
В другой, ранее вышедшей книге «Группы крови. Синдром гомеологическо-хромосомного иммунодефицита » сделан вывод о том, что на основании данных по группам крови на Земле должны существовать несколько видов человека. А не один, как это утверждается сейчас. Научной общественностью эти выводы приняты с интересом, поскольку доказательств такой позиции с каждым днём становится всё больше. И эти выводы имеют огромное медицинское значение, поскольку позволяют осознать механизм многих наследственных генетических болезней. Хотя с сожалением стоит отметить, что некоторые фашистско-толерастические элементы этот чисто биологический вопрос вяло постарались загнать в политическую плоскость: они считают, что политически недопустимо существование нескольких видов.
Во многих случаях консервативное лечение, состоящее из физической терапии и новых ботинок с мягкими, просторными ящиками для пальцев, достаточно для разрешения заболевания, в то время как в более тяжелых или длительных случаях для коррекции деформации может потребоваться ортопедическая хирургия.
Врач пациента может также назначить некоторые упражнения на носок, которые можно сделать дома, чтобы растянуть и укрепить мышцы. Например, человек может осторожно растянуть пальцы рук вручную или использовать пальцы для подбора вещей с пола. Во время просмотра телевизора или чтения он может положить полотенце под ноги и использовать пальцы ног, чтобы смять его.
В отличие от таких горе-политиков и толерастов, несущих горе, археологи и антропологи продолжают работать над установлением истины, опираясь только на твёрдые научные данные. Так, 26 марта 2010 года информационное агентство ИТАР-ТАСС распространило материал « На Земле действительно существовало иное человечество – российский соавтор исторической сенсации», в котором сообщается об открытии третьего вида сапиенсов. Об этом заявил в беседе с корреспондентом ИТАР-ТАСС один из ведущих российских специалистов по древней истории академик Анатолий Деревянко.
Каблуки Шпоры часто являются причиной серьезной боли в пятке стопы. Шпоры могут легко вмешиваться и нарушать ваш повседневный образ жизни, поскольку они создают болящую боль с каждым шагом. Многие факторы могут способствовать развитию шпоры, но, к счастью, существуют консервативные способы остановить боль и изменить состояние.
Боль, которая возникает из-за пятки, обычно характеризуется резким выступом и локализуется на пятке или под пяткой. Боли в болях могут стать очень тяжелыми, а также могут возникнуть воспаление и кровоподтеки. Когда вы делаете шаг или оказываете давление на пятку, боль может нарастать, особенно после продолжительных периодов отдыха, как первый шаг после выхода из постели по утрам.
Объектом новых исследований явился фрагмент скелета, обнаруженный в 2008 году российскими археологами в Денисовой пещере на Алтае. Это была часть пальца ребёнка пяти-семи лет, датированная примерно 44 тысячами лет назад.
Директор отделения эволюционной генетики в Институте эволюционной антропологии имени Макса Планка Сванте Паабо заявил, что «полученные данные превзошли все ожидания. Это кажется слишком фантастическим, чтобы быть правдой. Речь, видимо, идёт о новом виде человека, который ранее не был известен мировой науке».
Уникальные методы лечения не только эффективно лечат боль; они также обращают вспять рост пятки. Они колышут пятку и арку стопы, обеспечивая поддержку и укрепление пятки, которая необходима для снятия стресса и боли в ткани вокруг пятки. Хирургия, которая является более радикальным лечением, может быть постоянной коррекцией для удаления самой шпоры. Если ваш врач считает, что операция указана, они будут рекомендовать операцию, но только после установления того, что менее решительные методы лечения не будут успешными.
Это состояние развивается, когда один из нервов, бегущих по подошве стопы, сжимается или воспаляется между двумя костями стопы. Когда пальцы ног и ноги неестественно сжаты, на нервах в ноге создается давление. Нерв хронически утолщается и воспаляется.
Академик-секретарь Отделения историко-филологических наук РАН Анатолий Деревянко прокомментировал: «Принципиальнейший вывод, который был сделан нами по результатам раскопок, следующий: культура сапиенса, то есть человека современного типа, формировалась на территории Алтая автохтонно. Это опровергает теорию о том, что не только первый человек вышел из Африки, но оттуда же происходят и все хомо сапиенс». Относительно видовой или, говоря научным языком, таксономической принадлежности данного гоминида академик Деревянко считает, что «это, в принципе, хомо сапиенс сапиенс, т.е. человек современного типа. Просто он – не потомок того сапиенса, что вышел из Африки».
Боль в шаре стопы, часто описываемая как горение, или онемение, которое может излучать в пальцы ног. Пространство между третьим и четвертым пальцами является наиболее распространенным, но может происходить и в промежутке между вторым и третьим пальцами. Нежность, боль или онемение в третьем или четвертом веб-пространстве с прямым давлением на нерв.
Диагноз основан почти исключительно на истории и физическом осмотре. Требуется исправить другие причины боли в ногах. Важное значение имеет модификация обуви, позволяющая использовать более широкий ящик для носков и хорошую арку и плюсневую поддержку. Ортопедии могут быть полезны с добавлением метатарзального купола. Также рекомендуются нестероидные противовоспалительные препараты и отдых. Испытание инъекции кортикостероидов может быть как диагностической, так и терапевтической.
Таким образом, политическая «африканская» теория происхождения сапиенса может быть существенно переработана в ближайшее время, и новые данные об алтайском ребёнке, возможно, позволят переместить центр происхождения современного человека из Африки в Евразию. В этом случае антропология африканского континента наконец-то придёт в соответствие с археологическими данными.
Иссечение опухшего нерва обычно является целебным; также может возникнуть легкое онемение между вовлеченными пальцами. Метатарсальгия, форма невралгии, является воспалением нерва, который протекает между третьей и четвертой плюсневыми костями. Классическим симптомом является боль в шаре стопы.
Многие люди говорят, что это «как ходьба по гальке», но рентгеновские лучи обычно не показывают ничего нерегулярного. Проблема затрагивает мужчин и женщин от подростков до пожилых людей. Это чаще всего встречается у женщин среднего возраста, которые часто носят высокие каблуки.
Типы телосложения.
Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами,
людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может
обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Наследственность: узкие, высокоразвитые ноги могут сосредоточить внимание на шарах ног. Нарушения: Нейрома Мортона - это доброкачественный рост, который может развиться на нерве в ноге. В большинстве случаев простые меры уменьшают боль в передней части стопы.
Пателло-синдром бедренной кости
Ортопедию: проконсультируйтесь с вашим врачом-ортопедом или врачом о ноге, которая снимает давление на плюсневую область. Лекарства: Ваш врач может назначать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или сулиндак.
- Свобода ног: не надевайте тугие туфли и туфли на высоком каблуке.
- Это наиболее распространенное лечение.
- Хирургия: операция редко необходима.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели
свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в
зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что!
Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы:
эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро
увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая
интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами.
И обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Эктоморф.
Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
-- Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
-- Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
-- Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
-- Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
-- Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
-- Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
-- Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
-- Избегай изолирующих или вынужденных повторений.
-- Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.
-- На каждую часть тела делай 6-8 подходов.
-- Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
-- Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.
-- Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
-- Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
-- Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.
-- В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.
Его можно определить как ретро-надколенник или боль в пери-надколеннике. Это происходит из-за того, что коленная чашечка не плавно прослеживается по канавке в нижней бедренной кости, когда нога согнута и выпрямлена. Боль обычно появляется перед коленом, внутри и вокруг коленной чашечки, особенно при движении вверх или вниз по лестнице, на корточках, на коленях или бегах.
Многие факторы могут способствовать тому, что коленная чашечка будет искажаться. Как правило, слабость внутренней мышцы квадрицепса плюс белая биомеханика нижних конечностей, чрезмерная пронация или чрезмерное употребление могут приводить к тому, что коленная чашечка тянется к внешней стороне ноги.
Мезоморф.
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
-- Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
-- Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
-- Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.
-- Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
-- Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
-- Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.
-- У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.
-- Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.
-- Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
-- Будь терпеливым, но настойчивым.
-- В день выпивай 2.5 литра воды.
Эндоморф.
Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.
-- Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
-- Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
-- Тренируй пресс в начале тренировки.
-- Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
-- Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.
-- Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
-- Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
-- Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
-- Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.
-- Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
-- Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
-- Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.
-- Аэробные занятия должны быть каждый день.
-- Выделяй время для отдыха и раслабления.
-- Пей побольше воды - 2.5 литра в день
Адаптация к тренировкам.
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно. В ходе первой тренировки выполните лишь один подход к каждому из упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями. В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4-8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожным при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощении неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию. Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.
Сколько повторений.
Низкое число повторений (1 -5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени-прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития. Я буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в своем курсе. Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки
Начальные отягощения.
Между подходами вы отдыхайте 60-90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее. Другой аспект тренировочного темпа как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2-3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда. Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равно- мерно, вы как бы вырабатываете тренировочную “колею”. Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.
Как одеваться.
Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений. Наиболее распространенной одеждой у атле- тов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое “железо” или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног! Также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс для предохранения мышц во время напряженных тренировок (особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).
Когда тренироваться.
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня. Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия. Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство.
Где тренироваться.
Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому-Лу Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине, прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач, выиграл соревнования за титул “Мр. Олимпия” после тренировок в своем гараже! Вы можете построить собственный зал профессионального уровня. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п. Это может обернуться большими расходами, но за оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз. В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год. Если же вы посещаете бесплатный общественный зал и по какимто причинам пропускаете тренировку, вы сможете провести занятие в домашних условиях.
Как тренироваться.
Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. С начала тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4-5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты от тренинга:
- позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
- вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
- отрегулируйте вашу схему так, чтобы упраж- няться каждый раз в одно и то же время;
- питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
- больше пейте чистой воды;
- постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.
Разминка.
Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5-10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.
Вот неплохая разминочная программа.
Прыжки ноги врозь с хлопками над головой- 20-30 раз.
Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук-20-30 раз в каждую сторону.
Отжимания от пола-10-15 раз.
Наклоны в стороны-20-40 раз.
Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке
Немного анатомии.
Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20%-22% . Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.
Понятно, что культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у когото их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).
Загрузка...
