Комплекс упражнений для мышц грудины для мужчин. Программа тренировок грудных мышц на массу. Особенности женской тренировки грудных на массу
Узнайте, как новички могут накачать массивные грудные мышцы! Это руководство опишет грудь, ее функцию и рекомендуемые упражнения. Попробуйте эти 5 замечательных программ тренировки грудной мышцы для ее размера!
Ваши грудные мышцы напоминают лист фанеры вместо мышечных гор, которые вы всегда хотели? Вы тратите бесчисленные часы на жим лежа без прибавления в размере? Вы уже начали задумываться, что вам не суждено иметь накачанные грудные? Ну, остановитесь тут же, вы неправы…
Как провести тренировку грудных на массу дома?
Во-первых, продолжите свои традиционные упражнения на сундук - штанги и гантели, машинные сундуки, гантели и машинные сундуки. Две из лучших упражнений на грудной клетке, которые нацелены как на основные, так и на мелкие, - это спад прессы и провалов.
Выполните этот простой эксперимент: положите свою левую руку на правую руку. Похитите правую руку в сторону, а затем горизонтально согните ее спереди, как будто выполняете сундук. Обратите внимание на то, как вы чувствуете право на контракт и выходите вверх.
Я не могу обещать, что у вас когда-либо будет грудь великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы сможете изменить вашу грудь и добавить ей размера, если вы готовы выслушать меня.
В статье ниже, я опишу анатомию груди, ее функцию и расположение в теле, и несколько упражнения для каждой области груди. Наконец, то что вы ожидали, я добавлю 5 своих любимых тренировочных программ, чтобы помочь превратить вашу плоскую грудь в огромную мышечную пластину!
Программа тренировки на массу грудных мышц
Теперь сделайте следующее: с этой позиции медленно опустите правую руку вниз и внутрь к средней линии тела. Чувствуете ли вы еще более полное сокращение руки, когда рука переместилась на эту позицию? Именно здесь происходит наиболее полное сокращение грудино-реберных пятен и грудного малыша, направленное вниз и внутреннее движение плеча к средней линии тела.
Поэтому, чтобы напрямую направить наибольшее количество мышечных волокон в нижнюю область грудной клетки, пройдите после провалов, упадок пресса и падения гантелей. Пуловеры и тесные рулевые выноски нацелены на стерно-прибрежные пешки. Традиционно большинство упражнений по вытягиванию верхней части тела были классифицированы как упражнения на спине. Но когда верхняя рука согнута, она выдвигает руку вниз. Вышеупомянутые пуловеры на самом деле нацелены на стерно-береговые привязки из-за их функции в увеличении руки вниз.
Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)
Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.
Пуловеры и выноски с коротким захватом также являются упражнениями на грудную клетку, а не только упражнениями сзади. Удивительная наша мышечная система! Опять же, положите свою левую руку на правую руку. Теперь согните правую руку, чтобы она была параллельна земле. Поднимите эту руку вверх и внутрь. Обратите внимание на то, что верхний контракт на пешки больше, чем нижний.
Вся предыдущая информация может быть сведена к этому списку. Вот наиболее эффективные упражнения, которые максимально нацеливают и развивают сундук человека. Штанги, гантели или машинные наклонные прессы. Мухобойка или машина. Пуловеры или выталкивающие средства. Передний рейзит Ганте с оружием, сходящимся по средней линии тела.
- Штанги, гантели или машины для снижения давления.
- Мухи гантели или машины.
- Взвешенные или машинные провалы.
- Штанги, гантели или машинные сундуки.
- Гантель или машинный сундук.
Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.
Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди
Комбинированные упражнения, которые включают в себя верхнюю часть тела и включают функциональную силу ядра, заставят ваши мышцы работать вместе. Этот план дает вам упражнения, которые изолируют мышцы грудной клетки от размеров и упражнений, которые объединяют ваши плечи и трицепсы в качестве силы. Скамья-пресс.
Лучших программ для тренировки грудных мышц
Барбелл Скамья Пресс Ложь на скамейку с вашими ногами на полу. Возьмите штангу с верхним захватом, руки немного шире, чем ширина плеч. Снимите планку с стойки и расположите ее над грудью руками. Медленно опустите планку к груди, чуть ниже ваших сосков. Пауза, затем нажмите вес назад, пока руки снова не станут прямыми. Закончив набор, верните планку на стойки и перейдите к дамбе гантели.
Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.
Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.
Дамбовая скамья. Захватите пару гантелей и вернитесь на скамейку, поместив грузы по бокам сундука. Нажмите гантели прямо вверх, опустите их и повторите для одного набора. Посмотрите на свою форму: во время штанги и гантелей. избегайте сгибания спины, когда вы нажимаете вес над грудью. Это приводит к травме вашего позвоночника. Вместо этого нажмите спину в скамью и держите свою абс.
Когда дело доходит до определения грудной клетки, многие из них отстают от своего верхнего сундука. Теперь вечные споры о том, можно ли изолировать верхний сундук, продолжаются. Одна сторона говорит, что невозможно изолировать части ваших грудных мышц, в то время как другая говорит, что вы можете. Например, если вы делаете наклонный пресс, вы будете работать со всем своим сундуком, но вы можете больше сосредоточиться на сокращении верхней части грудной клетки. Это концепция, известная как связь мышц разума.
Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.
Чтобы выявить отстающие части тела, установление связи мышц разума может оказаться жизненно важным. Эта процедура будет интенсивной и включает в себя использование наборов пирамид и наборов падений. Чтобы сохранить темп сердечного ритма для периодов отдыха до 45 секунд. Установите скамью под углом 30 градусов. Начните свой первый набор с весом, который вам удобно делать с 15 повторениями, и продолжайте увеличивать вес примерно на 5 фунтов после каждого набора, то есть, если вы начнете с гантелей 60 фунтов для своего набора из 15, вы перейдете на гантели до 65 фунтов для вас набор из 12 и так далее.
Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.
Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.
Упражнение № 2: Наклонный удар по наклонению - 4 набора из 10, падение установлено на последнем
При наборе пирамид вы не хотите максимизировать количество первых наборов. Может потребоваться некоторая пробная версия и ошибка, чтобы определить правильный вес для вас, если вы еще не делали пирамиды. Использование гантелей - это движение изоляции и, следовательно, избавляет от мышечного дисбаланса с течением времени. При этом, не стесняйтесь заменить это наклонным уклоном штанги, если это то, что вы предпочитаете. Вы, вероятно, не сделали этого движения раньше, поэтому вам придется экспериментировать, чтобы определить правильный вес для вас.
5 Лучших программ для тренировки грудных мышц
Первая: День верхней части груди
| Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом 3 раза по 4-6 подходов |
 |
 |
|
| Разведение гантелей лежа под углом 3 раза по 8-12 подходов |
 |
| Отжимания* 3 раза по 12 подходов |
 |
Вторая: День средней части груди
| Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов |
 |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8 подходов |
 |
| Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8-12 подходов |
 |
Третья: День нижней части груди
| Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз 3 раза по 4-6 подходов |
 |
| Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз 3 раза по 8 подходов |
 |
| Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз 3 раза по 8-12 подходов |
 |
| Отжимания* 3 раза по 12 подходов |
Четвертая: Интенсивный день жима
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов |
|
| Жим штанги лежа под углом вверх 3 раза по 4-6 подходов |
|
| Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз 3 раза по 4-6 подходов |
|
3 раза по 8-12 подходов |
 |
Пятая: День гантелей
| Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх 3 раза по 8-12 подходов |
|
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой 3 раза по 8-12 подходов |
|
| Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке 3 раза по 8-12 подходов |
|
| Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы 3 раза по 8-12 подходов |
|
Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!
Упражнение № 3: Отклонение от обратного захвата - 4 набора из 10
Но не максимизируйте первый набор, потому что тогда вы не сможете выполнить все 4 набора с одинаковым весом. На вашем последнем наборе продолжайте уменьшать свою гантель на 10 фунтов, пока вы не дойдете до гантели 10 фунтов. На самом деле сосредоточьтесь на сокращении этого движения и не беспокойтесь о весе. Скамья для снижения давления предназначена для удара по нижней части сундука. Теперь вы можете задаться вопросом об обратном захвате. Канадские ученые обнаружили, что скамья с обратным захватом стимулирует примерно на 30% больше активности пера, чем обычное сцепление.
Возьмите домашнее задание
Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.
И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”
Упражнение № 4: Кабельные крестовины - 4 комплекта из 12, падение установлено на последнем
С уменьшением обратного захвата нажмите, чтобы получить лучшее из обоих миров, вы попали в нижний сундук и верхний сундук. Обратный захват может быть неудобным для вас, поэтому попробуйте более низкий вес, чем обычно. Сосредоточьтесь на хорошей форме и возьмите свои руки назад, чтобы действительно почувствовать растяжку в груди. Кабельные перекрестки отлично подходят для расширения груди. Хорошая форма должна быть вашим единственным фокусом. На последнем отрезке до самого легкого веса.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.
В этот момент ваш грудь будет довольно изношен, но если вы чувствуете, что у вас есть это в себе, этот финишер действительно добавит последний удар. Вы, вероятно, не сможете делать очень много, но каждый из них должен быть неудачным. Только один момент, чтобы упомянуть, это то, что вам следует сосредоточиться на вариации грудной клетки для падения. Это означает, что он склоняется к погружению.
Послушайте, независимо от того, сколько у вас мышц, вы не сможете показать это без. Эта процедура тренировки даст вам мышцу, но степень вашего определения будет во многом зависеть от вашего жира. Конечно, основным детерминантом жира в организме является питание. То, что работало для меня с точки зрения диеты, было. Вы можете попробовать, или попробовать что-то другое. Получите их перед тренировкой и сразу после. Без избыточной энергии, поступающей из углеводов, ваше тело начнет использовать жир для топлива.
Программа тренировки на массу грудных мышц
Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь - это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.
Это позволит вам оставаться заполненными при дефиците калорий. Вы также можете проверить критическую программу сканера. Это действительно поднимает вещи на следующий уровень с жим лежа. В чем дело, сколько работы вы готовы вложить в это. То, что вы вкладываете, - это то, что вы выходите. Это требует напряженной работы, но каждая тренировка поможет вам приблизиться к вам на один шаг. Это моя лучшая тренировка груди для определения, и она ориентирована главным образом на выведение верхней сундука. У вас не может быть слишком много сундука, и большинство людей, которые ходят в спортзале, слишком мало.
Для этого нужно усвоить ряд моментов
- использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
- использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
- после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.
При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.
Попробуйте эту процедуру, посмотрите, работает ли она для вас и настройте ее, как вам нравится. Какое у вас любимое упражнение на груди? Включен ли он в эту рутину? Без использования оборудования, отжимающая тренировка использует ваш собственный вес тела, чтобы добавить сопротивление, которое вы обычно находите от веса или машины.
Чем больше вы сокращаете свои мышцы, тем больше сопротивления вы добавляете. Традиционный отжимание использует мышцы живота и пешки как основные движущиеся мышцы для упражнения. Меньшие мышцы рук также используются, но не там, где сила для упражнений исходит. Приходите в позицию доски с руками и ногами. Возьмите руки немного шире, чем ширина плеч. Вдохните и согните локти, опустив свое тело равномерно, пока вы не наведете над землей.
Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу
При выполнении данной программы обратите внимание:
- программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
- программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
- рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
- вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.
При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса
Выдохните и поднимитесь до Планка. Когда вы это сделаете, мышцы сундука и абс сжимаются, чтобы вы подняли, что увеличивает силу, как вы держите. Приходите на колени. Принесите запястье, локти и плечи в линию. Шаг правой ногой назад, а затем левой, чтобы удлинить ноги. Нарисуй свой пупок в свой позвоночник.
Постарайтесь держаться в течение 30 секунд до одной минуты, не погружаясь в плечи или не сбрасывая бедра. Йога-отжимание или низкий отжимание - это еще одно изометрическое упражнение. В этой версии отжимания вы держите нижнюю часть отжимания, при этом ваши руки нависают под углом 90 градусов, а ваши локти надавливают на вашу грудную клетку. В этой версии мышцы живота загораются и сжимаются глубоко, чтобы удерживать вас от земли, не позволяя бедрам опуститься или поднять.
Программа упражнений на силу грудных мышц
Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:
- цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
- увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
- для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.
Теперь непосредственно сама программа
1,3,5,7 недели
2,4,6, недели
Обратите внимание
- каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
- каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
- увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
- продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
- программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса
При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.
Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц
Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.
Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.
Тяжелый день
| Упражнения | Сеты | Повторы | Интенсивность (% от РМ) |
| Жим лежа | 1 | 10 | 50% |
| 1 | 5 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 3 | 1-3 | 90-100% | |
| Жим гантелей лежа | 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3-5 | 85-95% | |
| Жим лежа на наклонной скамье | 1 | 5 | 75% |
| 3 | 3-5 | 85-95% |
Взрывной или легкий день
Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
Загрузка...
