Хотя Зейн почти на 30 кг легче, он превосходит массивный Шварценеггер с его симметриями и эстетикой. Но Арнольд - Арнольд, и никто такой, как он. Он смотрит на эту потерю, анализирует и видит, что, несмотря на его огромные руки, спину, грудь и даже бедра, он чего-то не хватает. Он обнаруживает свои слабые места и бросает свою решимость на все, чтобы удалить их.

Одним из его слабых, если не слабым в то время, были относительно маленькие телята. Легендарный случай, когда вы отрезаете ноги от всех тренировочных костюмов, которые у вас есть, и, таким образом, выходите в зал. Арнольд понимает, что у него есть проблема, и он прилагает все усилия, чтобы сделать сам и решить. Сначала он сделал несколько шуток, но он знал, что все не вернется.

В своих мемуарах он говорит, что он часто спрашивал у молодых строителей, как сделать телят такими, как он, и его ответ был всегда одинаковым. Вы должны быть готовы заплатить цену. Ноги, подобные этим, стоят 500 часов. Все меньше, чем это не работает. Если вы тренируете их 3 раза в неделю в течение 45 минут, вам понадобится 220 недель или более 4 лет.

Как вы говорите позже, вам придется увеличить нагрузку. Вы весь день пешком, и груз, который принимает телята, не меньше вашего личного веса, и когда мы переносим груз с одной ноги на другую, вес двойной. Или, если вы весите 75 кг, бывают случаи, когда ваши телята принимают вес не менее 150 кг. Теперь подумайте, сколько килограммов вы практикуете в зале?

Ключом является использование тяжелых грузов. Арнольд советует вам стремиться не менее 10 кг в месяц, пока вы не начнете поднимать пальцы ног, стоя, по крайней мере, с вашим весом, умноженным на два. Подъемные пальцы от стойки. Выберите стойку, на которой вы можете ступить, и которая имеет высоту не менее 5 см и даже выше. Костяшки не должны быть расширены до конца, или, как говорится, не «запирать» колени. Таким образом, груз полностью падает на телят. Снизьте до полного растяжения, контролируя отрицательную часть и удерживайте ее в течение секунды в нижнем положении. Теперь поднимитесь до максимума и затяните мышцы на 1-2 секунды при хорошем сокращении пика.

• Шаг, чтобы пятки зависали на краю.
• Давайте споткнуться уже, чем плечи и пальцы, указывающие вперед.
• Используйте абсолютно точные методы.

Упражнения для телят делятся на два типа: те, у которых прямые ноги и ноги, когда ноги сгибаются в колене. Для полного развития телят вам нужно одно упражнение каждого типа в 4-х сериях с 15 повторениями. Дружи, вот еще один урок от Бэйт Арни. Если вы не родились с хорошими телятами - сверните ноги и приступайте к работе.

Вам не нужно полностью менять свое обучение, чтобы сделать его более эффективным. Вместо этого используйте правильную стратегию для повышения производительности. Если вы используете эти 5 способов, вы не только быстро увидите результаты. Отдых перед другой серией - хорошая экономия времени, потому что между восстановлением и задержкой существует тонкая грань. Вероятно, вы можете провести короткий перерыв между сериями без негативных последствий. Это позволяет обучению быть короче и эффективнее. Чтобы максимизировать эффективность тренировок, задайте определенное время для каждого упражнения.

Если вы планируете делать 4 серии для 8 повторений гребли со штангой, вам нужно сделать около 3 разминочных серий. Затем добавьте их в свою рабочую серию. Поэтому вам нужно сделать 7 серий. Чтобы определить, сколько времени вам нужно практиковать, вы должны оценить продолжительность каждого периода работы и отдыха. Дайте 30 секунд для каждой серии и 2, 5 минуты между ними. Это дает вам в общей сложности 21 минуту для завершения упражнения. Почему мы рассчитываем время упражнения, а не серию? Если вы используете одно и то же время отдыха для каждой серии, ваши усилия неэффективны.

Это связано с тем, что разминка не требует столько времени, сколько остальная часть рабочей серии. Кроме того, начальные серии требуют меньше работы, чем позже из-за усталости мышц. Установка ограничения по времени для всех серий, а не для каждого из них, позволяет вам управлять отдыхом в последующих сериях, когда ваше тело устает.

Делайте упражнения, которые не требуют длительного разминки. Нет никакого упражнения, которое было бы чисто хорошим или плохим. Это утверждение также относится к наиболее известным и наиболее часто выполняемым. Давайте просто сядем со штангой в спину. Это упражнение считается действительно мужественным, и только слабые парни используют машины для этого. Тем не менее, вы можете достичь тех же результатов роста мышц с помощью костыля или взлома? Они требуют гораздо меньше разминки и не обременяют нижнюю часть спины.

Этот пример может быть не идеальным для профессиональных тяжелоатлетов, но если вы не принадлежите к этой группе, и вы просто хотите увеличить свою силу и вес, важно ли это достичь? Возможно, стоит использовать костыли или костыли. Еще один шаг, который не требует длительного разминки, - это подталкивать вес бедер. Вообще говоря, это не требует никакой разминки даже при высоких весах. Попытайтесь сделать это сразу после крайнего срока, как только вы загрузите готовый бар. В этом упражнении вы должны использовать временные ограничения, например 20 минут.

Важно, чтобы вы считали себя в своем плане обучения. Ваши упражнения требуют длительного разминки? Можете ли вы сделать это быстрее, проще или с помощью машин? Делайте меньше упражнений, но больше серии. Два старых правила обучения говорят, что вы шокируете свои мышцы и атакуете их со всех сторон. Оба эти метода содержат зерно истины, но обычно используются неправильно. Поддержание вашей силы и объема имеет много общего с поиском новых мышечных проблем. Проблема в том, что если вы используете все возможные упражнения, например, в плане упражнений на верхней части спины через 6 недель, какие упражнения вы будете выполнять после этого времени?

Другая проблема заключается в том, что чем больше упражнений вы хотите сделать, тем больше времени вы должны потратить на разогрев. Мышечная разминка необходима, но не способствует увеличению силы и объема. Лучше выбрать несколько упражнений для каждой группы мышц за один цикл. Например, если вы делаете 4 из 4 серий из 8 повторений для каждого упражнения, попробуйте выбрать только 2 из них, но сделайте 8 серий. Это будет одинаково эффективно для увеличения мышечного роста. Затем, через 4-6 недель, когда мышцы, наконец, приспособится к этим двум упражнениям, замените их на новые в следующем цикле.

Дело в том, что атаковать мышцы под разными углами в разных упражнениях - хорошая идея, но это не должно быть сделано одновременно с шоком. Основными целями обучения многих людей являются либо увеличение мышечной массы, либо увеличение силы, либо и то, и другое. Это определяет применение конкретной тактики во время обучения для достижения желаемой цели.

Основным стимулом для гипертрофии мышц является общий объем тренировки. Поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, которые основаны на больших областях движения, таких как гантель, сжимая, лежа на горизонтальной скамье. Вам также необходимо настроить параметры нагрузки таким образом, чтобы максимизировать громкость. Это означает относительно небольшие веса при относительно высоких повторениях. Можете ли вы развивать мышцы в тяжелых сериях после 3 повторений? Конечно, да, но для этого потребуется очень большое количество таких серий по сравнению с сериями из 10 повторений.

Строительство мышц также зависит от «чувства». Поэтому в фазе роста соединение мозга с мышцами является приоритетом. Это потребует минимально медленных темпов и поиска способа сделать это упражнение, чтобы относительно легкий вес делал впечатление очень тяжелым.

Основным приоритетом в этом случае является вес бара и упражнения, что позволяет безопасно поднимать тяжелые грузы. Они могут приседать, сжиматься на скамейке, сжимать солдата, натягивать палку или мертвых. Что касается недельного прогрессирования, лучше делать меньше повторений с большим весом, а не наоборот. Помните, что с силовым тренингом вам нужно сделать больше разогрева. Это означает, что вам нужно включать меньше упражнений во время тренировки, чем в случае.

Речь идет о том, чтобы смотреть с правильной точки зрения. Большинство людей в спортзале думают о том, что происходит во время сеанса, а не о преимуществах всей тренировки, недели или цикла обучения. Обучение - это процесс, а не одноразовое событие. И хотя это, безусловно, важно, как сильно вы работать во время каждой тренировки, тем больше картина имеет огромное значение.

Процесс построения массы и силы является долгосрочным, и мы должны быть готовы с самого начала. Хорошо, когда один идет рука об руку с другим, и мы не преуменьшаем ни одну из фаз. Такое сочетание хорошо продуманной тренировки и сбалансированной диеты позволит нам достичь результатов, о которых многие давно мечтали. Вот 5 правил, которые увеличат вашу силу и мышечную массу.

Одно из распространенных заблуждений относительно одновременной мышечной массы и силы - это убеждение, что вы потеряете большую часть своих недавно приобретенных мышц, потому что вы не обучили их более повторению в фазе прочности. Это может привести к тому, что вы внесете некоторые «незначительные» изменения в свой план, например, набор капель. Однако это повредит вашей регенерации, и вы не наберете силы.

Несмотря на то, что объем, типичный для силовой тренировки, намного ниже, чем для тренировки большого объема, он достаточно высок, чтобы поддерживать уровень мышечной массы. Это особенно актуально, когда вы используете такие методы, как пирамида. Например, вместо стандартной тренировки 5 × 5 вы можете воздействовать на вашу нервную систему, используя такую ​​систему.

Гипертрофия - устал от вашего гида

Все повторения выполняются в соответствии с предположениями о силовой тренировке, а дополнительный объем позволяет поддерживать мышечную массу. Первый вопрос, который приходит на ум в момент фазового обучения, - как долго должен длиться фаза? Конечно, вы можете просто доверять своей программе и делать как можно больше. Но вы также можете передать свое тело, которое расскажет вам, когда придет время для изменения.

Когда вы впервые начинаете гипертрофическую фазу, особенно когда вы ее не использовали или впервые использовали новые упражнения, усталость будет больше для первых нескольких тренировок. Но через некоторое время вы почувствуете меньше боли, и регенерация будет быстрее. Когда вы больше не чувствуете боли после тяжелой тренировки, ваше тело, вероятно, станет нечувствительным к текущим стимулам, и темп роста станет меньше, чем в начале. Когда это произойдет, вы должны подумать об изменении цикла обучения в силе.