התוכנית הנכונה של אימון בבית
אמון בבית - זוהי הזדמנות מצוינת לעבוד על שיפור הגוף שלך מבלי לבזבז הרבה כסף על מאמן אישי במועדון כושר. כמו כן, אימון בבית עוזר באופן רציונלי ויעיל לנצל את הזמן הפנוי שלך, נותן מספיק זמן למשפחה שלך או תחביב, ולא לבזבז אותו על מסע ארוך למועדון. נערות רבות, במיוחד אמהות צעירות בצו, מנסים לרדת במשקל בעצמן ולהביא את השרירים שלהם לטון, אימון על קטעי וידאו רבים באינטרנט ובמיוחד הווידאו שלי, ואת השמחה הגדולה שלי הם נפלאים! תוכניות הדרכה בבית, אשר אני יורה במיוחד עבור הקהל הנשי, הם אוניברסליים יותר מתאימים את רוב המנויים שלי, אבל, כמובן, לא כל. כל אורגניזם הוא יחיד, ואם יש מחלות והתוויות נגד בריאות, אז לא כל התרגילים ניתן לגשת. כאשר מדובר באימון אינטנסיבי יותר, אז יכול להיות הרבה מגבלות אלה. היום אני רוצה לנסות ללמד אותך, ילדות יקרות, איך אתה יכול ליצור את עצמך בעצמך תוכנית הכשרה בבית, בהתחשב במאפיינים האישיים שלך של הדמות, כמו גם התוויות נגד אפשרי. גם בסוף האימונים שלנו, אני אתן לך כמה, כדוגמה טובה של איך לבנות את האימון הביתה. אז בואו נתחיל.
אנריקה סאנצ'ס, פרופסור לפדגוגיה בחינוך גופני באוניברסיטת האוקיינוס השקט, אומר כי לפני תחילת האימון, חשוב לקבל חוות דעת רפואית כדי לדעת איך להיות בריאים, כי "הרגשה בריאה אינה זהה להיות בריאה".
במובן זה, סנצ'ז מזהיר כי יש לתת תשומת לב מיוחדת לנעליים, אשר חייבת להיות היכולת לספוג מכות. "נעליים חלקות, חלקות, בד טיפוסי עם רישומים, בדרך כלל לא משמשים תרגילים", הוא אומר. היבט חשוב נוסף, אומר פרופסור באוניברסיטת פסיפיק, רוצה לזוז, כמו גם לכבוש רווחים קיימים. לדוגמה, במקום להשתמש במעליות, השתמש בסולם. במקום ללכת לסופרמרקט או למחסן במרחק שני רחובות מהמכונית, לך ", הוא אומר.
מגוון של workouts הביתה
הדבר הראשון שאני רוצה לומר עליו הוא, כמובן, על האפשרויות הרבות אימון בבית. עבור מה שאני אוהב את האימון בבית, זה כי בבית אתה יכול לחשוב על עצמך כל תוכנית אימונים כי רק מכשכש לתוך הראש. לפנטז - אני לא רוצה, קרא =) אני אראה רק את סוגי הבסיסיים ביותר של אימונים שאתה יכול לעשות בבית:
מאז שיעורי הבית אין פיקוח מקצועי, אנריקה סאנצ'ס מציין כי תשומת לב מיוחדת צריכה להינתן במקרה של שינוי בקצב הלב, כלומר, יש תחושה של מחנק או תחושה כי "הלב מגיע לתוך הפה שלך". "זה בבירור סימן שאנחנו חייבים להפסיק פעילות גופנית ולעבור בדיקה מקצועית", הוא אומר.
באשר כאב שרירים, המורה לחינוך גופני טוען כי זה לא צריך להיות מוצג אם את עוצמת האימון הוא בינוני או נמוך, ומסביר כי אי נוחות מתרחשת כאשר אדם הוא overexposed לרמה שאינה בשימוש.
1. אימון משקולות עם משקל הגוף.
2. אימון כוח עם ציוד ספורט נוסף (משקולת / bodybuilders / כדור / שקלול / מסטיק).
3. Cardio אמון.
4. אימון אינטרוולים ואימון בעצימות גבוהה (HIIT, טבק וכו ').
5. אימון פליומטרי.
6. שאיבת אימונים.
בהתבסס על סוגים אלה של אימון אתה יכול לעשות אחרת תוכניות הכשרה עבור בנות עם מטרות שונות ומשאלות.
הוא עובד על קבוצות שרירים גדולות, כלומר על הגפיים התחתונות, הגזע והגפיים העליונות. בואו לעשות את זה! הכנה לב וכלי דם: הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים במשך חצי שעה. Hips: כדי לאמן את השרירים החיצוניים, עליך לעמוד ולהניח את הידיים על גב הכיסא. עם הגב ישר, להרים את הרגל מוארך בצד. במקרה של שרירים פנימיים באותו מיקום, להרים את הרגל ולהעביר אותו לפני השני.
עכוז: גם עם ידיים שוכב בחלק האחורי של הכיסא, לשאת את הרגל המורחבת בחזרה. אפשרות נוספת - באותה תנוחה - לכופף את הברכיים ולהתאחד מחדש. במקרה זה, "אומר סנשז," הירידה לא צריכה להיות עמוקה, כלומר, היא לא צריכה ליפול על העקבים, אבל זה צריך להגיע פחות או יותר מחצית האפשרויות להגמיש כי הברך יש. תרגיל זה יכול גם להיות וריאציה: מבלי לטעון את עצמך, לשבת על כיסא ולחזור מיד כאשר אתה מרגיש תמיכה.
נתחיל לשקול כל סוג של אימון על מנת, כך שיש לך רעיון ספציפי על כל אחד מהם ואת האפקטיביות שלהם בשבילך באופן אישי.
משקל אימון עם משקל הגוף שלו
בטן: שכב על משטח רך, כי הוא לא על המיטה, ולהרים את הכתפיים של הדום על ידי נגיעה בברכיים עם הידיים. הסנטר צריך להיות נתמך על ידי החזה כדי למנוע את השאיבה ואת התנועה של הצוואר, אשר יכול לפעמים לגרום למתח וכאב באזור זה.
חזור: שכב על הבטן והרים את הכתפיים מהרצפה. הסנטר צריך להיות גם נתמך על החזה כדי למנוע את התפשטות האחורי של החשבון. ידיים ניתן להציב בצד של הגוף או על החלק האחורי של הראש. האם שלוש עד ארבע קבוצות של 7-10 חזרות כל אחד.
מותניים: יושבת על כיסא, מפשקת את רגליה וגב זקוף, מניחה מקל על הכתפיים. ואז להפוך אותם ולהביא את קצה המקל למרכז, לסירוגין צד אחד והשני. כתפיים: יושבים או עומדים עם הרגליים, והברכיים כפופות למחצה, מרימים את הידיים מתמיכת הירך לאופק. התנועה יכולה להיעשות בצדדים, כמו גם קדימה. הידיים יכולות להיות רופפות או שוקלות מחצי לקילוגרם. האם שלוש עד ארבע קבוצות של 8-10 חזרות כל אחד.
אימון כוח עם משקל הגוף - זהו ביצוע של תרגילים פיזיים ללא עומס נוסף. תרגילים עם משקל עצמי להפוך את השרירים של קליפת המוח ואת השרירים של מייצבים חזקים יותר, כלומר יהיה לך שליטה טובה יותר על הגוף.
עבור מי זה אימון?
כאשר אנו מדברים על משקל אימון עם משקל הגוף שלך במצב רגוע, נמדד, אז הם טובים עבור הבנות אשר רק מתחילים להכיר את כושר, וכמובן, אמהות צעירות לאחר הלידה. על סוגים אחרים של אימון כוח ללא מעמסה, אני אסביר עוד, והם כבר יהיה עבור קטגוריה נוספת של בנות.
כלי נשק: כדי לעבוד את שרירי הזרוע באמצעות אותו משקל של התרגיל הקודם לתמוך המרפקים באזור הבטן, ו למתוח את האמה על המותן ואת להגמיש את הכתפיים. פעילות ניתן לבצע עם שתי ידיים בו זמנית או לסירוגין ביניהם. במקרה של התלת ראשי, להרים את אחד הכתפיים והשני להחזיק את המרפק כדי לשמור על אנכי. ואז להביא את היד של היד הרים מאחורי הראש, ולהרים אותו, מחזיק את היד מורמת. בצע את אותו מספר של קבוצות וחזרות כמו עם שרירי הזרוע.
אנריקה סאנצ 'ס אומר כי עבור אמון זה לעבודה, לפחות שלוש פעמים בשבוע. "אם זה פחות, זה לא מספק הסתגלות של הגוף לגירוי הזה, זה לא יספיק", הוא אומר. עקביות, מוסיף המורה לחינוך גופני, ההשלכות של הלמידה צריכות להיתפס תוך שלושה עד ארבעה שבועות.
סוגי תרגילים עם משקל postetary
1. על הגוף העליון (זרועות, חזה, גב):
- סוגים שונים של שכיבות סמיכה
- hyperextension
- לשבת עליות
- מאהי
- גלוטל גשר
- התקפות
3. תרגילים בעיתונות
- זנים של פיתולים
- סוגים שונים של מחרטות (קלאסי, צד, וכו ')
- תרגילים על החלק התחתון של העיתון עם הורדת והרמת הרגליים
- setups וכו '
הדרכה עם ציוד ספורט נוסף
כמו כן, הפרופסור לאוניברסיטת האוקיינוס השקט ממליץ לעשות זאת בבוקר, כי - מסביר - פעילות גופנית בשלב זה מפעילה את הגוף ומעלה את רמות הקצב הגופני שמתוחזק במשך זמן רב יותר במהלך היום. "אם אתה עושה את זה בלילה או במהלך היום כאשר אתה להירגע, אתה הופך להיות פעיל, לך להאיץ, כך שבסופו של דבר אתה עלול להיות הפרעות שינה", הוא מסכם.
ישנן סיבות רבות לתרגל פעילות גופנית ועוד רבים לממש את הנוחות של הבית שלנו, אבל אם אנחנו בוחרים באפשרות זו, עלינו לקחת בחשבון מספר נקודות חשובות לאימונים באופן מאוזן, ולכן, ללא כל מאמץ נוסף.
עבור מי זה אימון?
הדרכה עם ציוד נוסף יתאים גם למתחילים, וגם עבור בנות מאומן היטב. הכל תלוי במשקלו של הנטל. למתחילים צריך להשתמש פחות משקל, למשל, משקולות מ -1 ל -2 ק"ג, bodibar - 2-4 ק"ג, משקולות על הרגליים כדי 1 ק"ג, ויש לו ברמה מתקדמת יכול לקחת את המשקל כבד: 5-8 ק"ג משקולות, bodibar 8- 10 ק"ג, משקולות ברגליים או ברגל על 3-5 ק"ג.
בדרך כלל, מי להתחיל דיאטה כדי לרדת במשקל ולהוביל חיים בישיבה, לקחת כנקודת מוצא את השינוי של הרגלי האכילה, לבצע שינויים אחרים בחיי היומיום, ביניהם מתחילים לתרגל תרגילים פיזיים. בהתאם העבודה בשעות הזמינות עבור כל הפעילות הגופנית של האדם ניתן לייחס רק בסופי השבוע או לחפש לוח זמנים שיכולים להסתגל לחי העבודה והמשפחה שלהם - וכאן לעשות פעילות גופנית בבית, כך הם הופכים חזקים יותר, הרעיון של שינוי הוליסטי החיים.
התרגילים האלה פועלים על גופנו:
√ לחזק את השרירים, הגידים, הרצועות והעצמות, שיפור תפקודם המשותף;
√ הגדלת הורמון גדילה, טסטוסטרון, אדרנלין וכו ');
√ לשפר את תפקוד הלב;
√ להעלות את רמת הכולסטרול הטוב בדם, וכו '.
סיבות להעדיף להתאמן בבית
בין הסיבות לכך שאנשים רבים מחליטים ללמוד בבית, יש שניים שהם הנדירים ביותר, אחד מהם הוא בעיה של העברת מספר פעמים בשבוע לחדר כושר, והנה עוד אי נוחות - זה הזמן שבו הוא יכול לדרוש הוצאות נוספות מאיתנו בציבור הובלה או דלק של הרכב.
היכולת להתאים את לוחות העבודה שלנו לפעילויות אחרות, כגון אימון גופני, דורשת תכנון מוקדם, משהו שיכלול מרחב לפעילות זו, ואם רק התחלנו לעשות ספורט, למישהו יש מאמן אישי מרקוס במדריד, לעזור לנו לפתח שגרה ולהגדיר את התנועות הנכונות כדי למנוע פציעות.
סוגי תרגילים עם משקולות נוספות:
1. על הגוף העליון (זרועות, חזה, גב):
- יד- dumbbell הייצור
- להרים את המשקולת / מטומטם מולך
- bodibara / משקולת הקש מהחזה / מאחורי הראש
- מרים ידיים מונחות על הרצפה
2. בחלק התחתון של הגוף (רגליים ועכוז):
- לשבת קופצים עם bodibar / משקולת / גומי הלהקה
- רגל עם משקל על הרגליים
- גשר gluteal עם בודיבר / גומי הלהקה
- התקפות עם מטומטם / bodibar
- דדליפט עם בודיבר / משקולות
Cardio workouts
היתרונות של הכנה פיזית בבית
בנוסף להתאמת לוחות זמנים לחינוך גופני מספר פעמים בשבוע, ישנם יתרונות נוספים של פעילות זו בבית, במקרה של נשים עם ילדים, הבעיה הקלאסית של מי יכול לעזוב אחד קטן נפתרה לחלוטין. בנוסף, אין צורך לקנות בגדי ספורט מיוחדים או מכונות תרגיל יקרות, כי רק עם חבל לקפוץ, כדור, להקות אלסטית שטיח הם בדרך כלל יותר ממספיק כדי להתחיל.
ואם זה בלתי אפשרי יש את האלמנטים שהוזכרו לעיל, חלק מהם ניתן להחליף עם דברים הקיימים בבית, למשל, בקבוקי פלסטיק לשימוש כמו משקולות או במקום מחצלת באמצעות שמיכה מקופלת גדולה כדי להפוך אותו רך.
אימון קרדיו היא סוג של פעילות גופנית שבה המקור העיקרי של אנרגיה הוא גליקוליזה אירובית, כלומר. חמצון של גלוקוז עם שחרור נוסף של חומצות שומן ואת הבעירה שלהם כמו אנרגיה, במילים פשוטות: שומן נשרף בזמנו, כמקור העיקרי של אנרגיה.
עבור מי זה אימון?
הכשרה של מוטיבציה, תכנון ומעקב
בנוסף למשק, יש משהו בסיסי ללמוד בבית הוא מוטיבציה, מרכיב חשוב אם אתה באמת רוצה לעשות עבודה שנמשכת בזמן. בנוסף המוטיבציה, מעקב אחר התקדמות לאחר ביצוע תרגילים פיזיים מסוימים, כמו גם דיאטה כי הוא חלק מכל תהליך כושר גופני.
כדי שהחינוך הביתי יהיה יעיל ולא יהפוך ל"כשלון "שהוביל לדחיית כל מה שצריך לעשות, יש צורך כי המוטיבציה היא תמיד גבוהה, וקשה יותר כאשר אדם הוא אוטודידקט בנושא זה.
Cardio workouts מתאימים לכל הבנות, למעט אלה שיש להם את contraindications הבאים:
- בעיות עם הגב (קיפוזיס, לורדוזיס, עקמת, אוסטאוכונדרוסיס, שבר בין-חולייתי, טראומה בעמוד השדרה)
- בעיות בברכיים ובפרקים (דלקת פרקים, ארתרוזיס, נזק למניסקוס, צנית, אוסטאופורוזיס, ניתוחים שהועברו ועוד)
- הריון (במקרה זה קפיצה חבל אסור, אבל ריצה קלה אפשרי).
- דליות ורידים
- גידים פגועים ורצועות
- כאבי ראש
- יתר לחץ דם.
פעולות אימון אירובי על הגוף:
אבל אל ייאוש, כי יש דרכים למלא את חוסר הידע לתכנן ולעקוב אחר שגרת הכנה פיזית בבית. לכן, אם התוכנית היא לעשות את זה במצב שחקן יחיד, ישנם אתרים מיוחדים ופורומים המספקים גישה אימון אישי באינטרנט, כמו גם יישומים דיגיטליים עם כל מיני תוכניות כושר הכוללות תרגילים ותוכניות תזונה.
אם תחליט לקבל מאמן אישי באינטרנט, יהיה למשתמש גישה למגוון כלים שמתאימים למטרות ולצורכיו של כל אחד מהם, עם היתרון של הערכה פיזית קודמת, ניטור ומעקב תקופתי, בנוסף לאפשרות לקיים פגישות פנים-אל-פנים , הסתיים מדי חודש.
√ להשפיע לטובה על מערכת הלב וכלי הדם, הגדלת נפח ההשפעה של הלב ושיפור אספקת הדם של כל האיברים ורקמות;
√ הגדלת חילוף החומרים עקב עלייה במחזור הדם;
√ הגברת חסינות;
√ להקל על הלחץ;
√ לשפר את איכות השינה;
√ להתחיל את תהליך שריפת השומן בגוף שלך.
כי אתה יכול להזהיר כי אם אתה אימונים בבית ומסיבה כלשהי אין שום הצדקה לקבלת החלטה זו הודות למגוון של כלים לארגון שגרת מוצלחת, אשר חסר את המוטיבציה ואפילו את עזרתו של מאמן אישי אישי אישי.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים איך להתאמן בצורה יעילה בבית, אנו ממליצים לך להזין את הקטגוריה שלנו או לקרוא אותנו ב. זה אידיאלי עבור שריפת קלוריות, שומנים ו מגרה את סיבי השריר של רקמת דלקת.
זה מאוד מתאים לאותם אנשים שיש להם מעט זמן לאימון. אבל אל תחשבו שזו שגרת עולם אידיאלית, שכן, כפי שנראה, בסופו של דבר, נוכל לכלול עבודה מאוחרת יותר. הישבן הוא שריר שפועל בצורה מאוד ספציפית, ולמרות שהדפוס הזה של תרגילי כרייה יעזור לנו, כדאי לכלול בו עוד מכונאי.
סוגים של אימון אירובי:
1. קפיצה על החבל
- קלאסי קופץ על שתי רגליים
- קופץ "מספריים"
- עם הרמת ברך גבוהה
- קופץ "חפיפה", וכו '
2. קפיצות תרגילים ללא חבל
3. רץ על המקום
Plyometrics אימון אימון
תרגיל זה היה החלק הראשון של שגרת שחולקה לשני חלקים. מאז החלק השני יתמקד בעבודה עם יותר אינטנסיביות ופחות נפח. כלומר, הוא יהיה אחראי על שינוי הגירוי, אשר מגדיל את המשקל בתנועות הבנתי. כי אחד המפתחות להמשיך לצמוח ולהשיג כוח הוא עומס יתר של משקולות. לכן, חלק זה השני של ההליך להגדלת מסת שריר יעסוק עם 3 שבועות הנותרים של אימון.
אם אתם מחפשים אימון שיעזור לך לפתח את הבטן, אתה במאמר זה. הודות לשגרה זו עבור שרירי הבטן בבית, נוכל לטון שריר הבטן שלנו 3 שבועות. בנוסף, הוא כולל את כל ההיבטים המשמעותיים לכך, ומסביר בפירוט את כל הנקודות החשובות.
המהות של תרגילי plyometric היא להשתמש במספר המרבי של סיבי שריר לבצע תרגילים בזמן הקצר ביותר האפשרי. המהות היא למקסם את חילוף החומרים על ידי לסירוגין התרגיל בקצב אינטנסיביות גבוהה עם מנוחה קצרה או עומס בעוצמה נמוכה.
עבור מי זה אימון?
הכשרה אינטנסיבית ואינטנסיבית מתאימה לנערות המעורבות מזה זמן רב בספורט, ויש להן הכשרה גופנית וסיבולת טובה. בנות בהריון, גם שיש להם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, בעיות עם הברכיים ובחזרה, התרגילים האלה הם התווית.
אלה שני סוגים של אימונים:
√ לפתח כוח שריר, מהירות וסיבולת;
√ להכריח את הגוף לעבוד כמעט עד גבול היכולת שלו, אשר מסייע לו לשרוף כמויות גדולות של קלוריות בתקופה קצרה של זמן;
√ כרוכים בעיקר סיבי שריר אדומים (מהירים), המגיבים לא רק על חוזק השרירים, אלא גם על ההקלה של השרירים.
סוגי תרגילים plyometric:
- קפיצה מהכיכר
- קפיצה פיגועים
- קופץ עם סיבוב של 180 מעלות עם squat
- בורפי
- פלנק "רגליים יחדיו", ועוד.
אימוני אימון
תוכנית הדרכה לנערות, בנוי על העיקרון של "מלא משרעת +" חתוך "(שאיבה) - זה אחד התוכניות היעילות ביותר בבית באמצעות משקל קטן, או בכלל לא משקל. כאן, תרגילים מבוצעים משרעת מלאה (למשל, squats עמוק) עם תרגילים המבוצעת משרעת מקוצר, אשר ½ או ¼ של התנועה מן משרעת מלא (באביב). מה זה אומר? זה אומר שאנחנו עושים כמה חזרות של אותה תנועה שוב ושוב בלי לעצור. לדוגמה, להתיישב למטה ומתחת למעיין במספר חזרות. בשל קשר זה יש סוג של שאיבה בשריר, שבמהלכו השריר הוא שפך עם הדם, שחרור של הורמונים אנבוליים מגביר, ואת תהליך שריפת שומן מתרחשת פעמים רבות מהר יותר. פרטים נוספים על שאיבת האימון ועל היתרונות שלהם אמרתי במאמר, אני ממליץ להכיר את זה.
עבור מי זה אימון?
שאיבה בבית עם קשקשים קטנים יתאים לחלוטין כל הנשים בכל גיל ועם כל רמה של הכנה.
אז, בדקנו את סוגי הנפוצים ביותר של אימונים, כי אתה יכול להשתמש כדי לכתוב משלך תוכניות האימון הביתה - -. וזה לא הכרחי להשתמש רק סוג אחד של אימון, את היופי של אימון בבית היא שאתה יכול להתנסות כרצונך ולהגיע עם אימון ייחודי משלך כי ישלב כמה סוגים של אימונים בבת אחת. אז, ראשית, זה הרבה יותר מעניין לעסוק, ושנית, שינוי של אלמנטים כוח על cardio או plyometric תרגילים על כוח תהיה השפעה חיובית מאוד על התוצאה שלך, ועל מצבו הכללי של הגוף.
ועכשיו בואו נעבור לחלק מעשי יותר של השאלה שלנו ולגלות, איך לעשות את עצמך תכנית הלימודים הביתית?
- הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לקבוע מה סדר ומה על מה אתה תעשה במהלך האימון שלך, כלומר, לקבוע את רצף של תהליך האימון.
- והשלב השני אתה צריך לבחור (אם יש צורך, לרשום) את התרגילים שתעשה במהלך האימון שלך.
רצף תהליך ההכשרה
כאשר אנו מדברים על כל אימון, עלינו לזכור את החלקים העיקריים שבהם הוא מורכב, אבל תלוי איזה סוג של אימון אנו בוחרים, מספר חלקים אלה יהיה תלוי גם. לדוגמה, לקחת אימון כוח קלאסי. רצף שלה צריך להיות זה:
- החלק העיקרי - 45-60 דקות
- Cardio * - 10-30 דקות
- מתיחה - 5 דקות
* שלב זה הוא רצוי, אבל אם אין אפשרות לעשות cardio לאחר אימון כוח, אז אתה יכול לעשות את זה ביום נפרד.
אם אתה מחליט לעשות אימון plyometric או מרווח, רצף נשאר זהה, אבל עם כמה שינויים משך החלק העיקרי cardio.
- תרגילי חימום וחום - 5-7 דקות
- החלק העיקרי - 15-40 דקות
- Cardio * - 10-20 דקות
- מתיחה - 5 דקות
* רכיב Cardio לאחר החלק העיקרי לא יכול להיות, או שאתה יכול לעזוב את זה. הכל תלוי משך האימון שלך ואת האינטנסיביות שלו. ככל שהרבה יותר אינטנסיבי החלק העיקרי שלך (35-40 דקות), כך גדל הסיכוי שזה לא יהיה לך לעשות cardio אחרי זה, כפי שאתה תהיה מאומן באינטנסיביות. אבל אם האימונים שלך לקח רק 15 דקות, ואת העוצמה שלה היה ממוצע (לא על גבול האפשרויות), אז, סביר להניח, יש לך את התחושה לעשות בסוף cardio אור אפילו במשך 20 דקות. כאן, אין תבנית אחת, אתה תמיד צריך להתמקד ברגשות שלך לקחת בחשבון את המטרה שאתה רוצה להשיג עם התרגילים האלה.
עקרונות הכשרה בבית
כאשר אתה עושה משלך תוכנית הכשרה בבית, אז אתה צריך לגשת את הנושא בצורה אחראית ולחשוב דרך המבנה של אימון טוב, כמו גם את מספר הגישות וחזרות של כל תרגיל. עושה תרגילים "מן הקירח" אתה לא יכול להשיג את המטרות הרצויות ולהשיג תוצאות טובות, לא משנה כמה אתה הרכבת.
הכללים הבסיסיים להכנת תוכנית הכשרה:
- זיהוי של קבוצות שרירים עבודה כי תוכל להתאמן במהלך האימון שלך (למשל, הגב החזה או הישבן, הרגליים ולחץ);
- בחירה של תרגילים;
- קביעת טווח החזרות או זמן התרגיל (לדוגמה, 20 חזרות או אפשרות אחרת: 40 שניות של עבודה ו -15 שניות מנוחה);
- חשיבה ראשונית על שינויים (שינויים וסיבוכים) של התרגילים במהלך האימון:
העיקרון של "משרעת מקוצרת" (שאיבה)
שימוש סטטי
שינוי במשק העבודה
הגדלת עוצמת, וכו '
באמצעות כללים פשוטים אלה, אתה יכול מאוד competently לבנות את תהליך האימון ולקבל את התוצאה היעילה ביותר ממנו.
ועכשיו, בואו נמשיך למספר תוכניות הכשרה לילדות בבית תוך שימוש בשיטות ועקרונות שונים.
תוכנית להכשרת בנות באמצעות העיקרון של שאיבה
אימון זה הוא המתאים ביותר עבור בנות שיש להם אגס דמות או שעון חול, שכן היא נועדה בעיקר לעבוד את האזורים בעיה כגון הירכיים, הישבן ואת התלת ראשי של הידיים.
סוג אימון: עגול. בסך הכל יש צורך לעשות 3 עיגולים מ 7 תרגילים. אין מנוחה בין התרגילים, מנוחה בין מעגלים - 2 דקות.
קבוצות שרירים: רגליים, ישבנים ותלת ראשי.
מספר חזרות: מ 15 ל 40.
מלאי: משקולות 1-3 ק"ג, דילוג על חבל.
- סקוואט - 15 ו 10 עד 3 מעיינות בנקודה הנמוכה ביותר.
- הארכת הידיים מאחורי הראש תוך ישיבה - 15 ו 10 עד 3 מעיינות בתחתית
- Backfalls - 15 ו 15 עד 3 מעיינות (תחילה עם רגל ימין לעשות את ההתקפות, ולאחר מכן עזב)
- חזרה שכיבות סמיכה מהספסל - 12-15
- נסיגה של הרגל בחזרה במצב מרפק הברך - 20 ו 15 עד 3 מעיינות בנקודה העליונה (כל רגל)
- דחיפות עם אחיזה צרה מהברכיים - 12
- Makhi הרגל שוכב על הצד שלו - 20 ו 20 עבור 3 מעיינות בראש (רגל ימין הראשון, ולאחר מכן שמאלה)
מנוחה - 2 דקות.
חזור על כל המורכב 2 פעמים נוספות.
Cardio: קפיצה חבל - 15 דקות.
מתיחה.
תוכנית אימונים לבנות באמצעות plyometrics
סוג זה של הכשרה מתאים לנערות שכבר מכירים את ההכשרה האינטנסיבית, ואין להן התוויות נגד לאימון מסוג זה (ראה לעיל).
סוג אימון:הכשרה קלאסית בגישות (х4 - 4 גישות או גישה 1 - 1). בין שאר הגישות - 7 שניות.
קבוצות שרירים: החזה, הזרועות והרגליים.
זמן עבודה: 30 שניות (זוהי גישה אחת).
פנאי: 7 שניות
מלאי: משקולות 1-3 ק"ג, דילוג על חבל.
תרגילי חימום וחום - 5-7 דקות
- הולך לגבעה - 30 שניות כל רגל בתורו (x4)
- Burpy עם לדחוף כלפי מעלה - 30 שניות x1
- Plank "מספריים" - 30 שניות x1
- הרמת הידיים בצדדים שוכבים על הגב - 30 שניות x4
- קפיצה מ squat - 30 שניות x1
- קפיצה על החבל - 30 שניות x1
- את squat ואת הרגל בצד - 30 שניות כל רגל בתורו (x4)
- לדחוף קופצים עם אחיזה רחבה מהופך - 30 שניות x4
- קפיצת דרך עם סיבוב של 180 מעלות - 30 שניות x1
- התקפות קפיצה - 30 שניות x1
מתיחה
תוכנית האימונים בבית עבור עקמת
אימון זה נועד לחזק את השרירים של הגב. זה מתאים עבור בנות שיש להם בעיות גב או כאב בגב התחתון בשל אורח חיים בלתי פעיל וניידות נמוכה.
סוג אימון: עגול. בסך הכל, אתה צריך לעשות 4 מעגלים של 5 תרגילים. אין מנוחה בין התרגילים, מנוחה בין מעגלים - 2 דקות.
קבוצות שרירים: חזרה.
מספר חזרות: מ 15 ל 20.
תרגילי חימום וחום - 5-7 דקות.
1.Naklon פגז עם הסרת הידיים קדימה - 20
2. הרמת ידיים קדימה רמה אחת עם הראש והגוף (עומד במדרון) - 20
3. שינוי הידיים במדרון - 20
4. Hyperextension - 15
5. בתנוחת הסירה הצבנו ידיים אחורה לאורך הגוף - 15
מתיחה
אני מקווה מאמר זה היה שימושי בשבילך, ועכשיו אתה יודע איך אתה יכול להמציא משלך תוכנית הכשרה בבית, בהתחשב בכל המקומות שלהם בעיה ורצון. אם, בכל זאת, מסיבה כלשהי אתה לא בטוח לחלוטין כי תוכל ליצור את עצמו במיומנות תוכנית אימונים, אז אני לשירותך. כתבו לי במשרד הדואר [מוגן באמצעות דוא"ל], ואני בהחלט לעזור לך לממש את המטרות שלך מקבל את הדמות של החלום שלך!
בכבוד רב, Янелия Скрипник!
כיצד כראוי התנופה בבית?
הוא האמין באופן נרחב כי אימון בבית בבניית גוף יפה, מפתה, דומה לירות דרורים מאקדח - הרבה רעש ושימוש מועט. ואכן, אימון שרירים בבית אתה לא מקבל להיות שרירן מפורסם, אבל תעשה לעצמך אסתטי "שוט-בדיע, מקבל הרבה בונוסים לאורך הדרך, כמו בריאות טובה יותר, תשלום יומי של רעננות וכושר מעולה, יותר אמיתי. בואו נדבר על איך להתנדנד כראוי בבית כדי להשיג את כל התוצאות החיוביות.
איך להתאמן בבית
שימו לב למילה "נכונה". כן, זה נכון, ולא רק "כפי שהוא הכרחי" אם אתה רוצה להשיג תוצאות, וגם, למשל, אפילו לבנות שרירים בבית במשך 2 שבועות. כלומר, אם ניקח בחשבון את המשטר, את מטרת האימון וכל דבר אחר הכרחי. אז, איך להתאמן בבית? כדי לעשות זאת תצטרך משקל משלך וכמה מכשירים עזר: בר, משקולות מתקפל, מזרן יוגה. זה מספיק כדי לעבוד באופן מלא את כל השרירים של הגוף.
לקבוע את מטרת האימון
איך לאמן בבית תלוי מה שאתה רוצה להשיג. במילים אחרות, להגדיר את המטרה שלך ובחר את תוכנית האימונים על פי זה.
- רוצה לרדת במשקל: הבחירה שלך היא אימון אירובי בבית.
- אתה רוצה פלדה חזקה יותר מודגש, כך להקדיש יותר תשומת לב אימון כוח בבית.
מצב אימון בבית
- מאז כמעט כל האימון מגיע לעבוד עם המשקל שלך, הגוף שלך לא ייקח הרבה זמן להתאושש, כאילו אתה טוען את זה בחדר הכושר.
- זכרו גם, אפילו אימון עם משקולות בבית (די משקולות כבדות משקל) אינם מסוגלים באמת "לקלוע" שרירי כאשר אימון לוקח זמן מהעת. לכן, אנו ממליצים לעסוק, אם אפשר, מדי יום.
- בחר באותו הזמן של היום לאימונים (לדוגמה, בערב).
- להפיץ את ימי השבוע, כאשר על השרירים אשר מייצרים את העומס (סוג: יום שני - כתפיים, ידיים, גב, יום שלישי - בחזרה, ישבן, רגליים, וכו '). הקלט גרף זה, לתלות אותו וללכת אחריו.
בחירת תוכנית אימונים
אם המטרות הן יותר חמורות מאשר הרצון בנאלי לעשות תרגילים בבוקר, אין צורך לעשות טעות אופיינית ונכנס לתוך ביטוי מנוע חיפוש כמו "תכנית אימונים עם משקולות בבית." אז אתה כמעט מובטחת להפסיק, אם לא ביום השני, אז 3. אבל בעזרת האינטרנט אותו, אתה יכול להשתמש בתוכניות האחרונות וההישגים של אנשי מקצוע מובילים בעולם כושר. וידאו קורסים הכשרה, כמו P90X או שפיות, הם פנינים אמיתיות של אימון כושר מרחוק. וזה לא רק כי הווידאו מדגים את הטכניקה הנכונה של תרגילי ביצוע, בכל פעם ביצוע תיקונים לרמה של ההכנה שלך. זה לא יסולא בפז כי קורסים כאלה מתובלים עם חלק נחוץ הרבה מוטיבציה שיאפשר לך להמשיך את הלימודים עם ההתלהבות ההולכת וגוברת. חפש youtube.com יומני וידאו של משתמשים רגילים של מערכות כושר כאלה. אל תהסס, אתה יכול גם.
איך לא להפסיק אימון
אין זה סוד כי אחד הטיעונים העיקריים של מתנגדי אימון בבית הוא היעדר בבית של אווירה המניע המסורתי ופמליה הטמון מרכזי כושר. כאן אתה לא יכול להתווכח בבית הוא הרבה יותר קל להסכים עם עצמו על הצעת החוק לדחיית מועד חדש או אימון פיתוח גוף בבית או בכלל להפסיק שיעורים, בצטטו חוסר הזמן. יש לזכור כי כזה "עסקה עם השטן" רק ביטוי בנאלי של עצלות, להתמודד עם זה, כמו תמיד, רק דרך אחת - כדי להצית מחדש את האש של עניין. תארו לעצמכם את הרגשות שאתם חווים, מרגישים את המבטים הקנאים של אחרים במהלך הליכה על החוף. לעסוק עם החברים שלך, להתחרות בהם במספר שכיבות סמיכה ו קילוגרם ירד. לאתגר את עצמך, לבחון את עצמך כוח. ובכן, זכור לפעמים על מילת הקסם - "חייב". אף אחד אפילו לא אמר כי אימון שרירים בבית קל יותר מאשר במסדרון.
טוען ...
