ตารางสำหรับการทำตัวให้ผอมเพื่อเติมเต็ม ขั้นตอนที่ I - การเตรียม
2014-09-07 // Konstantin Belyaev
ฉันต้องการความมั่นใจว่า "โภชนาการที่เหมาะสม" ของฉันเป็นไปตามความต้องการของชีวิตกีฬาของฉัน, และฉันมีความเชื่อมั่นนี้!
ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับประสบการณ์ของฉันเป็นไดอารี่อาหาร:
การอัปเกรดระดับพรีเมียมช่วยให้คุณเข้าถึงการฝึกอบรมและการฝึกอบรมด้านเสียงต่างๆแผนการใช้พลังงานเพลย์ลิสต์และการปิดใช้งานโฆษณา การสมัครรับข้อมูลของคุณจะได้รับการอัปเดตโดยอัตโนมัติหากไม่ได้ยกเลิกอย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนสิ้นสุดช่วงเวลาปัจจุบัน การยกเลิกการสมัครปัจจุบันที่ใช้งานอยู่เป็นสิ่งต้องห้าม
นอกจากนี้คุณยังสามารถจัดการลายเซ็นในส่วนการตั้งค่าบัญชีหลังจากซื้อ แอปพลิเคชันนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย อาหารที่คุณพยายาม แต่ไม่ประสบความสำเร็จ! หลังจากที่คุณสูญเสียไม่กี่ปอนด์คุณเอาเป็นจำนวนมากหรือมากกว่า!
- ทำไมใช้เวลาของคุณกับมัน
- ประโยชน์ที่จะสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนัก / ไขมัน / คนที่กำลังติดตามสุขภาพ / นักกีฬาของพวกเขา;
- วิธีเก็บบันทึกอาหาร
- เครื่องมือไดอารี่
- ข้อผิดพลาดใดนำไปสู่ความล้มเหลวในการเก็บบันทึกประจำวัน
- นอกจากนี้คุณสามารถดาวน์โหลดไดอารี่อาหารฟรีตัวอย่าง;
อย่างถูกต้องกิน - วลีมากเกินไปมูลค่าซึ่งแต่ละตีความในทางของตัวเองและสำหรับหลาย ๆ หลักการของ "โภชนาการที่เหมาะสม" แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ สำหรับอาหารที่เหมาะสมคน - ไม่กินหลังจากหกในตอนเย็นสำหรับคนที่ไม่ได้กินที่ McDonald, คนเชื่อว่าหนึ่งไม่ควรกินเกลือ / น้ำตาล / แป้งและอื่น ๆ ... คุณสามารถดำเนินการเป็นเวลานาน
การมีน้ำหนักเกินเป็นปัญหาหลักของอาหาร คุณสามารถเติบโตในการทำกีฬาและคุณยังสามารถลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายในกีฬา หลายคนเชื่อว่าการเล่นกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและแม้ว่ากีฬาปกติจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย
ใช้เวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนัก
เราไม่ยอมให้น้ำหนักของเขาในเวลากลางคืน ถ้าคุณโตขึ้นก็มีอยู่แล้วหลายเดือนหรือหลายปี ในทำนองเดียวกันถ้าคุณไม่เพียง แต่มี 2 หรือ 3 ปอนด์ในการกำจัดคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักภายในไม่กี่สัปดาห์ได้ การสูญเสียน้ำหนักที่ผลิตในระยะยาว
สำหรับฉันโภชนาการเป็นอาหารที่ถูกต้องซึ่งทำให้ฉันแข็งแกร่งขึ้นยั่งยืนมากขึ้นและมีสุขภาพดีและสิ่งที่ผิดคือสิ่งที่ทำให้ฉันอ่อนแอและป่วย
เพื่อให้ลึกซึ้งมากขึ้นในเรื่องนี้จำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับแนวคิดพื้นฐานและข้อกำหนดสำหรับหัวข้อโภชนาการที่สำคัญ - และ
แต่จะทำอย่างไรเมื่อมีการศึกษาคำถามและคำนวณอัตรารายวันทั้งหมดโดยพิจารณาจากอายุน้ำหนักปัจจุบันและการออกกำลังกายของคุณ
การแก้ปัญหา: ค่อยๆเปลี่ยนนิสัยการกิน
ถ้าคุณได้รับไขมันก็เพราะคุณพัฒนานิสัยที่ไม่ดีในการรับประทานอาหาร คืนความสมดุลและแน่นอนให้อาหารมาก กับดักที่มันง่ายที่จะตกคือการต้องการเปลี่ยนอาหารของคุณในเวลากลางคืน แต่น่าเสียดายที่นิสัยที่ได้มาในช่วงหลายปีเป็นเรื่องยากมากที่จะเปลี่ยนแปลง การเปลี่ยนอาหารของคุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากและทำให้เกิดแรงจูงใจ ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักให้ตั้งเป้าหมายระยะยาวและแบ่งออกเป็นหลายเป้าหมาย
หนึ่งในข้อผิดพลาดหลักซึ่งคนจะได้รับอนุญาตในช่วงเริ่มต้นของการเดินทาง - ความเข้มข้นเฉพาะในแคลอรี่, ลืมเกี่ยวกับการบัญชีสำหรับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จำ ร่างกายของเราต้องการทั้ง 3 องค์ประกอบซึ่งแต่ละส่วนมีบทบาทเฉพาะตัวในร่างกายของเรา อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทที่ไม่ซ้ำกันเหล่านี้ในบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับและ
แรงจูงใจไม่ จำกัด หากคุณมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายที่ยากเกินไปในระยะสั้นคุณมีความเสี่ยงอย่างมากหมดแรงจูงใจของคุณปฏิเสธและส่งกลับน้ำหนักของคุณ ให้แรงจูงใจและค่อยๆเปลี่ยนนิสัยของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเคยดื่มโซดาลองเปลี่ยนน้ำด้วย ก่อนเปลี่ยนโซดาด้วยน้ำเฉพาะในมื้ออาหารกลางวันและหลังจากนั้น 3 หรือ 4 สัปดาห์เมื่อได้รับนิสัยใหม่นี้ให้เอาเครื่องดื่มหวาน ๆ ออกไปรับประทานอาหารค่ำ
การสูญเสียน้ำหนักการเปลี่ยนแปลงครั้งที่สองในอาหารของคุณอาจไม่ใช่เพื่อให้บริการคุณที่โต๊ะ เสิร์ฟอย่างชาญฉลาดจากนั้นนำจานออกจากโต๊ะเพื่อไม่ให้คุณหงุดหงิด ตอนแรกคุณอาจจะหิวเล็กน้อย แต่หลังจากไม่กี่วันคุณใส่นิสัยใหม่นี้ในวิถีชีวิตของคุณ
อ่านหรือวิ่งอย่างรวดเร็วผ่านบทความ? สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ ดีว่าเป็นจุดแรก
เราผ่านไปที่สอง. ก่อนที่คุณจะรีบเร่งในทุกอย่างหนักและมุ่งมั่นที่จะบรรลุผล (แคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) คุณจำเป็นต้องค้นหาสถานการณ์ส่วนบุคคลในปัจจุบัน ด้วยวิธีนี้เราจะช่วยให้วัตถุของบทความในปัจจุบัน - ไดอารี่อาหาร
เพิ่มความมุ่งมั่นในนิสัยการกินใหม่ ๆ
ค่อยๆเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนักช่วยให้มีแรงจูงใจอยู่ แต่ในบางกรณีนี้ยังไม่เพียงพอ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพื่อเพิ่มความสม่ำเสมอในการรับประทานอาหารใหม่ ๆ ในตอนท้ายของสัปดาห์สรุปอาหารของคุณและจะซื่อสัตย์กับตัวเอง: คุณอยู่บนทางลาดขวา? ตัวอย่างเช่นสั่งให้วันสะบาโตเป็น "วันแห่งความสุข" และกินสิ่งที่คุณต้องการเหลือที่เหมาะสมในปริมาณ การออกกำลังกายการออกกำลังกายตามปกติของกีฬาจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในขณะที่ปรับสีของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่เล่นกีฬาเลยให้เริ่มด้วยการออกกำลังกาย 1 หรือ 2 นาที 20 นาทีต่อสัปดาห์จากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลาในการทำงานรายสัปดาห์ของคุณ จัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจเนื่องจากมีส่วนร่วมในการเพิ่มต้นทุนด้านพลังงาน อย่าลังเลที่จะติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อติดตามและกระตุ้นให้คุณ
- ถ่ายภาพอาหารทั้งหมดของคุณ
- เป็นการยากที่จะเขียนไดอารี่ที่เขียนไว้ในจานของคุณ แต่การถ่ายภาพทำได้ง่ายกว่ามาก
- ยอมรับค่าเบี่ยงเบน
- เป็นเรื่องปกติที่จะสับดังนั้นควรเบี่ยงเบนไปหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
- วางแผนที่ดียิ่งขึ้นช่องว่างอาหารของคุณในระหว่างวันของสัปดาห์
- เป็นผลให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและคุณจะวาดเงางามที่!
- เป็นประจำและก้าวหน้า
ไดอารี่อาหารคืออะไร
Nutritional Diary เป็นไดอารี่ที่คุณแก้ไขอาหารทั้งหมดที่เข้าสู่ท้องของคุณ ทุกอย่างอย่างแน่นอน - เช่นเดียวกับบัญชีจะเก็บบันทึกการเงินไว้เพื่อให้แน่ใจว่ามีการทำธุรกรรมทางการเงินทั้งหมด ในบทบาทของนักบัญชีที่คุณจะได้มากกว่าชื่อของการดำเนินงานจะเป็นชื่อผลิตภัณฑ์แทนของผลรวมของเงินที่จะได้รับปริมาณของแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
และถ้าคุณได้รับโอกาสในการดูอาหารของคุณ รับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเบาสุขภาพและความสมดุลบางทีอาจมีการปรับวิถีชีวิตของเขาด้วย การลดน้ำหนักต้องลดไขมันอาหารหวานหรือเค็ม "น้ำตาลมากเกินไปในอาหารเพิ่มอินซูลินและทำให้เกิดไขมันและไขมันน้ำตาลและเกลือเพิ่มขึ้นความหิวและความอยากอาหาร" - พูดว่านักโภชนาการดร. Marie-Pierre Desvines ใน Sevres
ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ยาเกินขนาดซึ่งมีอยู่มากในอาหารสำเร็จรูปเรากลับมาเตาของเขา ไม่มีความจำเป็นที่จะเปลี่ยนเป็นสีฟ้าวงล้อมคือเมื่อคุณต้องหลีกเลี่ยงน้ำมันปรุงอาหาร ใช้เครื่องครัวโดยไม่ใช้ ชอบการปรุงอาหารในอบไอน้ำและย่างซอสไม่
เครื่องมือไดอารี่อาหาร
ในศตวรรษในยุคของอินเทอร์เน็ตก็เป็นจำนวนที่ไม่มีที่สิ้นสุดของโปรแกรม - สำหรับคอมพิวเตอร์ทั้งสองเครื่องและโทรศัพท์มือถือเพื่อให้พิจารณาทั้งวิธีการที่ทันสมัยและคลาสสิกมากขึ้น
โน้ตบุ๊คหรือไดอารี่สามัญ
ใช้สะท้อนหรือ kolzhu และ จำกัด ไขมันสัตว์ และใส่ตัวเองในสลัดผลไม้ ในระหว่างมื้ออาหารให้เลือกผักที่ปรุงสุก ถ้าผักและผลไม้ที่มีความสำคัญที่พวกเขาควรจะรวมกับธัญพืชขนมปังธัญพืช, มันฝรั่ง, ถั่วในปริมาณที่เหมาะสม วัตถุประสงค์: เพื่อรักษาแต่ละมื้อเพื่อป้องกันความผิดหวังและฉุด
เพราะเมื่อมันมาถึงการอดอาหารอดอาหาร - มันเป็นคำแนะนำที่ดีและนำไปสู่การที่มีชื่อเสียง "ฉันกำลังถูกแฮ็ก" และ "ฉันแก้แค้นตัวเอง Toblerone" ข้อห้ามไม่ได้หมายถึงการกำจัด ต้องระวังไม่ให้เปลี่ยนไปเป็นอาหาร fragmented หรือ giperprotid แคลอรี่ต่ำ
[ข้อดี]
- การตั้งค่าของตราสาร (หรือค่อนข้างขาดมัน);
- ราคา (คุณสามารถใช้โน้ตบุ๊คที่ถูกที่สุด);
- การเคลื่อนไหว
[จุดด้อย]
- การคำนวณส่วนประกอบที่กิน;
- การวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับ
คอมพิวเตอร์และออฟไลน์ Microsoft Excel โปรแกรม
คุณเสียปอนด์เมื่อคุณกลับมาอย่างรวดเร็ว ตัวอย่าง: ขาดสมบูรณ์ของน้ำตาลนำไปสู่การสูญเสียของกล้ามเนื้อลดหรือกำจัดเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ของกลุ่มนี้ซึ่งเป็นสาเหตุของการขาดธาตุเหล็กที่ข้อเสียที่สำคัญของหญิงสาว ในทางตรงกันข้ามก็ควรจะบริโภคในทุกมื้อเลือกเนื้อสัตว์ติดมันเช่นเต้านมไก่และปลาไม่พูดถึงผลิตภัณฑ์นมโยเกิร์ตและชีสสดอุดมไปด้วยแคลเซียม
อาหารแต่ละจานได้กลายเป็นแหล่งที่มาของความสุข แต่ไม่ถูกลบออกได้อย่างรวดเร็วที่โต๊ะมุม ในการต่อสู้กับโรคอ้วนก็จะแนะนำให้ใช้เวลาในการกินที่โต๊ะกับครอบครัว, ดูทีวี, เงียบ ๆ และช้า เราจะต้องรออย่างน้อย 20 นาทีเพื่อให้เขาตัดสิน เราจะแตกต่างกันอาหารสีและเราจะปรับปรุงการนำเสนอของแผ่นเปลือกโลกเพราะมันได้รับการพิสูจน์ว่ามีความสนุกสนานที่เรากินน้อยลง
[ข้อดี]
- โปรแกรมหรืออะนาล็อกฟรี (OpenOffice) ติดตั้งบนเครื่องคอมพิวเตอร์เกือบทั้งหมดและใช้งานง่ายมาก
- ไฟล์ไดอารี่สามารถจัดเก็บและถ่ายโอนไปยังแฟลชไดรฟ์หรือร้านค้าบนอินเทอร์เน็ต;
- ความสามารถในการดำเนินการเลขคณิตได้อย่างง่ายดายและวิเคราะห์ผลที่ได้รับ
[จุดด้อย]
ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ผลิตโดยกีฬาช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณและส่งเสริมการบริโภคไขมันในร่างกายเพื่อการสูญเสียน้ำหนักจะเร็วขึ้น แต่ระวังเช่นเดียวกับการทำ abs ไม่เพียงพอกีฬาตัวเองไม่เคยสูญเสียน้ำหนัก มันมาพร้อมกับอาหารที่สมดุลและมีปริมาณดี
มันง่ายเพียงแค่ปล่อยให้รถของคุณไประยะทางสั้น ๆ ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือทำบ้านของคุณ: คุณใช้มันเท่าที่คุณขี่จักรยาน ดีกว่าที่จะขี้ผึ้งเพศของเขาจะเป็นเหมือนวิ่ง
- ชื่อผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและข้อมูลอื่น ๆ ต้องถูกป้อนด้วยตนเอง
- ตรวจสอบว่าสูตรทำงานได้ดีเพียงใด
คอมพิวเตอร์ / มาร์ทโฟน / แท็บเล็ตและ Google ไดรฟ์แบบออนไลน์
[ข้อดี]
- pluses ทั้งหมดของย่อหน้าก่อนหน้า
- ไฟล์ที่มีไดอารี่อยู่เสมอในอุปกรณ์ทั้งหมดที่มีอินเทอร์เน็ต
[จุดด้อย]
อย่าลืมดื่มน้ำประมาณ 1 ลิตรและครึ่งวัน ตกแต่งด้วยใบมะนาวหรือสะระแหน่ก็จะเป็นประโยชน์แทนที่โซดา แต่อย่าคิดว่าในอีกสามวันคุณจะหายตัวไปเพราะน้ำหนักจะลดลงในรูปของน้ำและกล้ามเนื้อ การสูญเสีย 500 กรัมต่อหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลมากขึ้น เฉพาะเพื่อลดน้ำหนักบนพื้นฐานที่ดีคุณจะต้องคิดใหม่อย่างสมบูรณ์นิสัยการกินของคุณ ขั้นตอนแรกคือการรวมการตอบสนองทางโภชนาการที่ดีที่เป็นประโยชน์ต่อสภาพแวดล้อมที่ใกล้เคียงที่สุดและสร้างครอบครัว
Guide "- ความต่อเนื่องของหนังสือเล่มดังกล่าว" ขนาดปัญหาอเล็กซานเด Ivanov วันนี้เป็นแผงขายหนังสือพิมพ์ในประเทศคุณจะได้รับข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับสุขภาพและค่าใช้จ่ายในการฟื้นฟูใหม่ 9, 99 levs ถ้าคุณไม่รอจนกว่าจะถึงวินาทีสุดท้าย หนังสือเล่มแรกที่ปล่อยออกมาเมื่อปีที่แล้วมีความสนใจเป็นอย่างมากและยังไม่หายตัวไปจากตลาดกระดาษ
- เหมือนกับเครื่องมือก่อนหน้า
- แม้กระทั่งการป้อนข้อมูลในสมาร์ทโฟนนานขึ้น
- ตาราง Google มีฟังก์ชันการทำงานน้อยกว่า Excel เดิม
FatSecret บน iOS, Android และสมาร์ทโฟน / แท็บเล็ต Windows Phone
[ข้อดี]
มากมายติดตามของผู้เขียนที่ไม่เพียง แต่ซื้อหนังสือ แต่ยังเชื่อและมีประสบการณ์การปฏิวัติระบบของการสูญเสียน้ำหนักที่ไม่ได้เกิดขึ้นกับความประสงค์ของพินัยกรรม และในวันนี้ - สามปีหลังจากที่เขาก็สามารถที่จะละลาย 42 ปอนด์ในเวลาเพียง 9 เดือน, อเล็กซ์ยังคงรักษารูปร่างที่สมบูรณ์แบบและไม่มีโยโย่เอฟเฟค ค่าคงคือผลลัพธ์ของคนที่มีเรื่องราวที่พวกเขามีส่วนร่วมในหนังสือเล่มใหม่ พวกเขาลดลงระหว่าง 25 และ 58 กก. ในเวลาน้อยกว่าหนึ่งปีและวันนี้พวกเขารู้สึกดีและประสบความสำเร็จ
หนังสือเล่มใหม่นี้ตอบคำถามทุกข้อที่กระตุ้นให้เกิดระบบและผู้แต่งถามตัวเองในการพบปะกับผู้อ่านมากมาย พวกเขามีส่วนเกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์และแนวทางปฏิบัติที่เฉพาะเจาะจงและอย่าปล่อยให้สิ่งใดไม่ชัดเจน สิ่งที่สำคัญที่สุดใน "Directory" คือการให้ระบบทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักและการรักษาในเวลากลางวันในรูปแบบของตารางโปร่งใส ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถหาสิ่งที่จะทำในช่วงระยะเวลาสามเดือนโดยไม่ลังเลและคำถามและเร็ว ๆ นี้คุณยังจะได้รับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก
- หนึ่งในโปรแกรมไดอารี่อาหารที่ดีที่สุด;
- ฟรี;
- ในโปรแกรมที่สะดวกอินเตอร์เฟซที่ใช้งานง่าย;
- จำนวนมากของผลิตภัณฑ์ (รวมถึงผลิตภัณฑ์จากชั้นวางของรัสเซีย);
- ความสามารถในการเพิ่มผลิตภัณฑ์และสูตรของตัวเอง
- การสนับสนุนภาษารัสเซีย;
- ความสามารถในการจับภาพไม่เพียง แต่แคลอรี่ที่คุณกิน แต่ยังมีผู้ที่ใช้จ่าย (ก่อตั้งการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ยังนอนหลับและรูปแบบอื่น ๆ ของการพักผ่อนหย่อนใจ)
[ลบ]
ตัวอย่างเช่นวันแรกของงวดสามเดือนแรกที่แนะนำโดย Alexandra Ivanova ในจานที่แนะนำสำหรับอาหารเช้า ได้แก่ ไข่ต้มกับชีสแกะและมะเขือเทศ ไข่กับแฮมไก่งวงและชีสแกะ ชีสและแฮมไก่งวง เมนูอาหารกลางวันรวมถึง: สตูว์เนื้อโดยไม่ต้องมันฝรั่ง, สเต็กหมูนึ่งผักสลัดเลี้ยงแกะ Kapama ตับหมูในเนยผักนึ่งซุปถั่วมะเขือยัดด้วยเนื้อและชีสบวบคลุกเคล้าอยู่อาศัย, ผักย่างปลา ในคู่
อาหารค่ำสามารถกินพริกคั่วกับกระเทียมและน้ำมันมะกอก Kapama กับโซบะแทนข้าวสลัดตามฤดูกาลและผักดอง, ซุปไก่, หมูกับหัวหอมและซอสถั่วเหลือง, ชุดว่ายน้ำโดยไม่ต้อง chomlek มันฝรั่งและอื่น ๆ ในช่วงเวลาที่แตกต่างกันผู้แต่งจะมีการเคลื่อนไหวสองแบบด้วยกันนั่นคือไม่ได้โหลด แต่ให้ความเพลิดเพลินและมีการใช้งานมากขึ้น แต่ขอแนะนำเฉพาะเมื่อร่างกายของเราได้รับการทำความสะอาดด้วยสารพิษการเผาผลาญอาหารและความปรารถนาในการเคลื่อนไหวมาจากภายใน
- ไม่สะดวกในการวิเคราะห์ข้อมูล
ประสบการณ์ของฉัน
ในการปฏิบัติของฉันฉันใช้เครื่องมือทั้งหมด 4 รายการในเดือนกันยายน 2013 เมื่อฝึกการกินเจฉันใช้เฉพาะโปรแกรม FatSecret และในเดือนกรกฎาคม 2014 รวมเครื่องมือสามตัวแรกที่กล่าวถึง
ดังที่เขียนข้างต้นแต่ละข้อมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง เหตุผลหลักที่ฉันไม่ได้ใช้ FatSecret ครั้งล่าสุดคือความจำเป็นในการวิเคราะห์ข้อมูลที่สะดวก ในส่วนใดส่วนหนึ่งต่อไปนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการวิเคราะห์แบบใด
นอกจากนี้คุณยังจะได้อ่านเกี่ยวกับพิธีกรรมเพื่อความสุขกิจกรรมโปรดที่เติมเต็มจิตใจของเราและทำให้เราสนุกกับชีวิตไม่มองหา "ความสุข" ในคาร์โบไฮเดรตและสิ่งล่อใจหวานที่เป็นอันตราย อเล็กซานดราอีวาโนวานำเสนอสูตรอาหารเพื่อสุขภาพจำนวน 30 รายการซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารบัลแกเรียแบบดั้งเดิม พวกเขาอยู่ในโหมดที่อธิบายไว้หรือเราสามารถรวมพวกเขาไว้ในเมนูของเราได้อย่างปลอดภัย ในหมู่พวกเขาเป็นแตงกวาพองแทนขนมปัง; แฮมผัดกับการบรรจุที่แป้งในกระทะถูกแทนที่ด้วย parmesan
นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานอาหารบนเนินทรายไก่ แต่ไม่ได้อยู่กับพายอาหรับทั่วไป แต่ในไข่เจียว Alexander Ivanov ในหนึ่งในการประชุมของเขากับผู้อ่าน โดยทั่วไปมี 2 ฮอร์โมนที่เกิดจากตับอ่อนคืออินซูลินและกลูคากอน พวกเขาเป็นคู่อริที่รู้จักกันดีถ้าพวกเขาสูงและคนอื่น ๆ ต่ำ
สิ่งที่มนุษย์เหล็กกิน
ไดอารี่อาหารของฉันและดูปริมาณอาหารที่ต้องกินเมื่อมีปริมาณมาก นอกจากนี้คุณสามารถดูสัดส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในตัวอย่างนี้ฉันเข้าใกล้สัดส่วนที่เหมาะสมแม้ว่าในอุดมคติมันจำเป็นที่จะต้องปรับปรุงสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและช้าตลอดจนไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว
วิธีเก็บไดอารี่อาหาร
ดังนั้นเราจึงได้รับส่วนที่น่าสนใจที่สุด - วิธีการรักษาไดอารี่อาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีผลกำไร. ฉันจะบอกคุณว่าฉันเก็บไดอารี่อาหารให้ลิงก์ไปยังไดอารีของฉันและยังบอกวิธีปรับปรุงอัลกอริทึมและตารางด้วย
สิ่งสำคัญโปรดจำไว้ว่าในขั้นตอนนี้คุณเพียงต้องการหาสถานการณ์ปัจจุบัน คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารของคุณในวันถัดไป ในทางกลับกันทำตัวเหมือนปีที่ผ่านมาหรือปี คุณต้องมีภาพจริง
ขั้นตอนที่ I - การเตรียม
- สิ่งแรกที่คุณต้องการคือ สเกลครัวซึ่งคุณสามารถชั่งน้ำหนักอาหารที่คุณจะส่งไปยังท้องของคุณ หากไม่มีเครื่องชั่งคุณจะได้รับ แต่ข้อมูลจะไม่ถูกต้อง ฉันคิดว่าคุณสามารถจ่ายเงินลงทุนได้ 20 ยูโร
- ประการที่สองมักจะพกติดตัวไปด้วย ปากกากับกระดาษ (หรือโน้ตบุ๊คขนาดเล็ก) หรือโทรศัพท์หรือทั้งหมดนี้ร่วมกัน
- บัญชี Google ไดรฟ์. ถ้าคุณมี Gmail ใน Gmail ระบบจะไม่ต้องลงทะเบียนเพิ่มเติมสำหรับ Google ไดรฟ์ Google ไดรฟ์ - จะเป็นพื้นที่เก็บข้อมูลของคุณการเข้าถึงที่สามารถใช้ได้ทุกที่ที่มีอินเทอร์เน็ต
- . วิธีการใช้ไดอารี่ของฉันและทำการวิเคราะห์ฉันจะกล่าวถึงในส่วนถัดไป
- อัปโหลดไฟล์นี้ไปที่ Google ไดรฟ์และเปิดตัวเลือกการแก้ไข (คลิกที่ไฟล์ที่ดาวน์โหลดมาเปิดด้วย - สเปรดชีต Google)
Stage II - การทำบันทึกประจำวันอาหาร
- เริ่มตั้งแต่เช้าเริ่มต้นแก้ไขอาหารทั้งหมดที่คุณกิน. ในใบที่แยกต่างหากหรือโน๊ตบุ๊คโดยไม่ชักช้ารับประทานอาหารควรจะระบุชื่อของอาหารที่กินของพวกเขาน้ำหนักและแคลอรี่ / ค่าโปรตีน / คาร์โบไฮเดรตไขมัน / ต่อ 100 กรัมที่ระบุไว้ในแพคเกจ ถ้าไม่มีบรรจุภัณฑ์ (ตัวอย่างเช่นในกรณีของผักและผลไม้) จากนั้นเพียงแค่บันทึกเวลาชื่อและน้ำหนัก หากคุณไม่ได้มีน้ำหนักอยู่ในมือเพียงเขียนลงปริมาณ (ตัวอย่างเช่น 1 แอปเปิ้ลหรือจานซุปกะหล่ำปลี)
- ในตอนเย็นหลังจากมื้ออาหารมื้อสุดท้ายให้โอนข้อมูลทั้งหมดที่บันทึกในวันนั้นในตารางใน Google ไดรฟ์หรือ Excel แน่นอนคุณสามารถใส่เพียงข้อมูลทั้งหมดในตาราง แต่ประสบการณ์ที่ได้แสดงให้เห็นว่ามันเป็นความสะดวกมากขึ้นสำหรับวันที่เขียนในปากกาบนแผ่นกระดาษแยกต่างหากหรือโน๊ตบุ๊คและในช่วงเย็นในหนึ่งก้มถลาลงป้อนข้อมูลทั้งหมดในไฟล์ที่เตรียมไว้
- ในกรณีที่คุณเตรียมจานแล้วแก้ไขส่วนผสมทั้งหมดที่ใช้เพื่อคำนวณมูลค่าพลังงานของจานสำเร็จรูป
- หากไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่เว็บไซต์นั้นจะมาช่วย Calorizator.ru. ในเว็บไซต์นี้คุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียง แต่ผลิตภัณฑ์แต่ละ แต่ยังอาหารสำเร็จรูป (เช่น Borscht และสลัดเนื้อ) ผลิตภัณฑ์แต่ละตัวในฐานข้อมูลมีคำอธิบายโดยละเอียดเพื่อให้คุณสามารถทราบว่าผลิตภัณฑ์นี้มีประโยชน์อะไรบ้าง ไม่ต้องกังวลถ้าคุณกำลังรับประทานอาหารในห้องอาหารและไม่ทราบองค์ประกอบที่แน่นอน - เว็บไซต์ Calorizator.ru จะตอบคำถามส่วนใหญ่
- ในตอนเย็นคุณควรได้ภาพที่สมบูรณ์แบบในวันเดียว วันถัดไปเริ่มขั้นตอนที่สองก่อน.
- เมื่อสิ้นสัปดาห์ให้วิเคราะห์ข้อมูลและใช้มาตรการที่จำเป็น
การวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับ
คุณควรจะได้รับประมาณนี้เป็นภาพของวันหนึ่ง
1. จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดซึ่งคุณได้รับต่อวัน
ไม่สำคัญว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเพิ่มหรือถือน้ำหนักจำนวนแคลอรีที่แนะนำคุณจะได้รับโดยทั่วไป นี่คือตัวบ่งชี้ที่คุณกำลังมองหาในคอลัมน์นี้
ในเว็บไซต์ของฉันเครื่องคิดเลขที่ทันสมัยสำหรับการคำนวณแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะปรากฏขึ้นทันทีตามสถานการณ์ปัจจุบันและเป้าหมายของคุณ สมัครสมาชิก อัปเดตบล็อกเพื่อไม่ให้พลาด
2. โปรตีนที่ได้รับไขมันและคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ.
3. สัดส่วนของโปรตีน / คาร์โบไฮเดรต / ไขมัน
ตามที่คุณจำได้จากบทความเกี่ยวกับ 1 กรัมของโปรตีน - 4 กิโลแคลอรีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรีและ 1 กรัมของไขมัน - 9 กิโลแคลอรี จากข้อมูลเหล่านี้คุณสามารถดูสัดส่วนของส่วนประกอบของอาหารได้
4. วิเคราะห์ปริมาณแคลอรี่ / โปรตีน / ไขมันที่ใหญ่ที่สุด
นี้จะช่วยให้คุณสามารถมองไปที่ผลิตภัณฑ์ชั้นนำในอาหารของคุณด้วยจำนวนที่ใหญ่ที่สุดของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อที่จะใช้มาตรการที่จำเป็น
ฉันเขียนว่าโปรแกรม FatSecret ไม่มีการวิเคราะห์ข้อมูลที่สะดวกพอ บวกมากว่าโปรแกรมแสดงแคลอรี่ไม่เพียงโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต แต่ยังเนื้อหาของไขมันอิ่มตัวน้ำตาลและส่วนประกอบเพิ่มเติมอื่น ๆ ปัญหาคือคุณสามารถวิเคราะห์ข้อมูลได้เฉพาะในสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตเท่านั้นคุณสามารถส่งออกข้อมูลทั่วไปไปยังคอมพิวเตอร์เท่านั้น
รายงานจาก FatSecret ที่ฉันมันเปิดออกจะดึงออกเฉพาะใน pdf และในมุมมองทั่วไป
คู่มือการใช้ไดอารี่อาหารของฉัน
คุณสามารถรับข้อมูลที่ได้รับทั้งในไฟล์ Excel หรือลงใน Google ไดรฟ์โดยตรง แต่มีข้อดีอย่างหนึ่งของ Excel ซึ่งจะกล่าวถึงแยกกัน
ไฟล์ไดอารี่มีอยู่ สี่หน้า - ไดอารี่เปล่าหน้าว่างกับสูตรตัวอย่างของไดอารี่ของฉันด้วยสูตรทั้งหมดและสูตรของฉัน
ไปที่หน้า สูตร รับอาหารที่ซับซ้อนทั้งหมด (3 ชิ้นขึ้นไป) นี้จะทำให้หน้าไดอารี่สายตาสะดวกมากขึ้น
ตารางไดอารี่ถูกแบ่งออกเป็นสามส่วน - การรับประทานอาหารมูลค่า 100 กรัมและความคิดเห็น
กรอกข้อมูล คุณต้องการคอลัมน์ต่อไปนี้ - เวลาทำการของแผนกต้อนรับ, ชื่อผลิตภัณฑ์, น้ำหนักอาหารที่รับประทาน, มูลค่า 100 กรัม (แคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน) และความคิดเห็น (ถ้ามี)
ในคอลัมน์ มื้อเพียงกรอกข้อมูลน้ำหนัก - สามคอลัมน์อื่น ๆ คำนวณโดยอัตโนมัติตามสูตร [= น้ำหนัก: 100 * มูลค่า 100 กรัม]
ในส่วนของสูตรสูตรทั้งหมดคุณต้องคัดลอกบรรทัดด้านบนที่ได้ผล ประโยชน์ของ Excel - ความจริงที่ว่าคุณสามารถสร้างลิงก์จากหน้าไดอารี่ไปยังบรรทัดของสูตร (ใน Google ไดรฟ์ฟังก์ชันนี้ไม่ทำงาน) ในการดำเนินการนี้ให้คลิกขวาที่ชื่อจานบนหน้าไดอารี่เลือกไฮเปอร์ลิงก์ระบุส่วนของเอกสารและระบุเซลล์ในหน้าสูตรที่คุณต้องการดู ใน Google ไดรฟ์เพื่อความสะดวกฉันทำเครื่องหมายสูตรที่มีเครื่องหมายดอกจัน
เส้น รวมต่อวัน สรุปน้ำหนักแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันทั้งหมด
กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม - แสดงจำนวนกรัมที่คุณกินตามน้ำหนักของคุณ สูตร [น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น: น้ำหนักตัว]
บรรทัดสุดท้ายแสดง เปอร์เซ็นต์ของส่วนประกอบอาหาร. โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคำนวณตามสูตร [น้ำหนักรวมของส่วนประกอบ x 4: จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดหลังจากกดฟังก์ชัน%] ไขมันจะถูกคำนวณโดยสูตร [น้ำหนักรวมของส่วนประกอบ x 9: แคลอรี่รวม - หลังจากกดฟังก์ชัน%]
เพื่อไม่ให้รำคาญกับสูตรทั้งหมดใช้หน้าตัวอย่าง ฉันเพิ่ม 20 บรรทัดที่ว่างเปล่า - ถ้าคุณต้องการมากขึ้นแล้วคุณสามารถเพิ่มได้อย่างปลอดภัย ถ้าในตอนท้ายของวันมีบรรทัดว่างเปล่า - เพียงแค่ลบออก
ในส่วนการวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับฉันได้ระบุไว้ วิเคราะห์การบริโภคแคลอรี่โปรตีนไขมันมากที่สุด. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้เลือกแถวและคอลัมน์ของวันหนึ่งในตารางที่แยกต่างหากและใช้ตัวกรองซึ่งชี้จากค่าสูงสุดไปต่ำสุด
ข้อผิดพลาดด้านบน
- ความผิดพลาดหลัก ๆ คือการเติมไดอารี่ประจำวันอย่างรวดเร็ว. จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกรอกไดอารี่นี้ตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ สำหรับภาพที่ชัดเจนคุณต้องมีข้อมูลเป็นเวลาสองสัปดาห์
- ลืมที่จะบันทึกอาหารมื้อเดียวอย่าดำเนินการแก้ไขส่วนที่เหลือในระหว่างวัน. ถ้าคุณจำสิ่งที่คุณกินได้อย่างน้อยก็ระบุ ถ้าคุณจำไม่ได้แล้วให้จดบันทึกอาหารอื่น ๆ ต่อไป แต่จะระบุในข้อคิดเห็นเกี่ยวกับประวัติที่พลาด
- อาหารต้มมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันมากกว่าแห้งดังนั้นจึงมีสองวิธีในการนับได้อย่างถูกต้อง ประการแรกคือการชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ (เช่นข้าวหรือพาสต้า) ก่อนปรุงอาหาร ที่สองคือการมองไปที่เว็บไซต์ Calorizator.com สำหรับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่จัดทำขึ้น (ตัวอย่างเช่น ไม่ใช่ข้าวสวย และ ข้าวต้ม)
- ไม่เป็นไรถ้าหนึ่งหรือสองวันในช่วงสองสัปดาห์ที่คุณพลาด. ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังจะไปเยี่ยมชมอย่าทำให้ตัวเองและคนอื่นมีชีวิตชีวาด้วยคำถามที่คงที่เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และสูตรอาหารได้ดียิ่งขึ้นได้สนุกกับเพื่อนของคุณ
ย่อ
หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ในการเติมไดอารี่อาหารคุณจะมี ภาพที่แท้จริงของอาหารของคุณ. หลังจากที่คุณวิเคราะห์ข้อมูลแล้วคุณสามารถค่อยๆเปลี่ยนอาหารได้ อย่าลบทุกอย่างออกจากชีวิตเก่าและเริ่มชีวิตใหม่ตั้งแต่เริ่มต้น - มุ่งเน้นที่สิ่งหนึ่งอย่างดีกว่า ตัวอย่างเช่นกำหนดเป้าหมายเป็นเวลา 2 สัปดาห์ - เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในสองสัปดาห์ลองทดลองกับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน
เช่นเดียวกับกีฬาในด้านโภชนาการการเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของภาระและการเปลี่ยนแปลงไม่ได้นำมาซึ่งสิ่งใดที่ดี ช้า แต่แน่นอนเปลี่ยนอาหารของคุณให้ดีขึ้นและคุณจะบรรลุเป้าหมายที่คุณกำลังฝันถึง
หลายคนแรกที่ได้ยินชื่อของระบบอาหารนี้คิดว่ากลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกินที่แบ่งปันประสบการณ์ในการต่อสู้เพื่อร่างกายที่สมบูรณ์แบบ ในหลักการพวกเขามีสิทธิ์ดังนั้นมันจึงเป็น หลังจากที่ทุกทัศนคติที่ดีในการสื่อสารกับคนที่มีใจเดียวกันและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องสำหรับการสูญเสียน้ำหนักถือว่าเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จสำหรับการบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
ประวัติความเป็นมาของอาหารของนักดูน้ำหนักค่อนข้างง่าย 2504 ในผู้หญิงคนหนึ่งชื่อ Jean อง Nidech เรียกเธอไปที่บ้านของเธอกับเพื่อน ๆ ของเธอซึ่งเป็นโรคอ้วนและแนะนำว่าพวกเขาเริ่มลดน้ำหนักด้วยกัน ทุกสัปดาห์พวกเขามีการประชุมที่พวกเขาร่วมกันแสดงผลและความสำเร็จของพวกเขา เมื่อถึงปลายปีพ. ศ. 2505 ยีนสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 32 กิโลกรัมและหลายร้อยคนต้องการลดน้ำหนักด้วยเทคนิคของเธอ หลังจากนั้นไม่นานในปีพ. ศ. 2506 บริษัท ผู้ตรวจสอบน้ำหนักได้สร้างขึ้นซึ่งขณะนี้มีสำนักงานตัวแทน 31 แห่งทั่วโลก
ข้อดีและข้อเสีย
เช่นเดียวกับวิธีการปรับตัวเลขทั้งหมดโปรแกรมการสำรวจน้ำหนักมีทั้งด้านบวกและด้านลบ เพื่อประโยชน์ อาหารที่ระบุ ได้แก่ :
- ความเรียบง่ายของจุดนับ - เครือข่ายมีข้อมูลจำนวนมากเกี่ยวกับตัวบ่งชี้ที่มีอยู่ในแต่ละผลิตภัณฑ์อาหาร นอกจากนี้สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันสำหรับโทรศัพท์มือถือได้
- ความถูกต้องตามข้อกำหนดของตารางและกฎพื้นฐานช่วยให้มั่นใจว่าการขาดดุลแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
- ความคล่องตัว - ใช้ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายและพฤติกรรมการกิน
- การรักษาไดอารี่อาหาร - รายการรายละเอียดของอาหารและอาหารในเมนูที่มีคะแนนไม่รวมถึงความรู้สึกหิว;
- ความอดทนและความสามารถในการเข้าถึงที่ดี - การขาดข้อ จำกัด และข้อห้ามทำให้โปรแกรมลดน้ำหนักเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในประเภทต่างๆ
- การสนับสนุนทางจิตวิทยาจากสมาชิกในกลุ่ม
- การปรับปรุงระบบทางเดินอาหารโดยการใช้เส้นใย
ข้อเสียที่สำคัญ น้ำหนักนักดูอาหารถือว่าเป็นประเด็นต่อไปนี้:
- ไม่สามารถคำนวณคะแนนได้อย่างถูกต้องในอาหารอาหารพร้อมรับประทานเมื่อไปที่คาเฟ่และร้านอาหาร
- ค่าใช้จ่ายของโปรแกรมอยู่ในสหพันธรัฐรัสเซียและประเทศ CIS ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรแกรมฟรีสำหรับผู้ตรวจสอบน้ำหนักของโปรแกรม รุ่นที่เป็นทางการของวิธีการที่มีการกระจายในเชิงพาณิชย์ค่าธรรมเนียมค่าธรรมเนียมมันมีความหลากหลายของวัสดุที่แตกต่างกันหนังสือเล่มเล็กโบรชัวร์หนังสือ ข้อมูลที่นำเสนอครอบคลุมความหลากหลายของอาหารสำเร็จรูปสูตรอาหารฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์ที่มีจำนวนการประมาณ ฯลฯ การมีส่วนร่วมใน WW WW จ่าย;
- ก่อนที่จะเลือกระบบการตรวจสอบน้ำหนักคุณจำเป็นต้องใช้ข้อมูลจำนวนมากเตรียมตาราง "ค่าใช้จ่าย" ของอาหารและวัสดุอื่น ๆ เพื่อให้สามารถปฏิบัติตามกฎระเบียบได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หลักการพื้นฐาน
เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักด้วยข้อ จำกัด เรื่องอาหารคุณจำเป็นต้องขยายแนวคิดพื้นฐานและความต้องการของอาหารอย่างกว้างขวางมากขึ้น
ข้อมูลที่ระบุในบทความนี้มีไว้เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ในการเลือกแผนการปรับน้ำหนักแต่ละแบบคุณต้องขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ
แนวคิดเรื่องการควบคุมน้ำหนัก
สาระสำคัญของระบบคือการแปลอาหารเข้าจุด ผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละรายการมีการกำหนดจำนวนจุด น้ำหนักเริ่มต้นของบุคคลยิ่งมีค่าประมาณเท่าใดดังนั้นอาหารที่บริโภคได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
หลักการสำคัญของการทำงานของระบบดังกล่าวคือการลดน้ำหนักลงทีละน้อยซึ่งคนที่ผอมจะค่อยๆเปลี่ยนไปเป็นกลุ่มเบา เป็นผลให้มีการลดคะแนน ได้แก่ การลดลงของปริมาณอาหาร
ด้านล่างนี้เป็นตารางที่แสดงจำนวนจุดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการใช้งานประจำวัน:
ชนิดนี้มีบรรทัดฐานดั้งเดิมของโครงการผู้ตรวจสอบน้ำหนักเมื่อคำนวณได้เฉพาะเมื่อคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเนื้อหาของไขมันเท่านั้น
ในปี 2011 นักชั่งน้ำหนักได้แก้ไขคะแนนของคะแนนโดยคำนึงถึงโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์อาหาร 100 กรัมซึ่งเป็นอัตราส่วนที่เรียกว่า BJU รวมถึงปริมาณเส้นใยและค่าของดัชนีน้ำตาลในเลือด ในเวลาเดียวกันได้มีการคำนวณค่า "ค่า" ของอาหารบางประเภท
รู้น้ำหนักเริ่มต้นของคุณคุณจะต้องอิสระตรวจสอบขนาดของขอบเขตที่ได้รับอนุญาตทำไดอารี่ของการสูญเสียน้ำหนักกับรายการบังคับของข้อมูลที่จำเป็น
ระยะเวลาของการรับประทานอาหารจะถูกตั้งค่าอย่างอิสระขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการของการลดน้ำหนัก ผลที่เป็นไปได้สำหรับโปรแกรมดังกล่าวคือลบ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
กฎและข้อกำหนดสำหรับการปฏิบัติตามนักดูน้ำหนัก
มีข้อกำหนดหลายประการสำหรับการรับประทานอาหาร:
- การป้องกันความอดอยาก - จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องจัดอาหารอย่างน้อย 4-5 มื้อต่อวันโดยแจกอาหารให้เท่ากัน อาหารอยู่ในระดับปานกลางและหลากหลาย อาหารที่ไม่ได้กินใน 1 แผนกต้อนรับส่วนหน้าจะไม่สามารถดำเนินการได้ในครั้งต่อไป "ภาวะทุพโภชนาการที่ไม่สมบูรณ์ของค่าประมาณ" อาจทำให้เกิดการเผาผลาญอาหารที่ชะลอตัวลง ไม่รวมการกินมากเกินไปในเวลากลางคืน
- บางครั้งคุณสามารถ "บันทึกคะแนน" ได้ - หากคุณไปเที่ยวในช่วงสุดสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจำนวนได้ในวันนั้นด้วยจำนวน "บันทึก" ในช่วงสัปดาห์
- ประโยชน์ที่ได้รับคือผลิตภัณฑ์จากนมเปรี้ยวและผักซึ่งมีเส้นใย
- ใช้ผักและผลไม้หลายชนิดต่อวันโดยไม่ต้องคำนึงถึงว่าผลไม้เหล่านี้ไม่ได้ถูกคำนวณทั้งหมดเป็น 0 แต่ผักชนิดแรกหรือผลไม้ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 200 กรัมถือว่าเป็นศูนย์ ต่อมา 100 กรัมถือว่าเป็น 1
- ปริมาณของเหลวที่ต้องดื่มต่อวัน (น้ำบริสุทธิ์) คือ 1.5-2 ลิตร กาแฟและชาจะไม่นับนมถือว่า
- การปฏิเสธอาหารที่มีน้ำตาลเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาและน่ายินดี คุณไม่สามารถใช้สารทดแทนน้ำตาลแทนได้
- การปฏิเสธจากอาหาร "อันตราย" - หวานแอลกอฮอล์อาหารอย่างรวดเร็วไส้กรอกเนื้อไขมัน ข้อ จำกัด ทั้งหมดหรืออนุญาตให้กิน 14 แต้มต่อสัปดาห์ (คุณไม่สามารถใช้จ่ายได้ทั้งหมด 14 ชิ้นเฉพาะใน "อันตราย" เท่านั้น)
- อนุญาตให้บริโภคน้ำมันพืชและสัตว์ - ไม่เกิน 2 จุดต่อวัน
- สัดส่วนที่เหมาะสมของอาหารที่บริโภค: อาหารจากพืช - 50%, อาหารจากสัตว์ - 25%, ธัญญพืช - 25%
- ความต้องการไดอารี่อาหารเป็นบันทึกการใช้และค่าใช้จ่ายในการประเมินประเภทของการออกกำลังกายผลและความสำเร็จในการชั่งน้ำหนัก (สัปดาห์ละครั้ง)
- จำเป็นต้องมีการประชุมกับคนที่มีจิตศรัทธาเพื่อสร้างสภาวะจิตใจและอารมณ์ที่แสนสบายในช่วงที่น้ำหนักลดลง
- ทำงานอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับตนเองการพัฒนาตนเองและความรู้ด้วยตนเอง
- การออกกำลังกายประเภทใด ๆ (อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง) ทำให้สามารถรับโบนัสพิเศษเพิ่มเติมได้
แผนภูมิคะแนนอาหาร
ผลิตภัณฑ์อาหารหลักและค่าตัวเลขที่สอดคล้องกันจะแสดงไว้ในตารางด้านล่าง
ผลิตภัณฑ์แป้งและธัญพืช
ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เนื้อสัตว์ไข่
ผักผลไม้
ปลา
ผลิตภัณฑ์นม
เพื่อความสะดวกและความสะดวกในการปฏิบัติตามแผนงานนี้เครือข่ายยังมีข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนจุด อาหารสำเร็จรูป:
อาหารของนักดูน้ำหนักช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย กิจกรรมดังกล่าวจะสามารถนำโบนัสได้หากว่าระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาที
เมนู
ให้น้ำหนักการตั้งค่ารสนิยมของแต่ละบุคคลและจำนวนรายการที่ได้รับอนุญาตคุณต้องทำเมนูประจำวันอย่างเป็นอิสระ ด้วยอาหารของนักดูน้ำหนักไม่ จำกัด ข้อ จำกัด ในผลิตภัณฑ์ที่บริโภคเป็นสิ่งจำเป็นเท่านั้นที่จะต้องปฏิบัติตามจำนวนวันที่แนะนำของคะแนน
เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
เมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์แสดงอยู่ด้านล่าง รุ่น Weight Watchers Diet นี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่น้ำหนัก 81-90 กิโลกรัม
วันอังคาร
- อาหารเช้า - muesli กับนม - 100 กรัมน้ำพีช - 1 แก้วอนุญาตให้แทนที่ด้วยผลไม้สด มีเพียง 4 คะแนนเท่านั้น กาแฟ - 1 ถ้วยกับ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมและ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 1 จุด;
- ขนมขบเคี้ยว - กล้วย 1 ช้อนชาขมละลาย - 1 ช้อนชา (3 คะแนน);
- อาหารค่ำ - เคี่ยวยำ - 1 แก้ว ผักตุ๋น - พริกหวาน, กระเทียม, มะเขือเทศ, หัวหอม, ผักใบเขียว ปลาแซลมอนรมควัน - 60 กรัมเพียง 6 รายการเท่านั้น
- ขนมขบเคี้ยว - โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ - 180 กรัม (3 คะแนน);
- อาหารเย็น - ถ้วยโกโก้ (3 p.), ถั่วบราซิล - 1 หยิบ (2 คะแนน)
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า - ขนมปังปิ้ง, ผัดในไข่ - นมผสม - 2 ชิ้น เพื่อเตรียมส่วนผสมคุณต้องต่อ 0.5 ถ้วยนม 1 ไข่ดิบและอบเชย (ที่ปลายมีด) น้ำส้ม - แก้ว 1 แก้ว (4 p.) กาแฟ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมและ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 1 ถ้วย (1 จุด);
- ขนมขบเคี้ยว - แฮมเบอร์เกอร์ - 1 ชิ้น ผักสลัดกับสมุนไพรอิตาเลียน, ส้ม - 1 ชิ้น (5 คะแนน);
- อาหารกลางวัน - ขนมปังจากแป้งข้าวไรย์ - 1 ชิ้น, แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น สลัดกับลูกเกดและแครอท - 3/4 ถ้วยแครอทดิบดิบ 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนของลูกเกดสามารถเต็มไปด้วยมายองเนสไขมันต่ำ (1 ช้อนโต๊ะ) เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส มีเพียง 4 คะแนนเท่านั้น
- ขนมขบเคี้ยว - ข้าวโพดคั่วที่ไม่มีเนย - 100 กรัม (2 คะแนน);
- อาหารเย็น - ข้าวหมูทอด - 120 กรัม, ผักชนิดหนึ่งต้ม - 1 แก้ว (6 คะแนน)
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า - แซนวิชชีสอ่อนนุ่มแคลอรี่ต่ำคู่ของหอมใหญ่และปลาสีแดงรมควัน (30 กรัม) - 4 จุด กาแฟ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมและ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 1 ถ้วย (1 จุด);
- ขนมขบเคี้ยว - 1 แอปเปิ้ล, โยเกิร์ต - 180 กรัม (3 คะแนน);
- อาหารเย็น - ซุปกับผัก, แซนวิชกับแป้งข้าวไร, มะเขือเทศ, โหระพาและชีส feta - 5 รายการ;
- ขนมขบเคี้ยว - สมูทตี้กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ (250 กรัม), กำมือของผลเบอร์รี่และกล้วย - 3 จุด;
- อาหารเย็น - โจ๊กข้าวโอ๊ตกับนม - 150 กรัมลูกเกด - 2 ช้อนชา น้ำผึ้งธรรมชาติ - 1 ช้อนชา น้ำส้ม - แก้ว 1 แก้ว (มีเพียง 6 คะแนน)
วันอังคาร
- อาหารเช้า - น้ำมะเขือเทศ - 180 มล. (1 p.), แฮม - 2 ชิ้น (2 p.) กาแฟ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมและ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 1 ถ้วย (1 จุด);
- ขนมขบเคี้ยวสด - 1 ลำต้น, เนยแข็ง (3 คะแนน);
- อาหารค่ำ - สลัด Caesar - 6 คะแนน;
- ขนมขบเคี้ยว - ถั่วบราซิล - กำมือ (2 คะแนน);
- อาหารเย็น - flounder กับซอสมะนาว (fillets) - 4 คะแนน แครอทสดด้วยแครอท กะหล่ำปลีแดงแดงกับ 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอก - 2 จุด
วันศุกร์:
- อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับนม - 150 กรัม, ลูกเกด - 2 ช้อนชา น้ำตาลทรายแดง - 1 ช้อนชา (4 รายการ) กาแฟ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมและ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 1 ถ้วย (1 จุด);
- ขนมขบเคี้ยว - ขนมหวาน (35 กรัม) หรือมาร์ซิปัน (25 กรัม) - 2 จุด;
- อาหารค่ำ - สลัดกับมะเขือเทศสดเขียว ผักกาดขาวกับซอสผักและชีส feta - 6 จุด;
- ขนมขบเคี้ยว - ผลเบอร์รี่สด - 1 ถ้วย;
- อาหารค่ำ - เนื้อไก่ที่มีน้ำส้มสายชู balsamic - 150 กรัม (4 p.) ผักชนิดหนึ่งต้ม - 1 แก้วน้ำมันพืช - 1 ช้อนชา (1 p.) สตรอเบอร์รี่สด - 1 แก้ววิปปิ้งครีมไขมันต่ำ - 1/3 ถ้วย (2 คะแนน)
วันเสาร์:
- อาหารเช้า - ไข่เจียวกับ 1 ไข่เห็ดชีสและสมุนไพร - 4 คะแนน น้ำมะเขือเทศ - แก้ว 1 แก้ว (1 p.) กาแฟ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมและ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 1 ถ้วย (1 จุด);
- ขนมขบเคี้ยว - หั่นผักกับแตงกวามะเขือเทศและชีส mozzarella - 2 จุด กาแฟ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมและ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 1 ถ้วย (1 จุด);
- อาหารกลางวัน - เนื้อไก่ปรุงสุกบนตะแกรง - 150 กรัม (3 p.) สลัดผักกาดหอมกับมะม่วงหิมพานต์และมะเขือเทศเทน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ - 4 จุด;
- ขนมขบเคี้ยว - ส้ม - 2 ชิ้น;
- อาหารค่ำ - เนื้อปลาทะเลย่างกับสมุนไพร - 180 กรัม (3 p.) ชีส Ricotta และถั่วเขียว (ต้ม) - 3 จุด
วันอาทิตย์:
- อาหารเช้า - ต้มไข่ต้มต้ม - 0.5 ชิ้น (1 รายการ) แฮม - 2 ชิ้น (2 รายการ) กาแฟ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมและ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 1 ถ้วย (1 จุด);
- ขนมขบเคี้ยว - เนยแข็งชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่สด - 100 กรัม (3 คะแนน);
- อาหารค่ำ - สลัดกับแอปเปิ้ล, กุ้งและมายองเนส - 6 คะแนน;
- ขนมขบเคี้ยว - เบอร์รี่มูส - 100 กรัม (2 คะแนน);
- อาหารค่ำ - สลัดผักและน้ำสลัด (1 p.) ใช้แครอทมะเขือเทศพริกหวานสีเขียวถั่วฝัก เนื้อย่าง - 3 จุดโยเกิร์ตธรรมชาติ - 180 กรัม (3 คะแนน)
ตำรับอาหารของนักดูน้ำหนัก
ระบบนำเสนอสูตรอาหารที่น่าสนใจมากมายซึ่งปรับให้เข้ากับเกณฑ์ของอาหารที่ระบุถึงปริมาณของตัวบ่งชี้หลัก WW
มันฝรั่งทอดกับชีส
ปริมาณแคลอรี่ของจานที่ให้บริการ 1 จานนี้มี 2 คะแนนตามโปรแกรม Weight Watchers เพื่อเตรียม 4 เสิร์ฟคุณต้อง:
- มันฝรั่งขนาดใหญ่ - 2 ชิ้น;
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
- สเปรย์ผัก;
- ชีสเชดดาร์ (ปริมาณไขมันต่ำสุด) - 65 กรัม;
- พริกไทยดำบด - เพื่อลิ้มรส
ลอกมันฝรั่งตัดมันด้วยมีดเป็นแท่งใหญ่ เตาอบความร้อนได้ถึง 200 องศาเซลเซียส กระทะควรโรยด้วยน้ำมันพืชและวางไว้บนมันฝรั่ง เพิ่มพริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส เพื่อส่งเตาอบและเตรียมตัวก่อนการก่อตัวของเปลือกตาสีทอง ใช้ไม้พายไม้เคลื่อนย้ายมันฝรั่งไปกลางกระทะโรยหน้าด้วยชีสขูด นำแผ่นอบกลับไปกับมันฝรั่งและชีสกลับไปที่เตาอบจนชีสละลาย
พิซซ่ากับการสูญเสียน้ำหนัก
พิซซ่าชิ้นนี้มีความยาวประมาณ 2.5-3 จุดตามระบบของนักชั่งน้ำหนัก
เพื่อเตรียมการทดสอบคุณจะต้อง:
- แกงละเอียด - 300-350 กรัม;
- ไข่ไก่ดิบ - 3 ชิ้น;
- แป้งสาลี - 8 ช้อนโต๊ะ l;
- แครอทขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
- ผงฟู - 2 ช้อนชา;
- ของเหลวปรุงรส - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
สำหรับการบรรจุมันเป็นสิ่งจำเป็น:
- ซอสมะเขือเทศหรือซอสมะเขือเทศ - 2-3 ช้อนโต๊ะ l;
- แฮมยัน - ชิ้น 3-4;
- แตงกวาดอง (คุณสามารถแทนที่ 200 กรัม champignons ดิบ) - 2 ชิ้น;
- ชีสแข็งที่มีไขมันต่ำ - 100 กรัม;
- โหระพา, รส - เพื่อลิ้มรส
ไข่ตีถูแครอทปอกเปลือกลงบนเครื่องขูดที่ดีรวมทั้งหมดเข้าด้วยกันกับส่วนผสมที่เหลือสำหรับแป้ง ผสมให้เข้ากันดี คลุมกระทะด้วยกระดาษ parchment แล้วเทส่วนผสมแครอทลงบนฝ้า 2-3 ซม. หล่อลื่นแป้งด้วยซอสมะเขือเทศด้านบนกระจายการบรรจุแบบสุ่มให้โรยด้วยชีสขูด ควรเปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ผิงจนชีสละลาย ออกจากเตาอบวางบนกระดานไม้กับกระดาษ parchment ตัดเป็น 6 ชิ้น
ข้อห้าม
Weight Watchers diet เป็นเทคนิคที่มีพื้นฐานมาจากการนับและมีข้อห้ามไม่ต่ำกว่า สังเกตอาหารนี้ไม่แนะนำ:
- เด็กอายุ 10-17 ปี;
- หญิงตั้งครรภ์