Упражнения на растяжку для всего. Упражнения на растяжку для начинающих: статический и динамический комплексы. Упражнения для растяжки груди
Растяжка – является одной из важнейших частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мышцы вы сможете легко двигаться, а также любое занятие физкультурой вам доставит огромное удовольствие. Как говорится: «Где заканчивается гибкость – там начинается старость».
Содержание
Что такое растяжка
Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей . Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости. Вот некоторые примеры : растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, и . Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов . Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие "функционального диапазона движения", предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки. Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела . Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.
Лежа на животе, схватив кончики ног руками и потянув к спине. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повышает ли класс функционального обучения растяжку и гибкость этих учеников? Среди ваших учеников могут быть те немногие, кто настолько гибкий и вытянутый, они выглядят как танцоры. Но мы также находим тех чрезвычайно жестких, которые едва могут растянуться.
Подготовка к занятиям
Наиболее распространенными в настоящее время являются поиск студентов с небольшой или отсутствующей гибкостью. Это происходит из-за сидячего образа жизни, за которым следуют многие люди. Пребывание почти весь день в одном и том же положении, конечно, не очень показательно.
Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и упритесь правой ступней во внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к тазу Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги. Наклонитесь к левой ноге как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Левую ногу в колене старайтесь не сгибать. Наклоняясь, пытайтесь дотянуться до левой ступни.
В функциональном обучении одной из целей является восстановление функциональных характеристик движения. Способна ли она также дать студенту большую гибкость и гибкость? Давайте в этой статье поймем, какие типы гибкости существуют, их важность в функциональном обучении и как модальность может помочь в этом.
Пойдем со мной, чтобы узнать больше! Гибкость связана с эластичностью мышц и движением суставов. То есть, это зависит от максимальной емкости диапазона движения мышц или суставов. Человек с хорошей гибкостью способен выполнять более широкие движения суставов без боли. Но характеристика не то, что происходит во всем теле, можно представить гибкость в одном суставе и жесткость в другом.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, подбородок поднимите вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Держите ее в таком положении около 30 секунд. Мягко подтяните ногу к грудной клетке попеременно вперед и назад 50 раз. Повторите то же самое второй ногой 50 раз. Голову при этом не отрывайте от пола, подбородок смотрит в потолок.
Общая и конкретная гибкость
Это также напрямую зависит от состояния сустава. Например, у студента с проблемами плеча, несомненно, будет влиять его гибкость. Поскольку это такой широкий термин, нам нужно разделить гибкость на определенные типы. Когда мы говорим об общей гибкости, мы говорим о том, что необходимо для нормального диапазона движения суставов. Его можно наблюдать во всех его движениях, включая главные суставные сборки тела.
Конкретная гибкость относится к мобильности, необходимой для выполнения определенных движений сустава. То есть, у кого-то может быть хорошая общая гибкость, но трудности в выполнении некоторых конкретных движений. Понимая эти концепции, инструктор может определить лучшие упражнения для каждого ученика.
На вдохе, захватывая ноги обеими руками, медленно поднимите голову к ноге. Останьтесь в таком положении на 1-2 вдоха и выдоха и на выдохе опустите голову на пол, расслабьте и опустите ногу. Повторите упражнение 2-3 раза, меняя ноги.
Простая и сложная гибкость
Тип соединения, с которым мы работаем, также определяет тип гибкости. Первый из этих типов - простая гибкость. Его название самоочевидно, мы используем этот термин, чтобы говорить о движениях, связанных только с одним суставом. Второй тип, состав, представляет собой гибкость движений с участием более чем одного сустава. Движения плеча требуют гибкости, состоящей из сложного набора суставов.
Динамическая, пассивная гибкость
Давайте начнем с обсуждения динамической гибкости. Это тот, который имеет свое происхождение во внутренних силах. Каждый раз, когда ваши мышцы вступают в действие, чтобы выполнить совместное движение, вы видите такую гибкость. Поскольку пассив не использует внутренние силы тела, он использует внешние силы. Например, когда ученик делает упражнение с помощью коллеги, это их пассивная гибкость вступает в действие. Она также присутствует в некоторых упражнениях с гаджетами и аксессуарами.
Встаньте в позу «Собаки с опущенной головой» , хорошенько потяните спину. Сделайте шаг вперед правой ногой, так чтобы стопа оказалась между ладоней. Потяните левую ногу. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Задержитесь в этой позиции. Почувствуйте, как тянутся мышцы рук и косые мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратной последовательности. И повторите для левой стороны. Сделайте 6 раз для каждой.
Факторы, влияющие на гибкость
Помните, что пассивная гибкость всегда больше, чем динамическая. Поэтому мы не должны оценивать способности ученика с первого. Физическая обусловленность - это первый и самый важный фактор, который влияет на гибкость человека. Но есть и другие условия, которые приводят к вариации функции. Обратите внимание на них при оценке вашего ученика.
Статус ученика: по мере того, как подвижность уменьшается с возрастом, гибкость также уменьшается. Это означает, что гибкий пожилой человек не будет таким же, как гибкий молодой человек. Необязательно: обычно женщины с чуть более высокой степенью гибкости, чем мужчины.
- Время: вскоре после пробуждения утром гибкость ученика обычно ниже.
- Температура: когда тело более прохладное, гибкость немного уменьшается.
Упражнение "бабочка" является одним из видов растяжки мышц паха и ног. Для этого сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног. Выполняйте "разведения" ног к полу упираясь локтями в ноги. Это упражнение считается самым простым для растяжки мышц паха.
Это включает патологии или боль, которые могут привести к снижению подвижности суставов. Очень важным фактором, на который мы уделяем пристальное внимание, является дыхание и концентрация. Кто-то с небольшим фокусом усложнит достижение большей гибкости.
Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела
Время, в течение которого учащийся выполняет вдохновение или истечение, также облегчает или препятствует движению. Попытайтесь сделать позвоночник, растягивая сундук во вдохновении. Вы понимаете, что это становится сложнее? Теперь сделайте одно и то же движение, но удлините позвоночник на выдохе. Вдыхание вашего тела автоматически корректирует позу, в то время как выдох приводит к округлению грудного отдела.
Примите положение сидя. Спину выпрямите. Ноги вытяните вперед. Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам. Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Примите исходное положение. Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками. Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра. Аналогичные действия выполните с левой ногой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.
Это хороший совет для тех студентов, которые испытывают большие трудности в упражнениях на мобильность и гибкость. Время, когда силовая подготовка и кардиореспираторная выносливость были наиболее важными из всех, были в конце. Мы уже знаем важность растягивания и гибкости здоровья ученика.
Высокие подъемы коленей
Кто-то с более гибкой психологией способен лучше адаптироваться к ситуациям, даже к сложным ситуациям. Это отражается в вашем теле благодаря лучшей совместной подвижности и способности двигаться. Между тем, у кого-то чрезвычайно напряженного обычно есть более жесткое тело и с гораздо более плотным растяжением и гибкостью.
В предыдущей статье были рассмотрены упражнения от сколиоза .
- Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.
- Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.
- Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Не доходите до болевого порога!
- Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от растягивания одной группы мышц к другой.
- Во время разминки упражнения на растяжку делать динамично, несколько раз доходя до максимального растяжения и тут же возвращаясь обратно. Растягивание после тренировок, напротив, делать статично. Оставайтесь в позиции максимального растяжения от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.
- Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.
Видео
В нем вы найдете подробное объяснение по этому вопросу, которое чрезвычайно важно для нас, работающих с функциональным обучением. На биологическом уровне гибкость напрямую связана с выполнением функциональных движений. Могут ли мои ученики быть гибкими и растянутыми? Конечно, чем больше способность перемещать суставы в максимальной амплитуде, тем лучше ваши движения. И это относится даже к рутинным занятиям, ничего спортивного.
Домохозяйка сможет достичь под диваном с небольшой гибкостью в коленях и позвоночнике? Он был бы, но у него было бы намного больше трудностей и рискнуть травмой в этом процессе. Кроме того, гибкие и вытянутые нижние конечности помогают стабилизировать и предотвратить чрезмерную подвижность в поясничном отделе. Имея возможность более эффективно перемещать свои конечности, индивидуум избегает компенсации в поясничном отделе позвоночника. Мы знаем, что эти компенсации являются одними из основных причин боли в спине.
Стретчинг для ног
Растяжка для ног
В предыдущей статье были рассмотрены:
Упражнения на растяжку и гибкость - самый эффективный способ наладить гармоничную связь тела и разума посредством дыхания. Их необходимо включать в каждую фитнес-программу.
Важность растяжения и гибкости для спортсменов
Растяжение и гибкость необходимы для улучшения качества жизни наших студентов. Вы, кто работает со спортсменами, и у этого сумасшедшего ученика, чтобы пропустить растяжение, нужно быть осторожным. Он гораздо чаще травмирует себя во время тренировок или соревнований.
Отсутствие гибкости связано с плохой подвижностью суставов. Эта последняя характеристика, в свою очередь, также приводит к большему числу поражений. Кроме того, многие методы, специфичные для мобильности, требуют высокой степени гибкости. Например, теннисист без подвижности плеча будет испытывать крайние трудности при выполнении большинства движений.
Практически в каждом виде активности или спорта упражнения на растяжку и гибкость - основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить преимущества растяжки.
Всё о растяжке и упражнениях на гибкость
В основе всех упражнений , развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.
Опасности сверхмобильности
Жесткость почти обычна у многих наших учеников, но слишком большая мобильность и гибкость также могут произойти. Подобно тому, как фол вреден, слишком много может привести к травме. Очень подвижные суставы становятся нестабильными, что приводит к возможной травме связок и сухожилий.
Выравнивание гибкости одно и тоже?
Общим примером является плечо, набор суставов довольно неустойчив. По этой причине часто бывает травма плеча. Понимая это, мы должны поощрять мобильность и гибкость в идеальной пропорции для сбалансированного тела. Услышав так много о важности гибкости, убедитесь, что вы добираетесь до следующего класса и говорите.
Преимущества растяжки
- снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
- улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
- предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
- делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
- развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
- стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
- ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц
- упражнения на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки), разработанные Джоном Парилло, помогут и сделают вас сильнее
- и самое важное - растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!
Три типа растяжки для развития гибкости
- Баллистическая растяжка - жесткие рывки в крайнем диапазоне движения.
- Статическая растяжка - постоянное давление в крайнем диапазоне движения без рывков.
- Пассивная растяжка - медленное, контролируемое растяжение мышц.
Пассивная растяжка
Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом, либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль.
Упражнение Отведение рук за спиной
Но есть ли растяжка и гибкость одно и то же? Многие профессионалы все еще путают эти концепции, поэтому представьте, что о них думают наши ученики. Фактически, растяжение определяется как активность, которая стимулирует эластичность мышц. В отличие от гибкости, физиологической особенности.
Растяжка от стены
Несмотря на разницу, растяжение и гибкость связаны между собой. Акт растяжения - отличный способ поощрять гибкость ваших учеников. Эти упражнения также помогают предотвратить травмы во время занятий спортом, защищая мягкие части. Это растяжение является ключевой частью класса функционального обучения.
Активная растяжка
Активная растяжка требует мышечного действия во время движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Пример активного растяжения - контролируемое снижение веса против силы тяжести. Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены.
Баллистическая растяжка
Баллистическая растяжка сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.
Если наша цель - восстановить функциональные характеристики в студенческом теле, мы должны включить способы повышения гибкости. Когда мы говорим о растяжке, студент уже думает о том, чтобы оставаться все еще пытаясь достичь ног. Но имейте в виду, что это не единственный способ растянуть и получить гибкость. Существуют некоторые виды растяжения, и каждый из них более подходит для одного вида деятельности.
Динамическое или баллистическое удлинение
Это тип растяжения, наиболее подходящий для тех, кто будет заниматься некоторой физической активностью. Это также здорово применять в функциональном обучении. Как говорится в названии, оно осуществляется с движениями. Будучи более динамичным, эти упражнения приносят много преимуществ.
Упражнения на растяжку и гибкость
Примечание: Делайте поочередно в каждую сторону. Медленный наклон, задержаться в максимальной точке и вернуться в исходное положение.
Важно! Не делайте упражнение резкими движениями.
Важно! на каждую ногу
Важно! Выполните 3 подхода. При этом задержитесь в верхней точке на 10 секунд и медленно на выдохе без рывков опускайтесь в исходное положение.
Упражнения на растяжку плеч
Первый - побудить студентов выполнять растяжку. Знаете ли вы, что спешащий студент, который хочет пропустить растяжение? Это будет выглядеть намного менее скучно, когда вы начнете использовать динамический тип. Еще одно большое преимущество заключается в том, что эти упражнения также служат подготовкой. В дополнение к предотвращению травм и повышению производительности вы можете выбрать растягивание для конкретных жестов режима.
Например, мы можем использовать раковину в качестве растяжки для бегуна. В дополнение к растяжению, это упражнение готовит тело к движениям расы. Он также включает в себя хорошую работу подвижности голеностопного сустава, что важно для этих учеников. Это то движение, которое большинство учеников относится к растяжению. Он состоит в том, чтобы максимально увеличить мышцы и удерживать его в этом положении на несколько секунд.
Как выполнять упражнения на растяжку
- Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений
- Во время растяжки дышите медленно и глубоко
- Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это
- Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт
- Растяжка разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или
- Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти
- Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.
Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что растяжка снижает риск спортивных травм, исследования действительно показывают, что она эффективно стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.
Гибкость
Гибкость - важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок . Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.
Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость - стрейтчинг. Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка. Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярная растяжка (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.
Разработка программы для увеличения гибкости
Приступайте к пассивной растяжке после разминки, с акцентом на группы мышц, которые вы задействуете больше всего, а после приступите к упражнениям на гибкость. Чтобы разогреть мышцы перед растяжкой и сделать их более податливыми, вы можете местно применять тепло. Если мышцы спазмированы, используйте массаж. При ограничении подвижности сустава перед упражнениями на гибкость используйте мобилизацию.
Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которой вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.
Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 20 до 30 секунд
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок - витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Правильные добавки при растяжке мышц
Базовый сет
Профессиональный
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
По 1 порции.
VPLab Ultra Women"s Multivitamin Formula
По 1 капсуле.
Multipower Thermo burner extreme capsules
По 1 капсуле.
VPLab CLA+L-carnitine
Принимать по 1 капсуле во время еды.
Weider Protein 80 Plus
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.
VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula
По 1 капсуле.
Dymatize Super amino 6000
Принимать по 3 капсулы.
Dymatize Creatine Mono
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.
Упражнения на растяжку
Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.
Наклоны в стороны
Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.
Вращение таза
Положите руки на бедра и выполняйте круговые движения вправо и влево.
Сгибание корпуса (руки к носкам)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие. Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.
Скручивания
В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.
Растяжка квадрицепсов с выпадом
Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.
Уголок
Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.
Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъёмом ноги
Это упражнение действительно на хорошую растяжку! Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.
Перекаты с ноги на ногу
Встаньте и широко расставьте ноги. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу. Повторите второй ногой.
Растяжка бицепсов стоя
Сцепите кисти за спиной , выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в бицепсе .
Глубокие выпады
Поставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.
Лягушка
Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу.
Растяжка с партнером
Это упражнение действительно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и пресс .
Растяжка для йоги
Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимет ваши ноги вверх против небольшого сопротивления. Повторите растяжку три раза.
Заведение рук за голову
Поднимите локти до уровня 90 градусов к полу. Удерживая это положение, отведите ладони назад до точки. Надавите и продолжите движение, затем вернитесь. Повторите другой рукой.
Выполняйте эти упражнения на растяжку и гибкость регулярно, и вы почувствуете, как увеличивается ваша гибкость, мышцы становятся более расслабленными, а тело - изящнее!
Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей " Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)
Загрузка...
