Полноценная тренировка дома
Как правильно качаться в домашних условиях?
Широко распространено мнение о том, что домашние тренировки в деле строительства красивого, соблазнительно тела, сродни стрельбе по воробьям из пушки -- много шума и мало толку. Действительно, тренируя мышцы дома у Вас не получится стать знаменитым культуристом, однако сделать себе эстетически привлекательное «бич-бади», попутно получив кучу бонусов, вроде улучшения состояния здоровья, заряда каждодневной бодрости и прекрасной спортивной формы, более чем реально. Поговорим, как правильно качаться в домашних условиях, чтобы достичь всех этих позитивных результатов.
Гири - Качайте свой путь
В зависимости от бренда учебные устройства стоят от 50 до 75 евро. Вы можете использовать скамейку веса для каждого упражнения. Если вы ищете альтернативу традиционному обучению фитнесу, вы должны узнать о тренировках гиревого спорта. Эффективная тренировка всего тела для дома с весом.
В будущем вы не сможете разработать хорошо разработанный план обучения. Это очень важно для измерения ориентации и производительности. Для эффективного наращивания мышц вы должны обратить внимание на три большие области. Проблема питания - очень большая проблема, и ее нельзя недооценивать.
Как правильно тренироваться дома
Обратите внимание на слово "правильно". Да, именно правильно, а не просто "как придется", если вы хотите достичь результатов и, допустим, даже накачать мышцы дома за 2 недели . То есть с учетом режима, цели тренировок и всего остального, что необходимо. Итак, как тренироваться в домашних условиях? Для этого Вам потребуются собственный вес и некоторые вспомогательные приспособления: турник, разборные гантели, коврик для йоги. Этого хватит, чтобы полноценно проработать все мышцы вашего тела.
И все же многие недооценивают влияние правильного питания. В зависимости от того, сколько вы тренируетесь, вам также необходимо обеспечить достаточное количество белка, углеводов и белков. Не менее важно восстановление между учебными подразделениями, потому что организму нужны только очень ранние перерывы для отдыха.
Фактический рост мышц происходит не во время тренировки, а во время перерывов. В течение каждого учебного дня вы должны принять отпуск в качестве новичка. Конечно, вы можете сосредоточиться только на верхней части тела за один день, а с другой - сосредоточиться только на ногах и ягодицах.
Определяем цель тренировок
То, как тренироваться дома, зависит от того, чего вы хотите добиться. Другими словами определите свою цель и выбирайте программу тренировок соответственно ей.
- Хотите похудеть: ваш выбор - кардио тренировка дома.
- Желаете сталь сильнее и рельефнее, соответственно больше внимания уделяйте силовым тренировкам на дому.
Режим тренировок дома
- Поскольку практически вся тренировка сводится к работе с собственным весом, Ваше тело не будет требовать столь длительного времени для восстановления, как в случае если бы вы нагрузили его в тренажерном зале.
- Также помните, даже тренировки с гантелями дома (достаточно увесистыми гантелями) не способны по-настоящему «забить» ваши мышцы, если тренировки проходят раз от раза. Поэтому мы рекомендуем Вам заниматься, по возможности, ежедневно.
- Выбирайте одно и тоже время суток для тренировок (например, вечером).
- Распределите по дням недели, когда на какие мышцы будете производить нагрузку (типа: понедельник - плечи, руки, спина; вторник - спина, ягодицы, ноги и т.п.). Запишите этот график, повесьте и следуйте ему.
Выбор программы тренировок
Если Ваши цели более серьезны, чем банальное желание делать утреннюю зарядку, не стоит совершать типичную ошибку и вводить в поисковую систему фразу подобную: «программа тренировок с гантелями дома». Так вы почти гарантировано бросите заниматься если не 2-ой день, то на 3-ий. А ведь с помощью того же Интернета, вы можете пользоваться новейшими программами и достижениями ведущих мировых фитнесс-специалистов. Видео курсы тренировок, подобные P90X или Insanity, являются настоящими жемчужинами дистанционного фитнес-коучинга. И дело даже не только в том, что видеоряд наглядно демонстрирует правильную технику выполнения упражнений, всякий раз делая поправки на уровень Вашей подготовки. Бесценно то, что такие курсы сдобрены столь необходимой порцией мотивации, что позволит Вам продолжать занятия со все более возрастающим энтузиазмом. Поищите на сайте youtube.com видеодневники рядовых пользователей подобных фитнес-систем. Не сомневайтесь, вы сможете также.
Покупка скамьи для вашего дома - стоит ли? Преимущество весовых скамеек, в отличие от многих других тренажеров или тренажеров, состоит в том, что это не занимает слишком много места, и вы можете поставить их без проблем даже в гостиной. Кроме того, тяговые бруски в дверной раме не беспокоят больше всего.
Затем короткие и длинные гантели поддерживают тренировку на реальной скамье. При покупке весовой стойки вы также должны следить за тем, чтобы кровать регулировалась по высоте. Это касается почти всех современных весовых скамеек. Вам нужны сексуальные брюшные мышцы, тесные телята, мощные руки и полностью мускулистое тело?
Как не бросить тренировки
Не секрет, что одним из основным аргументов противников домашних тренировок является отсутствие в доме традиционной мотивирующей атмосферы и антуража, присущего фитнесс-центрам. Тут не поспоришь, дома намного проще договориться с самим собой на счет того, чтобы отложить или перенести тренировку бодибилдинга дома или и вовсе бросить занятия, сославшись на нехватку времени. Следует помнить, что подобные «сделки с дьяволом» всего лишь банальное проявление лени, и бороться с ней, как и всегда, можно лишь одним способом - разжечь пламя интереса. Представляйте себе те эмоции, которые вы будете испытывать, чувствуя на себе завистливые взгляды окружающих во время пляжной прогулки. Занимайтесь вместе со своими друзьями, соревнуйтесь с ними в количестве отжиманий и сброшенных килограммов. Бросайте себе вызовы, проверяйте себя на прочность. Ну и вспоминайте иногда о волшебном слове - «надо». Никто и не говорил, что тренировка мышц дома проще, чем в зале.
Планирование идеального домашнего обучения
В следующей статье показано, как вы можете тренироваться с собственным телом или с успешным наращиванием мышц. Важное значение в планировании наращивания мышечной массы дома - это, прежде всего, минимальные затраты на учебные устройства. Сложные гребные машины или токарные станки редко доступны вам.
Но вы можете очень хорошо тренироваться с собственным весом тела и с компактным оборудованием. Вам не нужно беспокоиться о том, что ограниченные возможности обучения негативно влияют на ваше наращивание мышц дома. Гарантируется, что вы можете наращивать мышцы даже с помощью нескольких небольших обучающих устройств, длинных и сокращенных, а также регулируемой весовой скамьи.
Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом много средств на персонального тренера в фитнес клубе. Также тренировки дома помогают рационально и эффективно использовать свое свободное время, уделяя достаточно времени своей семье либо хобби, а не тратить его на длинную дорогу до клуба. Много девушек, особенно молодых мамочек в декрете, пытаются самостоятельно похудеть и привести свои мышцы в тонус, тренируясь по многочисленным видео в интернете и в частности моим видео, и к моей большой радости у них это замечательно получается! Программы тренировок дома , которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и подходят большинству моим подписчицам, но, конечно же, не все. Каждый организм индивидуальный, и если существуют какие-то болезни и противопоказания по здоровью, то не все упражнения могут подойти. Когда речь заходит о более интенсивных тренировках, то тут этих ограничений может быть очень много. Сегодня я хотела бы попытаться научить вас, дорогие девушки, как можно самостоятельно составить себе программу тренировок дома , учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры, а также возможные противопоказания. Также в конце нашего обучения я предоставлю вам несколько , как наглядный пример того, как нужно строить свои домашние тренировки. Итак, начнем.
Ключом к успеху являются основные упражнения в плане тренировки мышц
При построении плана тренировки мышц для вашего дома вы должны уделять большое внимание основным упражнениям. Тяжелые базовые упражнения являются основными предпосылками наращивания мышц. Это верно для начинающих и продвинутых. В качестве основного упражнения сложные комплексные упражнения проходят одновременно несколько важных групп мышц, включая вспомогательные мышцы. Основные упражнения выполняются с тяжелыми весами и низкими частотами повторения.
Известными основными упражнениями являются, например, плечевые впадины, весла, перекрестный сбор, откидывание, подтягивание, изгиб колена и жим лежа. В некоторых учебниках рекомендуются дополнительные базовые упражнения. Упражнения особенно важны для создания мышц на дому. Все эти упражнения можно выполнять с помощью веса тела или с длинными и короткими шортами. При сочетании основных упражнений, перечисленных здесь с дополнительными упражнениями на изоляцию, ваше успешное наращивание мышц в домашнем обучении ничто не мешает.
Разнообразие домашних тренировок
Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях . За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:
Полный план тренировки тела для наращивания мышц через домашнее обучение
Когда вы создаете свой план обучения, вы должны рассмотреть три важные области. Эти области - это ваша диета, регенерация и обучение. Особое внимание уделяется питанию. Богатая белками диета способствует росту мышц. Области обучения и регенерации особенно важны для наращивания мышц. Если у вас есть оптимальный план тренировки мышц здесь, вы можете быстро получить видимые результаты.
Однако очень важно, чтобы вы позволили своему организму восстанавливаться после тренировки. Ваши мышцы не растут во время физических упражнений, а когда они восстанавливаются. В качестве новичка вы должны сделать паузу через день после каждой тренировки. Если вы тренируетесь тяжело, но не даете вашему телу время для регенерации, вы создаете много стимулов роста, но ваше тело может реагировать только с ростом толщины.
1. Силовые тренировки с весом собственного тела.
2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).
3. Кардио тренировки.
4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).
5. Плиометрические тренировки.
6. Пампинг-тренировки.
На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.
Важная информация для реализации плана тренировки мышц
В следующем плане упражнений вы тренируете свои мышцы три дня в неделю. Четверг: Регенерация Пятница: спина, бицепс. Воскресенье: выносливость и кардио тренировка. Перед каждой тренировкой должна быть фаза разминки. Большие группы мышц находятся в начале тренировки. Все, что стоит самой энергии, должно быть завершено в первую очередь.
Для продвинутых пользователей: план тренировки мышц на 3 раскола
Весы вашего тренажера должны регулярно регулироваться. Кроме того, вам необходимо изменить свой график обучения каждые четыре недели, чтобы продолжать создавать стимулы роста для ваших мышц. Этот вид обучения теперь может быть профессионализирован. С помощью этого метода спортсмены могут тренировать все мышцы и части тела в течение недели.
Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.
Силовые тренировки с весом собственного тела
Затем культурист тренирует три группы мышц каждую неделю. Комбинации для соответствующих групп мышц могут быть выбраны различными способами. Это также одно из больших преимуществ этого метода обучения. Возможные части мышц, которые проходят подготовку, - это, например.
План тренировки мышц в 3-расколе
На плечах ноги телят назад бицепс живота трицепс. . Теперь их можно комбинировать с потребностями в обучении. Теперь раздайте желаемую тренировочную комбинацию до одной недели. Пример учебного плана выглядит следующим образом. Упражнения выполняются в диапазоне от 6 до 15 повторений, в зависимости от того, какое упражнение задействовано. Затем все это работает от 3 до 4 наборов.
Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.
Рекомендуемое учебное оборудование для домашнего обучения
Более подробную информацию о трехстороннем расколе можно найти здесь. Как обычный получатель, вы не сможете позволить себе полноценный профессиональный тренажерный зал в четырех стенах. Вместо этого используйте экономичное обучающее оборудование. Следующие тренажеры могут быть рекомендованы для наращивания мышц путем домашнего обучения.
Вращающиеся рукоятки поддержки можно рекомендовать, так как ваши запястья сохраняются, а интенсивность увеличивается благодаря расширенным ручкам. Вы также должны купить подтяжку или привратник, поскольку регулярные подтягивания обогатят вашу тренировку мышц. Для прогрева используйте гибкую балку или расширитель. Эти устройства также могут использоваться для выполнения упражнений на растяжку.
Виды упражнений с весом собственного тела:
1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):
- разные виды отжиманий
- гиперэкстензия
- приседания
- махи ногами
- ягодичный мостик
- выпады
3. Упражнения на пресс
- разновидности скручиваний
- разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
- упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
- сетапы и т.д.
Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием
Упомянутые здесь устройства предлагаются в торговле от 50 до 79 евро. Вы должны воспользоваться возможностью, чтобы расширить свое домашнее обучение с помощью многочисленных дополнительных возможностей обучения, предлагаемых этим спортивным оборудованием.
Видео для тренировочного плана мышц в 3-расколе
Вы проводите все больше времени на работе, в университете или занимаетесь организацией своей семьи как-то эффективно и на заказ? Вы теряете все больше и больше времени каждый день, что предназначалось для вас, с ненужными вещами или суровыми обязанностями? Тогда вы определенно не единственная женщина, чтобы это сделать. Тогда вы, вероятно, мечтаете постоянно строить мышцы дома.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Тренировки с дополнительным оборудованием подойдут как для новичков, так уже и для хорошо физически подготовленных девушек. Все зависит от веса отягощения. Для новичков нужно использовать веса поменьше, например, гантели от 1 до 2 кг, бодибар — 2-4 кг, утяжелители на ноги по 1 кг, а для уже продвинутого уровня можно брать веса и потяжелее: гантели 5-8 кг, бодибар 8-10 кг, утяжелители на ноги по 3-5 кг.
Ввиду этих фактов неудивительно, что обучение дома для женщин становится все более важным. Эффективный, экономящий время и удобный для обучения дома. Личный корпус мечты экономит время и эффективно в вашей собственной гостиной? Только сон или реальная реальность?
В этой статье мы сначала разъясним преимущества и недостатки тренировки у себя дома и действительно ли потение в вашем собственном доме ведет к ожидаемому результату обучения. Для этого крайне важно, чтобы мы в кратчайшие сроки приняли решающие параметры обучения для силовой тренировки как женщины.
Данные тренировки следующим образом действую на наш организм:
√ укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию;
√ увеличивают метаболизм, вызывая гормональный отклик в организме (выброс гормона роста, тестостерона, адреналина и др.);
√ улучшают сердечную функцию;
√ повышают уровень хорошего холестерина в крови и т.д.
От тренажерного зала до тренировки дома
Прямо на фронте: дисконтные фитнес-студии. Этот «тренажерный зал» прорастает со всех сторон, как грибы. Те неудобные залы, где женщины в основном были в большинстве, или приходилось делиться с другими десятками тысяч «спортсменов» полностью потными, измученными и неопрятными устройствами, в то время как у приматов мужского пола на заднем плане заметно их собственные ягодицы. 🙄.
Однако, как только женщина заблудилась в так называемой «области свободной руки», потому что она всегда была в состоянии воплотить принципы построения мышц для женщин превосходно, ее внезапно окружила примитивная мужская орда. Совершенно в мужской надежде, что предположительно спаривающая женщина привлекает самых сильных приматов прямо в указанные четыре стены. Каждая женщина чувствует себя сырой кусок ягненка, который содержится в бассейне пираньи.
Виды упражнений с дополнительным отягощением:
1. На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):
- разведение рук с гантелями в стороны
- подъем бодибара/гантелей перед собой
- жим бодибара/гантелей с груди/из-за головы
- разведение рук лежа на полу
2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):
- приседания с бодибаром/гантелей/резинкой
- махи ногами с утяжелителями на ногах
- ягодичный мостик с бодибаром/резинкой
- выпады с гантелями/бодибаром
- становая тяга с бодибаром/гантелями
Кардио тренировки
Понятно, что вы не хотите бегать в обычный тренажерный зал, чтобы выполнять свою тренировку. И если вы подумывали об этом, я, вероятно, уничтожил его. Это было не мое намерение. Фитнес-студии имеют право на существование и многие из преимуществ, которые вы можете получить дома.
Эти поведенческие закономерности, которые только что были описаны, действительно можно наблюдать, но изначально они довольно заметны для абсолютных «аутсайдеров». Тренажерный зал не так плох, как чудовищный призыв. «Мясо свежего мяса» создается только одним основным фактором: постоянным притоком новых членов и одинаково надежным отсутствием через несколько недель.
Кардио тренировка - это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время сжигается жир, как основной источник энергии.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Женщины приходят и уходят. И большую часть времени они тратят свое время на кроссстрим, степперы или беговые дорожки, где они гораздо более расслаблены и могут быть сделаны на свежем воздухе. И именно этот факт заставляет многих мужчин «смеяться». Чтобы они могли, наконец, затянуть ноги и сделать спину более спортивной. Кардиотренировка - это и остается кардиотренировкой.
Тот, кто хочет достичь такого эффекта на своем теле, не должен заниматься интенсивной тренировкой мышц. Немногие дамы, которые тем не менее все же выступают против всех этих предрассудков, последствий и неприятных ситуаций и начинают с определенной силовой тренировки, а затем смотрят как-то на дам на смежные фотографии. Это было бы наивно и легко поверить. Так же, как ноги, верхняя часть тела и сундук. Эта хрустящая задница объясняется исключительно дисциплинированными изгибами колена. Допустимое зрелище, не так ли?
Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:
- Проблемы со спиной (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, травмы позвоночника)
- Проблемы с коленями и суставами (артрит, артроз, повреждение мениска, подагра, остеопороз, перенесенные операции и др.)
- Беременность (в этом случае прыжки на скакалке запрещены, но легкий бег возможен).
- Варикозное расширение вен
- Поврежденные сухожилия и связки
- Головные боли
- Гипертония.
Действия кардио тренировок на организм:
√ благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;
√ повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;
√ повышают иммунитет;
√ снимают стресс;
√ улучшают качество сна;
√ запускают процесс жиросжигания в вашем организме.
Виды кардио тренировок:
1. Прыжки на скакалке
- классические прыжки на двух ногах
- прыжки «ножницы»
- с высоким подниманием колен
- прыжки «захлесты» и т.д.
2. Прыжковые упражнения без скакалки
3. Бег на месте
Плиометрика и интервальный тренинг
Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.
Эти два вида тренинга:
√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;
√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;
√ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.
Виды плиометрических упражнений:
- Прыжок с приседа
- Прыжки-выпады
- Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
- Бурпи
- Планка «ноги вместе-врозь» и др.
Пампинг-тренировки
Программа тренировок для девушек , построенная по принципу «полная амплитуда + «укороченная» (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье , рекомендую ознакомится с ней.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.
Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома . И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.
А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?
- Первое, что вы должны сделать, это определить, в каком порядке и что за чем вы будете делать во время вашей тренировки, то есть определить последовательность тренировочного процесса.
- И вторым этапом вы должны выбрать (при необходимости записать) упражнения, которые вы будете делать во время вашей тренировки.
Последовательность тренировочного процесса
Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:
- Основная часть – 45-60 мин
- Кардио* – 10-30 мин
- Растяжка – 5 мин
*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.
Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.
- Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
- Основная часть – 15-40 мин
- Кардио* – 10-20 мин
- Растяжка – 5 мин
*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.
Принципы домашнего тренинга
Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома , то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.
Основные правила при составлении программы тренировок :
- Определение рабочих мышечных групп, которые вы будете прорабатывать во время вашей тренировки (например, спина и грудь или ягодицы, ноги и пресс);
- Выбор упражнений;
- Определение диапазона повторений или времени выполнения упражнения (например, 20 повторений или другой вариант: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха);
- Заранее продумывание модификаций (видоизменений и усложнений) ваших упражнений во время тренировки:
Принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)
Использование статики
Изменение рабочего веса
Увеличение интенсивности и т.д.
Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.
А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.
Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга
Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.
Кол-во повторений: от 15 до 40.
Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.
- Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
- Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
- Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
- Обратные отжимания от скамьи – 12-15
- Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
- Отжимания узким хватом с колен – 12
- Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)
Отдых – 2 минуты.
Повторить весь комплекс еще 2 раза.
Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.
Растяжка.
Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики
Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).
Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.
Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.
Рабочее время: 30 сек (это один подход).
Отдых: 7 сек.
Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
- Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
- Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
- Планка «ножницы» — 30 сек х1
- Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
- Прыжок с приседа – 30 сек х1
- Прыжки на скакалке – 30 сек х1
- Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
- Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
- Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
- Прыжки-выпады – 30 сек х1
Растяжка
Программа тренировок дома при сколиозе
Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: спина.
Кол-во повторений: от 15 до 20.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.
1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20
2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20
3. Смена рук в наклоне – 20
4. Гиперэкстензия – 15
5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15
Растяжка
Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома , учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок , то я к вашим услугам. Пишите мне на почту [email protected], и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Загрузка...
