Beregn kostholdet. Fraksjonert ernæring: hvordan lage ditt ideelle kosthold

Fraksjonert ernæring (hemmeligheten bak hyppige måltider)

Fraksjonert ernæring er det viktigste verktøyet for å forbrenne fett. Du må spise hver tredje time. Dette er ikke et absolutt dogme, men intervallet mellom måltidene bør ikke være mer enn 4-4,5 timer.

Selvfølgelig kan du spise 3 ganger om dagen og oppnå visse resultater, men husk at 3 måltider om dagen er en diett tilpasset arbeidsdagen, noe som ikke betyr at en slik tidsplan er ideell. Før du spiser 5-6 ganger om dagen, vil du ikke være i stand til å spinne stoffskiftet til maksimal kapasitet.

Som du husker har mat en termisk effekt, dvs. For fordøyelsen bruker kroppen energi. Hvis du ikke spiser noe, har kroppen din ikke annet å forbrenne enn muskler og fett. Ved fasting vil fett forbrennes mye saktere enn muskler.

Mest Den beste måten fyll opp med fett – gå på et kalorifattig, karbohydratfritt kosthold eller gå sulten.

Kroppen trenger ikke lang tid på å tilpasse seg et kaloriunderskudd (4-4,5 timer mellom måltidene er nok til at kroppen slår på nødlyset). Hvis det å hoppe over et måltid er en "alvorlig forbrytelse", bør det være straffbart å hoppe over frokosten med "dødsstraff".

La oss telle. For eksempel din siste måltid kom kl 19.00. Du våknet klokken 7 om morgenen, du har ingen matlyst, du drakk en kopp kaffe, løp på jobb, og først ved 12-13-tiden kom du til spisestuen ... Det viser seg at tidsintervallet mellom siste og første måltid er det 16 timer. I løpet av denne tiden vil du brenne et stort nummer av muskler. I tillegg, hvis du spiser slik, vil kveldsmåltidet ditt som regel være veldig rikelig, fordi kroppen allerede vil kaste all sin styrke til å mate seg selv og fettreservene i sin helhet, fordi neste dag og neste og igjen du vil torturere deg selv med 16 timers sultestreik.

Hyppige måltider er en strategisk appetittkontrollløsning. Hva tror du, i så fall vil du spise mer. I tilfelle siste måltid var for 7 timer siden eller 3 timer siden? Tenk tilbake på den store middagen din og tenk på hvorfor du spiser så mye? Det er klart at kroppen bare krever sitt eget. Huske sterk følelse sult er det første signalet om at kroppen har begynt å forberede seg på lagring av fett.

Du kan spørre meg: "Ok, hvis 5-6 måltider er bra, så ville 7-8 eller 9 vært enda bedre?".

Ikke egentlig. Fordøyelse av mat tar fra 2 til 2,5 timer. Hvis du spiser oftere, vil du rett og slett hoper på mat som ennå ikke er fordøyd før. Hvis det var 40 timer på en dag, så ja, det ville være nødvendig å legge til 2-3 måltider. 5-6 ganger er det optimale antall måltider, tatt i betraktning 24-timersdagen.

Bli kvitt stereotypen som våre bestemødre-mødre innpodet oss om at du ikke trenger å redusere appetitten og ikke spise før måltider. Resultatene av en god appetitt kan observeres veldig godt i naturen om våren, når folk, etter dvalemodus, utsetter magen, rekruttert over vinteren, for solen.

I tillegg absorberes ikke mer enn 500-550 Kcal om morgenen, 300-350 om ettermiddagen og 250-200 om kvelden ved ett måltid (overskuddet går delvis i toalettskålen, delvis til fett). Du vil ikke kunne mette kroppen med de nødvendige næringsstoffene i 1-2 store måltider, men mette fettet med fettceller av høy kvalitet. Høyere kaloriinntak om kvelden er bare nødvendig hvis du hadde en intens krafttrening. Mer om dette senere.

Bunnlinjen: Å spise hver 3. time er viktig for å holde stoffskiftet stabilt og høyt, og for å forhindre at musklene dine blir brukt til drivstoff, og for å forhindre at kroppen går inn i nødsparingsmodus. Dette gjelder spesielt for de som fører en aktiv livsstil og er rett og slett nødvendig for de som driver med seriøs trening.

Hvorfor forbrenner kroppen hovedsakelig muskler og ikke fett?

Svaret er enkelt. Kroppsfett er alltid mindre enn muskler. Muskler kan ikke lagre like mye energi som fett, så fett er nødvendig for å opprettholde livet. Muskler er ikke nødvendig fordi du ikke beveger deg eller spiser. Dette er en sammenhengende prosess som er ganske forståelig hvis du kjenner de enkleste funksjonene til fettvev.

Faktisk er det ingenting galt med mekanismen for å lagre fett. Dette er en normal prosess rettet mot å overleve under ekstreme forhold. Uten det ville en person ikke overleve selv en lett sultestreik. Sultestreik styrker denne mekanismen ytterligere for å gjøre det lettere å tåle sult i fremtiden.

Muskler bruker mye energi, så for å redusere kostnadene, kvitter kroppen først og fremst med "energisløsende vev". Fra dette er det klart at for å få fart på stoffskiftet trenger du metabolsk aktivt vev (muskler). Men å få muskler er ikke så lett som du tror. Hvis du bare spiser 3 ganger om dagen og trener hardt, vil du i nesten 90% av tilfellene miste mye muskler, fordi du på 3 ganger ikke vil være i stand til å spise og absorbere nok av de nødvendige næringsstoffene fra mat. I tillegg husker du det med store måltider (spesielt når du spiser skadelige produkter) insulinnivået øker, noe som sender kalorier ikke til glykogen, men direkte til fett, samtidig som du fortsatt er svak og sløv.

Bare å sluke i seg måltidserstatninger som proteinbarer vil ikke være nok. i slike erstatninger er det mye sukker, kalorier, men tomme kalorier. I tillegg øker ikke slike produkter stoffskiftet. I beste fall dekker de kun energikostnader. Måltidserstatninger bør kun brukes som en siste utvei når du har en nødsituasjon og rett og slett ikke kan komme til maten. Men i dette tilfellet, husk at du bare forhindret forbrenning av muskler, men ikke økte stoffskiftet, slik tilfellet ville vært med vanlig sunn mat. Grovt sett er en måltidserstatning det minste av to onder.

La oss nå snakke om ting som kaloritaping (kaloritaping) og kalorimålretting (kalorimålretting).

Om morgenen våkner stoffskiftet i godt humør og krever kaloriene sine, som den frivillig ga fra seg om natten. Over natten tømmes kroppens glykogenlagre og kroppen må fylles på.

Om morgenen bør du spise mye og rikelig som en konge (dette er en grunnleggende regel som ikke en gang diskuteres). 500-600 kcal til frokost er kjempebra. Det er som en kontrollbensinstasjon før en stor vei. Om morgenen kan du spise alt, til og med søt frukt. Selvfølgelig, hvis du er på en fettforbrenningssyklus, bør frukt inntas med måte, selv om morgenen.

Et stort måltid bør være før og/eller etter bruk av energi, en direkte indikator på dette er nivået av glykogen.

Frokost, måltider før trening og etter trening er ideelle tidspunkter for et solid måltid.

For enkelhets skyld deler vi dagen inn i 5 tidsperioder:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Dette er den ideelle syklusen for kvinner. Selv om tidspunktet for måltider, selvfølgelig, kan flyttes pluss eller minus 30-60 minutter, avhengig av omstendighetene.

For kvinner som inntar 1500 kcal per dag, vil kalorifordelingen ved kalorinedsettelse se slik ut:

(5 måltider)

Resepsjon 1: 375

Resepsjon 2: 300

Resepsjon 3: 300

I motsetning til populær tro, hjelper regelen "hvis du vil gå ned i vekt, slutt å spise" deg ikke å gå ned i vekt.

Derfor alle som drømmer om slank figur, ernæringseksperter anbefaler å gjøre akkurat det motsatte og spise oftere, 4-5 ganger om dagen. Vi forteller deg hvorfor du bør bytte til fraksjonert ernæring og hvordan den enkleste måten å gjøre det på.

I lang tid var fraksjonert ernæring et verktøy som ble aktivt brukt av bare to kategorier mennesker - idrettsutøvere som trenger å opprettholde riktig nivå av metabolisme, og de som har problemer med fordøyelsessystemet.

Men i i fjor flere og flere av de som drømmer om en slank figur, men er kategorisk mot i det minste noen dietter, tyr til dette ernæringssystemet. Hvorfor? "Å spise brøkdel små porsjoner hver annen til tredje time er veldig nyttig," sier Marina Studenikina, ernæringsfysiolog, assisterende overlege ved Weight Factor-klinikken. – For det første, med denne modusen har vi ikke tid til å bli sultne til neste måltid slik at vi kaster oss over maten og går over kaloriene. For det andre, magen, som feite mennesker ofte strukket, redusert, galleblæren begynner å trekke seg sammen normalt, og maten som helhet fordøyes i en rolig og uavbrutt modus.

Legg til dette fraværet av alvorlige begrensninger på menyen, og "peppy", som helt sikkert vil avta hvis vi begynner å gå ned i vekt med en streng diett.

Imidlertid kan alle disse bonusene kun oppnås hvis dietten er riktig utarbeidet. Hvordan nøyaktig?

Tell kalorier. Til å begynne med kan du ikke klare deg uten det: det er den enkleste måten å forstå hvilke justeringer du bør gjøre i kostholdet ditt.

Det første og viktigste trinnet er å beregne din dagpenger kalorier. Hvordan gjøre dette, forklarer Alexandra Burdakova, en fysiolog ved den australske klinikken The Queen Elizabeth Hospital: Multipliser vekten din i kilo med aktivitetskoeffisienten din: 26-30 for de som fører en stillesittende livsstil og nesten ikke er "venner" med fitness, 31-37 for de som driver med sport 3-5 ganger i uken. 38-40 - egnet for idrettsutøvere og de som er engasjert i tungt fysisk arbeid.

For eksempel, for en kvinne som veier 60 kg, som fører en stillesittende livsstil, vil det daglige behovet for å opprettholde vekten være 1560-1800 kalorier. For å redusere det, er det nødvendig å redusere dette beløpet med 10-15%. De. en kvinne vil begynne å gå ned i vekt ved å ikke innta mer enn 1400 kalorier per dag. Å senke baren under er ikke verdt det - dette vil føre til en nedgang i stoffskiftet.

Prøv å opprettholde intervallene mellom måltidene. "Med fraksjonert ernæring anbefales det vanligvis å spise hver tredje time, Men en mann med en stor overvektig eller opplevelsen av strenge dietter, med enkelte sykdommer i mage-tarmkanalen, kan det være vanskelig å holde ut denne gangen. Mellom måltidene kan du ta en pause på to timer. Men ikke oftere. Hvis du tygger konstant, vil du ikke gå ned i vekt.

Intervallet mellom måltidene bør ikke være mer enn 4 timer, men ideelt sett bør du spise hver 2,5-3 time.

Porsjonene skal være små. Omtrent på størrelse med en knyttneve. Forresten, hvis du beregner hvor mange kalorier du trenger per dag, samler mat for denne kalorien og fordeler den mellom 5-7 måltider, vil du få et slikt volum av en enkelt porsjon.

Porsjonsstørrelsen er veldig viktig: ernæringseksperter anbefaler å ikke spise mer enn 250–400 g mat (eller 350–450 kalorier) i hovedmåltider, og omtrent 100–150 g (eller 50–200 kalorier) i snacks. For eksempel, til lunsj kan det være en porsjon animalsk protein på størrelse med en palme, 100 g ferdige frokostblandinger og grønnsakssalat. For et mellommåltid passer 30 g nøtter eller frukt med en porsjon yoghurt.

Råd: til å begynne med kan små porsjoner gi deg psykisk ubehag ("hvordan kan jeg, en voksen kvinne, få nok av en slik barneporsjon?!"), det kan virke på deg som om du er sulten hele tiden - ikke vær redd for dette, prøv å overliste kroppen: spis saktere (og enda bedre - med en teskje) slik at hjernen har tid til å motta et signal om metning. Eller, når du føler den første trangen til sult, drikk et glass kaldt vann i små slurker. Dette vil bidra til å distrahere både deg og kroppen, som vil være opptatt med å "varme" væsken for å absorbere den.

Et annet triks vil hjelpe deg med å bli vant til det nye regimet: del de vanlige delene av dine to eller tre måltider om dagen nøyaktig i to og spis dem ikke på en gang, men med en pause på 2-3 timer. Si, hvis du er vant til å ha suppe og salat til lunsj, spis en av disse og en annen rett etter et par timer. Etter noen uker med denne varianten av fraksjonert ernæring, vil det være mye lettere for deg å bytte til den klassiske versjonen.

Eliminer sukkerholdig brus, søppelmat og andre kilder til tomme kalorier fra kostholdet ditt. "Og poenget er ikke bare at med dem vil du og på fraksjonert ernæring heller bli bedre enn å gå ned i vekt,- sier Marina Studenikina. — søte bakverk, kaker, hvetebrød, sukker - disse er alle raske karbohydrater, på grunn av hvilke blodsukkernivået vil stige og falle kraftig igjen - og du vil veldig snart bli sulten igjen.

Råd: hvis du ikke kan gi opp alt dette på en gang, "bind opp" gradvis, eliminer ett uønsket produkt per uke.

Et annet alternativ er å "unne" seg favorittgodbitene dine i henhold til reglene. "Hvis du virkelig vil ha søtsaker, gå for et triks,- råder Elena Tikhomirova, ernæringsfysiolog ved SM-klinikken. — Nyt det om morgenen og i kombinasjon med et produkt rikt på fiber. Et godt eksempel er et eple i karamell eller med honning, eller toast med et tynt lag syltetøy.»

Og pass på karbohydratene dine. Bare det riktige forholdet til karbohydrater vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Komplekse (korn og stivelsesholdige grønnsaker) absorberes av kroppen vår i omtrent tre timer, så vi forblir mette. Derfor anbefales ernæringsfysiologene deres å bruke om morgenen. En sikker dose for en figur er en porsjon frokostblanding til frokost, stivelsesholdige grønnsaker til lunsj og et par rundstykker til en ettermiddagsmat.

Enkle karbohydrater, som er rike på søt mat, bakverk og litt frukt, brytes lett ned av kroppen, fører til kraftige hopp i blodsukkernivået, og metter oss med energi i gjennomsnittlig halvannen time. "Summen av alt dette kan føre til akkumulering av kroppsfett, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og andre helseproblemer,"- forklarer Alexandra Burdakova.

Derfor, bruken av enkle karbohydrater, ernæringsfysiologer anbefales å redusere til to porsjoner med bær og frukt per dag, inkludert dem i frokosten og en av snacks. Men når det gjelder boller, vafler og kremkaker, må du, hvis ikke glemme, i det minste gi dem status som ferieretter - spis dem ikke mer enn to eller tre ganger i måneden. "Ofte har du bare råd til pektinbasert marmelade eller mørk sjokolade. Men det er bedre å bake et eple eller kvede, for eksempel med kanel, eller bare spise en håndfull bær.»,- anbefaler Anna Korobkina, ernæringsfysiolog ved Nutrition Palette Center for Personal Dietetics.

Velg mat som er svært mettende. Dette er fiberrike grønnsaker (stengelselleri, brokkoli, blomkål, grønne erter) og sopp, protein. Og kaliumet i grønne grønnsaker normaliserer saltbalansen i kroppen og hjelper til med å bekjempe hevelser og cellulitter, noe som også er viktig når vi går ned i vekt uten dietter.
Til den daglige normen - tre til fire porsjoner ferske grønnsaker; ernæringsfysiologer anbefaler å bevege seg gradvis for ikke å provosere problemer med fordøyelsessystemet.

Når du velger korn og frukt, vurder. Jo høyere det er, jo raskere vil blodsukkernivået hoppe etter å ha spist, jo raskere vil det falle, og du vil igjen gå til kjøleskapet. Aprikoser, kirsebær, rips, plommer er å foretrekke fra dette synspunktet enn mango, bananer eller meloner.

Tilbered maten riktig. Eksperter fraråder å utsette grønnsaker for sterk varmebehandling og glem eksistensen av stekepanner. Bruk en dobbel kjele, wok, grill eller ovn: disse tilberedningsmetodene beholder de maksimale næringsstoffene i produktene, og viktigst av alt, krever ikke tilsetning av olje, som i tillegg til ekstra kalorier kan "gi" enhver rett en porsjon av kreftfremkallende stoffer.

Det er verdt å gjennomgå oppskriftene på favorittsalater. "Prøv å ikke "vanne" oppvasken med olje, men tilsett 1-2 ts om gangen. Det er enda mer nyttig å fylle grønnsaker med sitronsaft, soyasaus eller yoghurt med lavt fettinnhold, så i en kjent rett vil det være minst 200-300 kalorier mindre, ” sier Anna Korobkina

Riktig "spred" maten inn i mottakelser. "Hvis du spiser brøkdel, bare spiser 1500 kalorier om dagen, men du får i deg mer enn halvparten av dem med fett- og karbohydratmat og nærmere natten, kan du bli bedre av dette, sier Elena Tikhomirova — Ikke bryt reglene. Spis karbohydratmat (frokostblandinger, frukt) før lunsj, meieriprodukter - før lunsj. Og spis middag med grønnsaker og protein (fisk, fjærfe, cottage cheese) 3 timer før leggetid.

En viktig regel er å prøve å spise til de samme timene hver dag, dette vil hjelpe kroppen å utvikle en vane, stille inn og fordøye maten så effektivt som mulig.

En av de populære anbefalinger for fordeling av daglige kalorier for 6 måltider er som følger: 25 % av daglige kalorier bør være til frokost og middag, 35 % til lunsj, og ytterligere 5 % for tre mellommåltider (etter frokost, etter lunsj og etter middag).

For fire måltider om dagen følgende ordning anbefales: 25-30% - frokost, 30-35% - lunsj, 10-15% - ettermiddagste, 20% - middag. Samtidig vil for eksempel fem måltider om dagen, 20 % av det daglige kaloriinnholdet per måltid, være virkelig brøkdeler.

Samtidig er det viktig å lage en diett slik at den inneholder alle de viktige næringsstoffene, inkludert umettet fett, som er rikt på fisk, olivenolje, nøtter og frø.
Fraksjonert ernæring innebærer en kombinasjon av proteiner, fett og karbohydrater i ett måltid, som er helt i samsvar med moderne vitenskapelige data om fordøyelsens fysiologi.

Spis proteinmat 3-4 ganger om dagen. Aminosyrer som finnes i proteinprodukter er byggematerialet for våre muskler og indre organer. I tillegg, ved å bruke den daglige normen av proteiner, som er 1-2 g av næringsstoffet per kilo kroppsvekt, stimulerer vi stoffskiftet. "Inkluder proteinmat i hvert måltid"- råder Alexander Burdakova. Det kan være både animalske proteiner, vegetabilske og meieriprodukter.

Ikke hopp over frokosten. En skikkelig frokost vil gi deg energi i lang tid og beskytte deg mot overspising. Du bør ikke starte dagen med enkle karbohydrater: de absorberes raskt, og om en halv time vil du igjen spise noe søtt. "Et hopp i blodsukkeret, og dets kraftige fall på grunn av insulin, sender falske signaler til hjernen om sult og mangel på glukose. Som et resultat blir vi tiltrukket av sjokolade,- forklarer Alexandra Burdakova.
En ideell frokost - komplekse karbohydrater i form av frokostblandinger med bær - vil sakte øke blodsukkernivået og gi hjernen et signal om å mette kroppen. Og en porsjon protein, for eksempel i form av cottage cheese, vil fremskynde metabolismen og mette musklene med aminosyrer.

Drikk vann regelmessig. "Det hjelper også å kontrollere følelsen av sult, som vi ofte forveksler med tørst,- sier Marina Studenikina. — Faktisk er det bedre å ikke vente på tørst (det indikerer utbruddet av dehydrering), men regelmessig, litt etter litt, slurk vann. 15 minutter før et måltid er det verdt å drikke et glass, bare for å forstå om du virkelig vil spise. Etter et måltid er det bedre å drikke ikke tidligere enn 40 minutter senere, for ikke å fortynne mage-, fordøyelsessaften og ikke forstyrre matbehandlingen.

For å gjøre det lettere for deg å lage en brøkdiett, kan du bruke opplegget vårt og diversifisere det i henhold til dine preferanser.

Eksempel på måltidsplan for dagen

Et eksempel på måltidsplan som kan danne grunnlaget for kostholdet ditt.

Frokost: komplekse karbohydrater og proteinmat

For eksempel: havregryn på vannet, en håndfull nøtter, 2 ss. bær eller et par fruktbiter, 100 g cottage cheese eller kanelyoghurt (opptil 5%) eller et par egg, te eller kaffe.

Lunsj: frukt grønnsaker

For eksempel: 100 g grønnsaks- eller fruktsalat med yoghurtdressing, et par rundstykker.

Middag: komplekse karbohydrater, animalske proteiner, fiber

For eksempel: suppe i fettfattig eller grønnsaksbuljong, kjøtt eller fjærfe, frokostblandinger eller søtpoteter, grønnsakssalat kledd med olivenolje.

Ettermiddagsmat: vegetabilsk fett og/eller grønnsaker

For eksempel: en håndfull nøtter, tørket frukt eller 100 g gulrot- og avokadosalat.

Middag: dyreekorn med grønnsaker

For eksempel: stuede grønnsaker, fisk, grønnsakssalat krydret med olivenolje og en dæsj balsamicoeddik.

Før sengetid: meieriprodukter med lite fett

Frokost.

• Grøt med melk eller müsli med yoghurt;
• En skive multi-korn eller kli brød med en hvilken som helst mager ost;
• Te med blomsterhonning eller kaffe med helmelk;
• Eple-, appelsin- eller fruktsalat med mager cottage cheese.

1. mellommåltid

• Naturell yoghurt med bær eller frukt;
• En skive kornbrød eller kjeks.

Middag

• Suppe i kjøtt- eller fiskebuljong med en skje med lav-fett rømme eller fløte;
• Vegetabilsk siderett eller frisk salat;
• Fjærfekjøtt, bakt eller kokt fisk, kalvekjøtt.

2. mellommåltid

• naturlig ostemasse;
• Grønn eller urtete;
• Lavkalori dessert eller frukt.

Middag

• En rett med egg, fisk eller kjøtt med en grønnsaksrett;
• Te eller urteavkok med sitron og mynte;
• Skive hard ost.

Tredje mellommåltid før sengetid

• Surmelksdrikk uten sukker.

Fraksjonert ernæring er egnet for enhver diett, og noen ernæringssystemer (for eksempel separate måltider) innebærer fraksjonalitet som en nødvendig betingelse. Ernæringsfysiologer mener at overgangen fra tre måltider om dagen eller uberegnelige måltider til en fraksjonert diett er helt trygg og krever ikke medisinsk tilsyn.

Og la oss nå diskutere hvordan vi implementerer fraksjonert ernæring i vår Hverdagen, og på en slik måte som ikke bare å spise riktig, men også å redusere vekten.
Så før du går videre til fraksjonert ernæring for å redusere vekten, er det nødvendig å utføre enkle matematiske beregninger, som et resultat av at vi vil bestemme flere viktige indikatorer:

• Basalmetabolisme er mengden energi du trenger for å opprettholde kroppens grunnleggende funksjoner (pust, hjerte, lunge, hjerne, mage-tarmkanalen);
• Daglig energiforbruk - mengden energi du trenger for livet, tatt i betraktning din fysiske aktivitet;
• Daglig kaloriinntak for perioden med vekttap.

Så la oss begynne. Bevæpn deg med en kalkulator :-).

Trinn 1. Vi beregner verdien av hovedbørsen i henhold til formelen som passer for deg:

Sjekk utregningene dine ved å bruke et eksempel.

Kvinne 45 år, vekt 80 kilo.
Basal metabolisme = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688

Trinn 2. Vi teller daglig forbruk energi, tatt i betraktning fysisk aktivitet

For å gjøre dette multipliserer vi den basale metabolske hastigheten oppnådd på trinn 1 med en koeffisient som tilsvarer fysisk aktivitet

For eksempel, la oss fortsette våre beregninger for en kvinne fra trinn 1. La oss si at hun er en husmor, henholdsvis er moderat fysisk aktivitet (koeffisient 1,3)

Daglig energiforbruk = 1505.688 x 1.3 = 1957.3944

Trinn 3. Vi beregner det daglige kaloriinnholdet i dietten som er nødvendig for vekttap.

For å gjøre dette, reduser mengden daglig energiforbruk oppnådd i trinn 2 med 30 %.

For vårt eksempel:

1957.3944 (runde opp) 1957 - 30% = 1369.9 (runde opp) 1370 kcal.

Så, i vårt tilfelle, for en kvinne på 45 år og veier 80 kilo, er det daglige kaloriinnholdet i dietten, som vil tillate deg å redusere vekten uten å skade helsen, 1370 kilokalorier.

Merk : Hvis det daglige kaloriinnholdet i kostholdet ditt for vekttap etter beregninger viste seg å være mindre enn 1100 kcal, følg det resulterende kaloriinnholdet DET ER FORBUDT! Husk at det sikre kaloriområdet for vekttap er 1100 - 1300 kilokalorier.
Hvis du etter beregninger fikk et tall på mer enn 1300 kcal, må du gradvis redusere kaloriinnholdet med ikke mer enn 400 kcal per uke, og bringe det til 1300 kcal.

I vårt eksempel: en kvinne bør følge et kaloriinnhold på 1370 kcal den første uken, fra den andre uken kan hun gå over til et kaloriinnhold på 1300 kcal.

Nå tilbake til spørsmålet om organisering av fraksjonert ernæring.

Kaloriinnholdet beregnet i trinn 3 bør fordeles over minst 5 måltider, for eksempel på denne måten:

25% - frokost; 15 % - sen frokost; 30% - lunsj; 10% - ettermiddagsmat; 20% - middag.

Bare ikke ta denne anbefalingen som strengt bindende! Husk at fraksjonert ernæring ikke er en diett! Dette er typen mat som skal være praktisk og behagelig for deg!

Du vet selv godt når du har stort behov for mat, la deg veilede av dette, prøv å organisere måltidene slik at middagen ikke er hovedmåltidet.

Imidlertid er det en jernregel som ikke kan neglisjeres:

Pauser mellom måltidene bør ikke være mer enn 4 timer.
Du kan spise oftere, men mindre enn 1 gang på 4 timer STRENGT NEI

Fett: fett bør ikke utgjøre mer enn 20 % av daglige kalorier. Det er UMULIG å gi opp fett helt. Prøv å gi preferanse til vegetabilsk fett og fete fiskearter.

Proteiner: proteinbehovet er 1 gram per kilo av din nåværende vekt. Prøv å følge denne regelen. Gi preferanse til magert kjøtt, fisk, fjærfe, ikke glem at protein også finnes i plantemat, i meieriprodukter.
Mangelen på protein i løpet av vekttapperioden vil påvirke helsen din veldig negativt - stoffskiftet vil avta, det akkumulerte fettet vil ikke lenger brukes til kroppens behov, kroppen vil begynne å bruke muskler for å fylle behovet for protein, noe som er helt uakseptabelt.

Karbohydrater: Enkle (sukker, honning, sjokolade) og komplekse karbohydrater (korn, brød, fullkorn) bør utgjøre omtrent 60 % av dine daglige kalorier totalt. Samtidig kan opptil 10 % av det totale kaloriinnholdet allokeres til andelen enkle karbohydrater uten skade på harmonien. Ikke utelukk i noe tilfelle enkle karbohydrater, husk at fett smelter i flammen av karbohydrater.

Fraksjonert ernæring er en enkel og fysiologisk korrekt måte å gå ned i vekt på. Bruk den og resultatet lar deg ikke vente!
slim4you.ru

Venner, nå for effektivt vekttap, gjenstår det bare å finne ut hvordan du velger de riktige produktene og lager en meny for vekttapsperioden, for å gå ned i vekt uten sult og forbud. Vi vil ta opp dette problemet i dette innlegget.

Når du går over til en diett på 1000 kilokalorier, hvor lang tid kan det ta å gå ned minst 10 kg? For dette teller vi energiverdi 10 kg fettvev som du vil kvitte deg med. Det er kjent at energiverdien til 1 kg menneskelig fettvev er omtrent 7500 kilokalorier. Dermed må du kvitte deg med 75 000 kilokalorier. Så, for å gå tilbake til forrige eksempel, hvis ditt daglige kosthold er 3195 kilokalorier og du kommer til å konsumere bare 1000 kcal, vil du "underspise" 2195 kcal daglig. Derfor er 75 000 kcal/2195 kcal = ca 34 dager på en 1000 kcal diett.

Som vi allerede har sagt, er det mennesker med en langsom type metabolisme, i dette tilfellet kreves det bare 65% av det daglige kaloriinntaket for å opprettholde en stabil kroppsvekt. Hvis du tilhører denne kategorien mennesker, bør ditt daglige kaloriinntak ikke være lik 3195 kilokalorier, men bare 2077 kilokalorier. Derfor kan perioden for å bli kvitt 10 kg ta opptil 2-2,5 måneder, men likevel er dette et veldig raskt vekttapregime som bare en ung og ellers (bortsett fra tilstedeværelsen av fedme) sunn person har råd til. For middelaldrende og eldre mennesker, så vel som for personer med samtidige sykdommer som hypertensjon, angina pectoris, diabetes, en langsommere vekttap er ønskelig. For å gjøre dette, bør det anbefalte kaloriinnholdet i maten reduseres med bare 500-600 kilokalorier. Videre deler vi energiverdien av 10 overflødige kilo (75 000 kilokalorier) med 600 daglige "underernærte" kilokalorier, og vi får at med et sakte vekttapregime vil vekttap skje om 125 dager, det vil si om 4 måneder. Dette er den sikreste måten ikke bare å redusere vekten, men for å beholde den i fremtiden. I tillegg må det sies at for de fleste skjer vekttap på bakgrunn av slanking jevnt, og en gang i uken, stående på vekten, ser de at de har gått ned minst 200-300 gram, men de har gått ned i vekt . Imidlertid er det en annen type mennesker hvis vekt ikke reduseres jevnt, men i trinn. Det vil si at i løpet av en til to uker synker ikke vekten med et eneste gram, og deretter på to eller tre dager reduseres den umiddelbart med 500-800 gram. Det er veldig vanskelig for slike mennesker å gå ned i vekt, siden for dette må du ha stor viljestyrke. Du må rolig tåle den absolutte stagnasjonen i vekttap, til tross for streng overholdelse av dietten, og samtidig fortsette å motstå fristelsen til å bryte den. I disse tilfellene er det faktisk ingen moralsk støtte i form av å redusere kroppsvekten med minst 200-300 gram per uke. Det er disse menneskene som oftest ikke kan gå ned i vekt, fordi de ikke tror på selve muligheten for å gå ned i vekt. Derfor, hvis du er en av disse personene, bør du definitivt konsultere en endokrinolog for råd og støtte.

Vi går ned i vekt med 10 kilo

Hvor mange kalorier bør du konsumere for å gå ned i vekt? kostholdet ditt.

Så du vil gå ned i vekt! Da er det første du kan begynne med en diett. Og her vil ingen oppdage Amerika: i alle bøker viet til problemet overvekt, foreslås det å starte med en diett. Riktignok er det så mange dietter at det er veldig vanskelig å forstå dem. Hvor mange bøker - så mange dietter. Et stort antall forskjellige dietter er det viktigste beviset på at de alle ikke løser hovedoppgaven, som ikke bare er å gå ned i vekt, men deretter å holde vekten oppnådd. Det er knapt mulig å forestille seg en person som, uten å skade helsen, kunne følge noen av de eksisterende diettene hele livet. Derfor, først av alt, må du innse at du, som bestemte deg for å gå på "krigsstien" med egen vekt, vil du måtte endre i lang tid, og muligens for alltid, de fleste av dine matvaner, og for mange av dere, livsstilen din.

Så hvordan lærer du å spise riktig? Først av alt må du finne ut hvor mange kalorier du "spiser" daglig. For å gjøre dette, bruk kaloritabellene, tell antall "spist" kalorier. Som regel, som et resultat av å beregne daglig kaloriinntak, får de fleste overvektige tall fra 2 til 3-4 tusen kilokalorier per dag, eller enda mer. For å gå ned i vekt må du "spise" 1000-1400 kilokalorier per dag. Jo mer antall kalorier du inntar avviker fra figuren ovenfor, desto mindre resultat av slanking, og hvis antall kalorier er 1800 - 2000 kcal per dag, vil du ikke gå ned i vekt i det hele tatt.

Imidlertid, for fans av matematiske beregninger, presenterer vi en formel der du mer nøyaktig kan bestemme mengden energi som brukes per dag og dermed vite hvor mye du trenger å spise for å gå ned i vekt. Vi gjentar nok en gang at det er ønskelig å gå over til et forbruk på 1000-1400 kcal per dag uten noen kompliserte beregninger.

Så energiforbruket består av følgende komponenter: grunnleggende metabolisme + energi brukt på jobb + energi brukt på fritiden + energi brukt på fordøyelsen.

1. Basal metabolisme er mengden energi som trengs for å opprettholde livet til en organisme som er i ro, det vil si om morgenen, liggende i sengen på tom mage ved en behagelig temperatur. For menn er denne verdien 1 kcal per 1 kg kroppsvekt per time, og for kvinner - 0,9 kcal / kg / time.

Det vil si at hvis du veier 90 kg, så vil hovedbyttet per dag være: 0,9 kcal x 90 kg x 24 t = 1944 kcal Samtidig beregnet vi hovedbyttet for en kvinne som ikke ønsker å gå ned i vekt. Hvis en person beregner sin ernæringsbalanse for å gå ned i vekt, er det nødvendig å bestemme antall kalorier per ønsket kroppsvekt. La oss gå tilbake til vårt eksempel: la oss si at ønsket vekt er 60-65 kg. Derfor bør hovedutvekslingen være: 0,9 kcal x 65 kg x 24 t = 1404 kcal.

2. Energi brukt i prosessen med arbeidet. Omtrent 26 % av grunnstoffskiftet er nok til å dekke energikostnader ved stillesittende arbeid. Hvis basalstoffskiftet ditt for å gå ned i vekt var 1404 kcal, krever muskelarbeid under stillesittende arbeid 365 kcal. For folk med forskjellige spesialiteter er det allerede beregnede verdier for energikostnader i løpet av en 8-timers arbeidsdag:

med lett fysisk arbeid for mekaniserte arbeideryrker (laboratorieassistenter, kasserere, programmerere), kreves det ca. 1000 kcal for å dekke energiforbruket;

for personer som utfører moderat hardt arbeid (arbeidere, maskinoperatører, førere av kjøretøy), er 1500 kcal nødvendig;

for å dekke kostnadene ved fysisk hardt arbeid, kreves 2000-2500 kcal, og noen ganger mer (gruvearbeidere, gravere, idrettsutøvere).

3. Energiforbruk i fritiden består av husarbeid, sport og rekreasjon. Tabellen viser omtrentlig energiforbruk for forskjellige typer aktiviteter.

Fritidsenergiforbruk per standardperson som veier 60 kg.

4. Og til slutt, den såkalte mattermogenese. For inntak og videre utnyttelse av mat bruker kroppen en viss mengde energi. Det er slått fast at proteinmat er vanskeligst å fordøye, og utnyttelse av karbohydrater og fett krever 10 ganger mindre energi enn for proteinmat. Med et blandet kosthold, som er det mest fysiologiske, er stoffskiftet 6,5% av hovedmetabolismen, det vil si i vårt tilfelle vil 91 kcal / dag bli brukt.

Så la oss begynne å telle antall kilokalorier som kreves for deg, gitt at du bør veie 60-65 kg, selv om du fortsatt veier 90 kg. Du, som vi vet, stillesittende arbeid(8 timer) og på fritiden (16 timer) bruker du:

8 timers søvn = 50 kcal x 8 timer = 400 kcal;

3 timer liggende = 65 kcal x 3 t = 195 kcal;

2 timer for en rolig spasertur (vei fra hjem til jobb og tilbake, shopping osv.) = 190 kcal x 2 t = 380 kcal;

3 timer til lekser = 120 kcal x 3 timer = 360 kcal.

Totalt bruker du 400+195+380+360=1335 kcal.

Som vi allerede har sagt, daglig kaloriinntak = basal metabolisme + energi brukt på jobb + energi brukt på fordøyelsen + energi brukt i fritiden = 1404+365+1335+91=3195 kcal.

Dermed trenger du omtrent 3195 kcal per dag, og hvis du inntar dette antallet kalorier hvis tilgjengelig normal vekt ved ca 65 kg, så vil vekten være stabil, men du må ned i vekt, og derfor bør matmengden reduseres betydelig.

BEREGN DITT DAGLIG KOSTHOLD

Trinn 1
Beregn det faktiske kaloriinnholdet i ditt daglige kosthold. For å gjøre dette må du skrive ned alt du spiste og drakk i løpet av disse dagene i en matdagbok i 5-7 dager. Deretter, bruk en matkaloriteller, finn ut hvor mye ditt daglige kosthold "koster" i kilokalorier.

Steg 2
Beregn det fysiologiske (faktiske) daglige energiforbruket. Dette er energikostnadene som kroppen bruker på arbeidet til alle organer og systemer. Tross alt, selv i en drøm puster vi, hjertet fungerer, karene pumper blod, og kroppen trenger energi for alle disse og andre prosesser. Denne formelen lar deg forstå hvor mye daglig kroppen din trenger denne energien.
Vei deg om morgenen på tom mage. Bruk de presenterte formlene for å beregne det daglige energiforbruket som kreves for å opprettholde de grunnleggende vitale funksjonene til kroppen din.

Daglig energiforbruk for kvinner:
18-30 år: (0,0621 x vekt i kg +2,0357) x 240
31-60 år: (0,0342 x vekt i kg + 3,5377) x 240
over 60 år: (0,0377 x vekt i kg + 2,7546) x 240

Daglig energiforbruk for menn:
18-30 år: (0,0630 x vekt i kg + 2,8957) x 240
31-60 år: (0,0484 x vekt i kg + 3,6534) x 240
over 60 år: (0,0491 x vekt i kg + 2,4587) x 240

Hvis du fører en stillesittende livsstil, multipliser den resulterende verdien med 1,1; med moderat fysisk aktivitet - med 1,3; under fysisk arbeid eller aktiv idrett - innen 1,5.
Som et resultat vil du få det optimale daglige kaloriinnholdet i kostholdet ditt.

Trinn 3
Beregn det daglige kaloriinntaket som kreves for vekttap. For å gjøre dette, reduser verdien oppnådd i trinn 2 med 20% -30% (men ikke mer enn 500-600 kcal). Det resulterende kaloriinnholdet for vekttap bør være i sonen 1100-1300 kcal (minst 1000 kcal!).
Merk følgende! Hvis du etter å ha trukket fra får et tall over 1100-1300-området, betyr dette at du ikke trenger å redusere kaloriinnholdet med mer enn 500-600 kcal per uke, og gradvis bringe det til 1100-1300 kcal.
Husk at en kraftig kalorirestriksjon på mer enn 500 kcal kan påvirke helsen din negativt.

Trinn 4
Beregn ditt daglige fettbehov. Andelen fett bør utgjøre 25 % av det beregnede daglige kaloriinnholdet, inkludert animalsk fett ikke mer enn 8-10 %.
Del dine vekttapkalorier med 4 og deretter med 9.
For å gå ned i vekt må du for eksempel innta 1400 kcal per dag. Fett bør utgjøre 25 % av det totale kaloriinntaket (1400 / 4 = 350 kcal), som er ca. 39 g (350 / 9 [kcal per 1 g fett] = 38,8 g).

Trinn 5
Beregn proteinbehovet ditt. I følge WHOs anbefalinger bør andelen protein være ca 1 g per 1 kg kroppsvekt. Spesielt må proteiner av animalsk opprinnelse utgjøre minst 55 % av den totale mengden protein.
For eksempel din ideell vekt lik 70 kg; dette betyr at mengden protein vil være 70 x 1 \u003d 70 g protein, inkludert omtrent 40 g animalsk protein (70 / 100 x 55 \u003d 38,5 g).

Trinn 6
Del kaloriinntaket i 3-5 måltider.
frokost - 25 %
2. frokost - 15 %
Lunsj - 30 %
Ettermiddagsmat - 10-15 %
Middag – 15 %
For eksempel er dietten 1400 kcal; samtidig anbefales det å innta 350 kcal til frokost, 300 kcal til 2. frokost, 630 kcal til lunsj, 140-210 kcal til ettermiddagste og 210 kcal til middag.