Effektive øvelser for å strekke splittene: hjemme, bilder, videoer. De mest effektive tøyningsøvelsene for splitt

Mange tror at etter 20-30 år er det umulig å gjøre splittene og til og med at du kan bli skadet. Du kan faktisk bli skadet hvis du ikke utfører en rekke forberedende øvelser til splittene (men mer om det senere). I barndom vi er mer fleksible og strekker oss raskere. Dette skyldes at barn har mer bruskvev, og med alderen blir mer av det erstattet av bein. Dessuten er et barn mye mer mobilt enn en voksen han løper, hopper og går i salto. Leddene hans er konstant mobile og aktive. Med årene blir kroppen vår mindre fleksibel, ledd mister bevegelighet, og muskler og leddbånd mister elastisitet. Men alderen din betyr ikke at du må sitte stille. Fleksibilitet er en kvalitet som kan utvikles når som helst. Det viktigste er ikke å umiddelbart jage resultatet. Vurder dine fysiologiske data, alderskarakteristikker og begynn å trene.

En annen misforståelse - ikke tro at splittelser bare er nødvendig i sport eller ballett. Man kan ikke tilbakevise dens estetiske side, dens underholdningsverdi, men man bør ikke glemme fordelene.

FORDELlangsgående hyssing:

Stimulerer indre organer og muskler,

Eliminerer seksuelle forstyrrelser og gjør fødsel mindre smertefull, god forebygging av sykdommer i kjønnsorganene,

Øker blodsirkulasjonen i bena, lårene og bekkenområdet,

Åpner hamstring- og lårmusklene,

Lindrer isjias (betennelse i isjiasnerven) og smerter i sakralområdet,

Styrker musklene i nedre del av magen,

Lindrer spenninger i lyskeområdet forårsaket av en stillesittende livsstil,

Fremmer fri bevegelse av hoftene, øker hoftemobiliteten,

Strekker ryggraden, åpner thoraxregionen,

Avlaster ben og mage for fettavleiringer.

Det er noen KONTRAINDIKASJONER for å mestre denne øvelsen:

Skader på hamstrings og lyskebånd,

Livmorprolaps,

Alvorlige ryggradsskader eller akutte inflammatoriske prosesser korsryggen eller ledd.

Nå ser vi at nesten alle kan mestre splittene, uansett om du er nybegynner eller ikke. Men før du starter denne øvelsen, må du forberede hofteleddene og benmusklene for arbeid. For den langsgående splitten må vi jobbe med hoftebøyerne og hamstrings (semitendinosus) muskler og leddbånd.

Når du utfører øvelser, ikke bruk overdreven kraft for å strekke muskelen. Unngå rykking. Pass på pusten din. Gjenta øvelsen på begge sider. Dyp rytmisk abdominal pusting vil bidra til å øke blodsirkulasjonen i muskelvevet. Som et resultat øker tilførselen av næringsstoffer til muskelfibre. Pusten hjelper deg med å konsentrere sinnet og hjelper deg å slappe av.

Øvelse nr. 1

Bred utfall eller løperstilling

Plasser høyre ben fremover, bøyd i rett vinkel. Plasser håndflatene på gulvet, på hver side av føttene. Det er ønskelig at bunnen av håndflatene er på linje med stortåen. Strekk venstre ben bakover, stikk foten ned i gulvet og skyv hælen bakover. Senk brystet og magen ned på høyre lår. Rett opp skuldrene, trekk skulderbladene mot midten. Hold ryggraden rett. Hold stillingen i minst 30 sekunder.

Øvelse nr. 2

Fra forrige utfallsposisjon, slapp av venstre kne og senk det til gulvet, og strekk ut venstre fot. Beveg armene til venstre og senk underarmene til gulvet, flytt høyre kne litt til siden. På det ekstreme punktet, slapp av og prøv å puste dypt. Jo lenger hendene dine er fra høyre fot, jo lettere blir det. Jo nærmere hendene er, jo dypere åpner hofteleddet seg. Hold stillingen i minst 30 sekunder.

Øvelse #3

Bøy på knærne

Fra forrige posisjon, stå på venstre kne, løft kroppen opp, strekk høyre ben foran deg, trekk foten mot deg. Sjekk at hoftene er i vater, med begge hofteryggene vendt fremover. Plasser hendene på høyre ben, eller på gulvet (hvis du har god strekning). Ta et dypt pust, rett ut brystet og skuldrene, og mens du puster ut, bøy deg ned med rett rygg. Pek bekkenet bakover, prøv å senke underarmene til gulvet. Stram forsiktig musklene i perineum. På det ekstreme punktet, frys. Hold stillingen i minst 30 sekunder.

Øvelse #4

Tilbake Lunge

Fra forrige posisjon, gå tilbake til et utfall på høyre ben, senk håndflatene til korsbenet mens du peker fingrene oppover. Senk skuldrene og, mens du puster inn, skyv halebeinet og bekkenet så langt frem og ned som mulig, og hjelper deg selv med håndflatene. Senk skulderbladene og skuldrene, forleng hele ryggraden. Se opp mens du strekker nakken, eller slapp av i nakken og flytt hodet bakover hvis dette ikke gjør deg svimmel. Hold stillingen i minst 30 sekunder.

Øvelse #5

Due positur

Start på alle fire. Flytt høyre kne fremover til det berører høyre håndledd. Pass på at høyre lår er strengt parallelt med kantene på matten. Flytt høyre legg sakte litt til venstre til foten er rett under venstre side av bekkenet. Strekk nå venstre ben bakover. Ikke len deg fremover, men gå i stedet med armene bakover, og pek bekkenet ned mot gulvet. Når du beveger deg dypere inn i posituren, sørg for at bekkenet forblir plant. Hvis du ikke kan rette ut bekkenet, legg et teppe eller murstein under høyre rumpe. Når du senker bekkenet, press fingertuppene godt ned i gulvet og strekk begge sider av midjen - dette vil bidra til å forlenge korsryggen og beskytte den mot belastning.

Øvelse #6

Bensplitt

Stå på venstre kne, strekk høyre ben fremover. Senk hendene til gulvet (hvis du er langt fra kløftene, kan du sette stoler på sidene og lene albuene på dem), sørg for at bekkenet og skuldrene er parallelle med gulvet, de to kantene på lårpunktet tydelig fremover. Gradvis glir høyre ben fremover og venstre ben strekker seg bakover. Ikke skynd deg å rette ut knærne til slutten: gradvis, når leddene blir mer bevegelige, vil selve bekkenet falle lavere og du kan enkelt rette bena. Hold ryggen så lenge som mulig og ikke slipp ned mot forbenet for ikke å forstyrre balansen i kroppen og skape spenninger i korsbenet. Hold stillingen i minst 30 sekunder.

I følge statistikk er det lettere å gjøre en langsgående splitt enn en tverrsplitt. Hvorfor? Det er enkelt - det er ikke avhengig av vendingen av hofteleddene. I lengderetningen er det mye viktigere at hamstringsmusklene og sener, for- og baksiden av låret, samt korsryggen er godt strukket.

Basert på dette gjør vi oppmerksom på 5 enkle øvelser, utfører som over en viss periode (alle har sin egen), vil du oppnå den perfekte langsgående splitt!

Og han vil fortelle oss om disse øvelsenevår favoritt sportsekspert - Anna Gordienko.

Anna er hovedtrener og grunnlegger av Stretching Press Club - et sportsstudio for stretching, yoga og omfattende trening for kvinner.

Dette settet med øvelser vil hjelpe deg med å strekke alle de ovennevnte muskelgruppene og forberede kroppen på splittelsen. Øvelsene er laget for et gjennomsnittlig treningsnivå, så de passer både for en nybegynner og en person med en gjennomsnittlig strekk.

Øvelse nr. 1 - sittende fold

Sitt komfortabelt på baken, løft bena fremover. Indre del Vi kobler hofter og hæler sammen, føttene trekkes sammen mot seg selv, knærne er rette. Vi vipper kroppen med rett rygg, senker skuldrene, holder nakken lang, prøver å ta tak i tærne og presser oss mot bena. Hold posisjonen i opptil 2 minutter. Ved hjelp av en fold strekker vi hamstringsmusklene og sener, samt korsryggen.

Øvelse #2 - Forover Lunge med bakre fotgrep

Ta et skritt fremover og senk bakre kne til gulvet. Under kneet på forbenet er det en vinkel på 90 grader, bekkenet senkes så mye som mulig. Hev foten på bakre ben og ta tak i foten med motsatt hånd, press hælen mot bekkenet og overfør kroppsvekten til bakside lår. Hold stillingen i 1 minutt på hvert ben. Denne øvelsen hjelper oss å strekke øverste del lår, som hos de fleste er veldig stramt og ikke tillater at det bakre benet presses mot gulvet under delingene.

Øvelse nr. 3 - bein mot deg

liggende på ryggen, bøy støttebenet 90 grader, og ta det andre benet ved hælen/ankelen og rett inn mot deg. Rett støttebenet gradvis ut og press det mot gulvet. Hold stillingen i 1 minutt på begge bena. Det er viktig å holde kneet på leggen som vi trekker mot oss rett. I denne stillingen vil du strekke deg godt bakoverflate hofter.

Øvelse nr. 4 - stående splitt

Når vi står nær veggen, presser vi det ene benet med hælen mot veggen, og hever det andre langs veggen, og presser fotens vrist mot veggen. Vi vipper kroppen ned, flytter håndflatene nærmere støttebenet og prøver å presse bekkenet mot veggen så mye som mulig. Vi står i denne posisjonen i 1 minutt på begge bena. Med denne øvelsen skal vi strekke over låret og hamstrings/sener.

Øvelse nr. 5 - hengende hyssing

Gå til et lavt underlag (stol, seng, nattbord...) og plasser vristen på bakbenet på overflaten. Vi prøver å gradvis rette ut det fremre benet og bevege oss fra hverandre til en langsgående splitt. Vi henger i denne posisjonen i 1 minutt på begge bena. For de som allerede er i nærheten av splittene, vil denne øvelsen tillate deg å strekke deg og sitte i den raskere.

Vel, og selvfølgelig gjør vi selve hyssingen: Vi legger det ene benet på kneet, med foten på vristen, justerer det andre benet og deler i en splitt. Det er viktig å overføre kroppsvekten til den bakre hoften og rette opp ryggen så mye som mulig. Vi sitter i 1 minutt på begge langsgående klyvinger. Og vi gjør den andre tilnærmingen!

Bensplitt- dette er flott. Evnen til å gjøre splittene regnes som en av de høyeste manifestasjonene av fleksibilitet. Mange jenter drømmer om å gjøre splittene, og i noen typer dans ( klassisk ballett, halvdans, sport selskapsdans), i kampsport, gymnastikk og akrobatikk - dette er et helt obligatorisk element.

Typer hyssing

Forresten elementet er utført:

1. Tverrsplitt - spre bena til sidene;
2. Langsgående splitt - spre bena fremover og bakover;
3. Sagging garn ("twine", engelsk oversplitt) - vinkelen mellom bena overstiger 180°. Det kan være tverrgående og langsgående;
4. Vertikal splitt - langsgående splitt stående på ett ben;
5. Hyssing på armene (kan være tverrgående og langsgående).

Etter utførelsessted for elementet:

• Klassisk versjon med støtte på en horisontal overflate (gulv);
• Strekke inn i en splitt med støtte på en pylon, hvilken som helst passende tverrstang eller vertikal vegg;
• Delt i et hopp (dynamisk splitt).

I denne artikkelen vil vi snakke om langsgående hyssing støttet på en horisontal overflate. Definisjon: langsgående splitt er en stilling der det ene benet kastes forover kroppen, og det andre er bak, bena er helt rettet ut i kneleddene i en enkelt linje vinkelrett på kroppen. Evnen til å strekke avhenger av sammensetningen av muskelfibre, tilstanden til muskel- og skjelettsystemet og alder: med alderen reduseres som regel den generelle elastisiteten til vev. Ofte er dybden av splittelsen direkte relatert til hvilket ben som er det "ledende" beinet. Derfor, hvis splittene på venstre ben er lettere for deg, da spesiell oppmerksomhet Du bør være oppmerksom på å strekke deg nøyaktig i retningen som går "stram". Den langsgående splittingsferdigheten bør utvikles symmetrisk (det ville være dumt, si å trene biceps på en arm, ikke sant?)

Det antas at langsgående hyssing er lettere å mestre enn tverrgående hyssing..

Langsgående hyssing: fordeler

1. Strammer opp og styrker magemusklene og innsiden av lårene.
2. Forbedrer blodtilførselen til den sakrale ryggraden.
3. Forbedrer mobiliteten til hofteleddene og elastisiteten til lyskebåndene.
4. Forhindrer dannelsen av overbelastning i bekkenorganene, stimulerer tarmfunksjonen.
5. Forhindrer utviklingen av sykdommer i genitourinary systemet.
6. I tillegg er splittene en god grunn til å være stolt av deg selv!

Langsgående hyssing: ulemper

1. Et komplekst element som krever betydelig flid, tålmodighet og en systematisk tilnærming.
2. Uten regelmessig strekk går ferdighetene til å splitte lett tapt.
3. Kneleddene opplever betydelig stress.
4. Et forsøk på å utføre dette elementet på "kalde" muskler og leddbånd kan føre til alvorlige skader.

Kontraindikasjoner

Personer med alvorlige ryggradsskader (spesielt lumbale og sakrale regioner) og betennelse i leddene bør avstå fra å forsøke å gjøre splittelser (av noe slag).

Øvelser for å gjøre splittene

Kompleks statiske øvelserØvelsene nedenfor bør utføres sekvensielt, minst én gang (helst 2) på hver side annenhver dag. Når musklene og leddbåndene blir vant til belastningen, bør du gå over til daglig trening. Hvis utviklingen av strekk skjer ujevnt, må du begynne å trene med et "stramt" ben og fullføre treningen med ekstra arbeid på området som er vanskelig å strekke. Når du tar ønsket posisjon, hold den i noen sekunder og prøv å slappe av. Når du fikserer i posituren, ikke frys helt - gjør lette oscillerende bevegelser (opp og ned) med en frekvens som passer for deg. Når du utfører øvelsene vil du føle lett ubehag i muskler og leddbånd, men slik skal det være. Men det skal ikke være noen skarp smerte!

På bildet: Inna Vidgof, yogainstruktør i «Live!»-prosjektet.

1. "Runner"

2. «Lunge med bakoverbøyning»

3. "Vippe"

4. "Dyp tilt"

5. Deep Lunge

6. "Dyp utfall med brystet ned til gulvet"

7. «Ett steg til splittelsen»

Utfør deretter hele settet med øvelser på det andre beinet.

1. Vær mer oppmerksom på områder som er vanskelige å strekke.
2. Strekkøvelser er lettere å utføre om kvelden, siden musklene allerede har jobbet i løpet av dagen.
3. Kroppen er mest tilbøyelig til å strekke seg etter å ha tatt et bad - varmt vann gjør muskler og leddbånd mer bøyelige.
4. Før du gjør delingene, må du gjøre en oppvarming for bena for å øke blodstrømmen til lemmene.
5. Det skal ikke være smerter i knærne eller ryggen under trening. Hvis det er smerte, betyr det at du gjør noe galt.
6. Ikke svar på tilbud om hjelp. I delingene spiller selvbevissthet en avgjørende rolle: "assistenten" kan ikke vite hvilken tilstand leddbåndene dine er i til enhver tid.
7. Lær å slappe av og puste rolig: når du blir stiv og prøver å unngå ubehag, gjør du bare ubehaget verre.
8. Ikke tving ting (ikke skynd deg). Hastverk kan føre til muskel- og ligamentskader. Lytt alltid til kroppen din!
9. Øk gradvis treningsfrekvensen og amplituden til tøying.
10. Ta kurs regelmessig, minst 4 ganger i uken. Ikke ta lange pauser i timene; hyppigheten av repetisjoner er grunnleggende viktig for splittelser.
11. Vil du gjøre splittene? Da er ditt motto " IKKE EN DAG UTEN STREKNING!»

Effektive øvelser for nybegynnere som ønsker å lære å gjøre splittingene raskt i løpet av en uke.

Splittene er en positur som ser ganske imponerende ut, men i tillegg til dette gir en slik øvelse mange positive effekter. Takket være ham får bena vakker form, abs blir fremtredende. Hyssing har en helbredende effekt på kjønnsorganene, forbedrer holdningen og normaliserer tarmens funksjon. Det er en enklere versjon av denne øvelsen den hjelper til med å forberede seg til fødsel, så det anbefales å utføre den for gravide kvinner og de som planlegger å få avkom i nær fremtid.

Typer hyssing

Det finnes flere typer hyssing.

• Utføres med hender.
• I tverrstilling.
• I langsgående posisjon.
• I vertikal stilling.
• Hengende positur.
• Hyssing i langsgående stilling

Hvordan gjøre de langsgående splittene hjemme

Dette er den enkleste varianten av denne posituren. Mens du er i denne posisjonen, fungerer musklene som brukes når en person går. Dette alternativet er det enkleste å gjøre. Det vil ikke ta mye tid å være i stand til å ta denne stillingen du kan lære hjemme.

For å anta denne stillingen, må du gjøre følgende øvelser, de er ganske enkle.

Pose av en person som løper

Startposisjon – rett stå, føttene på skuldernivå, ta noen pust og utpust, flytt skuldrene bakover, slapp av.

Utfall med høyre ben, bøy det og plasser det slik at du kan lene deg på foten så mye som mulig. Den nedre delen av lemmen skal være vinkelrett på overflaten av gulvet Plasser hendene på motsatte sider av føttene og len deg på dem, hodet forblir rett, blikket er rettet mot det fjerne. Hold deg i denne posisjonen i omtrent et minutt, vugg, skyv deretter med armene og stram innerlårene.

Denne posisjonen fortsetter naturlig nok forrige positur. Hold overkroppen rett og bøy ryggraden. Med håndflatene sammen, strekk opp og flytt skuldrene bakover.

Denne øvelsen virker styrkende på lårmuskulaturen og har en positiv effekt på ryggen. Pusten forblir jevn, blikket rettes i det fjerne, ansiktsmusklene slappes av.

Vi bøyer oss mens vi er i et utfall

Denne øvelsen toner musklene i det såkalte "fremre" beinet perfekt, noe som gjør dem elastiske. Husk at alle bevegelser skal gjøres for alle deler av saken. Engasjere venstre og høyre side torso.

Senk lemmet som er bak deg ned og knel. Det andre lemmet er plassert vinkelrett på gulvflaten. Knyt nevene og hvil på korsryggen (du kan bruke håndflatene), gjør en maksimal bøy, kast hodet bakover. Ikke senk hodet samtidig.

Utgangsposisjonen er bøyd høyre eller venstre ben, som du må kaste deg med, det andre lemmet forblir bak. Plasser håndflatene på begge sider av benet som er i utfall, mens albuene er fra hverandre. Strekk brystet mot gulvet, det skal bevege seg parallelt med gulvet.

Bryst til gulv

Denne øvelsen fortsetter den forrige. Prøv å nå brystet og bunn vender mot gulvflaten.

Hyssing i langsgående posisjon
Plasser kneet på benet som er bak deg i umiddelbar nærhet til gulvoverflaten, slik at du strekker deg muskelvev og varme dem opp. Den siste stillingen er en splitt i en langsgående posisjon eller den maksimale posisjonen som er mulig for deg.

Gradvis, med trening, vil du kunne gjøre en full splitt. Samtidig vil musklene bli mer elastiske, kroppen blir sterkere, og proporsjonene blir vakre.

Splitt i tverrstilling, hvordan lære?

Denne stillingen er mye vanskeligere å oppnå. Denne posituren er veldig nyttig. Det styrker musklene i bekkenområdet, har en helbredende effekt på kjønnsorganene, gjør musklene mer fleksible og forbedrer formen på bena. Denne stillingen hjelper med sykdommer i ryggraden og fremmer dannelsen av riktig holdning.

Det er en rekke enkle øvelser som vil hjelpe deg med å forberede lemmene dine for å gjøre splittstillingen i tverrstilling. Selv om du ikke klarer å ta ønsket posisjon med en gang, er disse øvelsene veldig nyttige, de vil gjøre kroppen din vakker.

Bøy i stående stilling i bred stilling

Bakbøyen er veldig enkel å utføre. Plasser føttene brede, bredere enn skuldernivå, og plasser hendene på ryggen. Gjør maksimal bøy.

Hvis du vil styrke magen samtidig, fjern først håndflatene fra ryggen og plasser dem på magen. Men ikke glem å være forsiktig - ikke umiddelbart bli revet med overdreven belastning hvis kroppen ikke er ordentlig forberedt.

Stå oppreist, pust regelmessig, ta noen dype åndedrag. Bøy fremover, med ryggen på linje med gulvflaten.

Med håndflatene sammen, strekk ut armene og hold dem foran deg. Ikke vipp hodet, hold øynene fokusert på avstanden. Plasser bena så bredt som mulig, slik at musklene er spente, dette vil hjelpe dem med å varme opp.

Dyp bøyning med støtte på hendene

Prøv å bøye deg så langt som mulig mens du lener deg på hendene. Plasser bena slik at skuldrene og albuene får plass på denne avstanden. Bøy deg ned og legg hendene på gulvet. Skulderbeltet beveger seg ned og bekkenet går opp. Slapp av i nakken og ryggen. Ikke bøy knærne.

Gjør en knebøy og hold deg i denne posisjonen så lenge du kan (minst et halvt minutt). Hold samtidig knærne fra hverandre, hoftene også, hold ryggen rett, se fremover.

Utfall

Mange gjorde denne øvelsen i kroppsøvingstimer. Sideutfall. Plasser lemmene så bredt som mulig, og vekselvis kast dem ut. Bøy samtidig det ene benet og forleng det andre.

Dette er en enkel øvelse som fungerer som oppvarming. Prøv å nå skinnene dine, og hold dem, len deg så nær gulvet som mulig. Du må gjøre minst åtte repetisjoner.

Underekstremitetene må spres så bredt som mulig. Bøy fremover med korsryggen i høyde med gulvflaten, støttet av albuene. Pust inn, spenn musklene på bena så mye som mulig, pust ut, slapp av i musklene.

Dette siste trinn før posituren vi streber etter - deler seg. Bruk armene som støtte og gjør push-ups. De bidrar til å styrke alle deler av kroppen.

Bensplitt

Uten å heve overkroppen, prøv å senke deg til gulvet. Hvis det fungerer, prøv å rette ut bekkenet så mye som mulig, plasser tærne på hælene, med tærne pekende opp, og hold ryggen rett.

Ikke glem at alle øvelser som fungerer som forberedelse har samme fordeler som splittene. De normaliserer blodsirkulasjonen i ryggen, hjelper fordøyelsesaktiviteten og funksjonen til organene i reproduksjons- og urinsystemet. Slik trening forbedrer fysisk tilstand og ytre utseende.

Splitter i en hengende stilling (vinkelen mellom det ene benet og det andre overstiger 180 grader) og støttet av hender er positurer fra profesjonell gymnastikk. De kan bare gjøres etter at du har mestret mer enkle alternativer hyssing.

I denne videoen kan du se nærmere på hvordan du utfører denne øvelsen.
Hei alle sammen, les andre artikler på bloggen min, for eksempel

Den langsgående hyssingen symboliserer kroppens ynde og fleksibilitet. Ved å gjøre tøying regelmessig, kan du oppnå en varig figurkorreksjonseffekt, gevinst perfekt form bena, stram magemusklene, beskytte det reproduktive systemet mot vanlige patologier, forbedre tarmfunksjonen og forbedre ryggradens helse.

Stretching gjør livet til alle kvinner betydelig enklere øvelser er spesielt nyttige under graviditet, men du kan bare gjøre det med tillatelse fra en lege.

Delt stretch for alle

Hvilken deling skal jeg begynne med?

Personer som kun har innledende strekkferdigheter, anbefales å være spesielt oppmerksom på den langsgående splitten, siden det er nesten umulig for nybegynnere å mestre armsplitten, vertikal splitt, sagging splitt og krysssplitt. Uten tvil er en enkel langsgående delt stilling tilgjengelig for alle, siden å ta denne kroppsposisjonen innebærer å jobbe med musklene som en person opererer under normal gange. Mange har allerede vært overbevist om at de enkleste øvelsene for å strekke seg til splitter er enkle å implementere hjemme.

Hyssing og aldersgrenser

Det er feil å tro at det er noen aldersbegrensninger. Det er meninger som sier at menn og kvinner over 30-50 år ikke klarer å oppnå en god strekk og gjøre noen splittelser. Dette er ikke sant. Hvis du gjør en innsats og viser utholdenhet, kan du snart oppnå uventede og hyggelige resultater. Det er nødvendig å vedvarende strekke seg, observere en viss regelmessighet av øvelser. Du bør begynne å trene med glede hver gang. Dette vil ikke være vanskelig, siden hjemmestrekkøvelser innebærer konstant fremgang. Så snart leddbevegelighet utvikler seg, kan du ta de ønskede stillingene. Aldersgrenser finnes ikke: tøying er tilgjengelig for både barn og eldre.

Enkle tøyningsøvelser for splitt

Runner's positur hjelper deg med å klare splittene

Etter inhalering, kast deg fremover. Foten på benet som er plassert foran er plassert strengt under kneet. Benet som er bak og står på tærne er perfekt forlenget. Hælen skal skyves tilbake. Plasser håndflatene på gulvet, plasser armene på hver side av fremre bein. I løperstilling er skuldrene nede og ribbeinbur rettet opp. Nakken skal strekkes så langt som mulig. Ikke glem å løfte litt på haken og rette blikket fremover.

Når du skyver av med håndflatene fra gulvflaten, må du sterkt strekke benet bak deg. Samtidig strekker ryggraden godt, du kjenner det. Magen skal holdes stram, og det anbefales også å stramme opp musklene i perineum. Du bør holde på i denne posisjonen i minst ett minutt. En forutsetning måles, jevn pusting. Når du longerer, må du plassere foten på hele foten slik at du kan tegne en vinkelrett fra foten til kneet i forhold til gulvet. Det er ikke forbudt å springe tilbake når du er i løperposisjon, det viktigste er å gjøre det forsiktig.

Split Stretch: Runner's Pose

Virabhadrasana for splittelser

Du kan flytte rett fra løperens positur beskrevet ovenfor til neste positur. Når du løfter håndflatene fra gulvet, må du heve kroppen og strekke armene opp. Lukk håndflatene tilfeldig. Du kan holde hendene adskilt fra hverandre over hodet. Det er ikke nødvendig å heve skulderbeltet, du bør konsentrere deg om å strekke nakken og se fremover. For å prøve å skyve det ene benet kraftig tilbake, må du strekke og bøye ryggen, stramme perineumområdet litt, trekke tilbake og anstrenge magemusklene moderat. Forutsatt at du tar rolige, dype åndedrag, kan du strekke deg høyere og høyere, ikke glem å rette ut skuldrene og slappe av ansiktsmusklene, og hold deg i denne posisjonen i et minutt.

Denne øvelsen hjelper til med å strekke bena på en trygg måte, styrker magemusklene betydelig og helbreder ryggraden.

Delt strekning: virabhadrasana

De beste settene med øvelser for å strekke splittene

For å få en fantastisk fleksibilitet i kroppen og enkelt sitte på langsgående, og kanskje også tverrsplittene, må du regelmessig utføre riktig strekking av hele kroppen. Vi tilbyr effektive fysiske treningsalternativer. Hver posisjon skal holdes i 20-60 sekunder. I hvert tilfelle vil effektiviteten av gymnastikk være forskjellig, alt avhenger av individuelle evner til en bestemt person.

Delt strekk: beste øvelser

Split stretch: ditt sett med øvelser

De ubestridelige fordelene med hyssing

Dette er hva delte tøyningstimer gir oss når øvelsene utføres regelmessig og riktig:

• mobiliteten til det sakrale området øker;
• bekkenområdet er utviklet;
• blodsirkulasjonen i bekkenorganene forbedres;
• funksjonen til bekkenorganene er forbedret;
• organer fungerer bedre og blod sirkulerer i bukhulen;
• det er pålitelig kjent at hyssing bidrar til å forhindre patologier i genitourinary systemet;
• du kan merke at tarmfunksjonen forbedres;
• Stretching hjelper til med å strekke ryggraden, øvelser hjelper til med å åpne thoraxregionen;
• Strekkøvelser innebærer å utvikle ferdighetene til riktig dyp pusting, noe som utvilsomt har en positiv effekt på hele kroppen;
• fordelene med splittelser strekker seg til magemusklene og bena er ofte problematiske hos kvinner og menn, og de forsvinner gradvis kroppsfett, muskler styrkes;
• ved å praktisere splittelser, forebygger og til og med behandle åreknuter;
• for kvinner i alle aldre er det viktig å strekke seg og gjøre splittene, på denne måten kan de regulere menstruasjonssyklusen;
• Stretching er et nødvendig verktøy for å forberede seg på unnfangelse og fødsel, men under graviditet utføres en lettere variasjon av alle øvelser og kun med tillatelse fra den behandlende legen.

Eksperter mener at hjemmeøvelser for å strekke splittene ikke er kontraindisert for alle friske mennesker i absolutt alle aldre. Ved alvorlige ryggskader, leddsykdommer, inflammatoriske prosesser i korsryggen er det farlig å utføre evt. fysisk trening, derfor er det nødvendig å handle bare på grunnlag av legens resepter. Det er andre øvelser enn de som er beskrevet ovenfor. Slike positurer er gode fordi de er ufarlige og tilgjengelige for alle, også for nybegynnere. Det forventes ikke ubehag. Klassene innebærer rask stressavlastning. Musklene blir sterkere og mer elastiske.