Navnet på de gluteale musklene. Effektive øvelser for hoftemuskulaturen

De fleste kvinner anser føtter til å være den mest problematiske delen av kroppen. Det er kjent at cellulitt og overskudd av fettinnhold i dette området er vanskelige å justere. Den eneste metoden som gjør det mulig å glemme dette problemet for alltid er en kombinasjon av vanlige sportsbelastninger, rimelig kosthold og massasje. Øvelser på baksiden av låret kan være en del av en integrert benopplæring eller utføres selvstendig.

Øvelser på baksiden av låret vil bidra til å gjøre beina sterke og vakre.

Saken er det:

denne gruppen av muskler er oftest berøvet belastningen på grunn av stillesittende arbeid og lav aktivitet;
de utdypede musklene gjør bena sterkere og vakrere, forenkler oppgaver som å løpe og klatre opp trappene;
det bidrar til å eliminere cellulitt og stramme huden.

Men for å raskt se de positive endringene i styrke og utseende på hofter, anbefaler eksperter ikke å være begrenset til å jobbe med en gruppe muskler. Kombinere treningen nedenfor med andre. Denne tilnærmingen er ikke bare mer effektiv, men lar deg også spare tid.

Hvorfor skal jeg være oppmerksom på arbeidet på hamstringen?

Hvis du ikke bare vil stramme musklene dine, men også miste de ekstra pundene, betal flere dager i uken. I kombinasjon med styrketrening vil de bidra til å danne vakre muskler og brenne fett i den nødvendige sonen.

For å få mest mulig ut av ben- og hofteøvelser, bruk følgende retningslinjer.

Aldri starte en øvelse uten å varme opp musklene. Utfør aerobe øvelser med middels intensitet i minst 5 minutter. Du kan klatre opp trappen, hoppe over tauet eller løpe på stedet. Klargjøring av muskler tar ikke mye tid og vil redusere sannsynligheten for å strekke seg.
Velg komfortable klær for trening. Hun bør ikke begrense bevegelser.
Gjør alltid en muskuløs innsats ved utånding og slapp av ved innånding.
Gjenta hver øvelse for hamstringene 15-20 ganger. Etter en kort hvile (ikke mer enn 30-45 sekunder), gjør 1-2 flere tilnærminger. Hvis du først kan gjøre det angitte antall repetisjoner, må du ikke torturere deg selv: gjør så mye som mulig. Men prøv å forbedre. For hver trening legger du til 1-2 repetisjoner.
Gjør 2-3 ganger i uken.
Fullfør treningsøkten. Det gjør musklene elastiske og reduserer smerten som vanligvis oppstår etter styrketrening.

Eksempel på en hip back trening

Deretter oppgis øvelser for hamstringene som kan utføres hjemme. De trenger ikke komplisert sportsutstyr. Dumbbells og weighting agenter erstattes lett av flasker eller poser med sand.

Etter en kort oppvarming fortsetter du til den første treningen.

Løfte et bein, ligger på magen

Lig deg ned på gulvet med magen din nede. Armene bøyer seg i albuene og legger dem under haken. Dette er startposisjonen for de to første øvelsene i denne delen. Maksimer muskler i baken og løft opp høyre ben, uten å bøye den. Senk sakten sakte ned, men prøv å ikke røre gulvet. Gjør det nødvendige antall repetisjoner og bytt på benet. I fremtiden kan du komplisere denne bevegelsen ved å sette på en arbeidsfotvektemiddel eller feste føttene med et gummibånd. For å øke belastningen kan du også øke kroppens overdel ved å strekke armene fremover. Da vil du ha hele baksiden av kroppen.

Denne øvelsen for bein og hofter kan varieres ved å øke bena vekselvis, begge bena sammen, legge til hender.

Raising knær bøyde på knærne, ligger på magen

Gå tilbake til startposisjonen. Bøy begge benene i fanget i rette vinkler, hold føttene parallelle med gulvet. Løft begge benene opp samtidig. Tilbakestill dem langsomt til startposisjonen, men legg dem ikke helt ned i gulvet.

Hever hoften opp

Stå på knærne, legg hendene på håndflatene foran deg, kroppen parallelt med gulvet. Rett pressen. Trekk høyre ben tilbake, bøy den på kneet og løft maksimalt oppover. Gjenta med venstre fot.

Når du gjør denne øvelsen med en arbeidsfot, ser du ut til å "skyve" inn i taket.

Setter foten til siden

Fortsett i samme posisjon. Løft beinet ditt opp til nivået med parallellitet med gulvet, ikke glem å presse pressen. Dette er startposisjonen. Ta foten til siden, hold posisjonen i forhold til gulvet. Gjenta med den andre foten.

Flytt ditt arbeidsben til siden, prøv å ikke bøye bekkenet, hold kroppen jevnt.

Knytte med vekter

Den neste øvelsen for hamstringene regnes som en av de mest effektive. Stå opp rett, bøy litt på knærne. Ta i hver hånd en hantel eller en flaske vann. Nybegynnere skal bruke en vekt på 1-1,5 kg. Når bevegelsesteknikken er utarbeidet, kan du øke vekten til hver dumbbell til 2,5 kg eller mer. Løft hendene med dumbbells til brystet nivå og gjør et knep. I dette tilfellet skal hofter være parallelle med gulvet eller være litt lavere. Denne øvelsen kan bli komplisert ved en kombinasjon av hekke og hevende hender. I dette tilfellet vil du gi ekstra belastning til musklene i ryggen og hendene.

Skruer med vekt - En av de mest effektive øvelsene for baksiden av låret, samt bena og skinker generelt.

Som en siste strekk anbefales det å utføre en enkel bevegelse. Sitt på gulvet og trekk ut din høyre fot. Venstrebenet er bøyd slik at det hviler mot innsiden av det langstrakte beinet. For enkelhets skyld grip det venstre benet med hånden. Ved utånding, lene seg fremover og ta tak i høyre ankel med håndflaten din. Fortsett å bøye til du føler en sterk strekk av musklene på baksiden av låret. Pust dypt og hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder. Utfør det andre benet.

Bli engasjert regelmessig, og du vil glemme at hofter er ditt problemområde!

Hvorfor oppblåse baksiden av låret? Ingen ser henne, ingen spør om å vise, så hvorfor bruke så mye tid og krefter? Les svaret i denne artikkelen

Tvil, for hva og, viktigst, hvordan å pumpe bakoverflaten av hofteutøveren? For å få svar på det første spørsmålet, se på den profesjonelle kroppsbyggeren. Hva ser du? Det er riktig, balanse.

Dette begrepet blir stadig oftere hørt i kroppsbygging. De som har balanse, har en sjanse til å bli en mester, og de som ikke har det - blir tvunget til å lide nederlag. Balansen er ikke bare en balanse mellom estetikken og proporsjoner av konkurransedyktig form, den spiller en nøkkelrolle i praktisk funksjonalitet både i hallen og utenfor den. Noen muskelantagonister er ekstremt viktige for muskelmasse og ytelse, så for alle idrettsutøvere er det viktig å være oppmerksom på balansen mellom volum og intensitet på treningen.

Legg dette komplekset til din grunnleggende treningsøkt, og du vil føle hvordan baksiden av hoftene brenner!

Retur på 100% og ønsket om å handle! Legg til den rette teknikken - og baksiden av lårene er garantert pumpet, samtidig øker styrken og kroppens ytre harmoni.

Det antas at strekkøvelser kan forhindre sportsskader. Stretching stimulerer muskelaktivitet og øker leddets bevegelsesområde.

Bodybuilding er en sport hvor alt er viktig på dagen for forestillingen. Her er det detaljene som bestemmer hvem som er vinneren og hvem som går hjem. Atleten som har gjort alt arbeidet med utvikling av masse, fysisk form og balanse, venter på suksess. Så bør hamstringene ikke være annerledes enn resten av kroppen, og det bør også utvikles nøyaktig.

Øk kraften vil hjelpe deg å ta - arginin, kreatin, energi og pre-training komplekser. Denne sportsnæringen er spesielt utviklet for å forbedre resultatene i sport og fitness for menn og kvinner. Bare legg det til kostholdet ditt og videresend til å erobre nye høyder!

Programmet til tilsetningsstoffer for trening på hoften

Grunnleggende sett

For proffene

Syntrax Nectar inneholder 23 gram rent protein i en porsjon, for fremstilling der du må blande en måleskje med pulver i 300 ml kaldt vann. Inntak av isolatet anbefales om morgenen etter oppvåkning, i 30-40 minutter etter trening og før sengetid.

Menns Ultra Multi Daily

1 kapsel.

BCAA-stasjon Svart

Kreatin Mega Caps

Ta 4 kapsler 1-2 ganger om dagen.

FitActive Fitness Drink + Q10

Fortynn 20 g i en halv liter vann og drikk under treningen.

Ben er mest problem En del av kroppen til enhver kvinne. Cellulitt- og fettavsetninger, som regel, vises nøyaktig i beina, og alle disse endringene kan neppe korrigeres. Hva kan gjøres? Selvfølgelig trener dette hofter i kombinasjon med et sportsdiet og massasje!

Øvelser på baksiden av låret kan utføres enten alene eller i kombinasjon med andre øvelser.

Dette området av kroppen på grunn av en stillesittende livsstil, og øvelsene gjør beinmuskulaturen sterk, strammer huden, letter langdistanse-reise eller, for eksempel, klatrer trappene.

Dannelsen av lettelsehalsbåndet krever samsvar med kosthold og mosjon. Øvelser for hoftemuskulaturen hjelper ikke bare å stramme problemet inne, men også for å forbedre utseendet på baken. Påvirkningen på hamstringene går vanligvis i kombinasjon med andre øvelser på bena. En liste over effektive øvelser for ryggen:

Vertikal saks;

Saks i utsatt stilling;

crouch;

Grunt knebøy med en bred innstilling av bena;

Tren "superman" eller "raketmann";

Løft benet bøyd i knelområdet. Startposisjon: på alle fire.

Disse øvelsene for slanking lår vil også være effektiv for hamstring.

Hvordan trene hamstringene?

Her er en rekke øvelser som kan være til nytte for deg:

Stig på benet, ligger på magen. Lig deg ned på gulvet med magen din nede. Bøy armene dine i albuene, plasser dem under haken din. Straining muskler i baken, løft opp ditt høyre ben, uten å bøye det. Gjør maksimalt antall repetisjoner og bytt foten. Du kan videre vektere treningen ved å legge en belastning på beinet, eller ved å feste dem med et elastisk bånd. I fremtiden, sammen med løftingen av foten, gjør bevegelsen av kroppen oppover, og strekker frem armene. Dette vil være en ekstra belastning for musklene i hoftebenet og pressen.
Etter å ha tatt utgangspunktet, bøy begge benene i knærne i en vinkel, og føttene skal være parallelle med gulvet. Samtidig løft begge bena opp, og gå tilbake til startposisjonen, uten å senke beina til enden.
Stå på knærne, og med hendene trekker du høyre ben, bøyer det i kneet og løfter hoften opp så snart som mulig. Endre deretter foten din. Fortsatt i startposisjonen, løft benet opp, parallelt med gulvet, og press pressen. Gjør foten flytte til siden, hold posisjonen i forhold til gulvet. Så gjør øvelsen med det andre benet.
Stå opp rett, bøy knærne. I hver hånd, ta en hantel. Først kan vekten ikke overstige 1-1,5 kg, og deretter øke vekten gradvis. Nå begynner å hakke, bøye armene dine med håndkler slik at de står på brystet. I fremtiden er øvelsen komplisert ved å heve hendene, noe som gir en ekstra belastning til musklene i ryggen.
For å fullføre leksjonene må du utføre en enkel bevegelse. Sitt på gulvet og trekk ut din høyre fot. Venstre bøyes slik at den hviler mot innsiden av det langstrakte høyre benet. Exhaling, lene seg fremover og ta tak i det høyre benet med håndflaten din. Gjør øvelsen til du føler en sterk strekking av musklene på baksiden av låret. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og skift deretter beinet ditt.

Dette er en serie med nødvendige øvelser. Hvis du bærer dem regelmessig, vil du snart kunne utvikle muskler betydelig, takle cellulitt, og du vil glemme en måned senere at føttene dine en gang var et problemområde.

Trening på baksiden av låret i hallen

For å danne en overgang fra hamstringene til gluteusmusklene, må du utføre isolerende øvelser for biceps
lår.

Hvis du vil bli eier av en vakker overgangsrekkefølge, så legg større oppmerksomhet til angrepene. Øvelsen danner en linje og løfter baken opp.

Feller kan falle på fronten, med byrder. Den bulgarske splittring og hyperextensjon er svært effektiv.

Eventuell øvelse for hofter hjemme kan utføres ved hjelp av tilleggsutstyr. For å komplisere øvelsene, bruk dumbbells eller vekting for beina. En utmerket inventar for jenter vil være vanskelig å strekke tape.

Å gjøre flere slike øvelser to ganger i uken og justere maten, kan du se resultatet i 1-2 måneder.

tips

Hvordan unngå unødvendige fotproblemer? Her er noen tips fra eksperter på å trene muskler i bena og hamstringene:

Det er nødvendig å hoppe oftere gjennom tauet, å løpe, for å utføre et skritt på stedet med en høy stigning av bena. Disse øvelsene er egnet for oppvarming i treningsstudioet.
Gjør så mange tilnærminger som mulig, utfør øvelser for skinker og muskler i hamstringene. Gjenta hver øvelse 15-20 ganger.
Hvis du ikke kan håndtere belastningen, ikke tvinge deg selv, gjør alt du kan, men neste gang prøve å øke maksimalt antall repetisjoner for 1-2.
Gjør det 1-2 ganger i uka.

Baksiden av hoftene er ofte et problemområde. Dette skyldes det faktum at i hverdagen er frontflaten på lårene mer stresset enn ryggen. Vanlige problemer for baksiden av låret er - cellulitt, flabhet i huden. For å sette i orden vil denne delen av kroppen hjelpe grunnleggende og multifunksjonelle styrkeøvelser.

Anatomiske egenskaper av hamstrings

Den bakre overflaten av lårene består av følgende muskelgrupper:

biceps (biceps) - inneholder 2 bunter: lang, kort. Funksjon - bøyer bena i knærne, holder balansen i kroppen, trekker hoftebakken tilbake
semitendinous - tar en aktiv rolle i bevegelsene som er forbundet med å bøye bena, trekker hoften tilbake og retter kroppen fra en skrånende stilling
semimembranous - utfører lignende funksjoner som semitendinosus muskelen

Programmet for øvelser for musklene på baksiden av låret

De ovennevnte gruppene av muskler er ansvarlige for lindring av baksiden av lårene, så det er viktig i trening å være oppmerksom på hver av dem separat. En vanlig og derfor effektiv øvelse for pumping er bøyning av bena i forskjellige posisjoner - sitte, stå, ligge ned. Begynn hver trening med en oppvarmingsdel. Dette vil unngå mange skader.

Erfarne idrettsutøvere notater for å se de ønskede endringene i den pumpede sonen, trenger ikke å lede all kraft og bruke mye tid på en gruppe muskler. En integrert tilnærming er viktig her. Det er best å bytte ut øvelsene som presenteres nedenfor. Hvis målet ditt er å stramme lårmuskulaturene og bli kvitt uønskede pund, anbefaler eksperter at du legger til anaerob treningsøkt på treningscompetansen din. I kombinasjon med kraftbelastningen bidrar de til å gi baksiden av hoftene et stramt utseende.

Hvordan pumpe hofters muskler ved hjelp av å bøye bena i simulatoren i forskjellige stillinger

I sittestilling

Øvelsen er isolerende og effektiv. Det lar deg perfekt pumpe de semimembranøse og semitendinøse musklene i låret. Vi setter oss ned i simulatoren, vi har knær på kanten av benken. Platen passerer under den nedre delen av gastrocnemius muskelen. Sakte utånding begynner vi å bøye våre ben. Deretter returnerer vi beina til den opprinnelige posisjonen.

Utfør øvelsen, belast musklene i den pumpede sonen. Først sett små vikter, dette vil unngå skader.

I liggende stilling

Før treningsstart, må du justere simulatoren for veksten. Trening utføres liggende på magen. Vi griper oss selv med begge hender for spesielle rekkverk, rette ben for en vals. Den nedre delen av benet skal røre rullen. Vi holder hodet på vekt, stammen nøyaktig. Exhaling, bøye bena, prøver å maksimere rullen. Sett sakte tilbake bena til sin opprinnelige posisjon. For å unngå skade på rygg- og kneleddene, anbefaler erfarne idrettsutøvere ikke å ta tungvekt på en gang. Ved å gjøre øvelsen er det viktig å skifte sokkelposisjonen, det vil si først å installere dem innover og deretter utover. Dette vil holde proporsjonalitet mellom de indre og ytre seksjoner av hofter.

I stående stilling

Øvelse involverer alle grupper av muskler i baksiden av lårene. Bonusen i denne øvelsen er at bunnen av biceps er helt trukket, takket være at bena visuelt forlenger seg og ser mer proporsjonal ut. Først setter vi opp simulatoren for veksten. Vi tar vare på håndlister, hviler den fremre delen av lårene i en spesiell støtte. Lenden skal være litt bøyd, platen passerer under den nedre delen av gastrocnemius muskelen. Vi bøyer foten, prøver å løfte rullen så mye som mulig. Vi senker beinet, vender tilbake til sin opprinnelige posisjon. Trening utføres i et jevnt tempo.

Hvordan pumpe bagmuskulaturen på låret ved hjelp av "rumensk dødløft"

Den rumenske dødløftningen (PCT) er den grunnleggende øvelsen, det bidrar til å få en god totalvekt (spesielt for hofteledd). Det er en forenklet versjon av klassisk dødløft. Vi etablerer føtter på bredden av skuldrene, vi søker en direkte forståelse. Vi legger armer litt bredere enn skuldre. Vi bøyer bena litt på knærne, øynene våre styres strengt fremover, vi holder stammen rett. Hellingen skjer bare ved fjerning av bekkenet i bakre stilling. Etter å ha nådd bunnpunktet, prøver vi å holde linjen så lenge som mulig (det kan ikke senkes til gulvet). Med riktig øvelse vil du føle spenningen av hamstringene. I startposisjon vender vi tilbake ved å trykke bekkenet fremover. Det viser seg at biceps hofter og skinker korresponderer med løftingen av baren.

Hvordan styrke baksiden av hoftene ved hjelp av klassisk dødløft (CST)

Grunnleggende øvelse, lar deg oppnå muskelvekst og utvikle sterke ben. Teknikken for å utføre øvelsen er lik den forrige, men den utføres på rette ben. I utgangspunktet brukes KKP av menn. Last faller på hamstringene og nedre rygg. Bagasjeringen til stammen er 45 grader.

Til notatet! For nybegynnere er det rumensk dødløft egnet, og for de mer erfarne - CST.

Hvordan pumpe baksiden av hoftene ved hjelp av "press spark" øvelsen

Grunnleggende øvelse, lar deg trene baksiden av låret, muskler i baken og bena. Sett deg ned i simulatoren, ben og bak helt i kontakt med ryggen. Hånden holder på håndlister, hvis de ikke er, så kan du holde på sidene av benken. Utsikten er fremover, kroppen holdes rett. Vi etablerer føtter på bredden av skuldrene, føttene parallelt. Vi utfører pressen i en jevn rytme. For ikke å skade kneleddene, anbefales det ikke å rette bena helt.

Hvordan pumpe hamstringene i hjemmet

Følgende øvelser for å styrke hamstringene i hofte vil bidra til å gi beina en attraktiv og passform se hjemme:

knep på ett ben: kan utføres både på bøyd og langstrakt ("pistol") ben
angrep med studs: kombinerer to typer last - anaerob og kraft. For å øke belastningen kan treningen utføres med vekt
løftende ben fra utsatt stilling på magen - hamstringene er godt utviklet. Hvis du vil øke lasten, så på anklene, bruk vektemidler
bro på teppet - øvelsen utføres liggende på ryggen. Bunnlinjen skyver bekkenet oppover. Når du går tilbake til startposisjonen, kan du ikke berøre bekkenet med gulvet.

Fordelene med øvelsene ovenfor er at de ikke krever tilstedeværelse av spesielle sportsutstyr og simulatorer for hoftemuskulaturen. Hvis du vil få et synlig resultat, anbefaler vi at du bruker en trener. I treningsstudioet er det flere muligheter til å pumpe opp muskelgruppen av interesse. Bare treneren vil kunne sjekke øvelsens korrekthet, så vel som spesifikt velge for deg en kompleks trening.

Slik pumper du raskt på lårets bakside

For en kort stund å pumpe hoftens muskler er umulig, siden muskelmassen dannes ikke på en dag. Ved vanlig trening blir de første endringene synlige etter en måned. I dette tilfellet er det viktigste å kunne ordentlig og gradvis øke belastningen.

For rask pumpe av bena, vil følgende øvelser på hoftemuskulaturen i hoften virke:

stepping på en forhøyet plattform - for å øke lasten kan du bruke dumbbells eller en bar montert på skuldrene - 3 sett, 15 reps
bøyning av ett ben - utført i benbøyemaskinen - 3 sett, 12 ganger for hvert ben
squats med en bar - baren er plassert på skuldrene, beina er plassert litt bredere enn skuldrene - 4 sett, 8 repetisjoner
angrep med barbell på skuldrene - 3 sett, 7 ganger for hvert ben
trykk på føttene i simulatoren - 3-4 sett på 7-8 ganger

Til notatet! For å øke effekten, engasjere bare baksiden av låret.

Sving baksiden av låret med fagfolk

Kraftig bein trening for Yuri Spasokukotsky

Trening kalles "huk med en bar på benken." For å styrke kneledd og leddbånd anbefaler Yuri å bruke elastiske bandasjer. Et spesielt belte vil fjerne lasten fra ryggraden. Den brukes når du løfter store vekter. Høyde på benken kan være annerledes. Bena kan installeres på denne måten - smal, bredt, middels. Vi legger baren på skuldrene våre.

Funksjonene i øvelsen:

vi setter oss ned på samme dybde, honing utførelsesteknikken
det er ingen dødpunkt, det vil si at "dips" er utelukket. Du kan trygt utføre øvelsen uten frykt for alvorlig skade

Tips! Yuri anbefaler ikke å slå for hardt på benken, for ikke å skade ryggraden. Det er obligatorisk å ha en partner eller trener som en forsikring. Vekten øker gradvis fra sett til set, ved å bruke prinsippet om "pyramide". Det er ikke tilrådelig å foreta denne øvelsen for nybegynnere. Utfør arbeidssett til feil, men bare i nærvær av en assistent.

Den beste øvelsen på hindmusklene fra Denis Gusev

Støtdempere på rett hender er en delt trening, som jobber med muskelgrupper: skinker, hamstrings. Startposisjon står, vi holder dumbbells foran oss. Ved innånding bøyes vi gradvis i hofteleddet, vi flytter dumbbells langs hoftene. Vi går ned til midten av shin. Ved utånding går vi tilbake til startposisjonen.

Trening av hamstrings muskler - nyttige tips

trening med oppvarming. Slå på aerob trening (kjører, går)
hvile mellom settene ikke mer enn 30 sekunder
øke antall tilnærminger gradvis (nybegynnere har 1-2 tilnærminger)
gjør det ovennevnte treningsprogrammet minst 2 ganger i uken

På slutten av treningen strekker du. Dette vil avlaste belastningen og tretthet etter trening.

Hamstringene inkluderer flere flexor muskler plassert på den bakre overflaten av den femorale delen av benet. Hovedfunksjonen er bøyning av bena i kneledd.

Den negative effekten på hoftemuskulaturen kan være langvarig sitte, langvarig sengen hviler og muskel overbelastning. Derfor må folk som leder en stillesittende livsstil, vite hvordan de skal pumpe opp hamstringene og regelmessig trene i treningsstudioet eller hjemme.

Viktig: De fleste idrettsutøvere søker ofte mer forsiktig. En viss belastning i dette tilfellet er også på biceps, men dette er ikke nok for en jevn utvikling av muskelsystemet i bena. Øvelsen skal inneholde isolerte øvelser for hamstringene.

Anatomiske egenskaper av hamstringene

For å forstå hvordan du skal pumpe lårets muskler, er det nødvendig å studere strukturen i denne gruppen av muskler, samt funksjonene de utfører.

Bakmuskulaturen i den femorale delen av beina er:

biceps muskel;
semimembranous;
semitendinosus.

Biceps-muskelen består av to bunter som løper langs lårbenet og festet til fibrenehodet. Den semitendinøse muskelen strekker seg langs innsiden av låret. Semimembranous fra oven er festet til ischial tubercle og strekker seg til tibia.

Hovedfunksjonene til hamstringene er:

bøyning av benet i kneleddet;
stabilisere kneet;
i kombinasjon med gluteus maximus deltar i forlengelsen av stammen;
rotasjon av tibia.

Vanligvis i fitness og bodybuilding bruk et sett av tradisjonelle grunnleggende og isolerte øvelser som involverer alle musklene i hamstringene.

Det er ikke så vanskelig å pumpe føtter hjemme. Det er bare nødvendig å streve for å oppnå målene til enhver pris og en sterk tillit til sine evner. Før du begynner å trene, bør du konsultere en trener som, i henhold til din fysiske trening, vil hente opp et sett med øvelser og bestemme treningsmodusen.

Stepping på plattformen

Spenningen i beinmuskulaturen når du løfter til plattformen, lar deg tydelig isolere bagmuskulaturen i låret. I tillegg hjelper det å løse problemet med å pumpe sidemuskulaturen i hoften uten frykt for å skade ryggen. Trening er mer sparsom for ryggsøylen enn presser og dype knep, så det anbefales for personer med problemer i lumbale ryggraden.

For å øke lasten, bruk dumbbells. Når du utfører dem, hold dem i hver hånd langs kofferten. Start med høyre fot, ta et skritt på den forhøyede plattformen. Lene på den med hele overflaten av foten, legg venstre fot til høyre. For å gå tilbake til startposisjon senkes det venstre benet først.

I stedet for dumbbells for menn, kan du bruke baren, holde den på skuldrene dine. Ikke umiddelbart ta mye vekt. Når du tar skritt på plattformen til en nybegynner og uten vekt, er det vanskelig å holde balansen. Gjennomsnittlig antall repetisjoner er 8-12 ganger.

Benbøyning

Øvelse er en av de mest effektive, rettet mot biceps-hoften som ligger ned. Å kunne utføre det kan forbedre lindens lindring og form. Visuelt forlenger det på grunn av tykkelse av alle muskelbjelker.

Først av alt, bør du justere simulatoren til din høyde. Trening utføres ved å ligge på benken med ryggen vendt oppover. Helt avlange bein på bakre overflate av skinnet hviler mot den bevegelige valsen med en viss vekting. Hjulet skal være flatt. Under utånding er bena bøyd og løfter rullen så mye som mulig. Etter noen sekunder, ekspaling, senker de beina til sin opprinnelige posisjon. I gjennomsnitt gjøres 10 til 12 repetisjoner.

Viktig: Ikke bruk for mye vekt umiddelbart for å hindre skade på ryggen og hamstring. Kroppen din skal alltid være i en stabil stilling.

Bøyningen av beina er beregnet på å trene alle grupper av muskler på baksiden av låret. For jenter er denne øvelsen attraktiv fordi den trener og trekker bunnen av biceps. På grunn av at lårbenet visuelt forlenger, blir forandringene av beina forbedret.

Etter å ha justert simulatoren til parametrene dine, ta tak i håndlister og klemme midjen litt. Resten på lårets overkant i en spesiell støtte, ligger den nedre delen av skinnen under rullen.

Under utånding er benet bøyd og løftet rullen så høyt som mulig, og holdes i denne posisjonen i noen sekunder. Så inhaler og senk benet i sin opprinnelige posisjon. Det er nok å gjøre 10-12 ganger på hvert ben i sin tur.

Bøyning av bena sitter bidrar til å løse en så vanskelig oppgave som å pumpe lårets indre muskler. Tren godt tog halv-sener og semimembranøse muskler, tilpasse dem med mer utviklede biceps.

Etter å ha justert simulatoren under parametrene, okkuperer sitteplassen. Knær bør gå over kanten av benken. Den nedre delen av underbenet støttes av en vals. I utåndingsprosessen bøyes bena, senker rullen og holder seg kort i denne posisjonen. Så, exhaling, sakte tilbake beina til sin opprinnelige posisjon.

På samme måte utføres forlengelsen av beina, kun puten befinner seg på den fremre delen av tibia. I dette tilfellet blir de fremre beinmuskulaturene utdannet, særlig medial bred lårmuskulatur. Hvordan pumpe den i treningsstudioet i mer detalj vil du fortelle trener.

Utfører den rumenske oppstigningen

Det utføres med en skive. Hun holder hendene foran grepet på toppen i en avstand litt bredere enn skuldrene hennes. Bena skal være litt bøyd, ryggen og armene er rett, hoftene er satt tilbake.

Viktig: Prøv å følge strengt med regler for utarbeidelse med stangen. På grunn av den høye belastningen på baksiden, kan du få en spinal skade.

Videoen viser øvelsene på baksiden av låret

Ved utånding, strekker hofterne helt rett på bagasjerommet og løft baren. Senk deretter stangen omtrent til midten av skaftet. Uten å stoppe, gjenta bevegelsen til kroppen er helt rettet. Utfør 8-12 ganger.

En full trening, inkludert grunnleggende og isolerte øvelser, vil tillate deg å forsiktig og jevnt pumpe beinmuskulaturene. Etter ferdigstillelsen av treningen som strekker hamstringene, vil den bidra til å akselerere gjenopprettingsprosessene og eliminere smertefulle opplevelser i bakmuskulaturene i bena.