Цель тренировки

Похудение Масса Сила
Самый первый фактор, на который надо обратить внимание, - это цель. В зависимости от того, какого результата вы ожидаете от занятий, это могут быть , силу, похудение или рельеф и из этого следует выбирать длительность оных.

Больше всего времени отнимают занятия, направленные на увеличение силы. Меньше - на рельеф и похудение. Для последней цели хватит и 40 минут.

Количество тренировок в неделю

2 3 4 5
Итак, продолжаем, отвечать на вопрос, сколько по времени должна длиться тренировка в тренажерном зале. Второе, на что нужно ориентироваться, - время, которое вы готовы отвести для тренировок. А точнее, сколько раз в неделю вы сможете заниматься.

Если вы можете потратить всего два вечера после работы из семи на спортзал, то время в спортзале должно быть довольно продолжительным. Если же спорт - неотъемлемая часть вашей жизни и ему отдается 4, а то и 5 дней в неделю, то время занятий может быть не таким уж большим.

В зависимости от возраста

18-20 21-30 31-45
Конечно, нельзя забывать про особенности возраста. Физические возможности двадцатилетних очень сильно отличаются от сорокалетних. Если вы молоды и энергичны, то и тренировки могут длиться дольше. Если же вы постарше, то стоит поберечь себя и не перенапрягаться.

В зависимости от пола и самочувствия

Не уставший Уставший Сильно уставший
Ваш пол - еще один фактор, влияющий на продолжительность занятий спортом. Мужчины более выносливы физически, а, следовательно, и тренироваться могут дольше. Конечно, все сугубо лично и зависит от конкретного человека и возможностей его организма.

Однако по мимо пола необходимо учитывать свое самочувствие перед тренировкой. Так, как многие спортсмены тренируются после работы, следовательно это будет влиять и на продолжительность тренировок.

Стаж

Новичок до года больше года
Второстепенными, но тем не менее важными факторами являются ваш стаж тренировок и усталость перед ними. Естественно чем дольше вы занимаетесь спортом, тем выносливее становится ваш организм и увеличивается время тренировок.

Новичку не стоит сразу же нагружать себя двухчасовым марафоном спорта, можно начать с малого, постепенно увеличивая время.

Сколько должно продолжаться эффективное спортивное занятие? Как измерить достаточную продолжительность тренировки – по прошедшему времени или по своему самочувствию?

Сколько по времени нужно тренироваться, чтобы получить хороший результат? Этот вопрос мучает всех начинающих спортсменов, ведь если тренировка будет очень короткой, то она не сможет стать результативной, а слишком длинные занятия приведут к перенапряжению и даже разрушению мышц. Сколько нужно заниматься, 1,5 часа или будет достаточным 45 минут? Можно ли продолжить занятие, если запланированное время вышло, но вы все еще полны сил?

Какова оптимальная продолжительность занятия?

Для многих спортивных дисциплин средняя продолжительность тренировки с учетом разминки составит 1 – 1,5 часа. Однако, этот показатель индивидуален, он варьируется в зависимости от некоторых параметров:

Цель занятия

Если главной задачей является сжигание жира, то тренировка будет более продолжительной, чем при наборе мышечной массы.

При наборе мышц главным фактором является потребление большого количества калорий из пищи, а задача тренировки – дать мышцам импульс к развитию.

Если тренировка будет продолжаться больше, чем нужно, то запасы энергии организма иссякнут, в ход пойдут мышцы, то есть запустится процесс их разрушения. Свободная энергия, которую организм может безболезненно тратить – это гликоген, его хватает по среднему на 45 минут занятия, то есть силовая тренировка не должна превышать по продолжительности 45 минут. Но если речь идет о новичке, то ему надо проводить в зале 60 - 90 минут.

Если речь идет о похудении, то главной задачей является потратить как можно больше калорий, то есть пробежать на дорожке следует не только 10 минут после разминки, но и не менее 20 минут после основной силовой тренировки. Больше повторов в каждом подходе – больше потраченной энергии, этого мы и добиваемся при похудении. Организм начнет черпать энергию из жировых отложений только после того, как иссякнут запасы гликогена, то есть через 45 минут от начала тренировки, значит, занятие должно продолжаться дольше. Но все же любая спортивная тренировка поспособствует жиросжиганию, так как суммарно за день вы потратите больше калорий, чем получите из пищи.

Опыт спортсмена

На начальном этапе важно привыкнуть к регулярным нагрузкам, поэтому каждое занятие должно продолжаться не менее 1 - 1,5 часа. Новичок тренируется дольше, так как ему приходится тратить много времени на освоение правильной техники выполнения упражнения, за этот же период опытный спортсмен успеет сделать больше. К тому же неподготовленные люди дольше отдыхают между подходами, так как их уровень выносливости на начальном этапе оставляет желать лучшего.

Если вы занимаетесь уже около года, и все ваши тренировки эффективны, то есть вы не отвлекаетесь, не разговариваете по телефону и не делаете больших пауз между упражнениями, то 45 минут для силовой тренировки будет вполне достаточно. Если же опыта меньше, то полноценная силовая тренировка вместе с разминкой будет составлять по времени от 45 минут до часа.

Наличие или отсутствие средств спортивного питания

Для того, чтобы увеличить продолжительность занятия, используют жиросжигатели и предтренировочные стимуляторы, спортсмены называют их «предтреники». Эти средства предназначены для того, чтобы повысить выносливость и выполнять больше повторов, то есть тратить больше энергии и запускать процесс сжигания жиров. Если вы привыкли тренироваться в среднем темпе, то довести время круговой или кардио тренировки без дополнительной стимуляции будет непросто. Средства дают вам силы заниматься после того, как запасы гликогена уже истощены. Однако, следует помнить, что вместе с ненавистными жировыми тканями могут начать разрушаться и полезные мышечные. Для того, чтобы сохранить мышечную массу, необходимо употреблять в пищу достаточное количество белка, а также использовать BCAA во время тренировки и после нее.

Стимуляторы важно использовать правильно, так как злоупотребление ими чревато перетренированностью, вы не заметите, как организм начнет работать на износ, не получая должного восстановления. Для перетренированности характерно наличие проблем со сном, как следствие – низкого уровня энергии при повседневной активности. Применять стимуляторы и жиросжигатели не рекомендуется любителям, они предназначены для профессиональных спортсменов в качестве экстренных необходимых мер.

Для того, чтобы ускорить рост мышц, используются анаболические гормоны. При их воздействии мышцы лучше реагируют на тренировку, она продолжается больше по времени, становится более интенсивной, а восстановление после нее проходит в более оперативные сроки. То есть под воздействием таких препаратов спортсмен может тренироваться не 45 минут, а 1,5 часа, а уже через сутки он может возобновить тренировку. Но применение анаболических гормонов имеет свою цену, как только курс подходит к концу, вместе с ним уходит и часть набранной мышечной массы. Организм потеряет жидкость, а тренироваться как раньше без препаратов он не сможет, поэтому объемы визуально уменьшатся. К тому же аппетит снова станет прежним, особенно если речь идет об эктоморфах, так что полученный эффект вскоре будет сведен к нулю. Именно поэтому не профессиональные спортсмены не должны и думать про анаболики, один курс не принесет желаемого результата, а постоянное использование гормонов вызывает проблемы со здоровьем.

Вывод

Средняя продолжительно тренировки составляет 45 - 90 минут, но при оценке данного показателя важно учитывать свои цели и текущее состояние организма. Новичок может путать усталость или болезненное состояние с обыкновенной ленью, в такой ситуации важно заставить себя прозаниматься положенные час-полтора. Но важно отличать нежелание заниматься от невозможности, то есть таким симптомы, как боль в спине или суставах, чрезмерное сердцебиение – это признаки того, что занятие следует закончить. Если вовремя не остановиться, то можно заработать перетренированность и даже спортивные травмы, что заставит надолго отказаться от спорта. Важно спланировать свое занятие так, чтобы за отведенные 45 – 90 минут получить наилучший результат без ущерба для здоровья.

Одна из типичных ошибок новичков — бессистемность тренировок, отсутствие четкого плана. В одну тренировку включаются бесчисленные упражнения для груди и бицепса; после завершения двухчасового марафона на горизонтальной лавке и скамье Скотта начинается или тридцать подходов приседаний.

Умиляет не только несбалансированность нагрузки на разные мышечные группы. В описанной тренировке есть еще две огромных ошибки:

1. Неправильно расставленные приоритеты. ВСЕГДА делаются вначале тяжелые на большие мышечные группы, затем базовые на мелкие мышцы и лишь потом изолирующие. Иначе те упражнения, которые являются главными для набора массы, вы сделаете вполсилы.
2. Непомерно большая продолжительность тренировки. Многочасовые марафоны в зале приводят лишь к одному результату — перетренированности.

Так сколько нужно тренироваться для набора массы?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вспомним, какие процессы проходят во время тренировки с отягощениями.

• Расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота, главный источник энергии) в мышечных тканях.
• Для возмещения ее уровня организм истощает запасы глюкозы в крови. Поспешно перерабатывается сахар — самый быстрый источник энергии.
• В целевой мышечной группе накапливается молочная кислота и продукты катаболизма. Вспомните: в процессе тренировки и сразу после нее РАЗРУШАЮТСЯ. А во время отдыха с избытком восстанавливаются. С точки зрения организма и молочная кислота, и осколки белковых цепочек — это токсины, которые нужно выводить. Постепенно нарастает состояние токсикоза. Именно поэтому, кстати, к концу длинной тренировки многих тошнит.
• После того, как все запасы сахара сгорели — вы чувствуете, что силы на исходе. С этого момента организм мобилизует резервы: начинается переработка в энергию жира. А если жировых отложений нет — в ход идет белок, который тоже служит в критических обстоятельствах источником энергии. Организм начинает сжигать мышцы.

Как это все выглядит с точки зрения самочувствия спортсмена?

• 15-20 минут с начала тренировки. Вы полностью разогреты и на пике своих силовых возможностей. Можно тренироваться в полную силу.
• 30-45 минут с начала тренировки. Как минимум одна полностью выработала свои ресурсы, ее дальше тренировать непродуктивно. Однако общий уровень самочувствия позволяет тренировать другие мышцы почти в полную силу. ПОЧТИ.
• 1 — 1,5 часа с начала тренировки. Предел. Вы устали. О серьезной нагрузке не может быть и речи. При попытке сделать подход до полного отказы вы чувствуете усталость даже не мышц, а мозга, который устал посылать нервные импульсы. Нарастает общая слабость.
• 2 — 3 часа с начала тренировки. Вы на автопилоте. Да, усилием воли вы можете заставить себя подойти к штанге и поднять вес несколько раз. Однако это будут вялые движения умирающего лебедя.

Так вот: все, чего вы добиваетесь на третьей и четвертой из описанных фаз — удлиняете период восстановления. На это проведенное вами в зале время не влияет. Вообще. И вот теперь, после ознакомления с теорией, мы можем вполне однозначно ответить на главный вопрос.

Итак, сколько нужно тренироваться?

• Оптимальная тренировка продолжается от 30 до 45 минут после разминки и нагружает ОДНУ мышечную группу.
• Если ваше тренировочное расписание и недельный план тренировок заставляют вас совместить тренировки двух крупных групп мышц в один день — допустимо провести в зале один час. Не более. Все, что сверх того — прямой путь к перетренированности и застою.

Удачи в наборе массы!

Известно, что Арнольд Шварценеггер тренировался более двух часов, а иногда и не один раз в день. Однако медики утверждают, что тренировки дольше часа только разрушают мышцы. Пытаемся разобраться в этом сложном вопросе.

Слишком продолжительные тренировки – это вредно

Чрезмерное усердие до добра не доводит – такой вывод сделали в 2010 году ученые из Массачусетского университета США. Проведенные ими исследования показали, что длительные тренировки ведут к снижению уровня тестостерона, увеличивают риск получить травму и грозят перетренированностью. Кроме того, истратив запас гликогена, являющегося топливом для тренировок, организм начинает получать энергию из белков, расщепляя мышцы на аминокислоты.

Комментирует Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

– Самая эффективная часть тренировки – это первый час. В этот период в крови растет концентрация анаболических гормонов соматотропина и тестостерона, а в дальнейшем она начинает снижаться, и выделяются уже стрессовые гормоны, такие как кортизол, которые разрушают мышцы.

Сколько должна длиться тренировка на массу

Тренинг на массу подразумевает большие веса, время под нагрузкой примерно в 30 секунд и 2-3 минуты отдыха между подходами. Если взять стандартную схему в 3-4 упражнения по 3-4 подхода, то силовая часть тренинга будет укладываться примерно в 40 минут. Прибавив к этому отдых и растяжку между упражнениями, разминочные подходы и заминку, получаем примерно час. Это время как раз укладывается в период повышенной секреции тестостерона.

Комментирует спортивный врач Михаил Клестов:

– Оптимальное время тренинга зависит от отдыха между подходами – чем он дольше, тем длительнее будет тренировка. При небольшом отдыхе между подходами количество лактата в крови накапливается такое, что работоспособность резко падает, поэтому вы просто не сможете работать долго. В среднем тренировка должна длиться 50 минут – 1 час. Но не из-за того, что анаболические гормоны вырабатываются в течение первого часа, а затем начинают вырабатываться стрессовые. Это не так. И кортизол, и адреналин вырабатываются с самого начала тренировки, просто их концентрация после первого часа становится слишком высокой.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Тренировки, направленные на снижение веса, не должны быть короткими, так как механизм сжигания жировых отложений запускается только спустя 30 минут интенсивной нагрузки. Если вы только недавно пришли в тренажерный зал и стоит цель просто похудеть, а мышечной массы как таковой нет, то чем дольше будут тренировки, тем лучше. При этом не стоит забывать, что организм нужно плавно подготавливать к нагрузке, увеличивая продолжительность тренинга понемногу от раза к разу. Если же при похудении необходимо сохранить мышечную массу, то не стоит тренироваться больше часа. При этом тренировка должна быть максимально интенсивной.

Как тренироваться дольше с помощью спортивных добавок

Продвинутые атлеты для увеличения продолжительности своих тренировок подпитывают организм необходимыми веществами прямо во время занятий. Они предотвращают распад мышц и выступают в качестве дополнительного источника энергии.

В данной статье будет затронут один из самых важных моментов тренировочного процесса – сколько времени нужно тренироваться? Этот вопрос в основном интересует новичков в мире фитнеса или тех, кто решил изменить подход к своим тренировкам по каким-то личным причинам. Для написания этой статьи я использовала информацию, основанную на научных исследованиях. Итак, начнем.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса» кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть. Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

1. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

1. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Длительность силовых тренировок

Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия. Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут (без учета разминки и заминки). Так как по истечению этого времени действие кортизола, о котором мы говорили выше, ведет к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.

Продолжительность кардиотренировок

Продолжительность кардиотренировки , когда организм использует кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут. Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры. Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Длительность высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) для сжигания жира

Продолжительность высокоинтенсивных тренировок, когда организм использует для получения энергии, как аэробную энергетическую систему, так и анаэробную (причем в больше степени вторую), должно составлять в среднем 20-30 минут. За это время организм метаболически адаптируется к высокой интенсивности выполнения упражнений и начинает сжигать собственный жир, чтобы эту интенсивность поддержать на требуемом уровне в течение небольшого промежутка времени.

А спустя 20-30 минут такого интенсивного тренинга организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем после обычной аэробной либо силовой тренировки. А это в свою очередь ведет к еще большему сжиганию подкожного жира. Так что 20-ти минут в день вам будет вполне достаточно, чтобы сжечь жир, похудеть и при этом не лишиться ваших мышц.

Длительность высокоинтенсивной тренировки Табата

Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии. Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты , так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд). Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.

Длительность тренировок Mind Body

Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.

Длительность тренировок по оксизайзу и бодифлексу

Данный тип тренировок относится к разновидности дыхательной гимнастики. Продолжительность такого комплекса может составлять 20-25 минут каждый день и желательно с утра. Так вы поможете своему организму проснуться и хорошо разогнать ваш обмен веществ на весь день.

Надеюсь, моя статья помогла вам, наконец-то, разобраться, сколько времени нужно тренироваться и какая оптимальная продолжительность тренировки? Я попыталась максимально точно назвать реальные цифры, которые относятся к определенному виду тренировки. Но все же, самый главный фактор, по которому вы должны ориентироваться на продолжительность своей тренировки, – это, конечно же, физическое и моральное состояние вашего организма. Главное, чтоб тренировка приносила вам удовольствие и была нацелена на положительный результат. Так что слушайте свое тело – будете здоровыми и красивыми!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.