Длительность и частота тренировок – основные принципы эффективности! Оптимальная частота тренировок

Можно ли качать пресс 5 раз в неделю? Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Как часто можно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала - начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление - наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Время восстановления мышц

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) - это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли - все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц - умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа - если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения - спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю - наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкого сокращения калорийности питания.

Фулбади. Система тренировок трижды в неделю.

В последние годы, тренировочные процессы в стиле бб поделились на 2 лагеря мнений и у каждого свое количество фактов и подтверждений для своей теории; в итоге всё сводится к одному вопросу: «как часто нужно тренироваться для приростов в мышечной массе?».

В этой статье я хочу обсудить 3 самые основные теории о частоте тренировок (как часто тренировать мышечную группу в неделю) и другие плюсы и минусы. Для начала я хочу разобрать 2 крайности тренинга каждой мышечной группы прежде, чем я предположу вам свой собственный взгляд, как часто нужно тренироваться.

Я хочу разъяснить, что я хочу найти подходящую частоту тренировок для цели массонабора. Я не говорю о спортсменах занимающихся в силовом ключе (хотя рекомендации по этим двум целям довольно такие схожи), основная цель разъяснений в этой статье – это мышечная гипертрофия.

Тренировка мышечной группы 3 раза в неделю

Исторически сложилось, что культуристы тренировали каждую мышечную группу трижды в неделю и на это были признаки, чтобы так тренироваться (особенно до начала эры стероидов). Принцип тяжелой/легкой/средней тренировки впервые был предложен Билом Старом, а первыми популизатором стали такие тренера как Марк Рипетто и Глэн Пендли (как обсуждалось в моей статье The 5X5 Program ).

В большей мере, атлеты того времени больше тренировались «на силу», а рост мышечной массы был как побочный эффект от этих тренировок, нежели чем основная цель тренировочного процесса. Тем не менее, следует заметить, что тренировка «на силу» (плюс достаточное питание) дает определенный прирост массы. Так что становясь сильнее, вы становитесь и больше.

Более новые тренировочные системы, такие как ХСТ от Браяна Хейкока, так же базируются на частом тренировочном процессе. Уверен, что есть и другие.

Распространенные аргументы «ЗА» частые тренировки вращаются вокруг генной, т.е. стимуляция и влияние на генном уровне происходит лучше, когда используется частый тренинг. И, опять-таки, есть часть правды в этой теории. Например, что таким образом увеличивается синтез белка. Тренировки всего тела это ни что иное как три упражнения за одну тренировку (либо 8-10 упражнений), зависит от специфики реализации и зависит от типа выполняемой тренировки.

Еще один плюс в корзинку частого тренинга – он очень хорошо работает на новичках, т.к. очень важно в начале занятий отточить технику, а учитывая, что тренировки часто, значит и техника движений будет исполняться в лучшем ключе. А учитывая, что есть понятие эффекта адаптации, то чем скорее вы ее достигнете, тем скорее сможете выйти на более высокий уровень, а значит добьетесь более существенного роста.

Тем не менее, даже учитывая многие плюсы, я нашел несколько недостатков в подобном виде тренинга. Один из них таков, что когда новичок доходит уже к достаточно большим весам, работа по принципу «всё тело за одну тренировку» становится довольно таки сложным процессом. Только вдумайтесь: накануне вы провели тяжелую тренировку с большими для вас весами, а через день уже следующая тренировка и нужно снова прогрессировать.

Это особенно касается, если у вас на тренировке тяжелые приседания, да и еще в начале всей программы. После такого упражнения порой не то что тренироваться не хочется, но и жить. А если вы сместите приседы в средину или конец программы, то очевидно, что вы не доработаете «в ногах», соответственно и рост меньше. Тренировка низа тела после полной тренировки верха тела в лучшем случае будет затруднительно, а в худшем случае – опасно.

Кроме того, есть некие указатели, которые позволяют определить, как часто тренировать определенную мышечную группу (статья об этом будет позже). Но научившись слушаться эти указатели, станет ясно, что тренировка в стиле фулбади будет невозможно воплотить, разве что в зале придется торчать часами.

Так что при любых обстоятельствах, я считаю что нет нужды тренировать каждую мышечную группу трижды в неделю, это не будет оптимальным подходом для большинства тренирующихся. Схему фулбади лучше использовать с принципами циклирования интенсивности для разных мышечных групп. Но, к сожалению, все качки привыкли пахать как волы, так что многое, что я советую, порой просто пролетаем мимо их ушей.

Сплит. Тренировка мышечной группы раз в неделю

На другой стороне медали находится совсем противоположная тренировочная теория, вероятно ее разработали в тот момент, когда началась эра приема фармакологии, что одна мышечная группа должна получать нагрузку один раз в неделю, а следом отдыхать всё оставшееся время, прежде чем снова настанет час для железного хардкора. Большинство критиков скажут, что фулбади это для села и будут показывать руками в сторону про элиты культуризма (читайте как: пользователи стероидов), которые так и тренируются. Или которые заявляют, что так тренируются.

В таком подходе, чаще всего, выбираются одна или две мышечные группы, а следом тренируют в тренировочный день. В таком случае отдых между тренировками данных мышечных групп довольно большой, но для каждой мышцы делается 15-20 подходов по 3-4 упражнения. В таком тренировочном процессе мышцу бомбят со всех сторон и углов, пока не протренируют. В подобном сплите тренировок может быть больше, чем в случае фулбади, когда используется базовый метод в три дня в неделю. Так как мышечные группы расщепили, то тренировочных дней становятся 4 или даже больше. Таким образом, получается, что мышца отдыхает порядка 7-ми дней.

Никто не отрицает, что такой метод будет работать на элите в сфере бб. Как бы то ни было, есть множество факторов, которые люди стремятся (или нет) игнорировать. Один из таких – это фарма, а именно стероиды (это не совпадение, что подобный тренинг разработали специально для людей использующих фармакологию).

Люди не хотят ни слышать, ни верить, тем не менее, опыты не однократно показали, что используя стероиды, можно расти и без тренировок (пример: prosecrets.biz ). Кстати, я знаю тренеров, которые работают с культуристами, которые, в свою очередь, используют фарму. Так вот, они тренируются с большей частотой для мышечной группы, и, хочу заметить, растут даже лучше, чем те, кто используют принципы описанные выше.

Ещё один важный фактор: даже если топовый культурист и качает одну мышечную группу раз в неделю, и так уже в течение 10 лет или более, это ещё не значит, что основную мышечную массу они построили именно с такой частотой тренинга мышечных групп.

Если смотреть на спортсменов про уровня любых спортивных дисциплин, то он чаще всего забывают, что они делали на пике своей карьеры и что они сделали, чтобы попасть на этот самый пик. Чаще всего эти понятия разнятся.

Справедливости ражи скажу, что я не наблюдал какое-то большинство людей, которые росли бы на таких схемах, да, я говорю о натуралах. Уточню, по моему опыту, это не работало на большинстве людей занимающихся в зале (и, кстати, по опыту многих тренеров). Конечно, мы всегда можем смотреть на «громадных парней» в зале, которые качают всё подряд один раз в неделю, но суть в том, что большинству подобный вид тренинга попросту не подойдет.

Для натуралов редкие тренировки мышечной группы приведут лишь к тому, что люди будут делать слишком много за один тренировочный день на одну-две мышечные группы, и так на каждой тренировке. Как я заметил уже ранее, должна быть оптимальная частота тренировок для каждой мышечной группы. Натуралы, которые делают слишком много подходов на мышечную группу за тренировку, не то, что не стимулируют свой мышечный рост, они перетренировывают мышечную группу и не дают ей восстановиться.

Несколько мышечных групп, по моему опыту, требуют больше чем 2 упражнения (спина, вероятно, исключение). А способность выполнить определенное количество схожих и излишних упражнений, как правило, это бессмысленно для большинства спортсменов.

В целом, я не помню, чтобы я кому-то рекомендовал тренировать мышечную группу раз в неделю для набора массы конкретно данной мышечной группы, разве что для ее «поддержания». И это только в случае «специализации», когда другие части тела тренируются чаще, чем эта.

То, что я упомяну (с сарказмом), будет для людей которые тащатся от креатуры и изнурительных тренировок. Одна из причин, как мне кажется, по которой люди придерживаются редких тренировок МГ — это чувства после зала, словно они забомбили данные мышцы по полной программе. Более редкие тренировки мышечной группы вызывают у людей крепатуру, нежели, когда они занимаются чаще.

Те, кто больше заинтересован в остром истощении или парализующей боли больше, чем в нужном нам прогрессе, вероятно пусть делают то, что они делают…на этом завершим наш легкий сарказм.

Тренировка мышечной группы 1 раз в 5 дней и два раза в неделю

Вот мы и подошли к тому виду тренинга, который я предпочитаю больше всего. Это некая золотая средина. Лучшее тренировочное применение, для большинства тренирующихся, это как раз что-то между тренировками мышечной группы два раза в неделю и раз в 5 дней, такой метод приносит самые оптимальные плоды. Особенно с учетом того, как человек восстанавливается и как часто может ходить в зал.

Повторюсь, сейчас я говорю про оптимальные тренировки для большинства(!) тренирующихся. И как было уже указано во второй части статьи, я знаю тренеров, которые тренируют своих подопечных с применением фармакологии, так вот они достигают лучшего результата используя именно этот метод тренировок.
Вероятно вы наблюдали и такой метод тренировки, когда тело расщепляют по принципу «верх-низ тела» (на этом основывается программа Лайла (тут ссылка)). Есть и другие рабочие варианты, которые позволяют использовать нам нужную частоту тренировок для мышечных групп.

Более того, лучшие результаты демонстрирует именно такой подход к тренировкам (будь то рост силы или массы). Большинство программ по power lifting (ПЛ) характерный шаблон с двумя тренировками для верха тела, и двумя тренировками для низа тела. Кстати, упражнения могут отличаться в следующие дни, главное, чтобы мышечная группа получала стимул от тренировки дважды в неделю.

Вот например Догкрап тренировки, он использует систему сплита по такому принципу: на одной тренировке тренируют грудь/дельты/трицепс/спину, а на следующей тренировке ноги и руки. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю, а это значит, что каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 5 дней.

Чтобы подсказать вам, как вместить все это в одну неделю, я проиллюстрирую вам, как две разные тренировочные частоты можно достичь разными путями, в зависимости от обстоятельств. Так же, вам придется использовать принцип тренировки «верх/низ», который будет указан в примере. Тренировочный подход, где тренировка тела происходит на двух тренировках по-разному — очень хорошо срабатывает. Я всегда предлагаю людям более частую тренировку в зале, тем, кто может или хочет чаще посещать тренажерный зал.

Я всегда надеюсь, что люди будут тренироваться именно по тем дням, которые написаны в неделе. Что особенно важно для людей, у которых семья и/или работа. Конечно же, те люди, которые не могут тренироваться в определенные дни каждую неделю, те могут варьировать дни тренировок используя примеры из таблицы ниже.

Кстати! Дни, где пробелы в таблице — это будут дни отдыха, либо же вы можете использовать метаболический тренинг.

Перевод осуществил

Начинающие спортсмены очень часто задаются вопросом, как часто нужно тренироваться что бы достичь желаемого результата и при этом не чувствовать себя измотанным, а так же сколько необходимо времени посвятить для эффективного тренинга в неделю? Попробуем ответить на эти вопросы.

Продолжительность тренировки для каждого спортсмена определяется индивидуально. Есть пять основных стандартов длительности тренировки: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Выбор оптимального интервала зависит от поставленной цели и физической подготовки спортсмена.

Главным определяющим фактором для достижения результата является то, что тренироваться необходимо регулярно и длительность одной тренировки должна составлять не менее 30 минут. В противном случае вы не добьетесь желаемого результата.

Это важно помнить:

1) каждая тренировка даже самая короткая должна состоять из 3 частей: разминка, основная часть, заминка.

2) слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола - гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Продолжительность тренировки

1) Продолжительность тренировки для набора массы

Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 - 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 - 2 часа.

2)Продолжительность тренировки при похудении

Продолжительность тренировки при похудении не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить механизм разрушение жиров. Оптимальное время тренировки при похудении 60 минут.

Частота тренировки

1) Частота тренировок для набора массы

Частота тренировок для набора мышечной массы не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. в целом оптимальная частота тренировок - 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу. При этом используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю - такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

2) Частота тренировок при похудении

Если цель вашей тренировки потеря жира и приобретение рельефа, то тренироваться можно каждый день, главное не допускать развитие синдрома перетренированности.

При высокой частоте тренировок для защиты мышечной ткани от разрушения принимать антикатаболики,

Сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время посвятить аэробным нагрузкам.

Интересные факты

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.

Читайте также:

Вот уже не один десяток лет йога является одним из самых популярных видов фитнеса среди европейцев. Увлечение йогой пришло к нам из Индии. Для индийцев йога это не просто комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы, но и целая философия жизни. В настоящее время йога насчитывает около 50 направлений. Среди этого многообразия не сложно растеряться новичку, пожелавшему заняться этим «спортом». В этой статье мы рассмотрим наиболее популярные направления для занятия йоги.

После лени и травм, скука - пожалуй, третья по популярности причина того, что мы перестаем посещать спортклуб. Если наскучили привычные тренировки, нужно попробовать новый фитнес. В каком направлении развивается сегодня фитнес-индустрия? Какие новые программы наиболее интересны и полезны?

Профессиональный инструктор во время вашего знакомства с тренажерами должен очень подробно объяснить вам, что такое кардионагрузка и при каком сердечном ритме вы будете наиболее эффективно сжигать жир. Практика показывает, что многие никогда об этом не слышали. Чтобы определить эффективность своих физических нагрузок и в будущем тренироваться в нужной пульсовой зоне, надо уметь считать пульс. Давайте учиться!

Здоровье тела и духа ребенка, умение дружить и заботиться о близких, быть добрым и внимательным, а также всем сердцем любить спорт и постоянно совершенствовать себя – является главной целью для занятия ребенка спортом, в частности единоборствами.

Вопрос каким видом спорта занять ребнка возникает практически у всех родителей. Мальчиков как правило многие родители хотят отдать в боевые виды спорта. Как правильно подобрать вид боевых искусств для вашего ребенка, с какого возраста лучше начать заниматься, а так же другие часто возникающие вопросы рассмотренны в данной статье.

Идеальная частота тренировок - это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик .

Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение депо гликогена происходит в течение нескольких часов, а на восстановление клеточных микроструктур - несколько дней. Поэтому дожидаясь суперкомпенсациии одного параметра, другой параметр уже может выходить их из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановится даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к .

В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.

В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. И первый и второй вариант - крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок - 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу

Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю - такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

Вывод

Если вы ставите перед собой целью увеличение мышечной массы, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 - 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Частота тренировок при похудении

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.