Лучшая сплит программа. Тройной сплит в бодибилдинге. Трехдневный сплит для начинающих
Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.
Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше разминок вам нужно. На 1-й неделе это более тренировка, поэтому старайтесь держать остальных менее 3 минут. В последующие недели мы будем тренироваться по силе, поэтому сначала идите на производительность, и сделайте время отдыха второстепенным приоритетом. Это означает, что если вам нужно больше отдыхать на чем-то вроде приседания или мертвых или что-то еще, успокойтесь.
Если вы переделали и хотите сделать меньше рабочих наборов для приседания или тяги, все в порядке, сделайте дополнительные разминки. Также, если вы хотите сделать больше повторений на меньших мышцах, таких как дельта, бицепс и трицепс, используйте программу размера для них, описанную ниже.
Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?
Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.
На 4-й неделе просто повторите 1-ю неделю, но используйте немного более тяжелый вес. Выполняйте эту трехнедельную процедуру 3-6 раз, но, как минимум, включайте неделю загрузки, по крайней мере, каждые 3 раунда. Не стесняйтесь менять последнее упражнение, указанное для каждой группы мышц, так часто, как вы хотите, но менять его каждые 32 недели - это моя рекомендация.
Измените средние упражнения, перечисленные каждые 6 недель или около того, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и сохраните первое упражнение, перечисленное одинаково во всей программе. Неделя 1: 2 набора из 12 повторений, отдыха 1-2 минуты между каждой рабочей сетью. Неделя 3: 4 набора из 5 повторений, отдыха 1 - 4 минуты между каждым набором работ. Неделя 2: 3 набора из 8 повторений, отдых 1-3 минуты между каждым заданием. . Ли Хейни последовал за ним в два с половиной раза.
Кому подходят такие занятия?
Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.
Следуйте руководству по разминки, указанному в программе прочности. Для размера вы хотите быть в состоянии слабого усталости во время тренировки, придерживайтесь остальных рекомендаций, используя более высокий конец для больших упражнений, а нижний - для меньших упражнений.
Если вы включите программу размера в сочетании с 3-дневной программой, вы можете выбрать более поздние дни, особенно дни 1 и 5, как на первой неделе программы, так и на неделю недели до недели 3-й недели, поскольку акцент на эта неделя на более тяжелых весах.
Конкретные упражнения в этой тренировке, возможно, немного более склонны к силе, чем размер. Тренировочные партнеры бесценны, и отношения в спортзале могут привести к прекрасной дружбе за пределами спортзала. Конечно, хорошо питайтесь, старайтесь поспать, принимать ваши добавки и помнить, что интенсивность тренировки является самой важной переменной в любой программе обучения. Если вы следуете расколу, вы должны компенсировать низкую частоту с высокой интенсивностью.
Варианты компоновки мышечных групп
Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:
А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;
Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;
Теперь заткнись и сильно ударишь в спортзал с помощью любой программы, которую ты сейчас делаешь. Если вы решите попробовать эту, отправьте свои результаты, когда вы закончите, хорошо или плохо. Тим Хенрикес уже более 20 лет является силовым учителем.
Тренировочные программы обычно не обозначаются как процедуры «полного тела» или «части тела», но мы все слышали о «днях ног» или «днях рук» против тренировок, которые делают все это. Каждая программа хочет, чтобы вы наращивали мышцы, становились сильными или теряли вес. Однако выбирать между полнофункциональными или конкретными программами фокуса непросто.
В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.
Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.
Полные тренировки более эффективны и идеальны для начинающих
В упражнении с полным телом вы тренируете каждую основную мышцу в своем теле, такую как грудь, спина, руки, подколенные сухожилия и абс, в каждой тренировке. Они включают упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц в одном движении, например, и надземные прессы, все из которых также называются составными движениями. требуют много энергии и сжигают больше калорий, но они также избивают ваши мышцы и обычно требуют от вас.
Поверхность заключается в том, что когда вы работаете с теми же группами мышц, делая одни и те же или подобные упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области. Это то, что может выглядеть типичная процедура полного тела.
В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?
Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.
Если вы только начинаете забирать вес, короткие по времени или больше заинтересованы в том, чтобы пролить несколько фунтов, программы с полным телом будут вашим вареньем. Для новичков эти программы более просты, помогают вам учиться и постоянно практиковать основные сложные упражнения, и это может привести к тому, что часто вы работаете с одними и теми же мышцами.
Аналогичным образом, сложные подъемники охватывают так много мышц, что они увеличивают скорость сердечных сокращений и сжигают больше калорий, делая их более идеальными для целей потери веса. Для тех, у кого не так много времени на то, чтобы тренироваться, тренировки по всему телу более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение всей недели. Например, каждая тренировка в «Стартовой силе» запускает вас через три упражнения для нескольких наборов каждый, что означает, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале.
Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.
Вариант №1
Понедельник
1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз
2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.
3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.
4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.
5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.
6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.
Среда
1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.
Упражнение конкретных групп мышц помогает вам работать с более слабыми группами мышц
Все слышали о «ночном дне», где вы разыгрываете свою нижнюю часть тела до такой степени, что сразу же чувствуете себя неуверенно. Но «день в ногу» - это всего лишь один день из целого вращения тренировок с частичной фокусировкой тела или здесь вы разложите свою рутину в течение недели и сосредоточитесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время восстанавливаться, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще за неделю.
2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.
4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.
5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.
6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.
Пятница
1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.
2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.
3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.
Разделенные тренировки дают вам возможность изолировать и развить слабые группы мышц. Кроме того, сложные движения могут быть более эффективными, но они часто дают меньше любви к меньшим группам мышц, таким как ваши задние дельтоиды и телята. Разделенная процедура может выглядеть примерно так.
Понедельник: хип-тяги, гиперэкстензии, румынские тяги, осадки во вторник: пресс-сундук с гантелями, боковые рейзы, пожимание плечами, трицепсы. К концу недели вы разработали все свое тело, а это означает, что вы разыгрываете одну крупную мышечную группу один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать комбинацию сложных и изоляционных упражнений, но обычно они будут нацелены на определенную группу мышц в этот день.
4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений
5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.
6. Планка: 3 п.*30 сек.
Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.
Сплит-процедуры более подходят, чем процедуры полного цикла, после того как вы комфортно в тренажерном зале и хотите начать формировать свое тело определенным образом. Возможно, вам нужны более широкие плечи, поэтому вы добавили больше упражнений на плечи и верхнюю часть грудной клетки. Вот почему культуристы обычно выполняют разделенные процедуры.
Конечная величина гипертрофических адаптаций в результате тренировки по весу основана на соответствующем предписании программных переменных. Подавляющее большинство культуристов считают, что для максимизации мышечного развития необходимы высокие частоты тренировки.
Время тренировки, паузы между подходами
При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.
Вопрос о частоте несколько спорный, поскольку ограничения в текущих исследованиях затрудняют вывод о том, существует ли связь между дозой и реакцией между частотой тренировки и приростом массы бедной ткани. Возможно, накопление слишком много упражнений в одном сеансе упражнений приведет к периферической и центральной усталости, что снизит качество работы, выполняемой в последующие дни. Таким образом, предполагается, что потенциальная выгода от более высоких частот тренировок, так что общий объем обучения распределяется в большем количестве сеансов в неделю, сохраняя высокую интенсивность и качество обучения и улучшая результаты.
Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.
Распространенные ошибки при работе на массу
Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.
В обоих отделах каждая группа мышц работала два раза в неделю, поскольку гипертрофический ответ стабилизировался на этой частоте в качестве гипотезы до полученных результатов. Конечно, были условия, с которыми участники должны были встретиться. 
- Не использовали в течение как минимум 6 месяцев до начала исследования.
- Будьте некурящими Не употребляйте алкогольные напитки.
- Быть в межсезонье с целью увеличения мышечной гипертрофии.
Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.
Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.
Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.
С другой стороны, как можно видеть на графике выше, увеличение частоты тренировок показывает значительные результаты в повышении прочности. Основываясь на результатах, можно сделать вывод, что обе процедуры, двойные и трижды организованные, являются эффективными стратегиями увеличения массы мяса и мышечной силы у профессиональных культуристов.
Какие факторы влияют на восстановительные процессы?
Будет ли это экстраполироваться на общее население? Ну, вышеуказанный признак использования стероидов следует иметь в виду, так как тело имеет «память» и может видеть, что результаты усиливаются, даже если период 6 месяцев воздержания прошел как в этом протоколе.
В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.
Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.
Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе. © Брюс ЛиТрехдневный сплит на массу , самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.
* Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке
Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.
Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.
Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай , отдельно выделяются ноги:
Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножныеПри такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:
Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельтТаким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни» .
Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:
Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)
Жим лёжа 4х6(желательно в стиле )
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10* Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.
Пример:
Низ груди - Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса
Середина груди - жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа
Верх груди - Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)
Середина груди - бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.
Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка
Проработка средней дельты:
Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.
P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!
Загрузка...
