Тип фигуры эктоморф. Питание и тренировки для мезоморфа. Что такое соматотип и в чем его роль при составлении индивидуального графика тренировок
Автор статьи:А Вам когда-нибудь приходил в голову такой вопрос: почему у одних атлетов получается за относительно короткий промежуток времени (1-2 года) добиться поставленных целей и создать красивое рельефное тело, а другие - и после трех лет тренировок не могут сдвинуться с мертвой точки. Конечно, судить сразу же сложно о причинах такой ситуации, ведь вопрос комплексный, и существует огромное количество факторов, которые влияют на такое положение вещей.
Характеристика типа эктоморф
Тогда фактор в том, что эти естественно тощие парни должны тратить больше энергии, чтобы двигать свои более длинные конечности, но поскольку они не такие широкие, у них также есть пропорционально меньшие желудки. У нас уже есть 2 архетипа, которые требуют совершенно разных подходов к упражнениям и питанию, и мы даже не рассмотрели половину причин.
История и противоречия типов тел
Вы, конечно же, заметили, что разные люди, ну, разные. У людей разные формы мышц, вставки, длины костей, формы костей, типы бедер, они приходят во всевозможных формах и размерах и могут быть разными по-разному. Это немного более противоречиво, когда вы пытаетесь организовать людей в разные категории, а затем делайте предположения о них. Это фитнес-версия стереотипов, и это может показаться немного произвольным.
На итоговый результат влияют такие причины, как:
- система тренировок;
- условия для занятий;
- внутренняя мотивация;
- стремление и т.д.
Но самым главным фактором есть и будет генетика, а точнее - особенности телосложения. Конечно, не нужно думать, если у вас худощавое телосложение, то с мечтой создать себе красивую подтянутую фигуру можно сразу же попрощаться. Просто нужно быть готовым к тому, что на достижение ее уйдет на порядок больше времени и сил. Ведь Вы вступаете в бой (пусть даже не всегда равный) с самой природой, которая подарила вам этот исходный материал для работы.
Но категории далеко не произвольны. Определенные кластеры характеристик идут вместе. Если вы не верите мне, спросите любого эктоморфа, почему он этого не делает, затем спросите любого эндоморфа, почему он не «просто меньше есть». Если вы попытались поставить их на одну и ту же диету, они оба будут ненавидеть вас по совершенно другим причинам. Почему эти характеристики так часто группируются вместе?
Например, более короткие люди, как правило, имеют более крупные головы, чем более высокие люди, в отличие от того, как дети имеют пропорционально большие головы, чем взрослые. То же самое верно и для наших ног, рук, толщины костей и мышц. Это отразило его наблюдение, что более высокие парни часто более тонкие, чем средние, в то время как более короткие парни часто скрещиваются. С тех пор мы обнаружили, что ни куб, ни квадрат нашей высоты не предсказывают, как наша масса изменяется по мере роста. Вероятно, это нечто среднее.
Главная цель всех людей, занимающихся в тренажерном зале независимо от типа телосложения - формирование красивого, гармоничного тела. Поэтому знать просто необходимо. Владея этими знаниями и тренировочный процесс и восстановление будут проходить более эффективно!
Собственно, о том, какие же бывают типы телосложения, как его определить и прочее мы и поговорим в данной статье.
Оба этих парня имеют очень разные сильные и слабые стороны из-за их противоположных типов тела. Кошачий тип тела Эд Коана помог ему стать одним из лучших пауэрлифтеров в истории пауэрлифтинга. Майкл Джордан более длинный тип тела помог ему стать одним из лучших баскетболистов всех времен. Однако существует много плохого типа тела.
Эндоморфы: Ребята с крепкой, круглой структурой кости: широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразная грудная клетка. Мезоморфы: ребята с более широкой треугольной структурой кости: более узкие бедра и более широкие плечи. Эктоморфы: ребята с более узкой, прямоугольной костью структура: более длинные конечности, более тонкие кости и более плоская грудная клетка. Эд Коан - прекрасный пример типа тела эндоморфизма. Майкл Джордан - прекрасный пример типа тела эктоморф.
Что такое соматотип и в чем его роль при составлении индивидуального графика тренировок?
Конечно, на первый взгляд может показаться, что знание того, какие же существуют типы фигуры у людей, - исключительно женская прерогатива. Но это заблуждение. А сейчас давайте ознакомимся с тем, какие вообще существуют типы телосложения в зависимости от тех или иных физиологических признаков. Их может быть всего три:
Что такое соматотип и в чем его роль при составлении индивидуального графика тренировок?
Пока все хорошо, но затем Шелдон попытался связать черты личности с типами тела. Он думал, что более спортивная, мезоморфная структура сделала кого-то более предприимчивым; с более эктоморфной стройной структурой сделал кого-то более интеллектуальным; и с более эндоморфной, коренастой структурой сделал кого-то более ласковым.
Затем его обвинили в том, что он просто срывал общие стереотипы. Или, может быть, Шелдон просто замечал разные уровни пригодности людей с разными интересами. Не так уж и надуманно думать, что люди, которые теряются в глубокой интеллектуальной деятельности, могут иногда забывать о том, чтобы есть и тренироваться и терять тоньше.
- Эктоморф;
- Мезоморф;
- Эндоморф.
Так вот именно от того, к какому типу относится ваше телосложение и зависит результативность тренировок и скорость набора мышечной массы.
Важно : главным преимуществом является то, что каждый соматотип можно изменить и подвергнуть трансформации. Главное, знать, как это делается, и выдержать необходимые для трансформации сроки.
Независимо от его рассуждений, психологическая сторона его соматотипов не выходила. В настоящее время соматотипы просто используются для описания физических характеристик человека, особенно тех, которые являются генетическими. И для этого они очень хорошие.
Характеристика типа эндоморф
Версия Хит-Картера соматотипов Шелдона, которая просто использует чьи-то физические характеристики, теперь является самым уважаемым способом классификации формы тела. Чем лучше мы понимаем наши различия и сходства, тем легче нам стать сильными, здоровыми и здоровыми.
Главная причина, из-за которой все-таки нужно знать свой соматотип заключается в том, чтобы правильно составить план тренировок , выбрать вариант питания и комплекс упражнений . Если же изначально все сделать неверно, то можно очень долго заниматься, но так и не увидеть желаемого результата. То есть вы можете до последних сил отдаваться тренировкам, придерживаться диеты, но так и не получать никаких результатов. Определить свою принадлежность к тому или иному типу не сложно, поскольку каждому из них присущи свои индивидуальные характеристики (см. изображение).
Эндоморфы - коренастые, тяжелые парни с более широкими бедрами, более короткие конечности, более толстые кости и круглые формы тела. Их более короткие конечности часто ставят их на более короткую сторону, но не всегда. Похоже, что это пропорционально тяжелее, заставляет организм развить более толстые кости, чтобы поддерживать дополнительный вес, особенно в нижнем теле. Это возможное объяснение того, почему эндоморфы имеют более узкие, более плотные тела.
Каков наилучший тип упражнений для эндоморфов? Кардио популярно по причине. Это эффективный способ сжечь калории, а калории - смертельный враг эндоморфов. Но, будучи пропорционально более тяжелым, можно сделать много кардио-операций более грубыми на эндоморфозах. Если эндоморф выйдет на пробежку, с каждой ногой на их суставах будет много веса. Более того, при измерении их уровней пригодности тяжелый вес тела эндоморфа снижает их баллы, возможно, несправедливо.
А теперь давайте каждый из типов рассмотрим более обстоятельно.
Более подробно о каждом типе телосложения
Эктоморф
Такой тип телосложения совершенно не отличается статностью или же высокими силовыми показателями. В их теле практически отсутствует какая-либо прослойка жира, но и мышц как таковых тоже нет. Набирать мышечную массу для них очень сложно, но возможно. Единственный нюанс, весь результат тренировок может сойти на нет, если прекратить заниматься.
Однако, будучи прочно построенным, он позволяет эндоморфам преуспеть в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг. Их крокодилообразные пропорции делают большие рычаги подъема и уменьшают диапазон движения большинства подъемников, таких как жим лежа и приседания. Их более толстые, более плотные кости также способны безопасно поддерживать тяжелые нагрузки.
Мускулы эндоморфа хорошо реагируют на подъем. Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, ребята с более толстыми костями способны наращивать мышцы намного легче, чем те, у которых более узкие кости, и в конечном итоге становятся намного более мускулистыми.
- Тренировки - короткие и высокоинтенсивные (не больше 40-50 минут, 2-3 раза в неделю), использовать нужно средний вес и минимизировать кардионагрузки;
- Питание - усиленное с высоким содержанием калорий и белков (3г на 1 кг массы тела);
- Содержание нутриентов (в процентном соотношении) - 20-30% белков , 50-60% углеводов , 20-30% жиров.
Важно : если вспоминать известных атлетов, у которых тип телосложения именно эктоморф, то внимания заслуживает Фрэнк Зейн. При его некрупном телосложении (рост 1,77 м, вес 90 кг) он был трижды удостоен звания «Мистер Олимпия».
Вы могли бы утверждать, что естественные толстые, более плотные кости и большие мышцы устраняют необходимость в подъеме весов. В конце концов, некоторые из основных преимуществ тяжелой атлетики связаны с улучшением плотности костной ткани и мышечной силы - то, что эндоморфозы не имеют тенденций бороться.
Тем не менее, подъем помогает также с проблемой калории эндоморфа. Даже фунт жира горит около 2 калорий в день, поэтому с каждым фунтом теряется, их метаболизм замедляется, и их диета должна становиться более строгой. Это может привести к лету в и из-за худобы.
Мезоморф
Людям с такой фигурой буквально показано заниматься бодибилдингом. Они хорошо сложены, и по природе своей они считаются наиболее подходящими для занятий спортом, так называемые «счастливчики» от природы. Но не нужно думать, что с такой конституцией не придется много работать и заниматься собой. Без должного ухода даже самый качественный и податливый «материал» потеряет свои свойства и не сможет показать весь свой потенциал.
Именно здесь происходит тяжелая атлетика. Фунт мышц горит примерно 6 калорий в день, давая мышечную эндоморфологию возможность поддерживать высокий уровень метаболизма, создавая фунт мышц для каждого потерянного жира. Кроме того, эндоморфы часто способны наращивать мышцы даже при потере веса из-за их большой генетики мышц и более высокого процента жировых отложений. Если они могут это сделать, есть еще одно преимущество, которое они могут использовать.
Подъем также хорош для мозга и связан с множеством других преимуществ. Комбинированный подъемный и кардио-подход к упражнениям часто работает хорошо. Более низкая чувствительность к инсулину эндоморфа может быть вызвана их естественным высшим жировым маслом, что означает, что стать более компактным может очень помочь. Развитие мышц также поможет. Тем не менее, может существовать генетический компонент, который нельзя изменить с помощью образа жизни.
Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:
- Тренировки - любой комплекс тренировок хорошо им подходит, главное регулярно заниматься в зале (не меньше 2-3 раз в неделю) и подходить к занятиям с умом (продолжительность тренировки 60-90 минут);
- Питание - нужно придерживаться главных принципов для набора мышечной массы (как часто питаться атлету), а также не нарушать нормы потребления белков - 2.5 г на кг тела. Кардионагрузки должны быть средней тяжести и продолжительностью порядка 30-45 минут;
- Содержание нутриентов (в процентном соотношении) - 30-40% белков, 40-50% углеводов, 10-20% жиров.
Важно : один из самых ярких представителей мира атлетов, тип фигуры которого мезоморф, - Арнольд Шварцнеггер, который 7 раз получал титул «Мистер Олимпия».
Особенности строения тела эктоморфов
Возможной причиной их медленного метаболизма является то, насколько эффективен этот тип тела. Требуется меньше энергии для перемещения более короткой конечности, чем более длинная, даже если более короткая конечность пропорционально тяжелее - и благословение, и проклятие любезно предоставлено физикой.
Кажется, что эндоморфы имеют пропорционально большие желудки, так как их запачканность происходит от более коротких конечностей, а не от более узких торсов. Если у 5'7 парня размер желудка средний 5'10 человек, это может создать проблемы. Чтобы сделать вещи проще, эндоморфы могут хотеть в первую очередь потреблять продукты, которые наполняются, богаты микроэлементами и низкими калориями. Для этого хороши продукты с минимальной обработкой, которые выше в белках, клетчатке и воде. Куриная грудка является примером пищи, которая наполняется, потому что она богата белком и водой.
Эндоморф
Считается самым распространенным типом фигуры среди мужчин, главными характеристиками которого является склонность к полноте, медленный обмен веществ и бочкообразная форма тела.
- Тренировки - интенсивные тренировки (базовые упражнения) с большим количеством повторений (более 10), употребление большого количества воды (от 1.5 л за одну тренировку);
- Питание - с высоким содержанием белковой пищи и умеренным количеством углеводов. Подбор продуктов должен производиться очень тщательно;
- Содержание нутриентов (в процентном соотношении) - 40-50% белков, 30-40% углеводов, 10% жиров.
Важно : типичный популярный представитель в мире бодибилдинга с телосложением мезоморфа, - Джей Катлер, 4-х кратный «Мистер Олимпия».
Брокколи является примером питания, которое наполняется, потому что оно богато клетчаткой и водой. Сахар является примером пищи, которая не заполняется, потому что все волокна и вода обрабатываются. Но плод, с его сахаром, собранным в растительные клетки вместе с клетчаткой и водой, просто идеален.
И здесь кроется секрет каждой поп-культуры. Кексы, картофель-фри и чипсы очень высоки в калориях за то, насколько они заполнены, поэтому их избегают. С другой стороны, яблоки, морковь и белая рыба содержат много микроэлементов и почти никаких калорий - намного лучше.
Если рассматривать типы с научной точки зрения, то разработана даже специальная 7-бальная система, с помощью которой можно максимально точно создать классификацию соматотипов (в зависимости от того, сколько содержится в телосложении тех или иных компонентов):
- Первая цифра - показатель эндоморфа;
- Вторая цифра - показатель мезоморфа;
- Третья цифра - показатель эктоморфа.
Если рассматривать конкретный пример, то чистый эндоморф будет выглядеть как 7-1-1. Другие типы определяются аналогичным образом.
Это позволяет эндоморфам чувствовать себя полнее на меньшее количество калорий, все еще получая все необходимые витамины, минералы и волокна. Другим подходом является сокращение количества пищи в день. Если эндоморф нормально питается 500 калориями на завтрак, пропуская завтрак в течение недели, это приведет к примерно 1 килограмму потери жира.
Джон Берарди, рекомендует держать потребление углеводов всего на 25% от общего количества калорий. Большинство исследований показывают, что сохранение потребления белка выше является более важным фактором, но эксперимент с более низким подходом к карбюратору полезен для многих парней. Мезоморфы - это атлетически построенные люди с широкими плечами, узкими бедрами и треугольными формами тела, возможно, из-за того, что у них больше тестостерона, образующего их, когда они проходят через половую зрелость.
Вот мы и разобрались с тем, какие существуют виды телосложения. Но это чистая теория, на практике же абсолютной принадлежности к тому или иному типу практически не существует. Чаще всего атлеты по одним каким-то показателям относятся к одному типу, по другим - к другому, по третьим - к третьему. Поэтому очень важно вывести какой-то свой усредненный показатель и уже отсюда «плясать».
Они известны тем, что они естественно более компактные и более мускулистые, чем другие типы тела, опять же, возможно, из-за того, что у них, естественно, более высокие уровни тестостерона формируют их. Мезоморф также определяется тем, что он не имеет ничего общего с эндоморфизмом и не является тонким, как эктоморф. Это дает им некоторые из сильных и слабых сторон обоих типов тела. Возможно, даже может быть что-то волшебное, чтобы быть человеком среднего роста и пропорций.
Каков наилучший тип упражнений для мезоморфов? Известно, что мезоморфы имеют достаточно толстые кости для поддержки большого количества мышечного роста, но еще одно преимущество заключается в хорошем балансе между мышцами и сухожилиями, что и важно. Это делает их хорошо подходящими для различных видов упражнений. Они особенно преуспевают в Олимпийской тяжелой атлетике, где наличие огромного соотношения плечом к талии является очень сильным предиктором успеха.
Важно и то, что данная классификация относится не только к атлетам, но применима и к обычным людям. А самое главное, ваш соматотип - не приговор, конституцию тела всегда можно изменить по своему усмотрению, главное сила воли, желание и упорство.
Чтобы более-менее обобщить всю вышеприведенную информацию и сделать определенные выводы, предлагаю ознакомиться с общими рекомендациями относительно тренировок, что подходят для любого из типов. Регулярное и правильное их выполнение гарантирует минимальный прирост мышечной массы. Итак:
- Купите абонемент в спортивный зал, после чего рекомендуется проконсультироваться с тренером, который вам подходит;
- Проводите свои тренировки с большими и средними отягощениями;
- Внимательно изучите, а после применяйте в основном базовые упражнения в своих тренировках;
- Не изматывайте себя (пусть тренировка будет интенсивной, но не продолжительной, порядка 60-80 минут);
- Выполняйте упражнения правильно и избегайте всякого рода травм;
- Забудьте про продолжительные заболевания;
- Составьте для себя план (питания, тренировок, режима и прочего) и строго его придерживайтесь;
- Регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы ;
- Каждый день выпивайте по 1.5-2.5 литра воды;
- Забудьте про стрессы и получайте больше положительных эмоций.
Как показывает практика, если следовать приведенным рекомендациям, то вы смело можете рассчитывать на такие показатели прироста мышечной массы:
При возрасте от 18 до 25 лет:
- Эктоморфам - до 5кг;
- Мезоморфам - до 6кг;
- Эндоморфам - до 7-7.2 кг.
При возрасте от 26 до 35 лет:
- Эктоморфам - до 4 кг;
- Мезоморфам - до 5.4 кг;
- Эндоморфам - до 5-5.85кг.
Еще раз хочется напомнить, что все написанное выше - не является истиной в последней инстанции. Это некая отправная точка для того, чтобы наблюдать за собой, своим телом и реакцией на нагрузки, после чего делать выводы и подстраивать систему тренировок под себя. И запомните, генетика - это очень важный момент при построении красивого спортивного тела, но ее можно изменять по своему желанию. Для этого потребуется только упорство и регулярные тренировки и, конечно же, разумный подход. Поэтому не нужно сетовать на то, что кому-то повезло, а вам не очень. У красивого рельефного тела есть несколько секретов:
- Эффективная стратегия тренировок;
- Правильное питание;
- Позитивные эмоции.
И только потом уже генетика.
В качестве заключения
Вот и еще с одной темой мы разобрались: узнали какие бывают соматотипы, научились их различать и убедились в том, что генетика - не самый главный показатель, хоть и весьма важный. Полученные знания необходимы для того, чтобы правильно организовать свои тренировки и построить нужную систему питания. Как результат, усилия не пройдут даром, а помогут еще более эффективно двигаться к цели, под названием «красивое рельефное тело».
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.
Как определить мезоморфа
Ученые выделяют три соматипа у человека:
- Экзоморф;
- Мезоморф;
- Эктоморф.
Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.
Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.
Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.
Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.
Таблица определения типа телосложения по запястью
Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.
Особенности мезоморфа
При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.
Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.
Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.
У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.
Тренировка для мезоморфа
Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:
- Важно регулярно изменять режим тренировок;
- Постоянно менять веса;
- Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
- Разное число подходов;
- Смена очередности тренировочных расписаний.
Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.
Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.
Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.
Классическая программа тренировок мезоморфа на массу
Первый день тренинга
- Становая тяга 3 х 8
- поднятие штанги, лежа 2 x 6;
- поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
- поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
- толкание над головой через стороны 3 x 8;
- Армейский жим 3 x 8;
- подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.
Второй день
- гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
- становая тяга 4-8 x 6 – 8;
- подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
- поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
- разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
- шраги 3 x 10 – 15;
- обратное скручивание 3 x max.
Третий день:
- присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
- толкание ногами 3 x 10;
- сгиб ног в тренажере 3 x 12;
- подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
- жим над головой 3 x 8;
- подъем гантелей перед собой 3 x 8;
- скручивание 3 x max.
Четвертый день:
- сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
- сгибание с гантелями 3 x 8;
- молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
- французский жим 3 x 8;
- разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
- отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.
Питание мезоморфа
Для такого типа телосложения нет никаких особых требований к диете. Для мезоморфа питание может быть достаточно свободным. Но, все же лучше следить за составом и количеством пищи, особенно, если вы активно занимаетесь спортом.
Основным моментом тут является необходимость ограничивать потребление простых углеводов, именно они могут привести к увеличению количества жировых отложений. Также рекомендуется контролировать в пище количество жиров. Хорошие результаты показывает .
Чтобы, гарантированно не испытывать проблем с обменом веществ, следует питаться 5-6 раз в сутки. Также в течение суток следует выпивать не менее двух литров воды без газа. Все это способствует ускорению обмена веществ.
Обратите внимание, на питание при сушке. Тут нужно не только четко контролировать калорийность, но и соблюдать соотношение белков/углеводов/жиров, идеальным считается 3/2/1. Причем все углеводы должны быть только сложные. Не ограничивайте себя в соли, потребляйте ее как обычно.
Особенности девушек мезоморфов
Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.
Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.
При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.
Краткое заключение
Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.
Вконтакте
Загрузка...
