Правильная программа тренировок дома
Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом много средств на персонального тренера в фитнес клубе. Также тренировки дома помогают рационально и эффективно использовать свое свободное время, уделяя достаточно времени своей семье либо хобби, а не тратить его на длинную дорогу до клуба. Много девушек, особенно молодых мамочек в декрете, пытаются самостоятельно похудеть и привести свои мышцы в тонус, тренируясь по многочисленным видео в интернете и в частности моим видео, и к моей большой радости у них это замечательно получается! Программы тренировок дома , которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и подходят большинству моим подписчицам, но, конечно же, не все. Каждый организм индивидуальный, и если существуют какие-то болезни и противопоказания по здоровью, то не все упражнения могут подойти. Когда речь заходит о более интенсивных тренировках, то тут этих ограничений может быть очень много. Сегодня я хотела бы попытаться научить вас, дорогие девушки, как можно самостоятельно составить себе программу тренировок дома , учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры, а также возможные противопоказания. Также в конце нашего обучения я предоставлю вам несколько , как наглядный пример того, как нужно строить свои домашние тренировки. Итак, начнем.
Энрике Санчес, профессор Педагогики в области физического воспитания в Университете Тихого океана, говорит, что перед началом тренировки важно иметь медицинское заключение, чтобы знать, как здоровье, потому что «чувство здорового - это не то же самое, что быть здоровым».
В этом смысле Санчес предупреждает, что особое внимание должно уделяться обуви, которая должна обладать способностью поглощать удары. «Плоские, гладкие ботинки, типичный холст с рисунками, обычно не служат для упражнений», - говорит он. Другой важный аспект, говорит профессор Тихоокеанского университета, хочет двигаться, а также занимать имеющиеся пространства. Например, вместо того, чтобы использовать лифты, используйте лестницу. Вместо того, чтобы идти в супермаркет или склад, находящийся в двух кварталах от машины, идите, - говорит он.
Разнообразие домашних тренировок
Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях . За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:
Так как занятия на дому не имеют профессионального надзора, Энрике Санчес отмечает, что особое внимание следует уделять в случае изменения частоты сердечных сокращений, то есть есть чувство удушья или ощущение, что «сердце приходит в рот». «Это явно является показателем того, что мы должны прекратить физическую активность и пройти профессиональную экспертизу», - говорит он.
Что касается мышечной боли, учитель физического воспитания утверждает, что это не должно быть представлено, если интенсивность упражнения средняя или низкая, и поясняет, что дискомфорт возникает, когда человек переэкспонируется до уровня, который не привык.
1. Силовые тренировки с весом собственного тела.
2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).
3. Кардио тренировки.
4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).
5. Плиометрические тренировки.
6. Пампинг-тренировки.
На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.
Он работает на больших группах мышц, то есть на нижних конечностях, туловище и верхних конечностях. Приходите и сделайте это! Сердечно-сосудистая подготовка: ходьба, бег или велосипед в течение получаса. Бедра: Чтобы тренировать внешние мышцы, вы должны стоять и отдыхать руками на спинке стула. С вашей спиной прямо поднимите вытянутую ногу в сторону. В случае внутренних мышц в том же положении поднимите ногу и пропустите ее перед другой.
Ягодицы: также с руками, лежащими в задней части стула, для переноса выдвинутой ноги назад. Другой вариант - в том же положении - сгибать колени и воссоединиться. В этом случае, «говорит Санчес», спуск не должен быть глубоким, то есть он не должен опускаться на пятки, но он должен доходить до более или менее половины возможностей сгибания, которое имеет колено. У этого упражнения также может быть вариация: не утверждая себя, садитесь на стул и немедленно возвращайтесь, когда чувствуете поддержку.
Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.
Силовые тренировки с весом собственного тела
Живот: Ложитесь на немягкую поверхность, то есть не на кровать, и поднимите плечи опоры, прикоснувшись к коленям руками. Подбородок должен поддерживаться сундуком, чтобы избежать качки и движения шеи, которые иногда могут вызвать напряжение и боль в этой области.
Назад: Ложитесь на живот и поднимите плечи с пола. Подбородок также должен поддерживаться на сундуке, чтобы предотвратить распространение спины по счету. Руки могут быть размещены на стороне тела или на затылке. Сделайте от трех до четырех наборов по 7-10 повторений каждый.
Талия: Сидя на стуле, раздвинув ноги и прямая спина, положите трость на плечи. Затем поверните их и принесите наконечник трости к центру, чередуя одну сторону и другую. Плечи: сидячие или стоящие с раздвинутыми ногами, а колени полусгибаются, поднимите руки с опоры бедра на горизонтальную. Движение может быть сделано по бокам, а также вперед. Руки могут быть свободными или с весом от половины до килограмма. Сделайте от трех до четырех наборов по 8-10 повторений каждый.
Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.
Оружие: для работы бицепса, используя тот же вес предыдущего упражнения, чтобы поддерживать локти в области живота, и растягивать предплечья до бедра и сгибаться до плеч. Активность может выполняться двумя руками одновременно или чередуя их. В случае трицепса поднимите одно из плеч, а другое держите локоть для поддержания вертикали. Затем принесите руку руки, поднятую за голову, ниже и поднимите, удерживая поднятую руку. Выполняйте то же количество наборов и повторений, как и с бицепсами.
Энрике Санчес говорит, что для этой тренировки для работы, по крайней мере, три раза в неделю. «Если это меньше, это не обеспечивает адаптацию организма к этому стимулу, этого было бы недостаточно», - говорит он. Будучи последовательным, добавляет учитель физического воспитания, последствия обучения должны начинаться восприниматься через три-четыре недели.
Виды упражнений с весом собственного тела:
1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):
- разные виды отжиманий
- гиперэкстензия
- приседания
- махи ногами
- ягодичный мостик
- выпады
3. Упражнения на пресс
- разновидности скручиваний
- разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
- упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
- сетапы и т.д.
Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием
Точно так же профессор Тихоокеанского университета рекомендует делать это по утрам, поскольку - объясняет - физическая активность в это время активизирует организм и повышает уровни биоритма, который поддерживается в течение более длительного времени в течение дня. «Если вы делаете это ночью или днем, когда вы отдыхаете, вы становитесь активными, вы ускоряетесь, так что в конечном итоге у вас могут быть нарушения сна», - заключает он.
Есть много причин, чтобы практиковать физическую активность и многие другие, чтобы тренироваться в комфорте нашего дома, но если мы решим этот вариант, мы должны принять во внимание несколько важных моментов для проведения тренировки сбалансированным образом и, следовательно, без лишних усилий.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Тренировки с дополнительным оборудованием подойдут как для новичков, так уже и для хорошо физически подготовленных девушек. Все зависит от веса отягощения. Для новичков нужно использовать веса поменьше, например, гантели от 1 до 2 кг, бодибар — 2-4 кг, утяжелители на ноги по 1 кг, а для уже продвинутого уровня можно брать веса и потяжелее: гантели 5-8 кг, бодибар 8-10 кг, утяжелители на ноги по 3-5 кг.
Как правило, те, кто начинает диету, чтобы похудеть и вести сидячую жизнь, принимают в качестве отправной точки изменение привычек питания, чтобы внести другие изменения в повседневную жизнь, среди которых начинают практиковать физические упражнения. В зависимости от работы и доступных часов каждого человека физическая активность может быть отнесена только к выходным дням или искать график, который может адаптироваться к их работе и семейной жизни, - это то, где делать физические упражнения дома, чтобы они стали сильнее, идея целостного изменения жизни.
Данные тренировки следующим образом действую на наш организм:
√ укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию;
√ увеличивают метаболизм, вызывая гормональный отклик в организме (выброс гормона роста, тестостерона, адреналина и др.);
√ улучшают сердечную функцию;
√ повышают уровень хорошего холестерина в крови и т.д.
Причины предпочитать тренироваться дома
Среди причин, почему многие люди решают учиться дома, есть два, которые являются наиболее редкими, одна из них - проблема передвижения несколько раз в неделю в спортзал, и вот еще одно неудобство - это время, когда это может требуя от нас дополнительных расходов в общественном транспорте или топливе транспортного средства.
Возможность адаптировать наши рабочие графики к другим видам деятельности, таким как физическая подготовка, требует предварительного планирования, что-то, что будет включать в себя пространство для выполнения этой деятельности, и если бы мы только начали заниматься спортом, у кого-то есть персональный тренер Маркоса в Мадриде, помочь нам разработать рутину и установить правильные движения, чтобы избежать травм.
Виды упражнений с дополнительным отягощением:
1. На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):
- разведение рук с гантелями в стороны
- подъем бодибара/гантелей перед собой
- жим бодибара/гантелей с груди/из-за головы
- разведение рук лежа на полу
2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):
- приседания с бодибаром/гантелей/резинкой
- махи ногами с утяжелителями на ногах
- ягодичный мостик с бодибаром/резинкой
- выпады с гантелями/бодибаром
- становая тяга с бодибаром/гантелями
Кардио тренировки
Преимущества физической подготовки дома
Помимо адаптации расписаний к физическому обучению несколько раз в неделю, есть и другие преимущества этой деятельности дома, в случае женщин с детьми полностью решена классическая проблема того, кто может оставить маленький. Кроме того, нет необходимости покупать специальную спортивную одежду или дорогие машины для физических упражнений, потому что только с веревкой, чтобы прыгать, мяч, эластичные ленты и коврик, как правило, более чем достаточно, чтобы начать.
И если невозможно иметь элементы, упомянутые выше, некоторые из них могут быть заменены вещами, которые существуют дома, например, пластиковыми бутылками для использования в качестве гантелей или вместо мата используют большое сложенное одеяло, чтобы сделать его мягким.
Кардио тренировка - это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время сжигается жир, как основной источник энергии.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Тренировка мотивации, планирования и последующей деятельности
Помимо экономики есть что-то принципиальное для обучения на дому и является мотивацией, важным элементом, если вы действительно хотите выполнить работу, которая продолжается вовремя. В дополнение к мотивации является мониторинг прогресса, достигнутого после выполнения определенных физических упражнений, а также диеты, которая является частью любого процесса физической подготовки.
Для того, чтобы домашнее обучение было эффективным и не становилось «провалом», которое приводило к отказу от всего, что необходимо сделать, необходимо, чтобы мотивация всегда была высокой, и это сложнее, когда человек является самоучкой в этом предмете.
Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:
- Проблемы со спиной (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, травмы позвоночника)
- Проблемы с коленями и суставами (артрит, артроз, повреждение мениска, подагра, остеопороз, перенесенные операции и др.)
- Беременность (в этом случае прыжки на скакалке запрещены, но легкий бег возможен).
- Варикозное расширение вен
- Поврежденные сухожилия и связки
- Головные боли
- Гипертония.
Действия кардио тренировок на организм:
Но не отчаивайтесь, поскольку есть способы заполнить недостаток знаний, чтобы планировать и отслеживать рутину физической подготовки дома. Поэтому, если план состоит в том, чтобы сделать это в одиночном режиме, есть специализированные веб-сайты и форумы, которые предоставляют возможность доступа к персональному обучению онлайн, а также цифровые приложения со всеми видами фитнес-планов, которые включают упражнения и программы питания.
Если вы решите иметь личный тренер онлайн, у пользователя будет доступ к целому ряду инструментов, которые адаптируются к целям и потребностям каждого из них, с тем преимуществом, что также осуществляется предыдущая физическая оценка, мониторинг и периодический мониторинг, в дополнение к возможности проведения личных встреч, заключенных ежемесячно.
√ благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;
√ повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;
√ повышают иммунитет;
√ снимают стресс;
√ улучшают качество сна;
√ запускают процесс жиросжигания в вашем организме.
Поскольку можно предупредить, что, если вы тренируетесь дома и по какой-либо причине для принятия этого решения нет оправданий благодаря разнообразному инструменту для организации успешной рутины, в которой нет недостатка в мотивации и даже помощи личного личного тренера онлайн.
Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на то, как эффективно тренироваться дома, мы рекомендуем вам войти в нашу категорию или прочитать нас по адресу. Он идеально подходит для сжигания калорий, жиров и стимуляции мышечных волокон ягодичной ткани.
Он очень подходит для тех людей, у которых мало времени для обучения. Но не думайте, что это идеальная рутина, так как, как мы увидим, в конце концов, мы можем включить более позднюю работу. Ягодица - это мышца, которая действует очень определенным образом, и хотя эта схема упражнений для добычи поможет нам, хорошо включить в нее другую механику.
Виды кардио тренировок:
1. Прыжки на скакалке
- классические прыжки на двух ногах
- прыжки «ножницы»
- с высоким подниманием колен
- прыжки «захлесты» и т.д.
2. Прыжковые упражнения без скакалки
3. Бег на месте
Плиометрика и интервальный тренинг
Эта программа упражнений была первой частью рутины, которая была разделена на две части. Поскольку вторая часть будет сосредоточена на работе с большей интенсивностью и меньшим объемом. То есть, он будет отвечать за изменение стимула, повышающего вес в реализованных движениях. Потому что одним из ключей к тому, чтобы продолжать расти и набирать силу, является прогрессивная перегрузка весов. Таким образом, эта вторая часть процедуры увеличения мышечной массы будет иметь дело с оставшимися 3 неделями тренировки.
Если вы ищете обучение, которое поможет вам развить свой живот, вы находитесь в указанной статье. Благодаря этой рутине для абс дома, мы сможем тон и мышцы нашего живота через 3 недели. Кроме того, он включает в себя все существенные аспекты для этого, подробно объясняя все важные моменты.
Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.
Эти два вида тренинга:
√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;
√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;
√ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.
Виды плиометрических упражнений:
- Прыжок с приседа
- Прыжки-выпады
- Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
- Бурпи
- Планка «ноги вместе-врозь» и др.
Пампинг-тренировки
Программа тренировок для девушек , построенная по принципу «полная амплитуда + «укороченная» (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье , рекомендую ознакомится с ней.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.
Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома . И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.
А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?
- Первое, что вы должны сделать, это определить, в каком порядке и что за чем вы будете делать во время вашей тренировки, то есть определить последовательность тренировочного процесса.
- И вторым этапом вы должны выбрать (при необходимости записать) упражнения, которые вы будете делать во время вашей тренировки.
Последовательность тренировочного процесса
Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:
- Основная часть – 45-60 мин
- Кардио* – 10-30 мин
- Растяжка – 5 мин
*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.
Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.
- Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
- Основная часть – 15-40 мин
- Кардио* – 10-20 мин
- Растяжка – 5 мин
*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.
Принципы домашнего тренинга
Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома , то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.
Основные правила при составлении программы тренировок :
- Определение рабочих мышечных групп, которые вы будете прорабатывать во время вашей тренировки (например, спина и грудь или ягодицы, ноги и пресс);
- Выбор упражнений;
- Определение диапазона повторений или времени выполнения упражнения (например, 20 повторений или другой вариант: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха);
- Заранее продумывание модификаций (видоизменений и усложнений) ваших упражнений во время тренировки:
Принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)
Использование статики
Изменение рабочего веса
Увеличение интенсивности и т.д.
Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.
А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.
Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга
Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.
Кол-во повторений: от 15 до 40.
Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.
- Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
- Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
- Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
- Обратные отжимания от скамьи – 12-15
- Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
- Отжимания узким хватом с колен – 12
- Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)
Отдых – 2 минуты.
Повторить весь комплекс еще 2 раза.
Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.
Растяжка.
Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики
Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).
Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.
Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.
Рабочее время: 30 сек (это один подход).
Отдых: 7 сек.
Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
- Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
- Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
- Планка «ножницы» — 30 сек х1
- Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
- Прыжок с приседа – 30 сек х1
- Прыжки на скакалке – 30 сек х1
- Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
- Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
- Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
- Прыжки-выпады – 30 сек х1
Растяжка
Программа тренировок дома при сколиозе
Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: спина.
Кол-во повторений: от 15 до 20.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.
1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20
2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20
3. Смена рук в наклоне – 20
4. Гиперэкстензия – 15
5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15
Растяжка
Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома , учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок , то я к вашим услугам. Пишите мне на почту [email protected], и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Как правильно качаться в домашних условиях?
Широко распространено мнение о том, что домашние тренировки в деле строительства красивого, соблазнительно тела, сродни стрельбе по воробьям из пушки -- много шума и мало толку. Действительно, тренируя мышцы дома у Вас не получится стать знаменитым культуристом, однако сделать себе эстетически привлекательное «бич-бади», попутно получив кучу бонусов, вроде улучшения состояния здоровья, заряда каждодневной бодрости и прекрасной спортивной формы, более чем реально. Поговорим, как правильно качаться в домашних условиях, чтобы достичь всех этих позитивных результатов.
Как правильно тренироваться дома
Обратите внимание на слово "правильно". Да, именно правильно, а не просто "как придется", если вы хотите достичь результатов и, допустим, даже накачать мышцы дома за 2 недели . То есть с учетом режима, цели тренировок и всего остального, что необходимо. Итак, как тренироваться в домашних условиях? Для этого Вам потребуются собственный вес и некоторые вспомогательные приспособления: турник, разборные гантели, коврик для йоги. Этого хватит, чтобы полноценно проработать все мышцы вашего тела.
Определяем цель тренировок
То, как тренироваться дома, зависит от того, чего вы хотите добиться. Другими словами определите свою цель и выбирайте программу тренировок соответственно ей.
- Хотите похудеть: ваш выбор - кардио тренировка дома.
- Желаете сталь сильнее и рельефнее, соответственно больше внимания уделяйте силовым тренировкам на дому.
Режим тренировок дома
- Поскольку практически вся тренировка сводится к работе с собственным весом, Ваше тело не будет требовать столь длительного времени для восстановления, как в случае если бы вы нагрузили его в тренажерном зале.
- Также помните, даже тренировки с гантелями дома (достаточно увесистыми гантелями) не способны по-настоящему «забить» ваши мышцы, если тренировки проходят раз от раза. Поэтому мы рекомендуем Вам заниматься, по возможности, ежедневно.
- Выбирайте одно и тоже время суток для тренировок (например, вечером).
- Распределите по дням недели, когда на какие мышцы будете производить нагрузку (типа: понедельник - плечи, руки, спина; вторник - спина, ягодицы, ноги и т.п.). Запишите этот график, повесьте и следуйте ему.
Выбор программы тренировок
Если Ваши цели более серьезны, чем банальное желание делать утреннюю зарядку, не стоит совершать типичную ошибку и вводить в поисковую систему фразу подобную: «программа тренировок с гантелями дома». Так вы почти гарантировано бросите заниматься если не 2-ой день, то на 3-ий. А ведь с помощью того же Интернета, вы можете пользоваться новейшими программами и достижениями ведущих мировых фитнесс-специалистов. Видео курсы тренировок, подобные P90X или Insanity, являются настоящими жемчужинами дистанционного фитнес-коучинга. И дело даже не только в том, что видеоряд наглядно демонстрирует правильную технику выполнения упражнений, всякий раз делая поправки на уровень Вашей подготовки. Бесценно то, что такие курсы сдобрены столь необходимой порцией мотивации, что позволит Вам продолжать занятия со все более возрастающим энтузиазмом. Поищите на сайте youtube.com видеодневники рядовых пользователей подобных фитнес-систем. Не сомневайтесь, вы сможете также.
Как не бросить тренировки
Не секрет, что одним из основным аргументов противников домашних тренировок является отсутствие в доме традиционной мотивирующей атмосферы и антуража, присущего фитнесс-центрам. Тут не поспоришь, дома намного проще договориться с самим собой на счет того, чтобы отложить или перенести тренировку бодибилдинга дома или и вовсе бросить занятия, сославшись на нехватку времени. Следует помнить, что подобные «сделки с дьяволом» всего лишь банальное проявление лени, и бороться с ней, как и всегда, можно лишь одним способом - разжечь пламя интереса. Представляйте себе те эмоции, которые вы будете испытывать, чувствуя на себе завистливые взгляды окружающих во время пляжной прогулки. Занимайтесь вместе со своими друзьями, соревнуйтесь с ними в количестве отжиманий и сброшенных килограммов. Бросайте себе вызовы, проверяйте себя на прочность. Ну и вспоминайте иногда о волшебном слове - «надо». Никто и не говорил, что тренировка мышц дома проще, чем в зале.
Загрузка...
