Как начать занятия бегом. Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания. Работа рук и положение тела
Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.
Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.
Это 70-процентное увеличение за последнее десятилетие в соответствии с Национальной ассоциацией спортивных товаров. Еще 5 миллионов работают от 25 до 109 дней в году, а 10 миллионов - тротуар 110 дней и более. Не требуется предварительный опыт работы.
Если вы можете ходить, вы можете закончить эту программу. Как это работает: три дня в неделю вы будете делать комбо-пуск, чередуясь между бегущими и ходящими сегментами, чтобы увеличить свою выносливость. Если у вас есть часы с функцией таймера или секундомера, используйте его для обозначения ваших интервалов. У вас будет больше времени на ногах.
Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.
Завершите три набора, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд до 1 минуты, переходя между движениями без отдыха. Восстановите в течение 1 - 2 минут между каждым набором. Вся тренировка занимает около 20 минут. Вы также будете снимать два дня в неделю, чтобы дать вашему телу время для отдыха и выздороветь для следующих тренировок.
И помните: план гибкий, чтобы соответствовать вашему образу жизни! Не стесняйтесь менять время работы, силы и отдыха в соответствии с требованиями вашего графика. Вы по-прежнему будете получать сердечно-сосудистые пособия. Каков наилучший способ борьбы за потерю веса? Ответ на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, которые вы прогоняете, определяется количеством миль, которые вы запускаете. Поэтому было бы разумно, что самый эффективный способ сгладить работу - это много работать.
Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:
- Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.
- График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.
- Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.
- Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.
Программа бега для начинающих на 8 недель
НЕДЕЛЯ 1
Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.
Фактически, во время работы может быть очень тяжелая потеря веса деятельности, это не лучший общий метод. Исследования доказали, что наиболее эффективным инструментом для сброса фунтов является ограничение калорий, то есть меньше есть. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы должны стремиться потреблять от 300 до 500 калорий в день, чем ваш организм. Если вы это сделаете, вы будете постепенно снижать вес с умеренной скоростью, но вам также не хватит энергии, чтобы поддерживать тяжелый график работы.
Решение состоит в том, чтобы объединить дефицит калорий с учебной программой, предназначенной для сжигания метаболического огня. Ваше тело сжигает жир лучше всего, когда вы бежите со скоростью, которая соответствует примерно 65 процентам вашего максимального сердечного ритма. Если вы переживаете, это переводится в пятерку из 10 по шкале уровня усилия. Чем дольше эти прогоны продолжаются, тем выше скорость сжигания жира, поэтому толкните продолжительность, а не темп в этих тренировках. Избегайте принимать спортивные напитки или энергетические гели во время сжигания жира, потому что их содержание углеводов снижает зависимость мускулов от жира в организме для топлива.
НЕДЕЛЯ 2
Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор.
НЕДЕЛЯ 3
Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.
Быстрая работа - отличный инструмент для снижения веса. Мало того, что вы сжигаете большинство калорий при спринте, но ваше тело также сжигает больше жира в течение более длительного периода времени. Наша восьминедельная работа по снижению веса включает в себя тренировки интервалов спринта, которые требуют повторных 30-секундных беговых трасс.
Это должны быть тяжелые усилия, но не так сложно, что вы замедляетесь, прежде чем завершить окончательный интервал. Во время бег расходует лишний жир, силовая тренировка сжигает дополнительные калории и сохраняет мышечную массу. Это важно, потому что, когда вы едите от 300 до 500 калорий меньше, чем ваше тело ежедневно использует, вы, вероятно, потеряете мышцы вместе с жиром. Тем не менее, если вы будете дополнять ваш бег с помощью нескольких тренировок на полную силу тела каждую неделю, вся ваша потеря веса на самом деле будет потере жира.
НЕДЕЛЯ 4
Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером.
Силовые тренировки могут проводиться в тренажерном зале или в вашей гостиной. Сосредоточьтесь на весах, а также на упражнениях по поднятию тяжестей, таких как выпадения, приседания, тяги, отжимания, плечевые прессы и доски. Гид-спортсмен, на котором работает руководство, определяет наиболее эффективные методы обучения для бегунов, которые только начинают или стремятся вывести свою работу на следующий уровень. Узнайте, как разработать план обучения, важность силовой тренировки и способы восстановления после тренировок.
Чтобы выполнить эту задачу, вы должны начать процесс, обратившись к вашему текущему уровню пригодности и выбрав желаемые цели или результаты, а затем создайте план успеха на основе этого критерия. Если вы готовитесь к определенному событию или гонке, обязательно запустите свою программу достаточно далеко заблаговременно, чтобы обеспечить безопасное наращивание в километрах и интенсивности. Использование учебного плана для планирования тренировок и мониторинга производительности подготовит ум и тело к суровым дням гонки.
НЕДЕЛЯ 5
Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.
НЕДЕЛЯ 6
Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.
Чтобы поддерживать здоровую сердечно-сосудистую систему, Американский колледж спортивной медицины рекомендует по крайней мере 30 минут умеренно интенсивных сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю или 20 минут энергичных сердечно-сосудистых упражнений 3 дня в неделю. Чтобы достичь этого базового уровня, вы можете включить бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или походы в свой режим упражнений.
Хорошо структурированный план обучения будет включать в себя общую фазу подготовки, которая фокусируется на улучшении общей физической формы, при подготовке тела к более строгим упражнениям. Затем базовая фаза будет демонстрировать постоянное увеличение продолжительности или объема тренировочных пробегов, чтобы безопасно подготовить тело для покрытия больших расстояний.
НЕДЕЛЯ 7
Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.
Пробежке – время
Переходя к фазе сборки, наиболее значимые изменения будут иметь форму интенсивности. Наконец, если вы используете учебную программу для подготовки к конкретному событию, должны быть фазы пика и сужения, которые позволяют точно настраивать работу и производительность, уменьшая объем и интенсивность тренировки в преддверии гонки.
Программирование учебных занятий
В зависимости от ваших целей количество времени, которое вы совершаете на обучение, и тип мероприятия, которое вы тренируете для количества учебных занятий в неделю, будут различаться. Для общей пригодности разумно проводить 1-3 дня в неделю. Для индивидуума, готовящегося к определенному событию, например, к марафону, может потребоваться до 5 дней в неделю за 30 миль за неделю.
НЕДЕЛЯ 8
Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.
После создания сердечно-сосудистой базы и последовательного графика тренировок ваши тренировочные занятия должны включать сочетание длинных трасс, интервалов холма, темпов, интервалов скорости, социальных трасс и тренировок по перекрестным тренировкам в вашей учебной программе. Тренировка таким образом добавит разнообразие ваших тренировок, чтобы вы были мотивированы и постоянно улучшались.
Выполнение как средство улучшения общей пригодности может значительно отличаться от работы при подготовке к событию. Длительное расстояние, устойчивое сердечно-сосудистое состояние требуется для создания выносливости, позволяющего организму поддерживать работоспособность в течение длительного периода времени. И наоборот, бег для улучшения фитнеса или потери веса лучше всего выполнять с помощью методов интервальной тренировки.
По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program
Cодержание статьи:
Чем полезна кардио нагрузка для организма. Как правильно бегать, грамотная техника и разминка. Программа для новичков на 4 недели.
Есть одно высказывание Тиссе, которое глубоко врезается в память. Суть «золотой» фразы в том, что движение, как таковое, способно заменить любое лекарство в мире. В свою очередь ни одно лекарство мира не может заменить действие движений. Фраза проста, но она в корне передает суть и важность бега для нашего здоровья.
Борьба с кардио и сопротивлением
В этом разделе описываются плюсы и минусы установившегося состояния и интервального обучения, а затем приводятся примеры методов интервальной тренировки. Исследования показали, что 15 минут кардио-интервалов перед вашей силовой тренировкой, а затем еще через 15 минут после тренировки значительно увеличат ожог калорий, максимальный сердечный ритм и высвобождение гормона роста мышц. После надлежащего разминки образец тренировки будет включать 6 раундов 60 секундных спринтов на беговой дорожке. Подумайте о замене бега или эллиптического отдыха спортивными развлечениями, такими как футбол, пикап-баскетбол или плавание.
Сидение на одном месте, бездействие, вредные привычки — это тоска, слабость и слабая энергетика. Активный образ жизни и бег — яркость эмоций, хорошее настроение, бодрость духа и невероятная сила внутри. Так что выбирайте сами, какой из вариантов для вас ближе.
В качестве вступления
Допустим, вы сделали свой выбор и решились заняться спортом. При этом уже завтра прямо с утра отправляетесь на пробежку. А вот здесь не торопитесь. При длительном бездействии организм отвыкает от нагрузок и первая же пробежка может надолго отбить охоту заниматься спортом.
Отдых означает веселье, и нет причин, по которым ваше сердечно-сосудистое обучение не может быть приятным. Вы будете выполнять интервалы, плиометрию и набор различных мышц и энергетических систем, чем вы привыкли. Чтобы максимизировать ожог калорий и использование накопленного жира в качестве энергии, подумайте о том, чтобы добавить утренние тренировки на голодание к вашей тренировочной программе.
Начните с последнего приема пищи за 2 часа до сна. Проснувшись утром, выпейте стакан воды перед тем, как надеть обувь и отправиться на тренировку. Обучение таким образом может помочь улучшить мобилизацию жирных кислот во время физических упражнений и усилить чувствительность к инсулину. Это означает, что у вас будет положительный гормональный ответ на ваше тело, создавая среду, которая побуждает организм сжигать накопленный жир в качестве источника топлива.
Для новичков есть своя схема занятий, которая учитывает неподготовленность мышц и необходимость их «разогрева». Если выбрать правильный вариант тренировок, можно быстрей втянуться в процесс и действительно подтянуть здоровье, а не угробить его.
В чем польза?
Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:
Программа тренировки бега
Используйте эти методы восстановления, чтобы минимизировать мышечную болезненность, уменьшить вероятность травмы и подготовить свой организм к следующей тренировке. Прежде чем начать эту программу обучения, вам необходимо. Проверено, нужен ли вам совет от врача; купил себе подходящую кроссовку и, если вы женщина, спортивный лифчик. Кроме того, вы должны помнить, что.
Это хорошая идея найти помощника, который хочет сделать это с вами, чтобы вы могли поощрять друг друга; в качестве альтернативы, начать движение в местный бегущий клуб; поставите себе цель - например, 5-километровая гонка, с которой вы можете работать; первые несколько недель этой программы могут показаться довольно скучными и легкими, но вы должны противостоять искушению идти дальше или быстрее, чтобы избежать травмы. Эта программа закладывает прочную основу для безопасного и здорового функционирования в будущем; если вы обнаружите, что не наслаждаетесь этим в течение первых нескольких недель, придерживайтесь его. Для большинства людей наступит время, когда вы поймете, что стало легко, и вам это действительно нравится. Это действительно занимает 3-4 недели, чтобы действительно начать работать. . Они предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как долго вы должны тренироваться.
- сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
- дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
- печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
- иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
- нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом — один из лучших способов избавиться от депрессии;
- лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? — В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег — лучшее «лекарство» от жира;
- составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.
Неважно, как быстро вы на этом этапе. Учебная программа начинается с простой ходьбы в течение первых трех недель. Не принимайте это слишком легко: это должна быть оживленная ходьба, чтобы вы тяжело дышали и, возможно, немного попотели. Цель трех недель ходьбы - стимулировать ваши кости, мышцы и суставы, чтобы адаптироваться к упражнению, чтобы они были готовы к запуску.
В течение следующих трех недель мы добавляем дополнительную 5-минутную поездку каждую неделю, в течение последних пяти минут ходьбы. Затем в течение следующих двух месяцев количество бега постепенно увеличивается, а ходьба уменьшается, так что к 16-й неделе вы можете делать два 30-минутных прогона.
Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) — повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.
Хорошая программа бега для начинающих — ваш ключ к здоровой жизни, силе и энергии. Но перед тем, как приступать к делу, учтите несколько советов:
- Будьте верны своей программе и не забрасывайте ее в «дальний ящик». Часто новички уже после нескольких пробежек чувствуют уверенность в своих силах и перестают следовать рекомендациям. Возможен и второй вариант, когда стартовое занятие дается слишком сложно, и выходить на вторую тренировку уже нет сил и желания. Бросьте паниковать — у вас все получится. После второй тренировки будет легче, а третья уже принесет массу позитива. Главное — не пропускать тренировки.
- Спешку — в сторону. Ошибка многих новичков — делать все быстро. Забудьте о спешке. Эффективный бег для начинающих — тот, который позволяет прочувствовать мышцы, исключить риск травм и перегрузок организма. Лучше не спеша выполнять план занятий, чем уже через пять минут дышать как «загнанная лошадь». Специалисты рекомендуют действовать медленно и тщательно продумывать свои действия.
- Бегайте правильно. Начинайте сразу бегать правильно. Здесь есть несколько вариантов — постановка ноги на носок, плашмя или на пятку. Для новичков второй вариант более предпочтителен, но ему придется поучиться. Кроме этого, важно правильно сгибать колено, с нужной силой отталкиваться от земли и так далее. Так что бег — это искусство, которое еще нужно постичь.
- Никаких стеснений. Если вам стыдно показаться на людях в обтягивающих штанах или коротких шортах, то так ничего не добиться. Поверьте, окружающим все равно, в чем вы одеты и какой вид имеете. Тот факт, что вы вышли из дома и начали бегать, уже достоин уважения. Другие спортсмены наоборот одобрят такой поступок и помогут дельными советами.
- Обувайтесь правильно. Выбор кроссовок часто сбивает с толка новичков. И действительно, есть обувь для тяжелых спортсменов, для людей с плоскостопием, для бега по твердому покрытию и по бездорожью, для влажной погоды и так далее. На начальном этапе не стоит тратить деньги и брать ультрамодные кроссовки. Ориентируйтесь в первую очередь на свои ощущения. В обуви должно быть в первую очередь комфортно. Все остальное не имеет значения.
- Забудьте о тонкостях. Мы уже упоминали выше, что к правильной технике бега нужно привыкать сразу. Но это не значит, что стоит отложить пробежки «до выяснения обстоятельств». Начинайте бегать и в перерывах изучайте матчасть. При этом определитесь не только с правильной техникой, но и с лучшим временем, а также местом для пробежек. Сегодня есть масса тематических сайтов, где можно узнать самые наибольшие секреты и тонкости.
- Будьте готовы технически. Первые занятия требуют особой ответственности. Важно не просто следовать программе, но и фиксировать свои успехи. Для этого понадобится секундомер или, как минимум, мобильный телефон. Полезное устройство — пульсометр (может выпускаться в виде часов). С его помощью проще держать под контролем пульс и контролировать ритм бега.
Хороший вариант — покупка пульсометра с опцией GPS. Он позволяет не только контролировать работу сердца, но и фиксировать пройденные маршруты, расстояние, скорость перемещения и так далее.
Учтите, что бег дает большую нагрузку на весь организм и каждый орган в частности. Активные занятия хороши для здорового человека. Если же есть отклонения от нормы или серьезные болезни, то лучше переговорить с врачом на факт допустимости тренировок.
Не стоит торопиться на беговую дорожку в следующих случаях:
- при врожденном пороке сердца;
- при явной аритмии (нарушении сердечного ритма);
- при нарушении кровообращения;
- при тромбофлибите нижних конечностей;
- при митральном стенозе.
Во всех перечисленных выше случаях лучше проконсультироваться со специалистами. В противном случае неконтролируемая нагрузка может привести к обратному эффекту и усугубить проблему.
Особенности разминки
Перед тем как приступать к беговым упражнениям, уделите время качественной разминке. В частности, нужно пройтись быстрым шагом, чтобы запустить сердечко и разогнать кровь. Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и выдох, махи руками и ногами, наклонитесь вперед, назад и в сторону. Для новичков этих манипуляций достаточно, чтобы разогнать организм и исключить случайные травмы.
Во время бега стоит держать спину прямо и не наклоняться вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. Опускать его вниз или наверх не стоит. Ступни ставьте как можно мягче и старайтесь не задерживать их на поверхности. Идеальное дыхание — через нос. Конечно, на начальном этапе это вряд ли получится, но попробовать стоит. Не лишним будет отметить, что во время занятий о телефонных разговорах и прочих отвлекающих факторах лучше забыть.
Как тренироваться?
Теперь, когда вы готовы морально и физически, можно приступать к самой тренировке. Приведенная программа бега для начинающих включает в себя несколько недель, в каждой из которых должно быть по три тренировки. Ниже под порядковыми цифрами будут подразумеваться недели:
- Все три занятия являются втягивающими. Пять минут быстрой ходьбы. Далее — чередование «ходьба-бег» в течение 20 минут. Цикл следующий: минута — бег трусцой, полторы минуты — ходьба.
- Упражнения на второй неделе начинают с ходьбы (пять минут). После этого чередуйте бег и шаг. В течение двадцати минут действуйте по следующему циклу — полторы минуты бег, две минуты ходьба.
- На третьей неделе все тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы. После алгоритм следующий:
- бег трусцой — полторы минуты;
- ходьба — полторы минуты;
- трусца — три минуты;
- ходьба — три минуты;
- трусца — полторы минуты;
- ходьба — полторы минуты;
- трусца — три минуты;
- ходьба — три минуты.
- Как и на прошлых неделях все начинается с ходьбы (пять минут). Далее алгоритм следующий:
- пробегайте трусцой в течение трех минут;
- пройдитесь полторы минуты;
- снова трусца — пять минут;
- ходьба — две с половиной минуты;
- трусца — три минуты;
- ходьба — полторы минуты;
- трусца — пять минут.
Вывод
Это короткий вариант программы, который позволит в сжатые сроки подготовить организм к более длительным и сложным пробежкам. Главное — соблюдайте советы в статье, следуйте программе, ставьте цели и обязательно их достигайте. Учтите, что здоровье — кропотливый труд, но оно этого стоит.
Загрузка...
