Тренировка с небольшим весом и большим количеством повторений. Сколько подходов и повторений необходимо делать для увеличения массы и силы
Вы интенсивно тренируетесь, но тело не меняется? Если так, то, возможно, вы тренируетесь с неправильным диапазоном повторений. Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или сжигание жира. Тренировка для набора массы отличается от тренировки для увеличения силы. Вы не станете больше или сильнее, делая сотни повторений. Это правда, мышечного роста можно достичь, просто меняя количество повторений. Но при этом существует несколько правил, которым необходимо следовать.
Выносливость построена с высокими повторениями. Здесь полезно использовать полосы. Наличие нескольких разных уровней натяжения ленты позволит вам значительно варьировать диапазон репрессий. Это поможет вам увеличить скорость вашего подбородка намного быстрее.
В некоторые дни вы тренируетесь в диапазоне 3-6 повторений для максимальной силы. Чем сильнее ваше сцепление, тем легче будет подтягиваться. Вы также можете добавить некоторые более конкретные операции с захватом в тренажерном зале, такие как жирный бар, гантели с шестиугольником, а также различные упражнения по ущемлению и дроблению. Начните использовать эти 10 лучших способов улучшить свои подтягивания сегодня и бросить мне строку, чтобы сообщить мне, как они работают для вас.
Так сколько подходов и повторений необходимо выполнять для увеличения массы и силы?
Спросите 10 человек о том, сколько подходов и повторений лучше всего делать, и вы получите 10 разных ответов. Большинство тренеров скажут, что на массу нужно делать малое число повторений, а для мышечного тонуса (тонинг) большое. Такой излишне упрощенный подход может помешать достижению ваших целей. Оптимальное количество повторений зависит от ряда факторов, таких как:
Даже 5-10 лет назад тренировка с весами была легкой. Были четкие правила, в которых все следовали. Они включали около 8-12 повторений для наращивания мышц. Если, с другой стороны, сила, но не слишком большая мышечная масса, хотелось наращивать, тренироваться в диапазоне повторений от 1 до 6 повторений. Для улучшения выносливости или определения было обучено с 8-12 повторениями. Однако сегодня мы знаем, что вышеупомянутые «правила» - это, по большей части, нонсенс. Наконец, они были разработаны в предположении, что каждый выполняет три набора упражнений.
- Возраст и уровень физической подготовки
- Тип телосложения
- Состав тела (соотношение мышц и жира)
- Цель занятия фитнесом
- Частота тренировок
- Интенсивность тренировок
Мышцы могут расти при низком (1-5), высоком (13-20), среднем (6-12) и даже очень высоком (21-50) числе повторений, если вы тренируетесь до мышечного отказа или при высокой интенсивности усилий. Это означает, что вам не избежать больших весов и соответствующего числа повторений. Вопрос сводится к вашим целям и личным потребностям.
Вопрос в том, откуда это произошло? Как обычно, вещи становятся все более сложными, когда вы становитесь более знакомыми. Соответственно, мы больше не принимаем «правила старой школы». В конце концов, теперь мы знаем, как, например, темп, предложения и интервалы паузы могут влиять на тренировочный стимул. У нас также есть гораздо больше понимания типов мышечных волокон, принципов адаптации и генетических вариаций. Мы также знаем, что опытный спортсмен должен использовать разные варианты набора и повторения для непрерывного прогресса, чем принцип 3 × 10.
Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело становится хитрее. Чтобы увеличить силу и мышечный рост, вам потребуется постоянно менять количество повторений и корректировать программу тренировок. То, что срабатывало год назад, может не сработать сегодня. Тело адаптируется, растет и достигает определенного предела. Чтобы его преодолеть, необходимо изменить подход к тренировкам и питанию.
Для новичков эта система работает хорошо. В конце концов, почти все вызывает более тяжелую гипертрофию, чем сидеть на кухне и есть готовые блюда непосредственно из банки. Тем не менее возникает вопрос, знает ли это большинство тренеров. Поэтому настало время взглянуть на некоторые другие, возможно, более эффективные методы. Низкие числа повторений с тяжелыми весами, безусловно, будут создавать больше сил. Вопрос только в том, можно ли наращивать мышцы. Конечно, это так! Единственный секрет - это множественные предложения.
У нас есть краткий пример для вас. Сделайте восемь наборов из трех повторений. Вы не должны тренироваться для мышечной недостаточности! При этом сохраняйте разрывы между предложениями довольно короткими. Используйте хорошую форму, но не беспокойтесь о темпе. Опустите вес контролируемым образом, но двигайте тяжелым весом вверх так быстро, как можете, сохраняя при этом разумную форму упражнений. Это стимулирует большой потенциал роста. Выполнение трех наборов из трех повторений не привело бы к значительному росту.
По данным исследований, пик мышечного роста возникает между 70% и 85% от вашего 1ПМ. Тренировка в этом диапазоне повторений максимизирует синтез белка, увеличивая анаболический отклик до 130%. 1ПМ – это количество веса, которое вы способны поднять за одно повторение. Большинство людей могут выполнить 8-12 повторений с весом, составляющим 75% от 1ПМ. Другими словами, вы должны делать 8-12 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу и обеспечить гипертрофию.
Восемь наборов из трех человек будут нитроглицерином для ваших мышц! Приговоры и повторения определенно довольно несложные. Тренировочная техника Кристиана Тибоудо идет еще дальше. В этом случае повторы в одном наборе изменяются. Соответственно, все называется контрастом темпа. Переключение между медленными и быстрыми темпами во время набора. Например, выполните восемь повторений завитков следующим образом. Повторение: Взрыв.
Выполните три-четыре предложения из каждого упражнения. Для выполнения 1 ½ переднего коленного сустава выполните полное сгибание колена, а затем перемещайтесь на полпути вверх. Когда вы снова спускаетесь, вы останавливаетесь, а затем двигаетесь вверх. Это повторение. Половина повторения может выполняться в нижней или верхней части движения. Этот метод продлевает время под напряжением и дает дополнительную работу в определенной области тренажерного зала. Кроме того, вы можете тренироваться с этой техникой также «вокруг травмы».
Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 8-12 повторений в подходе.
Однако есть несколько исключений из этого правила. Во время тренировки нижней части тела старайтесь выполнять 12-15 повторений в подходе. То же самое касается пресса. Выполняйте 3-5 подходов, если ваша цель увеличение роста и силы. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Многие спортсмены не могут выполнять тяжелые приседания по разным причинам. Однако, если они используют 1 ½ повторения, они могут использовать более легкие веса и все еще создавать много напряженности в своих мышечных волокнах. Это еще один простой, но болезненный метод. В этом случае изометрическая пауза вставлена в среднюю область движения для каждого повторения. Продолжительность паузы будет варьироваться от повторения к повторению, чтобы соответствовать возрастающей степени истощения.
Повторение: 10-секундная пауза Повторение: 7-секундная пауза Повторение: 5 секунд Повторение паузы: 3-секундная пауза Повторение: 1-секундная пауза Повторение: Нет паузы Техника настолько эффективна, что во время изометрического действия до 10% могут набирать больше моторных единиц. Достаточно трех-четырех предложений.
Идеальный диапазон повторений для увеличения силы
Чтобы увеличить силу, выполняйте 5 или меньше повторений в подходе, используя очень тяжелые веса. Помните, что интенсивность и повторения идут рука об руку. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Большее количество повторений требует меньше интенсивности. Такой подход лучше всего работает в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Большинство бодибилдеров меняет количество повторений, чтобы увеличить массу И силу.
В первом методе целью является 5 наборов из 5 повторений. Обычно не следует создавать такое количество повторений с каждым предложением - по крайней мере, не сразу. Обучение выглядит так с выбором правильного веса. Тем не менее, вы всегда используете один и тот же вес для всех пяти наборов. Соответственно, вы уменьшаете вес последних предложений, поэтому вы всегда можете сделать 5 повторений, несмотря на усталость. Кроме того, вы можете начать с более легкого веса. Здесь вы начинаете с веса, который вы можете перемещать восемь раз вверх.
Однако в конце пяти движений 5 повторений будут довольно тяжелыми. Однако следующее предложение имеет только четыре повторения. Типичная схема повторения может выглядеть следующим образом. Нервная система должна сначала узнать, как она может набирать мышечные волокна с более высоким порогом стимула.
О большом количестве повторений
«Меньше веса, больше повторений » – классическое утверждение мужчин и женщин, которые боятся стать «большими» или хотят «поднять тонус». Вопреки распространенному мнению, такая практика не ведет к сухой и рельефной мышечной массе. Это всего лишь миф. В лучшем случае, это поможет увеличить выносливость.
Многие кластеры используются многими спортивными экипажами. По сути, термин кластерный набор - не более чем метод паузы. Выполните повторение, снимите вес и затем приостановите. Затем возьмите вес и повторите повторение. Продолжайте это до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений. Не останавливайте паузу более 10-30 секунд. Таким образом, вы должны иметь возможность выполнять еще одну работу с одинаковым весом. Кроме того, использование кластерных наборов является прекрасным методом построения функциональной гипертрофии и силы.
Вопреки распространенному мнению, принцип «меньше веса, больше повторений» не ведет к сухой и рельефной мышечной массе.
Есть только одно исключение из этого правила: люди, которые используют стероиды. В чем здесь дело? Верхняя часть тела (особенно плечи, трапеции, верх груди и рук) содержит много андрогенных рецепторов, реагирующих на тестостерон и другие анаболические гормоны. В результате эти мышцы быстро растут, когда вы принимаете стероиды. В этом случае высокий диапазон повторений поможет вам стать больше. Однако это не значит, что вы накачаете огромные руки, лежа на диване перед телевизором. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат. Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь.
Вначале вы выбираете максимальный вес, с помощью которого вы можете выполнить соответствующее упражнение для пяти повторений. Затем выполните пять повторений, затем пауза в течение 15 секунд. Затем вы повторяете столько повторений, сколько возможно с тем же весом. Затем вы снова останавливаетесь на 15 секунд и выполняете другое предложение до тех пор, пока не сработает мускул.
Например, вы можете выполнить пять наборов из двух повторений во время банковских выражений. После последнего набора вы удаляете большую часть веса из бара и выполняете другой набор из 12-20 повторений. Таким образом, у вас также будет значительно больше накачки, чем при очень низких повторениях и заданных числах. Поток крови в обученные мышцы также может способствовать регенерации.
Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат.
Итак, почему этот подход (меньше веса, больше повторений) работает для большинства людей? Прежде всего, нет такого понятия, как «тонинг мышц». То, что большинство людей называют «тонингом», на самом деле является комбинацией двух вещей: набора мышечной массы и избавления от жира. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять 8-12 повторений с большим весом. Чтобы избавиться от жира, правильно питайтесь и делайте немного кардио. Диета в сочетании с силовыми тренировками и аэробными упражнениями обеспечит вам прекрасное тело.
Это еще один популярный метод, который вы можете добавить к тренировкам, чтобы получить мышечный шок. Выберите многоуровневое упражнение, такое как подтягивания, и выполните набор с 100 повторениями. Сделайте столько повторений, сколько возможно. Предположим, вы можете делать хорошо и хорошо, но у вас есть еще 88 повторений. Неважно, сколько предложений вы делаете. Единственная цель - 100 подтягиваний.
У нас здесь всего лишь несколько возможных схем предложения и повторения. Есть сотни возможных вариантов. Добро пожаловать в новую школу и новые массы! Возможно, им сказали, что интенсивные, низкие повторения вызывают огромные мышечные клетки, и, в свою очередь, многие повторения с низким весом вырастают сдержанными мышцами.
Тренировка в умеренном диапазоне повторений (8-12) – лучший способ стать больше, сильнее и стройнее одновременно. Такой подход снижает потребление организмом белка, усиливает гормональную реакцию и стимулирует мышечный рост. Всегда помните, что ваш организм превосходно адаптируется. Если вы хотите устойчивых результатов, необходимо постоянно менять программу тренировок.
Больше сжигания жира через большую мышечную массу
Нарастание мышечной массы будет стимулировать обмен веществ и привести ко всему телу. Важно, чтобы вы просмотрели ошибочные представления, распространенные средствами массовой информации. Мужчины, которые проводят силовые тренировки и не принимают никаких противозаконных веществ, отмечают каждый миллиметр вновь приобретенных мышц, потому что они знают, как трудно создавать видимые мышцы. Это еще труднее для женщин, потому что их более низкий уровень тестостерона не позволяет им неуклонно расти в мышечной массе.
По материалам:
www.shapeyourenergy.com/how-many-sets-and-reps-for-mass/
Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила? Есть множество факторов и секретов, которые влияют на скорость прогресса по этим направлениям. Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью движения снаряда и его весом. Причем эта информация, не привычная блевотина из культуристических журналов, а свежак из трех зарубежных университетов, где проводились соответствующие эксперименты.
А как насчет номеров повторений? Ни одна мышца, ни тело в целом не становятся более определенными, если вы тренируете высокие, а не низкие числа повторений. Если вы выполняете много повторений с малым весом и низкой интенсивностью, появляются только более слабые, медленно сжимающиеся мышечные волокна, но оставляют сильные быстро сокращающиеся мышечные волокна беспрепятственными. Тон мышцы вряд ли увеличивается из-за низкой интенсивности. Кроме того, метаболизм не повышается, и нет увеличения сжигания жира.
Интенсивная тренировка создает больше мышц
Многие мужчины склонны устанавливать высокие веса, игнорируя упражнение. С другой стороны, женщины, как правило, выполняют свои упражнения очень точно, но они не требуют слишком многого с точки зрения интенсивности. Еще раз, размер мышцы и толщина слоя жира, наложенного на нее, определяют, насколько она плотная и определенная. Для хорошо обученного, тонкого внешнего вида нам нужно уменьшить жир. Необходимы интенсивные тренировки с примерно 3-12 повторениями и разумными. Более высокое количество повторений не приводит к более высокому потреблению калорий, чем к упражнению с низким повторением - наоборот.
Количество повторений для роста мышц
Вы узнаете, что будет, если тренировать мышцу легким или даже очень легким весом, как бороться с атрофией, если нет возможности полноценно тренироваться, как усилить анаболический потенциал протеина после тренировки, что будет, если тренировать только левую часть тела и даже как лучше тренироваться единоборцам в тренажерном зале. Сегодня я решил порадовать вас крайне вкусной информацией про телостроительство.
Менее интенсивные тренировки накапливают меньше жировых мышц. Какие упражнения мне нужно делать? Каков наилучший план обучения? Большинство спрашивают себя об этом и думают, что они являются ключом к созданию мышц и их успеху в обучении. Все эти вопросы оправданы. Но они пренебрегают.
Что такое прогрессирование в обучении и почему это так важно?
Вы пренебрегаете самым важным фактором, который гарантирует наращивание мышц и ваш успех в тренировке, и без всего этого неважно. Этот решающий фактор - это прогрессия. Одна из таких вещей, которые вы, вероятно, слышали раньше, и вам может быть интересно, что это значит.
Как тренироваться на массу легкими весами
Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных, потому что мы не можем везде возить с собой тренажерный зал. Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.
И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения.
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей. Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки. Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря. Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера. Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие. Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?
Скажу сразу ДА. Это возможно. Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря, т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами. Для этого НУЖНО ЗАМЕДЛИТЬ ДВИЖЕНИЕ!
Давайте рассмотрим этот интересный опыт более подробно. Японцы решили протестировать необычный метод тренировки, который они назвали сложно переводимым на русский набором абстрактных слов ‘ resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation’ . Его суть была в том, что подопытные должны были выполнять РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с легким весом в размере 50% от 1 ПМ на восемь повторений, т.е. им пришлось тратить 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание веса.
Ученые взяли 24 СТУДЕНТА и разделили их на ТРИ группы.
- LST ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ: 8 повторений с 50% нагрузки. Медленно (3 сек + 3 сек)
- HN ПЕРВАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. С отказом
- LN ВТОРАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. Без отказа.
ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ группа выполняла разгибания ног с легкими весами, но медленно. КОНТРОЛЬНЫЕ группы выполняли разгибания с обычными весами. Разница между ними была только в наличии отказа (в 1-й он был, а во 2-й нет).
На таблице видно, что экспериментальная и 1-я контрольная (группа с отказом) показали равный прогресс с точки зрения увеличения объема квадрицепса. Чуть отстала вторая контрольная группа, в которой не использовался отказ. Почему такие результаты?
Тут поработали два фактора: ГИПОКСИЯ и ИОНЫ ВОДОРОДА (МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА). На таблице ниже видно, что в экспериментальной группе драматично снизилось потребление кислорода во время выполнения упражнения.
Почему выросла гипоксия? Видимо дело в том, что медленное выполнение упражнения больше пережимает кровяносные сосуды из-за постоянного напряжения во время выполнения работы. Именно кровь является транспортом для доставки кислорода. Поэтому когда ее движение затрудненно, то и поступление кислорода в мышцу затрудненно.
В условиях, когда нет кислорода, мышца быстрее закисляется молочной кислотой и заполняется ее продуктами – ионами водорода нужными для запуска анаболизма в мышце. В обычных условиях, когда в мышце много кислорода и митохондрий, они уничтожают нужные нам ионы водорода. Оксилительные волокна (в которых много митохондрий) фактически уничтожают ионы водорода, превращая их в воду. Но для этого им нужен кислород. В опыте ученые создали проблемы для поступления кислорода в мышцы, и это значительно подняло уровень молочной кислоты и как следствие ионов водорода во время подхода и сразу после него. Смотрите таблицу.
Дефицит кислорода вызывает увеличение молочной кислоты в мышцах.Продуктом метаболизма молочной кислоты являются ионы водорода, которые делают мышечную клетку лабильной для прохода тестостерона и гормона роста внутрь для считывания информации о синтезе белка (образование иРНК). Как следствие, происходит рост мышечной массы.
Почему во 2-й контрольной группе закисление меньше? Потому что там кислорода больше. Ведь мы не использовали сильное напряжение (отказ) и выполняли упражнение в полную амплитуду, поэтому кислород спокойно поступал в мышечные волокна. К том же, работа была легче, поэтому ресинтез энергии с образование дополнительной молочной кислоты шел не так интенсивно как в группах с отказом.
ВЫВОД: Вы можете наращивать мышцы с маленькими весами, если выполняете движение медленно. 3 сек на подъем веса и 3 сек на опускание будут достаточно стимулировать синтез белка при условии достижения отказа.
Эта схема не подходит для увеличения силы, потому что мы больше тренируем механизмы нужные для выносливости. Хочешь силу – тренируйся с большими весами и в низком количестве повторений. Хочешь массу – можно тренироваться с легкими весами. Главное делать это медленно и до отказа. Тогда стимуляция образования новых белковых структур будет как и при обычной тренировке. Ну а теперь давайте я вам расскажу про то, что происходит с синтезом белка после тренировки с легкими весами.
Тренировка с легкими весами и синтез белка в мышце
На этот вопрос нам поможет ответить два опыта, которые провели в Университете Копенгагена. Первый опыт не рассказал мне ничего нового. Он только подтвердил то, что и так знают все культуристы. А вот второй опыт весьма полезен для тех кто тренируется натурально, и для тех, кто не может работать с большими весами (например, из-за травм). Ну давайте по порядку…
Первый опыт датчан , о котором я узнал, был проведен достаточно давно. Расскажу про него для логичности повествования. Ученые заставили подопытных делать разгибания ногами в течении 12 недель. Причем нагрузка на каждую ногу была разной:
- левая нога - 70% от 1ПМ
- правая нога - 16% от 1ПМ
Хотели посмотреть банальную вещь: какая нагрузка лучше гипертрофирует мышцы. Результат вы можете видеть на рисунке ниже.
Из результатов видно то, что качки и так знают. Левая нога (тяжелый вес) выросла больше (+7.5% в окружности), а правая нога (легкий вес) выросла меньше (+2.5% в окружности).
При обычных тренировках тяжелые веса (70% от 1 ПМ) лучше растят мышцы, чем легкие веса (16% от 1 ПМ).
Это и так понятно, потому что эмпирически культуристы так и тренируются на постоянной основе. Этот опыт – научное подтверждение эффективности работы с 70% от 1ПМ.
А вот следующая работа датчан более интересная. Ученые решили выявить связь, между сверх легкими тренировками, и метаболизмом протеина в мышцах. Этот опыт доказал, что тренинг с очень легкими весами, так же как и традиционный тренинг, стимулирует белковый обмен и рост.
Для эксперимента датчане взяли 10 парней в возрасте 20 лет и заставили их делать разгибания одной ногой (вторую не тренировали) по утрам. Нагрузка была очень маленькой – 16% от 1 ПМ и представляла собой 10 подходов по 36 повторений. После тренировки подопытным давали протеин маленькими порциями. Сначала каждые пол-часа, а потом каждый час в течение дня. В целом общее количество протеина было 65 грамм, разбитое на дюжину порций. Ученым было интересно, как легкая нагрузка влияет на обмен аминокислот. Поэтому они замеряли скорость синтеза протеина после тренировки в обоих ногах. И вот что они увидели:
Синтез протеина ускорялся в обоих ногах одинаково на протяжении 8 часов. В активных ногах он был совсем ненамного выше (можно пренебречь). Однако после 8 часов анаболический эффект протеина исчезал в неактивной ноге, но сохранялся в той, которую тренировали.
Насыщение протеином после тренировки значительно поднимало ЛЕЦИН (на 39%) и основные аминокислоты (на 20%) по сравнению с базовыми концентрациями (без тренировок).
Тяжелая работа замечательно стимулирует обмен белка и рост мышц. Однако мышечную чувствительность к белку поднимает и легкая работа тоже. На практике это означает, что анаболический потенциал протеина можно продлить с помощью легких нагрузок.
Это можно использовать как в борьбе с атрофией мышц, лежа в больнице. Кроме того это можно использовать натуралам для того чтоб естественным способом стимулировать анаболический эффект принимаемых белковых смесей. Более подробно про это я расскажу в платном материале для натуралов «ВНАТУРЕ: Как растить мышцы без стероидов » , который выйдет в конце августа. Главная идея в том, чтоб каждый день давать очень легкую нагрузку мышцам для стимуляции белкового анаболизма.
Влияние легких и тяжелых весов на рост мышц, силы и выносливости у опытных культуристов
Предыдущие опыты были сделаны среди обычных людей. Возникает вопрос, как легкие веса воздействуют на опытных культуристов, которые адаптировали свое тело к постоянным нагрузкам. Возможно для них легкие веса не будут являться достаточным стрессом. Не будем гадать а обратимся к американскому исследованию на этот счет.
СУТЬ ОПЫТА: Взяли 18 опытных культуристов, которые занимались больше 3-х лет и привыкли к силовым тренировкам. Они должны были делать ФУЛБАДИ три раза в неделю на протяжении 2-ух месяцев. Программа была базовой и включала в себя 7 основных мульти-суставных упражнений в трех подходах. Этих мужчин разделили на ДВЕ группы и заставили работать с разными весами:
- 1 группа «ТЯЖЕЛАЯ» - 70-80% от 1ПМ (8-12 повторений в подходе)
- 2 группа «ЛЕГКАЯ» - 30-50% от 1ПМ (25-35 повторений в подходе)
Японские исследования подтвердились. Обе группы добавили в мышцах примерно одинаково.
Для меня было интересно отметить что бицепс гораздо лучше рос от «ЛЕГКИХ» весов, в то время, как трицепс наоборот, лучше откликался на «ТЯЖЕЛЫЕ» веса. Это можно и нужно использовать в своих тренировках: делать на бицепс больше повторений, а на трицепс меньше. Однако в целом, вы видите, что отклик был почти одинаковым. В мышцах обе группы добавили, в целом, одинаково.
Однако если посмотреть на развитие СИЛЫ в 1ПМ, то тут ситуация иная:
Сила увеличилась значительно больше в «ТЯЖЕЛОЙ» группе. Замерялось увеличение в жиме штанги лежа и в приседаниях. В жиме «ТЯЖЕЛАЯ» группа превзошла «ЛЕГКУЮ» в три раза (+6,6 кг против +2 кг), а в приседаниях больше чем в два раза (+23,7 кг против +10,7 кг).
Ну а как быть с силовой ВЫНОСЛИВОСТЬЮ? Ее тоже замерили. Заставили обе группы работать на максимальное количество повторений с 50% от 1ПМ. И вот тут «ЛЕГКАЯ» группа была на коне. Парни смогли выполнить больше повторений и поднять по в сумме больше килограмм, в отличии от «ТЯЖЕЙ».
Вы видите, что фактически ВЫНОСЛИВОСТЬ даже снизилась у «ТЯЖЕЛОЙ» группы (-17,4 кг, или-1,2%), по сравнению с тем, что было до начала эксперимента. В то время как «ЛЕГКАЯ» группа значительно улучшили этот показатель (+213,2 кг, или +16,6%).
Что тренируем, то и развиваем. Много повторений замечательно растят мышцы (не хуже, чем классические 6-12 повторений). Не даром Кай Грин тренируется именно в большом диапазоне повторений. Вполне допустимо делать вплоть до 30 повторений для хорошего роста мышечной массы.
Однако если вам нужна сила, то нужно забыть про высокоповторный стиль тренировок и делать низкое количество повторений с большим весом. С другой стороны, если вам нужна мускулатура не столько сильная, сколько выносливая, то вам нужно делать 20-30 повторений с 50% от 1ПМ. Это может быть крайне полезно тем ребятам, которые занимаются единоборствами. В БИ силовая выносливость в разы важнее абсолютной силы и поэтому мы видим замечательный способ как ее развивать.
Заключение
Можно очень эффективно наращивать мышцы легкими весами. Причем мы можем использовать ДВА направления: можем делать больше повторений, а можем медленно выполнять движения. В обоих случаях мышцы растут не хуже чем от классической тренировки.
Натуралы могут в дни отдыха выполнять ТОНИЗИРУЮЩУЮ нагрузку с легкими весами на все мышечные группы для того чтоб активизировать обмен белка и мышечную чувствительность к нему. У химиков этот процесс идет весело из за избытка анаболических агентов. А вот натуралу имеет смысл помочь своим мышцами подобными легкими тренировками.
Советую вам определиться для чего вы тренируетесь. Потому что для развития силовой выносливости и для развития абсолютной силы нужно тренироваться по разному. Более того, если вам нужна выносливость (например, вы единоборец), то тренировки по лифтерским схемам будут снижать вашу выносливость и вредить основным достижениям. С другой стороны, высокообъемные схемы тренировок культуристов будут мешать развитию абсолютной силы. Определяйтесь чего вы хотите больше.
Загрузка...
