מזון בריא מתכונים עבור כל יום. מזון בריא: מה לבשל צמחונים

        נשים רבות מקשות על ידי מיתוסים ואשליות רבים. הם דוחפים pyshechek על החיפוש אחר דיאטות חדשניות, גלולות נס ותה הרזיה. וכל זה בגלל התזונה הנכונה של הנשים בגוף שווה השביתת רעב ארוכה. למעשה, כדי להפחית את המשקל, לעתים קרובות יש לך לאכול, 5-6 פעמים ביום.

רעב לאלה שרוצים לאבד את קילוגרמים מיותרים אלה הוא בהחלט התווית! זה נחשב על ידי הגוף כמו אסון גדול. כדי לשרוד, מילא מחדש את עתודות הדלק, חלק מן המזון מעובד לתוך שומן. אגב, מאותה סיבה לא מומלץ לסרב לאכול בערב, אחרי שש.

זה היה הרגשה כי תזונה נכונה (תפריט עבור כל יום) מתכונים של מנות מכיל שימושי, אבל יקר. זה לא. דיאטה בריאה יכול להיעשות מתוך מוצרים זמינים, במונחים של ערך תזונתיים, הם בשום אופן נחות מעדנים. לדוגמה, הם לא לקנות שרימפס מלכותי, אבל דיונון. את אבוקדו אקזוטיים בסלט מוחלף עם כרוב. זה משפיע על מטבוליזם השומן לא יותר גרוע.

חשוב שתפריט התזונה הנכון עבור כל יום היה מגוון ומעורר תיאבון. ומרקים, צלעות, מתאבנים, מנות צדדיות עם טעם ועיצוב מעולה. האוכל צריך להיות כיף. זהו אחד התנאים העיקריים לירידה במשקל.

העיקרון של "צלחת מאוזנת"

פירות ועשבי תיבול אכילים עשירים בסיבים, מינרלים וויטמינים. לדוגמה, תפוחים יש הרבה ברזל. הם שימושיים במיוחד לאכול בבוקר על בטן ריקה. חסה, פטרוזיליה, שמיר תודה ויטמינים C, D, שמנים אתריים, יסודות קורט יש השפעה חיובית על הביצועים ואת מצב הרוח. נורמה - 10-15 גרם של ירקות ליום, אבל יש, במיוחד בעונה, אתה יכול כמה שאתה רוצה, ללא הגבלות.

רבע מנה מוגדרת ללא ספק לפחמימות מורכבות (קטניות, לחם שלם, לחמניות מחיטה מלאה). הם לא צריכים להיות מחוץ לתפריט תזונה נכונה עבור כל יום לירידה במשקל. זה מעניין להתנסות עם מתכונים של דייסות בצד מנות. מוסיפים פירות טריים ומיובשים, ירקות מוקפצים, תבלינים שונים, תבלינים, דבש.

כוסמת בקרב חסידי אורח חיים בריא הוא פופולרי כמו שיבולת שועל. זה יוצר תחושה של מלאות במשך 3-4 שעות, הוא חיובי עם אנרגיה וחומרים שימושיים. אורז חום לא מבושל מתעכל לאט מאוד, מבטל רעלים, toxins, מקל על נפיחות.

כ -25% משטח הצלחת מגיע ממזונות חלבונים: בשר רזה (בשר בקר, עוף, הודו), ביצים ומוצרי חלב (גבינת קוטג ', גבינה). מזונות של הים והדגים מוצגים גם בתזונה נכונה, את התפריט עבור כל יום. המתכונים כוללים בישול, תפירה, אידוי ותנור. מ טיגון בשמן, ירקות ושמנת, עדיף לוותר לחלוטין.

שמירה על העיקרון של "צלחת מאוזנת", אדם לאבד משקל יומי מקבל את הכמות הנדרשת של חלבונים, שומנים ופחמימות בריא. אובדן אחד המרכיבים מוביל לשיבוש של מערכת העיכול ומטבוליזם. מסיבה זו זה מזיק לשבת על דיאטות קפדנית במשך זמן רב. הם פוגעים קשות בבריאות. התוצאות הן מפחידות: שיער מפוצל, עור יבש, קמטים מוקדמים, התמוטטויות עצבים והתקפי זעם.

תפריט תזונה בריאה עבור כל יום עבור הרזיה עם מתכונים של דל קלוריות, אבל מרקים נפלאים, סלטים, קדרות, לחמניות בשר ואפילו קינוחים יעזור למצוא יופי דמות רזה ללא ייסורים, בהנאה. של מוצרים רגילים כל כך הרבה טובים יכולים ליצור! אבל קודם כל הדברים הראשונים.

  תפריט תזונה נכונה עבור כל יום: ארוחת בוקר

דיאטנים ממליצים לאכול ארוחת בוקר במשך שעה לאחר התעוררות. לאחר מכן הגוף יוכל למלא את האנרגיה שנצרכת במשך הלילה. וזה כמעט 500 קק"ל. הוא יצטרך הרבה כדי "לכוונן" לעבודה פעילה. לכן, החלפה הרגילה של ארוחה הבוקר של שיכור קפה בנסיעה מאיימת עם עייפות כרונית, חולשה, כאבי ראש תכופים פשיטות לילה על המקרר. על הדמות, התקפות כאלה לא משתקפות בדרך הטובה ביותר.

ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה ומספקת. הגרסה הקלאסית של ירידה במשקל: כל דגני בוקר (לא רק סולת), גבינת קוטג ', כגון אדיג', חלב או דל שומן יוגורט. כלומר, בבוקר אתה צריך "לתדלק" לא רק עם פחמימות איטיות, אלא גם עם חלבונים. אתה נכנס לתוך בלגן? פנקו את עצמכם למשהו טעים.

בננה ועוגת סובין

350 גרם של גבינת קוטג '(עבור 2 מנות) מעורבבים עם בננה בשלה מחית. עיסת הוא פשוט לשה עם מזלג. מוסיפים ביצת עוף גולמית, במקום קמח - סובין (25-30 גרם). מערבבים ויוצרים מעדרים קטנים. הם מונחים על סדין מכוסה בנייר. אופים ב 180 מעלות במשך 45 דקות עד שהם הופכים לאדומים. אתה יכול לאכול גבינות תזונתיים ללא סוכר, קמח וחמאה ללא נזק לדמות. התוכן הקלורי שלהם הוא רק 150 קק"ל ל -100 גרם, מוגש עם גבינת דלעת מתוקה עם פירות יער טריים (תותים, פטל) ויוגורט.

עוגת גבינה

בבלנדר, הכניסו 250 גרם של גבינת קוטג ', בננה, ביצה וכפית קינמון. זה נותן מאפינס ניחוח מקסים וטעם של קינוח זה. שזיפים קצוצים דק, משמשים מיובשים או צימוקים ללא זרעים הם הציגו לתערובת. מאפינס עתידיים של פח סיליקון נשלחים במשך חצי שעה לתנור, שחומם מראש ל 170 מעלות. הם טובים עם דבש ורוטב תותים מגוררים.

דלעת אפויה עם ביצה

דלעת קטנה חתוכה לטבעות, בעובי 1.5 ס"מ, בחרו את האמצע עם זרעים, זרועים מלח ופלפל שחור. מכניסים לתנור חם (200 מעלות) למשך 15 דקות. אל תשכח להכין גיליון אפייה עם נייר מיוחד. בשלב זה, על קרש החיתוך, חותכים חמישה תאריכים בסכין, העצמות, כמובן, מוציאות מהם, ומספר זהה של גרעיני אגוז.

במרכז טבעות הדלעת הם נעשו רכים, מרוסקים לתוך הביצה, מלוחים, פלפלים, תאריכים כתושים ואגוזים בטעמים. ושוב בתנור לחזור במשך 7-8 דקות. ביצים מקושקשות מעוטרות בפטרוזיליה ובגרגר הנחלים.

דגים צרפתיים

פילה דגים (600 גרם) חתוכים לרצועות קטנות, מעורבב עם מלח ים ופלפל, מודגרות במשך 15-20 דקות. מורחים בשמן משומר, מכסים בפרוסות עגבניות (2 חתיכות). מרחים שמנת חמוצה (3 כפות), מפזרים גבינה מגורדת (120 גרם). אופים 40 דקות לאכול עם ירקות טריים (מלפפונים, צנוניות) ושמיר.

צלי פטריות ועגבניות

בצל, עדיף אדום, מתוק, לחתוך חצי טבעות, פטריות (450 גרם) מחולקים 4 חלקים, עגבניות - 6-8. ראשית, מוסיפים את הבצל בשמן צמחי (כף), ולאחר מכן מוסיפים שום קצוץ (1 ציפורן), ואז - פטריות. תבשיל על אש נמוכה במשך 5-7 דקות ולהוסיף עגבניות קצוץ קצוץ נוצות בצל (חבורה אחת). הם נמק מתחת למכסה במשך 3-4 דקות. מתבלים לפי הטעם במלח, פלפל, מיץ לימון ופטרוזיליה.

  תזונה נכונה, תפריט עבור כל יום: מתכונים לארוחת צהריים טעימה

זה הכרחי לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ 15 שעות בעוד האורגניזם הוא בשלב פעיל. אחרת, האוכל לא יהיה זמן לעכל באופן מלא ולהפוך שומן הגוף. תכנון תפריט תזונה נכונה עבור כל יום לירידה במשקל עם מתכונים, לקחת בחשבון את התאימות של מוצרים. שימושי בנפרד, זוג, הם יכולים להיות רעל. כמו, למשל, עגבניות וחלב. בסביבה חומצית, הוא נוצר על ידי עגבניות, סידן, הכלול בחלב, משקע מסיס מתיישב על קירות כלי הדם ואת שסתומי הלב. וזה טומן אוטם שריר הלב או שבץ מוחי.

בארוחת צהריים אתה יכול לאכול מרק, בשר, צלחת ירקות או סלט פירות, פסטה מחיטה דורום. כפי שאתה יכול לראות, הבחירה היא ענקית.

מרק עוף עם שעועית

שעועית אדומה יבשה (350 גרם) ספוגה לילה ב 1.5 ליטר מים. בבוקר, לאחר הכביסה, רתיחה במשך שעה מתחת למכסה. חזה עוף (פילה ללא עור, 500 גרם) חתוך לקוביות ומטגנים בסיר או בסיר עם תחתית עבה. יש גם להוסיף בצל, פלפל בולגרית (1 חתיכה כל אחד) וכמה יריות סלרי. מתבלים במשך 5 דקות, ואז מתבלים עם תבלינים: שום (2-3 פרוסות), פלפל שחור (1 כפית), כמון, פטרוזיליה יבשה, אורגנו, אבקת קקאו (2 כפות), רבע כפית אגוז מוסקט ופלפל יבש צ'ילי (טבלה 1).

שים שתי פחיות עגבניות במיץ שלהם, לחתוך עגבניות, רסק עגבניות (100 גרם), להוסיף מים. כאשר מרק רותח, לזרוק כמה עלי דפנה. הם מפחיתים את הגז ומבשלים במשך 2-3 שעות, תוך ערבוב מדי פעם, כך שעועית לא לשרוף. במרק לשים יוגורט או שמנת חמוצה.

מרק קיץ עם מלונים ומלפפונים

מלפפונים טריים (3 חלקים) קלופים. שני חתכים גדולים, אחד קצוץ. עיסת מחצית המלונים הקטנה מופקת בכפית. לה יחד עם חתיכות גדולות של מלפפון, ג'ינג'ר מגוררת (1/2 כפית) ומנטה (2 כפות) מרוסקים בבלנדר כדי עקביות של פירה חלקה, אשר מוסיפים מלח, חצי כוס קפיר מלפפון קצוץ. המרק מתעורר ומכניס למקרר במשך 6-8 שעות. לפני ההגשה, מעוטר עם עלי נענע, מעגלי מלפפון.

פלפלים עם מילוי בשר

בבשר עוף טחון (עוף + תרנגול הודו, 450 גרם), אתה יכול לקחת בשר רזה, להתפורר בצל, 3 שיני שום, שתי עגבניות. ממלאים מלח ופלפל. שישה פלפלי פלפל גדולים חצויים, משוחררים מזרעים וממולאים בבשר טחון. מבשלים בתנור עד שהם רכים.

לחמניות עוף עם שמפניה וגבינות

פילה עוף (4 שדיים) מוכה ומרווח במשך 40 דקות במרינדה של 3 כפות של קפיר, מיץ לימון או חומץ תפוחים (2 כפות), כורכום (1/2 כפית), מלח ופלפל. גבינה (200 גרם) ופטריות (150 גרם) פרוסים. ומפיצים בשר מבושל. מקפלים לחמניות, קשור עם חוט או להדק עם קיסמים. אופים במיקרוגל או בתנור.

השתנה בצורה, יוצקים את הרכב החלב ואת התבלינים חנות עוף. הם מתעכבים כשעה. ואז מפזרים גבינה מגוררת (70 גרם) והכניסו לתנור שוב. עד הגבינה נמס. עם לחמניות סיים לנקות את החוטים ואת קיסמים, לחתוך 4-5 סיבובים. יוצקים מעל הרוטב שבו הם מבושלים.

עוף סיני

פגר העוף (1.3-1.5 ק"ג) נשטף ספוג במגבת נייר. טובלים במחבת עמוקה. המים שופכים כל כך הרבה כי הוא מכסה את הציפור בשתי אצבעות. מלוחים, מבושלים על אש גבוהה במשך 25 דקות, ולאחר מכן שמר במשך 4 שעות במרק, מבלי לפתוח את המכסה. ואז הם מסירים את העור, משחררים את העוף מן העצמות וחותכים את הבשר לחתיכות. לאכול, לטבול ברוטב חמים.

זה עשוי רוטב סויה ומירין (3 כפות), חומץ אורז (חצי כוס), כף שמן שומשום. התערובת מחוממת, אך אסור לה רותח. מתובל בקומץ של צ'יפס ג'ינג'ר משובחים ובצל ירוק.

  קינוח תותים תזונתיים

תותים (250 גרם) נחתכים לפרוסות, שתי בננות לכוסות. 1.5% גבינת קוטג '(550 גרם) מעורבב עם חלב רזה (120 מ"ל) וקפה טבעי מבושל (60 מ"ל) באמצעות מיקסר. מעדנים מתפשטים מעדן: שליש בננות, תותים, שוקולד מריר מגורר (70 גרם) ו מסה קורט. חזור על 2 פעמים נוספות, בסוף, מחליפים את השוקולד ואת שבבי שוקולד, הוא משמש כמפזר. קינוח מעוטר בגרגרים שלמים, ולפחות 5 שעות במקרר נקי.

תזונה נכונה, תפריט עבור כל יום: ארוחת ערב קלה

  ארוחת ערב היא בדרך כלל 2-3 שעות לפני השינה, ביצים מקושקשות, דייסה או דגים. זה בתזונה - מרכיב חיוני. אגב, אין צורך לקנות טרוטה או סלמון. האק, למשל, מקדם שריפת שומן פיקדונות, מנרמל תהליכים מטבוליים, כמו בקלה. זה גם מחזק את מערכת העצבים, משפר חסינות. הרינג משפר את הראייה, מפעיל פעילות מנטאלית. סלמון מייצב את הלחץ.

סלט טונה וסלט גבינה

ירקות חתוכים: פלפל (1 חתיכה) ושני עגבניות. קורעים עלי חסה. קרמל מוצרלה (120 גרם) טונה משומר (1 יכול). מוסיפים תירס (3 כפות). מתבלים בתערובת של שמן זית וחומץ בלסמי. הערך התזונתי של הסלט הוא 95 קק"ל ל -100 גרם.

עוגת גבינה

למעלה על שמן חמניות (טבלה 1) טבעות בצל (30 גרם), שן שום ועגבניות במיץ שלהם (180 גרם). מבשלים על אש נמוכה עד מעובה, על 5-7 דקות. לטבול 150 גרם של שרימפס קלופים לתוך הרוטב, מוסיפים מלח ופלפל, מוסיפים עשבי תיבול (פטרוזיליה, שמיר). מפזרים גבינה או פטה (40 גרם) ומכניסים לתנור חם. בטמפרטורה של 200 מעלות, שרימפס מבושלים במשך 15 דקות.

חביתת סלמון

פילה סלמון (150 גרם) זרועים מלח, פלפל שחור ועשבי תיבול פרובנסליים. לשים כוס זכוכית. עבור תערובת חביתה, לנצח את הביצה עם 100 מ"ל של חלב, בצל ירוק ותבלינים. ממלאים אותו בדגים. אופים את החביתה בתנור ב 180 מעלות. מקושט בירקות טריים.

תפריט התזונה הבריאה בכל יום לירידה במשקל (עם מתכונים) כולל גם ארוחת צהריים (ארוחת בוקר שנייה), חטיף אחר הצהריים וכוס קפיר ללילה. דיאטה יומית לא יעלה על 1500 קק"ל לנשים ו 2000 לגברים. במקרה זה, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות: תיקון חלק של משקל בצד קטן ובריאות טובה.

עד המאה ה -20, כל הטיפים על תזונה בריאה היו מבוססים על הבטחת גיוון בתזונה ועל תאימות של מוצרים, עד אמצע המאה, מומחים היו מודאגים לגבי ספירת קלוריות עבור אנשים בקטגוריות שונות. מאוחר יותר הופיעו תיאוריות של צום, צמחונות, סירודני, מונו-דיאטה, פירמידות מזון וכו ', בנוסף להוראות הכלליות, הופיעו מספר אינסופי של פרויקטי עריכה של תפריט המזון הבריא לכל יום.

במאה ה -21, השקפות השתנו: טכנולוגיות חדשות בתעשיית המזון הובילו להבנה חדשה של מזון בריא וטעים. בהבנה של היום, אכילה נכונה פירושה מתן האיזון הנכון בתזונה, מזון בריא הוא תנאי מוקדם הבסיס לחיים בריאים. כל מוצר הוא ייחודי, מוצר אחד לא יכול לענות על הצורך האנושי ויטמינים וחומרים מזינים, רק במגוון ואת השילוב הנכון של מוצרים בריאים לספק תזונה בריאה.

הבריאות הכללית ואת האטרקטיביות החזותית של אדם תלויה ישירות התזונה שלו. אילו מוצרים אוכל אדם משתקף במצב פיזי ורגשי של אדם, אשר לא יכול להיות מוסתר או עם תרופות או קוסמטיקה. לא קשה לזכור ולעמוד על העקרונות המרכזיים והפשוטים של אכילה בריאה:

• לעשות דיאטה של ​​תזונה נכונה עבור כל יום / שבוע. עם תחושה של רעב, לא לדחות מזון הכנסה;
• לאכול ישיבה, במצב שקט, ללעוס מזון ביסודיות;
• מתכונים צריכים להכיל רק מוצרים תואמים, להימנע מונוטוניות;
• מורחים את המנה היומית לתוך 4-5 מנות קטנות. אתה לא צריך להתחיל את היום עם ארוחת בוקר עשירה, הסכום הגדול ביותר לקחת לארוחת צהריים;
• קח טרי, מזון טבעי, למזער את השימוש במוצרים מזיקים.

מזון קלוריות שולחן - זה חשוב

תזונאים פיתחו טבלה המציגה את התוכן של קלוריות של מוצרים (אתה יכול להוריד את הטבלה בקובץ xls):

• ערך האנרגיה של השומן הוא כפול התוכן הקלורי של חלבונים ופחמימות בשילוב. שומנים הם חומרי בניין לתאים, וחומצות שומן מספקות סינתזה של חומרים. אלוף הקלוריות הוא שומן מן החי, מה שמכונה שומן רווי. עודף שומן במזון מוביל להשמנה, סוכרת, התפתחות של מחלות לב וכלי דם. הצורך של הגוף שומנים בריאים יכול להיות מתחדשת עם שומנים צמחיים. שומנים רב בלתי רוויים ממוצא צמחי (אומגה -3 ואומגה -6) הם נחותים לאנלוגים של בעלי חיים על ידי תכולת הקלוריות, אך לא על ידי תכונות שימושיות. זה מספיק כדי לכלול 2 כפות של שמן צמחי בתפריט במשך כל יום או לאכול מנות דגים 2-3 פעמים בשבוע.
• חלבונים הם גם חומר בניין חשוב עבור תאים, אלה הם חומרים אשר שבור למטה לתוך חומצות אמינו הדרושים לגוף. בשר, דגים, חלב, ביצים, אגוזים וקטניות עשירים בחלבון. קל לכלול מוצרים אלה במתכונים לכולם ולענות על הצורך היומיומי לחלבונים.
• מזונות צמחיים מספקים לגוף פחמימות המספקות לגוף אנרגיה. ירקות בהרכב של מנות ראשונות, השני, פירות כמו קינוח צריך להיכלל המתכונים עבור כל יום.
• סיבים, או סיבים תזונתיים, לא נספג על ידי הגוף, הפונקציה שלהם היא לשמור על microflora נורמלי במערכת העיכול, לעכל מזון ופינוי פסולת. סיבים עשירים בירקות ופירות, כמות גדולה של סיבים תזונתיים מכילה מזון דגני בוקר.

מזון בריא - גוף בריא ורוח

מידע על ערך האנרגיה של macronutrients (שומנים, חלבונים, פחמימות) יעזור ליצור תפריט תזונה נכונה עבור כל יום. התפריט מבוסס על גיל, מין, משקל, רמת הפעילות הגופנית והעדפות הטעם האישי. אדם שאכפת לו מבריאותו עדיף להקשיב להמלצות המומחים. תזונאי מנוסה יעזור לך ליצור תוכנית "מזון בריא" תפריט עבור כל יום.

אפשרויות ארוחת הבוקר:

• דייסת שיבולת שועל או דייסת אורז על חלב דל שומן, דוחן או דייסה כוסמת על מים;
• סנדוויץ 'עם גבינה, חזה עוף מבושל, סלמון מלוח קלות עם הכללה של חסה, עגבניות, ירקות;
• סלטי ירקות, מתובל בשמן צמחי, ביצים מקושקשות עם עשבי תיבול, חלק של גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה, סלט פירות;
• תה, קפה.

ארוחת צהריים שנייה (חטיף):

• יוגורט או כוס קפיר עם פירות או פירות יער;
• שתי ככרות גבינת קוטג ', כריך קל, עוגיות שיבולת שועל;
• תפוח, פירות יבשים, קומץ אגוזים, חתיכת שוקולד מריר.

אפשרויות הסעדה:

• מרק רזה, מקרוני מבושל, מרק שמנת צמחית עם אורז;
• כרוב אפוי, גולש בשר סויה, לחמניות דגים דלות שומן, פיצה צמחונית, לזניה ירקות, בשר מבושל דל שומן עם ירקות;
• תה, קומפוט, מים.

אפשרויות ארוחת ערב:

• חזה עוף מבושל עם ירקות מבושלים, בשר מבושל עם ירקות, פירות ים עם קישוט אורז, חביתה ירקות, סלט ירקות;
• חבית עוף, חזה עוף מבושל או אפוי, דגים משומרים;
• תה, קפה, מים.

הרשימה לעיל היא דיאטה שבועית, לסירוגין מתכונים של מנות, אתה יכול לספק תפריט מאוזן עבור כל יום.

"שי ודייסה - האוכל שלנו"

המטבח הרוסי עשיר במתכונים של מאכלים שיש לכלול בתפריט עבור כל יום. סוגים שונים של דגנים ומרקים (בורשט, solyanka, מרק, מרק כרוב, חמוצים, מרק סלק, מרק פטריות, okroshka) הם מזון בריא, אתה יכול לכלול מתכונים מוכרים עבור כל יום בתפריט.

מוצרים: שעועית לבנה - 1 כוס; בצל - 1 PC; גזר - מחשב אחד; שורש סלרי - 0, 25 יח '; שום - 1 ציפורן; שמן צמחי - 150 גרם; רסק עגבניות, מלח, פלפל - לפי הטעם.

שיטת הכנה:

• מביאים את השעועית לרתיחה ולרוקן את המים, מוסיפים מים ומרתיחים במשך 7 דקות, מכבים את החום ומניחים לתבשיל שעה;
• דק קוצצים את הגזר, בצל, סלרי המסה וכתוצאה מכך, יחד עם כף של רסק עגבניות, מוסיפים את השעועית, מבשלים עד מוכן (20 דקות);
• במרק המוגמר, מוסיפים מלח, פלפל, שום.

תוכנית תזונתיים היא מאזן של שומנים, פחמימות וחלבונים בתפריט תזונה יומי. במתחם ובשיעור האופטימלי, הם מספקים לגוף אנרגיה, מזינים את המוח, נותנים לאנשים בריאות ויופי.

וידאו בנושא

מתכונים לתזונה נכונה יסייע להיפטר קילוגרמים מיותרים, להחזיר את ברק השיער ואת הרעננות של העור. מזון כזה שומר את האיברים על מנת לעבוד ומאריך את הנוער. מגוון המתכונים לתזונה נכונה (PP) מאפשר לכם ליצור תפריט משעמם לכל יום וליהנות ממגוון הטעמים.

איזה מזון נחשב נכון

אורח חיים בריא נותן אריכות ימים ללא מחלה. תזונה נכונה היא חלק מנתיב החיים הזה. לבישול כאן, נבחרים רק מוצרים איכותיים, והמתכונים עצמם אינם קשים. מזון פשוט מאפשר לך לשמור מקסימום של אלמנטים יקרי ערך.

מתכונים בריאים מזון מכילים את כל החלבונים הדרושים, שומנים, פחמימות ואלמנטים קורט באיזון מושלם.

אי אפשר לאכול מזונות מתוקים וממתקים. פחמימות מהיר הכלול בהם, לא יביא תועלת. אבל זה לא אומר שאתה צריך לנטוש לחלוטין מעדנים. המתיקות האהובה פעם בשבוע אינה גורמת נזק משמעותי לבריאות. בדיוק כמו כוס יין אדום יבש.

לרוב, התפריט היומי כולל:

• דייסה או קדרה לארוחת הבוקר - כמקור כוח ליום העבודה;
• מרק חם ושני לארוחת ערב;
• ארוחת ערב קלה אך מזינה של ארוחות המבוססות על דגנים, בשר, דגים או ירקות.

אין צורך למנות ארוחת ערב במשך 18 שעות. הוא עשוי להיות מאוחר יותר. העיקר הוא כי התקופה מן הארוחה האחרונה לשינה לא יעלה על שלוש שעות.

העקרונות העיקריים של אכילה בריאה

ציות לכללים אלה יאפשר לשבועיים לאבד עד ארבעה קילוגרמים נוספים, כדי לשפר את מצב העור והשיער:

1. תחליף מטוגן, מעושן וממולא, מבושל, מבושל ומאפה.
2. הם אוכלים לאט, באווירה שלווה.
3. אל תעייף על קוצר נשימה, עדיף להישאר קצת רעב.
4. הם אוכלים באותו זמן, את הפסקות המרבי הן ארבע וחצי שעות.
5. ירקות עונתיים נחוצים כדי להעשיר את הגוף עם סיבים, אשר משפר את העיכול.
6. מזון טרי הוא בריא יותר, כך מבשלים טוב יותר מנות קטנות.
7. לשתות מים צריך להיות רק עשרים דקות לפני הארוחה או חצי שעה אחרי זה.

אל תבלבלו רעב וצמא. לפעמים זה מספיק כדי לשתות כוס תה צמחים לא ממותק כדי לקבל מספיק. אם תחושת הרעב אינה חולפת, הגיע הזמן לארוחה נוספת. אתה יכול לאכול גזר, בננה, כתום. תפוחים וכפיר אינם מתאימים לכך - הם רק מגרים את התיאבון ואינם נותנים תחושה של שובע.

אנחנו עושים תפריט מאוזן במשך השבוע

ביצוע תפריט שבועי תזונה נכונה היא נוחה. זה יעזור לשנות את מגוון של מנות חסכוני יותר לקנות מוצרים עבורם.

הנה תפריט לדוגמה לארוחות עבור כל יום בשבוע:

יום בשבוע	ארוחת בוקר	צהריים	ארוחת הערב
יום שני	דייסה "הרקולס".	מרק אוראלי, עוף בתנור ומלפפונים טריים.	סלט גזר עם שום, דג אדים.
יום שלישי	דגים אפויים עם ירקות.	מרק הרינג תפוחי אדמה, חביתת מאודה עם שמיר.	גלילי כרוב עצלים.
יום רביעי	כרוב כרוב, טוסט.	מרק עוף אטריות, תבשיל גבינת קוטג '.	קציצות דגים מאודות, מלפפונים פרוסים.
יום חמישי	דייסת דוחן.	מרק ירקות קל, לחמניות כרוב עצלות.	קדרה עם פילה עוף וירקות.
יום שישי	Muesli ללא סוכר עם חלב דל שומן, תפוח או תפוז.	מרק אוראלי, דגים אפויים עם ירקות.	נקניקיות מדגים אדומים, פרוסת לחם שיפון.
יום שבת	בננה עוגת גבינה.	מרק עוף עם אטריות, קציצות דגים מאודות עם ירקות טריים.	סלט "גורמה", חביתה לזוג עם שמיר.
יום ראשון	גבינת קוטג '.	מרק ירקות קל, נקניקיות דגים אדומות.	עוף בתנור וירקות פרוסים.

כלים כגון תפריט קל להכין, הם משתנים מאוד להרוות ללא נזק לבריאות. הם יכולים להיות בתוספת מיץ פירות טריים סחוט, תה צמחים, מיץ פירות או מיץ פירות. אבל שתייה מיד לאחר הארוחה לא מומלץ.

לא להגזים במזון. אנשים צריכים לצרוך פחות מ -7 גרם של מלח ליום.

קינוחים מתוקים נאכלים בנפרד - עדיף לאכול אותם במהלך חטיף אחר הצהריים (בשעה 13-13).

מתכונים פשוטים לאלו המעריכים איכות חיים.

הכינו את המאכלים הבריאים ביותר לא קשה. מתכונים עבור כל יום יכול להשתמש במארחת טירון. תוכן קלורי מצוין לכל 100 גרם של מוצר.

מה יהיה לנו לארוחת הבוקר?

ארוחת בוקר מספקת אנרגיה לכל היום. ארוחת הבוקר האפקטיבית כוללת עוגות גבינה, קדרות, דגנים, חביתות מאודות או ביצים קשות. מבשלים דייסה טוב יותר בחלב. זה מגביר את העיכול של חלבונים הכלול דגנים.

מתכון מספר 1. כרוב כרוב

קלוריה: 107 קלוריות.

מעדיפים כרובית וברוקולי - הם מכילים ויטמינים ומיקרואלמים בעלי ערך רב יותר, וירקות אלה אינם מגרים את היווצרותם של גזים.

זה יידרש:

• 400 גרם ברוקולי וכרובית;
• פרוסת חמאה;
• 150 גרם גבינה קשה;
• רבע כוס קמח;
• חצי ליטר של עשרה אחוז שמנת או שמנת חמוצה.

איך לבשל:

1. ירקות שטופים מפורקים לתוך inflorescences ומרתיחים במי מלח במשך שלוש דקות.
2. עדיין לסחוט בחוזקה את הכרוב ולשים אותו בתבנית אפייה או במחבת.
3. מטגנים את הקמח ומפזרים בהדרגה את השמנת, שופכים את הגבינה המגודרת. מרתיחים את הרוטב לא יכול להיות כך המוצר חלב אינו מסולסל.
4. יוצקים את הרוטב כרוב ואופים בתנור, שחומם מראש ל 180 מעלות.

התבשיל המוגמר מכוסה בקרום מוזהב. זה יקרה בערך חצי שעה.

באופן דומה, הם מבשלים תבשיל עם פילה עוף וירקות. רק להוסיף קצת מרק עוף לרוטב, ואת הפילה הם מבושלים מראש.

מתכון מספר 2. קדירה

קלוריות: 243 קלוריות.

זה יידרש:

• קילו של 10% קרד גרעיני;
• שתי ביצים;
• שש כפות גדולות של עשרים אחוז שמנת חמוצה, חמאה וסוכר מגורען;
• ארבע כפות גדולות של סולת;
• 200 גרם של פירות יבשים.

איך לבשל:

1. קרד טחון, יוצקים את הביצים, מכות בסוכר.
2. מערבבים את ההרכב עם חמאה מרוככת, סולת ופירות יבשים קצוצים.
3. שים את הצורה והכניס לתנור שחומם מראש לחצי שעה.

בהתאם לסוג התנור, זמן הבישול עשוי להשתנות. הנכונות נקבעת על ידי קרום אדמדם.

מתכון מספר 3. בננה עוגת גבינה

תכולת קלוריות: 220 קילוקלוריות.

זה יידרש:

• 400 גרם של 5% גבינת קוטג ';
• an קבוצה
• בננה;
• ארבע כפות גדולות של קמח אורז.

איך לבשל:

1. מקציפים גבינת קוטג 'עם ביצה בבלנדר, מוסיפים מעט סוכר.
2. טוחנים בננה למצב של פירה ומערבבים עם גבינת קוטג '.
3. מוסיפים קמח ומערבבים שוב.
4. מטגנים במחבת חמה ללא שמן, ללא שמן משני הצדדים.

הנכונות תוביל את המראה של קרום הזהב. מחבת מכוסה במכסה. לפני ההגשה, יוצקים מעל שמנת חמוצה דל שומן או ריבת קלוריות נמוכה.

בעת בישול מים דייסה, חלב ודגנים נלקחים בממדים שווים. מים מעורבבים עם חלב מבושל. מוסיפים את הדגנים ומבשלים במשך חמש עד עשר דקות. מכסים את המחבת במגבת כך שהדייסה "הגיעה". איך לבשל דייסה "הרקולס" מתואר על כל חבילת פתיתים. מוסיפים מגוון של "תבלינים": מקליפת לימון ועד פירות יער טריים. אז הדייסה לא תיפול.

סלטי בריאות

סלטים כאלה לא רק משלימים ארוחת צהריים או ארוחת ערב, אבל יכול לשמש גם כמנה עיקרית. זה נכון במיוחד עבור מי על דיאטה דלת קלוריות.

מתכון מספר 1. סלרי, מלפפון צנון

קלוריה: 48 קילוקלוריות.

זה יידרש:

• עלי סלרי;
• מלפפונים טריים, צנוניות, ירוקים;
• מעט שמן דל שומן לתדלוק.

איך לבשל:

1. הסר סיבי גס על עלי סלרי.
2. חותכים ירקות באקראי.
3. מלח ומערבבים.

לפני ההגשה, סלט רוטב שמנת חמוצה.

מתכון מספר 2. סלט "גורמה"

קלוריות: 234 קילוקלוריות.

זה יידרש:

• 200 גרם של עגבניות קטנות וחסילונים לא מסולסלים;
• על 50 גרם של גרעינים של צנוברים וגבינה;
• אבוקדו;
• עלי סלט;
• יוגורט לא ממותק להלבשה.

איך לבשל:

1. לרתיחה וקליפת פירות ים.
2. חותכים חסה, חותכים עגבניות ואבוקדו לפרוסות קטנות.
3. מערבבים את החומרים ומתבלים ביוגורט.

סלט עליון מזוקק בגבינה מגוררת וגרגירי אורן.

מתכון מספר 3. גזר ושום

קלוריה תוכן: 102 קילוקלוריות.

זה יידרש:

• גזר גדול;
• שום ציפורן;
• שתי כפות גדולות של מיונז תוצרת בית או שמנת חמוצה.

איך לבשל:

1. מגררים את הגזר.
2. שום למחוץ ומערבבים עם מיונז.
3. מתבלים עם גזר ומלח.

רוטב על בסיס שומן מן החי יש להוסיף מנות עם גזר טרי, כך אדם יכול לספוג ויטמין A.

מה לבשל עבור הראשון

בצהריים, מרקים קלאסיים יהיה להרוות, חם לתת אנרגיה כדי להשלים את יום העבודה. מים עבור כל המרקים דורש שני ליטר.

מתכון מספר 1. שי באוראל.

קלוריות: 30 קילוקלוריות.

זה יידרש:

• קילו של כרוב לבן;
• 80 גרם של שעורה פנינה;
• בצל, גזר.

איך לבשל:

1. מרתיחים את הדגנים במשך כעשרים דקות. מים לניקוז.
2. מרתיחים מים למרק. לזרוק שעורה להרתיח במשך עשר דקות.
3. מוסיפים את הכרוב הקצוץ דק למחבת ומבשלים עוד רבע שעה.
4. מכינים בצל וגזרים צלויים, מוסיפים למרק, מלח.

מרק מוכן יכול להיות מלא עם שמנת חמוצה.

מתכון מספר 2. מרק עם כדורי בשר ותרד

קלוריות: 74 קילוקלוריות.

במקום מים, מרק עוף משמש כאן.

זה יידרש:

• קילו עוף טחון;
• כמו תרד;
• an קבוצה
• פסטה קטנה;
• גבינה מגורדת;
• גזר ובצל לטיגון;
• ירקות ושום.

איך לבשל:

1. מערבבים את הבשר הטחון עם שום כתוש, גבינה מגורדת, ירקות קצוצים, מוסיפים מעט פירורי לחם.
2. מערבבים עם הביצה, מביאים לעקביות אחידה, מלח ופלפל.
3. מפזרים קציצות קטנות ואופים בתנור.
4. במרק הרותח מוסיפים ומטגנים, פסטה קטנה ותרד.
5. חמש דקות לאחר מכן הכניסו את המחבת. ואז עוד חמש דקות.

המרק המוגמר בצלחת זרועים גבינה מגורדת.

מתכון מספר 3. מרק תפוחי אדמה הרינג

קלוריות: 33 קילוקלוריות.

זה יידרש:

• 6 תפוחי אדמה;
• דג מלוח;
• עגבניות, בצל וגזר לטיגון.

איך לבשל:

1. הרינג לחתוך, להסיר את העצמות, לחתוך לפרוסות.
2. תפוחי אדמה קלופים קוצצים.
3. מכניסים את הטיגון במים רותחים.
4. חמש דקות לאחר מכן מוסיפים את הרינג ותפוחי האדמה.

מבשלים את המרק הזה רבע שעה. מלח זה לא הכרחי.

מרקים קלים לשים את כל הירקות, כולל שעועית משומר, תירס ואפונה. הם מתווספים כאשר המרכיבים העיקריים מבושלים. בכל מקרה, התוכן הקלורי לא יהיה יותר מ 40 קלוריות.

עבור מרק עוף עם אטריות, תחילה לרתיחה את העוף, להפריד את הבשר מן העצמות. מרק מסנן, מוסיפים בשר מבושל, ספגטי ו zazharku מן בצל וגזר. מבשלים עד פסטה מבושל.

אפשרויות שניה

הודות לא קלוריות אפשרויות, כמות יומיומית של חלבונים ושומנים מתחדשת.

מתכון מספר 1. תנור אפוי בתנור

קלוריות: 197 קלוריות.

כדי להיפטר מעודף שומן, הפגר כאן הוא לשים על צנצנת. שומן זורם למטה, והבשר הוא קל ונמוך קלוריות.

זה יידרש:

1. עוף ברוטב;
2. חצי ליטר בירה;
3. זוג שיני שום ושמנת חמוצה.

איך לבשל:

1. בתוך כלי זכוכית לשפוך בירה ולשים על סדין אפייה.
2. לשים על צנצנת של עוף ומעיל אותו עם שמנת חמוצה עם שום כתוש ומלח.
3. שלחו תנור שחומם מראש, שופכים מים על מגש אפייה. יש צורך כי השומן לא נשרף.

נכונות העוף נבדקת במזלג. אם מיץ הוא כבר לא ורוד, ואת הבשר הוא נקב בקלות, אתה יכול לקבל את העוף.

מתכון מספר 2. גלילי כרוב עצלים

קלוריות: 147 קילוקלוריות.

זה יידרש:

• 200 גרם אורז;
• 800 גרם בשר טחון;
• קילו של כרוב לבן;
• אותו שמנת חמוצה;
• בצל וגזר.

איך לבשל:

1. מוסיפים בשר חריף עם בצל, מלח ופלפל.
2. מרתיחים וסוחטים אורז.
3. כרוב דק קוצצים, טובלים במים רותחים מהמרירות במשך שלוש דקות.
4. מגררים את הגזר.
5. מערבבים את כל החומרים וקציצות אופנה.

הם מגולגלים בפירורי לחם ומטגנים במחבת מחוממת היטב משני הצדדים.

מתכון מספר 3. נקניקיות של דגים אדומים

קלוריות: 131 קילוקלוריות.

דג אדום חייב להיות בתפריט, משום שהוא מכיל מרכיבים חשובים כגון זרחן, יוד וחומצות שומן רב בלתי רוויות.

זה יידרש:

• פאונד של פילה דגים אדומים טריים:
• שתי ביצים;
• ירוקים

איך לבשל:

1. קוצצים את הפילה ומערבבים ביצים קצוצות וביצים.
2. מלח ופלפל.
3. לעטוף את התערובת בסרט מזון בצורת נקניקיות.
4. אדים או בתנור איטי במשך חצי שעה.

קציצות דגים מאודות מבוצעות מהבית או נרכשים בשר טחון, גם בדוד כפול או בתנור איטי.

קינוחים שימושיים

ללא חיים מתוק נראה עצוב משעמם. בבקשה את עצמך ואת יקיריהם עם קינוחים דל קלוריות.

מתכון מספר 1. גלידת בננה

קלוריות 133 קילוקלוריות.

כאן אתה צריך בננה בשלה. הוא נחתך במעגלים וניקה במקפיא למשך הלילה. בבוקר מרוסק בבלנדר.

זה קינוח מכרז לא רק לקרר אותך ביום חם, אבל גם להרים את הרוחות שלך בגלל התוכן של פירות ההורמון של שמחה - סרוטונין.

מתכון מספר 2. אורז סבתא עם תפוחים

קלוריות: 92 קילוקלוריות.

זה יידרש:

• 200 גרם של אורז, עגול יותר;
• ליטר חלב;
• שלושה תפוחים;
• הביצה.

איך לבשל:

1. מרתיחים דייסה מאורז עם חלב.
2. חותכים את התפוחים לפרוסות.
3. שים את הדייסה בצורה משומנת.
4. לשים פרוסות תפוח על גבי.
5. מקציפים את הביצה בחלב ושופכים על התפוחים.

סבתא היא אפוי בתנור מחומם במשך כחצי שעה עד התפוחים מוכנים.

אם תחליט ללכת על תזונה בריאה, מתכונים ומרכיבים עבורם לא קשה למצוא. אתה לא צריך ללכת לחנויות המומחיות. כל מה שאתה צריך הוא סופרמרקטים רגילים ושווקים.

זה רק כדי לאחוז הר של ספרי בישול ואתרי אינטרנט לפעמים פשוט, כי הקצב הפעיל של החיים, מטלות הבית ודאגות לעתים קרובות לקחת את כל הזמן הפנוי שלי. בנוסף, רבים מהם, למרות הכותרות האטרקטיביות על תזונה נכונה, מכילים עצה מפוקפקת מאוד, שכן הפרשנות של "מזון בריא" בזמנים המודרניים יש קצוות גמישים למדי מטושטשת. לפעמים, על ידי פתיחת דף זה או אחר, אתה יכול לחוות הפתעה אמיתית על איך בשר, יתר על כן, מאכל מטוגן קשור לבריאות?

שנאספו מתכונים הבנק שלנו חזיר מזון בריא עבור כל יום יהיה לגוון את הדיאטה עם רעיונות חדשים, מבלי להסתכן לשבש את האיזון בגוף והרמוניה ביקום.

מה המשמעות של אכילה בריאה? עקרונות יסוד ומושגים

עבור חלק, תזונה מאוזנת היא היעדר כימיה GMOs, עבור אחרים מלח ותבלינים מתובל נשללים, ואחרים עדיין להגביל מטוגן מעושן. יחד עם זאת, תזונה הרמונית ומאוזנת, להביא את הגוף לא רק סט מלא של כל החומרים המזינים הדרושים, אלא גם אנרגיה חיובית, הוא בלתי אפשרי בעת שימוש במוצרים שהושגו באמצעות אלימות ורצח. לכן, השימוש במזון לבעלי חיים בקושי יכול להיות מתואם עם ההיבטים הנכונים של החיים, המוסרי, הרוחני והפיזיולוגי של הבריאות.

אז, מה הבסיס של דיאטה בריאה? בואו נברר את זה.

1. קודם כל - ההתחלה הטבעית של מוצרים הנצרכים במזון. העיקר הוא כי קורבן אכזריות של אדם שלקח חיים של חיה תמהית למען הזוהר אינו בסופו של דבר על צלחתו. בנוסף, ההרכב הכימי של הבשר אינו מקובל על מערכת העיכול. לכן, בשר, דגים ומוצרים בעלי חיים אחרים, באופן עקרוני, לא יכול לעמוד על אותה רמה עם מושג הבריאות.
2. הפריט הבא הוא מגוון של דיאטה. עבור אלה שאינם מכירים את דיאטה הירקות, זה עשוי להיראות כי הוא דל קלוריות נמוכה, וזה לא נכון ביסודו. בנוסף ירקות ופירות טריים, ארוחות בריאות כוללות סוגים שונים של דגנים, אגוזים, קטניות, פולי סויה וסוגים אחרים של מזון בטוח וידידותי לסביבה.
3. מרכיב חשוב לא פחות הוא הלימות התזונה. חשוב כי כמות החומרים המזינים הנצרכים מספיקה כדי לספק לגוף אנרגיה לאורך כל היום. יחד עם זאת, עודף שלהם לא יהיה מועיל, שכן קלוריות unspent יישארו בגוף כמו פיקדונות שומן, וכתוצאה מכך, עודף משקל. לכן, מתינות והרמוניה חשובים בכל דבר.
4. בנוסף למספר הקלוריות, כדאי לשים לב למקור שלהם. העיקרון העיקרי של תזונה הוא שילוב הרמוני של חלבונים, שומנים ופחמימות ביחס של 1: 1: 4 (במניות). מונחה על ידי כלל זה, זה אפשרי לא רק כדי למנוע השמנת יתר או עייפות, אלא גם כדי להסדיר את חילוף החומרים, לספק את מערכת העיכול, וכתוצאה מכך, את הגוף, שילוב מוכשר של מוצרים.
5. בנוסף חלבונים ידועים, שומנים ופחמימות, המזון חייב להכיל גם קומפלקס ויטמין מינרליים. ודא כי הם ויטמינים הם ingested מדי יום - ואתה לא צריך לדאוג על בריאות ירודה, דיכאון, אובדן כוח וחסינות מופחתת.
6. מים הם מקור של מרץ ואופטימיות, הן במובן המטאפורי והן במובן המילולי. צריכת 2-3 ליטר של נוזלים ביום (הנורמה המינימלית נקבעת בנפרד, כיוון שהיא משתנה בהתאם למשקל הגוף), ניתן לספק לגוף לחות נותנת חיים כדי לשמור על תהליכים מטבוליים בסיסיים, למנוע סטיות בתפקוד של איברים ומערכות חיוניים, לשמור על פריחה עצמאית של צעירים מגיל דרכון. נכון, איכות הנוזל הנצרך גם ענייני. מים מזוהמים בכימיקלים ובתוצרי לוואי לא יפיקו תועלת, ולכן יש לבחור לטובת הנוזל המטוהר (לדוגמה, מים מזוקקים). כאופציה, השימוש פירות או ירקות טריים מיץ מקובל, אבל בכמויות מוגבלות (עד 500-600 מ"ל ליום).
7. טריות של מוצרים ומנות מבושל היא ערובה למצב מצוין של בריאות עיכול קל. אחסון לטווח ארוך של מוצרים מוגמרים (אפילו במקרר) הוא טומן בחובו הרעלת מזון, קלקול קבה ותסמינים לא נעימים אחרים, שכן פתוגנים מתחילים להתרבות במזון ביום השני, וב 3-4 ימים מספרם מגיע לריכוז מסוכן. לכן, אתה לא צריך לבשל את העתיד - עדיף אם יש ארוחת צהריים טרי על השולחן כל יום.

מודרכים על ידי עקרונות אלה, אתה יכול לקבל מושג טוב מה הארוחות צריך להיראות, מה לאכול, ומה עדיף לא לשרת, כדי להבין את המהות של אכילה בריאה, כדי לפנק את המשפחה שלך עם מנות טעימות, לא טריוויאלי ובריא מאוד יום אחרי יום. אם ניקח אותם למען האמת הבלתי ניתנת לשינוי, תוכל להציל את מצבו הגשמי של הגוף, המוצג על ידי הטבע, כדי להשיג הרמוניה בתכנית הפיזיולוגית והרוחנית, להירדם בתחושה של קלילות ולהתעורר - טרי ונח.

דרכים להכין ארוחות בריאות

תזונה נכונה אינה מוגבלת הבחירה של מזונות בריאים - לא פחות חשוב הוא הטכניקה של ההכנה שלהם. פריד, מעושן או כבוש צריך להיות שמאל למי לא לפקח על בריאותם, כי יש דרכים רבות לעבד מוצרים מבלי להפוך אותם רעל איטי עבור איברים פנימיים. ואם הנזק למלח ידוע לרבים כמעט מלידתם, איכשהו מתעלמים מההשפעות השליליות של צריכת כמויות גדולות של תבלינים ותוספים ארומטיים טבעיים (למשל, בצל, שום וכו '). כמובן, לחלוטין ביטול מהם מן הדיאטה בהתחלה קשה מדי, אבל קנאי עם תוספים, גם לא שווה את זה.

1. אידוי מאפשר לך לא להקריב את הערך התזונתי של מנות במהלך העיבוד. בנוסף, שיטה זו אינה דורשת את השימוש הנוסף של שומנים צמחיים. קיטור, באופן שווה מכסה את כל החומרים, מאפשר לך לשמור על הטעם הטבעי של המוצרים, כך מנות אלה הם הרמוניים וטבעיים ביותר. ירקות מאודים מאודים, פודינגים וסופלים מתקבלים.
2. בישול - למעשה, הדרך הקלה ביותר והבלתי מתפשרת להכין דיאטה בריאה וטעימה. שיטה זו אידיאלית עבור דגנים וקטניות. ולכן הירקות מבושלים לא מקבלים "מימית", אתה צריך לטבול אותם נוזלים כבר רותחים ולא להיות קנאי מדי עם בישול.
3. אפייה (כולל טרום גלישת) מאפשר לך לשמר את המראה, הטעם, מרקם ואיכות של מוצרים. ירקות שורש אפויים טעים במיוחד - בהשפעת החום היבש, מרכיבי הסוכר המכילים קרמל הם סוכר, ולכן התוצאה היא ניחוח והתמוססות בצלחת הפה עם טעם לוואי מתוק ומתובל.
4. מרווה לעתים קרובות כרוכה תוספת של שמן צמחי ומים. באופן עקרוני, שיטה זו מתאימה כמעט לכל סוג של מזון, וטמפרטורות נמוכות (לעומת בישול) מאפשרים לך לשמור microelements שימושי יותר, אבל שיטה זו לעתים קרובות דורש זמן בישול ארוך.
5. ייבוש הוא הדרך האורגנית ביותר לשמור על פירות העונה. עם זאת, עיבוד כזה דורש סבלנות ומיומנויות מסוימות, שכן פירות עסיסיים, ללא תשומת לב, יירקב ולא יבש. אבל אם אתה שולט במדע זה, אתה יכול להצטייד על פירות יבשים שימושי ומזין במשך כל החורף.

אם ניקח בחשבון את הדרכים העיקריות של עיבוד מזון בטוח, השאלה מה לבשל מתזונה בריאה מתכונים מזון בריא יהפוך פשוטה פשוטה. בנוסף, פשוט על ידי שינוי שיטת עיבוד, אתה יכול להכין מאכל חדש מאותם מוצרים, כי כל שיטה נותנת להם טעם מוזר, הן בתוכנית האסתטיקה והטעם. עם זאת, לא לשכוח כי פחות את המוצר הוא נתון לטיפול בחום, יותר יקר שלה תזונתיים נכסים.

מזון בריא: מה לבשל עבור צמחונים?

הצמחונות המודרנית כוללת ענפים רבים, שכל אחד מהם מרמז על עקרונותיו ודעותיו. אם אתה משמיט את זרמי pseudo צמחוני, אשר יכול להיות לייחס לאבד משקל דיאטה יותר מאשר את הפילוסופיה של המושג עצמו, יש עדיין הרבה דקויות שיש לשקול בעת הבישול.

לדוגמה, לקטו- vegetarians לדבוק בעקרונות של תרבויות המזרח, ביניהם פרה נחשבת חיה קדושה, כפי שהוא מסוגל להאכיל אדם. משמעות הדבר היא כי השימוש בתזונה של יוגורט תחבושות, רטבים שמנת חמוצה, חלב אפוי מותסס ומוצרי חלב אחרים, כמו גם חלב טהור, הוא לא רק מותר, אלא גם עודד.

צמחונים חדשים אינם מקבלים מוצרי חלב, אבל הם משתמשים בביצים של בעלי חיים לבישול. ואת השילוב של שני זרמים אלה - צמחונות לקטית - מאפשר לשני מוצרים אלה בתזונה היומית. כל התכונות האלה צריך להיחשב בעת הבישול, שכן עקרונות מבוססים על רוב הצמחונים האמיתיים הם unshakable.

פשוט מזון בריא מתכונים עבור Vegans

טבעונות, או טבעונות, הוא אחד הדיאטות הרמוניות ביותר סבירים, אשר לחלוטין כולל מוצרים מן החי מן הדיאטה. משמעות הדבר היא כי מתכונים מזון בריא עבור טבעונים יכול לכלול פירות, ירקות, קטניות ודגנים, ירקות שורש, אגוזים, ומזונות צמחיים אחרים, אבל רק להזכיר מזון לבעלי חיים תגרום טבעונית להזיז את הצלחת משם.

עם זאת, ישנם תומכים סלקטיביים יותר של עקרונות צמחוניים מחמירים, אשר משתמשים אחד או יותר סוגים של מזונות צמחיים כבסיס הדיאטה שלהם. לפיכך, פרוטורים לא להשתמש בכל המפעל כמו מזון, שכן מוצר כזה מרמז על מותו. אם, בעת קבלת מזון, לא סובל יצור חי אחד, כולל נציגים של החי והצומח, מזון זה נחשב טוב.

לגבי מקרוביוטיקה, עבורם המזון העיקרי הוא דגנים וקטניות. משמעות הדבר היא כי כל מיני דגנים, טופו, סופלה, פנקייקס דגנים, לחם ומאפים אחרים יהיו הסוגים האהובים עליהם של מזון בריא. חלק מאנשי המאקרוביוטיקה מאפשרים שימוש בדגים ובמאכלי ים, אך דעות אלה מנוגדות לפילוסופיה של צמחונות אמיתית.

מזון בריא: מתכונים עבור כל יום עבור foodists גלם

עקרונות המזון הגולמי הם ברובם דומים לאמונות טבעוניות, אך התוספת היא היעדר טיפול בחום (הן בטמפרטורות גבוהות והן בטמפרטורות נמוכות) של מזון לפני ההגשה. גישה זו מאפשרת לך לשמור את הכמות המקסימלית של ויטמינים, חומצות אמינו ומינרלים הכלולים במזונות טבעיים בתחילה. בנוסף, נצרך בצורתו הטהורה, סיבים צמחיים משפר את העיכול, מקדם טיהור ושיפור הכולל של הגוף.

נכון, לא כל סוגי עיבוד נאסר גלם foodists. אם הכנת צלחת אינו דורש חימום מעל 46 מעלות, שיטה זו מקובלת למדי. לדוגמה, פירות יבשים או פירות יער, למרות מבושל תחת השפעת טמפרטורה גבוהה, מתאימים בתזונה מזון גולמי.

קבוצה זו של טבעונים כוללת גם syromonoedy. תכונה מיוחדת בתפריט שלהם היא מזון נפרד, המאפשר לך להשתמש רק מוצר אחד בכל ארוחה. למרות החומרה לכאורה מונוטוניות, לא מעט מתכונים מסופקים גם עבור אוכלי Cheromonian, אשר מאפשרים לאכול טעים ושימושי.

פירות ושרי, או מתכונים טעים לאכילה בריאה

   Smoothies מבוססים היטב בתזונה של לא רק כל תומך תזונה בריאה, אלא גם אלה שאוהבים ליהנות קוקטיילים פירות מגניב. השילוב המושלם של גרגרי יער, פירות טרופיים, עשבי תיבול ומרכיבים אחרים נקבעת בדרך כלל באופן אמפירי, שכן יש כמעט שום הגבלות על ביצוע חלקלק.

כל שנדרש עבור זה הוא בלנדר ורצון לטפל בעצמך עדינות שימושי.

קלאסי חלקלק כולל שלושה עד חמישה מרכיבים, ביניהם חייב להיות משהו מתוק (למשל, בננה) ו acidified מעט (קצת מיץ לימון, פרוסת סיד או פירות יער "עם חמוץ"). אבל הריכוז של כל מוצר עדיף לקבוע, על פי העדפות הטעם. בנוסף, יש לשים לב לעקביות של חלקלק - חשוב כי כל החומרים נמחצים היטב ומעורבבים עד הומוגנית. חתיכה מושלמת עובי צריך דומה יוגורט, ולא חתיכות של פירות צפים מיץ או מים.

פירות יער ושרי יכול להיות חטיף Quickie גדול או להחליף ארוחת בוקר מוקדמת. יחד עם זאת, העיקר הוא שילוב של מרכיבים מאפשר להשיג טעימה של הרמוניה, לספק רעב לפצות על מחסור של ויטמינים ומינרלים. וכדי להפוך את הקוקטייל קצת בריא ומכרז יותר, אתה יכול להוסיף אגוז או חלב שומשום פירות במקום מים.

ולבסוף: איך לבנות דיאטה?

לאחר שטיפלנו באיכות ובנפח של המנה היומית, כדאי גם לשים לב לארגון האופטימלי של תהליך האכילה, שכן תזונה בריאה אינה רק במנות הנכונות, אלא גם בגישה מוכשרת לאוכל.

מהו הבסיס לתזונה בריאה מספקת? הכול בסדר.

חוק מספר 1. מבחר מוכשר של מאכלים לתזונה בריאה

הזמן של היום מטביע חותם משמעותי על הבריאות של האורגניזם בכללותו ועל מערכת העיכול בפרט, אז אתה צריך לקחת בחשבון את השעון הביולוגי של מערכת העיכול שלך, מה שהופך את התפריט ליום. הבוקר צריך להתחיל עם מזון לעיכול בקלות באותו זמן אנרגטית מזון על מנת לקבל תשלום של חיוניות רגשות חיוביים במשך כל היום. דייסה בטעם פירות יער, מגש פירות, חלקלק או קוקטייל שיבולת שועל הוא המתאים ביותר למטרה זו.

באשר לארוחת צהריים, אתה לא צריך להניח כי המרק הוא רק בילדות - מבוגרים רק צריך מרק עשיר ומזין כמו קורס ראשון. ועל השני אפשר לבחור כמעט כל דבר - העיקר הוא האוכל צריך להיות מוכן עם הנשמה ולעמוד בכל הדרישות של תזונה בריאה.

ארוחת הערב צריכה להתבצע לא יאוחר מ -3 שעות לפני השינה. זה צריך לתת עדיפות למוצרים אלה שיש להם זמן לעכל באופן מלא במהלך תקופה זו. ירקות מבושלים, סלט פירות או ירקות, דגנים קלים ומאכלים אחרים, הכוללים חלבונים צמחיים, יאפשרו את פעולת הקיבה בערב ויעשו את השינה עמוקה וקלה, כי האורגניזם כולו, ללא יוצא מן הכלל, כולל דרכי העיכול, ינוח.

חוק מספר 2. הרמוניה ועקביות של אכילה בריאה

יש די הגיוני שילוב סדר של מוצרי אכילה, אשר צריך להיות אחריו כדי לא להפריע את התהליכים הטבעיים המתרחשים בגוף. ברור, אתה לא צריך להתחיל את היום עם ממתקים, כמו גם לאכול אותם לארוחת ערב. ואם אתה מחשיב את הבעיה הזאת מן הקרן היוגית, אז אתה יכול לפתוח היבטים מעניינים למדי.

חוק מספר 3. הזמן למזון הוא בלתי ניתן לערעור.

"כאשר אני אוכל, אני חירש אילם" - אבותינו דיברו מזמן, ועד עכשיו הצהרה זו היא התנהגות נכונה רק במהלך הארוחה. אכילה בריאה מרמזת על כבוד המזון והגוף שלך, כי צריכת המזון חייבת להיות תרבותית ומסודרת, אם כי אתה לא צריך להתייחס למזון כמין טקס.

חטיפים מהירים בתנועה, תה אחר הצהריים ללא הפסקה מתהליך העבודה, או אכילת ארוחת ערב בטלוויזיה אינם הרגלי האכילה הטובים ביותר. גישה כזו מקשה על ההנאה מהמאכלים הטעימים והבריאים, על מנת ליהנות מאוכל ולהרגיש את רגע הרוויה. ניסויים רבים אישרו את התיאוריה כי מזון "בין הזמנים" - למשל, על מסך הטלוויזיה, המחשב הנייד, קריאת ספר או תוך כדי עבודה - הופך את המזון לתהליך מכני גרידא ותורם לאכילת יתר, שכן תחושת הרוויה והסיפוק מעוררים עניין בתרגילים מקבילים.

בנוסף, הזמן המינימלי לכל ארוחה הוא 15 דקות (ולארוחת צהריים - 30 דקות). טווח זה מאפשר לך ללעוס כל חתיכה ביסודיות, אשר מאפשר לעיכול הבאים ומסייע להשיג את הכמות המקסימלית של חומרים מזינים.

חוק מספר 4. ימי צום

לניקוי הגוף, מנרמל את microflora במעי ושמירה על תפקוד הגוף האופטימלי, ביצוע צום ימים הוא כלי מצוין. הם צריכים להתנהל לפחות 2-3 פעמים בחודש, ואם אפשר, לאפשר את זה בכל שבוע. כמה ימים בצום בפועל, שיש להשלים מלא. במקרה זה, אתה צריך להקשיב לתגובות של הגוף שלך, כי הכל חייב להיות פיזיולוגי.

עם זאת, עבור רוב התומכים באכילה בריאה, יום צום אינו שם נרדף לשביתה של רעב - רק כמות הקלוריות הנצרכת ביום נתון מופחתת בממוצע ל-700-1000 (אך לא פחות מ -2 פעמים מהסכום היומי). היכרות עם

מזון בריא הוא טעים ובריא!