ארוחה בריאה פשוטה. מזון בריא לכל יום

עד המאה ה -20, כל הטיפים על תזונה בריאה היו מבוססים על הבטחת גיוון בתזונה ועל תאימות של מוצרים, עד אמצע המאה, מומחים היו מודאגים לגבי ספירת קלוריות עבור אנשים בקטגוריות שונות. מאוחר יותר הופיעו תיאוריות של צום, צמחונות, סרודני, מונו-דיאטה, פירמידות מזון וכו ', ובנוסף להוראות הכלליות, הופיעו מספר אינסופי של פרויקטי עריכה של תפריט המזון הבריא לכל יום.

במאה ה -21, השקפות השתנו: טכנולוגיות חדשות בתעשיית המזון הובילו להבנה חדשה של מזון בריא וטעים. בהבנה של היום, אכילה נכונה פירושה מתן האיזון הנכון בתזונה, מזון בריא הוא תנאי מוקדם בסיס לחיים בריאים. כל מוצר הוא ייחודי, מוצר אחד לא יכול לענות על הצורך האנושי ויטמינים וחומרים מזינים, רק במגוון ואת השילוב הנכון של מוצרים בריאים לספק תזונה בריאה.

הבריאות הכללית ואת האטרקטיביות החזותית של אדם תלויה ישירות בתזונה שלו. אילו מוצרים אוכל אדם משתקף במצב הפיזי הרגשי של אדם, אשר לא יכול להיות מוסתר או עם תרופות או קוסמטיקה. קל לזכור ולעמוד על העקרונות המרכזיים והפשוטים של אכילה בריאה:

• לעשות דיאטה של ​​תזונה נכונה עבור כל יום / שבוע. עם תחושה של רעב, לא לדחות מזון הכנסה;
• לאכול ישיבה, במצב שקט, ללעוס מזון ביסודיות;
• מתכונים צריכים להכיל רק מוצרים תואמים, להימנע מונוטוניות;
• מורחים את המנה היומית לתוך 4-5 מנות קטנות. אתה לא צריך להתחיל את היום עם ארוחת בוקר עשירה, הסכום הגדול ביותר לקחת לארוחת צהריים;
• קח טרי, מזון טבעי, למזער את השימוש במוצרים מזיקים.

מזונות קלוריות שולחן - זה חשוב

תזונאים פיתחו טבלה המציגה את התוכן של קלוריות של מוצרים (אתה יכול להוריד את הטבלה בקובץ xls):

• ערך האנרגיה של השומן הוא כפול התוכן הקלורי של חלבונים ופחמימות בשילוב. שומנים הם חומר הבניין עבור תאים, חומצות שומן לספק את הסינתזה של חומרים. אלוף הקלוריות הוא שומן מן החי, מה שמכונה שומן רווי. עודף שומן במזון מוביל להשמנה, סוכרת, התפתחות של מחלות לב וכלי דם. הצורך של הגוף שומנים בריאים יכול להיות מלא שומנים צמחיים. שומנים רב בלתי רוויים ממוצא צמחי (אומגה -3 ואומגה -6) נחותים עם אנלוגים של בעלי חיים בקלוריות, אך לא בתכונות מועילות. זה מספיק כדי לכלול 2 כפות של שמן צמחי בתפריט במשך כל יום או לאכול מנות דגים 2-3 פעמים בשבוע.
• חלבונים הם גם חומר בניין חשוב עבור תאים, אלה הם חומרים אשר שבור למטה לתוך חומצות אמינו הדרושים לגוף. בשר, דגים, חלב, ביצים, אגוזים וקטניות עשירים בחלבון. קל לכלול מוצרים אלה במתכונים לכולם ולענות על הצורך היומיומי לחלבונים.
• מזונות צמחיים מספקים לגוף פחמימות המספקות לגוף אנרגיה. ירקות בהרכב של מנות הראשון, השני, פירות כמו קינוח צריך להיכלל המתכונים עבור כל יום.
• סיבים, או סיבים תזונתיים, אינו נספג על ידי הגוף, הפונקציה שלהם היא לשמור על microflora נורמלי במערכת העיכול, לעכל מזון ופינוי פסולת. סיבים עשירים בירקות ופירות, כמות גדולה של סיבים תזונתיים מכילה מזון דגני בוקר.

מזון בריא - גוף בריא ורוח

מידע על ערך האנרגיה של macronutrients (שומנים, חלבונים, פחמימות) יעזור ליצור תפריט תזונה נכונה עבור כל יום. התפריט מבוסס על גיל, מין, משקל, רמת הפעילות הגופנית והעדפות הטעם האישי. אדם שאכפת לו מהבריאות שלו הוא טוב יותר להקשיב להמלצות המומחים. תזונאי מנוסה יעזור לך ליצור תוכנית "מזון בריא" תפריט עבור כל יום.

אפשרויות ארוחת הבוקר:

• דייסת שיבולת שועל או דייסת אורז על חלב דל שומן, דוחן או דייסת כוסמת על מים;
• סנדוויץ 'עם גבינה, חזה עוף מבושל, סלמון מלוח קלות עם הכללה של חסה, עגבניות, ירקות;
• סלטי ירקות, מתובל בשמן צמחי, ביצים מקושקשות עם עשבי תיבול, חלק של גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה, סלט פירות;
• תה, קפה.

ארוחת צהריים שנייה (חטיף):

• יוגורט או כוס קפיר עם פירות או פירות יער;
• שתי כיכרות גבינת קוטג ', כריך אור, עוגיות שיבולת שועל;
• תפוח, פירות יבשים, קומץ אגוזים, פרוסת שוקולד כהה.

אפשרויות הסעדה:

• מרק רזה, מקרוני מבושל, מרק שמנת צמחית עם אורז;
• כרוב אפוי, בשר סויה גולש, לחמניות דגים רזות, פיצה צמחונית, לזניה ירקות, בשר רזה מבושל עם ירקות;
• תה, קומפוט, מים.

אפשרויות ארוחת ערב:

• חזה עוף מבושל עם ירקות מבושלים, בשר מבושל עם ירקות, פירות ים עם אורז לקשט, חביתה ירקות, סלט ירקות;
• תבשיל גבינת קוטג ', חזה עוף מבושל או אפוי, דגים משומרים;
• תה, קפה, מים.

הרשימה לעיל היא דיאטה שבועית, לסירוגין מתכונים של מנות, אתה יכול לספק תפריט מאוזן עבור כל יום.

"שי ודייסה - האוכל שלנו"

המטבח הרוסי עשיר במתכונים של מאכלים שיש לכלול בתפריט עבור כל יום. סוגים שונים של דגנים ומרקים (בורשט, מרק, מרק, כרוב חמוץ, מלפפון חמוץ, מרק סלק, מרק פטריות, אוקרוסקה) הם אוכל בריא, אתה יכול לכלול מתכונים מוכרים עבור כל יום בתפריט.

מוצרים: שעועית לבנה - 1 כוס; בצל - 1 PC; גזר - 1 PC; שורש סלרי - 0, 25 יח '; שום - ציפורן אחת; שמן צמחי - 150 גרם; רסק עגבניות, מלח, פלפל - לפי הטעם.

שיטת הכנה:

• מביאים שעועית לרתיחה ולרוקן את המים, מוסיפים מים ומרתיחים במשך 7 דקות, מכבים את החום ומניחים לתבשיל שעה;
• דק קוצצים את הגזר, בצל, סלרי המסה וכתוצאה מכך, יחד עם כפית של רסק עגבניות, מוסיפים את השעועית, מבשלים עד מוכן (20 דקות);
• במרק המוגמר, מוסיפים מלח, פלפל, שום.

תוכנית תזונתיים היא האיזון של שומנים, פחמימות וחלבונים בתפריט תזונה יומי. במתחם ובשיעור האופטימלי, הם מספקים לגוף אנרגיה, מזינים את המוח, נותנים לאנשים בריאות ויופי.

וידאו בנושא

המנה המסורתית של ראש השנה או שולחן חג המולד הוא ברווז אפוי בתנור. אנו מציעים מתכון קל יותר לבשל המכיל פחות שומן ועונג האורחים שלך עם טעם חדש מצגת יפה. החומרים הנדרשים לבישול: ברווז 1 PC. מלח, פלפל; בצל אחד; Adjika תוצרת בית 500 מ"ל. הכנה: שטוף ברווז, יבש, לחתוך לתוך [...]

אפוי חזיר היא אחת הדרכים שימושיות ביותר לבשל בשר, כי תהליך הבישול משתמשת רק מרכיבים טבעיים, תבלינים מסורתיים שיטת הטיפול החום עדין ביותר. להכנת בשר חזיר מבושל בתוך סיר איטי, את המרכיבים הבאים יהיה צורך: בשר חזיר 2 ק"ג (בחזרה); מלח, פלפל; גזר 2 יח '. ; שום 5 - 6 שיני שום. אופן ההכנה: שטפו את הבשר. [...]

זה טעים, סלט בריא יגרום הרבה רגשות חיוביים, כי מלבד טעם מעולה זה יכול להתפאר המראה היפה שלה. להכנת שלה אתה צריך מינימום של מוצרים די הרבה זמן. במרכזה המרכיבים המשולבים היטב בינם לבין עצמם. בכל מנה של סלט זה לא יותר מ 195 קלוריות. לבישול יחייב: שימורי טונה 1 יכול; סלט משאיר 50 [...]

טעים, פשוט, יפה, קלוריה נמוכה - כל זה ניתן לומר על סלט מ כרוב כבוש. בכל מנה של סלט זה לא יותר מ 150 קלוריות. סלט זה יהיה לשרוף קלוריות נוספות ולשפר את העיכול. המרכיבים הדרושים להכנת הם: כרוב כבוש 2 כוסות; 1 אשכולית; בצל סלט ½ חתיכות; פלפל שחור טחון; שמן צמחי 1 - [...]

מקורי, טעים, קל להכין מנה שניתן להכין בכל עת של השנה. בהרכבו הכי פשוט, שילוב טוב עם כל החומרים האחרים. בכל מנה של סלט זה לא יותר מ 180 קלוריות. לבישול ידרוש: כרובית ½ ראש; עגבניות 3 יח '; מלפפונים 4 יח ';. בצל אחד; מלח, פלפל; שמיר, פטרוזיליה; שמן צמחי 3 [...]

סלט זה קיבל את שמו לא לשווא. כל חלק של זה למעשה יש 105 קלוריות, בנוסף, יש לו הכל כדי לקבל מספיק, כדי לקבל פרץ של אנרגיה וכוח, בעוד לא משתפר.בסלט זה רק שימושי, בשילוב היטב החומרים. מבשלים אותו ואוכלים אותו בהנאה. החומרים הדרושים לבישול הם: שעועית מבושלת 1 [...]

זהו סלט לאנשי גורמה אמיתיים המסוגלים להעריך את השילוב הבלתי רגיל של המרכיבים, את הטעם והניחוח המעולים של המנה, וכן ליהנות מתהליך הבישול. בכל מנה של סלט זה לא יותר מ 210 קלוריות. זה יכול להיות מוגש כמו חטיף. החומרים הנדרשים לבישול הם: ירקות פטרוזיליה; Qiwi 2 יח ';. מלפפון 300 גרם; אבוקדו 1 PC. מלח, פלפל; [...]

זהו צלחת להרזיה מעולה ואחד הבחירות רבות ליום צום. זה מתכון לסלט כמו מאמנים כושר, כי יש לו הכל כדי להסיר את סנטימטרים נוספים מן המותניים מבלי לאבד מסת שריר. בכל מנה של סלט זה לא יותר מ 190 קלוריות. זוהי צלחת מלאה המכילה סיבים, חלבון ושומנים. [...]

סלק הוא אחד המוצרים הזולים ביותר, כי הולך טוב עם מאכלים שונים. זהו מחסן של ויטמינים כי הם השתמרו לחלוטין במוצר זה במהלך תקופת החורף. נסו להכין סלט סלק לפי המתכון שלנו, מעריכים את הטעם המתובל החדש. כדי להכין את המרכיבים הבאים נדרשים: סלק 3 - 4 חתיכות; חזרת שורש ½ יח.;; רוטב בצל [...]

סלט נהדר שישלים כל צלחת. הוא מוכן בתוך דקות ספורות, יש לו מראה בהיר, טעם עשיר, הוא נהנה על ידי מבוגרים וילדים. בכל מנה של סלט זה לא יותר מ 80 קלוריות. המרכיבים הדרושים להכנת הם: כרוב אדום ½ ראש; חזרת 30 - 40 גרם; רוטב בצל או Matsun 70 - 80 מ"ל; [...]

הטעם המקורי, הטעים, המהיר מאוד יוסיף מגוון לתפריט היומי. הטעם החדש של המרכיבים המותאמים היטב יאפשר להכין מנות חדשות באמצעות תחבושות שונות לסלט זה. בהתגלמות זו, כל מנה של סלט מכיל לא יותר מ 130 קלוריות. החומרים הנדרשים לבישול הם: תפוחי אדמה מבושלים 200 גרם; סלט מעורב 200 גרם; [...]

בסתיו, בחורף, באביב, גזר הם מוצר מאוד כי ייתן כוח להרוות את הגוף עם ויטמינים. גזר חייב להיות כלול בתזונה היומית של מבוגרים וילדים. סלט זה ניתן להשתמש בכל עת של היום, כולל כארוחת בוקר. למי לעקוב אחר ירקות עמילן הדמות שלהם, כולל [...]

כבד עוף הוא מוצר שימושי מאוד, הוא מקור של ברזל. מומלץ לעתים קרובות לחלשים, לקשישים ולילדים. להכנת המנה הזו, אנו ממליצים להשתמש בכבד עופות, כמו הטעם שלה ואת המאפיינים התזונתיים הם הרבה יותר גבוה מאשר אלה של הייצור התעשייתי. כדי להכין את המנה הזאת תצטרך את המרכיבים הבאים: כבד עוף 400 - 500 גרם; קשת [...]

גבינת גבינת קוטג ', אשר לאחרונה הופיע על המדפים של סופרמרקטים שלנו, ניתן לבשל בעצמך. על איך לעשות את זה, כבר אמרנו על דפי האתר שלנו. לקבלת מידע נוסף, עיין כאן. סלט זה ניתן להשתמש בתפריט הילדים, אתה יכול לשמש אותו ארוחת בוקר, חטיף או ארוחת ערב. המרכיבים הנדרשים להכנת: גבינה Curd 200 [...]

ירקות Leafy - אחד המוצרים השימושיים ביותר התורמים הרוויה, ירידה במשקל, כמו גם הסרת מתכות כבדות מהגוף. סלט זה יכול לשמש גם מנות נפרדות. זה פשוט שאין לו תחליף בימי צום. המרכיבים הדרושים לבישול: גבינת קוטג '100 גרם; עלים של עולש איטלקי, או צנונית 2 יח ';. חסה אייסברג משאיר 2 יח ';. בזיליקום 1 [...]

הבסיס של funchoza צלחת זו - מוצר ייחודי המאפשר לך לקבל מספיק ולא להשתפר. בכל מנה של צלחת זו לא יותר מ 230 קלוריות, זה יכול לשמש הן של הילדים והן בתפריט המבוגר. מנה זו בולטת במיוחד לפשטותה בהכנה, טעם עדין, מקורי ומראה יפה. החומרים הנדרשים להכנת הם: Funchoza 150 [...]

בקטע   תזונה נכונה לירידה במשקל  מציג את המאפיינים ואת העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה עבור הרזיה, מזון מומלץ ו לא נכלל ארוחות תזונה נכונה עבור הרזיה, דיאטה, הרכב כימי של התזונה היומית, שיטות הכנת ארוחות תזונתיים, תפריטים, כמו גם מתכונים של ארוחות תזונתיים שונות לירידה במשקל המומלץ על ידי תזונאים מובילים.

תזונה נכונה לירידה במשקל - העקרונות הבסיסיים

משקל הוא אחד האינדיקטורים החשובים של בריאות. משקל גוף נורמלי שווה לגובה סנטימטרים פחות 100 (מדד ברוקה). התוצאה של משקל על פי מושגים מודרניים צריך להיות מופחת על ידי 5-10%. אם משקל הגוף עולה על המשקל הרגיל של 5-14%, אז זה נקרא עודף משקל. עלייה במשקל של יותר מ -15% מצביע על השמנת יתר כמחלה. 1-2 מעלות השמנת יתר, כאשר המשקל עולה על הנורמה על ידי 15-50%, 3 דרגה של השמנת יתר - עודף משקל של 51-100%, 4 דרגה של השמנת יתר - עודפי משקל של יותר מ -100%.

ב 80-90% מהמקרים, עלייה במשקל הגוף קשורה בצריכה מוגברת של מזונות עתירי קלוריות ופעילות גופנית מופחתת, כאשר אספקת האנרגיה ממזון עולה על עלויות האנרגיה של הגוף. פעילות גופנית (תרגילי בוקר, שחייה, הליכה, ריצה, עבודה בארץ ובגן) תורמת להחלפת רקמת השומן עם רקמת שריר.

10-20% היא הפרעה של מטבוליזם השומן עקב מחלות של האנדוקרינית ומערכת העצבים המרכזית.

תזונה נכונה לירידה במשקל - המלצות

מי שרוצה לרדת במשקל, אם עודף משקל קשורה אכילת יתר, אתה צריך את הדברים הבאים:

1. להפחית את צריכת הקלוריות עקב פחמימות ושומנים ולהגביר את המאמץ הפיזי. צריכת הקלוריות של המזון צריכה להיות 1700-1800 קלוריות.

2. לוותר על הרגל של אכילה בשפע.

3. הגבלת בתזונה את כמות הפחמימות, במיוחד לעיכול בקלות (סוכר, ממתקים, משקאות מתוקים). לחם להגביל ל 100-150 גרם ליום. סוכר במנות ניתן להחליף תחליפי סוכר. בתזונה היומית צריך להיות עד 150-200 גרם של פחמימות.

4. להפחית את כמות השומנים מן החי (שומן, שומן בשר, חמאה). כמות השומן צריכה להיות 80 גרם ליום. השתמש בעיקר שומנים צמחיים (30-35g), אשר מגדילים את הפעילות של אנזימים הממריצים את התפלגות השומן בגוף. שומנים מתמשכים יותר בבטן ומפחיתים את ההתרגשות של מרכז המזון, מה שמוביל לחיסול הרעב.

5. להגביל את כמות המלח ל 5-6 ג 'ליום. מבשלים מזון ללא מלח, ומלח אותו במהלך הארוחות. מלח תורם לשמירת נוזלים בגוף, ובכך להגדיל את משקל הגוף.

6. להפחית את כמות הנוזלים שנלקחו 1-1.2 ליטר ליום. עם ירידה בצריכת הנוזלים מגביר את התפלגות השומן, שהוא מקור פנימי של מים, ונוזל עודף מופרש מהגוף. בעונה החמה, הגבלת הנוזל הינה אופציונלית.

7. לא לכלול משקאות אלכוהוליים, אשר מגבירים את התיאבון, להחליש את השליטה של ​​האדם על צריכת המזון והם עצמם מקור אנרגיה.

8. אל תכלול מוצרים ומנות של תיאבון: חטיפים מתוקים, תבלינים, תבלינים, בשר חזק, דגים, מרקי פטריות, רטבים בשר, דגים, פטריות, מלוחים, ירקות כבושים, מאכלים מעושנים.

9. כמות החלבון צריך להיות בטווח הנורמלי או גדל מעט - 90-110 גרם. 400-450 גרם של מוצרי חלבון צריך להיות נצרך ליום. ארוחות, דגים, פירות ים, גבינת קוטג ', ביצים הם מוצרים המכילים כמות גדולה של חלבון באיכות גבוהה. כאשר מעכלים חלבונים ביצים (חביתות חלבון), יותר אנרגיה היא בילה מאשר כאשר לעכל בשר או קורט. חלבונים נדרשים כדי למנוע אובדן של חלבונים ברקמות, ליצור תחושה של שובע, להגדיל את צריכת האנרגיה בשל הטמיעה של מזונות חלבונים.

10. לכלול את דיאטה מוגברת כמויות של ירקות ופירות גלם, שהם מזונות דל קלוריות. הם להגדיל באופן משמעותי את נפח המזון וליצור תחושה של מלאות.

11. השתמש פריקה (דל קלוריות) ימים אשר תורמים את ההוצאות של עודף שומן הכלול רקמת שומן של הגוף.

עקרונות אלה עולים בקנה אחד עם זה המשמש בבתי חולים, בתי הבראה, קנטינה דיאטה עם 1-2 מעלות השמנת יתר, כאשר המשקל עולה על תקן של 15-50%.

תזונה נכונה לירידה במשקל - דרכי בישול

מנות יש לבשל מבושל, מבושל אפוי. יש צורך לנטוש את הכלים המטוגנים הריחניים, מרקים עשירים המעוררים את התיאבון. הארוחות מוכנות ללא תבלינים וללא מלח.

תזונה נכונה לירידה במשקל - ההרכב הכימי של הדיאטה

חלבונים - 90-110 גרם (60% מהם הם חלבונים מן החי).

שומנים - 80-85 גרם (מתוכם 30% שומנים צמחיים).

פחמימות - 150 גרם.

תוכן קלורי - 1700-1800kkal.

מלח - 5-6 גרם.

חינם נוזלי - 1-1,2l.

תזונה נכונה לירידה במשקל - דיאטה

אנשים שמנים מומלץ לחלק ארוחות במנות קטנות 5-6 פעמים ביום עם נפח מספיק עבור תחושה של מלאות. מזון צריך לקחת בו זמנית. זה יוצר קצב מסוים של עיכול. ארוחת ערב צריכה להיות לא יאוחר מ 2 שעות לפני השינה, כמו אכילה לפני השינה תורמת לעלייה במשקל.

מוצרי מאפה: לחם חיטה מקמח מלא, חלבון סובין, חלבון חיטה, שיפון 100-150g ליום.

קורסים ראשונים:

מרקים כמות של 250-300 גרם בקבלה. מרקים של ירקות שונים עם כמות קטנה של דגני בוקר או תפוחי אדמה, מרק כרוב, בורשט, מרק סלק, okroshka. 2-3 פעמים בשבוע מרקים על דגים רזה או מרק בשר עם ירקות כדורי מותר.

קורסים שניה

- בשר ועופות. עד 150 גרם ליום. בשר בקר דל שומן, עגל, ארנב, עוף, הודו, מותר בכמויות קטנות טלה חזיר רזה. בשר מבושל בצורה מבושל מבושל, אפוי חתיכות (גדולים וקטנים), מוצרי בשר בצורת קצוץ לא רצוי. לאחר רותחים את הבשר מטוגן. נקניקיות בשר בקר ונקניקיות מותר.

- מנות דגים.  עד 150-200 גרם של דגים רזים ליום. מכינים את הדג מבושל, אפוי, מטוגן. מומלץ פירות ים (מולים, דיונון, שרימפס, צדפות ועוד)

-את הביצים.  ביצים 1-2 יח '. ליום קשה מבושל, בצורה של חביתות עם ירקות, חביתות חלבון.

- מוצרי חלב. מוצרי חלב וחלב דל שומן, גבינת קוטג 'דלת שומן (100-200 גרם ליום), שמנת חמוצה כתוסף למאכלים, גבינות, גבינת פודינגים. גבינות דלות שומן מוגבלות.

-  מנות מירקות. ירקות במגוון של עיבוד קולינרי, כמה ירקות חייב להיות גלם. כרוב (כל מיני), עגבניות, קישואים, דלעת, מלפפונים טריים, חסה, צנוניות, לפת. מנות מתפוחי אדמה, סלק, גזר, סוויד, אפונה ירוקה להגביל ל 200 גרם ליום. ירקות מלוחים מותכים מותר בכמויות מוגבלות. כרוב כבוש חייב להישטף.

- מנות של דגנים.  דגנים כתוסף בכמות קטנה מרק ירקות. דייסות מתפוררות משערת פנינה, שעורה, כוסמת (על ידי הפחתת כמות הלחם).

- חטיפים. סלטים מן הגלם וירקות מותסס, סלטים ירקות עם פירות ים, דגים מבושלים או בשר מבושל, ויניגרט. אספיק מבשר או מדגים.

- רטבים ותבלינים. רוטב לבן עם ירקות, אדום, עגבניה, פטריה חלשה מותר. מ תבלינים - רק חומץ.

מאכלים מתוקים:

- פירות וממתקים.  חמוץ פירות ופירות יער, גלם מבושל. קומפוטים לא מוסקים, מוס וג'לי על קסילטול, סורביטול.

- משקאות.  תה, קפה שחור, קפה עם חלב, פירות מתוקים, ברי, מיצי ירקות.

שומן:כמות מוגבלת של חמאה ושמן צמחי כתוסף במאכלים.

תזונה נכונה לירידה במשקל - כדי להוציא מן הדיאטה

מוצרים מקמח חיטה מהכיתה הגבוהה ביותר ו -1, מבצק עלים ופירות מתוקים.

תפוחי אדמה, דגני בוקר, מרקי חלב, עם קטניות, פסטה.

אוכל מטוגן.

בשר שמנוני, ברווז, אווז, גם נקניקיות, נקניקיות, בשר חזיר, בשר משומר.

דגים זני דגים, קוויאר דגים, מלוחים, דגים מעושנים, דגים משומרים בשמן.

ביצים מטוגנות.

גבינת קוטג 'שמנת, שמנת, סורגים מתוקים, ריאזנקה, יוגורט מתוק, חלב אפוי, גבינות מלוחות ושמנות.

כל הדגנים למעט כוסמת, שעורה פנינה, שעורה, במיוחד סולת, שיבולת שועל, אורז, פסטה, קטניות.

רטבים מתובלים, מתוקים, מיונז, כל התבלינים.

חטיפים שומניים וחריפים.

פירות וגרגרים: ענבים, בננות, צימוקים, תאנים, תמרים ופירות מתוקים אחרים.

ממתקים: סוכר, ריבה, דבש, ג'לי, גלידה, קונדיטוריה.

משקאות: מיץ ענבים, מיצים מתוקים, קקאו, משקאות מתוקים.

שומנים מן החי: בשר חזיר, בשר בקר, שומן כבש.

תפריט ליום אחד עבור תזונה נכונה לירידה במשקל

ארוחת בוקר ראשונה: סלט ירקות עם שמן צמחי, דל שומן גבינת קוטג ', תה.

ארוחת בוקר שנייה:  תפוחים טריים.

צהריים:½ מנות של בורש צמחוני עם שמנת חמוצה, כרוב מבושל עם שמן צמחי, בשר מבושל, קומפוט פירות יבשים עם קסילטול.

זמן תה:  גבינת קוטג 'דל שומן עם חלב.

ארוחת ערב:תבשיל ירקות, דגים מבושלים, תה.

במשך הלילה:  כפיר ללא שומן.

תזונה נכונה לירידה במשקל עם השמנה 3 מעלות

כאשר משקל הגוף עולה על הנורמה על ידי 51-100% prescribed דיאטה מספר 8 א לתקופה קצרה. דיאטה מספר 8 א שונה דיאטה מספר 8 קלוריה הגבלה על ידי הפחתת כמות של פחמימות

ההרכב הכימי של דיאטה מספר 8a:

חלבון 80 גרם (70% של בעלי חיים).

שומן 60-70 גרם (30% ירקות).

פחמימות 100 גרם.

התוכן הקלורי של 1200-1300kkal.

חינם נוזלי 0,8-1l.

תזונה נכונה לירידה במשקל עם השמנה 3 מעלות - מומלץ

מרקים צמחוניים, בורשט, מרק כרוב עם ירקות שונים.

דל שומן סוגים של בשר ודגים, פירות ים מבושלים, חתיכה.

מנות מן הירקות: גזר, כרוב, אפונה ירוקה, קישואים, דלעת, כרוב ים, מלפפונים, עגבניות.

קפיר, גבינת קוטג ', קפה עם חלב, תה.

פירות מתוקים חמוצים וגרגרים.

לחם שיפון, קמח חיטה, קצוץ עד 50 גרם ליום.

לא כולל:

דגנים ומוצרי קמח (מותר לצרוך עד 50 גרם של לחם).

תפריט תזונה לירידה במשקל עם השמנה 3 מעלות:

1 ארוחת בוקר: גבינת דלעת, נזיד גזר, תה עם סכרין.

ארוחת בוקר: סלט כרוב טרי עם שמן צמחי.

צהריים:בורשט צמחוני (חצי שעועית), אפונה ירוקה עם בשר מבושל, תפוח טרי או אפוי.

אחר הצהריים תה: גבינת קוטג 'דל שומן 100 גרם.

ארוחת ערב:סלט דיונון או דגים aspic עם לקשט ירקות.

למשך הלילה: kefir ללא שומן.

תזונה נכונה להשמנה 3-4 מעלות - דיאטה מספר 8o.

עם השמנה 3-4 מעלות, במיוחד כאשר האפקטיביות של דיאטות מספר 8 ו - 8a פוחתת, השתמש מספר דיאטה 8o.

דיאטה זו פותחה במכון לתזונה, האקדמיה למדעי הרפואה של ברית המועצות, המשמשת רק בבית החולים ולא יותר מחודש אחד

ההרכב הכימי של הדיאטה 8o:

חלבונים - 40-50 גרם.

שומנים - 30-40 גרם.

פחמימות - 50-70 גרם.

תוכן קלורי - 600-800kkal.

משטר תזונה לתזונה מס '8 o:

מזון נלקח 5 פעמים ביום.

תפריט דיאטה 8o ליום אחד

1 ארוחת בוקר: 150 גרם סלט ירקות גולמי עם 10 גרם שמן צמחי, 100 גרם קפה שחור ללא סוכר.

ארוחת בוקר:100 גרם תפוחים טריים.

צהריים:מרק צמחוני 250 גרם, 100 גרם של בשר מבושל.

זמן תה:180 גרם הירכיים מרק.

ארוחת ערב:  תבשיל ירקות 125 גרם (1/2 מנות).

במשך הלילה:  180 גרם קפיר.

בתפריט לעיל, דיאטה מספר 8o מכיל: 50 גרם של חלבון, 40 גרם של שומן, 60 גרם של פחמימות, 780kkal.

כאשר השמנת יתר בשילוב עם מחלות של הקיבה והמעייםירקות, פירות וגרגרים עם סיבים גס נשללים מן הדיאטה, לחם שיפון מוחלף עם לחם חיטה, ירקות מבושלים, בשר ודגים מבושלים וקצוצים.

כאשר השמנת יתר משולבת עם טרשת עורקים, מחלות של הכבד וכיס המרה, צניתלא לכלול בשר, פטריות, מרק דגים מן הדיאטה, להרתיח בשר ודגים, להפחית את מספר הביצים, להגדיל את כמות גבינת קוטג '.

להלן מתכונים  מנות שונות תזונה לירידה במשקלמומלץ על ידי תזונאים מובילים, עם תיאור של הכנה ותמונות.

"האדם הוא מה שהוא אוכל". החכמים הקדומים, כמו תמיד, התברר כי הם צודקים, ואנחנו יכולים לראות כי הם צודקים, מסתכלת על עצמנו במראה מדפדף בכרכים של ההיסטוריה שלהם מקרה ... במוקדם או במאוחר הוא מתגלה לכולם - כל עוד אנחנו, בלי לחשוב, לזרוק את עצמנו מה זה נורא, אנחנו לא יכולים אפילו לחלום על בריאות טובה.

יש עיקרון אחד שעוזר לתזוזה בריאה: כל מה שאינו מזיק הוא שימושי. זה ידוע כי המוצרים בהם אנו משתמשים מחולקים באופן מסורתי שימושי ומזיק. מה מתייחס מוצרים שנקרא מזיקים? למרבה הצער, ללא רבים מהם, האדם הממוצע אינו מייצג את התפריט שלו. אבל אם אתה באמת מחליט לאכול מזונות בריאים, לוותר עליהם. אנחנו מדברים על מוצרים מוגמרים למחצה, מזון משומר, מנות מתובל שומן, סודה, ממתקים על שמנים קונדיטוריים מלאכותיים ומוצרים עם שפע של חומרים משמרים, צבעים כימיים וטעמים. בנפרד, אני רוצה לומר על מזון מהיר מזון מהיר. הם לא יכולים לשמש בכל מקרה! גם אם אתה פשוט לחסל את זה "קבוצה" מן הדיאטה שלך, הגוף שלך ירגיש הקלה עצומה. עכשיו אתה תהיה אידוי, stewing ואפייה באמצעות קיטור, תנור או רב תנור. המשימה היא מקסימלית - כדי לקבל את כל שימושי ביותר של כל המוצרים. זה לא אומר שאתה אי פעם צריך לוותר על העוף האהוב עליך עם קרום פריך או תפוחי אדמה מטוגנים, מנות אלה פשוט יופיעו בתזונה הרבה פחות.

עכשיו על מוצרים שימושיים. מדענים הציעו מזמן פירמידת מזון אוניברסלית, המצביעה על כך באיזה פרופורציות אתם צריכים לאכול כדי לחיות חיים ארוכים, בריאים ומאושרים. הראשונה היא להרוות את הדיאטה עם פירות, ירקות ומוצרי דגנים מלאים, אשר לא רק להעשיר את התפריט עם סיבים ופחמימות בריא, אלא גם לספק את הסכום הדרוש של ויטמינים, מינרלים ואלמנטים קורט. בקיץ, זה יכול להיות כל ירקות טריים: מלפפון, קישואים, כרובית, חצילים, פלפלים, וכו ' , השתנה, המלחה ושימורים בצורתו הטבעית ללא מלח וסוכר). לאכול ירקות מלוחים כבושים הוא מתון. המגבלה של סוכר, אגב, צריך להיות גם. אתה יכול להשתמש ירקות קפואים ופירות. האתר שלנו דיבר שוב ושוב על איך אתה יכול להקפיא את המתנות של הקיץ עם הפסד מינימלי של תועלת ושימור מרבי של טעם וארומה.

מזון חלבון חייב להיות נוכח בתזונה שלך: בשר רזה, גבינת קוטג ', ביצים, דגים או חלבונים צמחיים (קטניות, פולי סויה, חיטה, אגוזים). הבשר הכי שימושי הוא חזיר רזה, עגל ועוף (במיוחד השד). זה לא אומר שאתה צריך לנטוש לחלוטין את השימוש, למשל, פסולת, אשר יש תכונות מועילות שלה עבור גוף האדם, רק איזון מסוים חייב להישמר בין בשר רזה ומוצרי בשר עם כמות מוגברת של שומן. לגבי דגים, אתה יכול לאכול את זה הרבה, כי אפילו ים שמן לא יפגע הדמות שלך, אלא להיפך, זה יעשיר את הגוף עם חומצות אומגה 3 מועילות. כאשר בוחרים ביצים, לתת עדיפות שליו - הם בריאים ובטוחים יותר עוף. בדרך כלל, מבוגר ממוצע צריך 1 ביצים עוף או 3-4 שליו ביום.

אתה יכול וצריך לאכול שמן צמחי, זה לא ישפיע על הדמות. זה הגיוני לנסות סוגים אחרים של שמנים צמחיים, בנוסף חמניות הרגיל, הן אקזוטיים ומסורתיים אלה, העיקר הוא כי שמנים אלה צריך להיות קר לחץ ולא כפוף הליך הזיקוק דאודוריזציה. כמובן, בהתחלה הניחוח של שמן חמניות אותו יהיה יוצא דופן ואפילו כבד. אגב, שמן חמניות רחוק מלכתחילה לטובת. הרבה יותר קל ועשיר יותר בהרכב הוא זית, ארז, שמן חרדל. הבחירה היא עכשיו ענקית, יש רק עניין. שמנים צמחיים שונים מאפשרים לשחק עם טעמים בעת בישול אותם סלטים טריים. שמנים צמחיים בשילוב עם ירקות ופירות טריים לתת את האפקט של האצת המטבוליזם.

מוצרי חלב (גבינת קוטג ', יוגורט, קפיר וחלב) יסייעו למלא את המחסור בוויטמין D ובסידן. אגב, זה לא אומר בכלל כי על מנת לקמפל תפריט היומיום, יש צורך רק לבחור מוצרי חלב דל שומן לחלוטין. שומן בעלי חיים, כמו ירקות, הוא חיוני. זהו מקור טבעי ומצבר של אנרגיה, והוא נדרש גם לייצור של כולסטרול (חומר שכולנו משמשים פחד, אבל בלעדיו תפקוד תקין של הגוף שלנו הוא בלתי אפשרי). לכן, בתזונה שלך צריך להיות נוכח חמאה, שמנת חמוצה, חלב עם תוכן שומן רגיל - העיקר הוא לא יעלה על גבולות סבירים. אבל בחזרה סידן. חלב ומוצרי חלב, נחשב באופן מסורתי הספקים העיקריים הראשי של מינרל זה לגוף, אינם מסוגלים לספק את זה עם סידן בנפח זה באמת הכרחי. אבל זרעי שומשום, פרג ושקדים מתמודדים עם זה משימה על "חמש פלוס". אם אתה רוצה שילדך יקבל מספיק סידן בכל יום, או שאתה נמצא בסיכון (לדוגמה, נשים מעל גיל 35), חלב אגוזים צריך להיות על השולחן שלך הרבה יותר מאשר חלב פרה. זה קל להכין את זה, ואם אתה מוסיף דבש לחלב הזה או להשתמש בו בצורה של נקניקיות או קוקטיילים בריאים, אז בריא הופך טעים יותר!

בישול, כמו גם לוקח את זה, אתה צריך להיות מאושר. וזה לא צרות של פילוסופיות עתיקות, אלא שלטון של מצב רוח טוב. אכילה בריאה עבור כל יום כרוכה בגישה אחראית למזון. נניח שאתה בצע את ערכת קלאסית: ארוחת בוקר, תה אחר הצהריים, צהריים, ארוחת ערב וארוחת ערב שנייה. ואם חטיפים ביניים יכול בקלות להחליף תה ופירות, על שלוש הארוחות העיקריות תצטרך להצליח.

מאז הילדות, נאמר לנו כי ארוחת הבוקר היא הארוחה העיקרית. אמת זו למדנו לכל החיים. זה ארוחת בוקר שנותן דחיפה של אנרגיה במשך כל היום ודחיפה עבור דברים גדולים. העובדה היא כי אנשים שיש להם ארוחת בוקר טובה ויש להם ארוחת ערב טובה, על ידי הערב, ככלל, לא אוכלים מספיק לפני השינה, והם נוטים יותר לאכול מזונות קלים. כנראה, אתה כבר שם לב כי לאחר רעב כל היום, בערב אתה באמת רוצה לאכול וזה כמעט בלתי אפשרי להישאר. האנרגיה המתקבלת מארוחת הבוקר וארוחת הצהריים נצרכת במהלך היום, ואחרי ארוחת ערב לבבית, זה בהחלט יישאר בצורה של רקמת השומן, כי בלילה לא תוכל לבזבז אנרגיה. לזכור את זה כראוי חלוקת מזון לאורך היום, אתה לא רק בהדרגה לרדת במשקל, אבל אתה תהיה ערני ואנרגטי כל היום. אפשרות בוקר נפלאה - שיבולת שועל עם פירות ודבש, קורנפלקס, כוסמת, פעם או פעמיים בשבוע אתה יכול להרשות לעצמך חביתה אור עם ירקות. המשקאות הם מיץ טרי מושלם, תה ירוק או מים מינרליים ללא גז איכותי.

ארוחת צהריים נותנת אפילו יותר מקום ליצירתיות. אתה יכול להרתיח או לאפות עופות, דגים, בשר רזה, מבשלים מרק ירקות או מרק שמנת, מרק כרוב, מרק מזין. אם אתה לא יכול לוותר על לחם, לתת עדיפות למוצרים wholemeal, לחם מחיטה מלאה, או מוצרים סובין אפוי. תוספת ויטמין שימושי תזונה בריאה שלך עבור ירידה במשקל יהיה סלט ירקות טריים. הרגל טוב של סלט בישול כל יום הוא פשוט חייב להכות שורש בבית שלך! בעת בחירת בשר, יש לזכור כי חלק סינטה מכיל את הסכום הנמוך ביותר של שומן ועצמות. בשר בקר הוא אחד השמנים הנמוכים ביותר. אם זה נראה לך יבש מדי, נסה להוסיף בשר עוף טחון זה - המבורגרים שלך יהיה הרבה יותר עדין. אם אתה לא יכול לבטל לחלוטין מלח מהתזונה, להוסיף כמות מתונה של אותו למזון. אל תביאו את עצמכם לקיצוניות: לפעמים אתם יכולים להוסיף מעט מלח למאכל האהוב עליכם או להוסיף תיבול. כל דבר צריך להיות במתינות.

לארוחת ערב, אתה יכול לבשל תבשילים ירקות, אופים עוף, לבשל דייסה כוסמת או פנקייקס מלוחים. אם אתה עצלן מכדי לבשל, ​​אתה יכול לסעוד עם ביסקוויטים עם קפיר. או לשפוך muesli תוצרת בית או גרנולה עם יוגורט או חלב טבעי - זה ארוחת ערב קלה מאוד לטפל טעים מאוד. נכון, לגברים עדיף לבשל משהו מוצק יותר, למשל, תבשיל דגים או פילא. התנור ואת תנור איטי יהיה נהדר עוזרים זה. בקרוב מאוד תוכלו להבין כי תזונה נכונה היא הדרך הקלה ביותר לבריאות ויופי.

אם אפשר, נסו לעקוב אחר הדיאטה. זה יכול להיות מושגת עם תכנון נכון של היום. כדי להימנע מכוח עליון, נסו לחשוב מראש על כל מה שתבשל. באתר שלנו אתה יכול לקרוא את החומרים בתפריט התכנון, זה נהדר מארגן ומאפשר לך לפנות הרבה זמן. עכשיו אתה יכול להשקיע קצת יותר כסף על מזון, אבל לפני זה היית צריך להוציא את זה על הידרדרות הבריאות שלך. טיעון כבד משקל להוציא קצת, נכון?

ועוד המלצה אחת. לשתות הרבה מים לאורך כל היום, על 1.5-2 ליטר. מים טהורים הוא מוצר חיוני לגוף האדם. מומחים ממליצים להתחיל את היום לא עם טעינה, אבל עם כוס מים חמים. שיכור על בטן ריקה, הוא שוטף ומחמם את המעיים, מתחיל את עבודתו. כדי להתחיל כראוי את התהליך, אתה צריך לדעת כי יש צורך לשתות מים חמים (בינוני, כמובן: אתה לא צריך לשפוך מים רותחים לתוך עצמך) ו מוקדם ככל האפשר לאחר התעוררות. אתה יכול, כמובן, לשתות וקר. רק אתה צריך לדעת כי לאחר לקיחת מים קרים אתה יכול להתחיל ארוחת בוקר לאחר 20 דקות, ואחרי מים חמים - אחרי 40. הגבלת נוזלים לא יוביל לירידה במשקל, הכל קורה בדיוק ההפך. מצב שתייה קשה יכול רק להוביל מטבוליזם איטי ואת המראה של בצקת. אז לשתות מים. עדיף לעשות את זה חצי שעה לפני הארוחה, אז, קודם כל, אתה יודע בוודאות אם אתה רוצה לאכול (אחרי חצי שעה בדרך כלל יש תחושה של רעב), ושנית, הבטן תהיה מוכנה לאכול, כל האוכל יהיה מתעכל מתעכל היטב, ואת מטבוליזם יהיה מאוד מהר. לגבי משקאות אחרים, חשוב לדעת את הדברים הבאים. שתיית קפה תה שחור צריך להיות גם בוטלה לחלוטין או מופחת ל "1 יום - 1 כוס" הנורמה. התזונה תהיה לגוון באופן משמעותי טריים סחוט ירקות ומיצי פירות יהיה מלא ויטמינים, כי הם לא תורמים להיווצרות של משקעי שומן. מיצי פירות הם תערובת הטובה ביותר עם ירקות, כמו בצורת "טהור", הם להעלות את רמת הסוכר בדם. החריגים היחידים הם אשכולית, לימון ולימון. וכמובן, לשכוח קוקה קולה, סודה מתוקה ומשקאות דומים. שום דבר לא מועיל לגוף שלך לא יכול לתת.

אל תאכל מה שאתה לא רוצה. אכילה בריאה עבור כל יום לבריאות טובה ורווחה צריכה בסופו של דבר להפוך לנורמה, וזה תהליך צריך להיות תענוג. הניסוי, להמציא צלחת חדשה, למצוא שילובים חדשים של מוצרים. לעשות תפריט כך שהוא מגוון. וזכור את העיקרון העיקרי של אכילה בריאה - לאכול רק כאשר אתה מרגיש רעב. אנשים רבים כל כך רגילים כל הזמן ללעוס משהו שהם כבר לא יכולים להבדיל את תחושת הרעב האמיתית מן התלות הפסיכולוגית הרגילה. זה יהיה הדבר הכי קשה עם זה, אבל גם אם אתם אוכלים חטיפים, לעשות את זה טוב יותר לא עם ממתקים או קרקרים, אבל עם תפוח או פירות אחרים. התחל לשנות את החיים שלך בהדרגה, כי מעט מאוד אנשים מצליחים לשנות באופן דרסטי את ההרגלים שלהם. העיקר הוא לקחת את הצעד הראשון ולא להפסיק, וברגע מסוים תבין כי אכילה בריאה עבור כל יום היא השיטה הנכונה רק ואתה אוהב את זה.

תרבות המזון הוא גם מאוד חשוב. מה לא משנה מה צלחת השולחן שלך, זכור כי אתה צריך לאכול לאט. לאכול לאט, אוכל ללעוס בקפידה, לעתים קרובות, אבל במנות קטנות. אל תכריח את גופך להצטייד במקרה של שביתת רעב. תן לו להיות רגוע ויודע שהוא יקבל בקרוב עוד קבוצה של אנרגיה. המוצרים הנצרכים חייבים להיות טריים. זה הכרחי להכין מנות כמות כזו כי הם צריכים לאכול מיד. חימם אתמול לחמניות כרוב לא יעשה לך שום טוב, להיפך, הוכח כי מנות מעופש ליטר הגוף עם רעלים.

והאחרון, אבל הכלל החשוב ביותר: כדי לשמור על הבריאות, להתמקד לא על הכמות, אבל על איכות המזון הנצרך. אל תשכח שיש צורך כדי לחיות, ולא להיפך!

לאכול מגוונים ונכונים להיות בריא!

לריסה שופטקינה