როლანდ ჩარლოკი: დიდი ტვიფები პატარა წონით

გამარჯობა მაიკლ!

თუ 5 წლის წინათ თქვენს შეკითხვას ჰკითხავთ, კონკრეტულ პასუხს გაგიჟებთ: "არა, არა, და არა ერთხელ". მაშინაც კი, არნოლდ შვარცენგერგი, რომელიც ცნობილია მისი უშუალო მეთოდების შესახებ, ამბობს, რომ დიდი წონა არის მოცულობა და ძალა და პატარა წონა არის გამძლეობა და ძალა. თუმცა, მსგავსი კონცეფცია მხარს უჭერდა სხვა სხეულით, როგორიცაა შონ რეი, რონი კოულმანი, ტომ პლატსი, ლი ჰეინი და სხვები.

თუ გისურვებთ კვალიფიციურ მწვრთნელებს დღეს, თუ რამდენი გამეორება საუკეთესოა იმისათვის, რომ ის შეასრულოს 7-დან 12-მდე, იმავდროულად უნდა გაკეთდეს დაღლილობის დაწყებამდე. მარტივად რომ ვთქვათ, უნდა გაიზარდოს დიდი წონა და გააკეთოთ გამეორების მინიმალური რაოდენობა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, კუნთების ზრდა გარანტირებულია.

მაგრამ არც ისე მარტივია. თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ არსებობს კიდევ ერთი გზა, რათა შეიქმნას შთამბეჭდავი კუნთების მასა, რომელიც სრულიად საპირისპიროა, რაც ახლა უკვე აღწერილია. თუ წვრთნა დაბალი წონათ უამრავი   გამეორება, შეგიძლიათ მიიღოთ მსგავსი შედეგები.

1. 1 კომპლექტი ჰქონდა წონის 80% -ს;
2. ჰქონდა 3 კომპლექტი 80% წონის დაკარგვას;
3. მათ 3 კომპლექტი ჩაუტარებიათ 30% -ით.

მონაწილეები ასრულებენ სწავლების 80% -ს დიდი წონარომელიც შეიძლება მიიღოს, შესრულებული 7 - 12 გამეორებას. მაგრამ სპორტსმენებმა, რომლებმაც 30% -ით გაწვრთნა მაქსიმალური წონა, გააკეთა 25 დან 30 გამეორებას.

ამ კვლევის შედეგებმა ნათლად აჩვენა, რომ 2 და 3 ჯგუფების მონაწილეებმა მიიღეს დაახლოებით იგივე შედეგები. ამდენად, წვრთნები დიდი წონით და მცირე რაოდენობის გამეორებას იძლევა დაახლოებით იგივე შედეგებს, როგორც წვრთნა მცირე წონით და დიდი რაოდენობით გამეორებას.

ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ჯგუფები, რომლებიც 1-ე ჯგუფში იყვნენ ჩართული, ძალიან დაბალი წონაში იღებდნენ. თუმცა, აქ არაფერია გასაკვირი, რადგან კარგი შედეგების მისაღებად სულ ცოტა 3 გამეორება უნდა შესრულდეს.

ტრენინგი მაქსიმალური წონაეჭვგარეშეა, რომ ისინი შედეგებს მოიტანს, მაგრამ ისინი შეიძლება უჩვეულოდ რთული იყოს დამწყებებისთვის. გარდა ამისა, ასეთი წვრთნები უარყოფით გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

აქედან გამომდინარე, წვრთნა მცირე წონით იქნება ოპტიმალური დამწყები სპორტსმენებისთვის და საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის, რომლებსაც ვერ აწევენ წონასწორობას. სხვათა შორის, რუსი კუნთების მშენებელი ანდრეი შმიდტი მხარს უჭერს კუნთების შენობას მსუბუქი წონით. შეგიძლიათ წაიკითხოთ მისი უნიკალური მეთოდი ინტერნეტში.

არასოდეს მოუსმინე მათ, ვინც ამბობენ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი სისტემის მომზადება და სხვა არაფერი. თქვენც კი შეხვდებით პატივცემულ სპორტსმენებს, რომლებიც სწორედ ამ აზრს ატარებენ. ეს არ საუბრობს არაპროფესიონალიზმის ნაკლებობაზე, არამედ იგნორირებით. ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ არსებობს კიდევ ერთი გზა აშენება slim, ძლიერი და ლამაზი სხეული.

Pump up dumbbells of 2 და 3 კილოგრამი, თქვენ უნდა შეასრულოს ბევრი გამეორებას. და თქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ ამ ჭურვი - დაიწყოს პრაქტიკოსი, მაგალითად, ჰორიზონტალური ბარები. მალე დაინახავთ, რომ თქვენი კუნთების დაწყება იზრდება.

წარმატებული ტრენინგი!

პატივისცემით, ალექსანდრე.

ამის შემდეგ, როდესაც ოპტიმალური მშრალი წონის შერჩევის ძირითად ნაწარმოებს უკვე გაკეთდა, კითხვა ჩნდება: "როგორ წავიდეთ?". ეს ძალიან მარტივია, უბრალოდ შეცვალეთ (ფსიქოლოგიურად) სხვა ტიპის ტრენინგზე და დაიწყოს თქვენი სხეული იდეალური. ყველა მოდელი (კაცები და ქალები), რომლებიც ტელევიზორებში, სოციალურ ქსელებსა და სხვა ადგილებში ეკრანებზე ვნახავთ, ზუსტად არის დაკავებული ლამაზი, ნაზი სხეულის მისაღწევად, ისე, რომ რაც შეიძლება მეტი კუნთების გამოდგება. ეს ხელს უწყობს მცირე წონის მქონე ვარჯიშებს.

ტრენინგი მცირე წონისაა, რომელიც მიზნად ისახავს გააუმჯობესოს ფიზიკური მოთმინების ხარისხი, მაგრამ ამავე დროს და კანქვეშა ცხიმის დაწვა, რათა განისაზღვროს კუნთები. თქვენ არ უნდა გამოგონებათ რაიმე განსაკუთრებით გაუკუღმართებული პროგრამა, საკმარისია ოდნავ შეცვალოს ის, რასაც თქვენ წონაში იღებდით. ძირითადი ცვლილებები მოხდება კომპლექტითა და განმეორებით, ერთ წვრთნებში, ისევე როგორც პროლემის წონაში (ბარბლები, დუმბლები, ბლოკი სიმულატორი).

მათ შორის ბევრი powerlifters ასეთი აზრი ფართოდ გავრცელებულია - ყველაფერი, რაც 12-ჯერ მეტია საშრობი. ჭეშმარიტების დიდი ნაწილი ამ სიტყვებით არის წარმოდგენილი, თუ დააჭერთ, როგორც 1 -3 მაქსიმალური წონა. მაგრამ ამ შემთხვევაში მცირე წონა იქნება 1MP- ის 45-50% (მაქსიმალური გამეორება), ანუ წონის 100%, რომელიც შეიძლება გამოჯანმრთელდეს. შეკვეთის საჭირო "თანმიმდევრულობის" მიღება, შეგიძლიათ გააგრძელოთ კლასები.

ტრენინგის დრო, ჩვეულებრივ, ჩვეულებრივზე უფრო დიდხანს იქნება, ვინაიდან ის უფრო მეტია, ვიდრე წვრთნების გაკეთება, მაგრამ მეორე მხრივ, დანარჩენი დრო კომპლექსებსა და წვრთნებს შორის დაახლოებით 30% -ით მცირდება. თუ ადრე იყო საკმარისი ნორმალური აღდგენა 1.5 წუთი, მაშინ დანარჩენი არ უნდა აღემატებოდეს 1 წუთი. ეს არის იმის გამო, რომ საჭიროა დამწვრობა fat.

აღსანიშნავია, რომ კუნთების ტკივილი გარკვეულწილად განსხვავდება ან რაღაც. გრძნობები მსგავსია, მაგრამ მაინც განსხვავებულია. და კუნთების, რომლებიც არ შევეჩვიეთ ასეთი ბუნების იტვირთება იქნება სწრაფად, როგორც წესი, მაგრამ გამონაკლისი შესაძლებელია.

სპეციალური წვრთნები მცირე წონის მქონე ტრეინინგებში პრესისთვის ღირსეულს გულისხმობს. ეს არის ყველაზე პრობლემური ნაწილი, რომლის რელიეფი არ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად ატლეტური აკეთებს მიდგომას და განმეორებას და ყურადღებას ამახვილებს ყურადღებას. მუდმივად აკეთებს პრესას, შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი პრესის წვრთნები, მაგრამ არ მივაღწიოთ რელიეფის, ე.წ. "კუბურები". მთელი საიდუმლო არის კვების. კრეფა სწორი კვების   და მას შემდეგ, რაც განხორციელების შემდეგ, ცხიმი დაიწყება შთამომავალი და "კუბურები" დაიწყება გარღვევა მისი სისქედან. მაგრამ ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ უბრალოდ მიაღწიოთ ამ ფორმას, ის მუდმივად უნდა იყოს დაცული. არსებობს, სხვათა შორის, ბევრი გამონაკლისი, რომლის მიხედვითაც პრესა შედგენილია. ეს, ალბათ, გენეტიკის გამო.

შესაძლებელია თუ არა კუნთების ტუმბოს მსუბუქი წონა?

მრავალი წლის განმავლობაში, bodybuilders იციან, რომ სატუმბი კუნთების, მათი ზომის გაზრდა მოითხოვს მძიმე სამუშაოს დიდი სამუშაო Weights in მცირე რაოდენობის განმეორება. მაგრამ სინათლის წონის მქონე მუშაობას კუნთების "ტონი" იძლევა, მაგრამ მათი ზომა და ძალა იზრდება ძალიან არაეფექტური. სინამდვილეში ეს განცხადება ეფუძნება კუნთის ბოჭკოების მუშაობაში ჩართულობის იერარქიის ფიზიოლოგიურ პრინციპს. პრინციპი მიიჩნევს, რომ გარკვეული მოძრაობის უზრუნველსაყოფად, სხეული ზუსტად იყენებს იმ ტიპის კუნთების ბოჭკოების რაოდენობას, რომელიც იწყება ტიპის 1 ან ნელა-გარდამტეხი ბოჭკოებით. როდესაც ეს ბოჭკოები დაიღალა (და "დაღლილი" აქ არის სიტყვა, როგორც მოგვიანებით იხილავთ), 2A და 2B ტიპის კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც სწრაფად იკავებენ, სწრაფად თამაშობენ.

გააქტიურება მათი კუნთოვანი კომუნიკაცია. როდესაც მიმართა კუნთების, გარკვეული წინააღმდეგობა, ტვინის აგზავნის სიგნალს მოთხოვნას გასცეს უფრო გამომავალი ნერვული ოპერაცია კუნთების ბოჭკოების მეორე ტიპის. წლების განმავლობაში მას ეგონა, რომ მას სჭირდება დონის ამაღლება ინტენსივობის სტრესი მიმართა კუნთების, რომ არის, დააყენოს ყველა მძიმე ოპერაციული წონა. სინამდვილეში, ყველაზე წიგნები ფიზიოლოგია კუნთების შეკუმშვა ამტკიცებენ, რომ კუნთების ბოჭკოვანი ტიპის ორი სავარაუდოდ გაზრდის ზომის და ძალა, რომ არის, ტუმბოს. ბოჭკოების პირველი ტიპის, ნელი twitch - საკმაოდ vynoslivostnye და აქტიურად ვმუშაობთ, რომ ფილტვები და ხანგრძლივი დატვირთვების, მაგალითად, როდესაც მუშაობის მცირე წონით მაღალი reps. ერთხელ, მას ეგონა, რომ სხეული არ გააქტიურება ბოჭკოვანი ტიპის 2 ზედმეტად, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება იყოს ჩართული სამუშაო, როდესაც სუსტი ბოჭკოვანი ტიპის 1.

ჩვენ bodybuilders დიდი, pumped up კუნთების, იმიტომ, რომ ისინი შეგნებულად hypertrophied კუნთების ბოჭკოვანი ტიპის 2B და მიაღწიოს ამ მუშაობა მძიმე წონით, მაგრამ ბოლო წლების განმავლობაში ეს სარჩელი უკვე დაკითხა.

Muscle ბიოფსიის bodybuilders ჩემპიონთა აჩვენა სჭარბობს ტიპის კუნთების ბოჭკოების 2A, 2B, და არა, როგორც მოსალოდნელი იყო. ბოჭკოები ითვლება შუალედური 2A ტიპის და მქონე მახასიათებლები ორივე slow- და bystrosokraschayuschihsya ბოჭკოები. ეს ნიშნავს, რომ ტიპიური bodybuilding სწავლება, რომელიც შედგება 8-12 reps თითო კომპლექტი, უზრუნველყოფს მნიშვნელოვანი ზრდა კუნთების ტუმბოების, ვიდრე სამუშაო დაბალი reps მძიმე წონით. მიუხედავად იმისა, რომ powerlifters და ძალოსნები საკმაოდ ძლიერი, ბევრი მათგანი არ ჩანს გამოჩენილი კუნთების ჰიპერტროფია, რომელსაც სავარაუდოდ შედეგად მათი მუდმივი მუშაობა დაბალი reps მძიმე წონით.

შედეგად მრავალი ექსპერიმენტი, სასწავლო შეზღუდვის მეთოდი KAATSU http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml სისხლი - როდესაც გამოყენებით tourniquet დაბლოკა სისხლის ნაკადის სამუშაო კუნთების - საგრძნობი ზრდა აჩვენა muscle   მაშინაც კი, როდესაც მუშაობის მსუბუქი წონით. მეცნიერები განმარტავენ ამ მოვლენას სხვადასხვა მიზეზების გამო, მაგრამ პირველადი არის ადგილობრივი მილიტარიზაციასა დაღლილობის გამო შეწყვიტოს სისხლის ნაკადის. გაზრდა დაღლილობა, თავის მხრივ, ინტერპრეტაციას ტვინის, როგორც მოთხოვნა ჩართვის მუშაობის კუნთების ბოჭკოების მეორე ტიპის, რომ დამთავრდა მათი ჰიპერტროფია.

ერთ ექსპერიმენტში სუბიექტებმა გააუმჯობესეს მსუბუქი წონა, მაგრამ მაღალი ძაბვის პირობებში, რომელიც ინახება ტემპით, ბევრად უფრო ნელია, ვიდრე ტრადიციული და იძულებითი შემცირება სამიზნე კუნთის თითოეულ განმეორებაზე. კიდევ ერთხელ, მიუხედავად იმისა, რომ მაქსიმალური გამოყენების 20% -იანი მუშაობის მიუხედავად, რომელიც ძალიან მარტივია, განიხილება ექსპერიმენტის მონაწილეებმა სატუმბი და კუნთების ზომის გაზრდა, შედარებით იმ მძიმე შედეგების მქონე ადამიანთა შედეგების შედარება, რომლებიც შედარებით მძიმე წონაში მუშაობდნენ, მაგრამ ჩვეულებრივი წესით. ამ შედეგში გადამწყვეტი ფაქტორი იყო დაღლილობის პროდუქტების ადგილობრივი დაგროვება, რომელიც არა მხოლოდ გააქტიურდა 2 ტიპის კუნთების ბოჭკოებს, არამედ ხელს უწყობდა ანაბოლური ჰორმონების უფრო აქტიურ გათავისუფლებას, როგორიცაა ზრდის ჰორმონი და IGF-1, რაც გამოწვეული იყო დაღლილობის ფაქტორების დაგროვებაზე ლაქტომია.

ბოლო კვლევაში, 15 შუახნის მამაკაცი 21 წლის ასაკში, რომელთაგან თითოეული მინიმუმ ექვსთვიანი ტრენინგის გამოცდილება და კვირაში სულ მცირე სამჯერ გაწვრთნა, შეასრულა ოთხი კომპლექტი ერთი ფეხის გამოყენებით, სხვადასხვა ტრენინგის ოქმების გამოყენებით:

1) მაქსიმალური წონის 90% ერთ განმეორებით, მარცხი (ეს არის მძიმე წონა)

2) მაქსიმალური წონის 30% ერთი განმეორებით, მაგრამ გამეორება, რამდენადაც პირველი პროტოკოლი (არა მარცხი)

3) მაქსიმალური წონის 30% ერთი განმეორებით, მარცხი (ეს არის მსუბუქი წონა)

მეცნიერებმა უნდა შეისწავლონ განსხვავება სინთეზის დონეზე კუნთების ცილა   კუნთების მომზადებაში, როგორც საკონტროლო პროტეინების სინთეზისა და შემაერთებელი ბოჭკოს სინთეზის საზომი. გაზრდილი კუნთების ცილის სინთეზი უშუალოდ უკავშირდება სატუმბი კუნთებს, გაზრდის მათ ზომას და ძლიერებას, განსაკუთრებით საკონტროლო პროტეინების შემთხვევაში.

აღმოჩნდა, რომ სინათლის წონა და მუშაობა მარცხნივ (მესამე ოქმი) უფრო ეფექტურად გაიზარდა ცილის სინთეზი შედარებით პირველი პროტოკოლით, სადაც იყო დიდი დატვირთვები და დაბალი რაოდენობა გამეორება. ოთხი საათის შემდეგ ცილის სინთეზის დონე პირველი და მესამე ჯგუფების ტოლფასია, მაგრამ მხოლოდ მესამეში კიდევ 24 საათის განმავლობაში გაიზარდა.

ექსპერიმენტის ავტორები ვარაუდობდნენ, რომ წვრთნის მსუბუქი წონის მქონე ვარჯიშებმა გამოიწვიეს კუნთების დაღლილობის უფრო დიდი ხარისხი, რაც მათ სინთეზის პროცესებზე დადებითი გავლენას ახდენდა. მხოლოდ მესამე პროტოკოლმა უზრუნველყო ყველა ცილების სინთეზის სტაბილური დონე - საკონტრაქტო, შემაერთებელი და მიტოქონდრიული. ეს გულისხმობს, რომ ტრენინგის ამ სტილს შეუძლია გაზარდოს როგორც ძალა და ზომა და ამავე დროს კუნთების მოთმინება. გარდა ამისა, მესამე ჯგუფმა აჩვენა, რომ კუნთების სატელიტური უჯრედების აქტივობის სტიმულირების სასიგნალო ფაქტორების უფრო მაღალი დონე, რაც მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისათვის.

მეცნიერები ვარაუდობდნენ, რომ ეს ინფორმაცია სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც დაზარალდა ან არ შეუძლია იმუშაოს უკიდურეს წონაში ასაკიდან. მათ აღნიშნეს, რომ 70 წელზე მეტი ასაკის ადამიანებს წვრთნებთან წვრთნის დემონსტრირება აქვთ, ანუ ისინი არ აჩვენებენ განსაკუთრებით შესამჩნევი პროგრესის შემდეგ ციტონის სინთეზს. ეს დაბრკოლება შეიძლება გადალახოს ტრენინგის ოდენობით, ვინაიდან სინათლის წონის შემცირება შესაძლებელია სრულიად გაააქტიუროს კუნთების ცილის სინთეზის მექანიზმი. მთავარია, რომ მიაღწიოს დაღლილობის პროდუქტების მაქსიმალურ დაგროვებას სამიზნე კუნთში. კვლევის თანახმად, ეს შეიძლება გაკეთდეს დიდი რაოდენობით გამეორების (ამ ექსპერიმენტის შესახებ 34-ში) მუშაობით მსუბუქი წონის მქონე, მაგრამ მარცხი.

აქ მთავარია, რომ ყველა ნაკრებში ვიმუშაოთ, მიუხედავად განმეორების რაოდენობის მიუხედავად. არარეალურია, რომ სინათლის წონასწორობა არ იმოქმედოს და არ არის გამორიცხული კუნთების ზრდის მოლოდინი არარეალურია, რადგანაც არ ააქტიურებს კუნთების ცილის სინთეზის სიგნალის ფაქტორებს, რომლებიც გადამწყვეტ როლს თამაშობენ სატუმბი კუნთებში.

და მაინც, თუ რომელიმე "ექსპერტი" დარბაზი გითხრათ, რომ ტუმბოს "მხოლოდ ასეთი" მკერდის, თქვენ აუცილებლად უნდა დააჭიროთ 150kg ცრუობს ქვემოთ, შეიძლება არ მჯერა. ლიტერატურული workouts ზომიერი წონა (მაგრამ მარცხი) და შესაბამისი კვების თქვენ ასევე შეძლებს გაიზრდება გულმკერდის კუნთები, მაგრამ ამავე დროს შენარჩუნება ჯანსაღი მხრის და იდაყვის სახსრების და ligaments.

თუ რაიმე მიზეზით შეგიძლიათ მხოლოდ მოამზადებენ მსუბუქი წონათქვენ კვლავ გაზრდის თქვენს ძალას და მიიღეთ კუნთების მასა. საჭიროა მხოლოდ რეპეტიციების ჩატარება მხოლოდ ნელა. ეს დასკვნა გაკეთდა ტოკიოს უნივერსიტეტის მეცნიერებმა.

ძლიერი ტრენინგი ყველა დაავადების განკურნებაა! მაგრამ ყველას არ შეუძლია ტრადიციული სქემები. 70% -ზე მეტი ასაკის ადამიანთა 20% პრობლემებს ავითარებს სახსრებისა და კუნთების მაქსიმალური წონის დროს, ხოლო ექიმები ასევე მიიჩნევენ, რომ წნევა და პულსი ძალაუფლების სწავლება   გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებში.

ამ შემთხვევაში, სამუშაო წონა არ უნდა იყოს 80% მაქსიმალური, მაგრამ საკმარისი იქნება და 50%. თუმცა, ჩვენ ვიცით სახელმძღვანელოებიდან, რომ ასეთი ტრენინგი არ იქნება ძალიან ეფექტური. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ არის შანსი, რომ bodybuilders მატარებელი წონა 80-85% მაქსიმალური.

იაპონიის მეცნიერთა მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, კომპლექსური შუაგულში მუშაობის ალტერნატივა შეიძლება იყოს ალტერნატივა - არა უმეტეს 30 წამი. კვლევები აჩვენებს, რომ ასეთი ტრენინგი ასევე იწვევს ძლიერ და კუნთების მასის გაზრდას. კიდევ ერთი ალტერნატივა შეიძლება იყოს სუფთა ნელი მეთოდი, სადაც 10 წამი მიეკუთვნება ბინძურ მოძრაობას და 4 წამს ექსტენენს. ეს ასევე დადასტურებულია კვლევით.

კიდევ ერთი ალტერნატივა შეიძლება იყოს "კატადუ" - ძალაუფლების ტრენინგი სისხლის მოხმარების შეზღუდვით კუნთების ჯგუფები   დატვირთვის ქვეშ. მკვლევარებმა ფრთხილად იყვნენ ამ მეთოდის შესახებ, რადგან მისი გამოყენება გულისხმობს მკაფიო ცოდნასა და უნარებს, რაც ვერ მიიღწევა ვებ-გვერდზე რამდენიმე სტატიის წაკითხვით.

მკვლევარებმა განიხილეს კიდევ ერთი სასწავლო მეთოდი, რომელიც გულისხმობს ნელი ტემპით მუშაობას და ქმნის კუნთების ტონს. ტრენინგი ჩატარდება მაქსიმუმის 50% -ით, მაგრამ მოძრაობის სიჩქარე შეირჩევა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არაუმეტეს 8 გამეორება. კვლევის მიხედვით, ამისათვის საჭიროა 3 წამი გამორთვა და გაფართოების 3 წამი.

ექსპერიმენტმა 24 სტუდენტი შეასრულა, რომლებიც ტრენაჟორების ტრენინგებს კვირაში 3-ჯერ კვირაში 3 კვირაში ასრულებდნენ. სტუდენტები დაყოფილი იყვნენ 3 ჯგუფად.

LST ჯგუფი ჩართული იყო მეთოდით "ნელი ტემპით კუნთების ტონის შესაქმნელად" (3 ს აწევა, 3 ს დაბალი შემცირება მოძრაობის დასაწყისისა და დასასრულის შეჩერების გარეშე (სოდოდნატიკა - შენიშვნა, ედ.) გამოყენებული წონა არის მაქსიმუმის 50%.

HN ჯგუფი იყო საკონტროლო ჯგუფი, რომელიც მუშაობდა ტრადიციული სქემის მიხედვით, 8 გამეორება, მაქსიმალური 80% წონით (1 ს აწევა, 1 ს შემცირება და 1 ს დანარჩენი გამეორება).

LN ჯგუფი იყო მეორე საკონტროლო ჯგუფი, რომელმაც შეასრულა 8 გამეორება მიდგომაში, იგივე ტემპით, როგორც წინა ჯგუფი, მაგრამ მაქსიმუმ 50% -ით. ეს ჯგუფი არ ასრულებდა წვრთნების წარუმატებლობას (1 ს იზრდება, 1 ს შემცირება და 1-დან მეორდება დასვენების შორის).

ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ პროგრესი ძალა და კუნთების მასა იყო იმავე LST და HN ჯგუფებში. LST ჯგუფში ძალაუფლების მაქსიმალური ზრდა იყო 28%, HN ჯგუფის ეს მაჩვენებელი ოდნავ მაღალია - 32%, ხოლო LN ჯგუფში ძალაში 16% იყო.

კუნთების მასა გაიზარდა LST და HN ჯგუფებში თანაბარი პროპორციით. მკვლევართა ჯგუფში სტუდენტებმა არ გამოავლინეს კუნთების მასა.

მიდგომების შესრულებისას, კუნთებში ჟანგბადის ოდენობა მნიშვნელოვნად შემცირდა LST ჯგუფის სპორტსმენებში. მცირე სამუშაო წონის მიუხედავად, სავარაუდოდ, გამოწვეული იყო ლაქტური მჟავის მაღალი კონცენტრაცია. მჟავაციის დონე იგივე იყო LST და HN ჯგუფებში.

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ კუნთების უჯრედებში ჟანგბადის დეფიციტი იწვევს კუნთების ზრდას. ეს არ არის ერთადერთი, მაგრამ მნიშვნელოვანი ზრდის ფაქტორი. ჟანგბადის არარსებობა იწვევს სისხლში ლაქტური მჟავის დონის ზრდას, რაც თავის მხრივ იწვევს ანატოლიკული ჰორმონების სინთეზს და სეკრეციას, როგორიცაა სომატროპინი და ტესტოსტერონი. გარდა ამისა, ჟანგბადის დეფიციტი იწვევს თავისუფალ რადიკალების რაოდენობის გაზრდას

კუნთების უჯრედები, და შედეგად, ასეთი კომპენსაციური ტრენინგი იწვევს კუნთების მასის ზრდას.

მეცნიერთა დასკვნა: "დაბალი ინტენსივობის წვრთნა დაბალი წონის, ნელა განმეორება და კუნთების ტონის შექმნა ეფექტურია კუნთების აშენებისა და მასის შესაქმნელად. მას შემდეგ, რაც ეს წვრთნები არ არის დაკავშირებული დიდი წონის გადასაღებად, შეიძლება რეკომენდებული იყოს სპორტულ წვრთნის თავდაპირველ ეტაპებზე და ორთოპედიული დაზიანების შემდეგ რეაბილიტაციის დროს. "

მძიმე წონის ჩათვლით, უდიდესი მოცულობით იწვევს იმ მეტაბოლურ ცვლილებებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ წონა. სხვა ტიპის ტრენინგი ვერ შეძლებს იმდენი სარგებელს, რომ მყარი ბანდაა, რადგან ძალაშია სწავლება 1-6-ჯერ. ყოველ შემთხვევაში, თუ ვსაუბრობთ სპორტსმენებზე, რომლებიც არ ჰორმონალური ანაბოლური პრეპარატების მიღებას.

ზოგადად, ნებისმიერი სტუმარი სპორტული დარბაზი   (რამდენად მძიმეა თუ არა) მძიმე წონის ეფექტურობა წონისა და მზარდი ძალაუფლების მისაღებად არ დაკმაყოფილდება.

ეფექტურობის მსუბუქი

ამავე დროს, არსებობს სამეცნიერო კონცეფციები, რომლის მიხედვითაც დაბალი წონა (მუშაობა, რომელსაც არ შეიძლება მოუწოდა ძალა), გაზარდოს მასა, რომელიც უარყოფითად მძიმეა.

მაგალითად, სამუშაოებში ნაჩვენები იყო, რომ 1 სთ-ის 80% -იანი წვრთნებით, 3 კომპლექტიდან მარცხი და 1 წლიდან 30% -ით წონით წვრთნა, 3 სეტში მარცხი განიცადა. სხვათა შორის, შესწავლილი იყო 20-22 წლამდე ასაკის ახალგაზრდები, რომელთაც არ გააჩნიათ ბევრი სასწავლო გამოცდილება. ეს ექსპერიმენტი ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს. უნდა აღინიშნოს, რომ მსგავს კვლევას რუსეთის მკვლევარებიც ატარებდნენ. ასე რომ, დამწყებთა მაგალითის გამოყენებით, დადასტურდა, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა 80% -ით 1-დან 1 საათამდე, ხოლო 1-დან 1 საათამდე 40% -ით.

აქ არის უცხოელი მეცნიერების მიერ ჩატარებული კვლევა. შეჯიბრების სამი ტიპი შედარებულია: პირველი ტიპი მუშაობს 1 სთ-ის 90% -ით, მარცხი 4 კომპლექტიდან, მეორე ტიპის მუშაობა 30% -ით, არ არის მარცხი 4 კომპლექტი და მესამე ტიპის მუშაობის წონა 30% -ით მარცხი 4 კომპლექტი. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ სამუშაოების შესრულება 90% -ით და 1 საათის 30% -იანი მაჩვენებელია იმავე თვალსაზრისით. ამავე დროს, მუშაობის წონა 30% არ გამოიწვია გაცილებით უარესი შედეგები.

თეორიულად, შეიძლება ითქვას, რომ სინათლის წონის ეფექტურობა გამოწვეულია იმით, რომ ისინი ჰიპერტროფია სხვა სახის კუნთების ბოჭკოებს, კერძოდ ტიპის I (ჟანგვის ტიპის).

მეორეს მხრივ, მძიმე წონა ვითარდება ყველა ტიპის კუნთების ბოჭკოებისგან, მათ შორის ტიპის I ბოჭკოებისგან, ეს რეგულარულია (ჰენმანის წესით), და ეს მეცნიერულად ადასტურებს, მაგალითად, მუშაობას. ამიტომ, კითხვა არ არის ასე მარტივი. მიუხედავად იმისა, რომ სავსებით შესაძლებელია, რომ მძიმე წონა და მსუბუქი წონა განსხვავებულად იმოქმედებს კუნთების ბოჭკოს ტიპებზე, კერძოდ ტიპის I.

როდის უნდა მოვამზადოთ მსუბუქი წონა?

სამეცნიერო ექსპერიმენტები მიგვიყვანს იდეაზე კუნთების ზრდის ფაქტორი კუნთების უკმარისობაა, და ყველაფერი, მათ შორის, წონის ტვირთს, არ აქვს მნიშვნელობა. მაგრამ ცხოვრებაში პრაქტიკა ამბობს რაღაც: თუ გინდა დიდი, დიდი ლიფტების მოხსნას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, bodybuilders და powerlifters მხოლოდ მომზადება მსუბუქი წონა. თეორიის თანახმად, იატაკიდან მარცხიდან ჩვეულებრივი ბიძგი უნდა ჩამოყალიბდეს მთის კუნთები. პრაქტიკაში ეს არ მოხდება. და კუნთოვანი უკმარისობა არ არის მთავარი ტრენინგი (იხ. "").

მეორეს მხრივ, ცეცხლის გარეშე მოწევა, როგორც ამბობენ, არ ხდება. ეს იმას ნიშნავს, რომ მსუბუქი წონა, როგორც მძიმე (ვიდრე რეგენერაციული) დატვირთვის ელემენტი არ უნდა იყოს დისკონტირებული. ასე რომ, ვინ აკეთებს სინათლის წონით?

1. დამწყებთათვის. არსებული ექსპერიმენტები, რომლებიც მიუთითებენ მსუბუქ წვიმების ეფექტურობას, მათი უმრავლესობა დამწყებთათვის ჩატარდა.
2. მათთვის, ვინც საგრძნობლად დომინირებს ჟანგვითი (ნელი) კუნთების ბოჭკოებით (ვერსია ჰიპოთეტურია).
3. მათთვის, ვისაც სტაგნაციის წინაშე ვდგავართ. იმის გამო, რომ სინათლის წონა, როგორც ნაჩვენებია, აქვს დადებითი გავლენა აქვს კუნთების ზრდისას, არ უნდა ეშინოდეს წონის შესამცირებლად, თუ პროგრესი შეჩერებულია.
4. ტრენინგის პერიოდიზაციის მიზნით ყველასათვის. სამუშაოების პერიოდი დიდი წონით და მძიმე მუშაობის პერიოდის სინათლის წონებთან ერთად არის შესანიშნავი მაკრო-პერიოდული სქემა. ამ მიზეზით, განათება მსუბუქი წონით, თუ მას მას შემდეგ, რაც ხანგრძლივი პერიოდის ძალაუფლების სწავლების, აქვს შესამჩნევი შედეგი.
5. მათთვის, ვინც არ არის რეკომენდებული მძიმე წონის მოხსნა. ჩვენ ვსაუბრობთ მათზე, ვინც განიცდის სხეულის სხვადასხვა დაავადებებსა და პათოლოგიებს, რის გამოც მედიკამენტების მძიმე ტვირთი კრძალავს.
6. მათთვის, ვინც უკვე ასაკისა. როგორც ცნობილია, ტრენინგი ძალზედ ტრავმირებულია ასაკის სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით სახსრებისა და ლეიბებისათვის. მსუბუქი წონა სასწავლო კარგი ალტერნატივაა და, ზემოთ აღწერილი სამეცნიერო მონაცემების ფონზე, კუნთების ზრდისთვის უიმედო არ არის.

გარდა ამისა, მსუბუქი წონა შეიძლება გამოყენებულ იქნას მუდმივად ინდივიდუალური წვრთნებით, რომელიც არ არის ძირითადი.

Kosmin E.A. ახალგაზრდების ძალაუფლების შესაძლებლობების განვითარება მეთოდებით "მარცხი" დაქვემდებარებული სწავლების საწყის ეტაპზე დაქვემდებარებული ძალისხმევით: კანდიდატის დისერტაცია. ped. მეცნიერება. პეტერბურგი, 2012.

ბურდ ნ. et al. დაბალი დატვირთვა-დაკარგვა- in- სამართლის ახალგაზრდა მამაკაცი // PLoS ერთი, 2010, e12033.

Fry A.C. როლი წინააღმდეგობის exercise ინტენსივობის კუნთების ბოჭკოვანი ადაპტაციები // სპორტული მედიცინის, 2004, vol. 34, გვ. 663-679.

მიტჩელი C. ჯ. რეზისტენტული ვარჯიშის დატვირთვა არ განსაზღვრავს ტრენინგ შუამავლებს ჰიპერტროფიულ მიღწევებს ახალგაზრდა მამაკაცებში // ჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგია, 2012, vol. 113 (1), გვ. 71-77.

2015 © Bodybuilding for hardgainers