სუპერ სავარჯიშოები საექიმო კუნთებზე. გულმკერდის კუნთების სასწავლო პროგრამა ადგილზე

გაირკვეს, როგორ დამწყებებმა შეიძლება გამოიწვიონ მასიური საქველმოქმედო კუნთები! ეს სახელმძღვანელო აღწერს გულმკერდის, მისი ფუნქციისა და რეკომენდებული წვრთნებს. სცადეთ ამ 5 დიდი საქველმოქმედო კუნთების მუშაობის პროგრამები მისი ზომა!

თქვენი საქციელის კუნთების ჰგავს პლაზმური ფურცელი ნაცვლად კუნთების მთები, რომ თქვენ ყოველთვის სურდა? ატარებთ უამრავი საათის განმავლობაში სკამზე პრესის გარეშე? თქვენ უკვე დაიწყეთ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ ხართ განკუთვნილი სატუმბო მოქნილი? კარგად, შეჩერება იქ, თქვენ არასწორი ...

მე არ შემიძლია გპირდებით, რომ თქვენ ოდესმე გაქვთ არნოლდ შვარცნეგერის გულმკერდი, მაგრამ შემიძლია გპირდებით, რომ შენ შეგიძლია შეცვალოს თქვენი მკერდზე და დაამატოთ ეს ზომა თუ გსმენიათ.

ქვემოთ მოყვანილ სტატიაში მე აღწერს მკერდის ანატომიას, მის ფუნქციას და ადგილს სხეულში, და რამდენიმე წვრთნებს მკერდის თითოეულ უბანზე. საბოლოოდ, რას ელოდებოდი, მე დავუმატებ 5 ჩემი საყვარელი სასწავლო პროგრამების დახმარებას, რათა დაეხმაროს თქვენს ბინაში მკერდის უზარმაზარ კუნთების ფირფიტაში!

გულმკერდი შედგება ორი კუნთისგან, რომლებიც მუშაობენ გულმკერდის მუშაობისთვის. ეს კუნთები არის დიდი საქველმოქმედო და პატარა ქცევა. ძირითადად, პექტორალური უმნიშვნელო კუნთები მდებარეობს უშუალოდ ქვეტექსტის კუნთის ქვემოთ. ზოგადად, ამ გულ-სისხლძარღვთა კუნთები იწყება კლოვულში და ინკუბაციაში და კისრის არეში. (ჰუმერუსი)

მიკერძოების კუნთის სამი სხვადასხვა ფუნქციაა მხარეთა ირგვლივ თქვენი იარაღის როტაცია, მომატება და ქვევით და მკლავის კლასიკური ჩხვლეტის მოძრაობა. ძირითად რეკომენდირებულ წვრთნებს თქვენი მკერდის სტრუქტურაში შედის ფირფიტაზე და დუბლბერგთან მიმართებაში.

მიუხედავად იმისა, რომ მკერდზე ერთი მთლიანი კუნთია, ის უნდა იყოს მომზადებული, თითქოს ის 3 ნაწილად დაყოფილია. მკერდის ზედა, ცენტრალურ და ქვედა ნაწილებს საუკეთესო სტიმულაცია იცვლება კუთხის შეცვლაზე, რომლის განხორციელებაც ხდება.

ზედა მკერდზე უკეთესი სტიმულირება ხდება 30-45% სკამზე. მაგალითად: სკამზე პრესა და დუმბელი ცრემლები ქვევით ან ამაღლება მხარეებს (ყველა სავარჯიშო ხორციელდება დახრილი სკამზე) ბრწყინვალე წვრთნები ზედა მკერდზე

გულმკერდის ცენტრალური ნაწილი საუკეთესოდ ინარჩუნებს ბრტყელ სკამზე განხორციელებისას. მაგალითად: სკამს პრესა და დუმბლფი ძირს ან დუმბლზე გამრავლების მხრიდან (ყველა სავარჯიშო ხორციელდება ბრტყელი დახრილი სკამზე) დიდი წვრთნები ცენტრალური გულმკერდისთვის.

გულმკერდის ქვედა ნაწილი საუკეთესო სტიმულაციაა სავარჯიშოების 30-45% ქვევით. მაგალითად: მხრის პრესა და dumbbells lying ქვემოთ ან dumbbell dilution მხარეს (ყველა წვრთნები ხორციელდება დახრილი bench ქვემოთ) არის ბრწყინვალე წვრთნები ქვედა ნაწილი მკერდზე.

მე მჯერა, რომ ძუძუთა ყველა სფერო არის საუკეთესო პირობები, რომლებიც წვრთნების გამეორების მცირე (4-6) ან საშუალო (8-12) რაოდენობაა. იშვიათად, დავამატებ დამწყებთათვის დიდი რაოდენობის მიდგომებს. ვფიქრობ, რომ დიდი წონა  ეხმარება აშენება უფრო დიდი გულმკერდის, ვიდრე საჭიროა დამწყებთათვის. მე ასევე მჯერა, რომ თავისუფალი წონა უნდა იყოს თქვენი საფუძველი თავიდანვე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გულმკერდის არის თქვენი სუსტი მხარე. ჩემი აზრით, წონადი წვრთნები ბევრად უკეთესია, ვიდრე სავარჯიშო აპარატურა.

ახლა, როდესაც თქვენ გესმით, რა კუნთების თქვენი გულმკერდისაგან შედგება, მისი ფუნქცია, სხეულში მდებარე მდებარეობა და მისი განმტკიცების საჭიროების რიცხვი, მოგიტანოთ გარკვეული ნაკლოვანებები, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს გულმკერდს.

ყველა სავარჯიშო უნდა შესრულდეს შესანიშნავი ტექნიკით, რადგან ცუდი ტექნიკა ან ჩვევები, რომლითაც შეიძინე, ახლა მოგეცემათ და პროგრესის ნაკლებობას ან უფრო უარყოფითს ხდის მომავალში. ბევრი, თუ არა ყველა წვრთნები ქვემოთ ახალი იქნება თქვენთვის.

5 საუკეთესო პროგრამა საექთნო კუნთების მომზადების მიზნით

პირველი: ზედა მკერდის დღე

  3-ჯერ 8 მიდგომები

Bench Press- ი ბადის ზედაპირის კუთხეზეა   3-ჯერ 4-6 მიდგომა
გამრავლების dumbbells ცრუობს კუთხე   3-ჯერ 8-12 მიდგომაზე
Push-ups *   3-ჯერ 12 კომპლექტი

მეორე: გულმკერდის შუა ნაწილის დღე

  3 კომპლექტი 12 გამეორება

ბრინჯაოს პრესა საშუალოდ ძალაუფლება გულმკერდის არეში ჰორიზონტალურ სკამზე   3-ჯერ 4-6 მიდგომა
Dumbbell სკამზე პრესის ჰორიზონტალური სკამზე   3-ჯერ 8 მიდგომები
გამრავლების dumbbells ცრუობს ჰორიზონტალური სკამზე   3-ჯერ 8-12 მიდგომაზე

მესამე: ქვედა მკერდის დღე

Bench პრესის საშუალო ძალაუფლება საწყისი გულმკერდის on დახრილი ფორუმში ქვემოთ   3-ჯერ 4-6 მიდგომა
Dumbbell სკამზე პრეს ქვემოთ   3-ჯერ 8 მიდგომები
გამრავლების dumbbells, ცრუობს დახრილი საბჭოს ხელმძღვანელი ქვემოთ   3-ჯერ 8-12 მიდგომაზე
Push-ups *   3-ჯერ 12 კომპლექტი

მეოთხე: ინტენსიური დღის სკამზე პრესა

Bench დააჭირეთ ცრუობს ჰორიზონტალურ სკამზე   3-ჯერ 4-6 მიდგომა
Bench პრესის იტყუება კუთხეზე   3-ჯერ 4-6 მიდგომა
ბარბლის სკამი პრესის დახრილი სკამზე   3-ჯერ 4-6 მიდგომა
3-ჯერ 8-12 მიდგომაზე

მეხუთე: Dumbbell Day

Dumbbell bench პრესის იტყუება კუთხე 45 ° მდე   3-ჯერ 8-12 მიდგომაზე
Dumbbell სკამზე პრეს თავდაყირა   3-ჯერ 8-12 მიდგომაზე
Dumbbell bench პრესის ცრუობს ჰორიზონტალური სკამზე   3-ჯერ 8-12 მიდგომაზე
ბიძგების ბალიშები - საექთნო კუნთების ვარიანტები   3-ჯერ 8-12 მიდგომაზე

გამოვიყენე ეს ხუთი აქტივობა, რათა ხელი შევუწყო ჩემს გულმკერდს. ეს იყო ჩემი სუსტი წერტილი ჩემთვის, რადგან მხრის ოპერაცია 2005 წელს. მე ვიყენებ მეტი წონა  ახლა, ვიდრე დავიწყე, მაგრამ ძირითადი უფასო წონა workouts საუკეთესო შექმნას მკვრივი, შეუვალი მასა კუნთების, რომ თქვენ ყოველთვის ეძებს!

მიიღეთ საშინაო დავალება

მე მინდა, რომ აირჩიო ერთი სამუშაოები ზემოთ და გამოვიყენოთ 4-6 კვირა, ცდილობს გაზარდოს თითოეული წვრთნის მუშაობის წონა (სწორი მეთოდის გამოყენებით), შემდეგ აირჩიოს სხვა სავარჯიშო კუნთების მომზადება და განმეორებითი პროცესი.

და გართობა ნაწილი მოდის "დროა სვინგის." თქვენ გაქვთ ცოდნა და თქვენი workouts დაგეგმილი, ამიტომ "START IMMEDIATELY."

მასალების მიხედვით:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

მივესალმები ჯანსაღი ცხოვრების წესის ყველა მოყვარულს და სპორტს!

დღეს ამ სტატიაში ჩვენ შევხედავთ სხვადასხვა სასწავლო პროგრამები  გულმკერდის კუნთებზე. გაზრდის მასას კუნთოვანი კუნთებიასაფეთქებელი ტრენინგი. ყველას სურს მიიღოს ძლიერი კუნთების, და რა თქმა უნდა, დიდი პირობა. ყველა ამ სურვილის გათვალისწინებით, წინა სტატიებში ჩვენ გავეცანით თავი ქცევას კუნთებს და გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა ნაწილზე.

ფაკულტეტის მასობრივი სასწავლო პროგრამა

ნებისმიერი სპორტსმენი სტუმრობს სპორტული დარბაზიახორციელებს სავარჯიშოებს კუნთოვანი კუნთებზე და ეს სწორად კეთდება, რადგან გულმკერდის არის თქვენი სხეულის სავიზიტო ბარათი, თქვენი წარმატების სტანდარტი სხეულში ან ფიტნესში. აქედან გამომდინარე, დიდ ყურადღებას უთმობ ამ ორგანოს ამ კონკრეტულ ნაწილს. მაგრამ ხანდახან, განსაკუთრებით დამწყებებმა, რაც შეიძლება მალე მიიღონ შედეგი, ისინი იწყებენ ბოროტების პრესის გამოყენებას მასების გაწვევისთვის. მინდა შევახსენო ცოტა რომ ჩვენი კუნთების სტრესული დატვირთვა და საკნები კუნთების ქსოვილი  ისინი იწყებენ ზრდას, როდესაც სხვადასხვა სახის სტრესს ასრულებენ, რადგან, როდესაც ასრულებს იგივე წვრთნები ყოველდღე, სტრესი არ მოდის და ხელს არ მოჰყვება წონის ზრდას, რადგან სხეული უკვე წინასწარ იცის, რას გააკეთებს. ამიტომ, სათემო კუნთების კუნთოვანი ქსოვილების ზრდის ეფექტურობისთვის, აუცილებელია ამგვარი დატვირთვის რეჟიმის გამოყენება სასწავლო პროგრამის დროს, რათა ეს შედეგების შედეგია.

ამისათვის თქვენ უნდა ვისწავლოთ პუნქტების რაოდენობა.

• გამოიყენოთ ორი წვრთნები და შეასრულოს ისინი მაღალი ინტენსივობის ტემპი 6-8 გამეორებას.
• გამოიყენეთ ორი წვრთნები და შეასრულონ ისინი პატარა წონამაღალი ხარისხის და დიდი გამეორება  12-15 ჯერ.
• ტრენინგის შემდეგ საექიმო კუნთების გაჭიმვა. ამისათვის თქვენ უნდა დაისვენოთ კედლის სიგრძეზე ან ორი იარაღით და ხელით თქვენს მკერდზე გადაადგილდებით.

ამ მომენტების პირობებში ჩვენ შევქმნით პირობებს სათესლე კუნთების ზრდისა და დატვირთვისთვის.

ახლა განიხილეთ პროგრამა გულმკერდის კუნთების მომზადების პროგრამაზე

ამ პროგრამის გაშვებისას შენიშვნა:

• პროგრამა ხორციელდება კვირაში ერთხელ ან დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენ აკეთებთ წვრთნებს თქვენს უკან ან ბისეპსს
• პროგრამა განკუთვნილია 6 კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც აუცილებელია სასწავლო პროგრამის შეცვლა
• სამუშაო წონა ძირითადი წვრთნები  უნდა შესრულდეს თქვენ მიერ დადგენილი რაოდენობრივი გამეორება ან ერთი გამეორება მეტი
• წონაში იზოლირებული წვრთნები, შეარჩიეთ, რომელიც დაეუფლებით და სწორად შეასრულებთ 12-15 სამუშაო გამეორებას.

მუშაობის წონის ზრდასთან ერთად, ეს აუცილებლად ინტენსიური ვარჯიშებით ხდება, პროგრესი ხორციელდება გულ-სისხლძარღვთა კუნთებში, არა მხოლოდ ზრდის, არამედ ძალის გამოყენებით. განიხილოს საკითხი

მწვავე სავარჯიშო პროგრამა

განვიხილოთ სქემის კუნთების მომზადების ძირითადი პრინციპები ძალა:

• cycling ზრდა სამუშაო წონა ხოლო შემცირების რაოდენობის გამეორებას. ბარბლის წონის გაზრდის მიზნით, ჩვენ არ დავუშვებთ ყველა ტრენინგს და ერთი კვირის შემდეგ, ამავე დროს, გამეორების რაოდენობის შემცირებას.
• სამუშაო წონის ზრდა უნდა მოხდეს მხოლოდ საბაზისო წვრთნებში, რადგანაც იზოლირებულია ჩვენ ყურადღების გამახვილება ტექნიკის ხარისხზე. როგორც ძირითადი წვრთნების დროს ძალა იზრდება, იგი შესაბამისად იმოქმედებს წონის მომატებაში იზოლირებულ წვრთნებში.
• იტვირთოს ინტენსივობის დატვირთვა, აუცილებელია კრეატინის მიღება, რათა შეინარჩუნოს მაღალი დატვირთვა და არ დაიცვას სხეულის ნაკლებობა.

ახლა თავად პროგრამა

1,3,5,7 კვირა

2,4,6, კვირა

ყურადღება მიაქციეთ

• ყოველი მეორე წვრთნა (2,4,6) თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა პირველი ორ წვრთნებში 2-2.5 კგ, ხოლო შემცირება განმეორება 4.
• ყოველი პირველი სასწავლო სესია (3,5,7) ვმუშაობთ ადრე გაზრდილი სამუშაო წონის, მაგრამ 6 გამეორება
• მეორე ტრენინგის ზრდა ხდება არაუმეტეს 2.5 კგ, მას შემდეგ, რაც შემდგომში თქვენ მოგიწევთ მოხსნას არა 4, არამედ უკვე 6-ჯერ.
• ამ პროგრამის ხანგრძლივობა სქესობრივი კუნთების სიძლიერეზე 7 კვირა
• პროგრამა განკუთვნილია ერთკვირიან ან ბისეპსში.

ამ პროგრამის სწორად შესრულებით, თქვენ უზრუნველყოფილია 7 კგ ძირითად წვრთნებში მუშაობის წონის ზრდაში, არ უნდა დაგვავიწყდეს ჭამა და სათანადოდ დასვენება. ამ კომპლექსის გასვლის შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადაიტანოთ კომპლექსები, რათა გაიზარდოს საქციელის კუნთების მასა. მას შემდეგ, რაც ინტენსივობის ძალა დატვირთვა უფრო ეფექტურად იმოქმედებს ზრდა მასა.

მძიმე და ასაფეთქებელი ტრენინგი საქველმოქმედო კუნთებისთვის

ეფექტური მუშაობისათვის საექთნო კუნთებზე, ჩვენ ვიყენებთ დღეებს "მძიმე" დატვირთვით და "ფილტვებით", რადგან მუდმივად მძიმე დატვირთვა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ტრანზიტისა და სიცარიელის დაკარგვა და სავარჯიშოში წასვლა. აქედან გამომდინარე, კომპეტენტური სპორტსმენების ზუსტად ამ სქემა "მსუბუქი" და "რთული" დღეები. რთულ დღეებში, წონა უნდა იყოს 85% ერთჯერადი მაქსიმალური ( RM) წონა 6-8 რეპთან ერთად ფილტვებში - 70% ( RM) -10-12 გამეორება, მუშაობისას მუშაობისას. ეს სასწავლო პროგრამა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ კუნთების დამოკიდებულება იმავე ტიპის იტვირთებაზე და ჩვენ თავიდან უნდა აიცილოთ overtraining.

"რთულ" დღეებში ვასწავლით მაქსიმალური წონა  1-5 reps. შეასრულეთ 2-5 გამეორება და ერთი კომპლექტი ერთი გამეორებით მაქსიმალური წონის მქონე. "სინათლის" ან "ასაფეთქებელი" დღის განმავლობაში, თქვენი ერთჯერადი მაქსიმალური RM- ს 50% ავიღებთ. ამ დღეს, ჩვენ ვხატავთ ასაფეთქებელ ძალას სიჩქარის, სიმკვეთრის მოძრაობის გამოყენებით. ჩვენ შევასრულებთ 3 გამეორებას 50% RM- დან, მაგრამ მაქსიმალურ ტემპზე. ამ მარტივი დღეში, არ უნდა შეასრულოს მეტი 3 გამეორება თითოეული კომპლექტი. აქ ჩვენ ვცდილობთ მიზნად გაზრდის ასაფეთქებელ ძალას ჩვენი საქველმოქმედო კუნთებისათვის, რაც საჭიროა აღსრულების სისწრაფე.

მძიმე დღე

განახორციელოს	კომპლექტი	გამეორება	ინტენსივობა (PM- ს)
Bench პრესაში	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Dumbbell სკამზე პრესა	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Bench დააჭირეთ დახრილი bench	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

ფეთქებადი ან მარტივი დღე

"ასაფეთქებელი" ბიძგით, ჩვენ ვგულისხმობთ ბიძგი- ups, ზედა ფაზაში, რომელიც ჩვენ გადაყარეთ ჩვენი სხეულის პატარა და გაანადგურეს ჩვენი პალმებით off სართული და დაუყოვნებლივ დაიძაბება და გავაკეთოთ პროცესი, როგორც ჩვენ ქვედა. შეარჩიეთ ეს ორი ფაქტორი, მძიმე და ასაფეთქებელი ტრენინგი და 4-6 კვირაში ადვილად გადაადგილება პროგრამაში წონაში წონაში. პატივისცემით, სერგეი.

ამ სტატიის მსგავსად? გაუზიარეთ მეგობრებს

სტატიის შინაარსი:

გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სიმულატორები. რაც შეეხება სხვა კუნთების ჯგუფების განვითარებას, ჩვილების ჩვილ ბავშვთა მომზადება უნდა შეიცავდეს ძირითად მოძრაობებს, რომლებიც შესრულებულია თავისუფალი წონით. თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ მასობრივი მიღება მხოლოდ მაშინ, როდესაც მრავლობითი ერთობლივი წვრთნების ჩატარება. თუ თქვენ გაქვთ dumbbells, მაშინ ჩაატაროთ საკმაოდ ეფექტური მომზადება ჩვილების მასა და სახლში.

ტრენინგ პროგრამების მომზადება ნებისმიერი კუნთოვანი ჯგუფისთვის, უნდა გესმოდეს მისი სტრუქტურა. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად განსაზღვროთ რომელი მოძრაობა მაქსიმალურად ეფექტური იქნება და არ დაკარგავს დრო, რომ უსარგებლო წვრთნები შეასრულოს მასობრივი მოგების თვალსაზრისით.

საუბრისას მკერდის კუნთების სტრუქტურაზე, უნდა გახსოვდეთ, რომ ყველა ამ ჯგუფში არის ორი კუნთი - პატარა და დიდი. ისინი ერთმანეთისაგან არიან განლაგებული და მათი ფუნქციები იდენტურია. Bodybuilding- ში, ჩვეულებრივ, განასხვავებს სამ ნაწილად: შუა, ზედა და ქვედა. თითოეული მათგანისთვის მუშაობისთვის არსებობს რამდენიმე ეფექტური მოძრაობა და ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვის კუთხეების კუთხე.

30-დან 45 გრადუსზე დახრილი სკამზე მუშაობისას, მაქსიმალურად შეიძლება გამოყენებულ იქნეს მაქსიმალურად უფრო ფართო მილსადენის კუნთების ზედა ნაწილი. მაღალი ხარისხის სატუმბი კუნთების გულმკერდის, თქვენ კი არ ეწვევა დარბაზში. ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური კომპლექსები  მასაზე მოზარდების სწავლებისთვის არის შემდეგი მოძრაობის მოძრაობები: მწვავე პოზიციაზე დაჭერით, დაჭრილები და დუმბლზე გაჟღენთილი.

სკამზე პრესის შესრულება, თქვენ უნდა მიიღოთ ფრონტის პოზიცია სკამზე ისე, რომ ბარის კისერი სწორია თვალებით. ფეხები ფართო გარდა და დაისვენეთ მათ ადგილზე. იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი სტაბილურობა, თქვენი ქვედა კიდურები უნდა იყოს მარჯვენა კუთხეზე.

Grip მიიღოს ფართო ძალაუფლება და ამავე დროს თქვენი forearm უნდა მდებარეობს პერპენდიკულარული ადგილზე შემცირდა სახელმწიფო. თუ ვიწრო ძალაუფლება გამოიყენება, პალმები უნდა იყვნენ მაღალ საფეხურზე. აუცილებელია სპორტის ქვედანაყოფის შეფარდება დაახლოებით შუა თორსაქსზე, ამავე დროს სუნთქვა. გამოხატვა ექსპლ გაითვალისწინეთ, რომ სწორი სუნთქვა  დიდი მნიშვნელობა აქვს და თქვენ უნდა დაიცვას ის, როდესაც ასრულებს ნებისმიერი ძალა მოძრაობა. Dumbbell presses in მგრძნობიარე პოზიცია ხორციელდება გამოყენებით მსგავსი ტექნიკა.

წყალობით dumbbells განლაგება შეგიძლიათ მონაკვეთის მკერდზე კუნთების მაქსიმალურად. მიიღოს პოზიცია სკამზე მსგავსი bench პრესაში. მკერდის დიდი კუნთების გაჭიმვის ხარისხი დამოკიდებულია გადაადგილების ტრაექტორიის საბოლოო ქვედა პოზიციაზე. თქვენ ასევე უნდა წარმართონ იდაყვის სახსრების ოდნავ. გადაადგილება ქვემოთ ნელი ტემპით, და ცოტა უფრო სწრაფად. როდესაც ტრაექტორიის უკიდურესი ზედა პოზიცია მიაღწევს, მთლიანად არ ვრცელდება იდაყვის სახსრები.

როგორ ჩაატაროთ ტრენინგი ახალშობილებში?

თუ არ გაქვთ სპორტული ინვენტარი და სკამები სახლში, მაშინ შეაჩერეთ გულმკერდის კუნთების განვითარება. კუნთების გაჭრისთვის ხელები არ დაეცემა მიწაზე, მაგრამ სტენდები, ამბობენ, წიგნები. ეს გაზრდის მოძრაობის ამპლიტუდას და დაეცემა ქვემოთ, რამაც გამოიწვიოს კუნთების მაღალი ხარისხის გაჭიმვა. ამისათვის საჭიროა რამდენიმე წიგნი, რომელიც უნდა განთავსდეს ორ ბოძზე და მათ შორის მანძილი 60-დან 70 სანტიმეტრამდე უნდა იყოს.

ისევე როგორც ყველა ძალაუფლების მოძრაობა, ბიძგი- ups, თქვენ უნდა შეასრულოს ნელი ტემპით და ქვედა სხეულის რაც შეიძლება დაბალი. ტრაექტორია უკიდურეს პოზიციაში, თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების გაჭიმვა. ასევე, როდესაც ტრაექტორიის ყველაზე დაბალი მაჩვენებელია, ეს არის ის, რომ ექვს წამში პაუზა. უბრალოდ შეასრულოს ოთხი კომპლექტი, რომელთაგან თითოეული იქნება 15 გამეორება.

Pushups ერთად გაჩერება შეიძლება გახდეს მეორე ეფექტური მოძრაობა ჩაატაროს ჩვილ ბავშვთა მასობრივი სახლში არარსებობის სპორტული აღჭურვილობა. ისინი პრაქტიკულად არ განსხვავდებიან სავარჯიშო კლასიკური ვერსიიდან და საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე წუთით პაუზის დროს, ხოლო სხეული მოძრაობს და კიდევ ერთი გაჩერება ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში. დაბრუნების დაწყებამდე დაბრუნება

იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სხეულის წონის მქონე ბიძგი თქვენი სხეულის წონაა, ძალიან მსუბუქია თქვენთვის, მაშინ სხეულის პოზიციის შეცვლით შეიძლება დატვირთვის გაზრდა. თუ თქვენ განახორციელოს ბიძგი- ups, განთავსება ფეხები ზემოთ ხელმძღვანელი, მაშინ სტრესი განთავსდება ზედა ნაწილში გულმკერდის კუნთების.

თვისებები ქალთა ძუძუს ტრენინგი წონისთვის

გოგონებმა უნდა გახსოვდეთ, რომ იყენებენ სწავლება  ძუძუს არ შეიძლება გაიზარდოს. ეს არის მისი სტრუქტურის გამო. სხეულის ამ ნაწილში კუნთების შემუშავება, შეგიძლიათ მხოლოდ მოხსნას და ოდნავ გააუმჯობესოს ფორმა. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეუძლიათ გოგონებს ჩაატარონ ჩვილების ეფექტური მომზადება სახლში მასაზე.

სინამდვილეში, სავარჯიშოების კომპლექტი იგივეა, რაც მან უნდა გამოიყენოს მამაკაცებმა. ერთადერთი განსხვავებაა სპორტულ აღჭურვილობის სამუშაო წონაში. გამოიყენეთ სამუშაო წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ 10 ან 12 გამეორების სამი კომპლექტი.

იმისათვის, რომ შეიმუშაოს ზედა ნაწილში pectoral კუნთების მაღალი ხარისხის, აუცილებელია მუშაობა dumbbell presses at კუთხე 30 დან 40 გრადუსი. Push-ups ასევე დაიწყება სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებას თითოეული. თუ ფიზიკურ ფიტნეს საკმარისი დონე არ გაქვთ, მაშინ სკანირება სკამზე. უფრო მაღალია, ნაკლებად იქნება დატვირთვა. გოგონების დიდი სავარჯიშო იქნება dumbbell- ის გამოყვანა, რომელიც უნდა შესრულდეს იმავე თანხაზე, როგორც ყველა წინა.

როგორ მივიღოთ ეფექტური სასწავლო პროგრამა ჩვილებისთვის?

ტარებისათვის ეფექტური სამუშაო  ჩვილთა თითო წონაში საჭიროა მუშაობა 4-დან 6-მდე, ან საშუალოდ 8-დან 12-მდე. გამარტივებულმა პროგრამამ შეადგინოს არა მხოლოდ თქვენი მიზანი, არამედ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა. როგორც ზემოთ ვთქვით, ძირითადი ვარიანტი არის საუკეთესო საშუალება ეფექტური ტრენინგისთვის.

ძალიან მნიშვნელოვანია სწავლების მეთოდის შერჩევა. ეს არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ ტრავმის რისკი, არამედ გაზრდის ტრენინგის ეფექტურობას. თუ მოძრაობები შესრულებულია შეცდომებით ტექნიკური თვალსაზრისით, მაშინ არ უნდა ველოდოთ სერიოზულ პროგრესს. გარდა ამისა, ჩვენ ვურჩევთ ალტერნატიული სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთოვანი ჯგუფის სამივე ნაწილის განვითარებას.

დამწყები სპორტსმენებისთვის, საკმარისია სამი წვრთნის ჩასატარებლად: ბარბლის დაჭერით და dumbbells in მიდრეკილება პოზიცია, ასევე გაყვანილობა dumbbells. პირველი ორი მოძრაობა უნდა შესრულდეს სამი კომპლექტით 8-12 გამეორებით. თუ სავარძელი წამოაყენებს ზედაპირს, მაშინ გადაიტანთ კუნთების ზედა ნაწილში დატვირთვის აქცენტი და პირიქით. თუ თქვენ მუშაობთ ჰორიზონტალურ სკამზე, მაშინ დატვირთვა ნაწილდება თანაბრად.

გარდა ამისა, ზემოთ მოძრაობები, შეგიძლიათ შეიყვანოთ თქვენი პროგრამა სასწავლო ჩვილთა მასობრივი push-ups on არათანაბარი ბარები. ეს არის ასევე ძირითადი და საკმაოდ ეფექტური განხორციელება. იმისათვის, რომ შეასრულოს, საჭიროა ყურადღება გაამახვილოთ პარალელურ ბარსებზე. გაზრდის სტაბილურობის, წარმართონ თქვენი მუხლის სახსრების და გადაკვეთა თქვენი ფეხები. იწყება ქვემოთ, ოდნავ დახრილობა სხეულის წინ. თუ არ გამოიყენებთ სხეულის ჩამონგრევას, დატვირთვის აქცენტი გადანაცვლებს.

აქ არის მასობრივი გადამზადების პროგრამა ჩვილებისთვის, რათა შეიქმნას მკერდის კუნთების სამივე ნაწილი.