Ikke vokse muskler: hvorfor og hva du skal gjøre

Hva har Steve Reeves, John Grimek og Reg Park til felles? Alle var ikke bare mestere i bodybuilding med velutviklede muskler, men hadde også en viktig fordel - utviklet gastrocnemius muskler. Og hvis dette faktum gjør deg lett misunnelse, så er kalven din tydelig pumpet opp. Du bør imidlertid ikke være trist om dette. Og det er verdt å gjøre akkurat det motsatte - ta føttene i hendene og gå til treningsstudioet for å rette opp situasjonen. Sannheten er først å finne ut - hvorfor ikke vokse kaviari ditt tilfelle og hvordan du fikser denne uheldig misforståelsen? Det er flere løsninger på denne kontoen samtidig.

Derfor må du prøve å gjøre litt mer enn den forrige. Men det handler ikke om å bryte rekorder, men om å få musklene til å jobbe hardt, og begrenser risikoen for skade. Derfor er det viktig å følge planens generelle plan i 6-8 måneder, og først etter denne tiden, i mangel av synlige resultater, endres noe. Trening er et eventyr og et ønske om kontinuerlig utvikling, og ikke som en forpliktelse. Dessverre, de fleste nybegynnere savner bein trening langt unna. Det er derfor det er så viktig å gi kroppen riktig mengde kalorier i vanlige måltider.

genetikk

Mange argumenterer for det svake kalver  - genetisk predisposisjon Selvfølgelig er det noen sannhet i denne utsagnet, men bare en brøkdel, ikke noe mer. For en rekke idrettsutøvere kan soleus muskelen 90% sammensatt av tregtrekkende fibre. Denne typen fiber har bare halvparten av vekstpotensialet enn hurtigkrympende. Som et resultat oppstår proteinsyntese i lårets soleus muskel. 42% svakereenn i quadriceps muskelen. Derfor er konklusjonen: å lage kraftig kaviar er ikke en enkel oppgave.

Det er derfor muskelregenerasjon er så viktig. Muskler trenger energi til å vokse og gjenopprette tid. I tillegg, fysisk trening  forårsake at kroppen mister mye vann. Derfor er det så viktig å spise en lunsj rik på komplekse karbohydrater, omtrent en time før en treningsøkt, slik at vårt energinivå er tilstrekkelig for alle øvelsene.

Enda viktigere, mat etter trening, når det er kort tid mindre enn en time, må vi gi den nødvendige mengden protein og karbohydrater for å supplere de ulemper som er forårsaket av tung forberedelse. Takket være denne prosedyren, begynner muskelregenerasjonsprosessen mye raskere, noe som bidrar til å bygge muskelmasse. Selvfølgelig vil vi alle finne et øyeblikk, takket være at han vil kunne øke effektiviteten av trening og akselerere veksten av muskelmasse. Amatørsport tiltrekker seg tusenvis av kvinner i Polen.

Og her er en annen grunn til at kalvene, spesielt soleus-muskelen, er relativt ufølsomme for vektopplæring. Kalven støtter kroppen din i oppreist stilling når du står eller går. Dette betyr at de aktiv hele dagen. Og som et resultat er kalvene allerede mer utviklede enn resten av musklene i de menneskene som ikke går på treningsøktene. Merk at dette ikke er genetikk. Kalvene trenger bare mer stimulering, slik at de vokser i forhold til andre muskelgrupper. Derfor kan svake kalver være en direkte følge av utilstrekkelig belastning.
  I tillegg til strukturen av fibrene er det ingenting i kalvene som vil hindre veksten. Så det er ingen genetisk forbannelse av voodoo på kalvene dine, som for alltid vil forstyrre sin videre vekst.

Og selv om alle skal flytte, vil de fleste kvinner som starter sin virksomhet, bare gå ned i vekt. De fleste kvinner engasjerer seg ikke i noen aktivitet i det hele tatt, og foretrekker å anvende en streng diett for vekttap. Sport bygger muskel og vi mister vår femininitet. Jentene anbefales å spise litt protein, kjøre lange avstander for å raske, sykle i lavt utstyr. Du kan imidlertid høre klager fra kvinner som ikke er fornøyd med deres figur, fordi, etter deres mening, er det for utviklet.

Slik pumpes kalve raskt? For å svare på dette spørsmålet må du ta hensyn til muskelarkitekturen og treningsfunksjonen når du utvikler treningsprogrammet. Spawn, spesielt soleus-muskelen, krever mer volum og en større repetisjonstid. Og kalvemuskelen krever moderate treningsparametere.
For å gi deg et eksempel på en effektiv oppbygging av kalver, la oss si at løpere med et intensivt treningsprogram har 20% mer muskelfibre (type I og IIa) enn løpere med en mer forsiktig tidsplan. For å klargjøre situasjonen, la oss si at den andre løp 15 km (23 km) og trent 4 ganger i uken, mens den første behersket en avstand på 95 km minst en gang i uken. Dette betyr at hyppig individuell opplæring  4 ganger i uken kan øke kaviar med 20%. Og selv om løpene ikke er veldig effektive for å bygge muskelmasse generelt, bør dette faktum ikke bli ignorert.

Hvorfor er vi så redd for muskler? Med et svært begrenset kosthold oppnådde hun målet sitt, men bare delvis. Trøtt av kroppssult, ikke fett, han spiste også hans muskler. Når du er lei av lavt kaloriinntak, var det lett å gjette, ikke bare gå tilbake til vekten din, men nå også et annet nivå.

Selvfølgelig disse ekstra pund  var allerede rent fett. Mange løpere, fitness, syklister er redd for hva de ser i sine skap på badet. Kampen for kilo slutter i feil, fordi det måtte være -5, og dette er hva vi får i bukser to størrelser mindre.

Når du trener riktig, kan kalvene bli enda større enn nakke og biceps. Denne utsagnet gjelder for nesten alle - både menn og kvinner. Det er bare en begrunnelse her - hvis anklene dine er mindre enn håndleddene dine, som ikke er så vanlig i praksis. Så det er ikke flere unnskyldninger. Svake kalver  - Ikke en konsekvens av genetikk, men av følgende to grunner.

Hva betyr mannlig silhuett? Sterke hender, hofter og kalver? Det ser ut som en atletisk gentleman: sterk, modig, selvsikker. La oss nå se på en kvinne: søvnløse hender? Luftig, lys, delikat figur? Det ble bestemt at damene vil reflektere over figuren, hva er forventningene til dem. Selv om verden skifter, endrer vi, men inne har vi frøet av en forsvarsløs, svak, men sjarmerende og full av søt kvinne. Kvinnebiceps og sterke hofter er fortsatt ikke helt passende, men en sterk, sterk kropp er også et tegn på uavhengighet, ressurssterkhet, styrke og helse.

prioritet

Mange mennesker har en dag med armer, skuldre, bryst, men vet du minst en person som har kalverdag? Og her er et annet spørsmål. Har du noen gang trent i kalven din i begynnelsen av en klasse?

Treningsrutine påvirker effekten effektivt etter trening og på lang sikt. En gruppe forskere fra Brasil har utviklet en ordre av overkroppsøvelser, forskjellig bare i rekkefølge av øvelser. I det første programmet ble benkpressen utført før trenings triceps, og omvendt triceps treningen før benkenpressen. Resultatene var ganske åpenbare - den maksimale effekten på veksten muskelgruppe  ga nøyaktig første øvelse per treningsøkt.

Hvilke kvinner elsker mest, ville du sannsynligvis ha bedt dem selv. Noen liker å være slanke, andre som bein, andre liker atletiske silhuetter. I alle fall, herrer, som friske kvinner, smiler, gleder seg, oppfylles. En person som aspirerer til en svak, uklar, uskyldig jente, undervurderte til en viss grad. Deretter ser han ikke etter en partner, og en mann som lett vil få et inntrykk på testosteronet.

Av en eller annen grunn fikk vi muskler. Deres hovedmål er arbeid. Mangelen på riktig muskelmasse, dette er først og fremst en ødelagt mekanisme for bevegelse, så vår oppgave er å gjøre kroppen så funksjonell som mulig. En skåret, sterk silhuett er ikke bare et blikk, men fremfor alt helse og evnen til å utføre en rekke oppgaver som er nyttige både i sport og i hverdagen.

Viktigheten av treningsrutiner ble også vist i 2012 i en forskningsrevisjon. Årsaken til dette er en. Bare etter oppvarming er nervesystemet frisk og stoffskiftet samler seg ikke i blodet. Kroppen din er perfekt tilpasset det du gjør. Senere i løpet av treningen akkumuleres nedbrytningsproduktene av melkesyre, som oppstår på grunn av mangel på oksygen, i musklene dine. Muskelprotein nedbrytning  forurenser blodet med ammoniakk over nivået på en pasient med leversykdom, som forårsaker hjerneskade og ulike nevrologiske sykdommer. Muskelfibrene og deres bindevev er ødelagte og betent av belastningen på dem.
  Kroppen din er under slike forhold når du trener kalvene etter en hard dag på bena. Hvordan lage kaviar vokse? Svaret er enkelt: gjør denne gruppen av muskler til å fungere i begynnelsen av treningen, og svake kalver vil bli igjen i fortiden.

Er du redd for at du har en sterk, gammeldags kropp, passer du ikke inn i luften jentene? Kanskje, men du får noe annet. Kvinner som er atletiske anses å være hardt arbeidende, vedvarende, sterke, i to ord: fantastisk. Trenger du den beste agn for en like sterk og interessant person? Det bør også understrekes at for å oppnå omfattende muskler krever mye mer innsats enn hva vi som amatører gjør. Ingen sykkel, ingen løping, ingen vanlig trening i treningsstudioet, nei gym  De vil ikke dele våre hender i en elegant skjorte, og nakken vil helt forsvinne under den brede nakken.

Valg av øvelser

Hvor raskt pumpekalver? Ett av svarene ligger i treningsprogrammet ditt. Faktum er at hver muskelgruppe har et bestemt sett med øvelser som lar deg løfte tung vekt og stimulere naturlig muskelvekst. For hver muskelgruppe er det en øvelse, men hvilken øvelse vil gi maksimal effekt og hvordan man får kalvene til å vokse?

For å komme til denne tilstanden trenger du virkelig et stort bidrag. Perfekt sminke, perfekt hårklipp eller velvalgte klær kan ha nesten alle. Men en atletisk, gammeldags kropp er et fantastisk og vakkert utstillingsvindu for menn og kvinner, bare tilgjengelig for å utholdenhet. En sterk hoft, en sterk kalv og en gastrisk radiator viser hvor mye du kan takle problemet du bryr deg om. Bevis på evne til engasjement, hardt og effektivt arbeid, utholdenhet, besittelse av helse og form.

Og slike kvaliteter tilhører ikke og skam ikke engang. Neste år vil du angre ikke å starte i dag! Se brukerens metadata.
































Kalver vokser ikke - et spørsmål om genetikk. Mange sier at kalvemuskulaturene er nesten helt genetisk bestemt og det er noe i det.

Kalvvekstproblemet ligger i ankelen, spesielt i ankelensom er et hengsel. Ankelen kan bare rotere som en albue. Men i de fleste simulatorer utføres bevegelsen bare i vertikalplanet, og ikke tilstrekkelig laster inn kalvene. Det er derfor i gode simulatorer for kalver, støtter støttene på hengsler, ikke på hengsler.

På 90% består den av tregtrekkfibre, og disse fibrene er enda verre enn raske tråkker. I tillegg, sammenlignet med den store lateral lårmuskulaturen, som er en del av quadriceps-muskel i låret, er muskelen i sålen til kalvemuskelen i syntesen av muskelprotein etter trening bare 42%.

Det er en annen grunn til at muskler i underbenet, spesielt kalvemuskler, reagerer dårlig til vekt trening. Tanken er at kalver er involvert i å opprettholde en oppreist stilling når de går eller står, noe som betyr at de er aktive hele dagen.

Men ikke alt er så enkelt! Selv om du fant riktig simulator, betyr det ikke at kalvene får den optimale belastningen. Mange simulatorer i treningsstudioet er designet med forventning om en gjennomsnittlig person med en gjennomsnittlig fot og ikke ta hensyn til din individuelle parametere av antropometri. Som et resultat kan det ofte være ineffektivt å trene på slike maskiner, og vil ikke redde deg fra det dårligstatte spørsmålet "?".

I dette tilfellet, en person som ikke har fysisk aktivitet, kalvemuskler er bedre utviklet enn andre muskelgrupper. Dette er imidlertid ikke en genetisk faktor. Således, i tillegg til sammensetningen av muskelfibre, er det ingen andre genetiske årsaker som ikke tillater riktig vekst av kalver. Når du planlegger en treningsplan, bør du imidlertid ta hensyn til erfaring.

Som vi vet har alle trenere treningsøvelser som utvikler muskler i armene, rygg, skuldre og bryst. Og hvor mange av dem ofrer hele treningsenheten til kalvemuskulaturen? I tillegg lærer de dem riktig? Øvelsesordren er sterkt påvirket av den umiddelbare effekten etter trening, samt på langsiktige resultater. En gruppe brasilianske forskere sammenlignet to treningsprogrammer for øvre halvdel av kroppen, som bare var forskjellig i rekkefølge av øvelsene.



  I slike simulatorer laster en idrettsutøver bare gastrocnemius muskelen bare delvis, da bevegelsens amplitude bare skjer i et vertikalplan.


Det er imidlertid en grunn til at klassiske sokheiser i simulatoren ikke fungerer bra nok. Faktum er at den maksimale belastningen kalvene dine mottar i løpet av den partielle amplituden av bevegelse som oppstår når du går, og ikke i det hele tatt når du står opp på tærne. Det er av denne grunn at denne øvelsen anses som "ufullstendig" av mange idrettsutøvere, som er fortjent.

I en av dem ble det gjort før og i den andre - tvert imot. Resultatet var som følger: øvelsen som ble utført først, er mer effektiv. I disse treningene, den første treningsplan, mer stimuli ble en bryst mottatt, og i andre tilfelle en triceps. Derfor bestemmer den første øvelsen hvor stor hypertrofi oppstår.

Umiddelbart etter trening, er nervesystemet fortsatt aktivt, og metabolittene akkumuleres ikke ennå. Dermed er kroppen lokalisert. I perfekt stand for tilpasning. I løpet av intensiv trening frigjøres melkesyre, noe som forårsaker acidose i blodet - en bivirkning av utilstrekkelig oksygen for å møte etterspørselen.

Slik pumpes kalve raskt? Inkluder kalsprang i treningsprogrammet. Denne øvelsen begynner og slutter i samme posisjon som de klassiske sokkene stiger i simulatoren. Men i stedet for å utføre de kjente tårene, hopper du til topplasseringen. Hoppens mekanikk gir kalvemuskulaturen en utmerket motstand og vil gi en god drivkraft for vekst.

Fordelingen av muskelprotein øker nivået av ammoniakk i blodet i en slik grad at den overgår konsentrasjonen til mennesker med leversykdommer, noe som forårsaker lav hjernehypoksi og ulike nevrologiske lidelser. Muskelfibre og deres bindevev er ødelagt og betent på grunn av motstand.

Dette er en tilstand av kroppen når vi bestemmer oss for å trene muskler i kalven etter en tung trening av lårmusklene. Hvis du vil at disse musklene skal vokse, må du begynne å gi dem så mye tid og energi som du vil når du trener for den øvre delen av kroppen. Øvelser for kalven - feil valg.

Nå vet du hva som må endres i programmet for eksplosiv vekst av kalvemuskulaturen. Så ta føttene i hendene dine og fortsett, slå rekorden av Steve Reeves og Rega Park.

kilder:

HUMAN SOLEUS MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS FOLLOWING RESISTANCE EXERCISE. TRAPPE, T A; RAUE, U; TESCH, P A (2004). ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA VOL. 182 (2) s. 189-96

En ny metode for å studere i VIVO PROTEIN SYNTHESIS I SLOW- OG FAST-TWITCHE MUSCLE FIBERS OG INITIAL MEASUREMENTS IN MANS. DICKINSON, J M; LEE, J D; SULLIVAN, B E; HARBER, M P; TRAPPE, S W ET AL. (2010). Tidsskrift for anvendt fysiologi (BETHESDA, MD: 1985) Vol. 108 (5) s. 1410-6

Hver muskelgruppe har sine egne grunnleggende øvelser som lar deg bruke tung belastning og riktig stimulering av musklene for vekst. Når det gjelder kalver, får forholdet mellom lengden på musklene og akillessenen at de blir sterkere når de er i en strukket stilling. Prøv å få fingrene med fingrene slik at kroppen beveger seg forsiktig frem i nedre stilling. Dette vil føre til spenning i underbenets muskler. Deretter løfter du raskt kroppen din på tærne, med en hoppende bevegelse.

Kalsemuskeltrening bør ikke gjennomføres mer enn to ganger i uken. Det er verdt å prøve å "dele" en egen dag for dem, spesielt når det er et problem med veksten. Folk som ikke har disse problemene kan med hell fortsette å trene kalven etter å ha trent muskelene i hoftene.

HUMAN VASTUS LATERALIS OG SOLEUS MUSCLES DISPLAY DIVERGENT CELLULAR CONTRACTILE PROPERTIES. LUDEN, NICHOLAS; MINCHEV, KIRIL; HAYES, ERIK; LOUIS, EMILY; TRAPPE, TODD ET AL. (2008). AMERIKANSKE TIDEN FOR FYSIOLOGI. REGULATORY, INTEGRATIVE AND COMPARATIVE PHYSIOLOGYVOL. 295 (5) P. R1593-8

SINGLE MUSCLE FIBER CONTRACTILE EGENSKAPER AV UNGE KONKURRENSIVE AVSTILLINGER. HARBER, MATTHEW; TRAPPE, SCOTT (2008). Tidsskrift for anvendt fysiologi (BETHESDA, MD: 1985) Vol. 105 (2) s. 629-36

INFLUENCE OF EXERCISE ORDER PÅ MAKSIMALT STYRKE OG MUSKELVOLUM I IKKE-LINEAR PERIODISERT RESISTANSUTLEDNING. SPINETI J, DE SALLES BF, RHEA MR, LAVIGNE D, MATTA T, MIRANDA F, FERNANDES L, SIMO R. J STRENGTH COND RES. 2010 NOV; 24 (11): 2962-9.

Øvelsesordre i motstandsopplæring. SIMÃO R, DE SALLES BF, FIGUEIREDO T, DIAS I, WILLARDSON JM. SPORTS MED. 2012 MAR 1; 42 (3): 251-65.

Hva er den beste måten å svinge bena på? Det er riktig. Grunnleggende opplæring - den riktige måten å registrere muskelmasse. Men uflaks! I disse oppgavene er de stabiliserende musklene aktivt involvert i arbeidet, som tar all den indirekte belastningen, "hammering" muskelen. Slik trening vokser ikke mye.

Nylige studier av sportsvitenskap sier at det er direkte relatert til svakheten i muskler-stabilisatorene. Den tradisjonelle økningen i arbeidsvektene vil ikke hjelpe her, siden det vil bety en økning i den indirekte lasten som stabilisatorene brukes til. Hva å gjøre Veien ut av denne situasjonen vil være bruk av ensidige øvelser. I dette tilfellet blir de stabiliserende musklene fulle deltakere i treningen og mottar en direkte belastning. Til syvende og sist får de styrkegevinster og dermed øke arbeidsvekten i grunnleggende øvelser.

Det har vært vitenskapelig bevist å overvinne stagnasjonen i bena under styrken av det 4-6 ukers spesialiserte programmet for stabilisering av muskler. For å oppnå dette målet, brukes ensidige øvelser, for eksempel knep på ett ben.

Teknikken til å gjøre knep på ett ben

• Behør teknikken for utførelse med lette håndverk

I begynnelsen vil det være ekstremt vanskelig å stå på ett ben. Før du tar på håndkler, prøv å sitte på ett ben uten vekt. Hvis du ikke lykkes i dette, nærmer du støtten og holder den med hånden. Bruk slike knep til du trygt trykker på ett ben. Først etter det kan du ta opp håndlokkene.

• Legg den ikke-arbeidende foten på støtten

Ved første øyekast kan det virke som at enbenkremer kan byttes ut med lunges. Faktisk, hvis du legger foten på en støtte, er effekten helt annerledes. Prøv det, og du vil se at dette er en helt annen øvelse. Kroppen blir så ustabil som om du stod på et tau.

• Gjør knebøy i et målt tempo.

Squatting bør strekke seg til "en-to-tre" -kontoen, og på det laveste punktet er det nødvendig å opprettholde en kort pause for å forlenge øyeblikket av toppreduksjon.

• Gjør 10 repetisjoner av en, så den andre foten.

Når du gjør alle 10 repetisjoner, ta håndkler vekt og prøv å jobbe med dem. Prøv å mestre representantene igjen.

Og til slutt presenterer jeg et treningscomplex av ensidige øvelser som vil hjelpe deg med å overvinne "stagnasjon" i trening av bena og økt arbeidsvekt i knebøyene dine.

På slutten av dette programmet vil det være mulig å gå tilbake til det vanlige trenekomplekset for bena. I løpet av denne tiden vil stabilisatorene få momentum og skape forhold for å øke arbeidsvekten.

Beslektede videoer: "Løft en fot til tåen"