Hvordan spise riktig med sportsbelastninger. Riktig ernæring under trening

Nylig snakker alle om behovet for fysisk aktivitet for å opprettholde helse og behandle mange kroniske sykdommer. Du kan høre det på TV, fra legen, fra blader, aviser, og bare gikk ut i gaten om morgenen eller om kvelden er ikke vanskelig å se begå sin daglige gange eller jogging.

Riktig ernæring før og etter fysisk anstrengelse er ikke mindre viktig enn fysisk aktivitet. Suksessen med å brenne fett, forbedre stoffskiftet, eller bygge muskler under trening, er i stor grad avhengig av hva og når du spiste før og etter treningen. Og å sulte før trening eller etter ikke bare er ikke nyttig, men også skadelig.

Før trening

Hvis du kommer til å stå opp tidlig før arbeidet og lage en liten kostnad, en spasertur eller en joggetur, har vanligvis ikke tid til å fordøye en fullstendig næringsrik frokost, men spiser alt det samme behovet. Det er viktig å huske på at uansett hva formålet med morgen trening: vekttap, normalisering av blodsukker hos diabetikere, bygge muskler, bare en spasertur for å sette stemningen, uten frokost, kroppen etter 8-10 timer med faste, rett og slett ikke vil være i stand til å trekke ut fra ønsket treningen resultat. Ved å hoppe over frokost vil kroppen din brenne mye mindre kalorier under treningen enn det ville hvis du hadde frokost.

Frokost kan være lett - frukt, tørket frukt eller et glass yoghurt innen 20-30 minutter før trening. Å gjøre sport om ettermiddagen, anbefales å spise middag om en og en halv time før treningen. Lunsj kan bestå av salat og sandwich med egg, tunfisk, brystet eller pastrama. Etter en mer tett middag anbefales det å vente i 3 timer før du trener.

Spise før trening aktiviteter bør inkludere komplekse karbohydrater som ett stykke, korn eller rugbrød, forskjellige typer korn, pasta eller poteter i kombinasjon med et protein som kjøtt, fisk, melkeprodukter, egg og selvfølgelig grønnsaker.

Det anbefales å avstå fra å bruke før du spiser et høyt kalori måltid med høyt sukkerinnhold. Denne maten absorberes raskt, men glukose tilstede i den for raskt øker blodsukkernivået, og deretter faller sukkernivået også raskt, noe som gir en akutt følelse av sult og tretthet.

Komplekse karbohydrater gir en stadig jevn flyt av glukose inn i blodet, som støtter det lange og produktive arbeidet med muskler og hjerte.

Under treningen

Under treningen anbefales det å drikke vann eller usøtet te. Å drikke er nødvendig. Ifølge nylige studier stimulerer tilstrekkelig mengde vann i kroppen normal metabolisme. Ved å observere riktig diett vil fettforbrenning under treningen være optimal.

Etter trening

Ikke mindre viktig er hva du spiser etter treningen din. Unødvendig å si, hvis du er på vei hjem fra treningsstudioet eller om kvelden, kjøper du deg selv en dose iskrem eller burekas som inneholder en stor mengde fett, så kommer all din innsats nesten umiddelbart til ingenting. Metabolisme forblir forhøyet 1-2 timer etter trening, oppvarmede muskler krever bare drivstoff.

Etter trening er det såkalte treningsvinduet (anabole) for forbruk av proteiner og karbohydrater (men ikke fett) åpent i kroppen. Alt som vil bli spist i denne perioden, vil gå til restaurering av muskler og vekst av muskelmasse. Ved å ta riktig mat etter trening, vil du hjelpe kroppen til å akkumulere muskelmasse i retur for fett.

Det første kroppen din trenger etter fysisk anstrengelse er aminosyrer, et proteinbyggemateriale for muskler, hormoner, nerver, etc. Økt fysisk aktivitet tømmer reserve av essensielle aminosyrer, og du må fylle den. Dette innebærer kjøtt, fjærfe, fisk, egg, meieriprodukter eller vegetabilske proteiner (soya). Den andre tingen din kropp trenger er litt komplekse karbohydrater for å kompensere for mangel på glykogen i leveren, for eksempel brød (grovsliping), frokostblandinger, maisflak. Ikke glem å drikke nok vann før og etter trening.

Husk at hvis din oppgave er å få mest mulig effekt med minimumskostnader, spis riktig mat før og etter fysisk anstrengelse, og resultatet vil ikke sakte!

Alle som noen gang har vært i sport vet at intens fysisk anstrengelse raskt eksoserer kroppen, og krever derfor en annen tilnærming til ernæring fra idrettsutøveren. Derfor bør riktig ernæring under trening omfatte mat som inneholder tilstrekkelig mengde næringsstoffer og inneholder karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, fiber, salt ...

Uten dette kan ingen idrettsutøver motstå vedvarende belastninger, og derfor må de som leder en sportslivsstil eller seriøst engasjere seg i sport for å oppnå høye resultater, du må velge riktig ernæring for disse klassene.

Foreløpig har metodiske anbefalinger allerede blitt utviklet, der det gis praktisk råd om ernæring av idrettsutøvere med ulik last i sport. Avhengig av energiforbruket, kan alle større idretter deles inn i fem grupper:

2) Hvor det er høyhastighets trening

3) Sport, som inneholder volumetriske konstantbelastninger

4) Inkludert lange fysiske aktiviteter

5) Hvor det er plass til langvarig fysisk anstrengelse i stressende situasjoner (det vil si i trening eller konkurranse).

Som du allerede kan forstå, bør en diett for trening velges individuelt i hvert enkelt tilfelle. Men det er flere regler, hvis overholdelse vil være til nytte for alle. Først må du redusere salt og komplekse karbohydrater i kostholdet ditt, erstatte dem med fruktose og lett fordøyelige karbohydrater. Da maksimere inntaket av matholdig protein og balansere forbruket av mineraler og vitaminer.

Tid for inntak av mat. Husk at du ikke kan spise mat direkte før og under trening, fordi det er dårlig fordøyd, forverrer ditt velvære.

Ta mat bør være minst en time før trening, eller to timer etter slutten.

Ofte vil idrettsutøvere med stor fysisk anstrengelse helt miste appetitten. Hvis dette skjer, gå inn i diettprodukter som inneholder et stort antall karbohydrater. Forresten, enkle karbohydrater (syltetøy, juice, honning, frukt) overfører raskt sin energi til kroppen, så de brukes best før trening.

Etter trening er det bedre å spise havremelkaker, pasta, appelsiner eller druer. Hvis den fysiske aktiviteten er intens, vil du trenge seks måltider om dagen, med grønnsaker og frukt i det skal være minst 10%. Husk at det er svært viktig å observere den valgte dietten under trening. For å fylle opp vitaminer og mineraler bør dietten være så variert som mulig.

Kroppen taper hele tiden protein, i tillegg er det nødvendig for fornyelse av vev. Derfor bør kompetent ernæring under fysisk anstrengelse sikre mottak av en minimal, men nødvendig mengde proteiner. Heldigvis finnes de i både plante- og dyrefôr. Husk at hvis du fullstendig fyller på tapt energi, men ikke bruker proteinfôr, risikerer du å få en rask slitasje fra kroppen.

Det er kjent at når det mangler protein i maten, mister kroppen omtrent 15 gram om dagen på grunn av dette. Så hvis din livsstil inkluderer regelmessig mosjon, trenger du et protein av animalsk opprinnelse.

I tillegg til å fylle energi må man også tenke på opphopningen i kroppen. For å gjøre dette, noen dager før intensiv arbeid, må du starte fullstendig hvile og spise mat med høyt karbohydratinnhold. Du kan ikke laste deg selv i disse dager. Bare lette turer er tillatt, i tillegg til å ta multivitaminer og mye væske. Etter det vil du være fullt forberedt på betydelig fysisk stress.

For riktig behandling av prosessene i kroppen er det viktig å drikke tilstrekkelig væske. Du bør vite at hvis kroppen din mister 1% vann - du føler deg tørst, 3% - utholdenhetstap, 5% - en tilstand av apati vises. Ved en temperatur på 27 grader og intensiv trening, mister kroppen din omtrent to liter vann per time.

Vannet absorberes ikke raskere enn en liter i timen, så før alvorlig fysisk anstrengelse bør du drikke en halv liter vann på forhånd. Søt vann anbefales ikke å drikke, da det får enda mer tørst. Det er spesielle hydrokarbon-mineralske drikker som vil være effektive hvis du planlegger å laste deg selv mer enn 45 minutter. De inneholder sitronsaft, honning, vitaminer og mineraler.

Til slutt vil jeg klargjøre at intensive fysiske belastninger bærer energikostnader på 500-700 kilokalorier i timen, og de skal kompenseres i tide.

En spesiell rolle er spilt av menneskelig ernæring i aktive fysiske aktiviteter, spesielt i idrett. Når aktiv fysisk trening menneskelige kroppen krever store mengder næringsstoffer for å etterfylle energi og plastkostnader.

Måltider skal utformes i henhold til det enkelte program for hver person. Regularitet, tid og intensitet på treningsøktene, ernæring, væskebalanse organizme-høydepunkter som å avskrekke-aksje før du starter treningen.

Intensiv fysisk aktivitet er ledsaget av økt etterspørsel i proteinet. Proteiner er byggematerialet for muskler. Høyt nivå av protein ernæring har en positiv effekt på generell helse, i vyshaya det, samt å redusere tretthet og mest raskt gjenoppbygd-NII styrke og ytelse. Den anbefalte mengde protein i mat ra-Ziona utøveren må ikke være mindre enn 2 g-2.5 g per 1 kg kroppsvekt.

Risiko for fettlever i idrettsutøvere under langvarige og intensive stress fører understreke den går inn i dietten lipotropic midler som inneholder-zhatsya i proteiner av animalsk opprinnelse, slik som egg, ost og andre melkesyre-WIDE produkter, kjøtt, kalvekjøtt. , lean fårekjøtt, kanin kjøtt, fjærfe, fisk (torsk, abbor og al.).

Men dette betyr ikke at mengden av proteiner bør dekke mengden karbohydrater i kosten. Uansett hva sport du er involvert i, bør mengden av karbohydrater være minst 2 ganger mengden protein.

Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen. Når vi ikke har nok karbohydrater i kroppens elementære krefter der for å sikre at byggherren-sjon materialet leveres til cellene. Derfor kan karbohydrater i intet tilfelle ikke bli ignorert.

Husk at karbohydrater er fordøyd på ulike hastigheter: rask overføre sin energi til enkle karbohydrater (frukt, juice, syltetøy, honning). De øker raskt sukkernivået i blodet (høy glykemi-indeks). Det er bedre å bruke dem før kursene.

Umiddelbart etter trening klokt velge produkter med miljøet, det glykemisk indeks (drue, appelsin, havremel cookies, pasta fra Delia).

Produkter med lav glykemisk indeks bør konsumeres selv senere. Disse inkluderer: melk, yoghurt, epler, blommer, belgfrukter.

Det samme gjelder fett. Fett er den nest viktigste energikilden etter karbohydrater. Derfor, en liten mengde fett i kosten INDIVIDER ski aktiv person må alltid være til stede. Preferanse gis til flerumettede fettsyrer som finnes i nøtter, fisk, vokser-ing oljer.

Spesiell oppmerksomhet bør settes på tidspunktet for å spise, og begynnelsen av klassene. Ved høy fysisk belastning anbefales det å spise minst 4 ganger om dagen. Intervallene mellom måltidene bør ikke overstige 5 timer. Umiddelbart før en idrettsjobb, bør mat ikke spises. Under konkurransen skal måltider tas 3,5 timer før konkurranses start. Det er ikke tillatt å utføre intensiv trening på tom mage. Ta mat kan ikke være før 15-20 minutter etter slutten av treningen. Daglig kaloriinntak på måltider fordelt i følgende forhold: frokost 30-35%, lunsj 35-40%, halv Arrester 5%, middag 25-30% i morgen øvelser og kveld treningstimer : frokost 35-40%, lunsj 30-35%, en ettermiddag snack, 5%, middag 25-30%.

I kursdager lunsj og frokost må være tilstrekkelig høy i kalorier, men på samme tid, bør mengden av mat ikke være store. Sørg for å lage peroksid-si, kroppen må fylle Brukte kalorier, vitaminer og mineraler.

Det er også viktig å overvåke inntaket av væske. I intensivt tap de skrap 1% vann, - det er tørst, 3% - redusert utholdenhet, 5% -poyavlyaetsya apati. Ved alvorlig belastning kroppen mister opp til 2 liter per time ved en tempera-rund 25 grader. Assimilering av vann er mulig ikke mer enn 1 liter per time. Derfor, med stor fysisk anstrengelse, pre-drink en halv liter væske. Ikke drikk søte drikker; de forårsaker tørst, du kan - en løsning av honning.

Drikk i små porsjoner og oftere, og begynn å drikke selv om det ikke er tørst. Under tung bruk, er mer enn 45 minutter anbefales å drikke et karbohydrat-mineral drikke som inneholder honning, sitronsaft, gruve-Rala og vitaminer.

I løpet av intensive muskulær aktivitet i kroppen akkumulere Xia frie syrer som endrer den normale respons av kroppsvev mot surhetsgrad (acitotiske forskyvninger) enn den nedre hoveddel utholdenhet og stabilitet ved høy fysisk anstrengelse. Hindre utvikling av acitotiske skift kan oppnås ved inkorporering i maten RA-Ziona utøveren matvarer rike på alkaliske komponenter: melk, ovo-suppe og frukt.

Sport følger også med økt behov for mineralstoffer: fosfor (behovet økes med 1,5-2 ganger), magnesium, kalsium, kalium, jern, natriumklorid. Kilden til fosfor er alle produkter av animalsk opprinnelse: kjøtt, hestekost, egg, etc. Fosfor av planteprodukter er dårlig fordøyd.

Det er vanskelig å tro, men mye fysisk aktivitet er ikke en unnskyldning for å gi opp gode gamle fettstoffer og karbohydrater til fordel for proteinfôr. Tvert imot er dette grunnen til å revurdere kostholdet ditt på alvor og diversifisere det så mye som mulig. Og legg til sunne og vanlige produkter til det. De som ikke bare er i stand til å gi styrke og energi, men også vil tillate å gjøre mer og som et resultat å nå sportshøyder raskere.

Hvordan planlegge en diett for høy fysisk aktivitet

Riktig ernæring tillater atleten få muskler og brenn fett, mens du forblir fysisk sunn og varig (1). Derfor skal hans diett balansert og inneholde proteiner, karbohydrater og fett i de riktige mengdene. Tross alt utfører hver av disse makrocellene en viss funksjon, nemlig:

1 proteiner - de danner grunnlag for alle dietter, inkludert dietter for idrettsutøvere. Bare fordi de er et bygningselement for kroppen vår og som vann er til stede i nesten alle vevene, inkludert bein, muskel og binde, og til og med i blodet. Imidlertid bør deres andel i den daglige kosten ikke være mer enn 15-20%, ellers muskel hypertrofi (økt muskelmasse på grunn av økning område, og størrelsen av muskelfibre, men ikke deres lengde) ikke kan unngås. De beste kildene til proteiner er kyllingbryst, kalkun, tunfisk, laks, egghvite, belgfrukter, kalorier med lavt kaloriinnhold.
2 karbohydrater Er stoffer der kroppen trekker energi. Det er takket være dem at det er utholdenhet og utholdenhet. Dette er som følger: Som et resultat av komplekse biokjemiske reaksjoner omdannes karbohydrater til glykogen . Denne typen energireserve, som akkumuleres i musklene til i løpet av regelmessig mosjon og anstrengende muskelarbeid utgitt, slik at en person til å engasjere seg mer intensivt. Det er interessant at jo mer han trener, jo mer glykogen hans muskler lagrer. I kostholdet til en idrettsutøver bør karbohydrater være 55-60% av den totale massen av mat. Du kan få dem ved å bruke produkter av vegetabilsk opprinnelse - frokostblandinger eller frokostblandinger.
3 fett - gi kroppen mer energi og forhindre utvikling av hjerte-og karsykdommer. De finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer - oliven eller solsikke, og fiskeolje , nøtter og frø (1).

Vitaminer og sporstoffer

I tillegg til makronæringsstoffer trenger idrettsutøvere vitaminer og sporstoffer. Videre, ifølge representanten for Nutrition and Dietology Academy, Kelly L. Pritchett, "under moderat og intensiv trening, øker tapet av visse mineraler hovedsakelig gjennom svette." Derfor må kroppen akkumulere hele tiden. Disse er følgende stoffer:

Vitaminer i gruppe B. Det første tegn på mangel på dem er mangel på energi for det siste samtalen. Dette forklares av det faktum at det er med deres hjelp at kroppen vår forvandler protein og sukker til energi og syntetiserer erytrocytter. Dataene er bekreftet av resultatene av studiene. Inneholder disse stoffene i tunfisk, belgfrukter og nøtter.
kalsium - Sammen med vitamin D, kalium og protein, er dette mikroelementet ansvarlig for tetthet av beinvev, samt styrken av skjelettet. Det finnes i meieriprodukter, mørkegrønne bladgrønnsaker og belgfrukter.
Vitamin C - Ikke mange vet at det er i stand til ikke bare å øke immuniteten, men også å forhindre utseende av dyspnø under og etter trening. Dette bekreftes av resultatene av studier utført ved Helsingfors universitet i Finland. Den finnes i sitrus, hundrose, søt pepper, jordbær og kål.
Vitamin D - Forbedrer stemningen og legger til styrke. Og disse er ikke bare ord, men resultatene av studier utført ved British University of Newcastle under ledelse av Akasha Xinyi. Virkemekanismen er enkel: vitamin D fremmer aktiveringen av mitokondrier, som er i muskelfibrene. Som en konsekvens stiger muskeltonen og personen føler seg mer aktiv. Du kan fylle opp reservert av dette vitaminet, baske i sollys eller spise meieriprodukter, fisk og eggeplomme.
Vitamin E - En kraftig antioksidant, som øker immuniteten og beskytter mot mange sykdommer. Inneholdt i frø, nøtter og vegetabilske oljer.
jern - Uten det kan musklene ikke arbeide med full styrke. Bare fordi de ikke vil motta oksygen, som bæres av røde blodlegemer syntetisert bare med hjelpen. I tillegg fører jernmangel til anemi og som et resultat økt tretthet og tretthet. Inneholder dette sporelementet i biff, spinat, egg, kål og grønne epler.
magnesium - Det øker tettheten av beinvev, og beskytter dermed atleten mot brudd under intens trening. I tillegg, ifølge Kelly Pritchett, "magnesium aktiverer over 300 enzymer involvert i energi metabolisme." De er rike på mørkegrønne grønnsaker, fisk, nøtter (2).
kalium - Den viktigste mikroelementet, som gir arbeidet i nervesystemet og muskelsystemet og er inneholdt i bananer. Det er derfor sistnevnte foretrekker idrettsutøvere etter langdistanse løp. Bare for å lindre muskelsmerter og kramper, legger muskler i muskler.

Topp 17 produkter i kraftig fysisk anstrengelse

For ikke å overbelaste kroppen og alltid være i god form, er det nødvendig å spise en brøkdel, men ofte. Ideelt sett bør det være 5-6 måltider om dagen og maksimalt nyttig mat og drikke i kostholdet. Det er bare 17:

Vann - det er nødvendig å drikke det ikke bare før eller etter, men også under trening. Bare fordi det øker effektiviteten og forhindrer forekomsten av skader. Mengden vann forbruk avhenger av varighet og intensitet. I noen tilfeller er det nyttig å drikke sportsdrikker (1).

Egg er en kilde til protein og vitamin D.

Appelsinjuice - det inneholder ikke bare vitamin C, men også kalium - en av de viktigste elektrolyttene som er ansvarlig for vannbalanse og bidrar til å fylle mangel på væske i kroppen etter trening.

Kefir er en kilde til nyttige bakterier og proteiner, som er nødvendige for vekst av muskelmasse. Regelmessig bruk av kefir hjelper rense kroppen og bli kvitt overflødig vekt. For å forbedre smaken kan du bruke havremel eller frukt.

Bananer er en kilde til karbohydrater som hjelper til med å gjenopprette glykogenivåer og kalium.

Laks er en kilde til protein og fettsyrer omega-3- , som har anti-inflammatoriske egenskaper. Produktet tillater ikke bare å øke muskelmassen, men også for å forbedre treningens ytelse.

Nøtter og tørket frukt er en ideell matbit med karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer, samt vitaminer og sporstoffer i sammensetningen. Det lar deg raskt gjenopprette styrke og bidrar til å bygge muskler.

Blåbær - kilde antioksidanter , som er i stand til å tredoble hastigheten på utvinning etter intensiv trening.

Ananas - bromelain kilde - en substans som har anti-inflammatoriske egenskaper og bidrar til tidlig behandling av forstuinger, støt og ødemer. I tillegg inneholder den C-vitamin, som er nødvendig for rask vevsreparasjon.

Kiwi - en kilde for vitamin C, kalium og antioksidanter som bidrar til å bekjempe effektivt muskelsmerter etter trening (3).

Havregryn - en lagerbygning av næringsstoffer og komplekse karbohydrater, noe som gir det optimale nivået av sukker i blodet og energi for nye prestasjoner.

Kaffe - det er vanskelig å tro, men at koffein kan øke utholdenhet og redusere smerter i musklene under og etter intensiv trening, noe som gjenspeiles av resultatene av studier utført i 2009, University of Illinois i Urbana-Champaign. Det viktigste er ikke å misbruke den.