Treningens varighet og hyppighet er de grunnleggende prinsippene for effektivitet! Optimal treningsfrekvens

Er det mulig å pumpe magemuskler 5 ganger i uken? Hvor mye tid trengs for muskelrestitusjon og hva er den optimale treningsfrekvensen for å gå opp i masse og gå ned i vekt.

Hvor ofte kan du trene?

Den optimale treningsfrekvensen bestemmes først og fremst av hovedformålet med å besøke treningsstudioet - fra å bygge opp muskelmasse, som ender med økt utholdenhet eller vekttap. Det er dette som påvirker hvor mange dager kroppen trenger for å restituere seg.

Hvis langvarig, men relativt lett, kondisjonstrening for å forbrenne fett kan utføres 4-5 ganger i uken, krever styrketrening for muskelvekst definitivt mer tid for restitusjon - den mest effektive frekvensen vil være 3-4 besøk til treningssenteret i uken.

Restitusjonstid for muskler

Vitenskapelige studier viser at tiden det tar for muskler å restituere seg er mellom 48 og 72 timer. I virkeligheten avhenger tallet både av den totale treningserfaringen og alderen til personen (jo eldre han er, jo lengre tid tar restitusjonen), og av hvilke muskler som var involvert i arbeidet.

Små og mellomstore muskelgrupper (armer, skuldre, magemuskler) krever ca. 48-60 timer for regenerering, og for fullstendig gjenoppretting av muskler og sentralnervesystemet etter grunnleggende øvelser og å trene store muskelgrupper (bein, bryst, rygg) krever minst 72 timer(1).

Muskelsmerter etter trening

Hvis etter fysisk trening en spesifikk "forsinket" smerte føles i musklene (vanligvis begynner den fra 12 til 24 etter trening og slutter etter 24-72 timer) - dette betyr at kroppen reparerer muskler og fjerner giftstoffer dannet etter trening.

Det antas generelt at denne smerten er direkte relatert til muskelvekst. Dette er ikke helt sant, og muskelvekst kan skje uten smerte - alt avhenger av de individuelle egenskapene til en persons metabolisme. Merk at aktiv restitusjon og sportsmassasje reduserer forsinket smerte betydelig.

Aktiv gjenoppretting

Merkelig nok er fullstendig hvile ikke den optimale måten å gjenopprette muskler på – moderat fysisk aktivitet på fridager fra styrketreningøke blodstrømmen og hastigheten på fjerning av giftstoffer fra kroppen, og akselerere dermed prosessene med regenerering og vekst muskelvev.

Lett kardio ( romaskin eller ellipsoid) som varer 20-25 minutter på dager fri for styrketrening vil ikke bare fremskynde restitusjonen, men vil også ha en positiv effekt på muskeldefinisjonen. Et besøk i badstuen eller vannområdet til en treningsklubb kan også være nyttig.

Hvor mange ganger i uken bør du trene?

For å oppsummere, er den optimale treningsfrekvensen for å få masse trening kl treningsstudio 3-4 ganger i uken. Hver og en er stor muskelgruppe trenes ikke oftere enn én gang hver 72. time - hvis du trente brystet på mandag, neste gang er det bedre å pumpe det på torsdag eller fredag.

Samtidig avhenger restitusjonstiden også av kroppstype – atletiske mesomorfer kan trene oftere og bygge muskler raskere, mens kroppen av tynne ektomorfer eller overvektige endomorfer krever økt tid for å fylle opp energireservene.

Hvor mange ganger i uken bør du trene magen?

For nybegynnere, i de første månedene med trening, kan du pumpe opp magemusklene 5 ganger i uken - tilstedeværelsen av "forsinket" smerte vil hjelpe deg bokstavelig talt å føle magemusklene dine, noe som dramatisk vil øke effektiviteten av treningen din. Vi snakker imidlertid om å utføre enkeltøvelser hjemme.

Fulle sett med øvelser for å utvikle magemuskler vil kreve de vanlige 48-60 timene for restitusjon. Hyppigere trening av magemusklene vil ikke kunne fjerne magen raskere (dette krever en diett), og vil kun gi overtrening og påvirke fremgangen negativt.

Hyppighet av trening for vekttap

Snakker om å pumpe opp magen og skape flat mage, merker vi at hyppigere trening for å forbrenne fett vil gi motsatt effekt av ønsket. Å akselerere stoffskiftet samtidig som kaloriinntaket reduseres vil føre til en økning i hormonet kortisol, som provoserer veksten av magefett.

Å gå ned i vekt bør alltid begynne med normalisering av ernæring, eliminering av raske karbohydrater og overdreven mat med høyt kaloriinnhold. Ulike treningsøkter for å forbrenne fett er kun en måte å normalisere stoffskiftet, og ikke en mekanisme for direkte forbrenning av kalorier.

Siden muskelrestitusjonstid er 48 timer for små muskelgrupper og 72 timer for store muskelgrupper, er styrketrening for bulking best gjort 3 til 4 ganger i uken. Treninger for vekttap kan gjøres oftere, men uten drastisk reduksjon i kaloriinntaket.

Fulbadi.Treningssystem tre ganger i uken.

I siste årene, treningsprosesser i BB-stilen er delt inn i 2 meningsleire og hver har sitt eget antall fakta og bevis for sin teori; Til slutt kommer alt ned til ett spørsmål: "hvor ofte bør du trene for å få muskelmasse?"

I denne artikkelen ønsker jeg å diskutere de 3 mest grunnleggende teoriene om treningsfrekvens (hvor ofte man trener en muskelgruppe per uke) og andre fordeler og ulemper. Til å begynne med vil jeg se på de 2 ytterpunktene ved å trene hver muskelgruppe før jeg gir deg min egen mening om hvor ofte du bør trene.

Jeg vil gjøre det klart at jeg ønsker å finne passende treningsfrekvens for bulkingformål. Jeg snakker ikke om idrettsutøvere som er involvert i styrketrening (selv om anbefalingene for disse to målene er ganske like), er hovedformålet med forklaringene i denne artikkelen muskelhypertrofi.

Muskelgruppetrening 3 ganger i uken

Historisk sett trente kroppsbyggere hver muskelgruppe tre ganger i uken, og det var indikasjoner for dette (spesielt før steroidtiden). Konseptet med tung/lett/moderat trening ble først foreslått av Bill Star og ble først popularisert av trenere som Mark Ripetto og Glen Pendley (som diskutert i artikkelen min 5X5-programmet).

I større grad trente idrettsutøvere på den tiden mer "for styrke", og veksten av muskelmasse var som bivirkning fra disse treningene, i stedet for hovedmålet med treningsprosessen. Det skal imidlertid bemerkes at styrketrening (pluss tilstrekkelig ernæring) gir en viss masseøkning. Så etter hvert som du blir sterkere, blir du større.

Nyere treningssystemer, som Brian Haycocks HST, er også basert på hyppig trening. Jeg er sikker på at det finnes andre.

Vanlige argumenter FOR hyppig trening dreier seg om genetikk, d.v.s. stimulering og påvirkning på gennivå skjer bedre ved hyppig trening. Og igjen, det er en viss sannhet i denne teorien. For eksempel at proteinsyntesen på denne måten øker. Helkroppstrening er ikke mer enn tre øvelser i én treningsøkt (eller 8-10 øvelser), avhenger av spesifikasjonene for gjennomføring og avhenger av typen trening som utføres.

Et annet pluss i kurven med hyppig trening er at det fungerer veldig bra for nybegynnere, fordi... Det er veldig viktig å finpusse teknikken i begynnelsen av timene, og gitt at treningen er hyppig, betyr dette at bevegelsesteknikken vil bli utført på best mulig måte. Og gitt at det er et konsept for tilpasningseffekten, jo raskere du oppnår det, desto raskere kan du nå et høyere nivå, noe som betyr at du vil oppnå mer betydelig vekst.

Men selv med tanke på de mange fordelene, fant jeg flere ulemper ved denne typen trening. En av dem er at når en nybegynner når nok store skalaer, å jobbe med "hele kroppen i én trening"-prinsippet blir en ganske kompleks prosess. Bare tenk på det: dagen før du gjorde en hard treningsøkt med tunge vekter, og en dag senere er det neste treningsøkt, og du må komme deg videre igjen.

Dette særlig Dette gjelder hvis du gjør tunge knebøy under trening, og til og med i begynnelsen av hele programmet. Etter en slik øvelse vil du noen ganger ikke bare ikke trene, men du vil ikke engang leve. Og hvis du flytter knebøy til midten eller slutten av programmet, er det åpenbart at du ikke vil jobbe "i bena", og følgelig vil veksten din bli mindre. Å trene underkroppen etter å ha trent overkroppen vil i beste fall være vanskelig og i verste fall farlig.

I tillegg er det noen tips som lar deg bestemme hvor ofte du skal trene en bestemt muskelgruppe (en artikkel om dette kommer senere). Men etter å ha lært å adlyde disse tegnene, vil det bli klart at trening i fullbadi-stilen vil være umulig å gjennomføre, med mindre du må henge rundt i treningsstudioet i timevis.

Så under noen omstendigheter tror jeg at det ikke er nødvendig å trene hver muskelgruppe tre ganger i uken, dette vil ikke være den optimale tilnærmingen for de fleste trenere. Fullbadi-ordningen brukes best med prinsippene for intensitetssykling for ulike muskelgrupper. Men dessverre er alle jokkene vant til å pløye som okser, så mye av det jeg råder til flyr noen ganger bare forbi ørene deres.

Dele. Tren en muskelgruppe en gang i uken

På den andre siden av mynten er en helt motsatt treningsteori, sannsynligvis utviklet i det øyeblikket da den farmakologiske behandlingen startet, at en muskelgruppe skal belastes en gang i uken, og deretter hvile resten av tiden før tiden. kommer for iron hardcore igjen. De fleste kritikere vil si at fullbadi er for landsbyene og vil rette hendene mot elitekroppsbyggerne (les som: steroidbrukere) som trener slik. Eller som påstår at det er slik de trener.

I denne tilnærmingen velges oftest en eller to muskelgrupper som deretter trenes på en treningsdag. I dette tilfellet er resten mellom treningsøktene for disse muskelgruppene ganske stor, men det gjøres 15-20 tilnærminger med 3-4 øvelser for hver muskel. I denne treningsprosessen bombes muskelen fra alle kanter og vinkler til den er trent. Denne typen split kan innebære mer trening enn Fulbadi, som bruker den grunnleggende metoden tre dager i uken. Siden muskelgruppene er splittet, blir treningsdagene 4 eller enda flere. Dermed viser det seg at muskelen hviler i ca 7 dager.

Ingen benekter at en slik metode vil fungere for eliten i bb-feltet. Imidlertid er det mange faktorer som folk har en tendens (eller ikke) til å ignorere. En av disse er farmakologi, nemlig steroider (det er ikke tilfeldig at slik opplæring ble utviklet spesielt for personer som bruker farmakologi).

Folk vil ikke høre eller tro, men eksperimenter har gjentatte ganger vist at ved å bruke steroider kan du vokse uten trening (eksempel: prosecrets.biz). Jeg kjenner forresten trenere som jobber med kroppsbyggere som igjen bruker pharma. Så de trener med større frekvens for muskelgruppen, og jeg vil merke at de vokser enda bedre enn de som bruker prinsippene beskrevet ovenfor.

En annen viktig faktor: selv om en topp kroppsbygger trener én muskelgruppe en gang i uken, og har gjort dette i 10 år eller mer, betyr ikke dette at de bygget mesteparten av muskelmassen med akkurat denne frekvensen av trening av muskelgrupper.

Hvis du ser på idrettsutøvere på nivået av en hvilken som helst idrettsdisiplin, glemmer de oftest hva de gjorde på toppen av karrieren og hva de gjorde for å nå akkurat dette toppen. Oftest er disse konseptene forskjellige.

For å være rettferdig vil jeg si at jeg ikke har observert noen majoritet av mennesker som vokste opp på slike ordninger, ja, jeg snakker om hetero mennesker. La meg presisere, etter min erfaring fungerte ikke dette for de fleste som trener i treningsstudioet (og forresten, i erfaringen til mange trenere). Selvfølgelig kan vi alltid se på de "store gutta" i treningsstudioet som løfter alt en gang i uken, men poenget er at denne typen trening rett og slett ikke vil fungere for folk flest.

For naturals vil sjelden muskelgruppetrening bare føre til at folk gjør for mye på en treningsdag for en eller to muskelgrupper, og så videre hver treningsøkt. Som jeg nevnte tidligere, må det være en optimal treningsfrekvens for hver muskelgruppe. Naturaler som gjør for mange sett per muskelgruppe per treningsøkt, stimulerer ikke bare dem muskelvekst, de overtrener muskelgruppen og lar den ikke komme seg.

Få muskelgrupper, etter min erfaring, krever mer enn 2 øvelser (ryggen er nok unntaket). Og muligheten til å utføre et visst antall lignende og overflødige øvelser er som regel meningsløs for de fleste idrettsutøvere.

Generelt kan jeg ikke huske at jeg noen gang har anbefalt noen å trene en muskelgruppe en gang i uken for å få masse for den spesielle muskelgruppen, annet enn å "vedlikeholde" den. Og dette er bare i tilfelle av "spesialisering", når andre deler av kroppen trenes oftere enn denne.

Det jeg vil nevne (med sarkasme) vil være for folk som er lei av kreativitet og slitsom trening. En av grunnene, virker det for meg, til at folk holder seg til sjelden MG-trening er fordi de føler seg etter treningen, som om de bombet disse musklene til det fulle. Å trene en muskelgruppe sjeldnere fører til at folk blir såre enn når de trener oftere.

De som er mer interessert i akutt utmattelse eller lammende smerte enn i fremgangen vi trenger, lar dem sannsynligvis gjøre det de gjør...la oss avslutte vår milde sarkasme her.

Muskelgruppetrening en gang hver 5. dag og to ganger i uken

Her kommer vi til den type trening som jeg foretrekker mest. Dette er en slags gylden middelvei. Den beste treningsapplikasjonen for de fleste trenere er et sted mellom å trene en muskelgruppe to ganger i uken og en gang hver 5. dag, denne metoden gir de mest optimale resultatene. Spesielt med tanke på hvordan en person kommer seg og hvor ofte han kan gå på treningsstudio.

Jeg gjentar, nå snakker jeg om optimal trening for flertallet (!) av traineer. Og som allerede antydet i den andre delen av artikkelen, kjenner jeg trenere som trener spillerne sine ved hjelp av farmakologi, og de oppnår bedre resultater ved å bruke akkurat denne treningsmetoden.
Du har sikkert også observert denne treningsmetoden, når kroppen er delt i henhold til "øvre-underkroppen"-prinsippet (Lyles program er basert på dette (her er lenken)). Det er andre arbeidsalternativer som lar oss bruke ønsket treningsfrekvens for muskelgrupper.

Dessuten demonstreres de beste resultatene av nettopp denne tilnærmingen til trening (enten det er en økning i styrke eller masse). De fleste kraftløftingsprogrammer (PL) har et typisk mønster med to treningsøkter for overkroppen og to treningsøkter for underkroppen. Forresten, øvelsene kan variere de påfølgende dagene, det viktigste er at muskelgruppen får en stimulans fra trening to ganger i uken.

Her er et eksempel på Dogcrap-trening, den bruker et delt system i henhold til dette prinsippet: i en trening trener de bryst/deltoids/triceps/rygg, og i neste trening trener de bein og armer. Treningen er tilrettelagt for 3 ganger i uken, noe som betyr at hver muskelgruppe pumpes en gang hver 5. dag.

For å gi deg noen ideer om hvordan du kan få alt dette inn i en uke, skal jeg illustrere hvordan de to forskjellige treningsfrekvensene kan oppnås på forskjellige måter, avhengig av omstendighetene. Du må også bruke treningsprinsippet "topp/bunn", som vil bli indikert i eksemplet. En treningstilnærming hvor kroppen trenes forskjellig i to treningsøkter fungerer veldig bra. Jeg foreslår alltid hyppigere treningsøkter for folk som kan eller vil gå på treningssenteret oftere.

Jeg håper alltid at folk vil trene akkurat på de dagene som skrives i uken. Noe som er spesielt viktig for folk som har familie og/eller jobb. Selvfølgelig kan de som ikke kan trene på bestemte dager hver uke variere treningsdagene sine ved å bruke eksemplene i tabellen nedenfor.

Forresten! De dagene hvor det er hull i tabellen vil være hviledager, eller du kan bruke stoffskiftetrening.

Oversettelse utført

Begynnende idrettsutøvere lurer veldig ofte på hvor ofte de trenger å trene for å oppnå ønsket resultat og samtidig ikke føle deg utslitt, og hvor mye tid trenger du å bruke til effektiv trening per uke? La oss prøve å svare på disse spørsmålene.

Treningsvarigheten for hver utøver bestemmes individuelt. Det er fem hovedstandarder for treningsvarighet: 30, 45, 50, 60, 90 og 120 minutter. Valget av det optimale intervallet avhenger av idrettsutøverens mål og fysisk form.

Den viktigste avgjørende faktoren for å oppnå resultater er at du må trene regelmessig og varigheten av en treningsøkt bør være minst 30 minutter. Ellers vil du ikke oppnå ønsket resultat.

Dette er viktig å huske:

1) hver treningsøkt, selv den korteste, bør bestå av 3 deler: oppvarming, hoveddel, nedkjøling.

2) for lang trening gir økt utskillelse av kortisol – et hormon som ødelegger muskler og som også kan føre til utvikling av overtrening.

Varighet av trening

1) Varighet av trening for masseøkning

Gjennomsnittlig treningsvarighet som gir best resultat er 1 - 1,5 timer. En profesjonell idrettsutøvers trening bør ta omtrent 40-60 minutter. Trening for en nybegynner kroppsbygger tar 1,5 - 2 timer.

2) Varighet av trening ved vektnedgang

Varigheten av en treningsøkt når du går ned i vekt bør ikke være mindre enn 30 minutter, siden det på kortere tid er ganske enkelt umulig å fremskynde metabolismen og starte mekanismen for fettødeleggelse. Optimal tid vekttap treningsøkter 60 minutter.

Treningsfrekvens

1) Frekvens av trening for masseøkning

Hyppigheten av trening for å få muskelmasse bør ikke gå utover to økter per uke. generelt er den optimale treningsfrekvensen 3-4 dager i uken, forutsatt at utøveren trener delt. Samtidig, ved bruk av delt trening, trener en idrettsutøver én muskelgruppe ikke mer enn en gang i uken - denne treningsfrekvensen regnes som den mest optimale for muskelvekst.

2) Treningsfrekvens når du går ned i vekt

Hvis målet med treningen din er å miste fett og få definisjon, så kan du trene hver dag, det viktigste er å forhindre utvikling av overtreningssyndrom.

Ved høy frekvens av trening, for å beskytte muskelvev mot ødeleggelse, ta anti-kataboliske medisiner,

Reduser antall styrketreningsøkter til 1-2 per uke, og bruk resten av tiden til aerobic trening.

Interessante fakta

Resultatene fra en rekke studier viser at den totale tiden brukt på fysisk arbeid, for eksempel 10 timer i måneden, vil være nesten 2 ganger mer effektiv enn 5. Varigheten av hver treningsøkt er imidlertid ikke av grunnleggende betydning. Så tre tretti minutter lange økter om dagen kan gi samme effekt som en halvtimes treningsøkt. Derfor kan du ikke forvente å få muskelmasse eller betydelig vekttap hvis du bare bruker 1 time i uken til trening eller 10 minutter om dagen.

Les også:

I flere tiår nå har yoga vært en av de mest populære treningsformene blant europeere. Lidenskapen for yoga kom til oss fra India. For indianere er yoga ikke bare et sett med øvelser som styrker muskler, men også en hel livsfilosofi. For tiden har yoga omtrent 50 retninger. Blant dette mangfoldet er det ikke vanskelig for en nybegynner som ønsker å ta opp denne "sporten" å bli forvirret. I denne artikkelen skal vi se på de mest populære områdene for yoga.

Etter latskap og skader er kjedsomhet kanskje den tredje mest populære grunnen til at vi slutter å besøke en idrettsklubb. Hvis du kjeder deg med dine vanlige treningsøkter, må du prøve det ny fitness. I hvilken retning utvikler treningsbransjen seg i dag? Hvilke nye programmer er de mest interessante og nyttige?

Under introduksjonen til treningsutstyret bør en profesjonell instruktør forklare deg i detalj hva kondisjonstrening er og med hvilken puls du vil forbrenne fett mest effektivt. Praksis viser at mange aldri har hørt om dette. For å bestemme effektiviteten til din fysisk aktivitet og i fremtiden for å trene i ønsket pulssone, må du kunne telle pulsen. La oss studere!

Helsen til barnets kropp og ånd, evnen til å få venner og ta vare på sine kjære, å være snill og oppmerksom, samt å elske sport av hele mitt hjerte og stadig forbedre seg selv er hovedmålene for et barn å engasjere seg i sport, spesielt kampsport.

Nesten alle foreldre har et spørsmål om hva slags sport de skal engasjere barnet i. Som regel ønsker mange foreldre å sende gutter til kampsport. Hvordan velge riktig type kampsport for barnet ditt, i hvilken alder er det best å begynne å trene, samt andre vanlige spørsmål diskuteres i denne artikkelen.

Ideell treningsfrekvens- dette er frekvensen der hver påfølgende trening skjer på toppen.

Nivået av superkompensasjon er direkte proporsjonalt med arbeidet som utføres av musklene, det vil si at jo større belastningen er, jo mer uttalt og lengre er muskelveksten i restitusjonsperioden. Imidlertid bør det huskes at jo mer intens treningen er, desto mer tid kreves det før starten av superkompensasjonsfasen. Et annet problem er at muskelarbeid involverer flere parametere som har annen periode bedring. For eksempel skjer påfylling av glykogenlagre i løpet av flere timer, og gjenoppretting av cellulære mikrostrukturer tar flere dager. Derfor, mens du venter på superkompensasjon av en parameter, kan en annen parameter allerede forlate denne fasen. Dette er akkurat hva det er spesiell vanskelighet og samtidig viktigheten av spørsmålet om treningsfrekvens.

Hvis treningsfrekvensen er for høy, har ikke muskelfunksjonen tid til å komme seg selv til det opprinnelige nivået, og det faller inn i en fase når kompensasjonsnivået er enda lavere enn det opprinnelige. Denne situasjonen har en tendens til å bli verre med hver påfølgende treningsøkt og fører til slutt til.

Hvis treningsfrekvensen er lav, vil muligheten til å trene i superkompensasjonsfasen gå tapt, noe som betyr at effektiviteten av treningen blir lavere.

I moderne kroppsbygging er det stort antall meninger om hvilken treningsfrekvens som er optimal. Så, Arnold Schwarzenegger i boken " Nytt leksikon bodybuilding” anbefaler å trene nesten hver dag to ganger, og den berømte M. Mentzer i sitt arbeid “Supertraining” insisterer på at treningsfrekvensen ikke bør gå utover to økter per uke. Både det første og det andre alternativet er ytterpunkter, men generelt mener flertallet at den optimale treningsfrekvensen er 3-4 dager i uken, forutsatt at utøveren trener delt

Det er vitenskapelig bevist at muskelgjenoppretting krever i gjennomsnitt ca. 2-4 dager, og toppen av superkompensasjonsfasen inntreffer kun på dag 6-7. Ved bruk av delt trening trener en idrettsutøver én muskelgruppe ikke mer enn én gang i uken – denne treningsfrekvensen regnes som den mest optimale for muskelvekst.

Konklusjon

Hvis du setter deg som mål å øke muskelmassen, bør treningsfrekvensen være slik at ved neste trening av en bestemt muskelgruppe oppnås superkompensasjonsfasen, dette tar ca. 1 - 2 uker. Dette betyr at en muskelgruppe kun skal stresses en gang hver 1-2 uke. Bruker trippel splitt du kan trene 3 ganger i uken.

Treningsfrekvens når du går ned i vekt

Frekvensen av trening ved forbrenning av fettmasse er underlagt en litt annen lov enn frekvensen for muskelvekst. Hvis du ønsker å miste fett og få definisjon, så kan du trene hver dag, det viktigste er å forhindre utvikling av overtrening. I tillegg dikterer den høye treningsfrekvensen behovet for å bruke anti-kataboliske medisiner for å beskytte muskelvev mot ødeleggelse. Kroppsbyggere anbefales å redusere antall styrketreningsøkter til 1-2 per uke, resten av tiden bør vies til aerobic trening.