Roland Charlock: store biceps med små vekter

Hei Michael!

Hvis du spurte spørsmålet ditt om 5 år siden, ville du ha hørt et entydig svar: "Nei, nei og igjen nei." Selv Arnold Schwarzenegger, kjent for sine ekstraordinære treningsmetoder, sa at store vekter er volum og kraft, og små vekter er utholdenhet og styrke. Imidlertid ble et lignende konsept støttet av andre bodybuildere, som Sean Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Heini og andre.

Hvis du spør en kvalifisert trener i treningsstudioet i dag om hvor mange repetisjoner som er best å utføre, vil han gi råd fra 7 til 12. Samtidig skal de gjøres før tretthet begynner. Enkelt sagt, bør du løfte store vekter og gjøre det minste antall repetisjoner. Bare i dette tilfellet er muskelvekst garantert.

Men ikke så enkelt. Moderne studier har vist at det er en annen måte å bygge opp en imponerende muskelmasse, som er det komplekse motsatte av det som nettopp er beskrevet. Hvis du gjør en øvelse med lav vekt og masse  gjentakelser, du kan oppnå lignende resultater.

1. Ble 1 satt til svikt med 80% vekt;
2. Gjorde 3 sett til svikt rate på 80% vekt;
3. Gjorde 3 sett til feil for 30% av vekten.

Deltakerne utfører øvelsen på 80% av stor vektsom kunne ta, utført på 7-12 repetisjoner. Men idrettsutøvere som trent med 30% av deres maksimal vekt, gjorde 25 til 30 repetisjoner.

Resultatene av denne studien viste tydelig at deltakerne fra gruppe 2 og 3 mottok omtrent de samme resultatene. Dermed gir klasser med store vekter og et lite antall repetisjoner omtrent det samme resultatet som trening med små vekter og et stort antall gjentakelser.

Vi merker også at de som var engasjert i gruppe 1, fikk svært lav vektøkning. Imidlertid er det ikke noe rart i dette, for å få gode resultater bør du utføre minst 3 repetisjoner.

Trening med maksimale vekterIngen tvil, de gir resultater, men de kan være uvanlig vanskelig for nybegynnere. I tillegg har slike øvelser en negativ effekt på kardiovaskulærsystemet.

Derfor vil trening med små vekter være optimal for nybegynnere og for middelaldrende personer som ikke kan løfte vekter. For øvrig støttes bygningen av muskler med lette vekter av den russiske kroppsbyggeren Andrei Schmidt. Du kan lese om hans unike metode på Internett.

Lytt aldri til de som sier at du kan trene bare på ett system og ingenting annet. Du kan til og med møte ærede mestere av sport som holder nøyaktig denne meningen. Dette snakker ikke om deres mangel på profesjonalitet, men heller om uvitenhet. Nylige studier har vist at det er en annen måte å bygge en slank, sterk og vakker kropp på.

For å pumpe opp dumbbells på 2 og 3 kilo, må du utføre mange repetisjoner. Og du bør ikke være begrenset bare til disse skallene - begynn å praktisere, for eksempel på horisontale barer. Snart vil du se at musklene dine har begynt å vokse.

Vellykket trening!

Med vennlig hilsen Alexander.

Etter at når det viktigste arbeidet med valg av optimal tørrvekt allerede er gjort, oppstår spørsmålet: "Hvordan fortsetter å gjøre?". Det er veldig enkelt, bare bytt (psykologisk) til en annen type trening og begynn å bringe kroppen din til det ideelle. Alle modeller (menn og kvinner), som vi ser på TV, sosiale nettverk og andre steder, er forlovet nettopp for å oppnå en vakker, slank kropp, slik at så mange muskler som mulig skiller seg ut. Dette hjelper trening med små vekter.

Trening med små vekter er utviklet for å forbedre fysisk kvalitet på utholdenhet, men samtidig og forbrenning av subkutant fett, for å detaljere musklene. Du trenger ikke å oppfinne noe spesielt pervertert program, det er nok til å endre det du pleide å gå på. De viktigste endringene vil forekomme i antall sett og repetisjoner i en øvelse, så vel som i prosjektilens vekt (barbells, dumbbells, blokk i simulatoren).

Blant de mange kraftløfterne er en slik oppfatning utbredt - alt som er mer enn 12 ganger er for tørking. En stor del av sannheten i disse ordene er tilstede, hvis du trykker som de 1 - 3 maksimal vekt. Men i dette tilfellet vil den minste vekten være den som vil være 45 - 50% av 1MP (maksimal repetisjon), det vil si 100% av vekten som kan presses ut. Å plukke opp den nødvendige "konsistensen" av vekting, kan du gå videre til klasser.

Treningstiden vil være litt lengre enn vanlig, da det tar mer tid å gjøre øvelsene, men på den annen side reduseres hviletiden mellom sett og øvelser med ca. 30%. Hvis det tidligere var nok til normal gjenoppretting på 1,5 minutter, så skal resten ikke overstige 1 minutt. Dette skyldes behovet for å forbrenne fett.

Det er verdt å merke seg at styrken av musklene vil være noe annerledes eller noe. Følelser er liknende, men likevel forskjellige. Og musklene som ikke er vant til en slik belastning, vil hamre raskere, som regel, men unntak er mulige.

Spesiell oppmerksomhet i trening med små vekter fortjener pressen. Dette er den mest problematiske delen, avlastningen av hvilken ikke er avhengig av hvor mye idrettsutøveren nærmer seg og repetisjoner og betaler oppmerksomhet til det. Ved å gjøre pressen konstant, kan du oppnå mye i pressøvelsene, men ikke å oppnå lindring, de såkalte "kuber". Hele hemmeligheten er ernæring. Plukker opp riktig ernæring  og etter trening begynner fettet å synke, og "kuber" vil begynne å bryte gjennom sin tykkelse. Men det er ikke nok å bare nå dette skjemaet, det må hele tiden opprettholdes. Forresten er det mange unntak for hvilke pressen trekkes av seg selv. Dette skyldes tilsynelatende genetikk.

Er det mulig å pumpe muskler med lette vekter?

I mange år vet kroppsbyggere at pumpe muskler, øker størrelsen krever hardt arbeid med store arbeidsvekter i et lite antall gjentakelser. Men å arbeide med lette vekter gir muskler en "tone", men øker størrelsen og styrken er svært ineffektiv. Faktisk er denne uttalelsen basert på det fysiologiske prinsippet om hierarkiet av involvering i muskelfibers arbeid. Prinsippet sier at for å sikre en bestemt bevegelse, bruker kroppen nøyaktig hvor mye muskelfibre som trengs for dette, med utgangspunkt i type 1 eller sakte-svingende fibre. Når disse fiberene blir trette (og "sliten" her er søkeordet, som du vil se senere), kommer muskelfibre av type 2A og 2B, kjent som hurtigreduksjon, til spill.

Aktiver deres nevromuskulære forbindelser. Når en slags motstand påføres muskelen, sendes et signal til hjernen som kreves å utstede en større neurale utgang for inkludering i arbeidet med den andre type muskelfibre. I årevis var det antatt at for dette formål var det nødvendig å øke intensitetsnivået av stress påført muskelen, det vil si å øke alle de tyngre arbeidsvektene. Faktisk sier de fleste lærebøker på fysiologi av muskelsammensetninger at muskelfibre av type to er mest utsatt for økning i størrelse og styrke, det vil si pumping. Fibre av den første typen, langsomt vende, er mer utholdenhet og arbeider aktivt under lyse og lange belastninger, for eksempel når man arbeider med små vekter i et høyt antall gjentakelser. Igjen ble det antatt at kroppen ikke aktiverer type 2-fibre uten spesielle behov, selv om de kan være inkludert i arbeidet når type 1-fibre blir slitne.

Kroppsbyggere har store, pumpe opp muskler, fordi de målrettet hypertrofi type 2B muskelfibre og oppnår dette ved å arbeide med store vekter, men de siste årene har denne utsagnet blitt stilt spørsmålstegn.

En muskelbiopsi av kroppsbyggende mestere viste en utbredelse av type 2A-muskelfibre, i stedet for 2B, som forventet. Type 2A-fibre anses å være mellomliggende og besitter egenskapene til både sakte og hurtigroterende fibre. Dette antyder at en typisk kroppsbygger trening, bestående av 8-12 reps per sett, vil gi mer merkbar vekst og pumpe av muskler enn å jobbe i et lite antall reps med store vekter. Selv om kraftløftere og vektløftere er ganske sterke, viser mange av dem ikke enestående muskelhypertrofi, noe som kan forventes som et resultat av deres konstante arbeid i lave repetisjoner med store vekter.

Som følge av mange eksperimenter, trening med blodstrømningsbegrensning i henhold til KAATSU-metoden http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - når blodstrømmen i arbeidsmusklene er blokkert ved hjelp av en sele - viste de en betydelig økning muskelmasse  selv når du arbeider med lette vekter. Forskere forklarer dette fenomenet av forskjellige årsaker, men den viktigste er lokal opphopning av tretthetsprodukter på grunn av arrestasjon av blodstrøm. Økende tretthet tolkes i sin tur av hjernen som et krav for inkludering av den andre typen muskelfibre, noe som resulterer i hypertrofi.

I ett forsøk løftet individene lette vekter, men ved høy spenning, det vil si, de holdt seg til et tempo mye langsommere enn den tradisjonelle, og også tvingt redusert målmuskelen øverst på hver repetisjon. Og igjen, til tross for å bruke en arbeidsvekt på 20% av maksimumet i en repetisjon, som regnes som veldig enkelt arbeid, viste eksperimentdeltakerne pumping og økning i muskelstørrelsen, sammenlignet med resultatene fra de som jobbet med mye tyngre vekter, men på en konvensjonell måte. Den avgjørende faktoren i dette resultatet var lokal akkumulering av tretthetsprodukter, som ikke bare aktiverte type 2 muskelfibre, men bidro også til en mer aktiv frigjøring av anabole hormoner, slik som veksthormon og IGF-1, som var forårsaket av akkumulering av tretthetsfaktorer, som for eksempel melkesyre.

I den siste studien har 15 middelaldrende menn på 21 år, som hver hadde minst seks måneders treningserfaring og trent minst tre ganger i uken, utført fire sett med forlengelser av ett ben ved hjelp av forskjellige treningsprotokoller:

1) 90% av maksimalvekten i en repetisjon, til fiasko (disse er store vekter)

2) 30% av maksimalvekten i en repetisjon, men repetisjoner så mye som i den første protokollen (ikke til feil)

3) 30% av maksimalvekten i en repetisjon, til feil (disse er lette vekter)

Forskere vil evaluere forskjellen i nivået av syntese muskelprotein  i den trente muskelen, måling både syntese av kontraktile proteiner og syntese av koble fibre. Økt muskelproteinsyntese er direkte relatert til pumpe muskler, og øker deres størrelse og styrke, spesielt når det gjelder kontraktile proteiner.

Det viste seg at lette vekter og arbeide for å mislykkes (den tredje protokollen) økte protein syntesen mer effektivt sammenlignet med den første protokollen, der det var store belastninger og et lavt antall gjentakelser. Etter fire timer var nivået av proteinsyntese lik i første og tredje gruppe, men bare i tredje ble det forhøyet i ytterligere 24 timer.

Forfatterne av forsøket antydet at trening med lette vekter til svikt resulterte i en større grad av muskelmasse, noe som hadde en positiv effekt på synteseprosessene i dem. Bare den tredje protokollen ga et stabilt nivå av syntese av alle proteiner - kontraktile, bindende og mitokondrielle. Dette antyder at denne treningsstilen kan øke både styrke og størrelse og muskeluthold samtidig. I tillegg viste den tredje gruppen et høyere nivå av signalfaktorer som stimulerer aktiviteten til muskel-satellittceller, noe som er svært viktig for muskelvekst.

Forskere har antydet at denne informasjonen vil være nyttig for de som er skadet eller ikke kan arbeide med ekstreme vekter på grunn av alder. De bemerket at personer over 70 år viser motstand mot trening med vekt, det vil si at de ikke viser en særlig merkbar økning i proteinsyntesen etter trening. Denne hindringen kan overvinnes ved å øke treningsopplæringen, siden arbeid med lette vekter til feil kan fullt ut aktivere mekanismen for muskelproteinsyntese. Det viktigste er å oppnå maksimal akkumulering av tretthetsprodukter i målmuskelen. Ifølge studien kan dette gjøres ved å arbeide i et høyt antall repetisjoner (ca. 34 i dette eksperimentet) med lette vekter, men til feil.

Nøkkelen her er å arbeide i hvert sett til feil, uavhengig av antall repetisjoner. Det er urealistisk å bare jobbe med lette vekter, som ikke fører til et sett, og forventer at muskelveksten er urealistisk, siden den ikke aktiverer signalfaktorene for muskelproteinsyntese, som spiller en nøkkelrolle i muskelpumpingen.

Og likevel, hvis noen "ekspert" i treningsstudioet forteller deg at for å pumpe "bare et slikt" bryst, må du definitivt trykke 150 kg liggende, du kan ikke tro det. Litterat treningsøkt med moderate vekter (men til feil) og passende ernæring, vil du også kunne øke brystmuskler, men samtidig å opprettholde en sunn skulder og albue ledd og leddbånd.

Hvis du av en eller annen grunn kan trene med lav vekt, du kan fortsatt øke din styrke og få muskelmasse. Det er bare nødvendig å utføre repetisjoner i øvelser langsommere. Denne konklusjonen ble gjort av forskere fra Tokyo-universitetet.

Styrketrening er en kur for alle sykdommer! Men ikke alle er i stand til tradisjonelle ordninger. 20% av befolkningen over 70 år utvikler problemer med ledd og muskler når de arbeider med maksimale vekter, og leger mener også at en økning i trykk og puls under tradisjonell styrketrening  hos personer med hjerte-og karsykdommer.

I dette tilfellet bør arbeidsvekten ikke være 80% av maksimumet, men det vil være nok og 50%. Vi vet imidlertid fra lærebøker at slik trening ikke vil være veldig effektiv. Tross alt er det ikke ved en tilfeldighet at kroppsbyggere trener med en vekt på 80-85% av maksimumet.

Ifølge en studie av japanske forskere kan arbeid med kort hvile mellom settene være et alternativ - ikke mer enn 30 sekunder. Studier viser at slik trening også vil føre til økt styrke og muskelmasse. Et annet alternativ kan være den super-sakte metoden, der 10 sekunder er gitt til bøyningsbevegelsen og 4 sekunder til extensoren. Dette er også bevist av forskning.

Et annet alternativ kan være "Kaatsu" - styrketrening med begrensning av blodstrømmen i muskelgrupper  under belastning. Forskere er forsiktige med denne metoden, siden bruken innebærer klar kunnskap og ferdigheter som ikke kan oppnås ved å lese et par artikler på nettet.

Forskerne vurderte en annen treningsmetode som innebærer å jobbe sakte og skape muskeltoner. Opplæring skjer med en vekt på 50% av maksimumet, men bevegelseshastigheten er valgt slik at du ikke kan gjøre mer enn 8 repetisjoner. I følge studien må du legge til 3 sekunder for fleksjon og 3 sekunder for forlengelse.

Eksperimentet involverte 24 studenter som utførte øvelser for beina i simulatorer 3 ganger i uken i 12 uker. Studentene ble delt inn i 3 grupper.

LST-gruppen var engasjert i metoden "Slow tempo med dannelsen av muskel tone" (3 s økning, 3 s senking uten å stoppe i begynnelsen og slutten av bevegelsen (statodynamikk. - Note. Ed.). Vekt brukt - 50% av maksimumet.

HN-gruppen var kontrollgruppen, som arbeidet i henhold til den tradisjonelle ordningen, og utførte 8 repetisjoner med en vekt på 80% av maksimumet (1 s økning, 1 s senking og 1 s hvil mellom repetisjoner).

LN-gruppen var den andre kontrollgruppen, som utførte 8 repetisjoner i tilnærmingen, med samme tempo som forrige gruppe, men med en vekt på 50% av maksimumet. Denne gruppen utførte ikke øvelser til feil (1 s økning, 1 s senking og 1 s hvile mellom repetisjoner).

Forsøket viste at fremgang i styrke og muskelmasse var omtrent det samme i LST- og HN-gruppene. Maksimal gevinst i LST-gruppen var 28%, i HN-gruppen var denne tallet litt høyere - 32%, og i LN-gruppen var gevinstene 16%.

Muskelmassen økte i like store mengder i LST- og HN-gruppene. Studenter i LN-gruppen viste ingen vekst i muskelmasse.

Under utførelsen av tilnærmingene ble mengden oksygen i musklene betydelig redusert hos LST-idrettsutøvere. Til tross for den lille arbeidsvekten var det mest sannsynlig forårsaket av høy konsentrasjon av melkesyre. Syreringsnivået var det samme i LST- og HN-gruppene.

Forskere foreslår at oksygenmangel i muskelceller fører til økning i muskel. Dette er ikke den eneste, men signifikante vekstfaktoren. Mangel på oksygen fører til en økning i nivået av melkesyre i blodet, noe som igjen fører til syntese og utskillelse av anabole hormoner, som somatropin og testosteron. Dessuten forårsaker oksygenmangel en økning i antall frie radikaler i

muskelceller, og som resultat fører slike kompenserende trening til økning i muskelmasse.

Konklusjonen av forskerne: "Opplæring av lav intensitet med lav vekt, langsom gjentagelse og opprettelse av muskel tone er effektiv for å bygge styrke og muskelmasse. Siden denne øvelsen ikke er relatert til å ta store vekter, kan den anbefales i begynnelsen av idrettsopplæring og under rehabilitering etter ortopediske skader. "

Inkludert store vekter, forårsaker i stor grad de metabolske forandringene som gjør at du kan få vekt. Ingen annen type trening kan gi hardgainer så stor nytte som styrketrening for 1-6 reps. I det minste, hvis vi snakker om idrettsutøvere som ikke tar hormonelle anabole stoffer.

Generelt, for enhver besøkende gym  (om det er hardgainer eller ikke), er effekten av tunge vekter for å få masse og økende styrke ikke utspurt.

På effektiviteten av lettvekt

Samtidig er det vitenskapelige begreper, ifølge hvilke lave vekter (arbeid som ikke kan kalles kraft) har en tendens til å øke massen ikke verre enn tunge.

I arbeidet ble det for eksempel vist at trening med en vekt på 80% fra kl. 13 til svikt i 3 sett og trening med en vekt på 30% fra kl. 13 til svikt i 3 sett gir samme resultat. Forresten, studien involvert unge menn i alderen 20-22 år som ikke hadde mye trening erfaring. Dette eksperimentet ble utført av amerikanske forskere. Det må sies at en lignende studie også var organisert av russiske forskere. Så, ved hjelp av eksempelet på nybegynnere, ble det vitnet om at effektiviteten av trening med en vekt på 80% fra 1 PM til underordnet og 40% fra 1 PM til feil er omtrent det samme.

Her er en annen studie av utenlandske forskere. Tre typer opplæring ble sammenlignet: Den første typen er arbeid med en vekt på 90% fra 1 PM til feil i 4 sett, den andre typen - arbeid med en vekt på 30% er ikke før feil i 4 sett, og den tredje typen arbeider med en vekt på 30% til feil i 4 settene. Som et resultat viste det seg at arbeid til fiasko med en vekt på 90% og 30% av 1 PM er omtrent det samme når det gjelder ytelse. Samtidig medførte arbeid med en vekt på 30% ikke mye dårligere resultater.

Teoretisk kan det antas at effekten av lysvekter skyldes at de hypertrofi andre typer muskelfibre, særlig type I (oksidativ type).

På den annen side utvikler store vikter alle typer muskelfibre, inkludert type I-fibre. Dette er vanlig (ifølge Henneman's regel), og dette har blitt vitenskapelig bekreftet, for eksempel i arbeid. Derfor er spørsmålet ikke så enkelt. Selv om det er ganske mulig at tyngde og lette vekter påvirker forskjellige typer muskelfibre, særlig type I.

Når skal man trene med lette vekter?

Vitenskapelige eksperimenter fører oss til ideen om at muskelvækstfaktor er muskelfeilog alt annet, inkludert belastningens vekt, spiller ingen rolle. Men livspraksis sier noe annet: hvis du vil være stor, løft store vekter. Ellers ville bodybuilders og powerlifters bare trene med lette vekter. Ifølge teorien bør de vanlige trykkopptakene fra gulv til fiasko bygge et fjell av muskler. I praksis skjer dette ikke. Og muskelsvikt er ikke det viktigste i trening (se "").

På den annen side, røyk uten ild, som de sier, skjer ikke. Dette betyr at lysvekter som et element av tunge (i stedet for regenerative) belastninger ikke bør diskonteres. Så hvem gjør lette vekter dress?

1. For nybegynnere. Eksisterende eksperimenter som indikerer effektiviteten av lysvekter til feil, de fleste av dem ble utført på nybegynnere.
2. For de som er markert dominert av oksidative (sakte) muskelfibre (rent hypotetisk versjon).
3. For de som står overfor stagnasjon. På grunn av det faktum at lettvekt, som vist, har egenskapen til å ha en positiv effekt på muskelvekst, bør man ikke være redd for å redusere vekten betydelig dersom fremgangen har stoppet.
4. For alle med det formål å periodisere opplæring. Vekslingen av arbeidsperioder med store vekter og perioder med hardt arbeid med lette vekter er et utmerket makro-periodiseringsprogram. Av denne grunn har trening med lette vekter, hvis du går til ham etter en lang periode med styrketrening, et merkbart resultat.
5. For de som ikke anbefales å løfte tunge vekter. Vi snakker om de som lider av ulike sykdommer og patologier i kroppen, på grunn av hvilken medisin forbyder store byrder.
6. For de som allerede er eldre. Som det er kjent, er styrketrening for trainees for traumatisk, spesielt for ledd og leddbånd. Lettvektstrening er et godt alternativ, og i lys av de vitenskapelige dataene som er beskrevet ovenfor, er det ikke håpløst for muskelvekst.

I tillegg kan lysvekter brukes av alle på en kontinuerlig måte i individuelle øvelser som ikke er grunnleggende.

Kosmin E.A. Utvikling av makt evner hos unge menn ved metoder "å mislykkes" og submaximal innsats ved opplæringsstadiet i athleticism: avhandling av kandidaten. ped. Sciences. St. Petersburg, 2012.

Burd N.A. et al. Lav belastning høy motstandsdyktighet for unge mennesker hos lave menn. // PLoS ONE, 2010, e12033.

Fry A.C. Rollen av motstandsøvelse intensitet på muskel fiber tilpasninger // Sports Medicine, 2004, vol. 34, s. 663-679.

Mitchell C. J. Motstandsbelastningsbelastning bestemmer ikke treningsmedierte hypertrofiske gevinster hos unge menn // Journal of Applied Physiology, 2012, vol. 113 (1), s. 71-77.

2015 © Bodybuilding for hardgainers