Hva er kardio trening hjemme. Kardio øvelser hjemme. Rowing - rowing machine
Og igjen vil vi snakke om kardio. Dette er et av de mest populære og relevante emnene når det gjelder å miste vekt, i dette tilfellet kardio treningbør være en integrert del av treningsprogrammet ditt. Det er to typer mennesker: en liker kardio trening, og den andre er absolutt ikke, men uansett om du forholder deg til den første eller andre gruppen, hvis du setter et mål å tape, da kardio er den beste måten å brenne fett!
Hva er den beste tiden på dagen for aerobic trening? Det viktigste er å gjøre dem til slutt. Kardio øvelser som å gå, løpe, sykle i minst 30 minutter, vil hjelpe deg å forbrenne kalorier når du starter dem. Men hvis du ønsker å få mest mulig ut av din fysiske aktivitet, bør du våkne opp tidlig om morgenen og utføre kardioøvelsene dine før frokost, selv om du ikke vanligvis våkner opp i morges. Aerobic øvelser gjort på tom mage har tre hovedfordeler.
Men jeg forteller deg en hemmelighet: ikke alt kardio treningsøkter i stand til effektiv brenn fett på kortest mulig tid (og det er akkurat det de vil ha: raskt og umiddelbart), og derfor i dag forteller jeg deg hvordan du skal gjøre hjerte på riktig måte, slik at effekten av treningene dine er maksimal, og resultatet er synlig.
Mekanisme for fettforbrenning
Å gå ned i vekt under trening, er det nødvendig å skape gunstige forhold for frigjøring av fettsyrer og videre forbrenning med frigjøring av energi. I ord ser alt ganske enkelt og enkelt ut, som det er komplisert her: han kom inn i gangen, pløyet ut i trening og alt - "forretninger i en lue"! Du brukte mye energi, derfor begynte fett å brenne. Men i virkeligheten er alt ikke helt som vi ønsker ... Ikke alltid styrketrening kan gi oss den fettforbrende effekten vi forventer av det. Og dette skyldes nettopp mekanismen for fettforbrenning.
Tidlig om morgenen før måltider er glykogennivået i muskler og lever lavt. Hvis du spiser middag klokken 19.00 og spiser frokost klokken 7 om morgenen, 12 timer når du ikke spiser mat. I løpet av disse 12 timene reduseres glykogenivået gradvis for å gi mengden glukose som trengs for å utføre visse kroppsfunksjoner, selv når det er i ro. Dermed våkner du om morgenen med uttømte glykogen butikker og lavt blodsukker - den optimale tiden for å brenne fett.
Hvor mye fett brenner du i spørsmålet, men noen studier viser at opptil 300% av fettet brennes når kardioøvelser utføres når glykogenbutikker er utarmet. Så hvordan går det? Det er veldig enkelt, i prinsippet. Glykogen er den viktigste og foretrukne energikilden for kroppen din. Når hovedbrennstoffet er lavt, er kroppen din tvunget til å vende seg til en annen kilde til spare energi, som er fett i kroppen. Hvis morgenkardioøvelser ikke passer for deg, vil et annet alternativ være umiddelbart etter vektopplæring.
For å miste vekt trenger kroppen oksygen, bare i nærvær kan fett oksyderes.
Totalt er det 2 typer energi som kroppen vår kan bruke til å utføre noen form for fysisk arbeid:
- Rask energi (anaerob og aerob glykolyse *) - utføres på grunn av reserver av ATP, kreatin-fosfat og glykogen.
Vektløfting er en anaerob aktivitet av sin natur og forbruker derfor glykogen butikker i muskler. Det er derfor en kardio økt etter løfting av vekter har samme effekt som kardio øvelser på tom mage. Den andre fordelen du får fra å trene om morgenen kardio øvelsen er det som kalles "etter brenning" effekten. Fordi intens kardio trening kan opprettholde stoffskiftet raskt lenge etter at du er ferdig med arbeidet.
Hvis du gjør cardio øvelser om natten, vil du brenne kalorier. Men når det gjelder kardiovaskulære øvelser som utføres om natten, må du ikke kontrollere effekten "etter brenningen", fordi metabolismen bremser ned når du går i seng. Når du sover, er metabolisk hastighet langsommere enn på noe annet tidspunkt på dagen.
* Aerob glykolyse er nedbrytningen av glukose til karbondioksid og vann. Det er en rask energi, men det kan bli savnet i lang tid. En slik metode for å skaffe energi kan bare brukes av velutdannede idrettsutøvere, hvis oksidative evner er på et meget høyt nivå. For vanlige mennesker er denne måten å skaffe energi ikke tilgjengelig.
Den tredje fordelen med morgenøvelser er den følelsen av prestasjon som du får i løpet av dagen etter en nyttig trening. Øvelse kan være en god opplevelse, selv om du virkelig trenger å våkne så tidlig om morgenen og gjøre noe for å oppfylle dem.
Det vil være vanskelig for deg å våkne så tidlig om morgenen og motivere deg til å jobbe. Men se tilbake, når du kanskje må utføre en vanskelig oppgave, og du klarte å gjøre det. Fikk du ikke bra etter det? Hvis du utfører noen oppgaver, spesielt fysisk, gir den deg en positiv impuls. Psykologisk utøver øvelsen endorfiner i kroppen din, som er mye sterkere enn morfin. Endorfiner reduserer stress, forbedrer stemning, blodsirkulasjon og lindrer smerte. Hvis du våkner om morgenen og trener, vil du få en følelse av prestasjon, og hele dagen blir du lykkeligere og mindre stressende, og vet at den harde delen av dagen ligger bak deg.
- Treg energi (aerob lipolyse) - utføres på grunn av oksydasjon av fett.
Når vi starter opplæringen, bruker vi først aTP reserver (de er nok for noen få sekunder med jobb), så går det i løpet kreatinfosfatreserver (ytterligere 10-15 sekunder), deretter forbrukes glykogen, men uten å delta i oksygen (anaerob glykolyse), og den siste energikilden er aerob lipolyse (fettforbrenning på grunn av oksygen).
Så nå kan du si at du ikke er en person som kan våkne om morgenen? Selvfølgelig er dette en reell utfordring, men vet du hva? Om noen uker vil du bli vant til dette programmet, og du vil virkelig like det. Gjør et løfte med deg om å gjøre dette innen 21 dager. På 21 dager vil du føle deg bedre og gjøre morgenøvelsen til en vane, akkurat som tennene eller en morgendusj. Når du finner glede i det du gjør, blir du avhengig av det. Før du forstår, vil kardioøvelser bli en ny vane, stoffskiftet ditt vil akselerere, og du vil føle deg fantastisk hele dagen.
For referanse:
Karbohydratreserver er i gjennomsnitt 95 minutters maratonløp, mens fettreserver varer i 119 timer. Ikke desto mindre er det nødvendig med mer oksygen for å resirkulere fett, og når karbohydratbutikkene går tomt, øker fettens bidrag til energiforsyning kraftig og belastningsintensiteten minker. I maratonløpet skjer dette ofte etter et 30 kilometer mark - etter 90 minutters kjøring.
Det meste av fettet lagres under huden i form av subkutant fett. I tillegg kan fett lagres i andre områder av kroppen, men det avhenger av personens kjønn. For de fleste kvinner er det meste av fettet lagret i brystene, midjen, hofter og rumpe. Hos menn, den største prosentandel av fett er inneholdt i brystet, magen og baken.
Det er også et fettvev rundt nyrene, leveren og til og med inne i musklene. Faktisk, etter hvert som vi blir eldre, begynner muskelfett å øke, og hvis nivået av fysisk aktivitet reduseres, er det mulig at muskelen vil kontraheres og bli erstattet med fettvev. Som et resultat, mister vi vekten, men muskelvolumet øker, fordi fettet er mindre tett enn muskelen, og tar opp mer plass.
Lavintensitet og medium-intensitet cardio for å brenne fett
Den beste måten å få kroppen til å konsumere energi av fett, det vil si å bruke aerob lipolyse, er lav intensitet og middels intensitet cardioi lang tid (fra 50 minutter eller mer). Det er i denne modusen at kroppen gradvis vender seg til fettforbrenning, og kan gjøre dette i lang tid.
Det eneste målet med fettceller er å lagre fettmolekyler. De dannes av konsentrasjonen av fettsyrer i blodet, for eksempel etter et rikt måltid. En økning i konsentrasjonen av enzymer som kalles lipase, lokalisert i blodvev, fører til omdannelse av fettsyrer til triglyserider for lagring.
Faktisk, når vi legger vekt, mangler fettceller ikke, men beholder mer fettmolekyler og øker derfor i størrelse. Når kroppen bruker lagret energi til å frigjøre energi, ødelegger det fettceller gjennom enzymer for å frigjøre glyserin og fettsyrer i blodet. Når fettsyrer når muskelvevet, transporteres de langs membranene og inne i muskelcellene, og de kommer inn i de cellulære mitokondrier.
Hovedmomentet for fettforbrenning er mitokondrier (celleorganeller), hvor fettoksidering oppstår.
Antallet mitokondrier i kroppen vår bestemmer vår evne til å brenne fett: jo flere av dem, desto høyere oksidative kapasitet i kroppen, og enda mer fett kan bli brent for trening. Antall mitokondrier kan økes gjennom regelmessig aerob trening, som kroppen tilpasser seg og til slutt danne store kraftverk, der du kan utføre det meste av arbeidet på bekostning av fettforbrenning. Det er derfor trente mennesker er mye raskere og lettere å kvitte seg med sin fete komponent enn ikke trent: de har bare mye mer av disse samme mitokondrier, som er ansvarlige for fettforbrenning. Så, hvis du alltid vil være i form, trene regelmessig, utfør cardio, og dermed øke oksiderende evner i kroppen din.
Denne artikkelen inneholder 1 kommentar. Den enkleste måten er å slå proteiner til glukose, og ikke til lipider. Derfor, hvis du ikke har glukose i blodet ditt, protein, ikke lipider brukes en stund, mister du muskel, etc. Det er dumt å spille sport på tom mage. lei, du kan ikke trene nok, og det er ikke morsomt i det hele tatt.
Vi vet alle hvor nyttige øvelser som inneholder kardiovaskulære øvelser. Kardio øvelser er veldig nyttige, sunne, men folk som ønsker å gå ned i vekt er spesielt verdsatt. Kardiovaskulære øvelser, som navnet sier, styrker hjertefrekvensen, akselererer blodsirkulasjonen og derved stimulerer fettforbrenning. Kardio-øvelser, i tillegg til deres bidrag til vekttapsprosessen, bidrar til den utmerkede fysiske tilstanden, folk som praktiserer brøkdelignende øvelser, er oftest energiske, full av liv, optimistiske.
Den mest optimale pulssonen for kardio trening, hvis mål brenner fett, det er 60-80% av den maksimale hjertefrekvensen.
Hjertefrekvens (maks) = 220-alder
Hjertefrekvens for fettforbrenning (nedre grense) = Hjertefrekvens (maks) * 0,60
Hjertefettfrekvens (øvre grense) = Hjertefrekvens (maks) * 0,80
Kardio øvelser har en gunstig effekt på psyken, oksygenering av hjernen, noe som gir en tilstand av avslapning, ro, komfort. Dermed er folk som lider av økt stress, anbefales å manifestere hjerte-og karsykdommer.
For å få maksimale resultater fra kardiovaskulære øvelser, må du huske deres grunnleggende prinsipper: frekvens, varighet og intensitet. Dette er tre viktige komponenter i hjerteopplæring. I tillegg til kardioøvelser, bør daglig rutine omfatte oppvarming, avslapping og strekking av primærmusklene for å få det forventede resultatet.
Ta for eksempel en jente på 30 år.
Hjertefrekvens (maks) = 220 - 30 = 190 slag / min
Hjertefrekvens (Ng) = 190 * 0,60 = 114 slag / min
Hjertefrekvens (Hg) - 190 * 0,80 = 152 slag / min
Hjertefrekvensen for fettforbrenning ligger i området 114-152 slag per minutt. Arbeider i denne pulssonen, hun vil bruke energi av fett jevnt og jevnt under kardio-treningen.
Men problemet er at ikke alle mennesker er villige til å tilbringe en time med sin dyrebare tid bare på cardio trening. Det er av denne grunn at denne arten cardio for å brenne fett Passer i de fleste tilfeller for personer som har ledig tid, og som liker å kjøre monotont langs stien eller pedalere sykkelen i en time, så vel som for nybegynnere.
Hvor ofte skal du gjøre kardiovaskulære øvelser?
I våre planer finner du forskjellige, i henhold til dine behov. "Hvor ofte skal du gjøre kardiovaskulære øvelser?" Dette er et vanlig spørsmål. Ifølge eksperter skal kardiovaskulære øvelser gjennomføres omtrent fem dager i uken. Den grunnleggende regelen er imidlertid å endre intensiteten fra en dag til en annen, og pause dager er ikke en etter hverandre. Du kan øve yoga eller ta lange turer neste dag etter intensiv trening for å gi musklene tid til å komme seg og hvile.
Men for hvem er dette alternativet ikke egnet, som allerede har en god nok erfaring i fitness og ikke har mye ledig tid, intensiv cardio, som tar 2 ganger mindre tid, men effektiviteten er ikke dårligere enn den vanlige lange kardioen.
Intervall cardio for å brenne fett
Hvor lenge jobber cardio?
Varigheten av øvelsene er et annet prinsipp som du må huske på. Som regel bør de vare fra 20 til 40 minutter, avhengig av kroppen din. På denne tiden faller oppvarmingsøvelser ikke opp. Statistikk viser at etter 20 minutter vil kroppen din begynne å brenne fett.
Når du bestemmer deg for at du vil starte en kardiovaskulær trening, må du sette målet ditt for å øke varigheten. Selv om det er vanskelig først, vil fysisk styrke øke sensitivt, hvis du er tålmodig og vil følge din trening som du hadde tenkt. På kardio treningsdager, sørg for at du har forbedret posisjonene dine og utført øvelsene riktig. Først etter det bør du øke intensiteten av øvelsene med 10% per uke.
Prosessene som skjer i kroppen vår under utførelsen av intervallkardio er helt forskjellige fra prosessene beskrevet ovenfor.
I nærmere detalj beskrev jeg disse prosessene i artikkelen, hvis du vil, kan du bli kjent med det.
Her vil jeg bare kort tilbakekalle.
Når vi utfører høy intensitetsarbeid med en puls på over 80% av den maksimale hjertefrekvensen, da arbeidet inkluderer en rask type energi (anaerob), som foregår uten å delta i oksygen. Og siden oksygen ikke deltar i energiproduksjon, betyr det at fett ikke oksiderer, det går slik. Okay. På et tidspunkt da kroppen bruker kreatinfosfat og glykogen til fysisk arbeid, oppstår ikke fettoksidasjon, men denne fasen varer fra 10 til 130 sekunder, ikke mer.
Intensitet av kardiovaskulære øvelser
Når du har nådd maksimal intensitet og riktig utførelse, kan du legge til andre elementer som øker læringskompleksiteten, for eksempel bakker, når det gjelder løpere eller hoppeskalaer. Den positive effekten av kardiovaskulære øvelser er nært knyttet til intensiteten deres. Du kan vite om du har riktig intensitet, ved å måle hjertefrekvensen, det vil si pulsen.
Vanligvis hos voksne er puls mellom 60 og 100 slag per minutt, avhengig av alder, kjønn, helsestatus etc. Det er en maksimal impuls, som er standarden for å beregne maksimal intensitet av kardiovaskulære øvelser som hver person skal oppnå. Maksimal impuls beregnes ut fra alder, kjønn, vekt, etc. Disse dataene kan bestemmes av en autorisert person eller lege.
Videre, når kroppen har uttømt raske energikilder, og mens gjenopprettingen skjer, er det tvunget til å bytte til alternative energikilder, nemlig, aerob lipolyse allerede med deltakelse av oksygen. Denne fasen sammenfaller bare med en reduksjon i hjertefrekvensen og hjertefrekvensen, og på denne tiden har vi en god mulighet til å brenne fett som en energikilde.
Pass på at overvinning av disse verdiene kan føre til alvorlige konsekvenser. Det finnes en rekke programmer på Internett som vil hjelpe deg med å beregne maksimal puls, men spør kardiologen bedre. Det er også en beregningsformel, men dette er bare en referanse. Hvis du har helseproblemer, bør du ignorere den: 220 - alder.
Dette er bare noen datasimuleringer, informative. Behandle dem som sådan og kontakt legen din dersom helsen din ikke er veldig bra. Hvis du ikke har instrumenter for måling av hjertefrekvens, kan du bruke den gamle metoden. Ved hjelp av uret viser en annen mottatt puls i 6 sekunder, trykker fingrene mot halspulsåren, en vene, som sitter på halsen eller den radielle arterie av håndleddet.
Så når vi igjen øke cardio tempo, vi bytter tilbake til rask energi (kreatinfosfat, ATP, og glukose), og slik fortsetter det i en sirkel så lenge vi gjør vårt cardio intervall.
Det viser seg at i løpet av de siste 15-20 minuttene vi brenne fett, men det skjer ikke alltid, som i middels intensitet cardio, og perioder: en veksling mellom aerobic lipolyse prosessen til prosessen med anaerob glykolyse og splitting av kreatin. Denne vekslingen er knyttet til hastighetsendring og arbeidet tempoet er veldig sterk belastning for kroppen, som bryter sin homeostase, og i flere timer etter en treningsøkt han kommer seg, tilbringe denne energikrevende prosess mye kalorier og du forbrenne fett, selv om du bare sitte på en stol og ikke flytte.
Også under intervallkardio øker nivået i kroppen, som er ansvarlig for transport av fettsyrer til mitokondriene i muskelcellene hvor deres forbrenning finner sted; og selv i blodet er det en stor frigjøring av somatotropisk hormon, som er direkte relatert til fettforbrenningsprosessen og akselerasjon av metabolisme.
Det er derfor intervallkardio for brenning av fettregnes som mer effektiv enn vanlig hjerte i et rolig tempo. Like etter dette høy intensitet cardio trening Du vil tilbringe kalorier og brenne fett i svært lang tid, fra noen timer til hele dager!
Intervaller av hjerte
Men det ville være galt å gi råd til å gjøre en slik cardio helt til alle som bestemte seg for å gå ned i vekt. Det er en rekke kontraindikasjoner og forholdsregler som er forbundet med intervallkardio.
- Ikke for nybegynnere. Hvis du nettopp begynte å trene og ikke har mye erfaring, vil jeg ikke anbefale deg å bruke intervallkardio i treningsøkten på en gang. Du må først lære riktig løpsteknikk (hopping, sykling, etc.) som brukes til å laste inn, forberede kroppen din, gjennomgå en medisinsk undersøkelse og finne ut om du har hjerteproblemer, trykk ledd, og bare da gradvis gå videre til denne typen trening.
- Det er nødvendig å kombinere riktig med treningstrening. laget intervallkardio treningetter vekt trening ben vil legge for mye belastning på kneledd, ledbånd og sener, og dermed gjøre mer skade enn godt. Det er bedre å utføre intervallkardio trening enten på en enkelt dag, eller etter trening på toppen av kroppen, men ikke bena og skinker. Dette er veldig traumatisk!
- Det anbefales ikke å gjøre det for ofte. Du trenger ikke å gå til ekstremiteter og utføre intervallkardio hver dag, eller til og med 2 ganger om dagen (det er også slike tilfeller). Likevel intens kardio gir deg en stor belastning på hjertet, ledd og nervesystemet fungerer er heller ikke den beste måten, og det er derfor en eller to ganger i uken bør være tilstrekkelig for å maksimere fordelene med denne type trening, og ikke å kjøre kroppen din i en tilstand av overtraining.
Men hvis du vurderer alle disse øyeblikkene og kompetent tilnærming trening med en intervallrate, vil du bare ha nytte av dem i form av å spare tid og falt kilo ..
Vel, la oss se på noen få alternativer intervallkardio trening for fettforbrenning.
Og det første alternativet effektiv kardio trening Vi vil se på eksemplet med intervallløp, noe som er ideelt for de som går på treningsstudio eller har tredemølle hjemme.
Kardio trening for å brenne fett "Intervall run"
ADVARSEL!
Følgende typer hjerte, passer allerede tilberedte personer som har erfaring i treningsstudioet eller hjemme, nybegynnere, de passer ikke!
Alternativ nummer 1
1 minutt - kjører 11 km / t
1 minutt - sprint (kjører med maksimal hastighet), det kan være 13 km / t, og kanskje 15 km / t.
1 minutt - gå 6 km / t
Og vi gjentar alt igjen.
Alternativ nummer 2
30 sekunder - 10 km / t
30 sekunder - en sprint på 13-14 km / t
Så løper vi 10 minutter
2 minutters gange 6 km / t
Og igjen gjentar vi 10 minutters løp.
Kardio treningstid: 30 minutter med oppvarming og hitching
Alternativ nummer 3
3 minutter - kjører 11 km / t
3 minutter - løper i en stigning oppover (3%) 10 km / t
1 minutt - en sprint på 13-14 km / t
1 minutt - gå 6 km / t
Vi gjentar 2 flere ganger.
Kardio treningstid: 30 minutter med oppvarming og hitching
Alternativ nr. 4
2 minutter - kjører 11 km / t
1 minutt - kjører til høyre 7 km / t
1 minutt - kjører venstre side 7 km / t
1 minutt - gå 6 km / t
Vi gjentar 4 flere ganger.
Kardio treningstid: 30 minutter med oppvarming og hitching
Disse typer kardio treningsøkter Du kan gjøre enten etter styrketrening i overkroppen, eller på en egen hjertedag, ikke oftere 2 ganger i uken. Fordelen med intervallkjøring, i motsetning til jogging, er at du kan gjøre det på en egen dag fra trening, og samtidig løpe ikke 60 minutter, som forventet, men bare 30 minutter.
Effektiv cardio for å brenne fett hjemme "Skipping"
Hvis du er hjemme, og du ikke har tredemølle, fortvil ikke! Dette faktum bør ikke i noen tilfelle gi slutt på drømmen din om å gå ned i vekt! på ingen måte dårligere enn den forrige versjonen. En av de beste måtene å gjøre kardio treningen så effektiv som mulig er å kjøpe et tau og lære å hoppe på den.
Jeg har allerede filmet og skrevet gjentatte ganger om fordelene med tauet og dets superegenskaper for å brenne fett. Jeg vil ikke gjenta, bare la linken nedenfor, som du kan studere dette emnet i mer detaljert.
Og nå skal jeg gi deg to alternativer kardio trening for å brenne fett bruker et tau.
Intervall cardio på tau for nybegynnere *
- Hopping-overlapping - 5 minutter. Tempo: Middels
- Hoppesaks - 1 minutt. Tempo: raskt
- Hopping-overlapping - 1 minutt. Tempo: Middels
- Hopping med høy kneløft - 1 minutt. Tempo: raskt
Vi gjentar hele sirkelen av de 3 øvelsene først. Totalt for trening er det nødvendig å lage 4 sirkler (32 minutter). Vi avslutter hjerteopplæring med hopp i et rolig tempo (hitching).
* For nybegynnere - kan utføres hvis det ikke er overvekt, problemer med ledd, ryggrad, hjerte, trykk og andre kontraindikasjoner knyttet til helse.
Intervall cardio på et tau for avansert
Alternativ nummer 1
- Klassisk hopp på to ben - 3 minutter. Tempo: Middels
- Hopping med høy kneløft - 1 minutt. Tempo: veldig fort
- Hopping med frigjøring av føttene fremover - 2 minutter. Tempo: Middels
- Hopping med høy kneløft - 2 minutter. Tempo: veldig fort
- Hoppe med løsningen av beina fremover - 1 minutt. Tempo: Middels
- Vi gjentar trinn 2
- Vi gjentar trinn 3
- Vi gjentar trinn 4
- Vi gjentar trinn 5
- Osv
Total trening bør ta 30-35 minutter. Vi avslutter vår kardioopplæring med klassiske hopp i et rolig tempo.
Alternativ nummer 2
Dette var de viktigste punktene jeg ønsket å formidle til deg, og snakket om kardio treningsøkter for fettforbrenning. Jeg håper denne artikkelen var nyttig for deg, og du lærte noe nytt og interessant for deg. Når neste gang bestemmer deg for å gjøre cardio, velg deretter alternativet som i utgangspunktet du liker. Det viktigste i trening - er å få glede av det, som det sies: "Kjærlighet kan ikke være", - dette utsagnet er sant for trening. Kardio trening for å brenne fett bør passe deg: liker å gjøre lang og lav intensitet cardio - vær så snill og gjør det! Du foretrekker en kort, men intens - din rett! Bare du kan bestemme hva som er riktig for deg og hva som ikke! Effektiv til en valgt alternativ, forutsatt at du vet hva som kjennetegner de ulike typene cardio og holde seg til de anbefalte særlige regler med hensyn til gjennomføringen av den valgte cardio trening.
Med vennlig hilsen din, Янелия Скрипник!
Hva er de beste metodene når det gjelder aerobic trening? Akkurat her og nå vi finner ut svaret på dette spørsmålet, diskutere detaljene og fordelene av bestemte typer aerob trening rettet mot fettforbrenning. Vi vil finne ut hva kardio trening for å brenne fett er den mest passende for oss.
Hvilke kardio treningsøkter for fettforbrenning er effektive?
Å bli kvitt fett og være i bedre form er ikke så lett, og krever en slags aerob aktivitet fra oss. Det er mange kardio treningsøkter, men det er viktig for oss å vite hvilken av dem som er de beste. I sin essens, krever aerob aktivitet bruken av fett som en primær energikilde, mens karbohydrater og proteiner blir brukt i mindre grad. Så åpenbart - for å bli kvitt fett, må du gjøre litt aerob arbeid.
Et annet problem er typen hjerte for fettforbrenning. All aerobic trening er en form for trening som gjentas over tid og har en viss belastning på hjertet og lungene. Når du utfører aerobic øvelser som kilde til drivstoff for å opprettholde kroppen i lang tid, brukes oksygen.
Aerobic aktiviteter kan omfatte:
- Jeg er roing;
- gå;
- Jeg sykler
... og variasjoner av disse typer last (deres felles er at store muskelgrupper er involvert i øvelsen). Hensikten med denne artikkelen er å bestemme de optimale former for cardio trening for å forbrenne fett og samtidig en forklaring på hvorfor disse metodene er effektive.
Gitt det faktum at fettet er en mer effektiv energikilde (det er lett bli forflyttet i nærvær av oksygen), sammenlignet med karbohydrater og proteiner, er det det vil bli brukt under aerob aktivitet. En annen ting - anaerob aktivitet når vi trenger et kort utbrudd av glykogen på samme cardio trening, vil vi "synke" fett.
Dermed aerobic trening utført ved moderat intensitet (50-75% av maksimal hjertefrekvens), og det synes at dette er den beste måten å forbrenne mer fett. Men vil en slik tilnærming bidra til å forbrenne fett i det lange løp? Mange antar at for slike formål er det nødvendig å jobbe på en mer intensiv måte.
Så ble det bemerket at en høyere rate av MHR (75% eller mer) bidrar til å forbrenne flere kalorier og derfor mer å tape i fettmasse. Siden den mest intensive treningen bruker de mest kalorier, er de mindre sannsynlig å forbli i kroppen som fett i fremtiden. Dette betyr imidlertid ikke at trening med lav intensitet er ubrukelig, de kan også få et sted i treningsplanen. Men nå snakker vi om fordelene med aerobic trening.
Fordeler med aerobic trening
Alle former for aerob trening har spesielle fordeler og kan være rettet mot å forbedre disse eller andre funksjoner i kroppen. Å fastslå den eksakte intensitet trengs for å produsere effekten av en bestemt aerob trening, må du først bestemme nivået av puls. Den nedre grensen for målssonen er 55% av MCHSS. Den øvre grensen for målssonen er 80% av MFSS. For å beregne MCHSS, trenger du bare å trekke 220 fra din alder.
Alle kardio øvelser (uavhengig av intensitet) vil hjelpe:
- Styrke muskler, forbedre lungefunksjonen;
- Øk antall røde blodlegemer i kroppen slik at kroppen får mye mer oksygen;
- Styrke hjertemuskelen, som vil forbedre ytelsen din;
- Avlast stress og spenning;
- Forbedre blodsirkulasjonen gjennom hele kroppen;
- Øk selvtillit.
Lav eller moderat intensitet av aerobiske belastninger (50-75%) innebærer følgende nyttige aspekter:
- Leddene er utsatt for minimal stress, noe som er ideelt for overvektige mennesker;
- Fettforbrenningsprosessen skjer direkte og kan vare lenge.
- Kan brukes til kvalitetsgjenoppretting etter mer alvorlig trening.
Høy intensitet av kardio trening (70-85% av MCHSS) gir deg følgende fordeler:
- Vil brenne mange flere kalorier, og dermed fett;
- Øk frekvensen av metabolske prosesser i mye større grad enn lav intensitetstrening;
- Forbedre ytelsen som utholdenhet, styrke og atletisk ytelse generelt;
- Det vil beskytte deg mot utvikling av en sykdom som osteoporose.
Typer av cardio treningsøkter og programmer
Nå er det på tide å velge hvilken type treningsøkt som kan brukes av oss. Noen typer er mer intense, andre er lavere i denne indikatoren; Noen er egnet for bestemte sportsformål, mens andre vil være best for å oppnå en lav prosentandel av fett.
Walking (brenner 300-400 kalorier per time)
Når det gikk, ble det ansett som den beste måten å brenne fett og opprettholde helse. Men selv nå går det en av de mest effektive typer aerobic trening.
Selvfølgelig vil det ikke gå som en form for fysisk trening for imponerende vekttap eller bedre sportsytelse. Dette er imidlertid et utmerket alternativ for nybegynnere, de som har en skade eller for personer med overvekt. Med en reduksjon i belastningens intensitet, reduseres antallet kalorier som er brent (en halv time på en stasjonær sykkel brenner mer kalorier enn en og en halv time). I tillegg vil akselerasjonen av metabolisme forekomme innen 1-2 timer etter en tur, mens en belastning i høy intensitetsmodus vil akselerere metabolismen for en hel dag.
Gitt alt dette, vil walking hjelpe oss i mange tilfeller:
- Å hjelpe til med å miste ekstra pund til personer som er overvektige (de som ennå ikke er i stand til å prøve andre metoder);
- Å starte gjenopprettingsprosessen etter en høy intensitetstrening;
- Å konsekvent nærme seg en høyere intensitetsmetode for kardioopplæring.
Programmet for nybegynnere i dette tilfellet vil se slik ut:
- Intensitet: 50-70% av MChS;
- Opplæringsvarighet: opptil 45 minutter.
Kjører (brenner nesten 700 kalorier per time)
Denne kardio treningen er mer intens, sammenlignet med en tur. Vi trenger bare å vite at vi ikke mener sprint: kjører for korte avstander er en anaerob trening.
Den største fordelen med å kjøre for vekttap er nettopp i sin høye intensitet. Under kjøring, er vår kropp tvunget til å bruke mer energi, brenner mer kalorier. I tillegg er det en aktiv stimulering av metabolisme for langtidsarbeid i en akselerert modus.
Kjører, som å gå, tvinger nesten alle muskler i underkroppen til å fungere, bare på en mye større skala. Spesielt inkluderer arbeidet hamstrings, hamstrings, quadriceps og kalvemuskler.
Kjører vil være svært nyttig for følgende formål:
- For å øke treningsintensiteten. Med mer intensitet, vil mer aktiv fettforbrenning forekomme;
- For å øke antall muskelfibre i beinmuskulaturen;
- For å forbedre den generelle fysiske kondisjonen
- For rask akselerasjon av metabolisme;
- For å forebygge osteoporose.
Programmet for nybegynnere vil se slik ut:
- Frekvens av leksjoner: opptil 3 ganger i uken;
- Opplæringsvarighet: opptil 30 minutter.
Sykkel / sykkelcykel (brenner omtrent 600 kalorier per time)
Sykling er et mer universelt og trygt alternativ, selv om de samme muskelgruppene fungerer som de gjør når de kjører. Noen kan velge slike formål ergometersykkel (det beste valget for de som ønsker å forbrenne fett og har færre distraksjoner, slik som de som kan oppstå på veien).
I alle fall kan denne øvelsen utføres av nesten hver nybegynnerutøver. I tillegg kan treningscyklen endre motstanden, og dette er evnen til å endre intensiteten rett under turen. Denne type cardio øvelser er perfekte for HIIT (en type cardio trening, som vil dekke senere). For kroppsbyggere er denne typen hjerte også nyttig, fordi det bidrar til å gi lettelse til quadriceps.
Kardio på sykkel eller sykkel kan være svært nyttig, fordi det er:
- Høy intensitet av trening, og dermed den beste fettforbrenningen;
- En av metodene for å forbedre fysisk kondisjon;
- En måte å gi lettelse til bena og generelt forbedre formen.
Programmet for nybegynnere er som følger:
- Intensitet: 65-85% av MChS;
- Periodicitet: tre ganger i uken;
- Opplæringsvarighet: 30-45 minutter.
Båtliv (brenner mer enn 800 kalorier per time)
Klasser på romaskinen gjør det mulig å trene hele kroppen, og sammen med høy intensitet for å bli kvitt fett. Det kan til og med kalles en ideell øvelse for kardio, siden når den utføres, kommer alle de store muskelgruppene inn i spill. Intensiteten av roing er mye høyere enn å gå. I tillegg, når det gjelder antall kalorier som er brent, overgår ikke roing til selv kjører.
Roing, som en aerobic trening, kan brukes til følgende formål:
- Brenner mer kalorier (mer enn med andre vanlige aerobe belastninger);
- Generell fysisk form
- Øk intensiteten på treningen hvis ønskelig.
- Å forbedre fysisk kondisjon og atletisk ytelse.
Svømming (brenner ca. 600 kalorier per time)
Svømming gjør at du kan trene hele kroppen og brenne mye kalorier, som å roe. I tillegg er det også en ganske sikker øvelse, og det er usannsynlig å bli skadet her.
Nyt freestyle, som det passer de fleste. Over tid kan du legge til noen slag i denne stilen for å fokusere på arbeidet til bestemte muskelgrupper. Endring i stil og komplikasjon fører til en økning i intensitet, og dermed til en økning i antall kalorier som er brent.
Svømming er en utmerket variant av aerobic trening:
- Lav risiko for skade under trening;
- Arbeidet omfatter alle store muskelgrupper;
- Forbedrer fysisk kondisjon og atletisk ytelse;
- Brenner mye kalorier i en treningsøkt.
Hoppetau (brenner omtrent 1000 kalorier per time)
Hopp med hoppetau kan være en utmerket cardio-trening hvis du gjør det riktig. I tillegg er dette en god øvelse for utviklingen av gastrocnemius muskler og skuldre, siden de er inkludert i arbeidet mest av alt. Dette er sannsynligvis en av de vanskeligste øvelsene i en aerob natur, fordi den krever visse ferdigheter, styrke, oppmerksomhet og tålmodighet.
Mastering hoppetau er en effektiv metode som tillater:
- Brenn et stort antall kalorier (mer enn 1000 kalorier per time);
- Motvirke utviklingen av osteoporose
- Forbedre hele spekteret av komponenter i fysisk utvikling: eksplosiv styrke, utholdenhet og fart (for boksers hoppetau er en integrert del av treningen).
HIIT treningsøkter
HIIT (høy intensitetsintervalltrening) er en av de nyeste og mest effektive måtene å brenne fett. Mange som allerede har prøvd å trene på denne teknikken, merker sin høye intensitet. En annen fordel er at det tar mye mindre tid å utføre en HIIT-treningsøkt enn å utføre en tradisjonell cardio-trening.
Som navnet antyder, er HIIT en kortvarig øvelse med alternerende belastninger: fra maksimalt til moderat. Dette gjør det mulig å sikre maksimal effekt av fettforbrenning og akselerasjon av metabolisme i de neste 24 timene.
Til tradisjonell hjerteopplæring tilpasser kroppen vår gradvis. Dette betyr at det vil forsøke å holde kalorier i fremtiden med samme ytelse og intensitet. Med HIIT kan dette unngås, siden intensiteten endres hvert minutt.
Et eksempel på en HIIT-trening er som følger:
Vi sitter på en sykkel eller en motorsykkel og jobber med den i to minutter med moderat tempo (75-80% av MChSS). Så raskt endre intensiteten slik at den øker til mer enn 90% av MChSS. Ved et slikt høyt tempo virker det i 30 sekunder eller ett minutt. Gjenta dette mønsteret igjen og igjen i 30 minutter. En lignende tilnærming kan brukes til løping, roing eller svømming. Det viktigste er å raskt endre intensiteten.
HIIT er ideell for:
- Raskt fettforbrenning og utskillelse av hormoner som epinefrin og norepinefrin;
- Signifikant akselerasjon av metabolske prosesser.
Uansett kardio treningsprogrammet for fettforbrenning, må flere viktige punkter vurderes. Vi vil gi en rekke tips relatert til fettforbrenning i forhold til aerobic belastninger, som vil være svært nyttig for deg.
Begynn gradvis
I tillegg til noen av opplæringen, bør kardio begynnes å bli introdusert i treningsplanen gradvis. Spesielt gjelder det de som lider av overvekt og bare begynte å besøke treningsstudioet. Walking ville være et ideelt alternativ for å starte aerob aktivitet. Dette er en mindre krevende treningsmetode og den sikreste måten.
Fra og med høy intensiv trening kan du raskt få et traume eller til og med gå over i en tilstand av overtraining. Det er viktig å starte gradvis: Prøv å gjøre en lett hjerte før treningsøkten i treningsstudioet. Dermed vil du varme opp musklene og forberede leddene dine for den kommende treningen.
Arbeid i den målte hjertefrekvenssonen
Man må forstå betydningen av å jobbe innenfor målpulsintervallet. Dette vil tillate deg å kontrollere kroppen og jobbe med full kapasitet. Ved hjelp av den enkleste formelen, som ble beskrevet ovenfor, er det på forhånd mulig å bestemme øvre og nedre grense for hjertefrekvensen.
Hvis du vil ha den beste effekten, så prøv å jobbe i øvre kant av dette området. Men du må overvåke tilstanden din og høre på kroppen.
Ikke overdriv det.
Kardio under alle omstendigheter og til enhver tid skal være trygg. Prøver å gjøre for mye, kan du få motsatt effekt til hva du ønsker å oppnå. Fettforbrenning og andre helsemessige fordeler passer inn i sesjonen, og varer ikke mer enn 45 minutter. Noen ganger kan du jobbe for en time.
Gå utover slik tidsramme kan føre til gjentatte skader og andre stammer (avhengig av hvilken type trening og mosjon cardio). Chur lang cardio fører også til det faktum at ikke bare brenner fett, men også muskler. Dette fører til slutt til en langsom ned den metabolske prosess og begrensning i fettforbrenningen. Kombinere styrketrening og aerob arbeidsbelastning, må du nøye nærme planlegging. Denne kombinasjonen, selvfølgelig, er den beste måten å oppnå det overordnede positiv utvikling av kroppen, men det er viktig å unngå overtrening - en tilstand der du ikke vil være i stand til å engasjere seg ordentlig.
Gjør nok for å få resultatet (intensitet, varighet og frekvens: deres betydning)
For å få mest ut av en hvilken som helst trening ordningen, må du nøye planlegge intensitet, varighet og hyppighet av trening. Det er nødvendig å gi alle forhold for å oppnå opplæringseffekten. Tre variabler for suksess nevnt kan senere endre alt avhenger av de konkrete mål og scenen for å oppnå et resultat.
Totalt treningsprogram for aerobic aktiviteter kan innebære arbeid med en intensitet på 70-85% av MHR, som varer fra 45 minutter til 1 time og hyppigheten av treningsøktene dine til fire ganger i uken.
Ikke glem å drikke vann før, under og etter treningen.
Gitt det faktum at i løpet av aerob trening, vi mister mye vann fra kroppen gjennom svette og varmen som genereres av kroppen, er det viktig å huske betydningen av væskeinntaket. Å drikke vann før, under og etter trening for å unngå dehydrering. Trening uten tilstrekkelig vannforbruk (spesielt i varmen) kan føre til lavere produktivitet.
konklusjon
Så vi fant ut hva kardio trening er for å brenne fett. Vi har forsøkt å forstå alle nyansene av aerob trening, gitt spesifikke øvelser og felles råd i denne saken.
Det er åpenbart at cardio trening er nødvendig for alle som ønsker å holde seg i form. Imidlertid vil metodene som brukes, være forskjellige, fordi hver person er forskjellig. For å oppnå høye resultater er det viktig å velge nøyaktig hvilken metode som passer deg og dine mål. Det er klart definert og nøye planlegging vil bidra til å få fullt utbytte av alle fordelene med cardio trening.
Laster inn ...
