Super øvelser for pectoral muskler. Treningsprogram for muskler i brystet til bakken

Finn ut hvordan nybegynnere kan pumpe massive pectorale muskler! Denne veiledningen beskriver brystet, dets funksjon og anbefalte øvelser. Prøv disse 5 flotte pectoral muskel treningsprogrammene for sin størrelse!

Har dine pectorale muskler ligner et ark med kryssfiner i stedet for de muskulære fjellene du alltid har ønsket? Bruker du utallige timer på benkpressen uten å legge i størrelse? Har du allerede begynt å tenke at du ikke er bestemt for å ha pumpet pectoral? Vel, hold deg der, du har feil ...

Jeg kan ikke love at du noen gang vil ha brystet til den store Arnold Schwarzenegger, men jeg kan love at du kan bytte bryst og legge til størrelse hvis du er villig til å høre på meg.

I artikkelen nedenfor vil jeg beskrive brystets anatomi, dens funksjon og plassering i kroppen, og flere øvelser for hvert område av brystet. Til slutt, hva du forventet, vil jeg legge til 5 av mine favoritt treningsprogrammer for å bidra til å forvandle ditt felle bryst til en stor muskelplate!

Brystet består av to muskler som jobber sammen for å få brystet til å fungere. Disse musklene er store pectoral og små pectoral. I utgangspunktet ligger pectoralis mindre muskel rett under pectoralis hovedmuskel. Generelt begynner disse pectorale musklene i kragebenet og innsatsen i brystbenet og armhulen. (Humerus)

De tre forskjellige funksjonene til pectoral muskel er rotasjonen av armene rundt sidene, løfte opp og ned, og den klassiske rykkbevegelsen på armen. De viktigste anbefalte øvelsene for brystets struktur inkluderer benkpress og dumbbell fortynning til sidene.

Selv om brystet består av en hel muskel, bør den trent som om den var brutt i 3 deler. Øvre, sentrale og nedre del av brystet stimuleres best ved å endre vinkelen der øvelsen utføres.

Øvre brystet er bedre stimulert når du trener med en 30-45% stigning i benken. For eksempel: Benkpress og dumbbell legger seg ned eller hever dumbbells til sidene (alle øvelsene utføres på en skrå benk opp) flotte øvelser for øvre bryst

Den sentrale delen av brystet er best stimulert når du trener på en flat benk. For eksempel: Benkpress og dumbbell liggende eller hantelavl til siden (alle øvelsene utføres på en flatt skråbenk) er gode øvelser for den sentrale delen av brystet.

Den nedre delen av brystet er best stimulert med øvelser med en 30-45% nedadgående bøyning på benken. For eksempel: Benkpress og dumbbells som ligger ned eller dumbbell fortynning til sidene (alle øvelsene utføres på en skrånende benk ned) er praktfulle øvelser for nedre del av brystet.

Jeg tror at alle områder av brystet er best egnet til et lite (4-6) eller middels (8-12) antall repetisjoner av øvelser. Sjelden vil jeg legge til et stort antall tilnærminger for nybegynnere. Jeg antar det stor vekt   bidrar til å bygge et større bryst enn det som trengs for nybegynnere. Jeg tror også at fri vekt burde være ditt fundament helt fra begynnelsen, spesielt hvis brystet er din svake side. Etter min mening, fri vekt design brystet mye bedre enn treningsutstyr.

Nå som du har forstått hvilke muskler brystet ditt består av, dets funksjon, plassering i kroppen og antall tilnærminger som trengs for å styrke den, la oss gi deg noen treningsøkt som hjelper deg med å bygge opp brystet.

Alle øvelser bør utføres i utmerket teknikk, fordi dårlig teknikk eller vaner du får, vil hjemsøke deg nå og føre til mangel på fremgang, eller verre, i fremtiden for skade. Mange, om ikke alle øvelsene nedenfor, vil være nye for deg.

5 beste programmer for trening av pectoral muskler

Først: Dag på øvre bryst

  3 ganger på 8 tilnærminger

Benkpress legger seg i en vinkel opp midtgrep   3 ganger 4-6 tilnærminger
Avl håndverk ligger i en vinkel   3 ganger på 8-12 tilnærminger
Push-ups *   3 ganger 12 sett

Andre: Dag i midten av brystet

  3 sett med 12 repetisjoner

Benkpress gjennomsnittlig grep fra brystet på en horisontal benk   3 ganger 4-6 tilnærminger
Dumbbell benkpress på en horisontal benk   3 ganger på 8 tilnærminger
Avl håndverk ligger på en horisontal benk   3 ganger på 8-12 tilnærminger

Tredje: Dag på nedre brystet

Benkpress gjennomsnittlig grep fra brystet på den skråstilt brettet ned   3 ganger 4-6 tilnærminger
Dumbbell benk trykk ned   3 ganger på 8 tilnærminger
Avl håndverk, ligger på et skråstilt hode ned   3 ganger på 8-12 tilnærminger
Push-ups *   3 ganger 12 sett

Fjerde: Intense dagbenkpress

Benkpress som ligger på en horisontal benk   3 ganger 4-6 tilnærminger
Benkpress legger seg vinkel opp   3 ganger 4-6 tilnærminger
Barbell benk presse på et skrå benk hode ned   3 ganger 4-6 tilnærminger
3 ganger på 8-12 tilnærminger

Femte: Dumbbell Day

Dumbbell benkpress legger seg i en vinkel på 45 ° opp   3 ganger på 8-12 tilnærminger
Dumbbell benk presser opp ned   3 ganger på 8-12 tilnærminger
Dumbbell benk presser liggende på en horisontal benk   3 ganger på 8-12 tilnærminger
Push-ups på stolpene - alternativ for pectoral muskler   3 ganger på 8-12 tilnærminger

Jeg bruker disse fem treningsøktene for å øke brystet mitt. Dette var mitt svake punkt for meg på grunn av skulderkirurgi i 2005. Jeg bruker mer vekt   nå, enn da jeg begynte, men de grunnleggende frivektene er de beste for å skape den tette, ubrydelige muskelmassen du alltid har latt etter!

Ta lekser

Jeg vil at du skal velge en av treningsøktene over og bruke den i 4-6 uker, og prøver å øke arbeidsvekten til hver treningsøkt (ved hjelp av riktig teknikk), og velg deretter en annen trening av brystmuskelen og gjenta prosessen.

Og den morsomme delen kommer, "Tid til å svinge." Du har kunnskapen og treningsøktene dine er planlagt, så "START IMMEDIELT."

Ifølge materialene:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

Hilsener til alle elskere av en sunn livsstil og sport!

I dag i denne artikkelen vil vi se på ulike treningsprogrammer   på pectoral muskler. Øk massen pectoral muskler, tvinge og vurdere eksplosiv trening. Alle ønsker å få sterke muskler, og selvfølgelig store. Overvei alle disse ønskene. I tidligere artikler kjente vi oss om brystmusklene og fra trening til ulike deler av brystmusklene.

Pectoral mass treningsprogram

Enhver idrettsutøver besøker gym, utfører øvelser på pectoral musklene, og dette gjøres riktig, fordi brystet er besøkskortet til kroppen din, standarden på din suksess i kroppsbygging eller fitness. Derfor legger stor vekt på konstruksjonen av denne delen av kroppen din. Men noen ganger, spesielt nybegynnere, for å få et resultat så snart som mulig, begynner de å misbruke en øvelse av benkpressen for å rekruttere massene. Jeg vil minne litt om at musklene våre er under belastende belastning og celler muskelvev   de begynner å vokse bare når de utfører ulike typer stress, fordi når du utfører de samme øvelsene hver dag, kommer stress ikke og vil ikke føre til økt vekt, fordi kroppen allerede vet på forhånd hva du skal gjøre. Derfor, for effektiviteten av veksten av muskelvev i pectoralmusklene, er det nødvendig å bruke et slikt belastningsregime under et treningsprogram, slik at dette resulterer i gode resultater.

For dette må du lære en rekke punkter.

• bruk to øvelser og utfør dem i en høy intensitet på 6-8 repetisjoner.
• bruk to øvelser og utfør dem med små vekterhøy kvalitet og med flott gjentakelse   12-15 ganger.
• etter trening for å strekke brystmusklene. For å gjøre dette må du hvile mot veggen i armlengde eller med to armer og med hånden hviler på den med brystet bevege seg fremover.

Ved overholdelse av disse øyeblikkene skaper vi forhold for vekst og belastning av pectorale muskler.

Nå vurder programmet til å trene brystmusklene til bakken

Når du kjører dette programmet, merk:

• programmet utføres en gang i uken eller en dag når du gjør øvelser på ryggen eller biceps
• programmet er laget for 6 uker, hvorefter det er nødvendig å endre treningsprogrammet
• arbeider vekt i grunnleggende øvelser   må utføres av deg i den foreskrevne kvantitative repetisjonen eller en gjentagelse mer
• vekt med isolerte øvelser, velg, som du vil mestre og utføre riktig med 12-15 arbeidsrepetisjoner.

Med en økning i arbeidsvekt, og dette oppstår uunngåelig ved intensiv trening, gjøres fremgang i brystmuskulaturene, ikke bare ved økning, men også med kraft. Å vurdere problemet

Pectoral Muscle Strength Exercise Program

Vurder de grunnleggende prinsippene for trening av pectoral muskler for styrke:

• sykling økning i arbeidsvekt mens du reduserer antall repetisjoner. Vi vil øke vekten av barbell ikke hver trening, men i en uke, mens du reduserer antall repetisjoner på samme tid.
• økningen i arbeidsvekt bør bare forekomme i grunnleggende øvelser, siden vi i isolert fortsetter å være oppmerksom på kvaliteten på teknikken. Som styrke vokser i grunnleggende øvelser, vil det tilsvarende påvirke vektøkning i isolerte øvelser.
• for å opprettholde intensiteten av lastene, er det nødvendig å ta kreatin for å opprettholde en høy belastning og unngå dens mangel i kroppen.

Nå selve programmet

1,3,5,7 uker

2,4,6, uker

Vær oppmerksom

• hver andre treningsøkt (2,4,6) må du øke vekten i de to første øvelsene med 2-2,5 kg mens du reduserer repetisjonen til 4.
• hver første treningsøkt (3,5,7) utarbeider vi den tidligere økte arbeidsvekten, men med 6 repetisjoner
• en økning i andre trening oppstår ikke mer enn 2,5 kg, siden i de etterfølgende må du løfte den ikke 4, men allerede 6 ganger.
• varigheten av dette programmet på styrken av brystmusklene 7 uker
• programmet er egnet for trening på en dag tilbake eller biceps.

Med riktig implementering av dette programmet får du en økning i arbeidsvekt i grunnleggende øvelser på 7 kg, ikke glem å spise og hvile på riktig måte. Etter å ha passert gjennom dette komplekset, kan du trygt bytte til komplekser for å øke massen av brystmusklene. Siden intensiteten av kraftbelastningen påvirker økningen i masse mer effektivt.

Tung og eksplosiv trening for pectoral muskler

For effektiv arbeid på pectoral muskler, bruker vi dager med "tunge" belastninger og med "lunger", da stadig store belastninger kan føre til overtraining og tap av styrke og ønsker å gå på treningsstudioet. Derfor trener kompetente idrettsutøvere nettopp på denne ordningen "lys" og "vanskelige" dager. På vanskelige dager bør vekten være 85% av engangs-maksimumet ( RM) vekt med 6-8 reps, i lungene - 70% ( RM) -10-12 repetisjoner, mens du arbeider for å mislykkes. Dette treningsprogrammet lar deg unngå avhengighet av muskler til samme type laster, og vi unngår overtraining.

Under de "harde" dagene tar vi øvelser med maksimale vekter   1-5 reps. Utfør et sett med 2-5 repetisjoner og ett sett med en repetisjon med maksimal vekt. Under "lys" eller "eksplosive" dager tar vi 50% av RM på ditt engangsbeløp. På denne dagen pumper vi eksplosiv kraft ved å bruke fart, skarphet i bevegelse. Vi utfører 3 repetisjoner fra 50% av RM, men i maksimal tempo. På denne enkle dagen trenger du ikke å utføre mer enn 3 repetisjoner per sett. Her forfølger vi målet om å øke den eksplosive kraften i våre brystmuskler for dette, vi trenger hastighet for utførelse.

Hard dag

øvelser	sett	replays	Intensitet (% av PM)
Benkpress	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Dumbbell benkpress	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Benkpress på en skrå benk	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Eksplosiv eller enkel dag

Ved "eksplosive" push-ups, mener vi push-ups, i den øvre fasen hvor vi kaster kroppen litt opp og rive våre palmer av gulvet og umiddelbart etter senking spinner vi og repeterer prosessen. Sett sammen disse to faktorene, tung og eksplosiv trening, og i 4-6 uker kan du enkelt bytte til et program for å få vekt i brystmusklene. Med vennlig hilsen Sergey.

Liker denne artikkelen? Del med venner

Innholdet i artikkelen:

For utviklingen av muskler i brystet, kan du enkelt uten simulatorer. Når det gjelder utvikling av andre muskelgrupper, bør trening av spedbarn til massen omfatte grunnleggende bevegelser som utføres med frie vekter. Du må huske at massen er oppnådd bare når du utfører multi-joint øvelser. Hvis du har dumbbells, kan du utføre en ganske effektiv trening av spedbarn til massen og hjemme.

For å kunne utføre treningsprogrammer for muskelgrupper, bør du forstå strukturen. Dette gjør at du raskt kan bestemme hvilke bevegelser som skal være så effektive som mulig, og du vil ikke miste tid til å utføre ubrukelige øvelser når det gjelder masseøkning.

Når du snakker om strukturen på brystmusklene, bør du huske at alt i denne gruppen er to muskler - små og store. De er plassert over hverandre og deres funksjoner er identiske. I bodybuilding er det vanlig å skille tre seksjoner: midten, øvre og nedre. For arbeid på hver av dem er det flere effektive bevegelser, og du kan også endre vinklene for eksponering for lasten.

Den øvre delen av pectoral muskler kan brukes så mye som mulig når du arbeider på en skrånende benk i en vinkel på 30 til 45 grader. For høy kvalitet pumpe muskler i brystet, kan du ikke engang besøke hallen. En av de mest effektive komplekser   for å utføre opplæring av spedbarn på massen er følgende sett med bevegelser: pressene i utsatt stilling, presser og dumbbell fortynning.

Utfører benkpressen, du må ta en utsatt posisjon på benken, slik at nakken på linjen ligger rett foran øynene dine. Føtter vidt fra hverandre og hvil dem i bakken. For at du skal få tilstrekkelig stabilitet, skal dine nedre bein være i en rett vinkel mot bakken.

Gripet tar et vidt grep og samtidig skal underarmen være vinkelrett på bakken i senket tilstand. Hvis smalt grep brukes, skal håndflatene ligge over kragebenet. Det er nødvendig å senke et sportsutstyr omtrent på midten av en thorax, samtidig som du får et pust. Pust ut mens du løfter prosjektilet. Merk at riktig pusting   er av stor betydning, og du må følge ham når du utfører en hvilken som helst maktbevegelse. Dumbbell presser i utsatt stilling utføres ved hjelp av en lignende teknikk.

Takket være utformingen av dumbbells kan du strekke brystmusklene så mye som mulig. Ta stilling på benken som ligner benkpressen. Graden av strekking av de store musklene i brystet avhenger av den endelige nedre posisjonen av bevegelsesbanen. Du bør også bøye albueforbindelsene litt. Flytt deg ned i et sakte tempo, og opp litt raskere. Når den ekstreme øvre posisjonen til banen er nådd, ikke utvide albueforbindelsene helt.

Hvordan utføre trening av spedbarn til massen hjemme?

Hvis du ikke har sportsutstyr og en benk hjemme, kan du skyve opp for å utvikle brystmusklene. For å strekke muskler, lene hendene ikke på bakken, men på står, si, bøker. Dette vil øke amplitude av bevegelse og falle under, noe som vil føre til høy kvalitet muskelstreng. For å gjøre dette trenger du flere bøker, som skal settes i to hauger, og avstanden mellom dem skal være fra 60 til 70 cm.

Som alle kraftbevegelser, push-ups, må du utføre sakte tempo og senke kroppen så lavt som mulig. I den ekstreme posisjonen til banen skal du føle en strekk av musklene. Også når du når det laveste punktet i banen, er det verdt å pause i en periode på sekunder på seks. Bare utfør fire sett, hver av dem vil være 15 repetisjoner.

Pushups med stopp kan bli den andre effektive bevegelsen for å utføre trening av spedbarn til massen hjemme i fravær av sportsutstyr. De adskiller seg praktisk talt ikke fra den klassiske versjonen av treningen, og du trenger bare å pause i noen sekunder mens kroppen beveger seg ned og deretter en stopper i den nedre posisjonen av banen. Gå tilbake til startposisjon uten å stoppe.

Hvis push-ups med vekten av din egen kropp har blitt veldig lett for deg, kan du øke belastningen ved å endre kroppens posisjon. Hvis du utfører push-ups, plasserer beina over hodet, vil stresset bli plassert på den øvre delen av brystmusklene.

Funksjoner av kvinnelig bryst trening for vekt

Jenter bør huske at du bruker fysisk trening   bryst kan ikke økes. Dette skyldes strukturen. Utvikle muskler i denne delen av kroppen, du kan bare løfte den og forbedre formen litt. Nå skal vi snakke om hvordan jenter kan utføre effektiv trening av spedbarn til massen hjemme.

Faktisk er settet av øvelser det samme som det skal brukes av menn. Den eneste forskjellen er i arbeidsvekten til sportsutstyr. Bruk en arbeidsvekt som lar deg fullføre tre sett med 10 eller 12 repetisjoner hver.

For å trene den øvre delen av brystmusklene med høy kvalitet, er det nødvendig å arbeide i hantelpressene i en vinkel fra 30 til 40 grader. Push-ups starter også med tre sett med 10-12 repetisjoner hver. Hvis du ikke har tilstrekkelig fysisk kondisjon, så klem deg av benken. Jo høyere det er, desto mindre blir belastningen. En flott øvelse for jenter vil være og hantelavl, som skal utføres i samme mengde som alle tidligere.

Hvordan lage et effektivt treningsprogram for spedbarn?

For å bære effektiv trening   spedbarn per vekt du trenger å jobbe med lavt antall repetisjoner i et sett fra 4 til 6 eller i gjennomsnitt fra 8 til 12. Når du utarbeider et program for en klasse, må du ta hensyn til ikke bare ditt mål, men også din fysiske tilstand. Som vi sa ovenfor, er det grunnleggende alternativet det beste alternativet for effektiv trening.

Det er veldig viktig å mestre treningsteknikken. Dette vil ikke bare tillate deg å redusere risikoen for skade, men også øke effektiviteten av treningen. Hvis bevegelsene utføres med feil i tekniske termer, bør du ikke forvente alvorlige fremskritt. I tillegg anbefaler vi alternerende øvelser rettet mot utviklingen av alle tre delene av muskelgruppen.

For nybegynnere er det nok å utføre tre øvelser: barbellpresser og dumbbells i utsatt stilling, samt ledningsdumbuler. De to første bevegelsene skal utføres i tre sett med 8-12 gjentakelser. Hvis benken er vippet oppover, vil du skifte vekten av belastningen på muskelens øvre del og omvendt. Hvis du jobber på en horisontal benk, blir lasten fordelt jevnt.

I tillegg til de ovennevnte bevegelsene kan du legge inn dine treningsspedbarn på en masse push-ups på de ujevne linjene. Det er også grunnleggende og ganske effektiv trening. For å utføre det, er det nødvendig å legge vekt på parallellstengene på de forlengede armene. For å øke stabiliteten, bøy knærne og kryss beina. Begynn å gå ned, litt vippe kroppen fremover. Hvis du ikke bruker tilt av kroppen, vil vekten av lasten skifte til triceps.

Her er et treningsprogram for spedbarn for å utvikle alle tre delene av brystmusklene.