Kondisjonstrening på en ellipsetrainer. Meningsløs cardio

En ellipsoide er en sportssimulator hvis funksjonalitet lar deg jobbe i flere retninger samtidig: trene muskelkorsettet, forbedre kroppsparametrene og gå ned i vekt. Det kalles ofte en orbitrek - dette er en simulator som allerede er kjent i treningssentre, som hjelper til med kondisjonstrening og tar vare på skjønnheten til figuren vår. Ideen til skaperne av mekanismen ble foreslått av trening av idrettsutøvere på ski, som kombinerte arbeidet til flere muskelgrupper i en leksjon. Dette er både fremadgående kraftbevegelser av bena og involvering av skulderbeltet og ryggmuskulaturen. Pedalene til simulatoren beveger seg langs en ellipseformet bane, som lar deg simulere ski, sykling og skritt. Etter å ha planlagt programmet med nødvendige øvelser, ved hjelp av orbitrek kan du oppnå bemerkelsesverdige resultater i arbeidet med muskelkorsetten som helhet eller løse det lokale problemet i individuelle områder.

Fordeler med en ellipsoide

Ellipsetraineren kombinerer flere funksjoner for å gjøre treningen så gunstig som mulig. Moderne modeller orbitreks har innebygde ergometre som overvåker tilbakelagt kjørelengde, treningstid, hastighet og tapte kalorier. Funksjonen med å endre belastningsparametrene gjør det mulig å veksle mellom intensiv- og styrketrening på simulatoren.

Samtidig gjør brukervennlighet og sikkerhet for ulike alderskategorier klasser på orbitrek nyttig for:

• personer med ulik fysisk form;
• alle typer kondisjonstrening - intens, styrke, intervall;
• skånsomme rehabiliteringsprosedyrer;
• bekjempe overvekt;
• de som ønsker å rette opp individuelle problemer og finne feil.

Den utvilsomme fordelen med ellipsoiden er at belastningen på kroppen fordeles mer effektivt, i motsetning til tredemøller. Den elliptiske treneren gir det mest skånsomme arbeidet for leddene dine. Dette øyeblikket er viktig for alle mennesker med tung vekt. Kompresjonssjokket når du løper på en skitten overflate eller på en maskin ødelegger leddbrusken i kneet, noe som kan resultere i stort problem for helsen. Orbitrek gjør det mulig å unngå denne faren ved å la benet være bøyd når du roterer på ellipsen.

Driftsprinsippet til simulatoren tillater:

1. Synkronisering av treningen av musklene i midjen, baken, lårene og underbenene er nyttig for å gå ned i vekt i bena og danne muskelstrukturen deres.
2. Du kan rekonfigurere pedalene til simulatoren for forskjellige belastningsmoduser, som lar deg bruke ellipsoiden som en simulator for aerobic trening og separat for styrkeøvelser.
3. Hold knærne bøyd - denne posisjonen vil beskytte kneleddet fullstendig mot kompresjonssjokk.
4. Å bevege pedalene både fremover og bakover utvider spekteret av involverte muskler.
5. Vær oppmerksom på skuldrene, ryggen og armene, og gi dem konstant stress.

Den riktige treningsplanen, utviklet under hensyntagen til det individuelle problemet, vil tillate deg å gjennomføre klasser på orbitrack så effektivt som mulig. Hvis du kombinerer klasser med et balansert ernæringssystem, vil resultatet øke. Man bør imidlertid ikke glemme helsekarakteristika og pass på å ta hensyn til punktene som gjør det vanskelig å bruke simulatoren.

Forsiktighetsregler for å trene på ellipsetraineren

Enhver kondisjon og aerobic aktivitet har en rekke kontraindikasjoner og advarsler. Når du starter trening på banebanen, prøv å ta hensyn til individuelle helsemangler for å planlegge dem til din fordel. Det praktiske med simulatoren er at du kan begynne å trene på en skånsom tidsplan, og gradvis øke belastningen. Pass på å overvåke hjertefrekvensen og slutte å trene hvis du føler deg trett, svimmel eller takykardisk.

Det vil være en god idé å konsultere legen din hvis du har:

• problemer med det kardiovaskulære systemet;
• mangler i funksjonen til det endokrine systemet;
• tendens til hypertensjon og endringer i blodtrykk;
• stor overvekt;
• alder 35+;
• fysiske skader og konsekvenser etter dem.

Viktig! En konsultasjon med en lege vil neppe avbryte fysisk aktivitet helt, men det vil hjelpe deg med å planlegge den med tanke på dine egenskaper, balansere belastningen på myokard eller bevegelsessystem med mulighet for å øke den over tid.

Kosthold

Du kan øke effektiviteten til kardioøvelser på simulatoren riktig ernæring. Ikke en eneste tilhenger av reglene for en sunn livsstil skiller kondisjon og ernæring. Og hvis du ikke har som mål å aggressivt og raskt påvirke kroppen ved hjelp av en streng diett, så i dette tilfellet vekten er på kontroll eller begrensning:

• innkommende kalorier;
• forbruk av raske karbohydrater;
• søte kullsyreholdige drikker;
• alkohol;
• fet mat.

Reguler flyten av nyttige næringsstoffer, og sørg for deres balanserte tilstedeværelse i kostholdet. Flytt hoveddelen av karbohydrater til morgenen, og fett og proteiner til lunsj, avlast middag med tung kaloririk mat. Eliminer mat etter 18:00, og oppretthold selve kalorinormen med et lite underskudd for kroppsvekten din, og kroppen din vil definitivt glede deg med en forbedring i sine egne parametere.

Regel! Det er optimalt å trene på en ellipsoide ikke mindre enn 1 time etter et måltid og 2 timer før det. Da vil den resulterende kardiobelastningen maksimalt aktivere den metabolske prosessen, og den forbrukte mengden kalorier vil ikke bli avsatt i subkutant fett.

En viktig komponent i enhver aerob trening er å øke pulsen til de beregnede verdiene. For hver person er dette tallet individuelt og beregnes ved hjelp av formlene: 75–85 % x (220 minus alder) – for en fysisk trent person og 60–70 % x (220 minus alder) – for nybegynnere. I dette tilfellet gir aerob trening konkrete resultater: vekttap, ødeleggelse av fettavleiringer, metning av kroppen med oksygen, forbedring av generell tone og velvære.

Øvelser på en ellipsoide er preget av stadier av intensitet og belastning:

1. Scenen for nybegynnere er korte økter på 5–7 minutter i flere tilnærminger, alternerende styrkebelastningene til simulatoren. Denne modusen lar deg tilpasse deg å jobbe i bane.
2. Hvis utholdenhet lar deg forlenge arbeidet, økes belastningen, noe som bringer varigheten av hvert intervall til 10 minutter, og varigheten av treningen til 1 time. Denne intervallkuren er flott for å gå ned i vekt i bena og bygge opp setemusklene.
3. Et intenst kondisjonsløp på 40-60 minutter med belastningen satt til et minimum er et utmerket alternativ til trening med sikte på å redusere fettavleiringer i hele kroppen.
4. En cardioøkt for bena som skal gi muskeltrening og oppbygging muskelvev, foregår i en modus med økt effektbelastning.

Ved å variere posisjonen til bekkenregionen og kroppens tilt kan du fokusere på ulike muskelområder i kroppen. Optimal frekvens trening på banebanen 2-3 pr uke. Når treningen din har forlatt tilpasningsstadiet og har blitt systemisk, må du ta en pause mellom timene for å tillate gjenoppbyggende og regenerativ syntese i de involverte musklene og vevet. Innimellom kan du fokusere på å jobbe på andre maskiner.

For folk som prøver å gå ned i vekt ved å sykle eller spinne en treningssykkel, er det viktig å huske at på en time med slik trening vil de maksimalt forbrenne 500-700 kilokalorier, mens en time med kraftig gange forbrenner 400-500 kcal. Forskjellen er faktisk ikke stor.

Men hvis regelmessig gange bidrar til å forbedre gange og holdning, kan langvarig opphold i bøyd stilling på sykkel, samt begrense blodgjennomstrømningen og klemme på venene i bekkenområdet, neppe kalles nyttig – spesielt for menn.

2: Ellipsoid

Nyere forskning viser det elliptisk trener har en unik egenskap - den forbrenner færre kalorier enn vanlig gange. Ja, en slik simulator belaster knærne mindre enn nevnte gange, men du kan også gå forsiktig.

Hvis treneren overbeviser deg om at du trener armene dine ved å flytte spakene på denne simulatoren, bør du mest sannsynlig bytte trener. Elliptiske er ypperlig som rehabiliteringsterapi, men ikke som et middel til å brenne fett eller trene armene.

3: Romaskin

En maskin som simulerer roing forbrenner omtrent 500-600 kilokalorier i timen. Som nevnt ovenfor tilsvarer dette nesten energiforbruket til en times aktiv gange - med andre ord vil bare de mest desperate kunne gå ned i vekt ved hjelp av slik trening.

Meningen at romaskin - det beste middelet for utviklingen av musklene i overkroppen (spesielt ryggen) er også overdrevet. Treningsmaskinen egner seg som muskeloppvarming, men selvsagt ikke til styrketrening, fordi den aldri vil erstatte pull-ups.

4: Langdistanseløping

Akkurat som profesjonell svømming skiller seg fra å "sprute i bassenget", så er jogging av en utrent person forskjellig fra vanlig løping. Det er viktig å forstå at folk ikke er født med evnen til å løpe riktig, og denne ferdigheten må læres spesielt.

Prøver å løpe et maraton med dårlig fotposisjonsteknikk, feil pust, og ikke full av bedring i helse, men bare forverring. Husk at feilløping er virkelig farlig for ledd og leddbånd.

5: Jogging

Jogging skiller seg fra vanlig løping ved at ved jogging er benfluktfasen betydelig kortere - så snart det ene beinet forlater bakken, faller det andre umiddelbart til bakken. Som et resultat av denne teknikken beveger idrettsutøveren seg med karakteristiske stokkende bevegelser av bena.

Til tross for at jogging tradisjonelt betraktes som en "trygg" versjon av løping, legger det en spesifikk belastning på kroppen - det tar mye tid å komme seg etter trening, men det forbrenner få kalorier (2). Som et resultat vil selv normal gange være bedre.

6: Overdreven avhengighet av maskinen

Hvis du er vant til praktisk talt å ligge på tredemøllens rekkverk mens du trener, tenk på hvor mye du reduserer belastningen på denne måten. Å se en film på iPad, lese et blad eller chatte med venner via instant messenger er heller ikke en god idé.

Feil kroppsstilling under kondisjonstrening kan føre til både dårlig holdning og idrettsskader. Husk at når du løper eller går på en tredemølle, er det bedre å ikke holde i håndtakene, og ikke ligge på dem når du bruker en treningssykkel.

7: Gå eller løp med vekter

Sikkert alle som leser dette materialet har minst en gang i livet sett en person i treningsstudioet som trener på en tredemølle med manualer i hendene. Denne personen prøvde sannsynligvis å skape ekstra stress for å forbrenne flere kalorier.

Hvis du vil øke energiforbruket mens du løper, endrer du ganske enkelt stigningen på beltet eller hastigheten på tredemøllen - det er ikke nødvendig å ta ekstra vekter i hendene. Å løpe med manualer er det verste du kan tenke deg for knærne dine.

Vitenskapelig forskning viser at energikostnadene ved kondisjonstrening ikke avhenger av maskinen, men av tempoet du trener med (3). I tillegg, i de fleste tilfeller, aktiv gange frisk luft vil være sunnere enn kjedelig innendørs cardio.

Vitenskapelige kilder:

1. Spør godt: Å gå vs. Elliptisk trening,
2. Den mest populære kondisjonstreningen du bør unngå som pesten,
3. Sammenligning av energiforbruk på en tredemølle vs. en elliptisk enhet med en selvvalgt treningsintensitet,

Når du utfører en fettforbrenningsøkt på en cardiomaskin, kan du gå på to måter. Velg et av de ferdige programmene fra produsenten. Eller prøv å bygge en leksjon selv. "Den første måten er enklere og ofte mer korrekt," sier Ekaterina Soboleva, treningsdirektør i Zupre sportsklubb. — Å utforme en treningsøkt manuelt, ned til minuttet, for et spesifikt mål, som å utvikle eksplosiv hastighet, er vanligvis bare nødvendig for profesjonelle idrettsutøvere. Det er bedre for den gjennomsnittlige brukeren å ta en av de ferdiglagde leksjonene.» Snakker vi om fettforbrenning vil dette være programmer med meningsfulle navn som vekttap, fettforbrenning, fetteksplosjon. En person som er trent for å oppnå dette målet vil også ha nytte av intervalltrening for nybegynnere, en slik belastning er uutholdelig.

Men å velge et fettforbrenningsprogram garanterer ikke at du vil gjennomføre en fettforbrenningsøkt. For å gjøre dette må pulsen være i målsonen – 65-75 % av makspulsen. Belastningen som simulatoren vil tilby er designet for en gjennomsnittlig bruker og kan være utilstrekkelig eller omvendt overdreven for deg. Så du må overvåke pulsen din under trening. Og for å bringe den til de ønskede verdiene, øk eller reduser tempoet og motstanden.

"I tillegg må du kanskje justere oppvarmings- og nedkjølingstidene," sier Ekaterina Soboleva. — Maskinen tildeler automatisk tid til dem, for begge omtrent 10 % av hele treningen. For en førti-minutters cardioøkt vil dette være omtrent fire minutter, noe som kanskje ikke er nok til å heve pulsen til ønsket nivå og deretter gradvis senke den på slutten. Spesielt når det kommer til intens trening. Etter det holder pulsen seg høy i lang tid. Forleng nedkjølingen. Hvis hvilepulsen din er rundt 70 slag per minutt, prøv å senke den til minst 95."

Hvis du ønsker det, er det enkelt å sette opp en øvelse i "fettforbrenningsmodus" selv: etter oppvarmingen, øk motstanden og tempoet slik at pulsen kommer inn i målsonen, og fortsett etter 40-45 minutter til nedkjøling.

"Du kan prøve å planlegge intervalltrening selv," sier Tatiana Minina, personlig trener, gruppeprograminstruktør, deltaker og prisvinner av amatører i langrenn og triatlonkonkurranser. – For å gjøre dette, veksle korte perioder med intens trening med hvile. Til å begynne med vil jeg anbefale å øke hastigheten bare 3-4 ganger på en halvtimes treningsøkt. I 30-60 sekunder (på kortere tid vil hjertet ikke ha tid til å tilpasse seg belastningen). Vær oppmerksom på at hvileperioder under intervalltrening alltid bør være minst tre ganger lengre enn vanskelige intervaller."

Fettforbrenningsøvelser på treningssykkel, ellipse og stepper har også sine egne egenskaper.

Elliptisk trener

For fettforbrennende kondisjonstrening er ellipsen et veldig godt valg. Kroppen jobber med det så effektivt og balansert som mulig. Tross alt involverer arbeidet musklene i både nedre og øvre del - ben, armer, rygg og mage. Selvfølgelig, hvis du tar tak i rekkverkene. Og du vil ikke bare holde deg til dem, men aktivt hjelpe deg selv med dem, som å bruke staver på en skitur.

På grunn av dette vil du også forbrenne flere kalorier. Dessuten kan trening på ellipsen gjøres lenger enn på en tredemølle: det er ingen støt ved landing, så belastningen på knærne blir mindre.

"På grunn av det faktum at trening på denne simulatoren krever håndarbeid og en viss koordinering, kan det være vanskelig for nybegynnere," sier Tatyana Minina. "I så fall, gå i sakte tempo først."

Utvalget av programmer i en slik simulator er vanligvis utmerket. Det er ingen vits å spørre dem selv. "Men du kan prøve å endre vinkelen på rampen," sier Ekaterina Soboleva. — Dermed vil du flytte vekten til annerledes muskelgrupper, baken, fremsiden av låret... Hvor nøyaktig vil vises på skjermen til simulatoren.»

Stepper

Eksperter liker ikke denne treningsmaskinen: den skaper mye stress på knærne. "Spesielt hvis du jobber med det med feil motstand, og det kan være så vanskelig å finne," bemerker Tatyana Minina. — Hvis motstanden viser seg å være utilstrekkelig, vil benet «synke ned i gulvet» for hvert trinn, bevegelsesamplituden blir stor, og vinkelen ved kneet vil være farlig for leddbånd og menisk. Hvis den er for stor, må du trykke hardt på pedalene, noe som heller ikke er bra for leddene.»

Ferdige programmer er ofte ikke inkludert i steppere. Å programmere den under treningen, legge til og redusere belastningen mens du beveger deg, er heller ikke særlig praktisk. "Det er optimalt å "trampe på" denne maskinen under oppvarmingen, finne belastningen og tempoet som lar deg opprettholde ønsket hjertefrekvens, og uten å endre noe, gå til nedkjølingen, sier Tatyana Minina. — Etter en slik cardiotime råder jeg deg til å gjøre flere øvelser på bakoverflate hofter. Stepperen er selvfølgelig ikke en styrketrener, men den trener musklene på frontflaten ganske bra. Men det gir faktisk ikke antagonistene deres en last. For å danne en harmonisk form på bena dine, er det bedre å løse dette problemet. Spesielt hvis du bruker en stepper mye."

Trenere anbefaler imidlertid ikke å la seg rive med. Det er bedre å stå på den ved anledninger når annet kondisjonsutstyr ikke er tilgjengelig, eller for variasjon.

Og det er ikke bare det at det å trene på en stepper er potensielt farlig for knærne. Å klatre opp trapper er mentalt utmattende. Og hvis entusiasmen i en leksjon avtar, reduseres ofte bevegelsestempoet sammen med det, og derfor effektiviteten.

"Jeg ville ikke brukt en stepper i det hele tatt for en hel time med cardio," oppsummerer Ekaterina Soboleva. "Jeg ville la det bare for oppvarming."

For ømme knær og betydelig overvektig(over 20 kg) kan du i prinsippet ikke trene på den.

Treningssykkel

Kanskje det mest komfortable og trygge av alt kondisjonsutstyr. Pedalering (selvfølgelig uten betydelig innsats og løfting over salen) er tillatt selv etter kneskader. Og de anbefaler det til og med i rehabiliteringsperioden. "Flott" er ikke forbudt blant veldig fete mennesker(20 eller flere ekstra kilo): Tross alt vil vekten falle på salen, og ikke på leddene i bena. I motsetning til den samme ellipsen krever ikke en treningssykkel god koordinasjon, koordinert arbeid med armer og ben og er perfekt for nybegynnere. Du vil ikke falle av den som fra en tredemølle.

Og det er denne komforten som hindrer oss i å trene. Mens vi trener på en trimsykkel, drømmer vi enten, eller chatter på mobiltelefonen, eller søker etter passende musikk i spilleren... Vi snakker ikke om effektiv fettforbrenning med denne tilnærmingen. Hovedproblem med trening på treningssykkel – ikke for å sitte gjennom det, men for å trene det.

For å gjøre dette er det best å bruke et av programmene levert av produsenten. "Å klatre oppoverbakke er perfekt," sier Ekaterina Soboleva. — Hvis startmotstanden ikke er nok til å bringe hjertefrekvensen til ønsket nivå, øk den. Men bare en divisjon. Hvis du "vrir" den for mye på en gang, vil du ikke kunne tråkke. Reduser den, øk den igjen, reduser den igjen... Og du vil faktisk gå inn i intervalltreningsmodus, men bygget manuelt og kaotisk.» I stedet er det bedre å bruke det ferdige "Hills"-programmet levert av produsenten.

"Når du legger til motstand, sørg for å overvåke pedalhastigheten din," sier Tatyana Minina. – Hvis det har gått merkbart ned, betyr det at du ennå ikke er klar for en slik belastning. Reduser den og prøv å øke hastigheten: for fettforbrenning er dette akkurat tingen."

Trener du kun på treningssykkel hele tiden? Så, fra tid til annen, for harmoniens skyld, prøv å gi deg selv en cardio-trening som involverer aktivt arbeid med armene. For eksempel spille ping pong. Eller gjør øvelser med små manualer og i høyt tempo.