Hva skjer hvis du pumper hver dag? Er det mulig å drive kroppsbygging hver dag? Pro-anbefalinger
Hele sannheten.
Er det mulig å pumpe hver dag? Et entydig svar.
Spørsmålet virket ekstremt interessant for meg, først og fremst fordi du veldig ofte på Internett kan finne historier om at treningsprogrammet er laget for 5-6 dager med undervisning per uke. De sier at det ikke er noen vits i å ta fri, du må jobbe hver dag, idrettsutøverne fra kroppsbyggingens gylne æra trente til og med 2 ganger om dagen og oppnådde slike superresultater.
Nybegynnere blir også oppmuntret av ordene om at å pumpe jern hver dag vil føre til en raskere ankomst av volumer og de ønskede proporsjonene, med andre ord, ved å trene hver dag kan du pumpe opp mye raskere, noe som reduserer tiden for å nå det endelige målet - drømmekroppen din.
Faktisk er det slike eksempler, og ikke isolerte og veldig mye fra autoritative forfattere, ta det samme jernet Arnie, som praktisk talt ikke forlot salen. Hvordan har det seg at noen mennesker kan trene 5-6 ganger i uken uten å tenke på overtrening og bli den 7. eieren av Mr. Olympia-tittelen, mens for andre til og med 2-3 ganger er for mye? Er det virkelig mulig å pumpe hver dag og er det noen fordel med det? Vi vil prøve å svare på alle disse spørsmålene videre i teksten.
Nøkkelpunktet for å svare på dette spørsmålet er restaureringen - kvantitativt - kvalitativ faktor for kroppens evne til å "lappe" alle hullene og fylle opp alt brukt energiressurser, dvs. utføre kompensasjon og superkompensasjon.
Dette avhenger av mange faktorer, men la oss fremheve de viktigste:
Vanskelighetsgraden til treningen (vekt, intensitet, varighet, etc.);
Graden av trening av idrettsutøveren (erfaring, nivå av oppfatning av fysisk aktivitet);
Jeg anser disse punktene som de viktigste og som hovedsakelig påvirker restitusjonsevnene. Alle videre beregninger vil bli vurdert gjennom prisme av disse faktorene.
Minimum restitusjonstid. Hva er de?
Nybegynnere hvis erfaring ikke er mer enn 2-3 måneder;.
Eldre som er over 50 år og oppover;.
Folk hvis type aktivitet i treningsstudioet kan kalles lett, de fleste av innbyggerne deltar på treningstimer og treningsstudio.
En dag er minimumsforsinkelsen for neste treningsdag. I løpet av denne perioden er kroppen i stand til å bygge nye strukturer (enzymer, mitokondrier, muskelfibre) og lade kroppen med energi til neste aktivitet.
Maksimal restitusjonstid. Hva er de?
Tallet på tre dager legges ofte til grunn. Alt utover denne figuren vil ikke føre til en forbedring i kroppssammensetning og en økning i volumetriske og kraftegenskaper til musklene. Egnet for dette intervallet:
Folk som vet hva hardcore og tunge vekter er;.
Folk som trener store kropper intensivt og volum muskelgrupper(ben, rygg.
Ovennevnte er de mest generelle tallene for referanse og bør ikke tas som den ultimate sannheten, men vi vil snakke om dette senere.
La oss nå se på dette spørsmålet...
Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe?
Du kan ofte høre følgende fraser fra alle og enhvers lepper: " Brystmuskler Du bør ikke trene mer enn en gang i uken" eller "du bør slå magen hver dag." Er dette virkelig slik? La oss finne ut nå? Å se kontinuerlig fremgang i oppbyggingen muskelmasse, må du nøyaktig bestemme (spesifikt for deg selv) den nødvendige gjenopprettingstiden. Og for dette er det nødvendig å stole på følgende grunnleggende prinsipper.
Nummer 1. store muskelgrupper - mer hvile, små - lite.
Jo større muskulær enhet, jo mer volum og vanskelighetsgrad må den trenes og jo mer hvile må den gis. Husk følgende påminnelse og referer alltid til den når du beregner nødvendig hviletid.
Ofte kombinerer mange gutter trening av to muskelgrupper, hvorav den ene er stor. Oftest går det til bena – de kombineres med grupper som skuldre eller armer. Denne tilnærmingen er ikke bra. Ben utgjør opptil 50 % av den totale muskelmassen i menneskekroppen og derfor er det upraktisk å trene den sammen med noe annet. Faktisk vil både der og det ikke være noen forbedring. Det er bedre å vie en hel dag til føttene dine og bare behandle dem. Følgelig tar det mer tid å hvile 50 % av musklene (beina) enn å hvile 25 % av armmusklene.
Små muskelgrupper (biceps, triceps, skuldre) restituerer seg mye raskere enn store. Derfor kan de trenes litt oftere. Det er imidlertid viktig å huske at små muskelgrupper brukes når man jobber med store. Når du for eksempel trener brystet, bruker du triceps og skuldre som sekundære muskelgrupper. Det samme er tilfellet med biceps, som brukes ved arbeid på ryggen.
Nummer 2. Is til barna, blomster til kvinnen hans. For nybegynnere, mindre hvile.
Fortell meg, hva slags diskriminering er dette basert på "Senior" (vel, jeg fant opp ordet) prinsippet? Det er ingen diskriminering, det er bare at traineer (opptil 1 år) ikke klarer å jobbe like hardt og intensivt som de mer avanserte som er samlet rundt hallen. De er ikke i stand til å påføre den samme "skaden" på musklene som erfarne idrettsutøvere er i stand til å påføre.
Nybegynnere klarer å komme seg mye raskere etter trening, og for dem, for eksempel når man trener store muskelgrupper, er hvileregelen 36-48 timer, mens hvileregelen for mer erfarne er 48-72 timer.
Nummer 3: Middels og avanserte idrettsutøvere - få mer hvile.
Denne kategorien av treningsgruppene er i stand til å løfte vekter hardcore og tunge. I forbindelse med dette er skaden på musklene deres forårsaket av vekter og intensitet mye større enn deres mindre "unge" brødre innen hardware. Oftest har de allerede "Kjøtt" og trening er bygget på Split-prinsippet - deler inn i muskelgrupper og jobber bare en muskelenhet om gangen. Dermed viser det seg at hver enkelt gruppe tas og det bare jobbes med den på en bestemt dag. Dette gjør at muskelen som trenes til hvile en hel uke til neste gang. For eksempel, hvis brystet ble trent mandag 15., så neste fineste time, det er 22 - mandag neste uke.
Antall 4. antall sett og varighet av trening.
Jeg tror du er klar over at den optimale "ren" tiden under belastning er en periode på 40-45 minutter. Oppmerksomhet! Bare hvis ikke, så vil denne artikkelen hjelpe deg Hvor lenge bør en treningsøkt på treningssenteret vare? Varigheten av timene påvirkes av antall tilnærminger og repetisjoner. Her må du følge regelen - flere sett (fra 4 til 6) for store muskelgrupper og færre tilnærminger (fra 1 til 3) for mindre. Varigheten av en repetisjon er 6 sekunder, hvis det er 8 av dem i et sett, blir det 48 sekunder x 4-6, totalt 192-288 sekunder det tar å jobbe på en stor muskelgruppe, for eksempel , quadriceps. Bare hvis du går gjennom 3-4 av disse i løpet av en treningsøkt, så vil tiden for "Ren" trening være i gjennomsnitt 900 sekunder eller 15 minutter, legg til her sammenkomster, samtaler om livet med kollegaer i treningsstudioet og en ryddig figur vil dukke opp.
Neste interessant spørsmål det er sånn det høres ut...
Hvor ofte bør du trene magemusklene?
Mange tror at det er nødvendig å hamre pressen mye og ofte. Faktisk er det ikke sant at å tone magemusklene ikke krever mer innsats enn å trene en hvilken som helst annen muskelgruppe. Spesielt 2 ganger i uken er nok. Derfor, hvis du tidligere har pumpet opp magen ved enhver praktisk og ubeleilig anledning, ta det, mine barn, og reduser antall treningsøkter for det til 2 per uke. En annen ekstrem i å få 6-pack abs er antall repetisjoner du kan ofte høre tall på 50, 70 eller til og med 100 ganger. Faktisk er alt mye mer beskjedent det optimale antallet repetisjoner er 20-25.
Så, som jeg sa i begynnelsen, er emnet veldig interessant og på den ene siden kontroversielt, så la oss gå videre til desserten.
Hemmelighetene til elitekroppsbyggere eller hvorfor de kunne løfte hver dag?
Arnold Schwarzenegger, den mest kjente kroppsbyggeren på planeten, bodde bokstavelig talt i Gold's Gym Venus sammen med brødrene sine. De viet hvert minutt til å forbedre kroppen sin og skape mer imponerende volumer og former og pumpet derfor hver dag, eller til og med to ganger.
Imidlertid må man forstå at dette ikke alltid var tilfelle og de startet akkurat som alle dødelige, med 2-3 ganger i uken. Over tid ble kroppen vant til stresset og antall dager per uke måtte økes. I tillegg, da de første seirene, titlene og pengene meldte seg, var det nødvendig å bevege seg bort fra de klassiske mønstrene med å svinge og besøke treningsstudioet strengt etter planen.
Mer eminente rivaler hadde heller ikke tenkt å slippe noen inn i denne Olympus på den måten, og for å nå nivået deres brukte de større intensitet, lengre tid under belastning og antall treningsøkter per uke. For å fremskynde utvinningsprosessen, tyr idrettsutøvere til farmakologi og forskjellige ikke-steroide og steroide medisiner, noe som gjorde det mulig å lappe opp hull i etterbrennermodus. Et annet trekk ved denne ekstreme frekvensen var konsentrasjon om teknikk og målrettet levering av belastningen til muskelen. De kunne lett slippe unna med det lett vekt og alt dette skyldes en velutviklet hjerne-muskel-forbindelse og evnen til å visualisere det endelige resultatet.
Mange tror at de trente 6-7 ganger i uken konstant, men som regel var bytte til denne treningsfrekvensen en siste utvei og ble brukt flere uker før de gikk på scenen. Blant annet visste enhver idrettsutøver på profesjonelt nivå hvilket treningsopplegg og frekvens som kunne drive ham inn i en tilstand av overtrening.
La oss nå se på spesifikke treningsopplegg som har rett til å eksistere i prosessen med å jobbe med kroppen din. La oss starte med...
Nummer 1. tren hver muskelgruppe en gang i uken.
Mandag: bryst;.
Tirsdag: tilbake;.
Onsdag: hvile;.
Torsdag: bein;.
Fredag: skuldre/biceps/triceps;
Lørdag: hvile;.
Søndag: hvile.
Som du kan se, jobbes hver muskelgruppe bare en gang i uken med 6 dagers hvile mellom påfølgende treningsøkter av samme enhet. Når du jobber i henhold til denne ordningen, må du sørge for at du "arbeider" en spesifikk muskel godt (i volum). Bare hvis belastningen er leken vil muskelen restituere seg lenge før det tidspunktet den skal trene neste gang. Og alle de resterende hviledagene vil hun stå "tom", og dermed vil tilstanden av superkompensasjon forsvinne og det vil ikke være noen fremgang i utviklingen av denne muskelgruppen. På den annen side er det heller ikke nødvendig med overbelastning, det er nødvendig å finne en balanse slik at musklene nærmer seg neste treningsøkt i sin beste form – tilstrekkelig restaurert og klare til å ta på seg en ny del av belastningen.
Trening av muskelgrupper en gang i uken innebærer bruk av 8 til 12 tilnærminger til dem, siden frekvensen av slik trening er lav. Det viser seg at det ukentlige volumet for hver muskelgruppe er 6-10 tilnærminger.
Nummer 2: tren hver muskelgruppe 3 ganger i uken.
Her er et storyboard for dagene med slik trening:
Mandag: hele kroppen;.
Tirsdag: hvile;.
Onsdag: hele kroppen;
Torsdag: hvile;.
Fredag: hele kroppen;.
Lørdag: hvile;.
Søndag: hvile.
Som du ser jobbes hver muskelgruppe 3 ganger i uken, med 1-2 hviledager mellom øktene. Ved å jobbe i henhold til denne ordningen, må du skape en liten belastning på hver muskelenhet i løpet av 3 ukentlige treningsøkter, slik at kroppen kan komme seg raskt nok og være klar for neste økt med aktivitet.
Trening av muskelgrupper 3 ganger i uken innebærer å bruke 3 til 4 sett for hver muskel under hver av de 3 ukentlige treningsøktene. Siden frekvensen av slik trening er høy, er det nødvendig å redusere volumet. Totalt er det ukentlige totalvolumet 9-12 sett.
Nummer 3. tren hver muskelgruppe 2 ganger i uken.
Her er et storyboard for dagene med slik trening:
Mandag: øvre del kropp;.
Tirsdag: nederste del kropp;.
Onsdag: hvile;.
Torsdag: overkropp;
Fredag: underkroppen;
Lørdag: hvile;.
Søndag: hvile.
Som du ser jobbes hver muskelgruppe 2 ganger i uken med 2-3 hviledager mellom øktene. Du kan si at dette er gylden middelvei, som inneholder det beste av de to foregående alternativene. Selvfølgelig kan du laste for lite eller for mye, men det er fortsatt vanskeligere å gjøre her.
Trening av muskelgrupper 2 ganger i uken innebærer å bruke omtrent 5-6 sett for hver muskel under hver av de 2 ukentlige treningsøktene. Siden frekvensen av slik trening er moderat, må volumet også holdes moderat. Totalt er det ukentlige totalvolumet 10-12 sett.
Note:
Tallet 12 er gitt som et eksempel som et visst ideelt ukentlig treningsvolum og forståelse av matematikk i treningsopplegg. Betydningen er at du under en treningsøkt må fullføre et treningsvolum (betinget tilsvarer ordningen). 12 betingede tilnærminger - gjelder hovedsakelig for store muskelgrupper, for små er dette tallet 6.
Hvilken muskeltreningsplan er mest effektiv?
Delt trening med en frekvens på 1 gang per uke per muskelgruppe er veldig populært blant vanlige folk som deltar treningssentre. Imidlertid er de minst effektive for de fleste. Selvfølgelig fungerer de, men en hel uke med hvile og trening for kvalitets muskelutvikling er for mye. Så hvis du estimerer med tall, blir dette 52 treninger per gruppe per år, med en frekvens på 2 ganger i uken for hver muskelgruppe, blir dette 104 treninger per år. Hvilken synes du er bedre? Etter min mening er svaret åpenbart.
Totalt i henhold til ordningene vi har:
Å trene hver muskelgruppe en gang i uken er minst effektiv måte av alle de presenterte;.
Å trene hver muskelgruppe 3 ganger i uken er den beste planen for nybegynnere (uavhengig av målet. Delt opp i alle muskelgrupper er veien å gå; å trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken er det beste alternativet for de fleste (unntatt for nybegynnere) ) som ønsker å gå opp i masse, øke styrke og gå ned i vekt.
Jeg vil si med en gang at når du trener hver dag, eller rettere sagt 5-6 ganger i uken, er effekten mye større enn når du trener tre ganger i uken i henhold til standard timeplan: mandag, onsdag, fredag. Men det er en stor ulempe - det påvirker helsen din i stor grad. La meg også minne deg på at jeg ikke tar steroider, noe som ville hjelpe meg mye.
Jeg forsto ikke før hvorfor jeg ikke kunne trene hver dag, men inn i det siste Jeg begynte å forstå hvorfor jeg ikke skulle gjøre dette. Fordi jeg begynte å bli syk hver måned. Feber og andre symptomer vises. Med et ord reduseres immuniteten, noe som påvirker helsen.
Det påvirker også at jeg jobber, og arbeidet mitt er ikke lett, hver dag pløyer jeg på arbeidsplassen min, og så etter jobb går jeg til hallen og pløyer der. I tillegg går jeg 30 minutter til jobb og tilbake. Det viser seg at jeg går mer enn en time om dagen.
Mine daglige belastninger:
- Jeg går til jobb 30 minutter - 2,7 km.
- Jeg jobber hardt fra 8.00-16.30
- Jeg trener godt på treningssenteret i omtrent en time.
- Jeg går hjem i raskt tempo, også 30 minutter.
- Men noen ganger går min kone og jeg også langs gaten - det er en annen time eller en og en halv time med å gå.
I virkeligheten tåler kroppen lett daglig trening, og når jeg tar en fridag krever hjernen en treningsøkt for kroppen. Men fy, immunforsvaret mitt tåler ikke slikt stress. Selv med en gjeng mattilsetningsstoffer som jeg drikker hver dag.
Hvilke kosttilskudd tar jeg for å trene hver dag?
- Jeg tar supervitaminer: de har slike doser at jeg vil pumpe uten å stoppe, senere skal jeg skrive om disse supertablettene. Den daglige dosen er 7 tabletter om gangen, pakket i én pose.
- Proteiner er mitt viktigste proteininntak. 2-3 ganger om dagen.
- L-Arginin er en veldig nyttig aminosyre for menn, jeg føler virkelig fordeler med den.
- Vitamin C - Jeg drikker fra 1,5 til 4 gram av dette sure vitaminet. Nå føler jeg at ett gram ikke er nok for meg.
- Jeg drikker kalsium separat, fordi jeg har det gratis seks måneder i forveien)).
- Jeg drikker også under trening, som jeg vanner i vannflaske.
- Nå, som jeg håper vil gi meg mer styrke og utholdenhet.
Vil jeg gå på treningssenteret hver dag?
Jeg vil pumpe daglig, men faen, HVORDAN? Hvis jeg blir syk hver måned selv om jeg tar kosttilskudd. Akkurat nå skriver jeg dette innlegget med en temperatur på 38, og jeg har egentlig ikke spist på hele dagen på grunn av sykdom.Jeg håper å bli frisk så raskt som mulig, så jeg kan begynne å knulle fem ganger i uken igjen! Fordi bare fra slike belastninger begynner kroppen min å utvikle seg, men jeg vil ikke støtte kroppen min. Jeg ønsker å vokse og utvikle meg. Vi trenger bare på en eller annen måte å løse problemet med unødvendige vanskeligheter i livet, så vel som med immunitet.
Resultat:
Så hvis du jobber i en krevende jobb, trenger du ikke trene hver dag. Denne treningsplanen passer kun for de som ikke jobber og bare driver med sport, og bor kun på ett treningsstudio. Men dette gjelder ikke de som drikker kjemikalier, det vil si steroider. Du trenger ikke å bekymre deg for immunitet i det hele tatt i dette tilfellet.Mine venner, jeg ønsker dere alle velkommen til siden min! Så du spør meg – er det mulig å drive kroppsbygging hver dag? Dette aspektet er tilsynelatende interessant for de mest utålmodige av oss, som her og nå trenger å fremskynde prosessen og bringe ønsket resultat så raskt som mulig, som anser målte øvelser i treningsstudioet for å være en kjedelig oppgave.
Eller tar jeg feil? Tross alt er slike idrettsutøvere kjent i kroppsbyggingens historie som gjorde to øvelser om dagen. Men hva om du kjører roligere, vil du fortsette å gjøre det som følger? Hvor lenge etter en aktiv treningsøkt, løfting av jern, svinging på maskiner, intens løping, svømming osv., vil kroppen vår si til oss: «Takk, jeg hvilet!», tror du? Det er det!
Når eksempel er smittsomt
Du vil si at Iron Arnie ikke forlot favorittstudioet sitt på flere dager, en fan, besatt. Og hva er resultatet!? Og Kevin Levrone tok som vi vet store pauser, og begynte å trene bare seks måneder før konkurransen. Og hva er resultatene!? Legende! Hver av dem vurderte sine evner, veide kroppens ressurser og tok beslutninger. Men også da var det noen skader. Så alt er individuelt?
Vel, først og fremst er erfaring og alder viktig. Dette er forståelig. Det er umulig å fulllaste uforberedte muskler uten konsekvenser. Steg for steg, som de sier. Ting vil også gå raskere hvis en 50 år gammel idrettsutøver harmonisk veksler trening med hvile. Hva haster det med? I slike tilfeller trenger kroppen 24 timers hvile. I løpet av denne tiden vil energigjenoppretting, vekst og dannelse av muskelfibre skje.
For det andre, for erfarne kroppsbyggere som seriøst jobber med store skalaer, pumpe store muskelmasser, er det nødvendig, som proffene vitner om, minst tre dager for kvalitetshvile. I løpet av denne tiden fyller musklene på volum og styrke, og de interne vekstprosessene som ble stimulert under forrige trening fullføres.
Mindre er mer
Jeg skal fortelle deg en hemmelighet (bare ikke fortell noen!), fagfolk deler muskelgrupper i store og små. Følgelig krever store muskler, som musklene i bena, ryggen og brystene, mer tid på å restituere seg, mens biceps, triceps og skuldre restituerer seg raskere og kan brukes oftere.
Hvis treningsintensiteten for nybegynnere av åpenbare grunner er lav, vil ikke restitusjonsperioden ta mye tid. Det antas at 36-48 timer vil være nok. Kostbare laster i form av jern og sandsekker frigjøres etter 48-72 timers hvile.
Så det viser seg at en klasse for å jobbe med store muskler (for eksempel quadriceps), som består av 4-6 sett, vil ta fra 40 til 45 minutter. For mindre muskelgrupper planlegges færre tilnærminger – fra én til tre. Dette kan ta 15-20 minutter. Gjør det til en regel å trene hver muskelgruppe en gang i uken.
For eksempel på mandag - bryst, tirsdag - rygg, ben - på torsdag og fredag, og sett av onsdag, lørdag og søndag for skikkelig hvile. Dermed bruker hver enkelt muskelgruppe en uke på å restituere seg.
Schwarzenegger startet for eksempel også med to til tre dager i uken. Og når musklene blir vant til belastningene, modnes, som de sier, da kan du legge til mer tid og øke belastningene. Stå foran speilet. Hva ser du? Og så hver dag. Utholdenhet og arbeid, arbeid og utholdenhet. Men på en fornuftig måte. Da blir alt bra. Og hver dag i uken, om nødvendig.
Og husk: for mye er ikke sunt
Faktisk trente erfarne idrettsutøvere daglig trening hovedsakelig på tampen av viktige konkurranser. Og hovedfrykten var å ikke forlate løpet. Noen dro på grunn av skader. For overtrening har aldri vært til nytte for noen. Tross alt, for å vokse imponerende muskler, danne kjølige magemuskler, kraftige skuldre, sterke armer og ben, er det nødvendig med tid.
Muskler vokser ikke bare slik, te er ikke gress. Ikke skynd deg, nyt prosessen med å skape arkitekturen til din egen kropp, føl deg som Gud, skaperen.
Og kvantitet vil bli til kvalitet når musklene dine lærer å restituere seg fullstendig, gi dem tid til å gjøre dette. Bygg opp til superkompensasjon og gjenta treningen. Sørg for å avtale treningsfrekvensen med treneren din. Gjenoppretting skjer i flere stadier: hvis karbohydrater umiddelbart etterfylles etter trening, trenger cellens mikrostrukturer flere dager.
Alt er i våre hender, det er veldig sant sagt og testet av praksis. Abonner på oppdateringer på bloggen min, jeg lover mye nyttig og interessant om bodybuilding. Del med venner på sosiale nettverk nytt emne. Velfortjente seire, prestasjoner, høyder og selvfølgelig helse!
Laster inn...
