Эффективные упражнения для растяжки на шпагат: в домашних условиях, фото, видео. Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат
Многие считают, что после 20-30 лет невозможно сесть на шпагат и даже, что можно получить травму. Травму действительно можно получить, если вы не выполните ряд подготавливающих упражнений к шпагату (но об этом чуть позже). В детском возрасте мы гибче и растягиваемся быстрее. Это связано с тем, что у детей больше хрящевой ткани, а с возрастом большее ее количество заменяется костной. Также ребенок значительно подвижнее взрослого человека, он постоянно бегает, прыгает, кувыркается. Его суставы постоянно подвижны и активны. С годами наше тело становится менее гибким, суставы теряют подвижность, а мышцы и связки - эластичность. Но ваш возраст не говорит о том, что надо сидеть на месте. Гибкость - это такое качество, которое можно развивать в любое время. Главное сразу не гонитесь за результатом. Правильно оцените свои физиологические данные, возрастные особенности и приступайте к занятиям.
Еще одно заблуждение - не думайте, что шпагат нужен только в спорте или балете. Нельзя опровергать его эстетическую сторону, его зрелищность, но и не стоит забывать о его пользе.
ПОЛЬЗА продольного шпагата:
Стимулирует внутренние органы и мышцы,
Устраняет половые расстройства и делает роды менее болезненными, хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы,
Усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области,
Открывает подколенное сухожилие и мышцы бедер,
Облегчает ишиас (воспаление седалищного нерва) и боль в области крестца,
Укрепляет мышцы низа живота,
Освобождает напряжение в области паха, вызванное сидячим образом жизни,
Способствует свободному движению бедер, повышая мобильность тазобедренного сустава,
Вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел,
Избавляет ноги и пресс от жировых отложений.
Имеются некоторые ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к освоению данного упражнения:
Травмы подколенных сухожилий и паховых связок,
Опущение матки,
Тяжелые травмы позвоночника или острые воспалительные процессы поясничного отдела или суставов.
Теперь мы видим, что осваивать шпагат может практически каждый, независимо о того новичок вы или нет. Но перед тем, как приступить к данному упражнению, надо подготовить тазобедренные суставы и мышцы ног к работе. Для продольного шпагата нам надо поработать над сгибателями бедра и подколенными (полусухожильными) мышцами и связками.
Выполняя упражнения, не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Избегайте рывков. Следите за дыханием. Повторяйте упражнение на обе стороны. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.
Упражнение №1
Широкий выпад или поза бегуна
Выставите правую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол, по обеим сторонам от ступни. Желательно, чтобы основания ладоней находились на одном с большим пальцем ноги. Вытяните левую ногу назад, стопу подверните в пол, тянитесь пяткой назад. Опустите грудную клетку и живот на правое бедро. Расправьте плечи, тяните лопатки к центру. Следите за ровным положением позвоночника. Удерживайте положение не менее 30с.
Упражнение №2
Из предыдущего положения выпада расслабьте левое колено и опустите его на пол, вытяните левую стопу. Переведите руки влево и опустите предплечья на пол, правое колено отведите слегка в сторону. К крайней точке расслабьтесь и старайтесь дышать глубоко. Чем дальше ваши руки будут располагаться от правой стопы, тем будет легче. Чем ближе руки - тем глубже раскрывается тазобедренный сустав. Удерживайте положение не менее 30с.
Упражнение №3
Наклон в положении на колене
Из предыдущего положения встаньте на левое колено, поднимите корпус вверх, правую ногу вытяните впереди себя, стопу натяните на себя. Проверьте ровное положение бедер, оба гребня бедра смотрят вперед. Руки опустите на правую ногу, либо на пол (если у вас хорошая растяжка). Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь и плечи, на выдохе ровной спиной наклонитесь вниз. Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. В крайней точке замрите. Удерживайте положение не менее 30с.
Упражнение №4
Выпад с прогибом
Из предыдущего положения вернитесь назад в выпад на правую ногу, опустите ладони на крестец, пальцы при этом направьте вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Удерживайте положение не менее 30с.
Упражнение №5
Поза голубя
Начните с положения на четвереньках. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Не наклоняйтесь вперед, вместо этого пройдите руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того как вы все глубже входите в позу, следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии — это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения.
Упражнение №6
Шпагат
Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните вперед. Опустите руки на пол (если вам далеко до шпагата, можно по бокам поставить стулья и руками облокотиться на них), следите, чтобы таз и плечи были параллельны полу, два гребня бедра смотрят четко вперед. Постепенно правая нога скользит вперед, а левая нога вытягивается назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях до конца: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги. Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Удерживайте положение не менее 30с.
По статистике, в продольный шпагат легче, чем в поперечный. Почему? Все просто - он не зависит от выворотности тазобедренных суставов. В продольном намного важнее, чтобы были хорошо растянуты подколенные мышцы и сухожилия, передняя и задняя части бедра, а также поясница.
Опираясь от этого, предлагаем твоему вниманию 5 простых упражнений, выполняя которые в течение определенного периода (у каждого он свой), ты добьешься идеального продольного шпагата!
А расскажет нам об этих упражнениях наш любимый спортивный эксперт - Анна Гордиенко .
Анна - главный тренер и основатель Stretching Press Club - спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.
Данный комплекс упражнений поможет тебе растянуть все вышеперечисленные группы мышц и подготовит тело для шпагата. Упражнения рассчитаны на средний уровень подготовки, потому они подойдут как и новичку, так и человеку со средней растяжкой.
Упражнение № 1 - складка сидя
Сядь удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, коленки ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут. С помощью складки мы хорошо растягиваем подколенные мышцы и сухожилия, а также поясницу.
Упражнение № 2 - выпад вперед с захватом задней стопы
Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу. Данное упражнение помогает нам растянуть верхнюю часть бедра, которая у большинства очень зажата и не позволяет во время шпагата прижать заднюю ногу в пол.
Упражнение № 3 - ногу к себе
лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя. В этом положении ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра.
Упражнение № 4 - шпагат стоя
Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены,прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Благодаря этому упражнению мы растянем верхнюю часть бедра и подколенные мышцы/сухожилия.
Упражнение № 5 - провисной шпагат
Подойди к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка…) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Кто уже близок к шпагату - это упражнение позволит быстрее растянуться и сесть в него.
Ну, и конечно выполняем сам шпагат: ставим одну ногу на колено, стопой на подъем, вторую ногу выравниваем и разъезжаемся в шпагат. Важно перенести вес тела на заднее бедро и максимально выровнять спину. Сидим по 1 минуте на оба продольных шпагата. И делаем второй подход!
Шпагат - это круто. Умение садиться на шпагат считается одним из самых высших проявлений гибкости. Сесть на шпагат мечтают многие девушки, а в некоторых видах танца (классическом балете, пол-дэнсе, спортивных бальных танцах), в восточных единоборствах, гимнастике и акробатике - это и вовсе обязательный элемент.
Виды шпагата
По способу выполнения элемента :- Поперечный шпагат - разведение ног в стороны;
- Продольный шпагат - разведение ног вперёд и назад;
- Провисной шпагат («зашпагат», англ. oversplit ) - угол между ногами превышает 180°. Бывает поперечным и продольным;
- Вертикальный шпагат - продольный шпагат стоя на одной ноге;
- Шпагат на руках (бывает поперечным и продольным).
- Классический вариант с опорой на горизонтальную поверхность (пол);
- Растяжка в шпагат с опорой на пилон, любую подходящую перекладину или отвесную стену;
- Шпагат в прыжке (динамический шпагат).
Считается, что продольный шпагат более лёгкий в освоении, чем поперечный .
Продольный шпагат: преимущества
- Подтягивает и укрепляет пресс и внутреннюю поверхность бедра.
- Улучшает кровоснабжение крестцового отдела позвоночника.
- Улучшает подвижность суставов тазобедренной области и эластичность паховых связок.
- Препятствует образованию застойных явлений в органах малого таза, стимулирует работу кишечника.
- Предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы.
- Кроме того, шпагат - отличный повод гордиться собой!
Продольный шпагат: недостатки
- Сложный элемент, который требует значительного усердия, терпения и систематичного подхода.
- Без регулярной растяжки навык шпагата легко утрачивается.
- Значительную нагрузку испытывают коленные суставы.
- Попытка выполнить этот элемент на «холодные» мышцы и связки может обернуться серьёзной травмой.
Противопоказания
От попыток сесть на шпагат (любой разновидности) стоит воздержаться людям с тяжёлыми травмами позвоночника (в особенности поясничного и крестцового отделов) и воспалением суставов.Упражнения, чтобы сесть на шпагат
Комплекс статических упражнений, которые приведены ниже, следует выполнять последовательно, как минимум один раз (лучше 2) на каждую сторону через день. Когда мышцы и связки привыкнут к нагрузкам, следует перейти к ежедневным занятиям. Если развитие растяжки происходит неравномерно, то начинать тренировку нужно с «тугой» ноги и завершать занятия дополнительной проработкой труднорастяжимой зоны. Когда займёте нужную позицию, зафиксируйте её на несколько секунд, постарайтесь расслабиться. Когда зафиксируетесь в позе, не замирайте полностью - совершайте лёгкие колебательные движения (вверх-вниз) с удобной для вас частотой. При выполнении упражнений вы ощутите лёгкий дискомфорт в мышцах и связках, но так и должно быть. А вот резкой боли быть не должно!На фото: Инна Видгоф, инструктор йоги проекта «Живи!»
1. «Бегун»
2. «Выпад с прогибом»
3. «Наклон»
4. «Глубокий наклон»
5. «Глубокий выпад»
6. «Глубокий выпад с опусканием груди к полу»
7. «Один шаг до шпагата»
Затем выполните весь комплекс упражнений на другую ногу.
- Уделяйте большее внимание труднорастяжимым зонам.
- Стретч-упражнения легче выполнять вечером, так как мышцы уже поработали в течение дня.
- Тело максимально расположено к растяжке после принятия ванны - горячая вода делает мышцы и связки более податливыми.
- Перед шпагатом обязательно нужно делать разминку для ног, чтобы увеличить кровенаполнение конечностей.
- Во время упражнений не должны наблюдаться боли в коленях или в спине. Если боль есть, значит, вы что-то делаете неправильно.
- Не откликайтесь на предложения помощи. В шпагате первостепенную роль играет самоощущение: «помощник» не может знать, в каком состоянии находятся ваши связки в каждый момент времени.
- Научитесь расслабляться и дышать спокойно: когда вы закрепощаетесь, пытаясь избежать дискомфорта, вы только усугубляете неприятные ощущения.
- Не форсируйте события (не спешите). Спешка может привести к травмированию мышц и связок. Всегда слушайте своё тело!
- Постепенно увеличивайте частоту занятий и амплитуду растяжки.
- Проводите занятия регулярно, как минимум, 4 раза в неделю. Не делайте длительных перерывов в занятиях, для шпагата принципиально важна частота повторений.
- Хотите сесть на шпагат? Тогда ваш девиз - «НИ ДНЯ БЕЗ РАСТЯЖКИ !»
Эффективные упражнения для новичков, кто хочет научиться быстро сесть на шпагат в течении одной недели.
Шпагат – это поза, которая смотрится довольно впечатляюще, но помимо этого, подобное упражнение приносит большой положительный эффект. Благодаря ему ноги приобретают красивую форму, пресс становится рельефным. Шпагат оказывает оздоравливающее действие на мочеполовые органы, улучшается осанку, нормализуется функционирование кишечника. Существует облегченный вариант выполнения этого упражнения, оно помогает подготовиться к родам, поэтому его рекомендуется выполнять беременным и тем, кто в ближайшем будущем планирует обзавестись потомством.
Разновидности шпагата
Есть несколько разновидностей шпагата.
- Выполняемый при помощи рук.
- В поперечном положении.
- В продольном положении.
- В вертикальном положении.
- Провисная поза.
- Шпагат в продольном положении
Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях
Эта самая простая разновидность этой позы. При нахождении в этой позе работают мышцы, которые задействованы, когда человек ходит. Этот вариант сделать проще всего. На то, чтобы суметь занять такую позу, много времени не уйдет, научиться можно дома.
Чтобы принять эту позу, нужно делать следующие упражнения, они довольно простые.
Поза человека, занимающегося бегом
Исходная позиция – прямая стойка, ноги находятся на уровне плеч, сделайте несколько вдохов и выдохов, отведите плечи назад, расслабитесь.
Выполните выпад правой ногой, согните ее и расположите таким образом, чтобы максимально опереться на стопу. Нижняя часть конечности должна быть перпендикулярна поверхности пола.Поставьте руками по разным сторонам стопы и обопритесь на них, голова остается прямой, взгляд устремлён вдаль. Оставайтесь в этом положении примерно минуту, покачайтесь, затем сделайте толчок руками и напрягите мышцы внутренней поверхности бедер.
Эта позиция естественным образом продолжает предыдущую позу. Держите туловище прямо, прогнитесь в позвоночнике. Сцепив ладони потянитесь в вверх, отведите плечи назад.
Данное упражнение оказывает укрепляющее действие на мышцы бедер, положительно влияет на спину. Дыхание остается ровным, взгляд устремлен вдаль, лицевые мышцы расслаблены.
Делаем прогиб, находясь в выпаде
Данное упражнение отлично тонизирует мышцы так называемой «передней» ноги, делает их эластичными. Помните, что все движения нужно делать для всех частей дела. Задействуйте левую и правую стороны туловища.
Конечность, которая находится сзади, опустите вниз и станьте на колено. Вторая конечность при этом располагается перпендикулярно поверхности пола. Сожмите кулаки и упритесь в нижнюю часть спины (можно ладонями), сделайте максимальный прогиб, закинув голову. Голову при этом не опускайте.
Исходная позиция – правая или левая согнутая нога, которой нужно сделать выпад, вторая конечность остаётся сзади. Ладошки расположите с двух сторон той ноги, которая находится в выпаде, локти при этом отставлены. Потянитесь грудью к полу, она должна двигаться параллельно полу.
Грудная клетка к полу
Это упражнение продолжает предыдущее. Попробуйте дотянуться грудной клеткой и нижней частью лица к поверхности пола.
Шпагат в продольном положении
Колено ноги, которая находится сзади, расположите в непосредственной близости к поверхности пола, так вы растяните мышечные ткани и разогреете их. Конечная поза – шпагат в продольном положении или позиция максимально возможная для вас.
Постепенно, тренируясь, вы сможете сделать полноценный шпагат. Одновременно с этим мышцы станут более эластичными, тело укрепится, пропорции станут красивыми.
Шпагат в поперечном положении, как научиться?
Эту позу принять гораздо сложнее. Данная поза очень полезна. Она укрепляет мышцы в области таза, оказывает оздоравливающее действие на мочеполовые органы, делает мышцы более пластичными, улучшает формы ног. Эта поза помогает при заболеваниях позвоночника, способствует формированию правильной осанки.
Есть ряд простых упражнений, которые помогут подготовить конечности к занятию позы шпагат в положении поперек. Даже если у вас не получится занять нужную позу сразу, данные упражнения очень полезны, они сделают тело красивым.
Прогиб в положении стоя в широком упоре
Прогиб в спине выполнить очень просто. Поставьте ноги широко, шире уровня плеч, руками упритесь в спину. Сделайте максимальный прогиб.
Если вы хотите заодно и укрепить пресс, сначала уберите ладони со спины и расположите их на животе. Но не забывайте об осторожности – не стоит сразу увлекаться чрезмерными нагрузками, если тело не имеет должной подготовки.
Станьте прямо, дышите размеренно, сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте наклон вперед, спина при этом располагается на одной прямой с поверхностью пола.
Сцепив ладошки, вытяните руки и держите их перед собой. Голову не наклоняйте, взгляд устремлен вдаль. Ноги поставьте максимально широко, таким образом, чтобы мышцы были напряжены, это поможет им разогреться.
Глубокий наклон с опорой на руки
Постарайтесь сделать максимальный наклон с опорой на руки. Ноги расположите таким образом, чтобы на этом расстоянии могли поместиться плечи, а также локти. Сделайте наклон и обопритесь руками о поверхность пола. Плечевой пояс устремляется вниз, а таз вверх. Расслабьте шею и спину. Не сгибайте колени.
Сделайте приседание и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете (минимум полминуты). Колени при этом расставлены, бедра тоже, спину держите прямо, смотрите вперед.
Выпады
Это упражнение многие делали на уроках физкультуры. Выпады в бок. Поставьте конечности как можно шире и, чередуя их, делайте выпады. Одну ногу при этом сгибайте, а вторую вытягивайте.
Это простое упражнение, которое служит в качестве разминки. Попробуйте достать до голеней, и, держась за них, наклонитесь как можно ближе к поверхности пола. Нужно сделать не меньше восьми повторов.
Нижние конечности нужно расставить как можно шире, эта поза очень близка к самому шпагату. Сделайте наклон вперед, поясницу расположитена одном уровне с поверхностью пола, опорой при этом служат локти. Вдохнув, максимально напрягите мышцы на ногах, выдыхая, расслабляйте мышцы.
Это заключительные шаги перед позой, к которой мы стремимся — шпагат. Используйте в качестве опоры руки, сделайте отжимания. Они способствуют укреплению всех частей тела.
Шпагат
Не поднимая туловища, постарайтесь опуститься на пол. Если получилось, попытайтесь максимально выпрямить таз, расположите носки на пятках, носки при этом устремлены вверх, спину держите прямой.
Не забывайте о том, что все упражнения, которые служат подготовкой, обладают такой же пользой, как и шпагат. Они нормализуют циркуляцию крови в спине, помогают пищеварительной деятельности и деятельность органов половой и мочевой систем. Такие тренировки улучшают физическое состояние и внешние данные.
Шпагат в провисном положении (угол между одной ногой и другой превышает 180 градусов) и с опорой на руки – это позы из профессиональной гимнастики. Их можно сделать только после того, как вы освоите более простые варианты шпагата.
На данном видео можете более детально рассмотреть как выполнить данное упражнение.
Всем пока, читайте другие статьи на моём блоге, например
Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить работу кишечника и оздоровить позвоночник.
Стретчинг существенно облегчает жизнь всех женщин, особенно упражнения полезны при беременности, но в заниматься можно только с разрешения врача.
Растяжка на шпагат для всех
С какого шпагата начать?
Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.
Шпагат и возрастные рамки
Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.
Простые упражнения для растяжки на шпагат
Поза бегуна помогает сесть на шпагат
Проделав вдох, совершить выпад вперед. Стопа той ноги, что расположена спереди, устанавливается строго под колено. Нога, которая оказалась сзади и стоит на пальцах, идеально вытянута. Пятку следует толкать назад. Опереться ладонями на пол, положив руки по обеим сторонам относительно ноги, расположенной спереди. В позе бегуна плечи опущены, а грудная клетка расправлена. Шея должна быть максимально вытянута. Не нужно забывать о легком приподнимании подбородка и направлять взгляд вперед.
Отталкиваясь ладошками от поверхности пола, нужно сильно вытягивать ногу, расположенную сзади. При этом хорошо тянется позвоночник, это можно почувствовать. Живот надо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтянуть мышцы в промежности. В таком положении стоит продержаться не менее минуты. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. Делая выпад, нужно поставить ногу на полную стопу таким образом, чтобы можно было прочертить перпендикуляр от стопы до колена относительно пола. Не возбраняется пружинить при нахождении в позе бегуна, главное делать это осторожно.
Растяжка на шпагат: поза бегуна
Вирабхадрасана для шпагата
Прямо из вышеописанной позы бегуна можно плавно перейти в следующую позу. Оторвав ладошки от пола, нужно поднять корпус, протянув руки вверх. Сомкнуть ладони произвольно. Можно держать руки отдельно друг от друга над головой. Не нужно поднимать плечевой пояс, следует сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Стараясь сильно толкать одну ногу назад, нужно вытягивать и прогибать спину, немного подтягивать область промежности, втягивать и умеренно напрягать мышцы живота. При условии спокойного глубокого дыхания, можно вытягиваться все выше, не забывая о расправленных плечах и расслаблении лицевых мышц, задержаться в такой позе на минуту.
Данное упражнение помогает безопасно растянуть ноги, заметно укрепляет мышцы живота, оздоравливает позвоночник.
Растяжка на шпагат: вирабхадрасана
Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат
Чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко садиться на продольный, а может быть и на поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела. Предлагаем эффективные варианты физической подготовки. Каждое положение следует удерживать 20-60 секунд. В каждом случае результативность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.
Растяжка на шпагат: лучшие упражнения
Растяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений
Неоспоримая польза шпагата
Вот что нам дают занятия для растяжки на шпагат, когда упражнения регулярно и правильно выполняются:
- повышается подвижность зоны крестца;
- разрабатывается область таза;
- улучшается кровообращение в органах малого таза;
- налаживается функционирование органов малого таза;
- лучше работают органы и циркулирует кровь в брюшной полости;
- достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологии мочеполовой системы;
- можно заметить, что улучшается работа кишечника;
- растяжка помогает вытянуть позвоночник, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
- занятия растяжкой сопряжены с формированием навыков правильного глубокого дыхания, что, несомненно, положительно отражается на всем организме;
- польза шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны нередко являются проблемными у женщин и мужчин, с них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
- практикуя шпагаты, люди предупреждают и даже лечат варикозное расширение вен;
- для женщин всех возрастов важно заниматься стретчингом и садиться на шпагата, таким образом удается отрегулировать менструальный цикл;
- растяжка – необходимый инструмент, помогающий подготовится к зачатию и родам, правда, при беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.
Эксперты полагают, что домашние занятия для растяжки на шпагат не противопоказаны всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице – опасно выполнять любые физические упражнения, поэтому необходимо действовать только исходя из назначений лечащего врача. Существуют и другие упражнения, помимо описанных выше. Такие позы хороши тем, что являются безвредными и доступны всем, даже абсолютным новичкам. Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Укрепляются и становятся эластичными мышцы.
Загрузка...
