การออกกำลังกายเพาะกายที่ซับซ้อนระดับเริ่มต้น

วันนี้เราจะพูดถึงการฝึกอบรมสำหรับคนหนุ่มสาว แต่หลักการทั้งหมดที่กำหนดไว้ด้านล่างนี้สามารถใช้งานได้ทุกเพศทุกวัย ความแตกต่างหลักระหว่างการจ้างงานของผู้ใหญ่และวัยรุ่นคือน้ำหนักการทำงานของเปลือกหอย เราจะพยายามที่จะบอกให้มากที่สุดเกี่ยวกับการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

พื้นฐานของการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้ปกครองทุกคนมีความสนใจเป็นหลักในคำถามเกี่ยวกับอายุของการเริ่มเรียน ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการฝึกในวัยเด็กอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นที่เชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถชะลอการเจริญเติบโตของร่างกายหนุ่มสาวและทำลายการทำงานของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น -

อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงทฤษฎีและการยืนยันในทางปฏิบัติเท่านั้นที่พวกเขาไม่ได้รับ หากคุณเข้าใกล้กระบวนการฝึกอย่างถูกต้องแล้วเยาวชนจะได้รับประโยชน์เท่านั้น ประการแรกจำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่ถูกต้องซึ่งจะสอดคล้องกับชุดกีฬาของนักกีฬาในปัจจุบัน นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญกับเทคนิคการออกกำลังกาย

ค่อนข้างพูดคุยอย่างแข็งขันเป็นภาระที่ชีวิตวัยรุ่นสามารถทน บ่อยครั้งที่วัยรุ่นทำผลงานจำนวนน้อยในระหว่างบทเรียนที่ไม่สามารถพูดถึงความก้าวหน้าได้ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าร่างกายของหนุ่มสาวรับรู้ถึงภาระและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึก

ภาระควรพิจารณาไม่ได้ตามอายุของนักกีฬา แต่ตามระดับการฝึกและข้อมูลทางพันธุกรรมของเขา วัยรุ่นมีพลังงานและฮอร์โมนสูงและต้องใช้ปัจจัยเหล่านี้อย่างถูกต้อง บ่อยครั้งที่วัยรุ่นเลิกฝึกไม่ได้เพราะความเมื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง แต่เนื่องจากขาดความคืบหน้า

ผู้เริ่มต้นต้องให้ความสำคัญกับเทคนิคการแสดงการเคลื่อนไหวและทำงานได้ดีพอที่จะสร้างฐานที่มั่นคง มันเป็นแนวคิดของ "พอ" ความเข้าใจผิดที่มักจะเกิดขึ้น เพื่อให้ง่ายต่อการตรวจสอบปริมาณงานที่ต้องทำคุณควรใช้ตัวบ่งชี้ของการโหลดรายสัปดาห์ทั้งหมด

แน่นอนว่าต้องใช้เวลาเพิ่มเติม แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็น เมื่อคุณรู้ว่าโหลดแล้วคุณสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้อง ดังที่คุณทราบโดยไม่ต้องมีนี้จะไม่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณสามารถติดตามและล้าหลังกล้ามเนื้อเพื่อทำงานกับพวกเขาในเวลา

เมื่อวางแผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นปัจจัยที่มีความสำคัญอย่างเท่าเทียมกันคือเวลาในการฟื้นตัวของร่างกาย วัยรุ่นฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ ในการสร้างฐานข้อมูลที่มีคุณภาพคุณควรใช้ค่าเฉลี่ยจำนวนชุดและการซ้ำซ้อน ตัวอย่างเช่นมันพอเพียงที่จะดำเนินการตั้งแต่ 4 ถึง 6 ชุด 4-6 repetitions ในแต่ละ

ฉันยังต้องการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัญหาเรื่องความเป็นไปได้ในการซบ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อข้อเข่า ส่วนใหญ่มักแนะนำให้ไปลงขนานกับต้นขากับพื้น อย่างไรก็ตามข้อต่อเข่าข้อต่อเข่าทั้งสองจะพัฒนาและเสริมสร้างความเข้มแข็ง
ถ้าคุณลงไปที่เส้นขนานจากนั้นหัวเข่าของคุณใช้เวลามากที่สุดในการโหลดเมื่อคุณหยุดเคลื่อนไหว นี่คือสิ่งที่เป็นอันตรายสำหรับข้อต่อ เมื่อทำการ squats เต็มกล้ามเนื้อต้นขามีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติตามเทคนิคหมอบ

คุณต้องจำไว้ว่าเมื่อทำ squats คุณควรรักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อของร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ใช้ตีที่จุดต่ำสุดต่ำสุดของเส้นทาง สำหรับการพัฒนาเทคโนโลยีจำเป็นต้องใช้น้ำหนักตัวน้อย

นอกจากนี้โปรดทราบว่าคำแนะนำในการเริ่มต้นนักกีฬาเพื่อดำเนินการมากกว่า 10 repetitions มักจะได้ยินเพื่อ จำกัด น้ำหนักการทำงาน การฝึกซ้อมซ้ำ ๆ ช่วยลดน้ำหนักในการทำงาน ในเวลาเดียวกันผู้มาใหม่จะเหนื่อยมากและในบางช่วงเวลาอาจสูญเสียการควบคุมการเคลื่อนไหว

อย่างราบรื่นเราไปถึงคำถามเกี่ยวกับความรุนแรงของการฝึกอบรม ผู้เริ่มฝึกต้องฝึกเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายเป็นเรื่องที่ยากที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็มีพลังที่จะทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง

เป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของร่างกายพัฒนาอย่างกลมกลืน เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณต้องดำเนินการแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานและไม่เน้นผู้ช่วย ผู้เริ่มต้นสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยการใช้การยกน้ำหนัก - เหวี่ยงและดัน

อย่างไรก็ตามเหล่านี้เป็นเทคนิคที่ท้าทายความสามารถในการเคลื่อนไหวและสามารถแทนที่ด้วย squats ยก barbells บนหน้าอกและ benches บนม้านั่งแนวนอนและเอียง สำหรับวัยรุ่นกดกดเช่นม้านั่งเอียง

นักกีฬาสามเณรควรเข้าใจว่าถ้าคุณให้ความสนใจเป็นอย่างมากในการฝึกร่างกายส่วนบนและโดยส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นคุณสามารถเข้าสู่สถานะการทาบทามได้ คุณควรฝึกขาของคุณด้วยแม้ว่านักกีฬาหลายคนจะไม่ชอบก็ตาม ตอนนี้การสนทนาเป็นเรื่องเกี่ยวกับนักกีฬามืออาชีพ

นอกจากนี้ควรสังเกตว่าเป็นกล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่ในวัยหนุ่มสาวที่ง่ายที่สุดในการ overtrain ร่างกายให้ความสำคัญกับการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังและขา ในเวลาเดียวกันทุกคนต้องการที่จะสูบฉีดแขนและทรวงอกที่มีประสิทธิภาพซึ่งส่งผลให้เกิดการทาบทาม

ในวัยรุ่นคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อศอก นอกจากนี้ควรระมัดระวังในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกถ้าคุณไม่ได้วางแผนที่จะฝึกฝนอยู่ตลอดเวลา นี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของการบาดเจ็บเช่นเดียวกับข้อศอก มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกในอนาคต มันจะเพียงพอที่จะพลาดการฝึกอบรมเป็นเดือนและคุณจะสูญเสียมวลจำนวนมาก กลับมาแล้วมันจะยากมาก ทำให้โปรแกรมการฝึกอบรมของคุณมีความสมดุลมากที่สุด

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่นี่:

สวัสดีกับผู้เริ่มต้นและการศึกษาต่อด้วย! ฉันกล้าที่จะหวังว่าเรื่องนี้จะเป็นประโยชน์กับทั้งสองกลุ่ม กับคุณ Boris Denis และนี่คือการเปิดตัวบล็อกของการออกกำลังกายที่รุนแรง วันนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่สำคัญบางอย่างโดยที่ความสำเร็จของคุณในห้องออกกำลังกายจะเป็นคำถามใหญ่

เพาะกายหรือพลศึกษา?

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันเดินทางไปที่ Nizhny Novgorod และบนท้องถนนเพื่อไม่ให้เสียเวลาฉันอ่านหนังสือของ Turchinsky เรื่อง Explosive Philosophy ซึ่งไร้ผล ทันทีที่ฉันจะบอกว่าการแสดงผลเป็นแบบคู่: บนมือข้างหนึ่งอารมณ์ขันของผู้เขียนและความสามารถพิเศษจะประทับใจในส่วนลึกของดวงวิญญาณ โดยทั่วไปแล้วผมมั่นใจว่า Turchinsky ทำอะไรได้มากขึ้นสำหรับการเพาะกายของประชากรมากกว่าคนอื่น ๆ ในพื้นที่เปิดโล่งของตัก สิ่งที่ตลกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่า Dynamite ไม่เคยเป็นนักเพาะกาย)))) ดังนั้นในทางกลับกันมีจุดลบที่เกิดขึ้นจากข้อเท็จจริงที่ว่า Turchinsky ไม่ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพ โดยวิธีการในหนังสือของเขาเขา justifies จำนวนนิสัย plebeian เช่นแอลกอฮอล์และการใช้นิโคติน (สิ่งที่ยอมรับไม่ได้สำหรับนักกีฬาจริง) และสิ่งที่เศร้าที่สุดคือเขาคำถามเป็นไปได้มากของการตลอดเวลาในรูปแบบลีนที่ดีกับก้อนใน abdomen

อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วผมสามารถเน้นความคิดที่มีประโยชน์มากมายสำหรับตัวเอง หนึ่งในข้อแรกคือความคิดที่ว่าคนส่วนใหญ่มาออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย แต่คิดเกี่ยวกับการเพาะกาย รู้สึกนี้! ส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในการศึกษาทางกายภาพและคิดเกี่ยวกับการเพาะกาย! นี่เป็นจุดสำคัญที่น่ารังเกียจ นี่คือจุดเริ่มต้นหลังจากที่ทุกสิ่งทุกอย่างเริ่มต้นขึ้น

คนส่วนใหญ่ที่แน่นอนในโรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายที่ทันสมัยมีส่วนร่วมใน .... สุขภาพ ใช่พวกเขาบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ให้เหตุผลว่าบาปขนาดเล็กและใหญ่ของพวกเขาในการละเมิดระบอบการปกครองที่เหลือและระบอบการปกครองการฝึกอบรม พวกเขาไม่ได้กินตามกำหนดเวลาพวกเขาฝึกฝนเป็นเวลาหลายปีโดยใช้น้ำหนักเท่ากันปล่อยให้ตัวเองดื่มแอลกอฮอล์ ฯลฯ พวกเขามากับพวงของคำพูดงี่เง่า ala: ที่ไม่สูบบุหรี่และไม่ดื่มเขาจะมีสุขภาพดี ใช่พวกเขาทั้งหมด นี่เป็นเรื่องที่เยี่ยมยอด ผมคิดว่าทุกข้อบกพร่องคนเหล่านี้หรืออีกวิธีหนึ่งที่ออกกำลังกายทำให้ตัวเองอยู่เหนือคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้ทำอะไรเลยและค่อยๆสลายไป ให้เกียรติและยกย่องพวกเขา

กฎของการเพาะกายใหญ่

ข้อสรุปที่เป็นประโยชน์ดังต่อไปนี้: ความรู้และการปฏิบัติตามกฎระเบียบบางอย่างอย่างเคร่งครัดทำให้พลศึกษากลายเป็นกีฬา (ในกรณีของเราคือการเพาะกาย) คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการจากห้องออกกำลังกายหรือไม่? มีสุขภาพแข็งแรงหรือแข็งแรง ระหว่างแนวคิดเหล่านี้ช่องว่างในรูปของเหงื่อและชุดข้อ จำกัด คุณต้องการหรือไม่? คุณพร้อมที่จะปฏิเสธจิตใจในการเดินเล่นกับ บริษัท ที่สนุกสนานเพื่อไปที่โรงยิมหรือไม่ คุณพร้อมที่จะ จำกัด ตัวเองให้กับอาหารความสามารถในการเดินไปได้หรือไม่? หากคุณพร้อมและที่สำคัญที่สุดคือถ้าคุณต้องการที่จะคลั่งไคล้จากนั้นคุณจะต้องปฏิบัติตามกฎระเบียบต่างๆที่ทำให้การเดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายเป็นไปอย่างสนุกสนานตั้งแต่การพลศึกษาจนถึงการเล่นกีฬา ตอนนี้ฉันจะบอกคุณถึงกฎเหล่านี้ ฉันจะบอกสิ่งที่น่าเสียดายที่ฉันไม่มีใครที่จะบอกที่จุดเริ่มต้นและทำให้ฉันต้องกรอกจำนวนมากกระแทก

ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรเข้าใจว่านี่เป็นกระบวนการที่ยาวนานมาก ไม่จำเป็นต้องคัดลอกและเท่ากับมืออาชีพที่พวกเขาในครั้งเดียวจ่ายในราคาที่จำเป็น สิ่งที่คุณต้องทำ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่บังคับผลลัพธ์ที่จุดเริ่มต้นของการฝึกอบรม

1. เทคนิคการออกกำลังกาย

ผู้เริ่มต้นต้องเข้าใจความคิดที่สำคัญ 2-3 ข้อ เทคนิคที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการเติบโตในอนาคต บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นจับน้ำหนักขนาดใหญ่โดยไม่เข้าใจความหมายของการออกกำลังกายมาก ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องทำงานและไม่มีการเติบโตเนื่องจากขาดเทคโนโลยีที่เหมาะสม ภาระที่มุ่งเน้นที่ข้อต่อเอ็น แต่ไม่อยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน ตัวอย่าง: การลากกลับ พักผ่อนด้วยน้ำหนักคุณจะเริ่มดึงลูกหนูของคุณรอบหลังของคุณลา .... เป็นผลให้แม้มีน้ำหนักดีน้ำหนักกลับด้านยังคงราบรื่น เป้าหมายแรกของสามเณรคือการเตรียมร่างกายเพื่อการเติบโตในอนาคต และเหนือสิ่งอื่นใด - ใช้เทคนิคที่เหมาะสมในการทำแบบฝึกหัด

ฉันมีความลับอย่างหนึ่งเรื่องนี้ เพื่อที่จะใช้เทคนิคที่ถูกต้องคุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็น นี้สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายจินตนาการโดยไม่ต้องน้ำหนัก ก่อนนอนคุณสามารถใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีในการกดหรือเดินสายไฟเพื่อรู้สึกบาดแผลที่หน้าอก เช่นการปฏิบัติอย่างต่อเนื่องอย่างรวดเร็วช่วยให้คุณสามารถเรียนรู้วิธีการอย่างถูกต้องลดกลุ่มกล้ามเนื้อขวา

2. เพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยอย่างต่อเนื่อง

  ความคิดที่สำคัญที่สองได้รับการพิจารณาในการเผยแพร่บล็อกก่อนหน้านี้ ฉันหมายถึงหลักการของความคืบหน้าของการโหลด ผมขอเตือนให้คุณทราบว่าเมื่อเวลาผ่านไปจากการฝึกอบรมจนถึงการฝึกคุณต้องเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะปรับตัวโดยการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ความเครียดอาจแตกต่างกัน แต่ตอนนี้จำได้เพียงตัวเลือกเดียวคือน้ำหนักการทำงานบนแถบ เขาต้องเติบโตอย่างต่อเนื่อง เป้าหมายของคุณคือพยายามที่จะเพิ่มมันอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะเปลี่ยนวัฒนธรรมทางกายภาพให้เป็นกีฬา หลังจากที่คุณเรียนรู้วิธีการหดกล้ามเนื้อคุณควรแสดงความคืบหน้า !!! แต่ ... ไม่ใช่แค่ค่าใช้จ่ายของเทคโนโลยี (ย่อหน้าแรก)

ตัวอย่างเช่นวันนี้คุณบีบแถบน้ำหนัก 70 กก. 10 ครั้ง ดังนั้นในเซสชันการฝึกอบรมครั้งต่อไปให้ใช้น้ำหนัก 75 กก. ... หรือ 72.5 และใช้วิธีการ คุณมี 7 reps บันทึกไว้ในไดอารี่ เป้าหมายของการออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการทำ repetitions 8 หรือ 9 ครั้ง แล้ว 10 ต่อไป เมื่อคุณควบคุม 75 ต่อ 10 จะหมายความว่าคุณสามารถทดลองใช้ 80 กก. ในทำนองเดียวกัน

เพื่อให้เป็นไปตามหลักการของความก้าวหน้าของการโหลดคุณจะต้องมีไดอารี่การฝึกอบรมซึ่งคุณจะบันทึกความสำเร็จทั้งหมดของคุณ นี่สำคัญ! อย่าจดจำคือบันทึก นี้จะมีระเบียบวินัยคุณและให้แนวทางที่ชัดเจนในแง่ของความสำเร็จ

3. ทำงานใน 6-12 reps

สิ่งสำคัญที่สาม - การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะดีที่สุดในช่วง 6-12 ซ้ำ ถ้าคุณทำซ้ำน้อยกว่า 6 ครั้งแล้วบังคับให้มีการเพิ่มขึ้นของระดับกล้ามเนื้อเท่านั้นจะได้รับการฝึกด้วยวิธีนี้ หากคุณทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้งความอดทนของกล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกฝน การดำเนินการ 6-12 reps ต้องการการปรับเปลี่ยนพลังงานเฉพาะ ผลของการที่ไม่ได้เป็นเพียงการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ยังเจริญเติบโตของโครงสร้างที่มีพลังของเซลล์ที่เรียกว่าเจริญเติบโตมากเกินไป sarcaplasmic เป็นผลให้เรามีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจาก ทั้งสอง hypertrophies เหล่านี้จะสรุป

4. ทำงานเมื่อกล้ามเนื้อพักผ่อนและแข็งแรงขึ้น

ประเด็นที่สำคัญประการที่สี่คือ supercompensation หลังจากออกกำลังกาย 2-3 วันกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย และเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดำเนินการฝึกอบรมที่ก้าวหน้าต่อไปนี้ในขณะนี้ ไม่ก่อนหน้านี้และไม่ช้า หลังจากชุดบล็อกก่อนหน้านี้ฉันได้รับคำถามมากมายและเป็นที่นิยมมากที่สุด: ฉันจะทราบได้อย่างไรว่ามีการจ่ายเงินเพิ่มเข้ามาหรือไม่?

  บางคนถามว่ามีเวลาเหลืออีก 3 วันสำหรับลูกหนูหรือ 4 สำหรับหน้าอกหรือไม่? ไม่มีใครยกเว้นคุณสามารถตอบคำถามดังกล่าวได้เนื่องจากปัจจัยเหล่านี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายร้อยประการเช่นความฟิตการออกกำลังกายการฝึกซ้อมการรับประทานอาหารและการนอนหลับการทำงานที่คุณมีไม่ว่าจะเป็นความเครียดเป็นต้น d เป็นต้น ดังนั้นวันที่จะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลเสมอ! มีสองประเด็นหลักคือการทดสอบและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เปลี่ยนวันพักและดูผล ด้วยความช่วยเหลือของการทดลองดังกล่าวคุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่ต้องการ เฉพาะพระเจ้าห้ามไม่ฟัง "กฎรูปแบบ" เหล่านี้ทั้งหมด: คุณต้องพักสองวันหรือหนึ่งสัปดาห์หรือสองวัน ถ้าเราเป็นโคลนทางพันธุกรรมทั้งหมดที่มีสภาพความเป็นอยู่เดียวกันและมีสมรรถภาพในระดับเดียวกันแล้วในบางกรณีอาจมีกฎดังกล่าวเกิดขึ้น ดังนั้น ... เพียงแค่การทดลองเท่านั้น เป้าหมายสูงสุดคือการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย

5. ใช้เฉพาะ barbell และ dumbbells

เคล็ดลับสุดท้ายจะเกี่ยวกับการเลือกแบบฝึกหัด ไม่, nafig, เครื่องจำลอง เพียงลืมว่าพวกเขาอยู่ในโรงยิม เฉพาะน้ำหนักฟรีจะเป็นเพื่อนของคุณสำหรับสองปีแรก ดีบาร์เบลล์เก่าและดัมเบล เฉพาะพวกเขาใช้มวลกล้ามเนื้อใหญ่และให้มาก เว็บไซต์มีรายการของการออกกำลังกายพื้นฐานขั้นพื้นฐาน และยึดติดกับมัน

6. ดื่มนมเด็ก - แข็งแรง

เคล็ดลับอันดับที่หกคือเรื่องโภชนาการ Newbies มักไม่สามารถรู้ได้ว่าคุณต้องการกินอะไร สิ่งเหล่านี้ Kkallorii สารอาหารโปรตีนและกรดอะมิโนดูเหมือนจะเป็นวิทยาศาสตร์ลับที่เข้าถึงได้เฉพาะกับคนที่ริเริ่มเท่านั้น ในความเป็นจริงทุกสิ่งทุกอย่างทุกอย่างพร้อมกันไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นเพื่อเริ่มต้นกับคุณจะเปลี่ยนเพียงสิ่งหนึ่งในอาหารของคุณ: คุณจะเพิ่ม 2 ลิตรของนมกับมัน สองแพ็คเก็ตนมวัน - ทั้งหมดนี้จะเป็นโภชนาการกีฬาของคุณเป็นครั้งแรก ดื่มครึ่งลิตรหลังจากการฝึก ครึ่งลิตรในตอนเย็นก่อนนอน ลิตรที่เหลือระหว่างวัน ไม่ยากเลย ฉันทานอาหารเช้าและล้างด้วยนม 1-2 ถ้วย นี้จะให้คุณมากกว่า 1000 แคลอรี่พิเศษและประมาณ 60 กรัม โปรตีนเสริมทุกวัน เกี่ยวกับทุกสิ่งทุกอย่างที่เราจะเข้าใจในภายหลัง

กับคุณคือ Borisov Denis วันนี้เรามีโปรแกรมสำหรับเด็กเล็ก ๆ คำถามทั้งหมดที่คุณสามารถถามได้จากฟอรัม เพื่อนไม่ได้เขียนเฉพาะในส่วนตัวฉันอยู่คนเดียวและฉันไม่มีเลขานุการ 10 คนถึงแม้ว่าฉันจะชอบความคิดนี้ ฟอรัม, กลุ่ม VKontakte โดยเฉพาะสำหรับคำถาม นอกจากนี้คุณยังสามารถดูวิดีโออื่น ๆ ในช่องวิดีโอ YouTube ได้อีกด้วย ขอบคุณทุกคน ทุกคนมีอิสระ

วันนี้ผมจะพยายามอธิบายหลักการพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นแล้วหัวข้อ " เพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น"และ" การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น   »จะเกี่ยวข้องกับคุณเพราะไม่มีความรู้เกี่ยวกับหลักการพื้นฐานการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ หากคุณสงสัยว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน? แล้วคุณควรเรียนรู้หลักการพื้นฐานของการสร้างร่างกายอย่างแน่นอน

การฟื้นตัว

ฉันต้องการจะเริ่มต้นด้วยการบอกว่าการเพาะกายหรือการออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเล่นกีฬา แต่ก็เป็นวิถีชีวิตเพราะ การเพาะกายที่คุณทำตลอดเวลา หลังจากที่ทุกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเริ่มต้นนอกห้องโถงและในระหว่างการออกกำลังกายในทางที่คุณทำลายกล้ามเนื้อ ดังนั้นแม้ในความฝันคุณสามารถพูดได้ว่าคุณกำลังเพาะกาย จำไว้ว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณพวกเขาต้องการจำนวนเพียงพอของการพักผ่อน ในระหว่างการฝึกอบรม microtraumas เกิดขึ้นและหลังจากที่พวกเขาเริ่มต้นในการรักษาแรกในระดับเริ่มต้นแล้วกว่าการกู้คืนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โหลดความคืบหน้า

ผู้เข้าชมส่วนใหญ่ไปที่ห้องโถงเป็นเวลาหลายปีทำงานในภาระ แต่ก็ยังไม่เปลี่ยนรูปลักษณ์ เหตุใดจึงเกิดขึ้น ใช่เพราะพวกเขาฝึกด้วยน้ำหนักที่ทำงานเช่นเดียวกัน หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับภาระที่ผิดปกติอย่างสม่ำเสมอพวกเขาไม่จำเป็นต้องเติบโต โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อต้องมีน้ำหนักเกินและในลักษณะนี้ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับแรงม้าใหม่ ๆ และส่งผลให้ความแข็งแรงและระดับเสียงเริ่มดีขึ้น หลักการนี้เป็นส่วนสำคัญสำหรับความคืบหน้า แม้ว่าคุณจะทำลายอาหารและรับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อน้อย ๆ แต่ความแข็งแรงของคุณจะเพิ่มขึ้นในทุกกรณี

ไดอารี่การฝึกอบรม

อย่าเข้า 90% ของผู้เข้าชมไปที่ห้องโถงฉลาดและเริ่มฝึกอบรมไดอารี่จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาจะมองคุณและอิจฉาปริมาณของคุณ ความลับทั้งมวลของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือไดอารี่ที่จะผลักดันคุณไปสู่แรงกดดันใหม่สำหรับกล้ามเนื้อ เมื่อได้ดูไดอารี่คุณจะรู้น้ำหนักและจำนวนครั้งที่คุณควรทำในเซสชันการฝึกอบรมนี้เนื่องจากคุณได้บันทึกเซสชันการฝึกอบรมครั้งล่าสุด คนส่วนใหญ่คิดว่าทำไมฉันถึงต้องจดจำจดหมายเหตุเหล่านี้ไว้ในหัวของฉันอยู่ดีแล้วยินดีต้อนรับสู่ 90%

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทั้งหมดในการเพาะกายสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท ได้แก่ กลุ่มกล้ามเนื้อ (ขาหน้าอกหลังแขนไหล่) และจำนวนการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ( ขั้นพื้นฐาน   หรือ เปลี่ยว) เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะอุทิศปีแรกเฉพาะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานตั้งแต่ พวกเขาสามารถทำงานกับน้ำหนักขนาดใหญ่และพวกเขากำลังทำงานกับกล้ามเนื้อหลายพร้อมกัน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกำลังทำงานร่วมกับน้ำหนักอิสระ (barbells หรือ dumbbells) แต่ไม่ใช่ในตัวจำลองเพราะ ช่วยลดความยุ่งยากในการทำงาน

จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำ

การดำเนินการเคลื่อนไหวครั้งเดียวตั้งแต่ต้นจนจบเรียกว่าการทำซ้ำ ถ้าคุณเคยดูการแข่งขัน powerlifting แล้วมีการเคลื่อนไหวจะทำเพียงใน 1 ซ้ำซ้อนกับน้ำหนักสูงสุด แต่สำหรับการออกกำลังกายและการเพาะกาย 1 ซ้ำไม่เหมาะ แต่ 6-15 มากที่สุด เพื่อให้สามารถรับมือกับจำนวนครั้งที่ต้องทำซ้ำได้คุณต้องเลือกน้ำหนักที่เท่ากับ 65-80% ของน้ำหนักที่เป็นไปได้สูงสุดที่คุณสามารถควบคุมได้โดย 1 ครั้ง ถ้าคุณสามารถเขย่า 90 กิโลกรัมได้ 1 ครั้งแล้วสำหรับคุณ 60-70 กิโลกรัมจะเป็นน้ำหนักการทำงานที่ดีที่สุด ชุดของ repetitions ไปหลังจากที่อื่น ๆ โดยไม่ต้องเหลือเรียกว่าวิธีการ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำได้

จำนวนวิธีการ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำในหลายแนวทาง แต่มีกี่คน? หลังจากทั้งหมดโหลดอาจไม่เพียงพอและอาจมากเกินไป มีความจำเป็นที่จะต้องทดลองเพื่อให้เข้าใจเรื่องนี้ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นในคู่แรกโดยไม่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษวิธีการในการทำงาน 3 วิธีก็จะเหมาะสมที่สุด ถ้าคุณเห็นที่ไหนสักแห่งในโปรแกรมการฝึกอบรมตัวอย่างเช่น 3x10 หมอบแล้วหมายความว่าคุณต้องทำ 3 วิธีการทำงานด้วยซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละครั้ง

กล้ามเนื้อล้มเหลว

เพื่อให้สามารถโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องและไม่ต้องคลำหาคุณต้องทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวในระหว่างการผ่าตัด ความล้มเหลวคือเมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง นั่นคือเมื่อคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณได้รับการเติมเต็มกล้ามเนื้อและจะมีการเจริญเติบโต หากคุณหยุดวิธีการนี้ก่อนที่จะเริ่มมีอาการของความล้มเหลวและคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อของคุณไม่จำเป็นต้องเติบโต

การแบ่งการฝึกอบรม

ก่อนหน้านี้ในยุคทองของการเพาะกายในสมัยของอาร์โนลด์พวกเขาได้ฝึกร่างกายทั้งตัวสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นักเพาะกายดำเนินการโหลดเป็นจำนวนมากและทุกคนไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับภาระดังกล่าวได้ คนที่สามารถเติบโตขึ้นได้ผู้ที่ไม่สามารถ ฝึกซ้อมมากไป. นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกและบรรทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้อย่างถูกต้องเนื่องจาก และความแข็งแรงก็ไม่เพียงพอและการฝึกอบรมใช้เวลาหลายชั่วโมง ทั้งหมดนี้ทำให้การฝึกอบรมดังกล่าวไม่ค่อยมีประสิทธิผล ดังนั้นในอนาคตการฝึกอบรมนี้จึงถูกแทนที่โดยการฝึกอบรมด้วยการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวันและเรียกว่า split แยกมาตรฐานคือการออกกำลังกายทุกวัน ๆ ๆ และแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกอบรมสัปดาห์ละครั้ง

อำนาจ

โภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการประสบความสำเร็จอย่างน้อย 50% ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อและคุณจะต้องเปลี่ยนรูปลักษณ์เดิมของคุณไปเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเล่นกีฬาของเรา โภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้คุณไม่เพียง แต่มีความคืบหน้าในด้านความแข็งแรงและมวลเท่านั้น แต่ยังมีผลดีต่อสุขภาพของคุณด้วย ในระยะสั้นโภชนาการการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณให้เป็น 5 มื้อหรือมากกว่าเพื่อเร่งการเผาผลาญอาหารและปริมาณโปรตีนควรอยู่ในระดับสูงประมาณ 2-2.5 กรัม โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ฉันเคยเขียนเกี่ยวกับอาหารที่ใช้ในการอบแห้งในช่วงรับสมัครงานมวลก่อนและหลังการฝึกอบรมเพื่อให้คุณสามารถทำตามลิงก์และทำความคุ้นเคย

การเพาะกายหรือการออกกำลังกายเป็นเครื่องมือสากลที่ช่วยให้ทุกคนได้รับสิ่งที่เขาต้องการ คุณต้องการที่จะแข็งแรงหรือใหญ่เพียงหรือบางทีคุณอาจต้องการที่จะพอดีเช่นผู้รักษาประตูชายหาดหรือลดน้ำหนักหรือบางทีคุณอาจต้องการที่จะแข็งแรงทุกอย่างถูกแก้ไขสิ่งที่สำคัญคือต้องการ มองไปที่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์จำนวนมากกลัวเช่นทางยาวในปีของการฝึกอบรม แต่แม้แล้วพวกเขาก็ใหม่ สิ่งสำคัญคือการเข้าใจหลักการของการเพาะกายและไม่กลัวที่จะก้าวไปข้างหน้าและร่างกายของเรามีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงที่แตกต่างกันมันปรับให้เข้ากับทุกอย่างเพื่อให้พอดีกับความปรารถนาและความต้องการของคุณทุกสิ่งที่สำคัญคือการเริ่มต้น!

บทความนี้เกี่ยวกับการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นและการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานและฉันหวังว่าจะช่วยให้คุณมีบางสิ่งบางอย่าง แต่ใครก็ตามที่ประสบความสำเร็จเพียงแค่ฟื้นฟูความทรงจำของคุณ

  - นี่คือช่วงเวลาที่วางรากฐานของร่างกายในอนาคตของนักกีฬา ในช่วงเวลานี้ควรคำนึงถึงผลการดำเนินงานในปัจจุบันก่อน แต่ต้องปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายในโรงยิมในอนาคต ระยะเวลานี้ใช้เวลา 2-4 เดือนซึ่งขึ้นอยู่กับความพร้อมเบื้องต้นของนักกีฬา ในขั้นตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะรู้สึกกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่การเชื่อมต่อประสาทหูแรง การสื่อสารประสาทคือการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้สามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะสูงขึ้นมากถ้าคุณเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงร่างกายของคุณ แต่เพื่อที่จะได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้องคุณต้องมีความรู้ ที่นี่เราจะช่วยคุณ!

เพาะกายเป็นวิทยาศาสตร์ที่ซับซ้อนและใช้และผู้ที่ตัดสินใจอย่างจริงจังในการทำร่างกายของตัวเองคุณจะต้องเรียนรู้งานฝีมือของพวกเขาเพราะวิธีเดียวที่จะบรรลุผล แน่นอนว่าในกรณีใด ๆ ความรู้จะมาพร้อมกับประสบการณ์ แต่เส้นทางการทดลองและข้อผิดพลาดยาวนานกว่าที่คุณเลือก! นักเพาะกายรุ่นแรกต้องได้รับไดอารี่การฝึกอบรม หลังจากนั้นคุณควรเลือกด้วยตัวคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุงานแรกที่คุณมีต่อหน้าคุณ เพาะกายเป็นระบบที่ประกอบด้วยโหลดและการกู้คืนดังนั้นคุณควรเลือกหลักสูตรที่เหมาะสมและเพียงพอสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ ในขั้นเริ่มต้นคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากความรู้ด้านกายวิภาคของกีฬาวิธีการสร้างมวลกล้ามเนื้อจัดเรียงว่าเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทใดมีอยู่ แต่สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อไปในอนาคตดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับสิ่งที่คุณฝึก นอกจากนี้ความรู้นี้จะช่วยตอบคำถามเท่าใดคุณสามารถ

ออกกำลังกายไดอารี่และความก้าวหน้าในการโหลด

ไม่ว่าจะเป็นการเพาะกายสำหรับมือสมัครเล่นการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นหรือมืออาชีพ แต่ถ้ากิจกรรมเหล่านี้มีวัตถุประสงค์แล้วพวกเขาควรจะเป็นระบบ ก่อนอื่นสำหรับเรื่องนี้คุณจำเป็นต้องมีไดอารี่การฝึกอบรมซึ่งคุณจะบันทึกผลลัพธ์ของคุณและพยายามเอาชนะพวกเขา ดังนั้นจากการฝึกอบรมจนถึงการฝึกอบรมคุณจะดำเนินการโหลดเนื่องจากความคืบหน้าจะเกิดขึ้น ถ้า เป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ แล้วคุณต้องสร้างเงื่อนไขสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้จะกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย โครงสร้างของกล้ามเนื้อใช้ทรัพยากรจำนวนมาก แต่เพื่อที่จะสร้างร่างกายร่างกายจะต้องเครียดมาก เป็นผลให้ร่างกายจะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้นหากจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับมัน ถ้าคุณไม่เพิ่มน้ำหนักการทำงานบนเปลือกหอยแล้วร่างกายของคุณจะไม่ได้รับการแก้ไข

มันเป็นไปได้ที่จะดำเนินการโหลดที่แตกต่างกัน แต่เนื่องจากเรากำลังพูดถึงการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นเรา เราขอแนะนำให้ เพื่อให้เกิดความก้าวหน้าอย่างแม่นยำโดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน คุณสามารถเพิ่มความเข้มของการฝึกอบรมลดความเร็วของการออกกำลังกายใช้ gadgets "มืออาชีพอื่น ๆ " ได้ แต่ควรทำอย่างไรให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน อันดับแรกเมื่อคุณถึงขีดสูงสุดแล้วคุณสามารถใช้วิธีอื่น ๆ เหล่านี้เพื่อการเติบโตต่อไปนั่นคือคุณรักษาการ์ดไต๋ไว้บนแขนเสื้อของคุณ ประการที่สองผู้เพาะกายผู้เริ่มต้นยังคงรู้สึกไม่ดีต่อร่างกายของพวกเขาดังนั้นพวกเขาจึงสามารถทำผิดพลาดที่นำไปสู่ความเมื่อยล้าและการทาบทาม ถ้าคุณใส่ 200 กก. บนแถบแล้วก็ไม่ยก แต่คุณสามารถทำวิธีการเพิ่มเติมหรือ repetitions กว่าที่จำเป็น ดังนั้นปีแรกที่คุณอาจไม่ได้รำคาญกับ "pamping", "repetitions บังคับ" และส่วนที่เหลือทั้งหมดที่ว่ามันเป็นนักกีฬาที่เริ่มต้นที่ต้องการทำมาก

2 เดือนแรกที่คุณควรฝึกด้วย 50-70%    จากน้ำหนักการทำงานของคุณ, การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวกับเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ หลังจากผ่านไป 2 เดือนแล้วคุณจะได้เรียนรู้ว่ารู้สึกอย่างไรกับร่างกายของคุณดังนั้นคุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักและตระหนักถึงความคืบหน้าของการโหลดได้เกือบทุกอย่าง สำหรับอีกสองเดือนคุณจะต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณและโอ้มหัศจรรย์คุณจะสังเกตได้ว่าถ้าคุณมาที่โรงยิมคุณสามารถทำกดบัลลังก์ด้วยน้ำหนัก 50 กก. จากนั้นคุณสามารถเขย่า 60 หรือ 65 กก. ได้แม้ว่าคุณจะได้รับการฝึกฝนมาตลอดเวลาตั้งแต่ 30 -40kg นี่เป็นไปได้อย่างไร?   มากเพียงแค่คุณอดทนและทำในสิ่งที่คุณต้องการและตอนนี้คุณมีการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อดี คุณไม่ได้เป็น "แข็งแรง" แต่คำสั่งที่สมองให้กับกล้ามเนื้อมีความชัดเจนและเข้าใจได้มากขึ้นดังนั้นประสิทธิภาพและประสิทธิภาพจึงกลายเป็นเรื่องที่สูงขึ้นมาก

โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรกมีความสำคัญมากส่วนใหญ่นี้เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดของการฝึกอบรม ความสำคัญของมันอยู่ที่สองประการคือประการแรกโปรแกรมที่ถูกต้องช่วยในการสร้างการสื่อสารประสาทและกล้ามเนื้อในร่างกายและเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมในอนาคตและประการที่สองโปรแกรมที่ได้รับการแต่งตั้งอย่างดีจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมวงจรซึ่งเป็นโครงการที่เราได้เสนอไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น ยังคงเร็วเกินไปสำหรับนักเพาะกายรุ่นใหม่ที่จะใช้การแบ่งการฝึกอบรมนั่นคือไม่แนะนำให้พวกเขาเลิกฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเนื่องจากไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นจำนวนมากในกล้ามเนื้อเดียวกัน ทำงานมากเกินไปร่างกายก็ไม่ได้ย่อย แต่การฝึกแบบวงกลมซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมร่างกายสำหรับความก้าวหน้าในการบรรทุกในอนาคตและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหมาะสมที่สุดสำหรับการปรับปรุงการสื่อสารระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรกนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนอย่างแน่นอน แต่ถึงแม้ว่าเรากำลังพูดถึงการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ควรสังเกตด้วยว่าในอนาคตและไกลออกไปยิ่งคุณจะต้องแยกการฝึกอบรมเป็นรายบุคคลมากขึ้น บนเว็บไซต์ของเราคุณสามารถ หา    โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่มีร่างกายแตกต่างกัน แต่ถ้าคุณลงทะเบียนสำหรับรายสัปดาห์ จดหมายข่าว   คุณจะได้รับโปรแกรมการฝึกอบรมฟรีออนไลน์ฟรีซึ่งจะพิจารณาอายุความสามารถในการออกกำลังกายและความสามารถทางพันธุกรรมของคุณ โปรแกรมโต้ตอบนี้เกี่ยวข้องกับหลายขั้นตอนซึ่งคุณสามารถใช้งานได้ดีกว่าครึ่งปี ดีจะทำอย่างไรต่อไปเราจะพูดถึงในบทความอื่นตอนนี้เรามาดูกันว่าจะทำอย่างไรระหว่างการออกกำลังกาย

  supercompensation และอำนาจ

การเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นแบ่งออกเป็นสองขั้นตอนซึ่งเราได้คิดค้นแล้วข้างต้น ในช่วงแรกนักกีฬาจะใช้เทคนิคและเตรียมตัวร่างกายของเขาและในขั้นตอนที่สองภาระจะเริ่มขึ้น ในทั้งสองกรณีโหมดการกู้คืนมีความสำคัญมากและโภชนาการมีบทบาทสำคัญ กระบวนการปรับตัวให้เข้ากับภาระที่คุณให้ในการฝึกอบรมต้องใช้ทรัพยากร: พลังงานและวัสดุก่อสร้าง ทรัพยากรดังกล่าวเป็นอาหาร คุณควรกำหนดเป้าหมายของคุณอย่างชัดเจนเนื่องจากผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับเป้าหมาย คุณมักจะได้ยินจากนักเพาะกายผู้เริ่มต้นว่าพวกเขากล่าวว่าคุณต้องการลดน้ำหนักก่อนจากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักหรือต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่ไม่ใช่งานที่ถูกต้อง!

ถ้าคุณเริ่มต้องการลดน้ำหนักแล้วเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ไม่สมเหตุสมผล แต่การลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ หากคุณเพียง แต่ลดระดับไขมันใต้ผิวหนังแล้วคุณก็ไม่สามารถออกกำลังกายได้เพียงแค่ปรับสมดุลอาหารหรือรับประทานอาหารโปรตีน หากคุณยังต้องการที่จะไม่เพียงบาง แต่ยังแข็งแรงแล้วก่อนอื่นคุณต้องได้รับกล้ามเนื้อ ประการแรกในระหว่างการฝึกอบรมคุณจะลดสัดส่วนของไขมันในร่างกาย แต่ไม่โดยการลดชั้นไขมัน แต่โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ประการที่สองกล้ามเนื้อเป็นผู้บริโภคที่ใช้งานของพลังงานดังนั้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น ประการที่สามถ้าคุณสูญเสียน้ำหนักเป็นครั้งแรกจากนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณก็ยังคงดีขึ้นอีกเพราะในการสังเคราะห์เนื้อเยื่ออินทรีย์ใหม่คุณจำเป็นต้องมีสารอาหารและแคลอรีมากเกินไป

ดังนั้นในขั้นตอนที่สองของการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นนักกีฬาต้องใช้อาหารเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีธาตุที่จำเป็นทั้งหมด แต่โภชนาการถึงแม้องค์ประกอบสำคัญของการฟื้นตัวก็ไม่ใช่แค่เรื่องเดียว คุณควรเลิกนิสัยไม่ดีนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันและโดยทั่วไป จัดระบบและปรับโหมด ชีวิตเพื่อให้คุณมาออกกำลังกายที่แข็งแรงเป็นไปได้ ดังนั้นคุณควรฝึกฝนเมื่อคุณได้รับ supercompensation การคิดค่าคอมมิชชั่นเป็นอะไรที่ยาวไกลซึ่งเป็นเหตุผลที่เราแนะนำให้คุณอ่าน ในระยะสั้น supercompensation เป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณกลายเป็นขนาดใหญ่และแข็งแรง มันกินเวลาไม่อนันต์ดังนั้นคุณจึงไม่ควรพักผ่อนนานเกินไป แต่ จะดีกว่าที่จะพักผ่อนนานกว่าน้อย เนื่องจากการฝึกอบรมในระหว่างการซ่อมแซมเป็นวิธีที่ดีในการฝึกซ้อม

  คุณสามารถปั๊มได้มากแค่ไหน

ดังนั้นเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเพียงขั้นตอนแรกซึ่งเป็นพื้นฐาน แต่ยังคงเป็นเพียงพื้นฐานและดังนั้นจึงเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกอบรม คุณสามารถสูบได้ภายใน 2-3 ปี ลืมเรื่อง "ปั๊มก่อนฤดูร้อน"! นี้ไม่ได้เกิดขึ้น! เส้นทางที่ผิดปกติไม่ได้นำไปสู่งานที่ซับซ้อนและการทำงานอย่างหนักทำให้พวกเขา และร่างกายของกีฬาเป็นงานที่ยาก เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีร่างกายต้องการที่จะปรับการเผาผลาญอาหารภายใต้มันสร้างระบบการจัดหาเลือดสังเคราะห์โครงสร้างโปรตีนใหม่เสริมสร้างเส้นเอ็นและทำสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายที่ต้องใช้เวลาและทรัพยากร แต่อีกครั้ง ขีดเส้นใต้ ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมีวิธีการฝึกอบรมแปลก ๆ หรือยาวิเศษ วิธีการฝึกอบรมเป็นที่รู้จักกันดีและยาจะไม่เปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสม คุณควรเน้นการเพิ่มน้ำหนักการทำงานจากการออกกำลังกายไปออกกำลังกายในโหมดและความอดทน!

สรุปได้ ผล นักเพาะกายรุ่นแรกต้องเรียนรู้วิธีวางแผนระบบการฝึกอบรมของพวกเขาด้วยเหตุนี้คุณจำเป็นต้องมีไดอารี่การฝึกอบรม แน่นอนว่านักเพาะกายไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่เนื่องจากเรากำลังพูดถึงการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นแล้วโปรแกรมจะต้องเหมาะสม ควรเลือกโปรแกรมที่เลือกอย่างถูกต้องและเวลาพักที่จำเป็นรวมถึงอาหารตามที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น แน่นอนเราไม่ได้พูดถึงเวลาการกู้คืนที่เฉพาะเจาะจงเนื่องจากขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่กำหนดโดยโปรแกรม อีกครั้ง ขีดเส้นใต้ ว่าในขั้นเริ่มต้นงานหลักคือการปรับปรุงการสื่อสารประสาทและกล้ามเนื้อและในการนี้จำเป็นต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสำหรับการทำแบบฝึกหัด นั่นเป็นเหตุผลที่เราแนะนำให้ใช้ 2 เดือนแรกในการฝึกด้วยน้ำหนักการทำงานที่น้อยมากและเพียงต่อจากนี้ไปสู่ความก้าวหน้าของความเครียดและสร้างกล้ามเนื้อ