วิธีการปั๊มขึ้นกดที่บ้านสำหรับผู้ชาย ลูกบาศก์บนสื่อมวลชนมีวิธีการอย่างไร? เราปั๊มที่บ้านกล้ามเนื้อของกดล่าง

สวัสดีทุกคนที่ชื่นชอบการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและคนที่เพิ่งจะเป็นหนึ่ง เรามักจะส่งจดหมายด้วยคำถามต่างๆ: หลายคนต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างกระทันหันหลังจากที่มีฤดูหนาวที่ยาวนานคนอื่น ๆ ต้องการที่จะสูบมือของพวกเขาคนอื่น ๆ ต้องการอย่างอื่น แต่ด้วยวิธีการของฤดูร้อนคำถามของวิธีการกดปั๊มด้านล่างที่บ้านหรือในโรงยิม, เสียงในทุกตัวอักษรที่สอง

ไม่น่าแปลกใจไม่มีใครอยากไปพักผ่อนในวันหยุดยาวกับชิ้นส่วนแทนไขมันหน้าท้อง แน่นอนเราได้คาดการณ์ความวุ่นวายและเตรียมวัสดุสำหรับบทความนี้ไว้ล่วงหน้า

โภชนาการที่เหมาะสมคือเพื่อนที่ดีที่สุดของสื่อมวลชนที่ต่ำกว่า

ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มสูบบุหรี่กดคุณต้องหลักหนึ่งกฎง่ายๆ: โภชนาการที่เหมาะสมคือความสำเร็จ 60% นั่นคือการสั่นข่าววันและคืนคุณจะไม่ประสบความสำเร็จอะไร กล้ามเนื้อหน้าท้องจะกลายเป็นที่โดดเด่นมากขึ้น แต่คุณจะไม่เห็นพวกเขาเนื่องจากชั้นของไขมันที่ซ่อนพวกเขา ดังนั้นก่อนอื่นกำจัดไขมันส่วนเกิน โดยมีความผันผวนประมาณ 8-10% การบรรลุเปอร์เซ็นต์ดังกล่าวไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ยากพอเพียงเพื่อเริ่มรับประทานอาหารแล้วเปลี่ยนเป็นอาหารที่เหมาะสม

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถหาได้ เราได้ทำตารางภาพและแสดงผลิตภัณฑ์ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

นอกจากนี้สำหรับคุณเราเขียนดีที่สุดขอบคุณที่คุณสามารถลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ และดูก้อนของข่าว

ดังนั้นพยายามที่จะจำการออกกำลังกายในการกดไม่เผาผลาญไขมันและจะไม่ให้ผลที่คาดหวังพื้นฐานของทุกอย่างคืออาหารและโภชนาการที่เหมาะสมและมีการเริ่มต้นกินอย่างถูกต้องแล้วคุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมกดของคุณ

แบบฝึกหัดสำหรับกดล่าง

ลองดูวิธีการปั๊มลูกบาศก์ด้านล่างของเครื่องกด?

ถ้าเราพูดอย่างตรงไปตรงมากดล่างเช่นนี้ไม่มีอยู่ มีเพียงกล้ามเนื้อเดียวและเรียกว่ากล้ามเนื้อท้องขึ้นมีกล้ามเนื้อเฉียง แต่เราจะบอกพวกเขาในบางเวลา กล้ามเนื้อท้องช่องท้อง rectus แบ่งออกเป็นแบบกดบน, กลางและล่างเท่านั้นเพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ดังนั้นการทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนที่ต่ำกว่าแผนกอื่น ๆ ทั้งหมดจะรวมอยู่ในงาน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด - เป็นเรื่องแปลก ๆ เกี่ยวกับพวกเขาแล้วเราจะบอกคุณตอนนี้และแสดงด้วย

การออกกำลังกายทั้งหมดจะจัดเรียงตามลำดับการดำเนินการ พวกเขาหนึ่งหลังจากที่อื่นในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง ฝึกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

กลับบิด

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดที่กดด้านล่างมีส่วนเกี่ยวข้องมากที่สุด ดังนั้นเราจึงนำไปใช้และเริ่มฝึกด้วย ก่อนนอนลงบนเสื่อออกกำลังกายหรือเพียงแค่วางบนพื้นวางฝ่ามือลงบนพื้นให้ยกขาตรงขึ้นเล็กน้อย (A) แล้วงอขาเข่าราวกับปิด (B) ในเวลาเดียวกันความเครียดและวาดกดลงในตัวเอง



  ทำ 4 ชุด 15 repetitions

จักรยาน

นอนต่อบนพื้นมือข้างหลังศีรษะ (A) ยกขาซ้ายขึ้นพร้อมกันงอในหัวเข่าและข้อศอกขวาโดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากศีรษะถึงเข่า (B) ดึงและบีบอัดอีกครั้ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (A) ในการออกกำลังกายนี้นอกเหนือจากกล้ามเนื้อตรงกล้ามเนื้อท้องเฉียงทำงาน



  จัดชุดละ 12 ซ้ำในแต่ละด้าน

บิดรูปตัววี

ยังคงนอนอยู่บนพื้นหรือพรมทุกคนมีอะไรบ้าง ดึงมือยกขาขึ้น (A) จากนั้นยกขาและลำตัวเข้าด้วยกันที่มือของคุณพร้อมกัน (B) ขณะพยายามแตะมือด้วยมือ Potov กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามที่จะไม่รีบร้อนและออกกำลังกายให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้



  ทำ 4 ชุด 10 ครั้งและทำแบบฝึกหัดล่าสุด

การดัดผม

ในหลักการการออกกำลังกายเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้เพียงขาของคุณควรจะงอที่หัวเข่า พยายามแตะเท้าด้วยมือและอย่าลืมเก็บข่าวไว้ตลอดเวลา



  ทำ 4 ชุด 10 reps แล้วเสร็จการออกกำลังกาย ลองหลังจากการฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่มันกินเฉพาะอาหารโปรตีน: เนื้อปลาชีสกระท่อม, ไข่

การฝึกความเข้มสูง - เพื่อนคนอื่นของสื่อมวลชนที่ต่ำกว่า

นอกจากอาหารและการออกกำลังกายเพื่อให้ก้อนล่างของกดเป็นลายนูนก็เป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้หัวใจที่เรียกว่า หัวใจเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งทำงานได้อย่างสม่ำเสมอและมีความเข้มสูงซึ่งช่วยให้คุณสามารถเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันและฝึกความอดทน

บนหน้าเว็บไซต์ของเราเราได้นำเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสูงสุดซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิมหรือถนน คุณสามารถอ่านบทความได้โดยไปที่ที่อยู่นี้: ทำตามคำแนะนำจากบทความนี้

แต่เราบอกวิธีที่คุณสามารถกดเครื่องกดไปยังลูกเต๋าโดยใช้โปรแกรม p90x

***
  ดังนั้นให้อ่านซ้ำสักหน่อย คุณต้องเข้าใจว่าไม่มีอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมการออกกำลังกายที่กดล่างจะไร้ประโยชน์เพราะมันยังคงถูกซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นของไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นจากวันนี้คุณต้องไปในอาหารที่ทำคาร์ดิโอและเพียงแล้วเริ่มต้นทำแบบฝึกหัดเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อของกดล่าง เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จและคุณจะไปที่ชายหาดด้วยความโล่งใจและการประชาสัมพันธ์ที่สวยงาม

วิธีการปั๊มกดที่บ้าน

ในบทความนี้เราจะตอบคำถามจริงเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วกดและที่สำคัญที่สุดวิธีการอย่างถูกต้องกดกดที่บ้านเพื่อให้ได้ผลสูงสุดแสดงในการบรรเทาและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การทำเช่นนี้ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อของช่องท้องทำงานเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสำหรับการกด

กล้ามเนื้อของหน้าท้องกดจะใช้เมื่อ flexing กระดูกสันหลังเช่นเดียวกับเมื่อหันไปรอบ ๆ แกน ทั้งหมดกดหน้าท้องมีสี่กลุ่มกล้ามเนื้อ - เส้นตรงเอียงด้านนอกกล้ามเนื้อขวางภายในและขวาง

กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง - เป็นก้อนที่กดมากซึ่งสามารถมองเห็นได้เฉพาะที่จุดสูงสุดของการฝึกเท่านั้น กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องในการงอกระดูกสันหลังและยกกระดูกเชิงกราน

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อตั้งอยู่ทั้งสองข้างของลำตัว พวกเขาจะใช้เมื่อการเปลี่ยนร่างกายและบิดกระดูกสันหลังไปที่ด้านข้าง ตัวอย่างเช่นเมื่อบิดเนื้อตัวไปทางซ้ายกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของด้านซ้ายและกล้ามเนื้อด้านในที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงาน

กล้ามเนื้อขวางของช่องท้องเป็นชั้นลึกของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อตรง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องในการเปลี่ยนลำตัวไปด้านข้างและในระดับเล็ก ๆ ในลำตัวยกและบิดของกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

คุณแขวนอยู่บนคานและก้มศีรษะของคุณดึงหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ คุณต้องสัมผัสหัวเข่าที่หน้าอกของคุณโดยไม่ต้องงอขาโดยการบิดกระดูกสันหลังของคุณ ตำแหน่งของขาควรได้รับการแก้ไขตลอดทั้งแนวทาง มิฉะนั้นจะเป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงดังนั้นจึงไม่ใช่ผล

ถ้าคุณไม่สามารถทำ 15 ลิฟท์ของขายกใน vise ให้ใช้ม้านั่งเอียง ปรับมุมของม้านั่งเพื่อให้เห็นได้ชัดถึงความพยายามในการทำซ้ำ 15 ครั้งของขา อย่าเพิ่มความลาดเอียงจนกว่าคุณจะสามารถเอาชนะได้ 4 ถึง 15 ซ้ำ

การออกกำลังกายนี้ - เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้ - เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนทั้งหมดโดยเน้นกล้ามเนื้อตรง นอกจากนี้ยังต้องดำเนินการซ้ำอีกครั้งประมาณ 15 ถึง 20 ครั้ง
นอนลงบนพื้นให้กระชับมือที่ด้านหลังศีรษะงอขาตรงมุมขวา วาดข้อศอกของมือซ้ายไปที่หัวเข่าของขาขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและโดยไม่ชักช้าที่จุดต่ำสุดให้ดึงข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย

อย่าดึงศีรษะด้วยมือและหยุดสักสองสามเซนติเมตรก่อนสัมผัสข้อศอกกับเข่า "ข้อบกพร่อง" ดังกล่าวจะเต็มไปไม่เพียง แต่ด้วยความเมื่อยล้าในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังมี microtraumas ของกระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งในทางกลับเต็มไปด้วยความผิดปกติอื่น ๆ

การออกกำลังกายแบบบิดบนตัวกดทำให้เกิดความซับซ้อนในสองรูปแบบแรก แต่ถ้ามันเป็นเรื่องยากที่จะทำงานในนั้นและดำเนินการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขวางและขวางของพื้นที่ท้องขนานผลที่ได้คือจะต้องเป็น

วางตัวลงบนพื้นวางขาล่างที่ระดับความสูง - เพื่อให้ขาของคุณโค้งงอประมาณที่มุมขวา ด้วยมือของคุณที่จับด้านหลังศีรษะให้ดึงข้อศอกไปที่หัวเข่า ความพยายามที่ควรจะมาจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องและไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อเอวและความเฉื่อยของลำตัว 5 ชุด 15 reps

สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นการฝึกอบรมของสื่อมวลชนก็จะมีประสิทธิภาพ - เนื่องจากในกรณีเช่นนี้แทบทุกกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนมีส่วนเกี่ยวข้อง แต่หลังจากสัปดาห์ที่ผ่านมาของการฝึกอบรม 3-4 ครั้งแล้วจะต้องยุ่งยากในการฝึกอบรมเพื่อเลือกแบบฝึกหัดสองครั้งแรกหรือรุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้น

การออกกำลังกายนี้คล้ายคลึงกับเทคนิคที่ใช้ก่อนหน้านี้ แต่ประสิทธิภาพดีกว่าประสิทธิภาพ โดยการรักษาความสมดุลเกือบทุกกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนมีส่วนร่วมในการทำงาน ทำซ้ำ 5 - 20 repetitions

crunches แนวตั้ง (บิดกับยกขาขึ้น)

การออกกำลังกายนี้ - เช่นเดียวกับ crunches คลาสสิก - เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อโดยตรงของสื่อมวลชน แต่เน้นที่ส่วนบนมากขึ้น คุณทำ crunches สามัญ แต่ให้ยกเท้าของคุณ - เพื่อให้พวกเขาจะตั้งฉากกับพื้น
สำหรับผู้ที่ต้องการจะทำโล่งอกหน้าท้องของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มขึ้นไปด้วยกันในขนาดของกล้ามเนื้อคุณก็สามารถรวมการออกกำลังกายนี้กับ "กลับ" กระทืบ ในทั้งสองแบบฝึกหัดคุณต้องทำ 5 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับกดล่าง (crunches "ย้อนกลับ")

กดล่างสามารถสูบโดยการออกกำลังกายต่อไปนี้: นอนบนม้านั่งเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณเล็กน้อยแฮงค์จากขอบ ขาควรโค้งงอเล็กน้อยที่หัวเข่าและไม่ลดลงต่ำกว่าตำแหน่งแนวนอนตลอดทั้งชุด ทำแบบฝึกหัดคล้ายกับการยกหัวเข่าใน vise แต่อย่าพยายามแตะสะโพกด้วยลำตัว ไม่อยู่ที่ด้านบนและด้านล่างจุด

ยืนอยู่บนหัวเข่าของคุณคุณ - โดยการย้ายล้อบนที่จับ - ไปข้างหน้าจึง unbending และเกือบจะสัมผัสเนื้อตัวของพื้น การออกกำลังกายนี้นอกเหนือจากที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบริเวณส่วนท้องมากที่สุดแล้วยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมกำลังหลังส่วนล่างหรือเพียงแค่กังวลเกี่ยวกับเสียงของเธอแล้วก็ไม่มีอะไรที่ดีไปกว่าการ "ขี่บนล้อ"

ที่ด้านล่างสะโพกของคุณควรจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย การเดินกลับควรดำเนินการเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อท้องที่ rectus abdominis และไม่ได้เกิดจากแรงเฉื่อย มิฉะนั้นผลของการออกกำลังกายนี้จะต่ำกว่ามาก
บางคนเชื่อว่ายกลำตัวปกตินอนอยู่บนม้านั่งที่ลาดชันย้อนกลับเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับ "ขี่บนล้อ" ไม่ใช่แบบนั้น เมื่อยกลำตัวกล้ามเนื้อของสะโพกและกล้ามเนื้อ iliopsoas มีส่วนร่วมลดภาระในการกด แต่การฝึกอบรมของสื่อมวลชนกับนักกีฬาล้อเกี่ยวข้องกับส่วนใหญ่กล้ามเนื้อของช่องท้อง

การใช้ดัมเบลล์ในมือขวางอไปทางขวา - เนื่องจากการปัดเศษของกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวควรกระทำโดยการปัดเศษกระดูกสันหลังและไม่ใช่แค่การเคลื่อนที่ของลำต้น จากนั้นโดยไม่ต้องล่าช้าที่จุดต่ำสุดให้ตรงขึ้น ทำซ้ำได้มากเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นพักผ่อนสักครู่และทำให้เอียงเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม
จำนวนที่แนะนำของการทำซ้ำคือ 20 ถึง 30 ถ้าคุณไม่สามารถทำเนินเขาได้ 20 ครั้งคุณได้รับน้ำหนักเป็นจำนวนมาก อย่าหวังที่จะเอาชนะน้ำหนักขนาดใหญ่ให้เร็วที่สุด การทำงานกับน้ำหนักหนักที่ค่าใช้จ่ายของเทคโนโลยีที่จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี แต่ความคืบหน้าช้าเพียงในการพัฒนาของความสวยงามสื่อ

การฝึกกล้ามเนื้อเฉียงนอนอยู่บนม้านั่ง (crunches ด้านข้าง)

วางตัวลงบนม้านั่งเพื่อให้ลำตัวของคุณมีสองในสามห้อยลงมาจากขอบ จับมือของคุณเหนือศีรษะของคุณและดำเนินการเคลื่อนไหวคล้ายกับบิด "ย้อนกลับ" ลดเนื้อตัวลงโดยการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงตรงข้ามและยก - โดยการตัดกล้ามเนื้อเดียวกัน จำนวนครั้งที่ซ้ำ - เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ - 20 - 30

การออกกำลังกายนี้ถูกคิดค้นขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีเอวกว้างที่มีไขมันส่วนเกินค่อนข้างน้อย ร่างกายมีลำคอแสงช่วยให้บุคคลดังกล่าวกลายเป็นผอมลงได้มากขึ้นดังนั้นกล้ามเนื้อขวางจึงทำงานได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผู้ที่ออกกำลังกายหลายคนออกกำลังกายแบบนี้ไม่ค่อยดีเท่าที่ควร พวกเขาวางแถบแสงบนไหล่ของพวกเขาและบิดเนื้อตัวของพวกเขาจนกว่าพวกเขาจะเหงื่อ การฝึกอบรมดังกล่าวไม่มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อตามขวางเนื่องจากไม่สามารถใช้งานได้ในเวลาเดียวกัน
เพื่อขวางกล้ามเนื้อหน้าท้องในการทำงานมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นในการดำเนินการที่ร่างกายเปลี่ยนในจังหวะที่เหมาะสมและใช้คอไม่หนัก 5 กก. ใส่คอแสง (และถ้าคุณทำมันเป็นครั้งแรก - หรือแม้กระทั่งตะพด) นั่งลงบนเก้าอี้และวางพระหัตถ์บนปลายของน้ำหนักที่ เลี้ยวไปทางด้านข้างและโดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น รีบทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม
ชุดของ 5 ชุด 100 reps จะ "แห้ง" เอวกว้างซึ่งจะทำให้การปรากฏตัวทั้งหมดของพื้นที่หน้าท้องมากขึ้นเกี่ยวกับสุนทรียศาสตร์ เริ่มต้นด้วย - ภายใน 2 สัปดาห์ - ทำ 2 ชุด 100 ครั้ง จากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธีการ

กลุ่มของการฝึกแบบกดสำหรับกลุ่มฝึกอบรมที่แตกต่างกัน

ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกกล้ามเนื้อท้องก็จะดีกว่าในการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ปริมาณและความถี่ของการฝึกอบรมสำหรับพวกเขาควรแตกต่างจากการฝึกอบรม "ขั้นสูง" เพื่อให้เป็นไปตาม "introductory" complex เป็นที่น่าพอใจ 2 - 3 สัปดาห์ ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ "การฝึกอบรม" ท้อง "คุณสามารถ (แต่ไม่จำเป็นมาก) รวมแอโรบิกเบาในวันออกจากการฝึกอบรม

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน: ระดับเริ่มต้น

1) crunches แบบคลาสสิก ทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง มีการทำซ้ำขั้นต่ำ 20 ครั้ง ถ้าคุณต้องการทำมากขึ้น แต่ทำจำนวนเงินสูงสุดเฉพาะในวิธีการล่าสุดเท่านั้น ในสองข้อแรกไม่เกิน 20 หากคุณสามารถทำมากกว่า 30 ได้ให้ใช้การแบกรับภาระ

2) เอียงไปทางด้านข้างด้วยดัมเบลล์ ทำสามชุดของ 20 ลาดในแต่ละทิศทาง อย่าลืมพักอย่างน้อยหนึ่งนาทีระหว่างชุด

3) เปลี่ยนร่างกาย ผ่อนคลายก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 5 นาที ดำเนินการ 2 ชุดที่มีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

ทำการออกกำลังกาย 3 ครั้งข้างต้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีช่วงเวลาที่เหลืออยู่ในหนึ่งวันหลังจากการฝึกอบรมครั้งที่สาม - พักผ่อน 2 วัน หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ในการฝึกอบรม

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับระดับ "พื้นฐาน"

Complex A

1) ยกขาขึ้นใน vise หรือ "bicycle" สร้างชุดจำนวน 4 ชุดพร้อมจำนวนการทำซ้ำสูงสุด พักผ่อนระหว่างวิธีการอย่างน้อย 2 นาที

2) ฝึกกล้ามเนื้อเฉียงในตำแหน่งคว่ำบนม้านั่ง สมบูรณ์ 5 วิธี จำนวนสูงสุดของการทำซ้ำควรจะทำเฉพาะในชุดที่ 5; ในแนวทางที่เหลือ - 20 - 30

3) บิด "ตรงกันข้าม" ทำ 4 ชุดจาก 20 reps จากนั้นพักผ่อน 3 นาทีและทำซ้ำได้มากเท่าที่จะเป็นไปได้

4) เปลี่ยนร่างกาย ดำเนินการ 3 ชุดพร้อมจำนวนการทำซ้ำสูงสุด ค่อยๆเพิ่มจำนวนชุดเป็น 5 โดยไม่ต้องทำซ้ำมากกว่า 100 ครั้งในแนวทางและเกินจำนวนวิธีการที่เกินกว่า 5

คอมเพล็กซ์นี้ยังดำเนินการ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต้องใช้วิธีนี้เป็นเวลา 3 สัปดาห์เป็นไปได้ (และจำเป็น - เพื่อเพิ่มพลังและกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าท้อง) รวมอยู่ในวันที่ซับซ้อนซับซ้อน B

คอมเพล็กซ์ B

1) "ขี่บนล้อ" - 3 ชุดสูงสุด

2) Crunch - 5 วิธีด้วยจำนวนครั้งที่ซ้ำ - ประมาณหนึ่งในสามน้อยกว่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยความพยายามสูงสุด

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับระดับ "ขั้นสูง"

เพื่อสร้างสื่อสิ่งพิมพ์ที่น่าประทับใจคุณจำเป็นต้องฝึกอบรมทุกวัน วิธีนี้ไม่ได้มีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ แต่ในกรณีของกล้ามเนื้อหน้าท้องก็เป็นไปไม่ได้ในทางอื่น กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูงดังนี้วันที่ 1 - Complex A, 2 - Complex B, 3 - A, 4 - B, 5 - A, 6 - B, 7 - day off

ผล

การประชุมปกติและความเข้มสูงจะเปลี่ยนการกดหน้าท้องและจะเป็นประโยชน์ต่อกระดูกสันหลัง (ซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย "ท้อง" ส่วนใหญ่) ซึ่งจะมีผลต่อสุขภาพและท่าทางของบุคคล
ในการพัฒนาสื่อมวลชนกล้ามเนื้อและนูนคุณต้องฝึกฝนมาเป็นเวลานานและให้ความรู้สึกดีที่สุดเสมอ การฝึกอบรมกดไม่ได้เป็นประสบการณ์ที่น่ารื่นรมย์เพราะการคำนวณแบบเต็มรูปแบบทำให้รู้สึกถึงการเผาไหม้ที่รุนแรงในกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน แต่ความพยายามนั้นคุ้มค่า หลังจากการฝึกหนักอย่างน้อย 2.5-3 เดือนก้อนในบริเวณช่องท้องจะทำให้คุณพอใจ นอกจากนี้คุณจะบอกกับสื่อมวลชนของคุณว่า "ขอบคุณ" ถ้าคุณเริ่มมีส่วนร่วมในกีฬา - เพราะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายเมื่อทำ sit-ups, deadlifts และ traction ใน slope

สำหรับผู้ที่ต้องการเพียงแค่ให้ท้องของพวกเขาดูสวยงามมากขึ้นหรือเพียงแค่ให้เอวแล้วก็พอ 2 - 2.5 เดือนในการทำงานที่ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้น เพียงเพื่อจะหมั้นมันเป็นสิ่งจำเป็นกับการคำนวณเต็มรูปแบบและเป็นประจำ - มิฉะนั้นจะไม่มีผล การออกกำลังกายตัวเองจะไม่ให้ผลใด ๆ หากคุณละเลยเทคนิคและความรุนแรง
ผู้ที่ต้องการสร้างสุนทรียศาสตร์ในตอนท้องและในเวลาเดียวกันจะได้รับการกำจัดไขมันในชั้นไขมันที่น่าประทับใจและยังไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้การฝึกอบรม "ขั้นสูง" แต่ในวันว่างพวกเขาต้องมีส่วนร่วมในการเต้นแอโรบิค ลำดับของการฝึกอบรมของพวกเขาจะเป็นดังนี้: 1 วัน - กด, 2 - แอโรบิก, 3 - กด, 4 - แอโรบิค, 5 - กด, 6 - แอโรบิก ระยะเวลาของรอบการเผาผลาญไขมันเป็น 10-12 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ - ถ้าแน่นอนอาหารและการกู้คืนไม่ได้ถูกรบกวน "การล้น" ของสื่อมวลชนจะเปลี่ยนไปอย่างมาก

หากคุณขี้เกียจและถามคำถามต่อเนื่อง: "การทำความสะอาดกระเพาะอาหารโดยไม่ต้องฝึกหนักและสม่ำเสมอ" ออกทางเดียวเท่านั้น

ก้อนแข็ง - สำหรับคนที่มันเป็นความฝันที่ไม่สามารถบรรลุได้ แต่สำหรับผู้ที่จะได้รับ แต่ส่วนใหญ่เข้าถึงความงามของท้องของพวกเขาด้วยการฝึกอบรมแบบถาวรและวิถีชีวิต เฉพาะในวิธีนี้คุณสามารถปั๊มกดอย่างถูกต้องมีประโยชน์สำหรับร่างกายของคุณ

ถ้าคุณต้องการรู้วิธีกดอย่างถูกต้องกดเป็นสิ่งจำเป็นแรกที่ทุกคนใส่ในหัวของเขาสิ่งที่กดเป็น

เราจะไม่เข้าไปดูรายละเอียด แต่ในเวลาสั้น ๆ ทราบว่าข่าวเป็นตัวสร้างเสถียรภาพร่างกายซึ่งประกอบด้วย 4 กลุ่มกล้ามเนื้อ:

• rectus abdominis;
• กล้ามเนื้อเฉียงเฉียง;
• กล้ามเนื้อขวางภายใน
• กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง

และหากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่สามารถมองเห็นได้เนื่องจากทำหน้าที่รองรับอวัยวะภายในแล้วให้กล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อตรงที่เกิดจากความงามของกระเพาะอาหารของเรา เหนือสิ่งอื่นใดคือการฝึกอบรมของเราและพูดถึงวิธีการปั๊มเครื่องกดอย่างถูกต้อง

ข่าวของผู้ชายและผู้หญิง

ความแตกต่างของ "วิธีการแกว่งสาว ๆ กด" และ "วิธีการที่จะแกว่งคนกด" เราจะไม่ไปเพราะความแตกต่างพื้นฐานในเรื่องนี้เพราะลักษณะทางกายวิภาคของช่องท้องและผู้ที่และอื่น ๆ อย่างเท่าเทียมกันมีชีวิตเช่นเดียวกับกระบวนการของฮอร์โมน - มัน สิ่งที่โดยทั่วไปบุคคลและการศึกษาโดยแพทย์ ดังนั้นความแตกต่างจะอยู่ในโหลดเท่านั้น หมายเหตุสำหรับผู้หญิงว่าใน "วันนี้" เราขอแนะนำว่าอย่าทำการฝึกอบรม

ฉันสามารถอัดเครื่องกดได้อย่างถูกต้อง?

คำถามนี้จะตอบทุกข้อ เพื่อให้ก้อนสามารถมองเห็นได้คุณจำเป็นต้องกำจัดไขมันใต้ผิวหนังในร่างกายของคุณ

วิธีการปั๊มกดอย่างถูกต้อง - คำแนะนำในระบบที่ครอบคลุม

ดังนั้นเพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกับก้อนที่รักในกระเพาะอาหารของคุณเราให้คุณมีความซับซ้อนของ 4 เครื่องมือ:

1. โภชนาการที่เหมาะสม
2. คาร์ดิโอ
3. การฝึกความแข็งแรง
4. โภชนาการด้านกีฬา (ตัวเลือก)

ลองพิจารณาแต่ละรายละเอียดเพิ่มเติม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการกดขวา

โภชนาการที่เหมาะสมคือหลักการพื้นฐานสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและการสูบน้ำกด นี้ไม่ได้เกี่ยวกับอาหาร แต่เกี่ยวกับโภชนาการ ตั้งแต่อาหารมักจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ระยะเวลาเมื่อคุณกินของสิ่งที่กฎที่ แต่กลับไปรับประทานอาหารตามปกติแน่นอนคุณจะได้รับน้ำหนักเก่าและมากยิ่งขึ้น ดังนั้นค่อยๆคุณต้องเปลี่ยนอาหารของคุณให้เป็นอาหารสุขภาพ ในบทความนี้เราจะไม่พิจารณาผลิตภัณฑ์เฉพาะถ้าคุณสนใจอ่านบทความเกี่ยวกับอาหารสำหรับสื่อมวลชน อย่างไรก็ตามควรสังเกตหลายแง่มุมของโภชนาการที่เหมาะสม:

1. เศษอาหาร 4-5 ครั้งต่อวันในส่วนที่มีขนาดเล็ก ดังนั้นร่างกาย "ไม่รวมถึง" ระบอบการปกครองของการสะสมของแหล่งพลังงานนั่นคือไขมัน
2. กิน 80% ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในตอนเช้าหลังอาหารค่ำและตอนเย็นให้ความสำคัญกับอาหารโปรตีน
3. เลือกอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั่นคือผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วธัญพืช ฯลฯ เนื่องจากมีน้ำตาลที่ย่อยได้ไม่มากเช่นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง "น้ำตาลอ่อน" กระตุ้นให้ร่างกายจัดเก็บไขมัน
4. พยายามที่จะปฏิบัติตามหลักการของการแยกสารอาหารเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ - โปรตีนแยกต่างหากคาร์โบไฮเดรต - แยกต่างหาก

หัวใจออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน

เพื่อให้ปั๊มกดถูกต้องคุณต้องใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เราได้เขียนเกี่ยวกับการฝึกหัวใจแบบที่พบมากที่สุดและมีประสิทธิภาพสำหรับการกด มันเป็นหัวใจที่ต้องนำหน้าด้วยการฝึกความแข็งแรงเช่นนี้เป็นวิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับไขมันใต้ผิวหนังที่ซ่อนก้อนของสื่อมวลชน ดูเอง 30-40 นาที cardioversion เผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ย 500-600 แคลอรี่ขณะที่การฝึกความแข็งแรงไม่ได้ช่วยในการใช้แคลอรีมากกว่า 200-250 แคลอรี่ไม่ว่าจะรุนแรงแค่ไหน

คำนึงถึงชีพจรของคุณ

เพื่อให้การฝึกหัวใจเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดคุณจำเป็นต้องคำนึงถึงชีพจรของคุณ แพทย์ฟินแลนด์และนักวิทยาศาสตร์ Martti Karvonen ระบุว่ามีการพึ่งพาอัตราชีพจรและการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เขาพัฒนาสูตรพิเศษสำหรับคำนวณชีพจรที่ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายโดยใช้การค้นคว้าซึ่งเขาเรียกชื่อเขาว่า Karvonen method

สูตร Carvonen คำนวณดังนี้

เมื่อคุณคำนวณจุดด้านบนและล่างของอัตราการเต้นของหัวใจแล้วเริ่มทำงานกับหัวใจในช่วงชีพจรของคุณเป็นเวลา 30-60 นาที หลังจากผ่านไป 20 นาทีจะมีการสังเคราะห์กรดไขมันขึ้นนั่นคือร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงาน ถ้าชีพจรไม่เพียงพอจะใช้น้ำตาลกลูโคสและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและถ้าชีพจรสูงขึ้นคุณจะเหนื่อยก่อนที่การบริโภคไขมันจะเริ่มขึ้น

เวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกหัวใจ

เวลาที่เหมาะสำหรับคาร์ดิโอคือตอนเช้าก่อนอาหารเช้าหรือหลังจากทานอาหารมื้อเบา ๆ และเป็นเรื่องที่ดีถ้าเกิดขึ้นนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรง ถ้าคุณไม่มีเวลามากพอที่จะแบ่งชั้นเรียนทำ cardio หลังจากช่วงพลังงานดังนั้นคุณจึงสามารถทำให้ทั้งสองขั้นตอนการฝึกอบรมสมบูรณ์แบบมากขึ้นหรือน้อยลง

การฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายที่ถูกต้องให้กับสื่อมวลชน

ในตอนแรกให้เพิ่มกล้ามเนื้อในการกดและให้ความสง่างามแก่ลูกบาศก์ ทั้งหมดนี้มีความเกี่ยวข้องกับผู้ที่ไม่มีไขมันใต้ผิวหนัง

อะไรคือแบบฝึกหัดสำหรับการบรรเทาทุกข์ของลูกบาศก์กด?

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนมีอยู่มากมายคุณสามารถเลือกได้จากเว็บไซต์ของเรา แต่ที่สำคัญที่สุดสิ่งที่คุณควรพิจารณาคือการออกกำลังกายสำหรับแต่ละโซนกด - ด้านบนกลางและล่างของมันเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อมวลชน การออกกำลังกายในหนังสือพิมพ์สามารถเลือกได้ในลักษณะที่เหมาะสมในการปั๊มกดที่บ้านหรือในโรงยิม

เราเสนอชุดการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับสื่อมวลชนโดยประมาณ:

บิดบน fitball หรือบนพื้น

นอนลงบนพื้นหรือนั่งบน fitball เพื่อให้ร่างกายมีขนานกับพื้น มือข้างหลังศีรษะ ขึ้นเล็กน้อยไปข้างหน้าโดยมุ่งเน้นที่การบิดของช่องท้อง ความกว้างควรมีขนาดค่อนข้างเล็ก กดงานด้านบน

ยกขาบนแถบแนวนอน

แขวนอยู่ที่บาร์ ยกขาขึ้นเกือบจะแตะคาน ความกว้างควรมีขนาดใหญ่ ทั้งข่าวกำลังทำงานอยู่

ยกขาขึ้นไว้ในข้อศอก

นั่งบนเครื่องจำลองให้ยกขาของคุณช้าๆไปที่มุม 90 องศา กดล่างทำงานหลัก

บิดด้านข้างบนพื้น

นอนลงบนพื้นขางอที่หัวเข่าฝ่าเท้าอยู่บนพื้น มือข้างหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันยกขาซ้ายให้ตัวเองและข้อศอกขวาให้เข่าซ้าย ทำซ้ำกับขาอื่นและมือ แอมพลิจูดมีขนาดเล็กคุณไม่จำเป็นต้องยกทั้งกรณีเพียงกดทำงาน เป็นตัวเลือกที่ซับซ้อน - ยกขาตรงและแขนตรงของคุณ

จำนวนครั้งที่ซ้ำสำหรับการกดขวา

กดประกอบด้วยกล้ามเนื้อเดียวกันที่แขนและขาดังนั้นการทำซ้ำที่นี่ไม่ควรเกิน 15-20 ถ้าคุณทำได้ง่ายขึ้นก็ใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก

วิธีการหายใจอย่างถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัดกด

Breathe ชอบทำมากที่สุดของการออกกำลังกาย - หายใจเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

โภชนาการการกีฬาสำหรับสื่อมวลชน

โภชนาการด้านกีฬาสามารถเร่งกระบวนการฝึกอบรมสื่อมวลชน แต่เราไม่แนะนำให้ใช้โดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเนื่องจากคุณจะไม่นำสิ่งอื่นที่ไม่ใช่อันตราย ถ้าคุณไม่เข้าใจอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ให้ทำโดยไม่ใช้สารเติมแต่ง

ยาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกดคือเครื่องเผาผลาญไขมันและสารคล้ายวิตามินโดยเฉพาะอย่างยิ่ง L-carnitine เป็นสารธรรมชาติที่กระตุ้นการขนส่งกรดไขมันเข้าไปใน mitochondria ของเซลล์ ขอแนะนำให้ใช้ L-carnitine ประมาณ 15-20 นาที ก่อนที่หัวใจ

กับเตาไขมันระวังตั้งแต่พวกเขาอย่างมากส่งผลกระทบต่อระบบประสาท ปรึกษากับครูฝึกดื่มน้ำและกล้าตอนนี้คุณรู้วิธีการปั๊มกด

วิธีกดปุ่มวิดีโออย่างถูกต้อง

« บุรุษซานานาใน corpore sano "- วลีนี้เป็นที่รู้จักของพวกเราทุกคนตั้งแต่วัยเด็กถึงแม้จะมีการตีความที่คุ้นเคยจากภาษาละติน:" ในร่างกายที่แข็งแรงมีสุขภาพดี! "ควรสังเกตว่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาคนหนุ่มสาวให้ความสนใจกับสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งและมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไป ตอนนี้มันไม่ได้ทันสมัยที่จะสูบบุหรี่ก็สงสารว่าแฟชั่นนี้ไม่ควรจะตามด้วยเสียงส่วนใหญ่ ... แน่นอนทุกคนไม่ได้มีเวลาหรือโอกาสที่จะเข้าร่วมออกกำลังกายหรือศูนย์ออกกำลังกาย แต่ไม่มีอะไรป้องกันไม่ให้ทำแบบฝึกหัดที่บ้าน: อย่างน้อยเพื่อแกว่งกดเพื่อทำแบบฝึกหัดหรือเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้า - จะมีความปรารถนา! และตอนนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับว่าวิธีการที่จะแกว่งกดที่มันคือการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพค่อนข้างง่ายที่จะเก็บในรูปทรงในวัยใด

คนจำนวนมากคิดว่าพวกเขารู้วิธีการปั๊มขึ้นกดที่บ้าน และพวกเขาไม่ได้ห่างไกลจากความจริง แต่ก็เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทราบบางประเด็น เนื่องจากประสิทธิภาพที่ไม่เหมาะสมของการออกกำลังกายสามารถไม่เพียง แต่ไม่ได้นำผลที่ต้องการ แต่ยังทำให้รู้สึกไม่สบายและบางครั้งก็ปวดหลัง

สำหรับผู้เริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ทฤษฎีเกี่ยวกับวิธีการกดปุ่มกด ในกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าของช่องท้องด้านบนกดและล่างกดจะโดดเด่น ในแบบฝึกหัดใด ๆ สำหรับสื่อมวลชนทั้งสองส่วนมีส่วนเกี่ยวข้องและด้วย   กล้ามเนื้อด้านหลัง แต่เทคนิคบางอย่างและวิธีการอนุญาตให้กระจายอย่างชัดเจนโหลดหลักไปยังส่วนบนหรือล่าง ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายของกดล่างการออกกำลังกายรวมถึงการยกขาและกดบนได้รับการฝึกฝนโดยการออกกำลังกายที่มีองค์ประกอบของการยกส่วนบนของร่างกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ถูกต้องกระจายลมหายใจ - ในแรงบันดาลใจที่เราออกกำลังกายและเมื่อหายใจออกเราผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ดังนั้นตอนนี้ขอเริ่มต้นการออกกำลังกายเป็นรูปธรรม:
กดล่าง. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนหลังมือขนานไปกับร่างกายขางอที่หัวเข่า เมื่อสูดดมเรายกขึ้นโดยไม่งอขาหลังจากหยุดพักชั่วคราวเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการหายใจออก เราดำเนินการ 10-12 ครั้งสำหรับ 3 วิธี

การเอียงกล้ามเนื้อ. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่ด้านหลังขางอที่หัวเข่ามืออยู่ด้านหลังศีรษะหรือเจือจางไปทางด้านข้าง เมื่อสูดดมให้ยกโดยไม่งอขาตรงมุม 90 องศาแล้วลดระดับลงบนพื้นด้านขวาสัมผัสกับเข่าของพื้น เมื่อหายใจออกอีกครั้งยกขาของเราที่มุมขวาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับด้านซ้ายของร่างกาย เราดำเนินการ "คู่" 10-12 ครั้งสำหรับสามวิธี

กดบน. ตำแหน่งเริ่มต้น: โกหกที่ด้านหลังขางอที่หัวเข่า, มือคู่ขนานกับร่างกาย เมื่อสูดดมเรายกแขนขึ้นพร้อมกับร่างกายและยืดตัวเองขึ้นโดยไม่ได้รับหลังส่วนล่างจากพื้น เมื่อหายใจออกเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราดำเนินการ 10-12 ครั้งสำหรับ 3 วิธี

เสร็จสมบูรณ์วงจรของการออกกำลังกายสามารถเป็นชุดของความลาดชันจึงบรรลุบาง " นวด"จากช่องท้อง
นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าครูฝึกมืออาชีพและอาจารย์ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่จะตอบคำถาม " วิธีการปั๊มกดที่บ้าน?"แนะนำให้ทำตามแบบฝึกหัดที่ถูกต้องของการออกกำลังกาย ขั้นแรกเราจะโหลดกล้ามเนื้อของเครื่องกดล่างแล้วใช้กล้ามเนื้อ "เฉียง" และจบด้วยการออกกำลังกายที่กดบน

และจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเป็นภาระร้ายแรงทันทีร่างกายของคุณแม้ว่าตอนนี้คุณรู้วิธีที่จะแกว่งกดที่บ้าน เริ่มต้นเล็ก ๆ และค่อยๆเพิ่มความเข้มและระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่าคาดหวังผลทันที ไม่กี่วันหรือสัปดาห์ของการฝึกอบรมคุณจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่างหรือการเปลี่ยนแปลงใด ๆ เคล็ดลับของการกดที่สวยงามเป็นบทเรียนปกติ - การฝึกอบรมผู้ป่วยจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนและในที่สุดคุณจะเห็นผลเพิ่มเสียงทั่วไปของร่างกายและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณ!

ในเครือข่ายคุณสามารถพบวิดีโอเกี่ยวกับวิธีกดการกดด้วยชุดการออกกำลังกายและเคล็ดลับได้อย่างถูกต้องนี่คือวิดีโอหนึ่งในวิดีโอนี้

ถ้วยใหญ่ของสื่อมวลชนเป็นความฝันของทุกคน สูบพวกเขาไม่ได้เป็นเรื่องยากมาก

สำหรับเรื่องนี้ไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่โฆษณาพิเศษสิ่งสำคัญที่นี่คือความเพียร: เพื่อให้ลำตัวงดงามอย่างแท้จริงจะใช้เวลา

สาวแต้มเพื่ออะไร แต่แต่ละเพศยุติธรรมแน่นอนจะไม่ปฏิเสธที่จะมีท้องเรียบและเอวบาง

เพื่อให้บรรลุตามที่ต้องการคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดจนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม

การออกกำลังกายและเทคนิคการดำเนินการ

มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานออกกดที่บ้าน พิจารณายอดนิยมและมีประสิทธิภาพ

• บิด - ช่วยในการทำงานส่วนบนของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน เพียงแค่นอนบนพื้นด้วยหลังของคุณลง วางเท้าบนพื้นและงอเล็กน้อยบนตักของคุณ หายใจออกบิดตัวไปข้างหน้าเพื่อให้เท้า อย่าฉีกขาดจากพื้น
• แรงบิดด้านหลังส่วนใหญ่ทำงานที่ส่วนล่างของตัวกด นอนลงบนพื้นด้วยหลังของคุณลง ขาตรง เมื่อหายใจออกยกขาตรงขึ้น ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเอวไม่ควรแตะพื้น
• กางเขน - ครอบคลุมการทำงานออกกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน นอนลงบนพื้นด้วยหลังของคุณลง จับมือในล็อคหลังศีรษะ อย่าวางเท้าบนพื้นและโค้งงอที่หัวเข่า เมื่อลมหายใจแรกพยายามที่จะสัมผัสข้อศอกขวากับเข่าซ้ายที่สอง - ด้วยข้อศอกซ้ายเข่าขวา เข่าซึ่งปราศจากข้อผิดพลาดให้ลองเดินไปข้างหน้าระหว่างการเคลื่อนไหว ดังนั้นสลับกันไปจนกว่ากล้ามเนื้อของเครื่องกดจะหยุดลงอย่างสมบูรณ์
• การยกขาขึ้นใน vise เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการกดหากมีคานขวางให้ยึดติดกับด้ามจับธรรมดาและเริ่มยกขาขึ้น ตัวเลือกที่ยากที่สุด: ขาต้องยืดตัวเต็มที่เมื่อเริ่มเคลื่อนที่และไปถึงคานประตู

จำนวนครั้งที่ซ้ำ

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกจำนวนที่ถูกต้องของการทำซ้ำขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อโดยการปั๊มลูกบาศก์คุณจำเป็นต้องทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งในหนึ่งวิธี

กดเพื่อรถไฟที่มีความเข้มสูงคุณไม่สามารถพักผ่อนระหว่างวิธีการได้ 2-3 นาที มันเพียงพอจาก 15 ถึง 45-60 วินาทีของการแบ่ง

ในเวลาเดียวกันในระหว่างการแสดงชุดคุณต้องเหนื่อยกล้ามเนื้อของคุณทำให้พวกเขาได้รับการปฏิเสธ ในการทำเช่นนี้เราต้องใช้ภาระเช่นยกดัมเบลล์หรือแพนเค้กจากแถบไปที่หน้าอกวางน้ำหนักบนเท้าของคุณ

ในกรณีที่เป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันคุณจำเป็นต้องทำซ้ำมากกว่า 25 ครั้ง ในกรณีนี้คุณสามารถกดสว่านได้โดยไม่ต้องบรรทุกหรือใช้น้ำหนักที่น้อย

ในตอนท้ายของวิธีการที่คุณจะรู้สึกรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันบอกว่ากล้ามเนื้อของสื่อมวลชนได้ออกกำลังกายที่ดีซึ่งหมายความว่าคุณสามารถนับบนผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากการฝึกอบรม

ข้อผิดพลาดทั่วไป

• ยกร่างกายแทนที่จะบิด: ถ้าคุณบิด, เอวของคุณควรจะกดไปที่พื้นตลอดทั้งวิธีการเฉพาะไหล่และยกกลับด้านบน กรณีจึงราวกับว่าแบ่งครึ่ง มันเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อของช่องท้องนี้
• หายใจ: เพื่อที่จะทำงานออกกดดีที่คุณต้องสูดลมหายใจลึก ๆ ในช่วงลดลงของร่างกายหรือขาและการหายใจออกที่มีประสิทธิภาพเมื่อยก หายใจอย่างดัง - นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อโหลดดี การหายใจที่ตื้นและตื้นเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ป้องกันไม่ให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจจากการฝึกอบรม
• ความกว้างของการเคลื่อนไหว: ในจุดต่ำสุดของการลดส่วนต่างๆของร่างกายหรือขาห้ามยืดลำตัวไปโดยสมบูรณ์ในกรณีนี้การกดจะอยู่ภายใต้แรงดึงระหว่างวิธีการทั้งหมด ในระยะบวกของการเคลื่อนไหวเมื่อยกเรือหรือขาในทางตรงกันข้ามลองบิดมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้การเพิ่มความกว้าง
• ขาดสมาธิ: ในระหว่างการศึกษาของสื่อมวลชนที่จะมุ่งเน้นการทำงานของเขารู้สึกเขาเครียด กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดต้องพยายามผ่อนคลาย - หลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นในกล้ามเนื้อของขาหลังและคอ

การฝึกลดน้ำหนัก

ถ้าคุณต้องการก้อนที่จะปรากฏบนท้องของคุณหรือเพียงแค่กลายเป็นผอมและบางคุณไม่สามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งโดยการออกกำลังกายในหนังสือพิมพ์ นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายคุณจำเป็นต้องทำการฝึกอบรมพิเศษและเปลี่ยนอาหาร

ที่นิยมมากที่สุดและในเวลาเดียวกันรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากของการเรียนการสูญเสียน้ำหนักคือการฝึกอบรมหัวใจ หากคุณมีเครื่องจำลองที่เหมาะสมที่บ้าน - เป็นรูปวงรี, จักรยานออกกำลังกาย, ลู่วิ่ง - ทำในสิ่งนี้

ผู้ที่ไม่มีหุ่นจำลองสามารถเปลี่ยนการทำงานได้ด้วยการออกกำลังกายจากแอโรบิก - เหล่านี้สามารถกระโดดกระโดดออกจากตำแหน่งหมอบเต็มวิ่งในจุดขาแกว่งและอื่น ๆ

เวลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อการเผาผลาญไขมันส่วนเกินคือตอนเช้า ทำอาหารเช้าก่อน

อาหาร

ของอาหารต้องได้รับการยกเว้น:

• แป้ง: แรกคุณต้องให้ขนมปังขาวและอบ;
• ขนม: ขนมเค้กขนมเค้กและอื่น ๆ

นอกจากนี้คุณควร จำกัด การใช้อาหารสูงแคลอรี่: น้ำมันและเนยเบคอนเนื้อสัตว์มากเกินไปไขมันและปลา

พื้นฐานของโภชนาการในการกำจัดไขมันส่วนเกินควรเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีน - เนื้อไม่ติดมันและปลาและผัก คุณจำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารของธัญพืชจากธัญพืชซึ่งในเมล็ดข้าวนั้นได้รับการเก็บรักษาไว้เช่นโซบะและข้าวกล้อง

• ทำโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการทำงานข่าวประชาสัมพันธ์ที่บ้าน
• ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมคุณสามารถทำ 6 ถึง 50 repetitions ในหนึ่งวิธี
• การออกกำลังกายแบบกดเน้นจิตใจในการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
• หายใจลึก ๆ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของช่องท้อง
• เพื่อที่จะทำให้กระเพาะอาหารผอมมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนโภชนาการ

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณกดสมบูรณ์แบบ: