Упражнение и какие мышечные группы. Все мышцы бодибилдера
Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.
Это ограничение можно преодолеть постоянными усилиями и повышенной толерантностью при тренировке с максимальной интенсивностью. Конечным результатом будет увеличение эффективности нервных импульсов и активация максимального числа моторных единиц. Как мы можем узнать, какая доля белых и красных волокон состоит из наших мышц? Красные волокна с быстрым подергиванием имеют чуть более низкий потенциал роста, чем первые, но они содержат больше энергии, и лучшее упражнение для умеренных упражнений осуществляется до тех пор, пока оно не будет исчерпано.
Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид - укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.
Красно-измельченные волокна имеют мало энергии, но огромные запасы энергии, лучше всего подходят для легкой тренировки, пока они не исчерпаны. Целостный тренинг, заслуживающий отдельной статьи, - это метод обучения, в котором мышечная устойчивость может быть дифференцирована в одном упражнении, чтобы стимулировать одновременный рост этих трех типов мышечных волокон в стимулированных мышцах. Прежде чем применять этот вид обучения, следующий тест расскажет вам, какой тип волокна состоит из мышц. С такими знаниями вы сможете с высокой вероятностью определить потенциал роста в вашем теле.
3. Трапеции
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней так и нижней части в отдельности.
Тест может проводиться во время любого упражнения или во время тренировки группы мышц. Наиболее популярными упражнениями являются сложные упражнения. После короткой разминки выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить 4-6 повторений, пока она не будет полностью исчерпана. Сделайте две серии и обратите внимание на нагрузку и количество повторений. Затем выберите нагрузку, с которой вы сможете сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем достичь полного истощения. Сделайте две серии с ними и снова запишите свои достижения.
Сделайте это снова 2 раза и запишите результаты. Повторите процедуру на следующий день, пытаясь увеличить количество повторений, которые вы делаете, до полного изнеможения. После того, как номер выходит из вашего фрейма, вы должны добавить немного больше нагрузки, чтобы поместиться в обозначенной вилке. В конце месяца соберете результаты, которые вы записали, и посмотрите, на какой нагрузке ваш прогресс больше всего. Тип мышечных волокон, которые приписываются данной нагрузке, будет преобладать в мышцах, участвующих в этом упражнении.
Бицепс - это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.
Таким образом, вы узнаете, какая нагрузка и количество повторений лучше всего подходят для вас, и вы сможете сосредоточить свои усилия на этом. Не выполняйте принудительные повторы. Невозможно точно указать, какую часть нагрузки принимает на партнера, и в таких условиях легко потерять объективность полученных результатов. Также важно установить и соблюдать периоды отдыха во время перерывов между сериями, сериями и обучением. Количество потребляемых калорий должно быть настолько высоким, чтобы можно было достичь оптимальной регенерации.
Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Не воспринимайте генетическую защиту как ограничения, а скорее как преимущества. Ключом к умному обучению является реализм. Попытайтесь совместить это с вашими современными знаниями в области генетики и адаптируйте свою обучающую программу к ним. Увеличение мышечной массы основано на трех столпах.
Отдых между тренировкой - это время, когда мышцы растут. Именно тогда поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, но таким образом, что после каждого усилия их количество увеличивается. Таким образом, от тренировки тренировка до силуэта становится все более спортивной.
6. Грудь
Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.
Используя раздельный метод тренировки, вы можете тренироваться изо дня в день, но каждый раз, когда в среду снова появляется другая часть мышц, такая как сундук и бицепс, во вторник. Условием эффективной регенерации является обеспечение питательных мышц, которые будут использоваться для восстановления поврежденных структур. Основным ингредиентом является белок - самое важное наращивание мышц. Количество диеты в рационе должно составлять не менее 1, 2 г на килограмм массы тела, но при интенсивном обучении это значение должно быть выше - от 2 до 3, 5 г белка на килограмм веса тела.
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.
Углеводы также важны для пополнения потерянной энергии и позволяют организму быстро возвращаться. Прежде всего, используйте сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, пасту из цельной пшеницы, темный хлеб. Вопреки внешнему виду, диета культуриста должна найти нужное количество жира - оно должно составлять около 10% ежедневных потребностей в калориях. Как и с углеводами, это не может быть плохое качество затвердевшей зелени, которую мы находим в чипсах, сладостях или жареной пище. Лучше всего использовать его с морской рыбой, оливковым маслом, орехами, авокадо.
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) - самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.
Задняя часть плеча выполняет ответственную роль, они защищают один из самых важных органов движения, то есть. Но возможность выполнять свою функцию должна быть сильной и эффективной. Если мышцы спины слишком тяжелые или сжатые, они могут проявляться при малейшем движении.
Задние мышцы - характеристики
Мышцы спины являются одной из самых важных групп мышц. Они занимаются всеми делами, которые мы делаем каждый день. Это мышцы спины, которые стабилизируют наш силуэт вертикально и защищают позвоночник.
Посмотрите видео: «Почему вы хотите сделать скрининг?»
Если мышцы спины слишком слабы, достаточно немного перегрузки, чтобы сжиматься и затягиваться. Кроме того, кислород подается в организм с меньшим количеством кислорода и питательных веществ. Важно как можно дольше сохранять гибкость и выполнять свою работу.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.
Из-за анатомической структуры мышцы спины делятся на группу и группу поверхностных мышц. Одной из самых важных мышц спины является капюшон, который представляет собой четырехглавую мышцу, которая расположена в области и в верхней части спины. Он играет важную роль в человеческом теле, он отвечает за подъем и опускание плеч, выпрямление, приведение лезвий к позвоночнику и их поворот. Самые широкие мышцы спины расположены в нижней и боковой частях спины, они отвечают за опускание руки.
Задние мышцы - мышцы параллелограмма
Параплегические мышцы спины имеют сходную функцию с мышечным плечом плеча - они перемещают плечи вверх, назад и к средней линии тела. Параплегические мышцы покрыты мышкой четырехглавой мышцы, а мышца плечевой лопасти простирается от поперечных трактов до плеча. Вторая группа поверхностных мышц спины - две мышцы спины. Первая - верхняя часть спины, которая является вдохновенной мышцей, ответственной за подъем ребер при дыхании.
Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) - спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.
Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.
15. Икроножная
Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.
Мы рассмотрели самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Теперь вы сможете составить правильную программу тренировок. Теперь вы знаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоили правильную технику выполнения основных упражнений в бодибилдинге. Удачных тренировок!
Гордость каждого мужчины, их видно даже зимой под теплой курточкой. Массивные плечи всегда помогали выделиться из толпы. Эту группу мышц называют дельтами. Дельты представляют из себя толстые мускулы треугольной формы. Они состоят из трех пучков:
- Передние дельты – поднимают руки вверх
- Средние дельты – отводят руки назад
- Задние дельты – опускают поднятые руки вниз
Помните фильм «Кровавый спорт»? Боло Йенг перед боем с главным героем эпично дергал грудными мышцами. После этого фильма многие мальчишки 90-х начали судорожно дергаться, чтобы казаться такими же непобедимыми и большими. Во многих фильмах вы можете наблюдать такой фокус под восторженные взгляды женского пола. Это побудило большинство будущих атлетов отправиться в тренажерный зал.
В бодибилдинге уделяют внимание двум видам грудных мышц:
- Большие грудные мышцы – веерообразные, массивные и покрывают большую часть внешней стенки грудной клетки. Они наиболее приспособлены к гипертрофии, поэтому хорошо откликаются на силовой тренинг. Большие грудные опускают и подводят к туловищу поднятые руки и при лазании помогают подтягивать туловище.
- Малые грудные мышцы – мускулы в форме треугольника, находятся под большими грудными. Они тянут лопатку вперед и вниз.
Но и не надо обделять вниманием диафрагму. Это главный дыхательный мускул. Когда вы вдыхаете, купол диафрагмы расширяется, что увеличивает грудную клетку и уменьшает брюшную полость (вы дышите грудью).
Загрузка...
