Правила гигиены умственного труда. Гигиена умственного и физического труда. Профилактика переутомления. Производственные вредности и профессиональные заболевания. Основные направления их профилактики Основы гигиены труда

Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным со-беседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функ-ционируют с невысокой степенью напряжения.

Второй вид умственной деятельности можно назвать «оперативным мышлением», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов ~ это повто-рение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык, В данном случае психофизиоло-гические механизмы мозга работают с большим напря-жением. Эффективно подобная деятельность может про-должаться 1,5--2 ч.

К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе ста-рых. При такого рода деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механиз-мов, осуществляющих процессы мышления и запомина-ния.

Знание приведенной классификации должно помочь студентам правильно организовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать пере-рывы через 1,5--2 ч, а при третьем виде умственной дея-тельности -- через 40--50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. По-этому 5--10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умст-венной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными ис-следованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг.

Немалое влияние на продуктивность умственного тру-да оказывают физические факторы внешней среды. Уста-новлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18--22°, а относительная влажность--50--70%. Длительное пребывание студентов в помещении с темпе-ратурой 25--27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельности сердечно-сосу-дистой, дыхательной и других систем.

Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отлича-ются особенно интенсивным энергетическим обменом.

Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кис-лорода.

Санитарно-гигиенические исследования помогли уста-новить, что уже после первой лекции содержание диокси-да углерода (углекислого газа) в аудитории достигает 0,15--0,45 %, т. е. увеличивается в 5--15 раз по сравне-нию с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных за-лах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличива-ется окисляемость воздуха, возрастает концентрация ам-миака, окиси углерода, или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья.

Все это говорит о необходимости проветривать ауди-тории. К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом.

На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40--50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние орга-низма, превышение этого показателя снижает трудоспо-собность, вредно отражается на здоровье человека.

Немало споров возникает вокруг вопроса об исполь-зовании музыки в процессе умственного труда. Венгер-ский ученый Алмази категорически утверждает, что во время умственной работы прослушивание даже негром-кой музыки нецелесообразно. Он считает, что воздейст-вие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход «психической энергии».

По мнению советских ученых, негромкая мелодичная музыка несколько повышает продуктивность умственной работы. Интересный эксперимент был проведен в Казан-ском университете Ю. А. Цагарелли, Оценивался исход-ный уровень эмоционального состояния. Затем студенты подвергались стрессовому воздействию--проверке пре-подавателем их знаний по иностранному языку с простав-лением оценки. Уровень эмоционального возбуждения резко возрастал. После этого студентам предлагали в те-чение 2,5--3 мин прослушать классическую и джазовую музыку.

После прослушивания классической музыки снижение уровня эмоционального возбуждения наблюдалось у 91 % студентов. Причем наиболее заметно она действо-вала на тех, кто раньше с ней был незнаком. Под воздействием джазовой музыки эмоциональное возбуждение по-низилось только у 52 % студентов. Замечено было также, чем выше музыкальность человека, тем быстрее восста-навливался уровень эмоционального состояния.

Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, во-ротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосу-ды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Часто прихо-дится наблюдать, как студенты сидят за столом с согну-той спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется поз-воночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75--80°) и при-поднятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за пра-вильностью своей позы, и она станет для вас привычной.

На столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и осла-бит напряжение мышц глазного яблока.

Академик Н. С. Введенский разработал общие реко-мендации, важные для успешного умственного труда.

1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночно-го сна, так н после отпуска.

2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступа-ет утомление.

3. Соблюдать привычную последовательность и сис-тематичность умственной работы. Ученый считает, что работоспособность значительно выше, если придержи-ваться заранее запланированного распорядка дня и сме-ны видов умственного труда.

4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстанов-лению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне.

Следует добавить к перечисленному еще несколько советов, выполнение которых будет способствовать успеху в учебе.

Не начинать работу без твердого плана и установле-ния ее примерного объема.

Не пытаться охватить и запомнить материал с перво-го раза. Иметь в запасе время для повторения.

Составлять собственный конспект изучаемого матери-ала, не пользоваться чужими конспектами,

Широко применять закладки, цветные чернила, с по-мощью которых можно выделить важный для усвоения материал.

Организовывать кратковременный отдых, Активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.

Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным со­беседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функ­ционируют с невысокой степенью напряжения.

Второй вид умственной деятельности можно назвать «оперативным мышлением», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов ~ это повто­рение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык, В данном случае психофизиоло­гические механизмы мозга работают с большим напря­жением. Эффективно подобная деятельность может про­должаться 1,5-2 ч.

К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе ста­рых. При такого рода деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механиз­мов, осуществляющих процессы мышления и запомина­ния.

Знание приведенной классификации должно помочь студентам правильно организовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать пере­рывы через 1,5-2 ч, а при третьем виде умственной дея­тельности - через 40-50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. По­этому 5-10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умст­венной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными ис­следованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг.

Немалое влияние на продуктивность умственного тру­да оказывают физические факторы внешней среды. Уста­новлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18-22°, а относительная влажность-50-70%. Длительное пребывание студентов в помещении с темпе­ратурой 25-27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельности сердечно-сосу­дистой, дыхательной и других систем.

Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отлича­ются особенно интенсивным энергетическим обменом.

Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кис­лорода.

Санитарно-гигиенические исследования помогли уста­новить, что уже после первой лекции содержание диокси­да углерода (углекислого газа) в аудитории достигает 0,15-0,45 %, т. е. увеличивается в 5-15 раз по сравне­нию с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных за­лах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличива­ется окисляемость воздуха, возрастает концентрация ам­миака, окиси углерода, или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья.

Все это говорит о необходимости проветривать ауди­тории. К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом.

На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40-50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние орга­низма, превышение этого показателя снижает трудоспо­собность, вредно отражается на здоровье человека.

Немало споров возникает вокруг вопроса об исполь­зовании музыки в процессе умственного труда. Венгер­ский ученый Алмази категорически утверждает, что во время умственной работы прослушивание даже негром­кой музыки нецелесообразно. Он считает, что воздейст­вие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход «психической энергии».

По мнению советских ученых, негромкая мелодичная музыка несколько повышает продуктивность умственной работы. Интересный эксперимент был проведен в Казан­ском университете Ю. А. Цагарелли, Оценивался исход­ный уровень эмоционального состояния. Затем студенты подвергались стрессовому воздействию-проверке пре­подавателем их знаний по иностранному языку с простав­лением оценки. Уровень эмоционального возбуждения резко возрастал. После этого студентам предлагали в те­чение 2,5-3 мин прослушать классическую и джазовую музыку.

После прослушивания классической музыки снижение уровня эмоционального возбуждения наблюдалось у 91 % студентов. Причем наиболее заметно она действо­вала на тех, кто раньше с ней был незнаком. Под воздействием джазовой музыки эмоциональное возбуждение по­низилось только у 52 % студентов. Замечено было также, чем выше музыкальность человека, тем быстрее восста­навливался уровень эмоционального состояния.

С нашей точки зрения, музыку лучше всего использо­вать в периоды отдыха. Кроме того, при решении вопро­са о включении музыки в процесс умственной деятельно­сти целесообразно учитывать специфику предстоящей ра­боты. Выполнение сложной работы требует тишины, ко­торая помогает сосредоточиться. Если же умственная деятельность более простая, как, например, решение за­дач по известному алгоритму, перевод с иностранного языка со словарем, переписывание конспекта и т, п., то музыку может ускорить се. Надо заметить также, что влияние музыки на качество умственной работы зависит от индивидуальных привычек.

Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, во­ротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосу­ды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Часто прихо­дится наблюдать, как студенты сидят за столом с согну­той спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется поз­воночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75-80°) и при­поднятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за пра­вильностью своей позы, и она станет для вас привычной.

На столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и осла­бит напряжение мышц глазного яблока.

Академик Н. С. Введенский разработал общие реко­мендации, важные для успешного умственного труда.

1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночно­го сна, так н после отпуска.

2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступа­ет утомление.

3. Соблюдать привычную последовательность и сис­тематичность умственной работы. Ученый считает, что работоспособность значительно выше, если придержи­ваться заранее запланированного распорядка дня и сме­ны видов умственного труда.

4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстанов­лению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне.

Добавим к перечисленному еще несколько советов, выполнение которых будет способствовать успеху в учебе.

Не начинать работу без твердого плана и установле­ния ее примерного объема.

Не пытаться охватить и запомнить материал с перво­го раза. Иметь в запасе время для повторения.

Составлять собственный конспект изучаемого матери­ала, не пользоваться чужими конспектами,

Широко применять закладки, цветные чернила, с по­мощью которых можно выделить важный для усвоения материал.

Организовывать кратковременный отдых, Активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.

После тщательных и продолжительных изысканий, откопал тут недавно информацию про Гигиену умственного труда. Я всегда подозревал (только у меня не было доказательств), что "в здоровом теле - здоровый дух" и что быть энергичным, только корпя над учебниками по 20 часов в сутки, - невозможно.

Информация изначально о студентах и их нелегкой жизни, но вполне подойдет и другим работникам умственного труда. Параграфы про вред курения и алкоголя убраны, ибо мы все осведомлены о влиянии вредных привычек на здоровье. Текст длинный, поэтому убран под кат.

Гигиена умственного труда

Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным собеседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функционируют с невысокой степенью напряжения.

Второй вид умственной деятельности можно назвать «оперативным мышлением», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов ~ это повторение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык, В данном случае психофизиологические механизмы мозга работают с большим напряжением. Эффективно подобная деятельность может продолжаться 1,5—2 ч.

К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе старых. При такого рода деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механизмов, осуществляющих процессы мышления и запоминания.

Знание приведенной классификации должно помочь студентам правильно организовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать перерывы через 1,5—2 ч, а при третьем виде умственной деятельности — через 40—50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. Поэтому 5—10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умственной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными исследованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг.

Немалое влияние на продуктивность умственного труда оказывают физические факторы внешней среды. Установлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18—22°, а относительная влажность—50—70%. Длительное пребывание студентов в помещении с температурой 25—27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отличаются особенно интенсивным энергетическим обменом.

Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кислорода.

Санитарно-гигиенические исследования помогли установить, что уже после первой лекции содержание диоксида углерода (углекислого газа) в аудитории достигает 0,15—0,45%, т. е. увеличивается в 5—15 раз по сравнению с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных залах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличивается окисляемость воздуха, возрастает концентрация аммиака, окиси углерода, или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья.

Все это говорит о необходимости проветривать аудитории. К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом.

На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40—50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние организма, превышение этого показателя снижает трудоспособность, вредно отражается на здоровье человека.

Немало споров возникает вокруг вопроса об использовании музыки в процессе умственного труда. Венгерский ученый Алмази категорически утверждает, что во время умственной работы прослушивание даже негромкой музыки нецелесообразно. Он считает, что воздействие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход «психической энергии».

По мнению советских ученых, негромкая мелодичная музыка несколько повышает продуктивность умственной работы. Интересный эксперимент был проведен в Казанском университете Ю. А. Цагарелли, Оценивался исходный уровень эмоционального состояния. Затем студенты подвергались стрессовому воздействию—проверке преподавателем их знаний по иностранному языку с проставлением оценки. Уровень эмоционального возбуждения резко возрастал. После этого студентам предлагали в течение 2,5—3 мин прослушать классическую и джазовую музыку.

После прослушивания классической музыки снижение уровня эмоционального возбуждения наблюдалось у 91 % студентов. Причем наиболее заметно она действовала на тех, кто раньше с ней был незнаком. Под воздействием джазовой музыки эмоциональное возбуждение понизилось только у 52 % студентов. Замечено было также, чем выше музыкальность человека, тем быстрее восстанавливался уровень эмоционального состояния.

С нашей точки зрения, музыку лучше всего использовать в периоды отдыха. Кроме того, при решении вопроса о включении музыки в процесс умственной деятельности целесообразно учитывать специфику предстоящей работы. Выполнение сложной работы требует тишины, которая помогает сосредоточиться. Если же умственная деятельность более простая, как, например, решение задач по известному алгоритму, перевод с иностранного языка со словарем, переписывание конспекта и т, п., то музыку может ускорить се. Надо заметить также, что влияние музыки на качество умственной работы зависит от индивидуальных привычек.

Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, воротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосуды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Часто приходится наблюдать, как студенты сидят за столом с согнутой спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется позвоночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75—80°) и приподнятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за правильностью своей позы, и она станет для вас привычной.

На столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и ослабит напряжение мышц глазного яблока.

Академик Н. С. Введенский разработал общие рекомендации, важные для успешного умственного труда.

1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночного сна, так и после отпуска.

2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступает утомление.

3. Соблюдать привычную последовательность и систематичность умственной работы. Ученый считает, что работоспособность значительно выше, если придерживаться заранее запланированного распорядка дня и смены видов умственного труда.

4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстановлению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне.

Добавим к перечисленному еще несколько советов, выполнение которых будет способствовать успеху в учебе.

Не начинать работу без твердого плана и установления ее примерного объема.

Не пытаться охватить и запомнить материал с первого раза. Иметь в запасе время для повторения.

Составлять собственный конспект изучаемого материала, не пользоваться чужими конспектами,

Широко применять закладки, цветные чернила, с помощью которых можно выделить важный для усвоения материал.

Организовывать кратковременный отдых, активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.

Сон, здоровье, работоспособность

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях— бодрствовании и сне. Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон—слуга жизни. Современная наука помогла установить природу столь благотворного воздействия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В исследованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5—6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражительность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, нарушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного сна время от времени возникает активное состояние мозга, как при напряженной работе. Одновременно отмечаются быстрые вращения глазных яблок, движения тела—в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна получила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодоксальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормонов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.

Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глубокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливаются мозговое кровообращение и гормональная деятельность. Одновременно фиксируется глубокое расслабление мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно которому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации.

Лишение человека этой фазы сна резко снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим изменениям, ухудшению самочувствия, возникновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией парадоксального "сна считается психологическая мобилизация личности, устранение тревоги невротического происхождения. Следовательно, для людей с повышенной тревожностью (а такое состояние особенно присуще студентам) быстрый сон особенно необходим.

Ночной сон состоит из 4—5 циклов продолжительностью 90—100 мни. В каждом из них выделяются фаза дремоты, или поверхностного сна, и фаза среднего сна, когда любой шум может нас разбудить. Затем следуют фазы медленного и быстрого сна. Для полноценного протекания ночного сна достаточно 7—8 ч. Однако далеко не все студенты соблюдают это правило. Так, изучение режима дня студентов первого-четвертого курсов Белорусского университета показало, что 51% из них спят 5—6 ч в сутки. Причем на первом курсе число таких студентов составляет 59,6%. По материалам исследований, проведенных в различных вузах нашей страны, установлено недосыпание у 60 % студентов первого курса и 33% — старших курсов.

Особое значение полноценный сон приобретает в период сессии, когда студентам приходится осваивать много информации. Именно тогда студент должен спать не менее 8 ч! Если же сон ограничивать 5—6 ч. то это понизит способность к усвоению материала и в конечном итоге ослабит организм.

Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Каждый студент должен помнить, что напряженную умственную работу следует прекратить за 1,5—2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее крепким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5—2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23—24 ч, вставать — в 7—8 ч.

Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В таком положении мышцы лучше всего расслабляются, тело отдыхает.

Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники яркого света, К сожалению, после 24 ч в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умственной работоспособности, ослабляет защитные силы организма.

Весьма полезен непродолжительный дневной пассивный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам расслабиться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Еще древние мудрецы говорили, что дневной сон полезен, продолжительность его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4—5 мин.

В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упражнениями, а также аутогенной тренировке.

Ночной сон зависит и от индивидуально-типологических особенностей. «Жаворонки» для восстановления своей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы людей, надо стараться создавать друг другу условия для полноценного ночного отдыха.

Движение—залог здоровья

Постоянный рост комплексной механизации и автоматизации производства, расширение сферы бытовых услуг, развитие транспортной системы обусловливают постоянное уменьшение мышечных напряжений в жизни человека. Низкая двигательная активность, или гипокинезия, утверждают медики, способствует росту заболеваемости населения.

Известный физиолог Н. А. Бернштейн писал, что определяющим звеном эволюции всего живого на земле явилась двигательная функция. Еще раньше И. М. Сеченов сделал вывод о том, что любая форма деятельности человека, в том числе и психическая, сводится к одному явлению — движению мышц, В ходе длительной эволюции все человеческие органы развивались таким образом, чтобы максимально соответствовать функции движения. Добыча пищи, оборона от врагов, первые, примитивные формы труда в отдаленную историческую эпоху были непосредственно связаны с напряженной деятельностью мышц.

В современном обществе, особенно в условиях городской жизни, человек практически избавлен от физических нагрузок. В результате мышечная система организма функционирует не в полную силу. Это вредно отражается и на других системах. Изучение воздействия гипокинезии на человека началось сравнительно недавно. Интересным оказался такой эксперимент. Несколько молодых мужчин согласились находиться длительное время в условиях строгого постельного режима с полноценным питанием. Уже на 8—12-е сутки мышечная сила у испытуемых снизилась на 30—43 %, обнаружились застойные явления в венозных сосудах, нарушение биоритмов и водно-электролитного баланса, неустойчивость тонуса сосудов головного мозга (плохо регулируемые сужения и расширения их).

Профессор Б. М. Федоров изучал воздействие на человека длительного пребывания в условиях постельного режима. При этом во многих случаях возникала дистрофия (нарушение питания) сердечной мышцы, аритмия сердца, нарушения кровообращения и пластического обмена в клетках. Была определена также декальцинация, т. е. выведение кальция из костей в кровь. Это усиливает склеротические явления в сосудах.

Описанные отрицательные изменения—свидетельство нарушения биологического равновесия в организме на всех уровнях его функционирования. Недостаток импульсов с рецепторов опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, сухожилий, суставов) ведет к ухудшению работы, прежде всего центральной нервной системы. В результате снижается тонус коры больших полушарий мозга, возникает опасность нарушения нервной и гормональной регуляции всех функции.

Экспериментально доказано, что при напряженной умственной работе непроизвольно сокращается скелетная мускулатура. Это как бы «подзаряжает» энергией подкорковые нервные структуры головного мозга. Они в свою очередь активизируют кору больших полушарий, осуществляющих мыслительную деятельность. Поэтому мышцы с полным правом можно назвать аккумуляторами мозга.

Действительно, в моменты интенсивного мышления мышцы лица поневоле напряжены и это помогает концентрации внимания, памяти.

Вместе с тем, при сильном и длительном напряжении крупных мышечных групп мозг начинает хуже функционировать из-за чрезмерного притока к нему импульсов с мышечных рецепторов. Поэтому в процессе умственной работы мышцы нужно расслаблять время от времени, что позволит активизировать деятельность мозга. Отсюда становится нам понятной роль физических упражнений в повышении умственной работоспособности.

Советский физиолог И. А. Аршавский сформулировал теорию «энергетического правила скелетных мышц». С его точки зрения, функциональное состояние организма в каждом возрастном периоде определяется особенностями работы скелетной мускулатуры. Ученый высказывает мысль, что без работы мышц не накапливались бы энергетические потенциалы и не образовывалась бы протоплазма—живое вещество клетки. Вследствие этого стал бы невозможным сам процесс развития организма. Отсюда следует вывод: оптимальные мышечные нагрузки — важный фактор укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Гипокинезию можно подразделить на физиологическую (сон ночной и дневной), привычно-бытовую (чрезмерное увлечение телевизором, чтением и т. д.) и вынужденную. К вынужденной относят профессиональную гипокинезию, т. е. связанную с характером труда, гипокинезию у школьников и студентов, а также связанную с болезнью. Любой вид гипокинезии, кроме физиологической, приносит вред здоровью. В настоящее время — это своего рода конфликт между биологической природой человека и социальными условиями жизни.

При бытовой и вынужденной гипокинезии отмечается ослабление деятельности нервной системы, снижение биоэлектрической активности мозга, урежение его основного ритма — альфа-ритма, а это ведет к ухудшению физической и умственной работоспособности.

Гипокинезия проявляется в преждевременном развитии атеросклероза, сердечнососудистых заболеваний. Они возникают из-за ухудшения кровообращения в сердечной мышце, увеличения периферического сопротивления крови, что затрудняет работу сердца.

Гипокинезия также снижает иммунологическую устойчивость организма, ослабляет компенсаторные возможности клеток. По мнению ученых,— это один из факторов, ведущих к нарушению координации физиологических функций.

Постоянная низкая двигательная активность человека сопровождается усиленным распадом белков. Мышцы становятся дряблыми, в тканях тела усиливается накопление жира. Ухудшается также функция дыхательной системы: дыхание становится более частым и поверхностным. Все это способствует развитию бронхиальной астмы, эмфиземы легких. Гипокинезия нарушает деятельность системы пищеварения; ухудшается моторика кишечника, в нем активизируются вредоносные виды микроорганизмов.

Перечисленные отрицательные воздействия гипокинезии на организм человека убедительно свидетельствуют о необходимости постоянной мышечной деятельности. Регулярные занятия физическими упражнениями дают возможность свести к минимуму эти вредные явления.

Труд студента - это, прежде всего, интеллектуальный труд. Опасен ли для здоровья человека умственный труд? Если им заниматься, соблюдая правила гигиены умственного труда (УТ), то он даже способствует поддержанию высокого уровня, загрузки других систем организма. Лучший пример тому - жизнь многих великих ученых, доживших в полном здравии до глубокой старости и сохранивших при этом до последних дней способность к напряженному умственному труду.

В настоящее время при высокой механизации, автоматизации и компьютеризации практически всех видов деятельности человека УТ занимает значительное место среди других видов труда, и это в какой-то степени сказывается на количестве сердечнососудистых заболеваний. Они перестали быть уделом пожилых людей, нередки случаи заболевания в возрасте 17-35 лет. Однако опасности, которые подстерегают человека, занимающегося умственным трудом, связаны не со спецификой самого труда, а с условиями, в которых он обычно протекает: сидячая поза, пребывание в закрытых помещениях и незаметно подкрадывающееся переутомление. Поэтому все правила гигиены УТ направлены на то, чтобы не допускать занятий в неблагоприятных условиях.

Существуют закономерности, от которых зависит производительность труда. Эти закономерности еще в начале века описал известный физиолог Н.Е. Введенский. Он установил следующее:

• 1. количество продукта, произведенного за определенный отрезок времени, зависит от того, в каком состоянии находится Ваш организм. Если Вы работаете в определенном ритме и через определенные интервалы времени отдыхаете, то чем дольше Вы работаете, тем большей оказывается производительность Вашего труда: организм постепенно приобретает «инерцию работы», в короткие перерывы он не утрачивает этой «инерции», восстанавливает силы, и от цикла к циклу происходит активация всех функций и систем организма. Нужно знать, что в процессе УТ участвует не только мозг, но и весь организм, и для того, чтобы он приступил к работе, нужно время, то есть после каждого перерыва на отдых требуется некоторое время «на врабатывание». Чем больше был перерыв, тем больше это время. Поэтому перерыв между циклами работы не должен превышать 10 минут. После 4-5 циклов целесообразен перерыв 30-60 минут, а через 10 часов занятий одним видом труда - прекращение этих занятий. Продолжительность цикла от 45 до 90 минут;
• 2. если человек из-за недостатка времени решает отказаться от перерывов, производительность труда его падает, появляется «угнетение». Чем дольше человек таким образом работает, тем больше вред он наносит организму - появляется переутомление, сначала острое, а затем хроническое. Человек, однако, приносит вред не только своему здоровью: поскольку утомление от умственного труда - это притупление внимания, человек наносит вред всему делу.

Он начинает делать ошибки, на исправление которых тратит потом значительно больше времени, чем он потратил бы на отдых.

В период более длительного отдыха, как, например, в вечерние свободные часы и в воскресные дни, необходимо увеличивать физическую нагрузку и обязательно на свежем воздухе.

В противном случае от месяца к месяцу производительность УТ будет снижаться и к сессии окажется совсем низкой.

Опасно и другое: полное безделье в течение семестра не даст Вам возможности приобрести нужный темп в работе, натренировать должным образом свое внимание. Неизбежный результат такого безделья - невыполнение требуемого объема работ в сессии, провал на экзаменах (на экзамен дается подготовка в 3-4 дня, в течение которых практически невозможно выучить предмет, изучаемый на протяжении всего семестра, длительностью около 4-х месяцев) и, что самое важное, приобретение недопустимого в дальнейшей работе жизненного стиля:

• - неумение распределять работу во времени;
• - заставлять себя делать то, что важно;
• - отличать главное от второстепенного;
• - расхлябанность;
• - неудовлетворенность и отрицательные эмоции и т. д.

Поэтому, первое правило гигиены умственного труда - ритмичность работы. От работающего требуется особое поведение:

• - первая фаза - начало работы. Нужно работать в умеренном темпе, не подгонять себя, входить в работу исподволь. Чтобы скорее вработаться, нужно до мелочей продумать то, что собираетесь сделать, определить последовательность операций, приготовить рабочее место, чтобы все нужное было под рукой и потом не пришлось бы отрываться и снижать темп работы. Начинать работу всегда с дел средней для Вас трудности. Итак, действия в первой фазе - это своего рода алгоритм поведения человека;
• - вторая фаза - решаются самые сложные дела или операции, которые требуют наибольшей концентрации внимания. Здесь Вы должны работать в максимальном темпе и ни на что не отвлекаться;
• - третья фаза - здесь выполняются самые легкие дела. Но старайтесь при этом усилием воли поддерживать высокий уровень внимания. Помните, что на этой фазе уровень внимания уже достаточно снижен.

Ошибочное мнение о том, что утомление - это вред для организма. Утомление неизбежно.

Опасно не утомление, а пренебрежение к своему организму - продолжение работы, несмотря на сильное переутомление. Главный вопрос состоит в том, чтобы заметить утомление.

Через 1-1,5 часа степень утомления бывает такова, что целесообразно сделать перерыв. Но все же полезно знать некоторые признаки наступившего недопустимого переутомления:

• - вы по несколько раз перечитываете одно и то же;
• - глаза «читают», а мозг не реагирует на прочитанное;
• - появляется болезненная реакция на звуки, которых Вы раньше не замечали;
• - почерк стал более размашистым, не ровным, буквы «пляшут», трудно соблюдать угол их наклона и линию строки.

Все это означает, что настало время отдохнуть.

Производительность труда в следующем цикле во многом зависит от того, насколько продуктивным был отдых.

Отдых - это не безделье, это - смена деятельности.

Для работника умственного труда - это физическая нагрузка на свежем воздухе даже при небольшом перерыве:

• - подойти к окну, выполнить дыхательную гимнастику;
• - сделать упражнения для пальцев правой руки;
• - вращательные движения головой;
• - походить.

Второе правило гигиены умственного труда - наличие достаточного количества кислорода в помещении, где Вы работаете.

Для этого нужны регулярные проветривания в течение 10 минут через каждые 90 минут занятий, как это принято в университете. В перерывы следует выходить из аудитории и устраивать сквозняк. Во время занятий в аудиториях, наоборот, открывать окна в коридорах.

Третье правило гигиены умственного труда - состоит в том, что из-за продолжительного сидения организм устает. В движении или стоя мыслительные процессы протекают с большей скоростью.

Отсюда сделайте вывод: при любой возможности лучше заниматься стоя или прогуливаясь, а книга стоять перед глазами.

Четвертое правило гигиены умственного труда - освещенность. Лампа мощностью 40-60 ватт должна находиться на расстоянии 30 см. от рукописи слева. Абажур должен обязательно защищать глаза от прямого света лампочки. Рекомендуется иметь поверхность стола матовую, без бликов, лучше - зеленую.

Пятое правило гигиены умственного труда - регулярность питания. Питаться следует в одно и то же время, желательно с перерывами не больше 4 часов. Ужин легкий (молочные продукты, овощи) не позже, чем за 2 часа до сна. В университете после первой пары, длительностью 90 минут (8.00-9.20) принят перерыв в 25 минут (9.20-9.45) основной целью которого является питание студентов.

Для этого в каждом учебном корпусе имеются буфеты.

Шестое правило гигиены умственного труда - необходимость полноценного сна (7,5-8 часов в сутки).

Седьмое правило гигиены умственного труда - индивидуальный «пик формы». Работоспособность изменяется в течение суток. У многих людей наблюдаются пики примерно с 9.00 до 14.00 часов и с 18.00 до 23.00 часов, во время которых умственная деятельность наиболее продуктивна. Понаблюдайте за собой.

Необходимо определить время индивидуального «пика формы». Планируйте самостоятельную домашнюю работу именно на эти часы, а хозяйственными делами, чтением художественной литературы и т. п., занимайтесь в другое время.

Это позволит экономить ежедневно час - полтора. Соблюдение всех этих правил позволит сохранить бодрость и здоровье, увеличить производительность труда и испытать ту радость, которая известна только людям, привыкшим упорно трудиться.

Умственный труд предъявляет высокие требования к организму и поэтому гигиена умственного труда включает ряд специальных рекомендаций. Успешная умственная деятельность возможна лишь в условиях подчинения умственной работы строгому распорядку, при котором отводится, определенное время для труда и для отдыха. Ничто так не утомляет нервную систему, как отсутствие строгого режима. Тот, кто приступает к работе не в одно и то же время или откладывает наиболее трудное до лучших времен, быстрее устает и менее производительно работает.

Труд вынужденный, выполняемый без интереса, скучен. Однако неинтересных работ не бывает. Они оказываются неинтересными до тех пор, пока не найдена и не осознана цель задания, которое человек выполняет. Увлеченность работой - один из основных факторов высокой производительности труда.

Результат любого труда, зависит от настроения, от психологического климата семьи и учреждения. В обстановке зависти и недоброжелательства производительность умственного труда, конечно, будет невысокой, а степень утомления не будет соответствовать времени работы.

Таким образом, создание «благоприятной психологической обстановки, условий, в которых каждый член коллектива полон доброжелательности и охвачен трудовым настроем, - одно из важнейших требований психогигиены, и в том числе гигиены умственного труда.

Одновременно следует заботиться и о благоприятных условиях среды, в которой проходит трудовой процесс. Накуренная комната, стук, шум, грохот оказывают неблагоприятное воздействие на организм человека, приводят к преждевременному утомлению, порождают ошибки и промахи в. работе. Столь же пагубное влияние на умственный труд оказывают алкогольные напитки и всевозможные возбуждающие средства (неумеренное употребление крепкого чая и кофе). Положительный эффект они дают очень кратковременно, зато последствия очень плохие - быстрая утомляемость, бессонница, раздражительность, неустойчивость внимания»

Необходимым условием успешной творческой работы является постоянное умственное и духовное развитие, пополнение знаний. Человек, выбирающий своей специальностью интеллектуальную деятельность, должен быть готовым к учебе, продолжающейся всю жизнь; в этом залог творческой продукции, соответствующей требованиям времени. При этом нужно помнить, что одностороннее развитие психики, узкий, стереотипный навык мышления эффективен лишь в решении конкретных задач, чаще технических, с определенными исходными данными. Нахождение же оригинальных путей решения, способность к созданию концепций, гипотез отмечается лишь у людей с широким кругозором, с развитым творческим воображением.

Все виды деятельности, осуществляемой человеком, подчиняются единым физиологическим закономерностям, полому для понимания особенностей умственного труда следует проводить аналогию с известными особенностями труда физического. Повышение производительности умственного труда достигается тренированностью, постепенным возрастанием нагрузки, поддержанием ее высокого уровня. Длительные периоды бездеятельности отрицательно отражаются на производительности. Как спортсмен, прекративший тренировки, так и школьник после каникул с началом занятий испытывают большие затруднения. Поэтому отдых в процессе умственного труда разумен лишь в виде смены формы умственного труда или снижения нагрузки. Для повышения работоспособности, помимо строгого распорядка, целесообразно чередование умственного труда с физическим. Физические упражнения на свежем воздухе, прогулка не только снимают напряжение, возникающее при длительном сохранении однообразной позы, но и повышают общий тонус организма. Иногда действенным оказывается даже хождение по комнате при обдумывании какой-либо задачи. Часто прочные навыки, умственной работы компенсируют недостаток способностей.

Умственный труд подразделяется на множество видов, каждый из которых предъявляет к занятому этим трудом человеку различные требования. Есть умственный труд, предъявляющий исключительные требования к функции внимания (работа диспетчера), памяти и пр. Для его успешного выполнения желательна содружественная тренированность других интеллектуальных функций. Гармонизация умственной деятельности так же эффективна, как гармонизация психической и физической деятельности. В дифференцированных рекомендациях нуждается каждый человек, занятый умственной работой. При этом нужно иметь в виду его индивидуальные особенности. Людям рано и бодро просыпающимся, следует рано ложиться спать, а ответственную умственную работу выполнять рано утром - и в первую половину дня. Другой тип людей наиболее продуктивно работает во вторую половину дня, поздним вечером. В соответствии с этими особенностями и следует по возможности планировать свою работу. Наиболее активным людям разумно трудные задачи решать в начале работы, поскольку наступающее утомление постепенно снижает работоспособность. Медлительным людям, которые постепенно входят в работу, целесообразно начинать умственную работу с простейших заданий. При встрече с трудно решаемой задачей такие люди могут сидеть часами до победного конца и после долгожданного решения чувствуют себя опустошенными, не способными к продолжению труда. При таких ситуациях лучше трудно решаемую задачу отложить и выполнять остальную работу. Нередко при возвращении к нерешенной задаче спустя какой-то период времени ее можно решить неожиданно быстро. Это наблюдение дает основание предполагать, что какая-то часть умственной работы выполняется подсознательно. Так, многие математики находили решения во сне, в форме сновидения или в момент пробуждения. Конечно, лицам, легко возбудимым, с хорошей переключаемостью откладывать решение задач не рекомендуется, для них это лишь самообман. Однако на подсознательную работу не следует особенно рассчитывать. Приобретение новых знаний требует ясного сознания.

Дать исчерпывающие дифференцированные указания в отношении гигиены умственного труда без учета множества факторов сложно и вряд ли возможно. В таких случаях необходимо обратиться за помощью к врачу - психогигиенисту, психотерапевту или к психологу.