С высоким содержанием белка. В чем содержится протеин, приносит ли он пользу для организма человека

Протеин – это белок, который играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В первую очередь он стимулирует рост мышечной ткани, способствует ее укреплению, нормализует обмен веществ в волокнах. Но, зная, в каких продуктах содержится протеин и включая их в достаточном количестве в свой рацион, можно добиться и других положительных эффектов.

Белок имеет ряд дополнительных свойств, которые не должны оставаться без вашего внимания:

• нормализует гормональный фон, что позволяет снизить вероятность появления проблем, связанных с нарушением уровня и соотношения гормонов;
• восстанавливает должное содержание гемоглобина в крови, обеспечивает транспортировку кислорода к органам и тканям в нужном количестве;
• активирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям;
• повышает выносливость и устойчивость организма к разного рода нагрузкам.

Люди, интересующиеся, в каких продуктах содержится протеин для мышц, поступают правильно. Даже несмотря на то, что белок сегодня можно купить в форме специальных препаратов, лучше всего он усваивается именно в натуральном виде, поступая в организм с продуктами питания.

В каких продуктах содержится протеин: список основных источников

Те, кому нужно обеспечить поступление достаточно большого количества белка, должны знать, в каких продуктах содержится протеин, и список будет обширным. Так удастся составить рацион, подходящий для конкретного случая. Дело в том, что часто люди страдают от непереносимости некоторых продуктов питания. И в такой ситуации они смогут заменить их другими источниками белка и аминокислот.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится больше протеина, рассмотрим полный перечень самых богатых источников:

Теперь можно понять, в каких продуктах содержится протеин, таблица расположила их в порядке снижения ценности, поэтому несложно определить, чему стоит отдавать особое предпочтение.

Важно понимать, что суточная норма поступающего белка составляет 1,5 грамма на килограмм веса человека. Для бодибилдеров норма повышается до 2-3 грамм на килограмм массы тела. Но, интересуясь, в каких продуктах содержится сывороточный протеин и другие виды белка, нужно понимать, что чрезмерное превышение нормы полезным не будет поэтому слишком насыщать свой рацион перечисленными наименованиями не стоит. Нужно очень внимательно подойти к составлению схемы питания, ориентируясь на указанные цифры.

Некоторых людей интересует, в каких продуктах содержится большое количество протеина, и они стараются включать в рацион только эти наименования. Но, важно помнить, что употреблять белок в превышающих норму объемах не рекомендуется. Об этом нужно знать, потому как может возникнуть нарушение его обмена, способное привести к определенным заболеваниям, таким как подагра. Мы говорим о систематическом значительном превышении нормы в несколько раз.

Здоровый стиль жизни – это не одна только работа на тренажерах, но и грамотный подход к проблеме питания. По данным статистики, 80% постоянных посетителей спортзалов не могут обрести желаемый рельеф, так как их меню не содержит действительно полезных и качественных продуктов. То есть тех, где много белков и низкий процент жира.

Жиры, углеводы и белки присутствуют в каждом продукте. Тем, кто бережет свое здоровье, необходимо большую часть своего меню составить из самых функциональных из них – белков. Наполняя рацион продуктами с высоким содержанием протеина (того же белка), можно укрепить организм, усовершенствовать внешние данные или снизить вес. Этот элемент является строительными «кирпичиками» клеток человеческого организма.

Для чего требуются продукты с повышенным содержанием белка

В случае если целью индивида поставлено похудение либо, напротив, увеличение мышечной массы, то ему также следует обратить взор на еду, насыщенную протеином. При его содействии получится набрать вес путем набора мышц, а не покрываясь жиром.

Белок в человеческом организме усваивается после распада на . И в этом преобразованном виде он включается в состав крови, становится частью эндокринной и гормональной систем, оптимизирует кислотно-щелочной и водный балансы тела.

Существует несколько причин, побуждающих людей включать в список ежедневно необходимых продуктов те, которые насыщены белком.

Первая из них заключается в том, что содействует формированию мышечной ткани. Из-за этого высокобелковое меню необходимо детям, профессионалам спорта, любителям фитнеса.

Вторая причина — в том, что протеин способствует восстановлению израсходованной энергии.

Суточная потребность в белках определяется на основе весовых показателей. Ежедневно требуется 2 г протеина на килограмм массы . Иными словами, человеку весом около 60 кг необходимо поступление с едой 120 грамм белков. Стоит обратить внимание, что, когда возникает излишек белков, они не трансформируются в жиры и не провоцируют набор веса подобно углеводной еде.

Большинство продуктов с высокой насыщенностью протеинами очень калорийны, что необходимо брать в расчет, составляя дневной рацион. При этом необходимость в протеине должна покрываться 40% от общего объёма еды в день.

Недостатки белковой пищи

Перед составлением рациона, стоит рассмотреть какие последствия несет образование излишка белков в организме.

• Норма протеина легко перерабатывается организмом, а то, что осталось — следует переработать. Здесь незаменим кальций, и при его дефиците, он будет взят из костной ткани. Следовательно, превышение нормы белков может привести к такой серьезной болезни, как остеопороз.
• Излишек белков вызывает повышенную нагрузку на почки. Вместе с протеинами животного происхождения в организм поступает холестерин, который может негативно отразиться на здоровье человека.
• Высокая калорийность некоторой пищи, насыщенной белками, может спровоцировать образование лишнего веса.

Как выбрать полезные продукты, содержащие белок

1. Всегда нужно внимательно изучать компоненты продукта (пищевая ценность) на этикетке. Дороговизна не говорит о качестве и пользе пищи. Оптимальное сочетание – высокое значение в пункте “количество белков в 100 гр” при как можно более низких показателях жира.
2. Самые легко усваивающиеся белки - животные . Они несут в себе полный перечень аминокислот, требуемых для формирования протеиновых структур в организме человека. Они содержатся в рыбке, мясе (и птичьем тоже), яйцах, молоке и кисломолочке, сыре.
3. Поставщики протеина из фруктовых и овощных миксов, зерновых культур и орешков не имеют единственной или целого ряда аминокислот, нужных при формировании молекул белков.
4. Соя – достойная вариация белка, поставляемого в организм с мясными блюдами. Включая в меню тофу либо соевые бобы, можно с легкостью покрыть норму протеина в день.
5. Некоторые поставщики белков (к примеру, цельное зерно, орехи, фасоль) содержат полезные пищевые волокна. Иначе говоря, клетчатку, которая содействует перевариванию еды и дольше сохраняет ощущение сытости. Другие блюда с протеином (красное мясо, молочные варианты) несут в себе вредные жиры, провоцирующие закупорку артерий. Поэтому стоит предпочесть более здоровые вариации белка, такие как индюшачье мясо либо молоко в обезжиренном виде.
6. Стоит сторониться полуфабрикатов , законсервированных в банки или запечатанных в воздухонепроницаемые упаковки. Они полны консервантов и всяческих неполезных добавок. То же касается колбас и сосисок, так как мяса, а соответственно и протеина, в этих блюдах минимум.
7. Нужно соблюдать равновесие углеводов и белка, поступающего с пищей. В упрощенном расчете на углеводы должно приходиться порядка 50%.
8. Необходимое условие здоровой жизни – правильный режим питания. Оптимально — завести дневник, в котором скрупулезно фиксировать что и в какое время съедено (или планируется употребить). Эта нехитрая система выявит ненужные перекусы или слишком большие временные интервалы между приемами пищи.
9. Иногда каждому хочется бросить все и отъесться по полной. Чтобы предотвратить такие срывы, стоит разнообразить ежедневное меню. Полезны эксперименты с новыми рецептами, необычными сочетаниями продуктов, различными заправками.

Список продуктов, богатых белком

Мясо и птица

Некоторые избегают мясных блюд из-за их жирности. Однако очень полезно наполнить рацион нежирными его вариантами: постной говядиной, куриными филе и грудной частью, индейкой, вырезкой кролика.

Рыба и морепродукты

Рыба – фаворит среди поставщиков аминокислот, требуемых для регенерации и формирования мышечной ткани. Это сильный стимулятор синтеза протеина в организме. Кроме того, она легко усваивается, и организму не потребуется большого количества энергии на ее переваривание. По содержанию белка рыба не уступает мясу, плюс она насыщена калием и фтором, йодом и магнием, фосфором.

В ней протеина в 6 раз более, чем в молоке. Об этом нельзя забывать, включая в меню: натурального тунца, скумбрию, лосося, блюда из сардин, анчоусов, креветок, лобстеров, кальмара. Единственное, чего не стоит делать с рыбой – коптить ее.

Фрукты и овощи

Свежие и обработанные на пару овощи и фрукты — идеальные поставщики протеина и иных полезных элементов. В них есть витамины и клетчатка, обеспечивающие слаженную работу организма. Но некоторые овощи насыщены избытком углеводов. Следовательно, выбор нужно делать очень тщательно. Например, полезны: соевая спаржа, бобы, тофу, фасоль, коричневая вариация риса, шпинат, авокадо.

Орехи и семена

Кроме протеина, орешки и семена насыщены полезными жирами, требуемыми для качественной мозговой деятельности и налаженной работы нервной системы. Рекомендуется добавление в пищу тыквенных семечек, арахисового масла, семян подсолнечника, миндаля, грецких орехов, фундука.

Яйца, сыр и молочные продукты

Яичный белок способствует формированию мышц, а молочная пища очень полезна после тренировки. Поэтому рацион необходимо усилить: куриными и перепелиными яйцами, обезжиренными творожком и кефиром, молоком и сыром.

Таблица продуктов с большим количеством белка

Примерное меню на день с повышенным содержанием белка

Когда достигнут желаемый эффект по избавлению от лишних килограммов, и хочется сохранить результат, рекомендуется еженедельно устраивать «белковый» день. Есть в такие разгрузочные сутки необходимо с интервалом в 4 часа, а воды выпивать не менее 2 литров.

Разработано множество вариантов рациона на такие дни. Вот они:

Мясное меню

400 грамм постного мяса (любого) распределить на 5 приемов пищи. На гарнир допустимы бобовые или овощи.

Рыбный день

400 г нежирной рыбки также разделить на 5 порций. Сочетать допустимо со свежими овощами. На ночь — стакан кефира.

Творожный вариант

В 4 приема нужно употребить по 150 грамм творога, в котором тщательно размешаны 1-2 ложки отрубей, предварительно вымоченных в кипятке.

Разумеется, до того, как устраивать себе белковые дни (и тем более недели), обязательно встретиться с врачом с целью предотвращения возможных отрицательных последствий. Например, категорически не рекомендуется злоупотреблять белковой едой людям с недугами в почках, печени и сердечно-сосудистой системе.

При формировании собственной продуктовой корзинки необходимо учитывать, что меню должно быть оптимизировано не только по протеину . Очень сложно бывает сразу поменять устоявшийся стиль питания. Значит, внедрять полезные пищевые привычки целесообразно постепенно и ненавязчиво. К примеру, говяжью вырезку можно заменить на индейку, а сосиски — на куриное филе. Можно поменять способы готовки - не жарить, а тушить или запекать на гриле. Пароварка и микроволновка станут эффективными помощниками.

Видео про белки и продукты

Наверняка многие из вас хоть один раз да слышали такое выражение «протеиновые коктейли», а что такое протеин, как пить эти коктейли и для каких целей не все правильно понимают. Давайте попробуем разобраться.

"Протеин" в переводе с греческого - первый, то есть первооснова, начало. И на самом деле, протеин являет собой что-то вроде строительного материала для клетки. В России протеин принято называть белком, по сути, он им и является.

В последнее время стало модным делать свое тело красивым, многие молодые люди стали заниматься бодибилдингом, посещать спортивные клубы, наращивать мышечную массу, узнавая постепенно о том, в чем содержится протеин.

Именно для этих целей многие и интересуются протеином. Хотя для любого спортсмена, неважно каким видом спорта он занимается, в организме нужен белок. Сам организм человека не вырабатывает эти аминокислоты, поэтому необходимо добавлять в свой рацион продукты, в которых содержится протеин. Где содержится протеин? Об этом вы узнаете совсем скоро.

В чем содержится протеин

Белок в природе существует в растительной и животной пище.

На ведущем месте, где содержится много протеина, можно поставить рыбу, в основном красную, например, лосось. Именно в ней оптимальное содержание белков и жиров, которое благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Следующее место по количеству аминокислот в составе занимает крольчатина. В мясе кролика оптимальное содержание белков, жиров и железа, кроме того в нем содержится никотиновая кислота, а все это в совокупности приносит пользу человеческому организму.

Еще обязательно надо отметить продукты животноводства и птицеводства: яйца (куриц и перепелов), сыр, творог, сметана. Зачастую именно из этих продуктов, где содержится протеин, и делают протеиновые коктейли.

Это были животные белки, а что касается растительного протеина, то его много в бобовых растениях: фасоль, чечевица, соя. В них около четверти суточной нормы протеина. Также крупы: кус-кус, геркулес, пшено (особенно проросшее).

И, конечно же, фрукты и овощи. Они являются источником не только белка, но содержат в себе большое количество витаминов различных групп, антиоксиданты и фитохимикалии. В спортивный рацион обязательно надо включать тыкву, брокколи, спаржу, красный перец, лук, помидоры, огурцы, капусту, салат. Из фруктов и ягод стоить добавить клубнику, бананы, финики, киви, не забывайте про орехи.

Если вы действительно серьезно надумали заняться спортом, то необходимо рацион своего питания обсудить с тренером. И наверняка помимо продуктов, содержащих много протеина, он предложит употреблять и протеиновые коктейли. Их можно делать и самому с помощью блендера.

Рецепты коктейлей

Вот 4 лучших рецепты протеинового напитка, который легко делается в домашних условиях. Это именно тот коктейль, где содержится много протеина.

1. Один стакан молока, полпачки творога, 4 перепелиных яйца, 1 банан и немного меда. Все взбить в блендере до однородной массы. Пить до или после тренировки за 30 минут.
2. Стакан воды, стакан нежирного молока, 300 г творога, 1 ст. л. какао-порошка.
3. 400 г творога, стакан воды и 15 г паприки любого цвета. Это будет острый коктейль.
4. Стакан молока, пачка творога, 100 г клубники.

Такие коктейли пить необходимо не торопясь. Также он может заменить ужин, особенно если не планируется тренировки.

Но злоупотреблять такой пищей тоже не следует. Не забывайте, что хотя белковая пища и сжигает жиры и наращивает массу тела, все же избыток белка в организме может привести к неприятным последствиям, например, к повышению в организме холестерина, заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Видео по теме статьи

Белок - это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?

Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.

В каких продуктах содержится протеин: список лучших

Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:

Куриная грудка возглавляет список, в 100 граммах продукта - 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.

Свинина - 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла - на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.

Говядина - 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.

Сыры - от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира - в моцарелле и сыре тофу.

Лосось - 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.

Бобовые. В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.

Семена тыквы, льна и подсолнуха. 19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.

Куриные яйца - 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.

Творог - от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день - съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.

Греческий йогурт (10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.

Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.

Договоримся сразу не пугаться термина «протеин», ибо означает он, то же, что и наш привычный «белок». Итак, откуда столько возни с этим протеином? Все очень просто – белки, попадая в наш организм, подвергаются гидролизу, в итоге превращаясь в аминокислоты. А – это кирпичики, из которых наш организм воссоздает наши собственные «человеческие» белки. Без белков из пищи, нам не из чего будет строить свои мышечные «небоскребы» и именно поэтому каждый уважающий себя человек обязан знать, в каких продуктах содержится протеин.

Продукты богатые протеином могут быть как животного, так и растительного происхождения. Казалось бы, какая разница, если и то и другое – белок? Но больше всего наш организм предпочитает именно те белки, которые по аминокислотному составу максимально похожи на свои «человеческие» протеины (о вкусах не спорят!). А таковыми, по необъяснимому стечению обстоятельств, как раз оказываются животные белки. В результате, рекомендованное процентное соотношение животных и растительных белков – 80:20. Ну, как жить вегетарианцу!

Поговорим же напрямую о продуктах содержащих протеин. Во-первых, это мясо. Лучше всего усваивается именно оно, процентное соотношение белков – калорий – жиров, наиболее благоприятно именно в мясе (если не питаться, конечно, свиными рульками). Также хорошо усваивается белок из курицы и индейки, а вот самые жесткие сорта мяса – баранина и конина, по мнению специалистов, уступают всем остальным мясным продуктам.

Молоко и яйца – это первое, что у нас ассоциируется при упоминании белка. Однако среди молочных продуктов лидируют все же твердые сыры и творог. В этом вы сможете сами убедиться, взглянув на таблицу по содержанию протеина в продуктах.

В морепродуктах белка гораздо меньше, чем в мясе и «молочке». Но есть все же один рыбный продукт, который способен «переплюнуть» их всех и это - икра. Именно ее и рекомендуют при болезнях и в период восстановления.

Есть также растительные продукты с высоким содержанием протеина. Это, в первую очередь, бобы и злаки. Фасоль, гречка, овес и рис славятся своими показателями и это, согласитесь, весьма удобно, если принять во внимание тот факт, что животные и растительные белки лучше всего совмещать на одной тарелке.

Нельзя не упомянуть и о сое. Именно ею и пытаются заменить животный белок вегетарианцы, из нее делают молоко, сыры, мороженное.

Если польза потребления тех или иных продуктов постоянно ставится в сомнение, то о необходимости белка на нашем столе ежедневно спорить не приходится. Главное, не перегнуть палку, иначе пострадают почки и печень.