जटिल शरीर सौष्ठव शुरुआती स्तर का अभ्यास करता है

आज हम युवा लोगों के लिए प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे, लेकिन नीचे बताए गए सभी सिद्धांतों का उपयोग किसी भी उम्र में किया जा सकता है। वयस्कों और किशोरावस्था के रोजगार के बीच मुख्य अंतर गोले का कामकाजी वजन है। हम शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग के बारे में जितना संभव हो उतना बताने की कोशिश करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग की मूल बातें

सभी माता-पिता मुख्य रूप से कक्षाओं की शुरुआत की उम्र के प्रश्न में रूचि रखते हैं। कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक छोटी उम्र में प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। ऐसा माना जाता है कि ताकत प्रशिक्षण एक युवा शरीर के विकास को धीमा कर सकता है और अस्थिर-कलात्मक तंत्र के कामकाज को बाधित कर सकता है।

हालांकि, ये केवल सिद्धांत और व्यावहारिक पुष्टि हैं जिन्हें वे प्राप्त नहीं हुए थे। यदि आप सही ढंग से प्रशिक्षण की प्रक्रिया तक पहुंचते हैं, तो किशोर केवल लाभान्वित होंगे। सबसे पहले, एक सही प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है, जो कि शुरुआत के वर्तमान खेल वर्दी का पूर्ण अनुपालन करेगा। आपको व्यायाम की तकनीक पर भी ध्यान देना चाहिए।

इसके बजाय सक्रिय रूप से चर्चा की गई एक भार है कि एक किशोर जीव सहन कर सकता है। अक्सर, किशोरावस्था इस पाठ के दौरान इतनी छोटी मात्रा में काम करती है कि प्रगति की कोई बात नहीं हो सकती है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि युवा शरीर को अच्छी तरह से भार माना जाता है और प्रशिक्षण के तुरंत बाद पुनर्प्राप्त किया जाता है।

भार को एथलीट की उम्र से नहीं, बल्कि अपने प्रशिक्षण और आनुवांशिक डेटा के स्तर से निर्धारित किया जाना चाहिए। किशोरों में बहुत सारी ऊर्जा और उच्च हार्मोन होते हैं, और इन कारकों का सही ढंग से उपयोग किया जाना चाहिए। अक्सर, किशोरावस्था लगातार थकान की वजह से प्रशिक्षण रोकती है, लेकिन प्रगति की कमी के कारण।

शुरुआती आंदोलनों की तकनीक पर बहुत ध्यान देना होगा और ठोस आधार बनाने के लिए पर्याप्त काम करना होगा। यह "पर्याप्त" की अवधारणा के साथ है कि अक्सर गलतफहमी उत्पन्न होती है। काम की मात्रा की निगरानी करना आसान बनाने के लिए, आपको कुल साप्ताहिक भार के संकेतक का उपयोग करना चाहिए।

बेशक, इसके लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही आवश्यक है। जब आप लोड को जानते हैं, तो आप इसे सही तरीके से प्रगति कर सकते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, इसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। इसके अलावा, आप समय पर काम करने के लिए मांसपेशियों के पीछे ट्रैक और लगींग कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, शरीर का वसूली का समय उतना ही महत्वपूर्ण कारक होता है। किशोर जल्दी से ठीक हो जाते हैं और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। गुणवत्ता आधार बनाने के लिए, सेट और पुनरावृत्ति की औसत संख्या का उपयोग करना समझ में आता है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक में 4-6 पुनरावृत्ति के 4 से 6 सेटों से प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है।

मैं पूर्ण squats के खतरे के मुद्दे पर विशेष ध्यान देना चाहूंगा। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह अभ्यास घुटने के जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है। अक्सर जांघ के समानांतर तक जमीन पर जाने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, पूर्ण squats के साथ, घुटने जोड़, इसके विपरीत, विकसित और मजबूत।
यदि आप समानांतर पर जाते हैं, तो जब आप हिलना बंद कर देते हैं तो आपके घुटनों में अधिकांश भार उठते हैं। जोड़ों के लिए यह खतरनाक है। पूर्ण squats प्रदर्शन करते समय, जांघ की मांसपेशियों में काम में सक्रिय रूप से शामिल हैं। साथ ही, स्क्वाट तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है।

आपको याद रखना चाहिए कि squats करते समय, आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों का निरंतर तनाव बनाए रखना चाहिए। प्रक्षेपवक्र के सबसे निचले बिंदु पर पीटा जाने का उपयोग करना भी महत्वपूर्ण नहीं है। प्रौद्योगिकी के विकास के लिए इसका उपयोग करना आवश्यक नहीं है बड़े वजन.

यह भी ध्यान रखें कि शुरुआती एथलीटों को 10 से अधिक पुनरावृत्ति करने के लिए सिफारिशें अक्सर वजन घटाने के लिए सुनाई देती हैं। बेशक, उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण काम करने के वजन को कम करने में मदद करता है। साथ ही, नवागंतुक अधिक थके हुए हैं और एक निश्चित बिंदु पर आंदोलन पर नियंत्रण खो सकता है।

इतनी आसानी से हम प्रशिक्षण की गंभीरता के सवाल पर गए। शुरुआती लोगों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि अंतिम पुनरावृत्ति सबसे कठिन हो, लेकिन साथ ही एक और पुनरावृत्ति करने के लिए बल भी हैं।

यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि पूरे शरीर की मांसपेशियों को सुसंगत रूप से विकसित किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रदर्शन करना होगा बुनियादी अभ्याससहायक पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय। शुरुआत भारोत्तोलन आंदोलनों का उपयोग करके महान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - झटका और धक्का।

हालांकि, ये काफी तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण आंदोलन हैं और उन्हें स्क्वाट द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, छाती पर लोहे का भार उठाया जा सकता है, और क्षैतिज और झुकाव वाले बेंच पर बेंच प्रेस। किशोरों के लिए, एक झुका हुआ बेंच की तरह प्रेस दबाएं।

नौसिखिया एथलीटों को यह समझना चाहिए कि यदि आप ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अधिक ध्यान देते हैं, और अक्सर ऐसा होता है, तो आप अतिरंजना की स्थिति में आ सकते हैं। आपको अपने पैरों को भी प्रशिक्षित करना चाहिए, हालांकि कई एथलीट इसे पसंद नहीं करते हैं। अब बातचीत पेशेवर एथलीटों के बारे में भी है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह एक छोटी उम्र में कंधे की अंगूठी की मांसपेशियां है जो अतिसंवेदनशीलता के लिए सबसे आसान है। शरीर पीठ और पैरों की मांसपेशियों के विकास पर अधिक ध्यान देता है। साथ ही, हर कोई शक्तिशाली हथियारों और छाती को पंप करना चाहता है, जिसके परिणामस्वरूप अतिसंवेदनशीलता होती है।

किशोरावस्था में, आपको कोहनी संयुक्त को शामिल करने वाली बड़ी संख्या में अभ्यास करने से बचना चाहिए। यदि आप हर समय ट्रेन करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो भी पीक्टरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण से सावधान रहें। यह कोहनी के मामले में चोट के जोखिम से जुड़ा हुआ नहीं है। भविष्य में अत्यधिक विकसित छाती की मांसपेशियों का समर्थन करना आपके लिए बहुत कठिन होगा। प्रशिक्षण के एक महीने को याद करने के लिए पर्याप्त होगा, और आप बड़ी मात्रा में द्रव्यमान खो देंगे। इसे वापस करें, तो यह बहुत मुश्किल होगा। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को यथासंभव संतुलित बनाएं।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में और जानें:

सभी शुरुआती लोगों को नमस्कार और जारी रखना भी! मुझे उम्मीद है कि यह कहानी दोनों समूहों के लिए उपयोगी होगी। आपके साथ बोरिस डेनिस और यह चरम फिटनेस के ब्लॉग की रिलीज है। आज हम कुछ महत्वपूर्ण चीजों के बारे में बात करेंगे, जिनके बिना आपकी सफलता जिम   एक बड़ा सवाल होगा।

शरीर सौष्ठव या शारीरिक शिक्षा?

हाल ही में, मैंने निज़नी नोवगोरोड और सड़क पर यात्रा की, ताकि समय बर्बाद न किया जाए, मैंने व्यर्थ में तुर्चिंस्की की पुस्तक, विस्फोटक दर्शनशास्त्र पढ़ा। एक बार मैं कहूंगा, इंप्रेशन दोहरी है: एक तरफ, लेखक का विनोद और करिश्मा आत्मा की गहराई के लिए प्रभावशाली है। आम तौर पर, मुझे यकीन है कि टचिंस्की ने स्कूप के खुले स्थान में किसी और की तुलना में बॉडीबिल्डिंग के पॉप्युलाइजेशन के लिए और अधिक किया था। विशेष रूप से हास्यास्पद क्या है यदि हम इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि डायनामाइट कभी बॉडीबिल्डर नहीं रहा है)))), दूसरी ओर, इस तथ्य से उत्पन्न होने वाले बहुत से नकारात्मक अंक हैं कि टर्चिंस्की पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं थे। वैसे, अपनी पुस्तक में वह शराब और निकोटीन के उपयोग (वास्तविक एथलीट के लिए स्वीकार्य चीजें नहीं) जैसी कई plebeian आदतों को औचित्य देता है, और सबसे दुखद बात यह है कि वह पेट में क्यूब्स के साथ एक अच्छे दुबला रूप में लगातार होने की संभावना पर सवाल उठाता है।

हालांकि, आम तौर पर, मैं अपने लिए बहुत सारे उपयोगी विचारों पर जोर देने में सक्षम था। और सबसे पहले यह विचार है कि ज्यादातर लोग व्यायाम करने के लिए व्यायामशाला में आते हैं, लेकिन वे बॉडीबिल्डिंग के बारे में सोचते हैं। इस विचार को महसूस करो! अधिकांश शारीरिक शिक्षा में लगे हुए हैं और शरीर सौष्ठव के बारे में सोचते हैं! यह एक बहुत महत्वपूर्ण बात है। यह शुरुआती बिंदु है जिसके बाद सब कुछ शुरू होता है।

जिम और फैशनेबल फिटनेस सेंटर में लोगों का पूर्ण बहुमत .... स्वास्थ्य में लगे हुए हैं। हां, वे स्वयं आपको इसके बारे में बताते हैं, अपने छोटे और बड़े पापों को बाकी शासन और प्रशिक्षण व्यवस्था का उल्लंघन करते हैं। वे शेड्यूल पर नहीं खाते हैं, वे एक ही वजन के साथ वर्षों तक ट्रेन करते हैं, वे खुद को अल्कोहल पीते हैं। वे मूर्खतापूर्ण कहानियों के गुच्छा के साथ आए थे: जो धूम्रपान नहीं करता और पीता नहीं है, वह स्वस्थ मर जाएगा। हाँ, वे सभी हैं। और यह अच्छा है। मुझे लगता है कि इसकी सभी कमियों के साथ, ये लोग एक तरह से या दूसरे शारीरिक व्यायाम कर रहे हैं, जो खुद को उन लोगों के पूर्ण बहुमत से ऊपर रखते हैं जो कुछ भी नहीं कर रहे हैं और धीरे-धीरे अपमानजनक हैं। सम्मान और उनकी प्रशंसा करें।

बड़े शरीर सौष्ठव के नियम।

उपयोगी निष्कर्ष निम्नलिखित है: कुछ नियमों के ज्ञान और सख्त कार्यान्वयन से शारीरिक शिक्षा एक खेल (हमारे मामले में, शरीर सौष्ठव) में बदल जाती है। जिम से आपको क्या चाहिए इसके बारे में सावधानी से सोचें? बस स्वास्थ्य या एथलेटिक प्रदर्शन। इन अवधारणाओं के बीच, आपके पसीने के रूप में अंतर और प्रतिबंधों के सेट। क्या आपको इसकी ज़रूरत है? क्या आप जिम जाने के लिए मानसिक रूप से एक मजेदार कंपनी के साथ चलने से इनकार करने के लिए तैयार हैं। क्या आप खुद को भोजन, जानने के लिए जाने की क्षमता आदि को सीमित करने के लिए तैयार हैं? यदि आप तैयार हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, यदि आप इसे कट्टरपंथी रूप से चाहते हैं, तो आपको कई नियमों का पालन करना होगा जो शारीरिक शिक्षा से जिम में वृद्धि कर सकते हैं। और अब मैं आपको ये नियम बताऊंगा। मैं आपको बता दूंगा कि, दुर्भाग्यवश, मेरे पास शुरुआत में कोई नहीं बताना था और इसलिए मुझे बहुत सारे बाधाएं भरनी पड़ीं।

जो लोग रैंप करना चाहते हैं मांसपेशी द्रव्यमानसमझना चाहिए कि यह एक बहुत लंबी प्रक्रिया है। पेशेवरों की प्रतिलिपि बनाने और समानता के लिए जरूरी नहीं है, उन्होंने एक बार में आवश्यक मूल्य का भुगतान किया। आपको क्या करना है प्रशिक्षण की शुरुआत में परिणामों को मजबूर करना बहुत महत्वपूर्ण नहीं है।

1. तकनीक व्यायाम।

शुरुआती कुछ महत्वपूर्ण विचारों को समझने की जरूरत है। भविष्य की वृद्धि के लिए सही तकनीक महत्वपूर्ण है। अक्सर, शुरुआती व्यायाम के बहुत अर्थ को समझे बिना बड़े वजन को पकड़ते हैं। तदनुसार, गलत मांसपेशी समूह काम करते हैं और उचित तकनीक की कमी के कारण कोई वृद्धि नहीं होती है। भार जोड़ों, अस्थिबंधकों पर केंद्रित है, लेकिन काम करने वाले मांसपेशियों के समूह पर नहीं। उदाहरण: पीठ के लिए कर्षण। वजन के साथ आराम करना, आप अपनी बाइस को खींचना शुरू कर देते हैं, अपनी पीठ के चारों ओर अपनी छुट्टी लेते हैं .... नतीजतन, यहां तक ​​कि सभ्य भारों को महारत हासिल करने के बाद, पीछे भी फ्लैट बना हुआ है। नौसिखिया का पहला लक्ष्य भविष्य के विकास के लिए शरीर को तैयार करना है। और सबसे ऊपर - अभ्यास करने के लिए उचित तकनीक मास्टर।

मेरे पास इसके बारे में एक रहस्य है। सही तकनीक को मास्टर करने के लिए आपको आवश्यक मांसपेशी समूह को कम करने के तरीके सीखने की आवश्यकता है। यह बिना वजन के काल्पनिक अभ्यास करके हासिल किया जा सकता है। सोने के समय, आप छाती में कटौती महसूस करने के लिए काल्पनिक प्रेस या तारों को करने के लिए 5-10 मिनट खर्च कर सकते हैं। इस तरह की निरंतर अभ्यास बहुत जल्दी आपको सीखने की अनुमति देती है कि सही मांसपेशी समूहों को कैसे ठीक से कम किया जाए।

2. गोले के वजन को लगातार बढ़ाएं।

  पिछले ब्लॉग रिलीज में दूसरा महत्वपूर्ण विचार माना गया था। मेरा मतलब भार की प्रगति का सिद्धांत है। मुझे आपको याद दिलाना चाहिए कि समय-समय पर प्रशिक्षण से लेकर प्रशिक्षण तक, आपको लगातार अपनी मांसपेशियों के लिए तनाव बढ़ाना चाहिए ताकि वे अपना आकार बढ़ाकर अनुकूलित कर सकें। तनाव अलग हो सकता है, लेकिन अब केवल एक विकल्प याद रखें - बार पर काम करने वाला वजन। वह लगातार बढ़ना चाहिए। आपका लक्ष्य लगातार इसे बढ़ाने की कोशिश करना है। यह आधारशिला घटक है जो किसी भी शारीरिक संस्कृति को किसी खेल में बदल देता है। मांसपेशियों को अनुबंधित करने के बारे में सीखने के बाद, आपको प्रगति दिखानी चाहिए !!! लेकिन ... प्रौद्योगिकी की कीमत पर नहीं (पहले पैराग्राफ)

उदाहरण के लिए, आज आपने 70 किलो वजन बार 10 बार निचोड़ा। तो अगले प्रशिक्षण सत्र में, 75 किलो वजन या 72.5 का वजन लें, और एक दृष्टिकोण बनाएं। आपको 7 प्रतिनिधि मिल गए हैं। डायरी में रिकॉर्ड किया गया। अगले कसरत का लक्ष्य 8 या 9 पुनरावृत्ति करना है। फिर अगले पर 10। जब आप 75 से 10 तक मास्टर करते हैं तो इसका मतलब यह होगा कि आप 80 किलोग्राम का प्रयास कर सकते हैं। वैसे ही।

भार की प्रगति के सिद्धांत का पालन करने के लिए, आपको निश्चित रूप से एक प्रशिक्षण डायरी की आवश्यकता होगी जिसमें आप अपनी सभी उपलब्धियों को रिकॉर्ड करेंगे। यह महत्वपूर्ण है! याद रखें, अर्थात्, रिकॉर्ड। यह आपको अनुशासन देगा और उपलब्धियों के संदर्भ में आपको स्पष्ट दिशानिर्देश देगा।

3. 6-12 प्रतिनिधि में काम करें।

तीसरी महत्वपूर्ण बात - मांसपेशी वृद्धि 6-12 पुनरावृत्ति की सीमा में सबसे अच्छी है। यदि आप 6 से कम पुनरावृत्ति करते हैं, तो मांसपेशियों की मात्रा में न्यूनतम वृद्धि के साथ केवल बल ही इस तरह से प्रशिक्षित किया जाएगा। यदि आप 12 से अधिक पुनरावृत्ति करते हैं, तो मांसपेशी सहनशक्ति को प्रशिक्षित किया जाएगा। 6-12 प्रतिनिधि करने के लिए विशिष्ट ऊर्जा अनुकूलन की आवश्यकता होती है। जिसके नतीजे न केवल मांसपेशियों के फाइबर का हाइपरट्रॉफी है, बल्कि कोशिकाओं के ऊर्जावान संरचनाओं का अतिसंवेदनशीलता भी है - तथाकथित सरकाप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी। नतीजतन, हमारे पास एक बड़ा मांसपेशियों का आकार है, क्योंकि इन दोनों हाइपरट्रॉफी का सारांश दिया गया है।

4. जब मांसपेशियों को आराम दिया जाता है और मजबूत हो जाता है तो काम करें।

चौथा महत्वपूर्ण बिंदु supercompensation है। आपके कसरत के कुछ दिन बाद, आपका मांसपेशियों का समूह थोड़ा मजबूत हो जाएगा। और इस पल में निम्नलिखित प्रगति प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है। पहले नहीं और बाद में नहीं। पिछली ब्लॉग श्रृंखला के बाद मुझे बहुत सारे प्रश्न और सबसे लोकप्रिय एक प्राप्त हुए: मुझे कैसे पता चलेगा कि अतिसंवेदनशीलता आ गई है या नहीं?

  कुछ पूछते हैं कि क्या दांतों के लिए पर्याप्त 3 दिन आराम है, या सीने के लिए 4? दोस्तों, अरे, आप को छोड़कर कोई भी इस तरह के सवालों का जवाब नहीं दे सकता है, क्योंकि वे सैकड़ों कारकों पर निर्भर करते हैं: आपकी फिटनेस, प्रशिक्षण की तीव्रता, आप कैसे खाते हैं और सोते हैं, आपके पास क्या काम है, चाहे तनाव है, और इसी तरह। घ। आदि इसलिए, तिथियां हमेशा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती हैं! दो मुख्य बिंदु हैं: प्रयोग और आपका कल्याण। आराम के दिनों को बदलें और परिणाम देखें। ऐसे प्रयोगों की सहायता से, आप सीखेंगे कि आपको वास्तव में क्या चाहिए। केवल, भगवान मना करते हैं, इन सभी "मॉडल नियमों" को न सुनें: आपको आराम करने के लिए दो दिन या एक या दो सप्ताह की आवश्यकता है। अगर हम सभी जीवित स्थितियों और फिटनेस के समान स्तर के साथ सभी अनुवांशिक क्लोन थे, तो कुछ हद तक ऐसे नियम प्राप्त किए जा सकते थे। और इसलिए ... बस एक प्रयोग। अंतिम लक्ष्य - अभ्यास में वजन कम करने के अतिरिक्त।

5. केवल लोहे का दंड और dumbbells का प्रयोग करें।

अंतिम टिप अभ्यास की पसंद के बारे में होगा। नहीं, नफीग, सिमुलेटर। बस भूल जाओ कि वे जिम में हैं। पहले दो वर्षों के लिए केवल मुफ्त वजन आपके मित्र होंगे। पुराना अच्छी छड़ें   और डंबेल। केवल वे बड़े मांसपेशी द्रव्यमान का उपयोग करते हैं और बहुत कुछ देते हैं। साइट में बुनियादी बुनियादी अभ्यास की एक सूची है। और इसके साथ चिपके रहो।

6. बच्चों को दूध पीएं - स्वस्थ रहें।

और आखिरी, छठी युक्ति, पोषण के बारे में है। न्यूबीज अक्सर यह नहीं समझ सकते कि आपको कितना और कितना खाना चाहिए। ये सभी Kkallorii, पोषक तत्व, प्रोटीन और एमिनो एसिड कुछ प्रकार के गुप्त विज्ञान के रूप में शुरूआत के लिए सुलभ प्रतीत होता है। वास्तव में, एक बार में सब कुछ मास्टर, आसान नहीं है। इसलिए, शुरू करने के लिए, आप अपने आहार में केवल एक चीज बदल देंगे: आप इसमें 2 लीटर दूध डाल देंगे। दूध के दो पैकेट एक दिन - यह सब तुम्हारा होगा। खेल पोषण   पहली बार के लिए। प्रशिक्षण के बाद आधे लीटर पीएं। सोने से पहले शाम को आधे लीटर। दिन के दौरान शेष लीटर। यह बिल्कुल मुश्किल नहीं है। मैंने नाश्ता किया और 1-2 कप दूध के साथ धोया। यह आपको 1000 से अधिक अतिरिक्त केकेसी, और लगभग 60 ग्राम देगा। अतिरिक्त प्रोटीन हर दिन। बाकी सब कुछ के बारे में हम बाद में समझेंगे।

आप Borisov डेनिस था। आज हमारे पास छोटे बच्चों के लिए एक कार्यक्रम था। फोरम पर आप अपने सभी प्रश्न पूछ सकते हैं। मित्र केवल व्यक्तिगत में नहीं लिखते हैं, मैं अकेला हूं और मेरे पास 10 सचिव नहीं हैं, भले ही मुझे यह विचार पसंद है। फोरम, समूह VKontakte विशेष रूप से प्रश्नों के लिए। आप हमारे यूट्यूब वीडियो चैनल पर अन्य वीडियो भी देख सकते हैं। आप सबको धन्यवाद हर कोई स्वतंत्र है।

आज मैं संक्षेप में बुनियादी सिद्धांतों से गुजरने की कोशिश करूंगा जो मांसपेशियों के विकास से जुड़े हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो विषय " शुरुआती के लिए बॉडीबिल्डिंग"और" शुरुआती के लिए फिटनेस   »आपके लिए प्रासंगिक होगा, क्योंकि बुनियादी सिद्धांतों के ज्ञान के बिना, मांसपेशी वृद्धि असंभव है। यदि आप सोच रहे हैं कि मांसपेशियों को तेजी से कैसे बनाया जाए? तो आपको निश्चित रूप से शरीर के निर्माण के बुनियादी सिद्धांतों को सीखना चाहिए।

वसूली।

मैं यह कहकर शुरू करना चाहता हूं कि बॉडीबिल्डिंग या फिटनेस सिर्फ एक खेल नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है, क्योंकि बॉडीबिल्डिंग आप घड़ी के आसपास करते हैं। आखिरकार, मांसपेशियों की वृद्धि हॉल के बाहर शुरू होती है, और कसरत के दौरान, इसके विपरीत, आप मांसपेशियों को नष्ट कर देते हैं। और इसलिए, एक सपने में भी, आप कह सकते हैं कि आप शरीर सौष्ठव कर रहे हैं। याद रखें, अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, उन्हें पर्याप्त मात्रा में आराम की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दौरान, माइक्रोट्रामा होता है, और शुरू होने के बाद, प्रारंभिक स्तर पर, और फिर वसूली और मांसपेशियों के विकास से परे।

लोड प्रगति

हफ्तों के लिए अधिकांश आगंतुक बोझ में लगे हुए हैं, लेकिन अभी भी उपस्थिति में नहीं बदलते हैं। यह क्यों हो रहा है? हां, क्योंकि वे एक ही कामकाजी वजन के साथ ट्रेन करते हैं। यदि मांसपेशियों को नियमित रूप से असामान्य भार नहीं मिलता है, तो उन्हें बढ़ने की आवश्यकता नहीं होती है। याद रखें, मांसपेशियों को एक अधिभार की आवश्यकता होती है, और केवल इस तरह से शरीर लगातार नए भारों के अनुकूल होगा और नतीजतन, ताकत और मात्रा में वृद्धि शुरू हो जाएगी। यह सिद्धांत प्रगति के लिए मुख्य में से एक है। यहां तक ​​कि यदि आप आहार तोड़ते हैं, और मांसपेशी वृद्धि के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करते हैं, तो किसी भी मामले में आपकी ताकत बढ़ेगी।

प्रशिक्षण डायरी

हॉल में 9 0% आगंतुकों को दर्ज न करें, स्मार्ट बनें और प्रशिक्षण डायरी रखना शुरू करें, और फिर समय के साथ वे आपको देखेंगे और आपके वॉल्यूम को ईर्ष्या देंगे। पूरा रहस्य तेजी से विकास   मांसपेशी एक डायरी है जो आपको मांसपेशियों के लिए लगातार एक नए भार पर धक्का देगी। डायरी को देखते हुए, आपको यह पता चल जाएगा कि आपने इस प्रशिक्षण सत्र पर कितना वजन और कितना दोहराया जाना चाहिए, इस तथ्य के कारण कि आपने अंतिम प्रशिक्षण सत्र रिकॉर्ड किया था। बहुमत सोचते हैं, मुझे अपने सिर में इन इतिहासों को वैसे भी याद रखना चाहिए, फिर भी, 9 0% में आपका स्वागत है।

व्यायाम।

शरीर सौष्ठव में सभी अभ्यासों को कई प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: मांसपेशियों के समूह   (पैर, छाती, पीठ, बाहों, कंधे) और अन्य मांसपेशियों की भागीदारी की मात्रा से ( बुनियादी   या पृथक)। शुरुआती लोगों के लिए केवल प्रथम वर्ष केवल बुनियादी अभ्यासों को समर्पित करना महत्वपूर्ण है आप उनके साथ काम कर सकते हैं बड़े वजन   और वे एक साथ कई मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं। मूल अभ्यास मुफ्त वजन (लोहे का दंड या डंबेल) के साथ काम कर रहे हैं, लेकिन सिमुलेटर में नहीं, क्योंकि यह काम को सरल बनाता है।

पुनरावृत्ति की संख्या।

शुरुआत से खत्म होने के लिए 1 बार आंदोलन करना, पुनरावृत्ति कहा जाता है। यदि आपने कभी पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता देखी है, तो वहां अधिकतम वजन के साथ 1 पुनरावृत्ति में आंदोलन किया जाता है। लेकिन फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग के लिए 1 पुनरावृत्ति उपयुक्त नहीं है, लेकिन 6-15 सबसे अधिक है। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या से निपटने के लिए, आपको अपने अधिकतम संभव वजन के 65-80% के बराबर वजन चुनना होगा जिसे आप 1 बार मास्टर करने में सक्षम हैं। यदि आप 1 किलो के लिए 90 किलो हिला सकते हैं, तो आपके लिए 60-70 किग्रा इष्टतम कामकाजी वजन होगा। बाकी के बिना एक दूसरे के बाद दोहराए जाने वाले पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला को दृष्टिकोण कहा जाता है। आप पुनरावृत्ति की संख्या के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

दृष्टिकोण की संख्या।

प्रत्येक अभ्यास दृष्टिकोण की एक निश्चित संख्या में किया जाना चाहिए, लेकिन उनमें से कितने हैं? आखिरकार, भार अपर्याप्त हो सकता है, और अत्यधिक हो सकता है। इसे समझने के लिए प्रयोग करना आवश्यक है, लेकिन पहले जोड़े में शुरुआत के लिए, विशेष रूप से परेशान किए बिना, 3 कार्य दृष्टिकोण इष्टतम होंगे। यदि आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में कहीं और देखते हैं, उदाहरण के लिए, एक 3x10 वर्ग, तो इसका मतलब है कि आपको प्रत्येक में 10 पुनरावृत्ति के साथ 3 कार्य दृष्टिकोण पूरा करने की आवश्यकता है।

मांसपेशी विफलता।

अपनी मांसपेशियों को ठीक से लोड करने के लिए और गड़बड़ी न करने के लिए, आपको दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशी विफलता प्राप्त करने की आवश्यकता है। असफलता तब होती है जब आप सही तकनीक के साथ अपने आप को पुनरावृत्ति करने में सक्षम नहीं होते हैं। यही वह समय है जब आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों के साथ ठीक से लोड हो चुके हैं और विकास होगा। यदि आप विफलता की शुरुआत से पहले दृष्टिकोण को रोकते हैं, और आप अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम हैं, लेकिन नहीं, तो आपकी मांसपेशियों को बढ़ने की आवश्यकता नहीं है।

प्रशिक्षण विभाजित

इससे पहले बॉडीबिल्डिंग के सुनहरे युग में, अर्नोल्ड के दिनों में, उन्होंने प्रत्येक कसरत के लिए पूरे शरीर को प्रशिक्षित किया था। बॉडी बिल्डर ने बड़ी मात्रा में भार किया, और हर कोई इस तरह के भार को अनुकूलित नहीं कर सकता था। जो लोग, बढ़ सकते थे, जो नहीं कर सके overtrain। और इसके अलावा, एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को ठीक से प्रशिक्षित करना और लोड करना असंभव था, क्योंकि और ताकत पर्याप्त नहीं थी, और प्रशिक्षण कई घंटे तक चला। इस सब ने इस तरह के प्रशिक्षण को काफी उत्पादक नहीं बनाया। इसलिए, भविष्य में, इस प्रशिक्षण को विभिन्न दिनों में मांसपेशी समूहों के विभाजन के साथ प्रशिक्षण द्वारा प्रतिस्थापित किया गया था और इसे विभाजित कहा जाता है। मानक विभाजन हर दूसरे दिन एक कसरत है और प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाता है।

पावर।

सफलता के लिए पोषण कम से कम 50% कुंजी है, चाहे वजन घटाने या मांसपेशियों में लाभ हो, और आपको अपने पुराने स्वरूप को बदलना होगा जो आपको हमारे खेल के लिए आवश्यक है। उचित पोषण आपको न केवल ताकत और द्रव्यमान में प्रगति करेगा, बल्कि आपके पूरे स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डालेगा। संक्षेप में, फिटनेस पोषण आपके आहार का विभाजन 5 या अधिक भोजन में होता है, चयापचय को तेज करने के लिए, और प्रोटीन की मात्रा 2-2.5 ग्राम के उच्च स्तर पर होनी चाहिए। शरीर वजन के 1 किलो प्रति प्रोटीन। मैंने पहले से ही प्रशिक्षण के पहले और बाद में द्रव्यमान भर्ती अवधि में सुखाने पर भोजन के बारे में लिखा है, ताकि आप लिंक का पालन कर सकें और परिचित हो सकें।

बॉडीबिल्डिंग या फिटनेस एक सार्वभौमिक उपकरण है जो हर किसी को वह प्राप्त करने की अनुमति देता है जो वह चाहता है। आप मजबूत या सिर्फ विशाल होना चाहते हैं, या हो सकता है कि आप समुद्र तट-कीपर की तरह फिट होना चाहें, या वजन कम करें, या शायद आप मजबूत बनना चाहते हैं, सब कुछ हल हो गया है, मुख्य बात यह जानना है। देख रहे हैं अनुभवी बॉडीबिल्डरकई लोग प्रशिक्षण के वर्षों में इतने लंबे समय से डरते हैं, लेकिन फिर भी वे एक बार नए थे। मुख्य बात बॉडीबिल्डिंग के सिद्धांतों को समझना है और आगे बढ़ने से डरते नहीं हैं, और हमारा शरीर अलग-अलग बदलावों में सक्षम है, यह आपकी हर इच्छा और आवश्यकता को पूरा करने के लिए सबकुछ स्वीकार करता है, मुख्य बात शुरू करना है!

यह आलेख शुरुआती लोगों के लिए शुरुआती और फिटनेस के लिए बॉडीबिल्डिंग के बारे में था, और मुझे उम्मीद है कि इससे आपको कुछ मदद मिलेगी, लेकिन जिसने इसे अनुभव किया है, उसने आपकी याददाश्त को ताज़ा कर दिया है।

  - यह वह अवधि है जब एथलीट के भविष्य के शरीर की नींव रखी जाती है। इस अवधि के दौरान, सबसे पहले, वर्तमान परिणामों की परवाह नहीं करना चाहिए, बल्कि जिम में भविष्य के अभ्यास के लिए जीव के व्यवस्थित अनुकूलन का ध्यान रखना चाहिए। यह अवधि 2 से 4 महीने तक चलती है, जो एथलीट की प्रारंभिक तैयारी पर निर्भर करती है। इस स्तर पर, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक न्यूरोमस्क्यूलर कनेक्शन फोर्ज करते समय अपनी मांसपेशियों को महसूस करना सीखना है। न्यूरो-संचार मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच एक संबंध है, जो आपको अभ्यास में लक्षित मांसपेशी समूह का उपयोग करने की अनुमति देता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपने शरीर को महसूस करना सीखते हैं तो अभ्यास की दक्षता बहुत अधिक होगी। लेकिन प्रशिक्षण के लिए सही तरीके से पहुंचने के लिए, आपको ज्ञान की आवश्यकता है। यहां हम आपकी मदद करेंगे!

बॉडीबिल्डिंग एक जटिल विज्ञान है, और लागू है, और जो गंभीरता से अपने शरीर को करने का फैसला करते हैं, आपको अपने शिल्प को सीखना होगा, क्योंकि परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है। बेशक, किसी भी मामले में, ज्ञान अनुभव के साथ आ जाएगा, लेकिन परीक्षण और त्रुटि का मार्ग आपके द्वारा चुने गए की तुलना में काफी लंबा है! शुरुआती बॉडीबिल्डर को पहले प्रशिक्षण डायरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इसके बाद आपको अपने लिए चुनना चाहिए जो आपके सामने आपके शुरुआती कार्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करेगा। बॉडीबिल्डिंग एक ऐसी प्रणाली है जिसमें भार और वसूली होती है, इसलिए आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए सही और पर्याप्त चुनना चाहिए। शुरुआती चरण में, आपको स्पोर्ट्स एनाटॉमी के ज्ञान से लाभ नहीं होगा, मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण की प्रक्रिया कैसे व्यवस्थित की जाती है, मांसपेशी फाइबर किस तरह के होते हैं, लेकिन भविष्य में यह सब आवश्यक होगा, इसलिए आपको जो भी ट्रेनिंग की बुनियादी समझ होनी चाहिए। इसके अतिरिक्त, यह ज्ञान इस सवाल का जवाब देने में मदद करेगा कि आप कितना कर सकते हैं।

अभ्यास डायरी और लोड प्रगति

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह शौकियों के लिए बॉडीबिल्डिंग है, शुरुआती या पेशेवरों के लिए बॉडीबिल्डिंग है, लेकिन यदि इन गतिविधियों का इरादा है, तो उन्हें व्यवस्थित होना चाहिए। सबसे पहले, इसके लिए आपको एक प्रशिक्षण डायरी की आवश्यकता है जिसमें आप अपने परिणाम रिकॉर्ड करेंगे, और उन पर काबू पाने की कोशिश करें। इस प्रकार, प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक आप लोड की प्रगति करेंगे, जिसके कारण प्रगति होगी। अगर आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है तो आपको शरीर के लिए आवश्यक होने के लिए इन मांसपेशियों के लिए शर्तों को बनाना होगा। मांसपेशी संरचनाएं बहुत सारे संसाधनों का उपभोग करती हैं, लेकिन उन्हें बनाने के लिए, शरीर को बहुत अधिक तनाव होता है। इस वजह से, बनाएँ मांसपेशी ऊतक   जीव केवल तभी होगा जब यह इसके लिए बेहद जरूरी है। यदि आप गोले पर काम करने वाले वजन में वृद्धि नहीं करते हैं, तो आपके शरीर को संशोधित नहीं किया जाएगा।

लोड को अलग-अलग प्रगति करना संभव है, लेकिन, चूंकि हम शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग के बारे में बात कर रहे हैं, हम हम अनुशंसा करते हैं काम करने वाले वजन को बढ़ाकर प्रगति का अभ्यास करना। आप प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि कर सकते हैं, व्यायाम की गति को कम कर सकते हैं, अन्य पेशेवर "गैजेट्स" का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन कामकाजी वजन बढ़ाकर जितना संभव हो सके प्रगति करना सबसे अच्छा है। सबसे पहले, जब आप अधिकतम तक पहुंचते हैं, तो आप आगे के विकास के लिए इन अन्य विधियों को लागू कर सकते हैं, यानी, आप अपने ट्रम्प कार्ड को अपनी आस्तीन में रखते हैं। दूसरा, शुरुआती बॉडी बिल्डर अभी भी अपने शरीर को बुरी तरह महसूस करते हैं, इसलिए वे गलतियां कर सकते हैं जो स्थिरता और अतिरंजना का कारण बनती हैं। यदि आप बार पर 200 किग्रा डालते हैं, तो बस इसे उठाएं, लेकिन करें अधिक दृष्टिकोण, या आवश्यक से दोहराव, आप हमेशा कर सकते हैं। इसलिए, पहले वर्ष में आप "पंपिंग", "मजबूर पुनरावृत्ति" और बाकी सभी के साथ भी परेशान नहीं हो सकते हैं, यह शुरुआती एथलीट हैं जो बहुत कुछ करना पसंद करते हैं।

पहले 2 महीनों के साथ आपको ट्रेन करना चाहिए 50-70%    अपने कामकाजी वजन से, सही तकनीक के साथ केवल बुनियादी अभ्यास कर रहे हैं। 2 महीनों के बाद, आप पहले से ही सीखेंगे कि आपके शरीर को कैसा महसूस किया जाए, ताकि आप भार बढ़ा सकें और लगभग भार की प्रगति का एहसास कर सकें। दो और महीनों के लिए आपको धीरे-धीरे अपना कामकाजी वजन बढ़ाना होगा, ओह, एक चमत्कार, आप देखेंगे कि यदि आप जिम में आए तो आप 50 किलोग्राम के साथ बेंच प्रेस कर सकते हैं, तो अब आप 60 या 65 किलोग्राम हिला सकते हैं, हालांकि आप इस बार प्रशिक्षण दे रहे हैं -40kg। यह कैसे संभव है?   बहुत सरलता से, आप धीरज रखते थे और आपको जो चाहिए था, और अब आपके पास एक अच्छी तरह से विकसित न्यूरोमस्क्यूलर कनेक्शन है। आप "मजबूत" नहीं बन गए हैं, लेकिन मांसपेशियों को दिमाग देने वाले आदेश अधिक स्पष्ट और समझदार हो गए हैं, इसलिए दक्षता, दक्षता बहुत अधिक हो गई है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत महत्वपूर्ण है, सबसे अधिक संभावना है, यह प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण चरण है। इसका महत्व दो चीजों में निहित है: पहला, सही कार्यक्रम जिम में भविष्य के अभ्यास के लिए न्यूरोमस्क्यूलर संचार स्थापित करने और शरीर को तैयार करने में मदद करता है, और दूसरी बात यह है कि एक अच्छी तरह से चुने गए कार्यक्रम से चोटों से बचने में मदद मिलेगी। हम सर्किट प्रशिक्षण से शुरू करने की सलाह देते हैं, जिसकी योजना हमने शुरुआती लोगों के लिए हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रस्तावित किया है। शुरुआती बॉडीबिल्डर के लिए प्रशिक्षण विभाजन का उपयोग करने के लिए अभी भी बहुत जल्दी है, यानी मांसपेशियों के समूहों में प्रशिक्षण तोड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि एक ही मांसपेशियों पर कई अभ्यास करने की सिफारिश नहीं की जाती है। बहुत अधिक काम शरीर को पचता नहीं है। लेकिन बुनियादी अभ्यास से युक्त परिपत्र प्रशिक्षण, भविष्य में लोड प्रगति के लिए शरीर को तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका है, और बुनियादी अभ्यास न्यूरोमस्क्यूलर संचार में सुधार के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

यह पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरी तरह से सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, लेकिन हालांकि हम शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भविष्य में और दूर से, अधिक, आपको और अधिक वैयक्तिकृत करने की आवश्यकता होगी प्रशिक्षण विभाजित। हमारी साइट पर आप कर सकते हैं खोजने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम   अलग-अलग स्थितियों वाले लोगों के लिए, हालांकि, यदि आप साप्ताहिक सदस्यता लेते हैं समाचार पत्र   , आप एक पूरी तरह से नि: शुल्क ऑनलाइन प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त कर सकते हैं जो आपकी आयु, फिटनेस और अनुवांशिक प्रतिभा को ध्यान में रखेगा। इस इंटरैक्टिव प्रोग्राम में कई चरण शामिल हैं, जिसका उपयोग आप डेढ़ साल से अधिक कर सकते हैं। खैर, आगे क्या करना है, हम दूसरे लेख में बात करेंगे, अब देखते हैं कि वर्कआउट्स के बीच क्या करना है।

  सुपरकंपेंशन और पावर

शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग को दो चरणों में विभाजित किया गया है, जिसे हम पहले से ही समझ चुके हैं। पहले चरण के दौरान, एथलीट तकनीक का काम करता है और अपने शरीर को तैयार करता है, और दूसरे चरण में, लोड प्रगति शुरू होता है। किसी भी मामले में, वसूली मोड बहुत महत्वपूर्ण है, और पोषण इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर को उस भार में अपनाने की प्रक्रिया जिसे आप इसे प्रशिक्षण में देते हैं, संसाधनों की आवश्यकता होती है: ऊर्जा और भवन सामग्री। ऐसे संसाधन भोजन हैं। आपको अपने लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए, क्योंकि परिणाम इस पर निर्भर करेगा। आप अक्सर शुरुआती बॉडीबिल्डर से सुन सकते हैं कि, वे कहते हैं, आप पहले वजन कम करना चाहते हैं, और फिर वजन कम करना चाहते हैं, या आप वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं। ये सही काम नहीं हैं!

यदि आप शुरुआत में वजन कम करना चाहते हैं, और फिर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह उचित नहीं है, लेकिन वजन कम करने और मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना असंभव है। यदि आप पूरी तरह से वसा के स्तर में कमी का पीछा करते हैं, तो आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं, बस अपने आहार को संतुलित कर सकते हैं, या प्रोटीन आहार पर जा सकते हैं। यदि आप अभी भी पतले नहीं बल्कि एथलेटिक भी बनना चाहते हैं, तो सबसे पहले आपको मांसपेशियों को हासिल करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आप शरीर में शरीर की वसा के अनुपात को कम कर देंगे, लेकिन वसा परत को कम करके नहीं, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाकर। दूसरी बात, मांसपेशियों में ऊर्जा के सक्रिय उपभोक्ता हैं, इसलिए मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि वजन घटाने को आसान बनाए रखने में मदद करेगी। तीसरा, यदि आप पहले वजन कम करते हैं, तो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद, आप अभी भी बेहतर हो जाते हैं, क्योंकि नए कार्बनिक ऊतकों के संश्लेषण के लिए, आपको पोषक तत्वों और कैलोरी की अधिक आवश्यकता होती है।

इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग के दूसरे चरण में, एथलीट को मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार का उपयोग करना चाहिए, जो शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ प्रदान करेगा। लेकिन पोषण, हालांकि वसूली का एक आवश्यक तत्व, हालांकि, केवल एक ही नहीं है। आपको बुरी आदतों को छोड़ना चाहिए, दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं और सामान्य रूप से, व्यवस्थित करें और मोड समायोजित करें   जीवन ताकि आप कसरत के रूप में यथासंभव जोरदार आ सकें। इसलिए, जब आप सुपरकंपेंशन तक पहुंच चुके हैं तो आपको ट्रेन करना चाहिए। सुपरकंपेंसेशन एक अलग लंबा विषय है, यही कारण है कि हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसे पढ़ लें। संक्षेप में, अतिसंवेदनशीलता एक पल है जिसमें आपकी मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाती हैं। यह असीम नहीं रहता है, इसलिए आपको बहुत लंबा आराम नहीं करना चाहिए, लेकिन कम से कम आराम करना बेहतर है चूंकि मरम्मत के तहत प्रशिक्षण ओवरटाइनिंग का एक निश्चित तरीका है।

  आप कितना पंप कर सकते हैं

इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग केवल पहला चरण है, जो आधार है, लेकिन अभी भी आधार है, और इसलिए प्रशिक्षण प्रक्रिया का हिस्सा है। आप 2-3 साल में पंप किया जा सकता है। "गर्मियों से पहले पंप" के बारे में भूल जाओ! ऐसा नहीं होता है! असामान्य पथ जटिल कार्यों का कारण नहीं बनते हैं, और कड़ी मेहनत उन्हें ले जाती है। एक एथलेटिक बॉडी - यह एक कठिन काम है। एक सभ्य मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए, शरीर को रक्त आपूर्ति प्रणाली स्थापित करने, नए प्रोटीन संरचनाओं को संश्लेषित करने, अस्थिबंधकों को मजबूत करने और समय और संसाधनों की आवश्यकता वाले कई अन्य काम करने के लिए चयापचय को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। लेकिन, एक बार फिर से बल देना इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ अजीब प्रशिक्षण विधियों, या जादू गोलियों की आवश्यकता है। प्रशिक्षण विधियां अच्छी तरह से जानी जाती हैं, और टैबलेट प्रतिस्थापित नहीं होंगे उचित पोषण। आपको कसरत से वर्कआउट, काम और धैर्य पर काम करने वाले वजन बढ़ाने पर ध्यान देना चाहिए!

संक्षेप में परिणाम शुरुआती बॉडीबिल्डर को पहले सीखना होगा कि उनके प्रशिक्षण व्यवस्था की योजना कैसे बनाएं, इसके लिए आपको प्रशिक्षण डायरी की आवश्यकता है। बेशक, कोई बॉडीबिल्डर बिना कसरत कार्यक्रम के कर सकता है, लेकिन चूंकि हम शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग के बारे में बात कर रहे हैं, तो कार्यक्रम उचित होना चाहिए। जैसा कि हमने उपरोक्त कहा है, एक उचित ढंग से चयनित कार्यक्रम का चयन किया जाना चाहिए और बाकी के आराम के साथ-साथ भोजन भी होना चाहिए। हमने निश्चित रूप से विशिष्ट वसूली के समय के बारे में बात नहीं की, क्योंकि यह विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है, इसलिए यह कार्यक्रम द्वारा निर्धारित किया जाता है। बस फिर से बल देना प्रारंभिक चरण में, मुख्य कार्य न्यूरोमस्क्यूलर संचार में सुधार करना है, और इसके लिए अभ्यास करने के लिए आदर्श तकनीक का उपयोग करना आवश्यक है। यही कारण है कि हम बहुत कम काम करने वाले वजन के साथ प्रशिक्षित करने के लिए पहले 2 महीनों की सिफारिश करते हैं और केवल तभी तनाव की प्रगति पर जाते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।