रोलैंड चार्लॉक: छोटे वजन के साथ बड़े biceps

हैलो माइकल!

अगर आपने 5 साल पहले अपने प्रश्न पूछा था, तो आपने एक निश्चित जवाब सुना होगा: "नहीं, नहीं, और फिर नहीं।" यहां तक ​​कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, जो प्रशिक्षण के असाधारण तरीकों के लिए जाने जाते थे, ने कहा कि बड़े वजन मात्रा और शक्ति हैं, और छोटे वजन धीरज और ताकत हैं। हालांकि, इसी तरह की अवधारणा को अन्य बॉडीबिल्डर, जैसे शॉन रे, रोनी कोलमन, टॉम प्लैट्स, ली हेनी और अन्य द्वारा समर्थित किया गया था।

यदि आप आज जिम में एक योग्य प्रशिक्षक से पूछते हैं कि कितने दोहराव करने के लिए सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, तो वह 7 से 12 तक सलाह देगा। साथ ही, उन्हें थकान की शुरुआत से पहले किया जाना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, आपको बड़े वजन उठाना चाहिए और पुनरावृत्ति की न्यूनतम संख्या करना चाहिए। केवल इस मामले में, मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी है।

लेकिन इतना आसान नहीं है। आधुनिक अध्ययनों से पता चला है कि प्रभावशाली मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने का एक और तरीका है, जो कि अभी वर्णित किए गए पूर्ण विपरीत है। यदि आप कम वजन के साथ अभ्यास करते हैं और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ अभ्यास करते हैं, तो आप इसी तरह के परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

1. 1% वजन के 80% के लिए विफलता सेट किया गया था;
2. 80% वजन की विफलता दर के लिए 3 सेट किया था;
3. उन्होंने 30% वजन से विफलता के लिए 3 सेट किए।

प्रतिभागियों ने व्यायाम करने वाले 80% वजन पर अभ्यास कर रहे हैं, 7 से 12 पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया। लेकिन एथलीटों ने अपने अधिकतम वजन का 30% से प्रशिक्षित किया, 25 से 30 पुनरावृत्ति से किया।

इस अध्ययन के नतीजे स्पष्ट रूप से दर्शाते हैं कि समूह 2 और 3 के प्रतिभागियों ने लगभग एक ही परिणाम प्राप्त किए हैं। इस प्रकार, बड़े वजन और पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या के साथ अभ्यास छोटे वजन और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षण के समान परिणाम देता है।

हम यह भी ध्यान देते हैं कि समूह 1 में लगे हुए लोगों को बहुत कम वजन प्राप्त हुआ। हालांकि, इसमें कुछ भी अजीब बात नहीं है, क्योंकि अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए कम से कम 3 दोहराव किए जाने चाहिए।

बिना किसी संदेह के अधिकतम वजन के साथ प्रशिक्षण, परिणाम लाता है, लेकिन वे शुरुआती लोगों के लिए बेहद मुश्किल हो सकते हैं। इसके अलावा, इस तरह के अभ्यास कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

इसलिए, छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण शुरुआती एथलीटों के लिए और मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए इष्टतम होगा जो भार उठा नहीं सकते हैं। वैसे, रूसी मांसपेशियों के निर्माता आंद्रेई श्मिट, हल्के वजन के साथ मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करते हैं। आप इंटरनेट पर अपनी अनूठी विधि के बारे में पढ़ सकते हैं।

उन लोगों को कभी न सुनें जो कहते हैं कि आप केवल एक सिस्टम पर ट्रेन कर सकते हैं और कुछ भी नहीं। आप उन खेलों के सम्मानित स्वामी से भी मिल सकते हैं जो वास्तव में यह राय रखते हैं। यह व्यावसायिकता की कमी, बल्कि अज्ञानता के बारे में नहीं बोलता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि एक पतला, मजबूत और सुंदर शरीर बनाने का एक और तरीका है।

2 और 3 किलोग्राम के डंबेल को पंप करने के लिए, आपको कई पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। और आपको केवल इन गोले तक सीमित नहीं होना चाहिए - उदाहरण के लिए, क्षैतिज सलाखों पर अभ्यास करना शुरू करें। जल्द ही आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगी हैं।

सफल प्रशिक्षण!

ईमानदारी से, अलेक्जेंडर।

उसके बाद, जब इष्टतम सूखे वजन के चयन पर मुख्य कार्य पहले से ही किया जा चुका है, सवाल उठता है: "कैसे करना जारी रखें?"। यह बहुत आसान है, बस एक और प्रकार के प्रशिक्षण में स्विच करें (मनोवैज्ञानिक रूप से) और अपने शरीर को आदर्श में लाने के लिए शुरू करें। सभी मॉडल (पुरुष और महिलाएं), जिन्हें हम टेलीविजन, सोशल नेटवर्क और अन्य स्थानों की स्क्रीन पर देखते हैं, एक सुंदर, पतले शरीर को प्राप्त करने में ठीक से लगे हुए हैं, ताकि जितनी संभव हो सके उतनी मांसपेशियां खड़ी हो जाएं। यह छोटे वजन के साथ कसरत में मदद करता है।

छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण धीरज की शारीरिक गुणवत्ता में सुधार करने के लिए बनाया गया है, लेकिन साथ ही मांसपेशियों को विस्तारित करने के लिए, उपकरणीय वसा जलती है। आपको किसी विशेष रूप से विकृत कार्यक्रम का आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है, यह वज़न कम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले व्यक्ति को थोड़ा सा बदलने के लिए पर्याप्त है। मुख्य परिवर्तन एक अभ्यास में सेट और दोहराव की संख्या में, साथ ही साथ प्रोजेक्टाइल के वजन में भी होंगे (बार्बल्स, डंबेल, सिम्युलेटर में ब्लॉक)।

कई पावरलिफ्टर्स में से एक राय व्यापक है - 12 गुना से अधिक जो सूखने के लिए है। इन शब्दों में सत्य का एक बड़ा हिस्सा मौजूद है, यदि आप 1 - 3 अधिकतम वजन के रूप में दबाते हैं। लेकिन इस मामले में, छोटा वजन वह होगा जो 1 - 1 एमपी (अधिकतम दोहराना) का 45 - 50% होगा, यानी वजन का 100% जिसे निचोड़ा जा सकता है। भारोत्तोलन की आवश्यक "स्थिरता" उठाकर, आप कक्षाओं में आगे बढ़ सकते हैं।

प्रशिक्षण समय सामान्य से कुछ हद तक लंबा होगा, क्योंकि व्यायाम करने में अधिक समय लगता है, लेकिन दूसरी ओर, सेट और अभ्यास के बीच आराम का समय लगभग 30% घटता है। यदि पहले यह 1.5 मिनट की सामान्य वसूली के लिए पर्याप्त था, तो बाकी को 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह वसा जलाने की जरूरत के कारण है।

यह ध्यान देने योग्य है कि मांसपेशियों में दर्द कुछ अलग या कुछ होगा। भावनाएं समान हैं, लेकिन फिर भी अलग हैं। और मांसपेशियों जो भार की ऐसी प्रकृति के आदी नहीं हैं, एक नियम के रूप में तेजी से हथियार लगाए जाएंगे, लेकिन अपवाद संभव हैं।

छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण में विशेष ध्यान प्रेस के हकदार है। यह सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा है, जिसकी राहत इस बात पर निर्भर नहीं करती है कि एथलीट कितने दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति करता है और इसका ध्यान देता है। लगातार प्रेस कर रहे हैं, आप प्रेस अभ्यास में बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं, लेकिन राहत प्राप्त करने के लिए नहीं, तथाकथित "क्यूब्स"। पूरा रहस्य पोषण है। आवश्यक पोषण लेने और व्यायाम करने के बाद, वसा उतरना शुरू हो जाएगा, और "क्यूब्स" इसकी मोटाई से तोड़ने लगेगा। लेकिन यह केवल इस रूप तक पहुंचने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसे लगातार बनाए रखा जाना चाहिए। वैसे, कई अपवाद हैं, जिसके अंतर्गत प्रेस स्वयं ही खींचा जाता है। यह आनुवंशिकी के कारण होने की संभावना है।

क्या हल्के वजन के साथ मांसपेशियों को पंप करना संभव है?

कई सालों तक, बॉडी बिल्डर को पता है कि मांसपेशियों को पंप करने, उनके आकार को बढ़ाने के लिए बड़ी संख्या में दोहराव वाले वजन के साथ कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। लेकिन हल्के वजन के साथ काम करना मांसपेशियों को "स्वर" देता है, लेकिन उनका आकार और ताकत बढ़ जाती है बहुत अक्षम है। वास्तव में, यह कथन मांसपेशी फाइबर के काम में शामिल होने के पदानुक्रम के शारीरिक सिद्धांत पर आधारित है। सिद्धांत बताता है कि एक निश्चित आंदोलन सुनिश्चित करने के लिए, शरीर 1 या धीमी गति से चलने वाले फाइबर से शुरू होने के लिए आवश्यक मांसपेशियों के फाइबर की मात्रा का उपयोग करता है। जब ये तंतु थक जाते हैं (और यहां "थक गया" कीवर्ड होता है, जैसा कि आप बाद में देखेंगे), टाइप 2 ए और 2 बी के मांसपेशियों के फाइबर, जिन्हें त्वरित-कम करने के रूप में जाना जाता है, खेल में आते हैं।

अपने न्यूरोमस्क्यूलर कनेक्शन सक्रिय करें। जब मांसपेशियों पर एक प्रकार का प्रतिरोध लागू होता है, तो दूसरे प्रकार के मांसपेशियों के फाइबर के काम में शामिल करने के लिए बड़े तंत्रिका उत्पादन को जारी करने की मांग करने वाले मस्तिष्क को एक सिग्नल भेजा जाता है। वर्षों से, ऐसा माना जाता था कि ऐसा करने के लिए, मांसपेशियों पर लागू तनाव की तीव्रता के स्तर को बढ़ाने के लिए आवश्यक था, यानी, सभी भारी कामकाजी वजन उठाने के लिए। वास्तव में, मांसपेशियों के संकुचन के शरीर विज्ञान पर अधिकांश पाठ्यपुस्तक दावा करते हैं कि प्रकार के मांसपेशी फाइबर आकार और ताकत में वृद्धि करने के लिए सबसे अधिक प्रवण होते हैं, यानी पंप करने के लिए। पहले प्रकार के फाइबर, धीमी-कम करने, अधिक धीरज होते हैं और सक्रिय रूप से हल्के और लंबे भार के साथ काम करते हैं, उदाहरण के लिए, जब छोटे वजन के साथ काम करते हैं तो पुनरावृत्ति की उच्च संख्या में काम करते हैं। फिर, यह माना जाता था कि शरीर विशेष आवश्यकता के बिना टाइप 2 फाइबर सक्रिय नहीं करता है, हालांकि जब 1 प्रकार के फाइबर थक जाते हैं तो उन्हें काम में शामिल किया जा सकता है।

बॉडी बिल्डर के पास बड़े, मांसपेशियों को पंप किया जाता है, क्योंकि वे उद्देश्य से हाइपरट्रॉफी टाइप 2 बी मांसपेशियों के फाइबर टाइप करते हैं और भारी वजन के साथ काम करके इसे प्राप्त करते हैं, हालांकि, हाल के वर्षों में इस कथन पर सवाल उठाया गया है।

बॉडीबिल्डिंग चैंपियनों की एक मांसपेशियों की बायोप्सी ने 2 बी के बजाए टाइप 2 ए मांसपेशियों के फाइबर का अनुमान दिखाया, जैसा कि अपेक्षित था। प्रकार 2 ए फाइबर मध्यवर्ती माना जाता है और धीमी और तेज़ घूर्णन फाइबर दोनों की विशेषताएं होती हैं। इससे पता चलता है कि एक सामान्य बॉडीबिल्डर कसरत, जिसमें प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि होते हैं, भारी वजन वाले कम संख्या में प्रतिनिधि में काम करने से मांसपेशियों की अधिक ध्यान देने योग्य वृद्धि और पंपिंग प्रदान करेंगे। यद्यपि पावरलिफ्टर्स और वेटलिफ्टर्स काफी मजबूत हैं, उनमें से कई उत्कृष्ट मांसपेशी हाइपरट्रॉफी का प्रदर्शन नहीं करते हैं, जिन्हें भारी वजन वाले कम पुनरावृत्ति में उनके निरंतर काम के परिणामस्वरूप उम्मीद की जा सकती है।

कई प्रयोगों के परिणामस्वरूप, केएएटीएसयू विधि http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml के अनुसार रक्त प्रवाह प्रतिबंध के साथ प्रशिक्षण - जब काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को दोहन के साथ अवरुद्ध कर दिया जाता है - हल्के वजन के साथ काम करते समय भी मांसपेशी द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि हुई। वैज्ञानिक विभिन्न कारणों से इस घटना की व्याख्या करते हैं, लेकिन मुख्य बात रक्त प्रवाह की गिरफ्तारी के कारण थकान उत्पादों का स्थानीय संचय है। बदले में बढ़ती थकान, मस्तिष्क द्वारा दूसरे प्रकार के मांसपेशियों के फाइबर को शामिल करने की आवश्यकता के रूप में व्याख्या की जाती है, जिसके परिणामस्वरूप उनके हाइपरट्रॉफी होती है।

एक प्रयोग में, विषयों ने हल्के वजन उठाए, लेकिन उच्च वोल्टेज पर, जो गति से रखा गया, परंपरागत से बहुत धीमा, और प्रत्येक दोहराव के शीर्ष पर लक्षित मांसपेशियों को जबरन कम कर दिया। और फिर, एक पुनरावृत्ति में अधिकतम 20% के कामकाजी वजन का उपयोग करने के बावजूद, जिसे बहुत आसान काम माना जाता है, प्रयोग प्रतिभागियों ने पंपिंग और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि देखी, जो बहुत भारी वजन के साथ काम करने वाले लोगों के परिणामों के मुकाबले तुलनात्मक रूप से बढ़ते थे। इस परिणाम में निर्णायक कारक थकान उत्पादों का स्थानीय संचय था, जो न केवल सक्रिय 2 प्रकार के मांसपेशियों के फाइबर सक्रिय करता था, बल्कि एनाबॉलिक हार्मोन की एक अधिक सक्रिय रिलीज में भी योगदान देता था, जैसे विकास हार्मोन और आईजीएफ -1, जो थकान कारकों के संचय के कारण होता था, जैसे कि लैक्टिक एसिड।

पिछले अध्ययन में, 21 साल की उम्र में 15 मध्यम आयु वर्ग के पुरुष, जिनमें से प्रत्येक को कम से कम छह महीने का प्रशिक्षण अनुभव था और सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षित किया गया था, ने विभिन्न प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का उपयोग करके एक पैर के विस्तार के चार सेट किए:

1) एक पुनरावृत्ति में अधिकतम वजन का 9 0%, विफलता के लिए (ये भारी वजन हैं)

2) एक पुनरावृत्ति में अधिकतम वजन का 30%, लेकिन पहले प्रोटोकॉल में पुनरावृत्ति (विफलता के लिए नहीं)

3) एक पुनरावृत्ति में अधिकतम वजन का 30%, असफलता के लिए (ये हल्के वजन हैं)

वैज्ञानिक प्रशिक्षित मांसपेशियों में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के स्तर में अंतर का आकलन करना चाहते थे, जो संविदात्मक प्रोटीन के संश्लेषण और संयोजी फाइबर के संश्लेषण को मापते थे। बढ़ी हुई मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण सीधे मांसपेशियों को पंप करने से संबंधित है, विशेष रूप से ठेकेदार प्रोटीन के मामले में, उनके आकार और ताकत को बढ़ा रहा है।

यह पता चला कि प्रकाश वजन और असफलता के लिए काम (तीसरा प्रोटोकॉल) पहले प्रोटोकॉल की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि हुई, जहां बड़े भार और कम संख्या में दोहराव थे। चार घंटों के बाद, प्रोटीन संश्लेषण का स्तर पहले और तीसरे समूहों में बराबर था, लेकिन केवल तीसरे में यह 24 घंटे तक ऊंचा रहा।

प्रयोग के लेखकों ने सुझाव दिया कि विफलता के लिए हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशी थकान की एक बड़ी डिग्री हुई, जिसका संश्लेषण प्रक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा। केवल तीसरे प्रोटोकॉल ने सभी प्रोटीन - संविदात्मक, संयोजक और माइटोकॉन्ड्रियल के संश्लेषण का एक स्थिर स्तर प्रदान किया। इससे पता चलता है कि प्रशिक्षण की यह शैली एक ही समय में शक्तियों और आकार, और मांसपेशियों के सहनशक्ति दोनों को बढ़ा सकती है। इसके अलावा, तीसरे समूह ने मांसपेशी विकास कोशिकाओं की गतिविधि को उत्तेजित करने वाले संकेतक कारकों का एक उच्च स्तर दिखाया, जो मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि यह जानकारी उन लोगों के लिए उपयोगी होगी जो घायल हैं या उम्र के कारण अत्यधिक वजन के साथ काम नहीं कर सकते हैं। उन्होंने ध्यान दिया कि 70 साल से अधिक उम्र के लोग वजन के साथ प्रशिक्षण के प्रतिरोध का प्रदर्शन करते हैं, यानी, वे अभ्यास के बाद प्रोटीन संश्लेषण के स्तर में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य वृद्धि नहीं दिखाते हैं। प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि करके इस बाधा को दूर किया जा सकता है, क्योंकि विफलता के लिए हल्के वजन के साथ काम करने से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के तंत्र को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सकता है। मुख्य बात लक्ष्य मांसपेशियों में थकान उत्पादों के अधिकतम संचय को प्राप्त करना है। अध्ययन के अनुसार, यह हल्के वजन के साथ, लेकिन असफलता के साथ उच्च संख्या में पुनरावृत्ति (इस प्रयोग में लगभग 34) में काम करके किया जा सकता है।

पुनरावृत्ति की संख्या के बावजूद, यहां मुख्य बिंदु विफलता के लिए प्रत्येक सेट में काम करना है। हल्के वजन के साथ काम करना अवास्तविक है, एक सेट की ओर अग्रसर नहीं है, और उम्मीद है कि मांसपेशियों की वृद्धि अवास्तविक है, क्योंकि यह मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के सिग्नल कारकों को सक्रिय नहीं करती है, जो मांसपेशियों को पंप करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

और फिर भी, यदि जिम में कोई भी "विशेषज्ञ" आपको बताता है कि "केवल इतना" स्तन पंप करने के लिए, आपको निश्चित रूप से 150 किलो झूठ बोलने की आवश्यकता है, तो आप इसे विश्वास नहीं कर सकते हैं। मध्यम वजन (लेकिन विफलता के लिए) और उपयुक्त पोषण के साथ साक्षर वर्कआउट्स, आप भी पीक्टरल मांसपेशियों को बढ़ाने में सक्षम होंगे, लेकिन साथ ही कंधे और कोहनी जोड़ों और अस्थिबंधकों को स्वस्थ रखें।

अगर किसी कारण से आप केवल थोड़े वजन के साथ ट्रेन कर सकते हैं, तो भी आप अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं और मांसपेशी द्रव्यमान हासिल कर सकते हैं। अभ्यास में दोहराव करने के लिए केवल आवश्यक है। यह निष्कर्ष टोक्यो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा किया गया था।

ताकत प्रशिक्षण सभी बीमारियों के लिए एक इलाज है! लेकिन हर कोई पारंपरिक योजनाओं में सक्षम नहीं है। 70 वर्ष से अधिक उम्र के 20% लोग अधिकतम वजन के साथ काम करते समय जोड़ों और मांसपेशियों के साथ समस्याएं विकसित करते हैं, और डॉक्टर भी मानते हैं कि कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों वाले लोगों में पारंपरिक ताकत प्रशिक्षण के दौरान दबाव और नाड़ी में वृद्धि हानिकारक है।

इस मामले में, कामकाजी वजन अधिकतम का 80% नहीं होना चाहिए, लेकिन यह पर्याप्त और 50% होगा। हालांकि, हम पाठ्यपुस्तकों से जानते हैं कि ऐसा प्रशिक्षण बहुत प्रभावी नहीं होगा। आखिरकार, यह मौका नहीं है कि बॉडीबिल्डर अधिकतम 80-85% वजन के साथ ट्रेन करते हैं।

जापानी वैज्ञानिकों के एक अध्ययन के अनुसार, सेट के बीच एक छोटे से आराम के साथ काम करना एक विकल्प हो सकता है - 30 सेकंड से अधिक नहीं। अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह के प्रशिक्षण से ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान में भी वृद्धि होगी। एक और विकल्प सुपर-धीमी विधि हो सकता है, जहां झुकने की गति और विस्तारक को 4 सेकंड दिया जाता है। यह अनुसंधान द्वारा भी सिद्ध किया जाता है।

एक और विकल्प कात्सु - तनाव के तहत मांसपेशियों के समूहों में रक्त प्रवाह के प्रतिबंध के साथ ताकत प्रशिक्षण हो सकता है। शोधकर्ता इस विधि को सावधानी के साथ संदर्भित करते हैं, क्योंकि इसका उपयोग स्पष्ट ज्ञान और कौशल का तात्पर्य है जो वेब पर कुछ लेख पढ़कर प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

शोधकर्ताओं ने एक और प्रशिक्षण विधि माना जिसमें धीमी रफ्तार से काम करना और मांसपेशी टोन बनाना शामिल था। प्रशिक्षण अधिकतम 50% वजन के साथ होता है, लेकिन आंदोलन की गति को चुना जाता है ताकि आप 8 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकें। अध्ययन के अनुसार, इसके लिए आपको फ्लेक्सन के लिए 3 सेकंड और विस्तार के लिए 3 सेकंड अलग करने की आवश्यकता है।

इस प्रयोग में 24 छात्रों ने 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 बार सिमुलेटर में पैरों के लिए अभ्यास किया। छात्रों को 3 समूहों में बांटा गया था।

एलएसटी समूह "मांसपेशियों की टोन के निर्माण के साथ धीमी गति" (3 एस वृद्धि, आंदोलन की शुरुआत और अंत में रोक के बिना 3 एस कम करने की विधि में लगा हुआ था (statodynamics। - नोट एड।)। वजन का उपयोग - अधिकतम का 50%।

एचएन समूह नियंत्रण समूह था, जो परंपरागत योजना के अनुसार काम करता था, अधिकतम 80% वजन (1 एस वृद्धि, 1 एस कम करने और पुनरावृत्ति के बीच 1 एस आराम) के साथ 8 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करता था।

एलएन समूह दूसरा नियंत्रण समूह था, जिसने दृष्टिकोण में 8 पुनरावृत्ति की, पिछले समूह की समान गति के साथ, लेकिन अधिकतम 50% वजन के साथ। इस समूह ने असफलता के लिए अभ्यास नहीं किया (1 एस वृद्धि, 1 एस कम करने और पुनरावृत्ति के बीच 1 एस आराम)।

प्रयोग से पता चला है कि एलएसटी और एचएन समूहों में ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान में प्रगति समान थी। एलएनटी समूह में ताकत में अधिकतम वृद्धि 28% थी, एचएन समूह में यह आंकड़ा थोड़ा अधिक था - 32%, और एलएन समूह में लाभ में 16% की वृद्धि हुई थी।

एलएसटी और एचएन समूहों में मांसपेशी द्रव्यमान बराबर अनुपात में वृद्धि हुई। एलएन समूह के छात्रों ने मांसपेशी द्रव्यमान में कोई वृद्धि नहीं दिखायी।

दृष्टिकोण के निष्पादन के दौरान, एलएसटी समूह के एथलीटों में मांसपेशियों में ऑक्सीजन की मात्रा में काफी कमी आई थी। छोटे काम करने वाले वजन के बावजूद, सबसे अधिक संभावना यह लैक्टिक एसिड की उच्च सांद्रता के कारण हुई थी। एलएसटी और एचएन समूहों में अम्लीकरण स्तर समान था।

वैज्ञानिकों का सुझाव है कि मांसपेशी कोशिकाओं में ऑक्सीजन की कमी मांसपेशियों में वृद्धि की ओर ले जाती है। यह एकमात्र, लेकिन महत्वपूर्ण विकास कारक नहीं है। ऑक्सीजन की कमी से रक्त में लैक्टिक एसिड के स्तर में वृद्धि होती है, जो बदले में एनाबॉलिक हार्मोन, जैसे सोमैट्रोपिन और टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण और स्राव की ओर जाता है। इसके अलावा, ऑक्सीजन की कमी में फ्री रेडिकल की संख्या में वृद्धि होती है

मांसपेशियों की कोशिकाओं, और नतीजतन, इस तरह के क्षतिपूर्ति प्रशिक्षण मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि की ओर जाता है।

वैज्ञानिकों का निष्कर्ष: "कम वजन, धीमी पुनरावृत्ति और मांसपेशी टोन के निर्माण के साथ कम तीव्रता का प्रशिक्षण शक्ति और मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए प्रभावी है। चूंकि यह अभ्यास बड़े वजन लेने से संबंधित नहीं है, इसलिए खेल प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में और ऑर्थोपेडिक चोटों के बाद पुनर्वास के दौरान इसकी सिफारिश की जा सकती है। "

भारी वजन सहित, अधिकतम सीमा तक उन चयापचय परिवर्तनों का कारण बनता है जो आपको वजन हासिल करने की अनुमति देते हैं। कोई अन्य प्रकार का प्रशिक्षण कठोर अदरक को 1-6 प्रतिनिधि के लिए ताकत प्रशिक्षण के रूप में ज्यादा लाभ नहीं पहुंचा सकता है। कम से कम, अगर हम एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं जो हार्मोनल अनाबोलिक दवाएं नहीं लेते हैं।

आम तौर पर, जिम के किसी भी आगंतुक के लिए (चाहे वह कठोर हो या नहीं) वजन बढ़ाने और बढ़ती ताकत के लिए भारी वजन की प्रभावशीलता पर सवाल नहीं उठाया जाता है।

हल्के वजन की प्रभावशीलता पर

साथ ही, वैज्ञानिक अवधारणाएं हैं, जिसके अनुसार कम वजन (जिसके साथ काम शक्ति कहा जा सकता है) द्रव्यमान को भारी लोगों से भी बदतर नहीं करता है।

उदाहरण के लिए, काम में यह दिखाया गया था कि 1 सेट से 80% वजन के साथ प्रशिक्षण 3 सेट में विफलता और 1 सेट से 30% के वजन के साथ प्रशिक्षण 3 सेट में विफलता के समान प्रशिक्षण देता है। वैसे, इस अध्ययन में 20-22 साल के युवा पुरुषों को शामिल किया गया था, जिनके पास उनके पीछे अधिक प्रशिक्षण अनुभव नहीं था। यह प्रयोग अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा आयोजित किया गया था। यह कहा जाना चाहिए कि रूसी शोधकर्ताओं द्वारा भी इसी तरह का एक अध्ययन आयोजित किया गया था। इसलिए, शुरुआती उदाहरणों का उपयोग करके, यह प्रमाणित किया गया था कि 1 पीएम से 80% के वजन के साथ प्रशिक्षण के प्रभाव को 1-से लेकर 1 बजे तक विफलता के बारे में बताया जाता है।

विदेशी वैज्ञानिकों द्वारा एक और अध्ययन यहां दिया गया है। तीन प्रकार के प्रशिक्षण की तुलना की गई: पहला प्रकार 1 पीएम से 90% वजन के साथ 4 सेट में विफलता के साथ काम करता है, दूसरा प्रकार - 30 सेट के वजन के साथ काम 4 सेट में विफलता और तीसरे प्रकार के काम के साथ काम करता है - 4 में विफलता के लिए 30% वजन सेट। नतीजतन, यह पता चला कि प्रदर्शन के संदर्भ में 90% और 30% के 30% वजन के साथ विफलता के लिए काम समान है। साथ ही, 30% के वजन के साथ काम करने से ज्यादा खराब नतीजे नहीं आए।

सैद्धांतिक रूप से, यह माना जा सकता है कि हल्के वजन की प्रभावशीलता इस तथ्य के कारण होती है कि वे अन्य प्रकार के मांसपेशियों के फाइबर को हाइपरट्रॉफी करते हैं, विशेष रूप से प्रकार (ऑक्सीडेटिव प्रकार) में।

दूसरी तरफ, भारी वजन प्रकार I फाइबर सहित सभी प्रकार के मांसपेशियों के फाइबर विकसित करते हैं। यह नियमित है (हेनेमैन के नियम के अनुसार), और यह वैज्ञानिक रूप से पुष्टि की गई है, उदाहरण के लिए, काम में। इसलिए, सवाल इतना आसान नहीं है। यद्यपि यह काफी संभव है कि भारी वजन और हल्के वजन विशेष रूप से मांस प्रकार के मांसपेशी फाइबर के प्रकार को अलग-अलग प्रभावित करते हैं।

हल्के वजन के साथ ट्रेन कब करें?

वैज्ञानिक प्रयोग हमें इस विचार के लिए प्रेरित करते हैं मांसपेशी वृद्धि कारक मांसपेशी विफलता है, और बोझ के वजन सहित बाकी सब कुछ कोई फर्क नहीं पड़ता। लेकिन जीवन अभ्यास कुछ और कहता है: यदि आप बड़ा होना चाहते हैं, तो बड़े वजन उठाएं। अन्यथा, बॉडी बिल्डर और पावरलिफ्टर्स केवल हल्के वजन के साथ ट्रेन करेंगे। सिद्धांत के मुताबिक, मंजिल से विफलता तक सामान्य पुश-अप मांसपेशियों के पहाड़ का निर्माण करना चाहिए। अभ्यास में, ऐसा नहीं होता है। और मांसपेशियों की विफलता प्रशिक्षण में मुख्य बात नहीं है (देखें "")।

दूसरी ओर, आग के बिना धूम्रपान, जैसा कि वे कहते हैं, ऐसा नहीं होता है। इसका मतलब है कि भारी वजन (पुनरुत्पादक) लोड के बजाय हल्के वजन को छूट नहीं दी जानी चाहिए। तो, हल्के वजन सूट कौन करता है?

1. शुरुआती के लिए। विद्यमान प्रयोगों में विफलता की प्रभावशीलता का संकेत देने वाले मौजूदा प्रयोग, उनमें से अधिकतर शुरुआती लोगों पर आयोजित किए गए थे।
2. उन लोगों के लिए जो ऑक्सीडेटिव (धीमी) मांसपेशियों के फाइबर (संस्करण पूरी तरह से काल्पनिक है) द्वारा नियंत्रित हैं।
3. उन लोगों के लिए जो ठहराव का सामना कर रहे हैं। इस तथ्य के कारण कि हल्के वजन, जैसा कि दिखाया गया है, में मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव होने की संपत्ति है, अगर प्रगति बंद हो गई है तो वजन घटाने में कोई डर नहीं होना चाहिए।
4. प्रशिक्षण के आवधिकरण के उद्देश्य से सभी के लिए। बड़े वजन और हल्के वजन के साथ कड़ी मेहनत की अवधि के साथ काम की अवधि का एक उत्कृष्ट मैक्रो-आवधिकरण योजना है। इस कारण से, हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण, यदि आप लंबे समय तक ताकत प्रशिक्षण के बाद उसके पास जाते हैं, तो इसका एक उल्लेखनीय परिणाम होता है।
5. उन लोगों के लिए जिन्हें भारी वजन उठाने की सिफारिश नहीं की जाती है। हम उन लोगों के बारे में बात कर रहे हैं जो शरीर की विभिन्न बीमारियों और रोगों से पीड़ित हैं, जिसके कारण दवा भारी बोझ को रोकती है।
6. उन लोगों के लिए जो पहले से ही वृद्ध हैं। जैसा कि यह ज्ञात है, उम्र के एथलीटों के लिए विशेष रूप से जोड़ों और अस्थिबंधकों के लिए ताकत प्रशिक्षण बहुत दर्दनाक है। हल्के वजन प्रशिक्षण एक अच्छा विकल्प है और, ऊपर वर्णित वैज्ञानिक डेटा के प्रकाश में, मांसपेशी वृद्धि के लिए निराशाजनक नहीं है।

इसके अलावा, हल्के वजन किसी भी व्यक्ति द्वारा व्यक्तिगत आधार पर नियमित आधार पर लागू किया जा सकता है जो मूल नहीं है।

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