स्पोर्ट्स लोड के साथ ठीक से कैसे खाना चाहिए। व्यायाम के दौरान उचित पोषण

हाल ही में, हर कोई स्वास्थ्य को बनाए रखने और कई पुरानी बीमारियों के इलाज के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता के बारे में बात करता है। तुम्हें पता है,, टीवी पर सुन सकते हैं पत्रिकाओं, समाचार पत्रों से डॉक्टर से, और बस सुबह या शाम को सड़क में बाहर चला गया अपने दैनिक चलने या जॉगिंग के लिए प्रतिबद्ध देखने के लिए मुश्किल नहीं है।

भौतिक परिश्रम से पहले और बाद में उचित पोषण शारीरिक गतिविधि के तथ्य से कम महत्वपूर्ण नहीं है। व्यायाम के दौरान वसा जलने, चयापचय में सुधार, या मांसपेशियों के निर्माण की सफलता काफी हद तक निर्भर करती है जब आपने अपने कसरत से पहले और बाद में खाया था। और प्रशिक्षण से पहले भूखा या न केवल उपयोगी, बल्कि हानिकारक भी है।

प्रशिक्षण से पहले

आप जल्दी काम करने से पहले उठना और एक छोटे से शुल्क, टहलने या एक सैर करने के लिए जा रहे हैं, आम तौर पर एक पूर्ण हार्दिक नाश्ते को पचाने के लिए समय नहीं है, लेकिन सभी एक ही जरूरत खाते हैं। ऐसा नहीं है कि जो कुछ भी सुबह अभ्यास का उद्देश्य याद रखना महत्वपूर्ण है: वजन घटाने, मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा, मांसपेशियों के निर्माण, मूड सेट करने के लिए सिर्फ टहलने को सामान्य, नाश्ता के बिना, उपवास के 8-10 घंटे के बाद शरीर, बस इच्छित कसरत से निकालने के लिए सक्षम नहीं होगा परिणाम। नाश्ते छोड़कर, व्यायाम के दौरान आपका शरीर बहुत कम कैलोरी जला देगा, अगर आप नाश्ते करते थे।

नाश्ता आसान हो सकता है - फल, सूखे फल या दही का गिलास प्रशिक्षण से पहले 20 से 30 मिनट पहले नहीं। दोपहर में खेल करना, कसरत से ढाई घंटे पहले रात का खाना खाने की सिफारिश की जाती है। दोपहर के भोजन में अंडे, ट्यूना, ब्रिस्केट या पेस्ट्राम के साथ एक सलाद और एक सैंडविच शामिल हो सकता है। अधिक घने रात्रिभोज के बाद, अभ्यास करने से पहले लगभग 3 घंटे प्रतीक्षा करने की अनुशंसा की जाती है।

व्यायाम गतिविधियों से पहले खाने में इस तरह के वन-पीस, अनाज या राई की रोटी के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट, विभिन्न तरह के मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे के रूप में और पाठ्यक्रम सब्जियों के एक प्रोटीन के साथ संयोजन में अनाज, पास्ता या आलू के प्रकार को शामिल करना चाहिए।

एक उच्च चीनी सामग्री के साथ एक उच्च कैलोरी भोजन खाने से पहले उपयोग करने से बचने के लिए सलाह दी जाती है। इस तरह के भोजन तेजी से अवशोषित कर लेता है, लेकिन बहुत जल्दी उसे ग्लूकोज में किया जा रहा रक्त शर्करा को जन्म देती है और फिर शर्करा के स्तर, बहुत जल्दी हो जाता है भूख और थकान की भारी भावना छोड़कर।

जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त में ग्लूकोज का धीमा स्थिर प्रवाह प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों और दिल के लंबे और उत्पादक काम का समर्थन करता है।

प्रशिक्षण के दौरान

प्रशिक्षण के दौरान पानी या अनचाहे चाय पीने की सिफारिश की जाती है। इसे पीना जरूरी है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी सामान्य चयापचय को उत्तेजित करता है। सही आहार का निरीक्षण, व्यायाम के दौरान वसा जलने इष्टतम होगा।

प्रशिक्षण के बाद

आपके कसरत के बाद आप जो भी खाते हैं, उससे कम महत्वपूर्ण नहीं है। , कहने के लिए है, तो जिस तरह से जिम या एक रात बाहर से घर पर, आप अपने आप को आइसक्रीम या वसा की बड़ी मात्रा युक्त burekas के एक हिस्से को खरीदने के जरूरत नहीं है, तो अपने सभी प्रयासों के लगभग तुरंत निरस्त माना। अभ्यास के 1-2 घंटे बाद चयापचय बनी हुई है, गर्मी वाली मांसपेशियों को केवल ईंधन की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए तथाकथित प्रशिक्षण (अनाबोलिक) खिड़की शरीर में खुली है। इस अवधि के दौरान जो खाया जाएगा, मांसपेशियों की बहाली और मांसपेशी द्रव्यमान के विकास पर जायेगा। अभ्यास के बाद सही भोजन ले कर, आप शरीर को वसा के बदले में मांसपेशियों के द्रव्यमान को जमा करने में मदद करेंगे।

भौतिक परिश्रम के बाद आपके शरीर की पहली चीज़ अमीनो एसिड, मांसपेशियों, हार्मोन, नसों आदि के लिए एक प्रोटीन निर्माण सामग्री है। बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि आवश्यक एमिनो एसिड के रिजर्व को कम करती है, और आपको इसे भरना होगा। यह मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों या सब्जी प्रोटीन (सोया) का तात्पर्य है। आपके शरीर के लिए दूसरी बात - यह इस तरह रोटी (wholemeal), अनाज, कॉर्नफ़्लेक्स के रूप में जिगर में ग्लाइकोजन की कमी की भरपाई करने के लिए थोड़ा जटिल कार्बोहाइड्रेट, है। व्यायाम से पहले और बाद में पर्याप्त पानी पीना न भूलें।

याद रखें कि यदि आपका कार्य न्यूनतम लागतों के साथ सबसे अधिक प्रभाव प्राप्त करना है, तो भौतिक परिश्रम से पहले और बाद में सही भोजन खाएं और नतीजा धीमा नहीं होगा!

हर कोई जो कभी भी खेल में रहा है जानता है कि तीव्र शारीरिक श्रम शरीर को जल्दी से समाप्त कर देता है, और इसलिए एथलीट से पोषण के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इसलिए, व्यायाम के दौरान उचित पोषण में पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व युक्त भोजन शामिल होना चाहिए और कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, फाइबर, नमक शामिल होना चाहिए ...

इसके बिना, कोई भी एथलीट निरंतर भार का सामना नहीं कर सकता है, और इसलिए उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए, जो खेल की जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं या खेल में गंभीरता से संलग्न होते हैं, आपको इन कक्षाओं के लिए उचित पोषण का चयन करने की आवश्यकता होती है।

वर्तमान समय में, विधिवत सिफारिशें पहले ही विकसित की जा चुकी हैं, जिसमें खेलों में विभिन्न भारों के साथ एथलीटों के पोषण पर व्यावहारिक सलाह दी जाती है। ऊर्जा खपत के आधार पर, सभी प्रमुख खेलों को पांच समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

2) जहां उच्च गति व्यायाम है

3) खेल, जिसमें वोल्मेट्रिक निरंतर भार होता है

4) लंबी शारीरिक गतिविधियों सहित

5) जहां तनावपूर्ण परिस्थितियों में लंबे समय तक भौतिक परिश्रम के लिए जगह है (यानी, प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा में)।

जैसा कि आप पहले ही समझ सकते हैं, अभ्यास के लिए आहार प्रत्येक मामले में व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। लेकिन कई नियम हैं, जिसका पालन हर किसी को लाभान्वित करेगा। सबसे पहले, आपको अपने आहार में नमक और जटिल कार्बोहाइड्रेट को कम करने की आवश्यकता है, उन्हें फ्रक्टोज़ और आसानी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट से प्रतिस्थापित करें। फिर प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन अधिकतम करें और खनिज और विटामिन की खपत को संतुलित करें।

भोजन का सेवन का समय याद रखें कि व्यायाम से पहले और दौरान आप सीधे भोजन नहीं खा सकते हैं, क्योंकि जब इसे खराब तरीके से पचा जाता है, तो आपके कल्याण को खराब कर देता है।

प्रशिक्षण लेना कम से कम एक घंटे पहले, या उसके अंत के दो घंटे बाद होना चाहिए।

अक्सर शारीरिक शारीरिक श्रम के साथ एथलीट भूख खो देते हैं। यदि ऐसा होता है, तो आहार उत्पादों में प्रवेश करें जिनमें बड़ी संख्या में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वैसे, सरल कार्बोहाइड्रेट (जाम, रस, शहद, फल) जल्दी से अपनी ऊर्जा को शरीर में स्थानांतरित करते हैं, इसलिए उन्हें प्रशिक्षण से पहले सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

अभ्यास के बाद, दलिया कुकीज़, पास्ता, संतरे या अंगूर खाने के लिए बेहतर है। यदि शारीरिक गतिविधि तीव्र है, तो आपको दिन में छह भोजन की आवश्यकता होगी, सब्जियों और फलों में कम से कम 10% होना चाहिए। ध्यान रखें कि अभ्यास के तहत चुने गए आहार का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। विटामिन और खनिजों को भरने के लिए, आपका आहार जितना संभव हो उतना अलग होना चाहिए।

शरीर लगातार प्रोटीन खो रहा है, इसके अलावा, यह ऊतक नवीकरण के लिए आवश्यक है। इसलिए, शारीरिक श्रम के दौरान सक्षम पोषण कम से कम प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की प्राप्ति सुनिश्चित करना चाहिए। सौभाग्य से, वे दोनों पौधे और पशु भोजन में निहित हैं। ध्यान रखें कि यदि आप खोए हुए ऊर्जा को पूरी तरह से भर देते हैं, लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपभोग न करें, तो आप शरीर से तेजी से पहनने का जोखिम उठाते हैं।

यह ज्ञात है कि जब भोजन में प्रोटीन की कमी होती है, तो इस वजह से शरीर रोजाना 15 ग्राम खो देता है। इसलिए यदि आपकी जीवनशैली में नियमित व्यायाम शामिल है, तो आपको जानवरों की उत्पत्ति की प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

ऊर्जा को भरने के अलावा, किसी को भी शरीर में अपने संचय के बारे में सोचना चाहिए। ऐसा करने के लिए, गहन कार्य करने से कुछ दिन पहले, आपको पूरी तरह से आराम करने और उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ भोजन खाने की आवश्यकता है। आप इन दिनों खुद को लोड नहीं कर सकते हैं। केवल हल्के चलने की अनुमति है, साथ ही मल्टीविटामिन और बहुत सारे तरल लेते हैं। उसके बाद, आप महत्वपूर्ण शारीरिक तनाव के लिए पूरी तरह तैयार होंगे।

शरीर में प्रक्रियाओं के उचित पाठ्यक्रम के लिए, पर्याप्त मात्रा में तरल पीना महत्वपूर्ण है। आपको पता होना चाहिए कि यदि आपका शरीर 1% पानी खो देता है - आपको प्यास लगती है, 3% - धीरज कम हो जाता है, 5% - उदासीनता की स्थिति प्रकट होती है। 27 डिग्री और गहन व्यायाम के तापमान पर, आपका शरीर प्रति घंटे लगभग दो लीटर पानी खो देता है।

पानी प्रति घंटे एक लीटर से अधिक तेजी से अवशोषित नहीं होता है, इसलिए गंभीर शारीरिक परिश्रम से पहले आपको समय से पहले आधा लीटर पानी पीना चाहिए। मीठे पानी को पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे और भी प्यास होती है। विशेष हाइड्रोकार्बन-खनिज पेय होते हैं जो प्रभावी होंगे यदि आप स्वयं को 45 मिनट से अधिक लोड करने की योजना बनाते हैं। उनमें नींबू का रस, शहद, विटामिन और खनिज होते हैं।

अंत में, मैं स्पष्ट करता हूं कि गहन भौतिक भार प्रति घंटे 500-700 किलोकैलरी की ऊर्जा लागत लेते हैं और उन्हें समय पर मुआवजा दिया जाना चाहिए।

विशेष रूप से, खेल में, सक्रिय शारीरिक गतिविधियों में मानव पोषण द्वारा एक विशेष भूमिका निभाई जाती है। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, मानव शरीर को ऊर्जा और प्लास्टिक की लागत के लिए पोषक तत्वों की बढ़ती मात्रा की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार भोजन का गठन किया जाना चाहिए। शरीर में प्रशिक्षण, पोषण, द्रव संतुलन की नियमितता, समय और तीव्रता- ये मुख्य बिंदु हैं जिन्हें प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले निर्धारित करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन में बढ़ती मांग के साथ गहन शारीरिक गतिविधि के साथ है। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री हैं। प्रोटीन पोषण का एक उच्च स्तर सकारात्मक प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, इसे बढ़ाता है, साथ ही साथ थकान को कम करता है और ताकत और प्रदर्शन की सबसे तेज़ी से वसूली करता है। एथलीट के आहार में प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा शरीर वजन के 1 किलो प्रति कम से कम 2 जी-2.5 ग्राम होनी चाहिए।

लंबे समय तक और तीव्र तनाव का कारण बनता है के दौरान एथलीटों में वसामय यकृत के जोखिम आहार lipotropic एजेंटों, जिनमें शामिल है-zhatsya अंडे, पनीर और अन्य लैक्टिक-चौड़ा उत्पादों, जिगर, वील के रूप में जानवर मूल के प्रोटीन, में में प्रवेश करने पर जोर दिया। , कम वसा वाले भेड़ का बच्चा, खरगोश का मांस, मुर्गी, मछली (कॉड, पाईक पेर्च, आदि)।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि प्रोटीन की मात्रा में आहार में कार्बोहाइड्रेट की संख्या शामिल होनी चाहिए। आप जो भी खेल शामिल हैं, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रोटीन की मात्रा कम से कम 2 गुना होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। जब हमारे पास पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, तो शरीर को कोशिकाओं को भवन सामग्री वितरित करने के लिए कोई प्राथमिक शक्ति नहीं होती है। इसलिए, किसी भी मामले में कार्बोहाइड्रेट को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

ध्यान रखें कि कार्बोहाइड्रेट विभिन्न गति पर पचा रहे हैं रखें: तेजी से सरल कार्बोहाइड्रेट (फल, जूस, जैम, शहद) करने के लिए अपनी ऊर्जा हस्तांतरण। वे जल्दी से रक्त (उच्च ग्लाइसेमिया सूचकांक) में चीनी का स्तर बढ़ाते हैं। कक्षाओं से पहले उनका उपयोग करना बेहतर है।

तुरंत बाद व्यायाम बुद्धिमानी से पर्यावरण, यह ग्लाइसेमिक सूचकांक (अंगूर, नारंगी, दलिया कुकीज़, डेलिया से पास्ता) के साथ उत्पादों का चयन करें।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों को बाद में भी उपभोग किया जाना चाहिए। इनमें शामिल हैं: दूध, दही, सेब, प्लम, फलियां।

वसा पर भी लागू होता है। कार्बोहाइड्रेट के बाद वसा ऊर्जा का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। इसलिए, शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति के आहार में वसा की एक छोटी मात्रा हमेशा उपस्थित रहनी चाहिए। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को प्राथमिकता दी जाती है, जो पागल, मछली, वनस्पति तेलों में निहित होती है।

खाने के समय, और कक्षाओं की शुरुआत के लिए विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। उच्च शारीरिक भार पर दिन में कम से कम 4 बार खाने की सिफारिश की जाती है। भोजन के बीच अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। खेल नौकरी से तुरंत पहले, खाना नहीं खाया जाना चाहिए। प्रतियोगिता के दौरान, प्रतियोगिता की शुरुआत से 3.5 घंटे पहले भोजन लेना चाहिए। खाली पेट पर गहन प्रशिक्षण देने की अनुमति नहीं है। प्रशिक्षण के अंत के बाद भोजन लेना 15-20 मिनट पहले नहीं हो सकता है। नाश्ता 30-35%, दोपहर का भोजन 35-40%, आधा बन्दी 5%, रात के खाने सुबह अभ्यास में 25-30% और शाम को प्रशिक्षण का समय: भोजन निम्नलिखित अनुपात में वितरित की दैनिक कैलोरी की मात्रा : नाश्ता -35-40%, दोपहर का खाना -30-35%, दोपहर का नाश्ता -5%, रात का खाना -25-30%।

प्रशिक्षण के दिनों में, दोपहर का भोजन और नाश्ता कैलोरी में उच्च होना चाहिए, लेकिन साथ ही भोजन की मात्रा बड़ी नहीं होनी चाहिए। पेरेकु-सी करना सुनिश्चित करें, शरीर को कैलोरी, विटामिन और खनिज बनाना चाहिए।

तरल पदार्थ के सेवन की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। 1% पानी की गहन हानि के साथ, प्यास दिखाई देती है, 3% - धीरज कम हो जाता है, 5% - उदासीनता प्रकट होती है। भारी भार के साथ, शरीर 25 डिग्री के तापमान पर प्रति लीटर 2 लीटर तक खो देता है। पानी का आकलन प्रति घंटा 1 लीटर से अधिक नहीं है। इसलिए, बड़े भौतिक परिश्रम के साथ, आधा लीटर तरल प्री-ड्रिंक। मीठे पेय न पीएं; वे प्यास का कारण बनते हैं, आप कर सकते हैं - शहद का एक समाधान।

छोटे हिस्सों में और अधिक बार पीएं, और प्यास नहीं होने पर भी पीने शुरू करें। लंबे समय तक, 45 मिनट से अधिक, कार्बोहाइड्रेट और खनिज पेय पीने की सिफारिश की जाती है, जिसमें शहद, नींबू का रस, खनिज और विटामिन होते हैं।

शरीर में गहन मांसपेशियों की गतिविधि के दौरान ज़िया मुक्त एसिड होता है जो सामान्य कम शरीर धीरज और उच्च शारीरिक श्रम में स्थिरता से अम्लता (अम्लरक्तक ऑफसेट) की ओर शरीर के ऊतकों की प्रतिक्रिया में परिवर्तन जमा। एसिडोटिक शिफ्ट के विकास को रोकने के लिए, एथलीट के खाद्य राशन में क्षारीय घटकों में समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करना संभव है: दूध, सब्जियां और फल।

Sportpartner ई neralnyh पदार्थों में बढ़ी हुई मांग के साथ: फास्फोरस (जरूरत 1.5-2 गुना की वृद्धि), मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, लोहा, सोडियम क्लोराइड। फॉस्फोरस का स्रोत पशु मूल के सभी उत्पाद है: मांस, कुटीर चीज़, अंडे, आदि। पौधों के उत्पादों का फॉस्फोरस खराब पचा जाता है।

विश्वास करना मुश्किल है, लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पक्ष में अच्छी पुरानी वसा और कार्बोहाइड्रेट छोड़ने का बहाना बहुत शारीरिक गतिविधि नहीं है। इसके विपरीत, यह आपके आहार पर गंभीरता से पुनर्विचार करने का कारण है, जितना संभव हो उतना विविधता प्रदान करना। और इसमें स्वस्थ और नियमित उत्पाद जोड़ें। वे जो न केवल ताकत और ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम हैं, बल्कि परिणामस्वरूप, तेजी से खेल की ऊंचाई तक पहुंचने के लिए और अधिक करने की अनुमति देंगे।

उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए आहार की योजना कैसे बनाएं

उचित पोषण एथलीट की अनुमति देता है मांसपेशी हासिल करें   और शारीरिक रूप से स्वस्थ और स्थायी (1) शेष रहते हुए वसा जलाएं। यही कारण है कि उनके आहार को संतुलित किया जाना चाहिए और सही मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। आखिरकार, इनमें से प्रत्येक macrocells एक निश्चित कार्य करता है, अर्थात्:

1. 1 प्रोटीन   - वे एथलीटों के लिए आहार सहित सभी आहारों का आधार बनाते हैं। सिर्फ इसलिए कि वे हमारे शरीर के लिए एक इमारत तत्व हैं और जैसे ही हड्डी, मांसपेशी और संयोजक, और यहां तक ​​कि रक्त में भी इसके सभी ऊतकों में पानी मौजूद है। (कारण क्षेत्र और मांसपेशी फाइबर के आकार में वृद्धि की वृद्धि हुई मांसपेशियों, लेकिन उनकी लंबाई नहीं) हालांकि, दैनिक आहार में उनके अनुपात से अधिक नहीं 15-20%, नहीं तो पेशी अतिवृद्धि होना चाहिए टाला नहीं जा सकता। प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत चिकन स्तन, टर्की, टूना, सामन, अंडे का सफेद, फलियां, कम कैलोरी कुटीर चीज़ है।
2. 2 कार्बोहाइड्रेट   वे पदार्थ हैं जिनसे शरीर ऊर्जा खींचता है। उनके लिए धन्यवाद कि धीरज और धीरज है। यह निम्नानुसार है: जटिल बायोकेमिकल प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप कार्बोहाइड्रेट को परिवर्तित कर दिया जाता है ग्लाइकोजन   । यह एक प्रकार का ऊर्जा रिजर्व है, जो अगले प्रशिक्षण और कठिन मांसपेशियों के काम के दौरान जारी होने के लिए मांसपेशियों में जमा होता है, जिससे व्यक्ति अधिक तीव्रता से जुड़ने की इजाजत देता है। यह दिलचस्प है कि जितना अधिक वह ट्रेन करता है, उसकी मांसपेशियों की अधिक ग्लाइकोजन स्टोर करता है। एक एथलीट कार्बोहाइड्रेट के आहार में भोजन के कुल द्रव्यमान का 55-60% होना चाहिए। आप उन्हें सब्जियों के मूल - अनाज या अनाज के उत्पादों का उपयोग करके प्राप्त कर सकते हैं।
3. 3 वसा - शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करें और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के विकास को रोकें। वे मुख्य रूप से वनस्पति तेलों में होते हैं - जैतून या सूरजमुखी, और मछली का तेल   , पागल और बीज (1)।

विटामिन और ट्रेस तत्वों

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अलावा, एथलीटों को विटामिन की आवश्यकता होती है और तत्वों का पता लगाया जाता है। इसके अलावा, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी केली एल Pritchett के प्रतिनिधि के अनुसार, "मध्यम और गहन प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य रूप से पसीने के माध्यम से कुछ खनिजों का नुकसान।" इसलिए, शरीर को हर समय जमा करने की जरूरत है। ये निम्नलिखित पदार्थ हैं:

• समूह बी के विटामिन उनकी कमी का पहला संकेत अंतिम कॉल के लिए ऊर्जा की कमी है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि यह उनकी सहायता से है कि हमारा शरीर प्रोटीन और चीनी को ऊर्जा में बदल देता है और एरिथ्रोसाइट्स को संश्लेषित करता है। अध्ययन के परिणामों से डेटा की पुष्टि की जाती है। इन पदार्थों को ट्यूना, फलियां और नट्स में शामिल करें।
• कैल्शियम    - विटामिन डी, पोटेशियम और प्रोटीन के साथ, यह सूक्ष्मता हड्डी के ऊतक के घनत्व के साथ-साथ कंकाल की ताकत के लिए ज़िम्मेदार है। यह डेयरी उत्पादों, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों और फलियां में पाया जाता है।
• विटामिन सी   - बहुत से लोगों को पता नहीं है कि यह न केवल प्रतिरक्षा में वृद्धि करने में सक्षम है, बल्कि व्यायाम के दौरान और बाद में डिस्पने की उपस्थिति को भी रोकता है। यह फिनलैंड में हेलसिंकी विश्वविद्यालय में आयोजित अध्ययनों के परिणामों की पुष्टि करता है। यह साइट्रस, कुत्ते गुलाब, मिठाई काली मिर्च, स्ट्रॉबेरी और गोभी में पाया जाता है।
• विटामिन डी   - मूड में सुधार करता है और ताकत बढ़ाता है। और ये केवल शब्द नहीं हैं, बल्कि अकाशा Xinyi के नेतृत्व में न्यूकैसल के ब्रिटिश विश्वविद्यालय में आयोजित अध्ययन के परिणाम। इसके प्रभाव की तंत्र सरल है: विटामिन डी मांसपेशी फाइबर में मौजूद माइटोकॉन्ड्रिया के सक्रियण को बढ़ावा देता है। नतीजतन, मांसपेशी टोन उगता है और व्यक्ति अधिक सक्रिय महसूस करता है। आप इस विटामिन के भंडार को भर सकते हैं, सूरज की रोशनी में उतर रहे हैं या डेयरी उत्पादों, मछली और अंडे की जर्दी खा सकते हैं।
• विटामिन ई   - एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और कई बीमारियों के खिलाफ सुरक्षा करता है। बीज, नट और वनस्पति तेलों में शामिल है।
• लोहा    - इसके बिना, मांसपेशियों को पूरी ताकत पर काम नहीं कर सकता है। सिर्फ इसलिए कि उन्हें ऑक्सीजन नहीं मिलेगा, जो लाल रक्त कोशिकाओं द्वारा इसकी सहायता से संश्लेषित किया जाता है। इसके अलावा, लौह की कमी से एनीमिया होता है और इसके परिणामस्वरूप, थकान और थकान में वृद्धि हुई। गोमांस, पालक, अंडे, गोभी और हरी सेब में इस ट्रेस तत्व शामिल है।
• मैग्नीशियम    - यह हड्डी के ऊतकों की घनत्व को बढ़ाता है, जिससे तीव्र प्रशिक्षण के दौरान फ्रैक्चर से एथलीट की रक्षा होती है। इसके अलावा, केली प्रिचेचेट के अनुसार, "मैग्नीशियम ऊर्जा चयापचय में शामिल 300 से अधिक एंजाइम सक्रिय करता है।" वे गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, मछली, पागल (2) में समृद्ध हैं।
• पोटैशियम    - सबसे महत्वपूर्ण सूक्ष्मता, जो तंत्रिका और मांसपेशियों के तंत्र का काम प्रदान करती है और केले में निहित है। यही कारण है कि उत्तरार्द्ध लंबी दूरी की दौड़ के बाद खिलाड़ियों को पसंद करते हैं। बस मांसपेशी दर्द और ऐंठन बछड़े की मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए।

भारी भौतिक परिश्रम में शीर्ष 17 उत्पादों

शरीर को अधिभारित करने और हमेशा अच्छे आकार में नहीं होने के लिए, एक अंश खाने के लिए आवश्यक है, लेकिन अक्सर। आदर्श रूप से, दिन में 5-6 भोजन और आहार में अधिकतम उपयोगी भोजन और पेय होना चाहिए। केवल 17 हैं:

   पानी - इसे पहले या बाद में ही नहीं, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान भी पीना आवश्यक है। सिर्फ इसलिए कि यह दक्षता बढ़ाता है और चोटों की घटना को रोकता है। खपत पानी की मात्रा उनकी अवधि और तीव्रता पर निर्भर करती है। कुछ मामलों में यह खेल पेय (1) पीने के लिए उपयोगी है।

   अंडे प्रोटीन और विटामिन डी का स्रोत हैं।

   संतरे का रस - यह न केवल विटामिन सी, लेकिन यह भी पोटेशियम होता है - सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स में से एक जल संतुलन के लिए जिम्मेदार हैं और व्यायाम के बाद शरीर में तरल पदार्थ की कोई कमी उपाय करने योगदान देता है।

   केफिर उपयोगी बैक्टीरिया और प्रोटीन का स्रोत है, जो मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के लिए जरूरी है। केफिर का नियमित उपयोग मदद करता है शरीर को शुद्ध करें   और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं। अपने स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, आप दलिया या फल का उपयोग कर सकते हैं।

   केले कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं जो ग्लाइकोजन के स्तर और पोटेशियम को बहाल करने में मदद करते हैं।

   सामन प्रोटीन और फैटी एसिड का स्रोत है ओमेगा -3   , विरोधी भड़काऊ गुण होने। उत्पाद न केवल मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, बल्कि प्रशिक्षण के प्रदर्शन में सुधार करने की अनुमति देता है।

   नट और सूखे फल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ-साथ विटामिन और इसकी संरचना में तत्वों का पता लगाने के साथ एक आदर्श स्नैक्स हैं। यह आपको ताकत को बहाल करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

   ब्लूबेरी - स्रोत एंटीऑक्सीडेंट   , गहन प्रशिक्षण के बाद वसूली की गति को तीन गुना करने में सक्षम।

अनानस - ब्रोमलेन स्रोत - एक पदार्थ होने विरोधी भड़काऊ गुणों और मोच, contusions और edemas के प्रारंभिक उपचार के लिए योगदान देता है। इसके अलावा, इसमें विटामिन सी होता है, जो तेजी से ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है।

   कीवी विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट्स और पोटेशियम का स्रोत है, जो व्यायाम (3) के बाद मांसपेशियों में दर्द का प्रभावी ढंग से मुकाबला करने में मदद करता है।

   दलिया - पोषक तत्वों और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भंडार, रक्त में शुगर का इष्टतम स्तर प्रदान करने और नई उपलब्धियों के लिए उत्साहित।

   कॉफी - यह विश्वास करना मुश्किल है, लेकिन यह है कि कैफीन सहनशीलता बढ़ाने के लिए और के रूप में 2009 में किए गए अध्ययनों के परिणामों के सबूत के दौरान और गहन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने, कर सकते हैं, अर्बाना-कैम्पेन में इलिनोइस विश्वविद्यालय। मुख्य बात यह है कि इसका दुरुपयोग न करें।

   Oysters - वे जस्ता और लौह के साथ शरीर को समृद्ध करते हैं, और नतीजतन, गहन प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

   अदरक - इसमें अद्वितीय पदार्थ होते हैं जिनमें एंटी-भड़काऊ गुण होते हैं और प्रभावी रूप से मांसपेशियों में दर्द से छुटकारा पाता है।