Nemojte rastati mišiće: zašto i što učiniti

Što imaju zajedničko Steve Reeves, John Grimek i Reg Park? Svi oni nisu bili samo majstori bodybuildinga s dobro razvijenim mišićima, već su imali i jednu važnu prednost - razvili gastrocnemius mišiće, A ako vam to čini lako zavidno, tvoje tele su jasno ispumpane. Međutim, ne biste trebali biti tužni zbog ovoga. I vrijedi raditi upravo suprotno - podignite noge u svoje ruke i idite u teretanu kako biste ispravili situaciju. Istina je prvo saznati - zašto ne uzgajamo kavijaru vašem slučaju i kako popraviti ovaj nesretni nesporazum? Postoji nekoliko rješenja za ovaj račun odjednom.

Stoga, morate pokušati učiniti nešto više od prethodne. No, nije riječ o razbijanju zapisa, već o tome da mišići naporno rade, ograničavajući rizik od ozljeda. Stoga je važno pridržavati se općeg plana plana za 6-8 mjeseci, a tek nakon tog vremena, u nedostatku vidljivih rezultata, promijenite nešto. Vježba je avantura i želja za stalnim razvojem, a ne kao predanost. Nažalost, većina početnika promašuje trening nogu. Zato je toliko važno da tijelu osiguraju pravu količinu kalorija u redovitim obrocima.

genetika

Mnogi to tvrde slabe teladi  genetska predispozicija. Naravno, u ovoj izjavi postoji neka istina, ali samo dio, ništa više. Za brojne sportaše, mišić mišića može biti 90% sastoji se od sporih trnskih vlakana, Ova vrsta vlakana ima samo pola potencijal rasta od brzog smanjivanja. Kao rezultat toga, sinteza proteina javlja se u mišiću podnožja bedra. 42% slabijenego u mišićima kvadricepice. Stoga zaključak: stvaranje moćnog kavijara nije lagan zadatak.

Zato je toliko važna obnova mišića. Mišići trebaju energiju za rast i oporavak vremena. Osim toga, tjelovježba  uzrokuju da tijelo izgubi veliku količinu vode. Zato je tako važno jesti ručak bogat kompleksnim ugljikohidratima, otprilike jedan sat prije vježbanja, tako da naša razina energije odgovara svim vježbama.

Što je još važnije, hrana nakon vježbanja, kada u kratkom vremenu manje od sat vremena, moramo osigurati potrebnu količinu proteina i ugljikohidrata kako bi nadopunili nedostatke uzrokovane teškom pripremom. Zahvaljujući ovom postupku, procesi regeneracije mišića počinju mnogo brže, što pomaže u izgradnji mišićne mase. Naravno, svatko od nas će naći čak i jedan trenutak, zahvaljujući kojem će moći povećati učinkovitost treninga i ubrzati rast mišićne mase. Amaterski sportovi privlače tisuće žena u Poljskoj.

I evo još jednog razloga zašto su telad, osobito mišići soleusa, relativno neosjetljivi na trening s utezima. Tele vašeg tijela podupiru u uspravnom položaju kada stojite ili hodate. To znači da su oni aktivan cijeli dan, Kao rezultat toga, telad je već razvijenija od ostalih mišića u onim ljudima koji ne idu na vježbe. Imajte na umu da ovo nije genetika. Teladi samo trebaju više stimulacije tako da rastu u odnosu na druge mišićne skupine. Stoga, slabe teladi mogu biti izravna posljedica nedovoljnog opterećenja.
  Osim strukture vlakana, u teladi nema ništa što će ometati njihov rast. Dakle ne postoji genetska prokleta voodoo na teladi, koja će zauvijek ometati njihov daljnji rast.

I iako bi se svi trebali kretati, većina žena koje započinju svoje aktivnosti samo žele izgubiti težinu. Većina žena se uopće ne bavi nekom aktivnošću, preferirajući primjenu stroge prehrane za gubitak težine. Sport gradi mišiće i izgubimo ženstvenost. Djevojke se preporučuju da jedu neke proteine, trče na velike udaljenosti i voze bicikle u niskom stupnju prijenosa. Međutim, možete čuti pritužbe žena koje nisu zadovoljne svojim likom, jer je, po njihovom mišljenju, previše razvijeno.

Kako brzo pumpa telad? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate uzeti u obzir mišićnu arhitekturu i značajku obuke prilikom izrade programa obuke. Spawn, osobito muskulus soleusa, zahtijeva veći volumen i veću učestalost ponavljanja. I tjelesni mišić zahtijeva umjerene parametre treninga.
Da bismo vam dali primjer učinkovitog nakupljanja teladi, recimo da trkači s intenzivnim programom treninga imaju 20% više mišićnih vlakana (tip I i ​​IIa) nego trkači s manje nježnim rasporedom. Da bismo pojasnili situaciju, recimo da je drugi trčao 15 milja (23 km) i trenirao 4 puta tjedno, dok je prvi put savladao najmanje 95 km, barem jednom tjedno. To znači da je česta individualni trening  4 puta tjedno može povećati kavijar za 20%, I premda trčanje nije jako učinkovito za izgradnju mišićne mase uopće, tu činjenicu ne treba zanemariti.

Zašto se tako bojimo mišića? Uz vrlo ograničavajuću prehranu, postigla je svoj cilj, ali samo djelomično. Umoran od gladi u tijelu, ne masti, također je hranio svoje mišiće. Kada ste umorni od niskog unosa kalorija, bilo je lako pogoditi, ne samo da se vratite svojoj težini, već također dosežete drugu razinu.

Naravno, ove više pounds  već su bile čista masnoća. Mnogi trkači, fitnes, biciklisti se boje onoga što vide u ormarima u kupaonici. Borba za kilograme završava u neuspjehu, jer je morala biti -5, a to je ono što smo dobili u hlačama dvije veličine manje.

Kada vježbate ispravno, teladi mogu postati još veće od vašeg vrata i bicepsa. Ta je izjava istina gotovo svima - i za muškarce i za žene. Ovdje postoji samo jedno opravdanje - u slučaju da su vaše gležnjevi manji od zgloba, što u praksi nije tako čest. Dakle, nema više izgovora. Slabe teladi  - nije posljedica genetike, već dva sljedeća razloga.

Što znači muška silueta? Jake ruke, kukovi i teladi? Sigurno izgleda kao atletski gospodin: snažan, hrabar, uvjeren. Pogledajmo sada ženu: ruke bez spavanja? Prozračan, lagan, osjetljiv lik? Odlučeno je da će dame razmišljati o slici, koje su očekivanja za njih. Iako se svijet mijenja, mijenja se, ali unutar nje imamo sjeme bespomoćne, slabe, ali šarmantne i pune slatke žene. Ženski biceps i jaki bokovi još uvijek nisu sasvim prikladni, ali snažno, snažno tijelo također je znak neovisnosti, snalažljivosti, snage i zdravlja.

prioritet

Mnogi ljudi imaju dan oružja, ramena, prsa, ali znate li barem jednu osobu koja ima telad dan? A ovdje je još jedno pitanje. Jeste li ikad obučavali telad na početku klase?

Vježbajte rutinu značajno utječe na učinak nakon treninga i dugoročno. Grupa istraživača iz Brazila razvila je poredak vježbanja gornjeg dijela tijela, koja se razlikuje samo po redoslijedu vježbi. U prvom programu, klupski tisak je izveden prije vježbanja triceps, a obrnuto, triceps vježba prije klupa pritisnite. Rezultati su bili vrlo očiti - maksimalni učinak na rast mišićne skupine  dali točno prva vježba za vježbanje.

Ono što žene najviše vole, vjerojatno biste ih sami pitali. Neki vole biti vitki, drugi poput kostiju, drugi poput atletskih silueta. U svakom slučaju, gospodo, poput zdravih žena, smješkaju se, radosni i ispunjeni. Osoba koja teži slaboj, mlohavoj, nevinoj djevojci, u određenoj mjeri podcjenjuje. Tada ne traži partnera, a muškarca koji će lako ostaviti dojam na testosteronu.

Iz nekog smo razloga dobili mišiće. Njihov je glavni cilj rad. Nedostatak odgovarajuće mišićne mase, to je prvenstveno slomljeni mehanizam kretanja, tako da je naš zadatak učiniti tijelo što je moguće više funkcionalno. Urezana, snažna silueta nije samo pogled, već prije svega zdravlje i sposobnost obavljanja mnoštva zadataka korisnih kako u sportu tako iu svakodnevnom životu.

Važnost vježbi vježbi također je prikazana u 2012. godini u pregledu istraživanja. Razlog za to je jedan. Tek nakon zagrijavanja vašeg živčanog sustava je svježa i metabolički otpad se ne nakuplja u krvi. Vaše tijelo je savršeno prilagođeno onome što radiš. Kasnije, tijekom vježbanja, masti u mliječnoj kiselini, koje se pojavljuju zbog nedostatka kisika, akumuliraju se u vašim mišićima. Razgradnja proteina mišića  zagađuje krv amonijakom iznad razine bolesnika s jetrenom bolesti, uzrokujući oštećenje mozga i razne neurološke bolesti. Mišićna vlakna i njihovo vezivno tkivo su razbijeni i upaljeni sojevima na njima.
  Vaše tijelo je u takvim uvjetima kada trenirajte svoje telad nakon napornog dana nogu. Kako napraviti rast kavijara? Odgovor je jednostavan: napraviti ovu grupu mišića na samom početku treninga, a slabe teladi će ostati u prošlosti.

Bojite li se da imate snažno, oblikovano tijelo, ne ulaziš u kanon zračnih djevojaka? Možda, ali imaš nešto drugo. Žene koje su atletske smatraju se vrijednima, postojanima, snažnim, u dvije riječi: nevjerojatno. Trebate li najbolji mamac za jednako jaku i zanimljivu osobu? Treba također naglasiti da postizanje opsežnih mišića zahtijeva puno više napora nego ono što mi, kao amateri, radimo. Nema bicikla, nema trke, nema standardne vježbe u teretani, ne gimnastika  oni neće dijeliti ruke u elegantnu košulju, a vrat će u potpunosti nestati pod širokim vratom.

Izbor vježbi

Kako brzo pumpa teladi? Jedan od odgovora leži u vašem programu obuke. Činjenica je da svaka grupa mišića ima određeni skup vježbi koje vam omogućuju dizanje teške težine i stimulaciju rasta prirodnog mišića. Za svaku grupu mišića postoji vježba, ali koja vježba će dati maksimalni učinak i kako napraviti telad raste?

Da biste došli do ove države, stvarno vam je potreban veliki doprinos. Savršena šminka, savršena frizura ili dobro odabrana odjeća mogu imati gotovo sve. Ali atletsko, oblikovano tijelo prekrasno je i lijepo izlog za muškarce i žene, dostupno samo za ustrajavanje. Jaki kep, jaki teleći i radijator želuca pokazuju koliko možete riješiti problem koji vam je stalo. Dokaz o sposobnosti posvećenosti, naporan i učinkovit rad, izdržljivost, posjedovanje zdravlja i oblika.

A takve osobine ne pripadaju i ni se ne stidaju. Sljedeće godine ćete požaliti ne počevši od danas! Pogledajte metapodatke naših korisnika.
































Telad ne raste - pitanje genetike. Mnogi kažu da su mišići tele gotovo potpuno genetski određeni i ima nešto u njemu.

Problem rasta tele leži u gležnju, naročito u gležanjšto je zglob. Gležanj može samo rotirati poput lakta. Međutim, u većini simulatora, kretanje se izvodi samo u vertikalnoj ravnini, ne dovoljno utovarivši telad. Zato se u dobrim simulatorima za telad, potpornji nalaze na šarkama, a ne na šarkama.

Kod 90%, to se sastoji od sporih trnskih vlakana, a ova vlakna su čak i gore od brzih trzanja. Pored toga, u usporedbi s velikim bočnim mišićima bedara, koji je dio mišića mišića četverokuta od bedara, mišić mišića tele mišića u sintezi proteina mišića nakon vježbanja je samo 42%.

Postoji još jedan razlog zašto mišići donje noge, posebno mišići tele, slabo reagiraju na trening s utezima. Ideja je da su teladi uključene u održavanje vertikalnog položaja pri hodanju ili stajanju, što znači da su aktivni cijeli dan.

Ali nije sve tako jednostavno! Čak i ako ste pronašli pravi simulator, to ne znači da vaša telad dobivaju optimalno opterećenje. Mnogi simulatori u teretani dizajnirani su s očekivanjem prosječne osobe s prosječnom stopom i ne uzimaju u obzir vaše pojedinačni parametri antropometrije, Kao rezultat toga, često obuka na takvim strojevima može biti neučinkovita i neće vas spasiti od nedozvoljenog pitanja "?".

U ovom slučaju, osoba koja nema tjelesna aktivnost, mišići tele su bolje razvijeni od ostalih mišićnih skupina. Međutim, to nije genetski čimbenik. Dakle, pored sastava mišićnih vlakana, nema drugih genetskih razloga koji ne dopuštaju točan rast teladi. Međutim, pri planiranju plana obuke potrebno je uzeti u obzir iskustvo.

Kao što znamo, svi treneri imaju vježbe treninga koji razvijaju mišiće na rukama, leđima, ramenima i prsima. I koliko ih žrtvuje cjelokupnu obuku mišića tele? Osim toga, oni ih naučiti ispravno? Redoslijed vježbi uvelike je pod utjecajem neposrednog učinka nakon vježbanja, kao i na dugoročnim rezultatima. Grupa brazilskih znanstvenika uspoređivala je dva programa obuke za gornju polovicu tijela, koja se razlikovala samo po redoslijedu vježbi.



  U takvim simulatorima sportaš opterećuje gastrocnemius mišić samo djelomično, budući da se amplituda kretanja javlja samo u vertikalnoj ravnini.


Međutim, postoji još jedan razlog zbog kojeg klasični podizači u simulatoru ne rade dovoljno dobro. Činjenica je da maksimalno opterećenje vašeg teleta dobiva tijekom djelomične amplitude pokreta koji se javlja kod hodanja, a ne u trenutku kad se ustajete prstima. Zbog toga se mnogi sportaši smatraju "nepotpornima" za ovu vježbu, što je zasluženo.

U jednom od njih učinjeno je prije i na drugom - naprotiv. Rezultat je bio sljedeći: prva vježba je učinkovitija. U tim treninzima, prvi plan obuke, više je stimuliralo prsa, au drugom slučaju triceps. Stoga prva vježba određuje gdje se javlja velika hipertrofija.

Neposredno nakon treninga, živčani sustav je još uvijek aktivan, a metaboliti se još ne akumuliraju. Tako se tijelo nalazi. U savršenom stanju za prilagodbu. U međuvremenu, tijekom intenzivnog treninga, oslobađa se mliječna kiselina koja uzrokuje acidozu u krvi - nuspojava nedovoljnog kisika za zadovoljavanje potreba.

Kako brzo pumpa telad? Uključite daske u program vježbanja. Ova vježba započinje i završava u istom položaju kao i klasični čarape podigne u simulatoru. Međutim, umjesto izvođenja poznatih prstiju, skočite na najvišu poziciju. Mehanika skoka će pružiti tjelesne mišiće izvrsnom otpornosti i dati će dobar poticaj za rast.

Razgrađivanje mišićnih proteina povećava razinu amonijaka u krvi u tolikoj mjeri da čak prelazi koncentraciju kod osoba s jetrenim bolestima, što uzrokuje nisku hipoksičnost mozga i razne neurološke poremećaje. Mišićna vlakna i njihova vezivna tkiva su uništeni i upaljeni zbog otpornosti.

Ovo je stanje tijela kad odlučimo trenirati mišiće tele nakon teškog treninga mišića bedra. Ako želite da ti mišići rastu, počnite davati im onoliko vremena i energije koliko biste trebali vježbati za gornju polovicu tijela. Vježbe za tele - pogrešan izbor.

Sada znate što treba promijeniti u svom programu za eksplozivan rast tkivnih mišića. Zato uzmite noge u svoje ruke i idite naprijed, pobijedite rekord Steve Reeves i Rega Park.

izvori:

SINTEZA HUMAN SOLEUS MUSCLE PROTEINA SLJEDEĆA VJEŽBA OTPORNOSTI. TRAPPE, T A; RAUE, U; TESCH, P (2004). ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA VOL. 182 (2) str. 189-96

NOVI NAČIN STUDIJE U VIVO PROTEINSKOJ SINTEZA U SLIČNOJ I FAST-TWITCHE MUSCILNIH PALA I INITALNIH MJERENJA U LJUDIMA. DICKINSON, JM; LEE, JD; SULLIVAN, B E; RARBER, M P; TRAPPE, S W ET AL. (2010). Časopis primijenjene fiziologije (BETHESDA, MD: 1985) Vol. 108 (5) P. 1410-6

Svaka grupa mišića ima svoje osnovne vježbe koje vam omogućuju korištenje teških opterećenja i pravilnu stimulaciju mišića za rast. U slučaju teladi, omjer između duljine mišića i ahilne tetive uzrokuje jačanje jačine kad su u ispruženom položaju. Pripremite prste prstima tako da tijelo lagano krene prema dolje u donjem položaju. To će uzrokovati napetost u mišićima donje noge. Zatim, brzo, s odskakanjem pokreta, podignite svoje tijelo na prste.

Trening venske mišića ne bi trebao biti proveden više od dva puta tjedno. Vrijedi pokušati "podijeliti" poseban dan za njih, pogotovo kada postoji problem s njihovim rastom. Ljudi koji nemaju takve probleme mogu uspješno nastaviti obuku tele nakon treninga mišića kukova.

Ljudski VASTUS LATERALIS i SOLEUS MUSCLES prikazuju DIVERGENTNE CELLULAR CONTRACTILE PROPERTIES. LUDEN, NICHOLAS; MINCHEV, KIRIL; HAYES, ERIK; LOUIS, EMILY; TRAPPE, TODD ET AL. (2008). AMERIČKI ČASOPIS FIZIOLOGIJE. REGULATORNA, INTEGRATIVNA I USPOREDNA FIZIOLOGIJA. 295 (5) P. R1593-8

NEKRETNINA NEKRETNINA SVAKIH MUSCULA MLADIH NATJECATELJSKIH DISTANCE RUNNERS. BROJ, MATTHEW; TRAPPE, SCOTT (2008). Časopis primijenjene fiziologije (BETHESDA, MD: 1985) Vol. 105 (2) str. 629-36

UTJECAJ UPRAVLJANJA VJEŠTINE NA MAKSIMALNU SNAGU I VOLUME ZANIMLJIVOSTI U NESREĆNOM PERIODIZIRANOM OTPORNOM TRENINGU. SPINETI J, DE SALLES BF, RHEA MR, LAVIGNE D, MATTA T, MIRANDA F, FERNANDES L, SIMO R. J STRENGTH COND RES. 2010 NOV; 24 (11): 2962-9.

VJEŽBANJE NARUDŽBE U OBUKU OTPORNOSTI. SIMÃO R, DE SALLES BF, FIGUEIREDO T, DIAS I, WILLARDSON JM. SPORTS MED. 2012 MAR 1; 42 (3): 251-65.

Koji je najbolji način za ljuljanje nogu? Tako je. Osnovna izobrazba - pravi način snimanja mišićne mase, Ali loša sreća! U ovim vježbama, mišići stabiliziraju aktivno uključeni u rad, koji uzimaju sve neizravno opterećenje, "udaranje" mišića. Takva obuka ne raste puno.

Nedavne studije sportske znanosti tvrde da je to izravno povezano s slabom stabilizatorima mišića. Tradicionalno povećanje radnih utega neće ovdje pomoći, jer će značiti povećanje neizravnog opterećenja na koju se koriste stabilizatori. Što učiniti Izlaz iz ove situacije bit će korištenje jednostranih vježbi. U tom slučaju, mišići stabiliziraju postali punopravni sudionici vježbe i dobili izravno opterećenje. Na kraju, oni stječu dobitke snage i time povećavaju radne težine u osnovnim vježbama.

Znanstveno je dokazano da prevlada "stagnaciju" u nogama pod snagom 4-6 tjedna specijaliziranog programa za stabilizaciju mišića. Da bi se taj cilj postigao, koriste se jednostrane vježbe, kao što su čučnjevi na jednoj nozi.

Tehnika čučnjeva na jednoj nozi

• Učite tehniku ​​izvršenja s laganim tegobama

U početku će biti izuzetno teško stajati na jednoj nozi. Prije nego što se borite s tegovima, pokušajte sjesti na jednu nogu bez težine. Ako to ne uspijete, pristupite podršci i držite je rukom. Koristite takve čučnjeve dok se ne pouzdano ne sjedne na jednu nogu. Tek nakon toga možete uzeti bučice.

• Postavite neradnu nogu na nosač

Na prvi pogled, čini se da se jednim nogama mogu zamijeniti čučnjevi. Zapravo, ako stavite nogu na podršku, učinak je potpuno drugačiji. Pokušajte i vidjet ćete da je ovo potpuno drugačija vježba. Tijelo postaje nestabilno kao da stojite na užetu.

• Učini čučnjevima pod određenim tempom.

Čučanje mora se protezati na "jedan-dva-tri" računa, a na najnižoj točki potrebno je održati kratku stanku kako bi produžili trenutak smanjenja vrha.

• Učinite 10 ponavljanja jedne, zatim druge noge.

Prilikom svih deset ponavljanja, uzmite težinu tegljača i pokušajte raditi s njima. Pokušajte opet svladati ponavljanja.

I na kraju, predstavljam trening kompleks jednostranih vježbi koje će vam pomoći prevladati "stagnaciju" u treniranju vaših nogu i značajno povećati svoje radne težine u svojim čučanjima.

Na kraju ovog programa moći će se vratiti na uobičajeni trening kompleks za noge. Tijekom tog vremena stabilizatori će dobiti zamah i stvoriti uvjete za povećanje radne težine.

Povezani videozapisi: "Podizanje jedne noge na nožni prst"