Kako pravilno jesti sa sportskim opterećenjima. Pravilna prehrana tijekom vježbanja

Nedavno, svi govore o potrebi tjelesne aktivnosti da održe zdravlje i liječe mnoge kronične bolesti. Možete ga čuti na TV-u, od liječnika, iz časopisa, novina, i samo izađe na ulicu u jutarnjim satima ili navečer nije teško vidjeti počiniti njihov svakodnevni hodanja ili trčanja.

Pravilna prehrana prije i poslije fizičkog napora nije ništa manje važna od činjenice tjelesne aktivnosti. Uspjeh spaljivanja masnoća, poboljšati metabolizam i izgradnju mišića tijekom vježbanja u velikoj mjeri ovisi o tome kada i što jesti prije i poslije vježbanja. I umrijeti prije treninga ili nakon što ne samo da nije korisno, već i štetno.

Prije treninga

Ako idete ustati rano prije posla i napravite malu naknadu, u šetnju ili jog, obično nemaju vremena za svariti punu obilan doručak, ali jede sve-istu potrebu. Važno je zapamtiti da bez obzira na namjenu jutarnje vježbe: gubitak težine, normalizaciju razine šećera u krvi u dijabetičara, izgradnju mišića, samo hoda za postavljanje raspoloženje, bez doručka, tijelo nakon 8-10 sati posta, jednostavno neće moći izvući od željenog treninga rezultat. Preskočivši doručak, vaše tijelo će izgorjeti puno manje kalorija tijekom vježbanja nego što bi bilo da ste doručkovali.

Doručak može biti jednostavan - voće, suho voće ili čašica jogurta najkasnije 20 - 30 minuta prije treninga. Budući da se radi u poslijepodnevnim satima, preporuča se večerati oko pola sata prije treninga. Ručak se može sastojati od salate i sendviča s jajima, tonom, pršutom ili pastrama. Nakon guste večere preporuča se pričekati oko 3 sata prije vježbanja.

Jesti prije vježbanja aktivnosti trebaju uključivati složene ugljikohidrate kao što su jednodijelni, zrna ili raženi kruh, razne vrste žitarica, tjestenine ili krumpira u kombinaciji s proteinima kao što su meso, riba, mliječni proizvodi, jaja i naravno povrće.

Preporučljivo se suzdržati od upotrebe prije jela visoko kaloričnog obroka s visokim sadržajem šećera. Ova hrana se brzo apsorbira, ali glukoza prisutna u njoj prebrzo povećava razinu šećera u krvi, a zatim i razina šećera također pada brzo, ostavljajući akutni osjećaj gladi i umora.

Složeni ugljikohidrati osiguravaju spori stalni protok glukoze u krvi, koji podupire dugotrajno i produktivno djelovanje mišića i srca.

Tijekom treninga

Tijekom treninga preporuča se piti vodu ili nezaslađen čaj. Piti je potrebno. Prema nedavnim studijama, dovoljna količina vode u tijelu stimulira normalni metabolizam. Promatrajući ispravnu prehranu, oporavak masnoća tijekom vježbanja bit će optimalan.

Nakon treninga

Ništa manje važno je ono što jedete nakon treninga. Nepotrebno je reći, ako je na putu kući iz teretane ili noćnog izlaska, kupiti sebi jedan dio sladoled ili burekas sadrže velike količine masti, a zatim sve svoje napore odmah poništava. Metabolizam ostaje povišen 1-2 sata nakon vježbanja, zagrijani mišići jednostavno zahtijevaju gorivo.

Nakon treninga, tjelovježba (anabolički) prozor za potrošnju proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti) otvorena je u tijelu. Sve što će se pojesti tijekom ovog razdoblja, idu na obnavljanje mišića i rast mišićne mase. Uzimajući pravu hranu nakon vježbanja, pomoći ćete tijelu da nakupi masu mišića u zamjenu za masnoću.

Prva stvar koju vaše tijelo treba nakon fizičkog napora su aminokiseline, proteinski materijal za izgradnju mišića, hormona, živaca itd. Povećana tjelesna aktivnost iscrpljuje rezervu esencijalnih aminokiselina i morate je popuniti. To podrazumijeva meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode ili proteine od biljaka (soja). Druga stvar za svoje tijelo - to je malo složene ugljikohidrate za nadopunu nedostatka glikogena u jetri, poput kruha (integralnog), žitarice, pahuljice. Ne zaboravite piti dovoljno vode prije i poslije vježbanja.

Zapamtite da ako je vaš zadatak da dobijete najviše učinka uz minimalne troškove, jesti pravu hranu prije i poslije tjelesnog napora i rezultat neće usporiti!

Svatko tko je ikada bio u sportu zna da intenzivno fizičko naprezanje brzo iscrpljuje tijelo, i stoga zahtijeva drugačiji pristup prehrani od sportaša. Stoga, pravilna prehrana tijekom vježbanja treba uključivati hranu koja sadrži dovoljnu količinu hranjivih tvari i sadrži ugljikohidrate, masti, proteine, vitamine, vlakna, sol ...

Bez toga, ni jedan sportaš ne može podnijeti dugotrajno opterećenje, a time i one koji vode sportski život ili se ozbiljno bave sportom, kako bi postigli visoke rezultate, potrebno je odabrati odgovarajuću prehranu za ove klase.

U ovom trenutku već su razvijene metodičke preporuke u kojima se daje praktičan savjet o prehrani sportaša s različitim opterećenjima u sportu. Ovisno o potrošnji energije, svi glavni sportovi mogu se podijeliti u pet skupina:

2) tamo gdje postoji velika vježba

3) Sport, koji sadrži volumetrijsko konstantno opterećenje

4) Uključujući dugotrajne tjelesne aktivnosti

5) gdje postoji prostor za produženo fizičko naprezanje u stresnim situacijama (tj. U treningu ili natjecanju).

Kao što već možete shvatiti, dijeta za vježbanje treba odabrati pojedinačno u svakom slučaju. Ali ima nekoliko pravila čije će poštivanje imati koristi svima. Prvo, trebate smanjiti sol i složene ugljikohidrate u svojoj prehrani, zamijeniti ih fruktozom i lako probavljivim ugljikohidratima. Potom povećajte unos hrane koja sadrži bjelančevine i uravnotežite potrošnju minerala i vitamina.

Vrijeme unosa hrane. Ne zaboravite da ne možete jesti hranu izravno prije i za vrijeme vježbanja, jer dok je slabo probavljena, pogoršava vaše dobro.

Uzmi hranu treba biti najmanje sat vremena prije treninga, ili dva sata nakon svršetka.

Često sportaši s velikim tjelesnim naporima potpuno gube apetit. Ako se to dogodi, uđite u prehrambene proizvode koji sadrže veliki broj ugljikohidrata. Usput, jednostavni ugljikohidrati (džem, sokovi, med, plodovi) brzo prenose energiju na tijelo, pa ih se najbolje koriste prije treninga.

Nakon vježbanja, bolje je jesti kolače od zobene kaše, tjestenine, naranče ili grožđe. Ako je tjelesna aktivnost intenzivna, trebat će vam šest obroka dnevno, a povrće i voće u njemu trebaju biti najmanje 10%. Imajte na umu da je vrlo važno promatrati odabranu prehranu tijekom vježbanja. Da biste napunili vitamine i minerale, vaša prehrana treba biti što raznovrsnija.

Tijelo stalno gubi proteine, osim toga, to je potrebno za obnovu tkiva. Stoga, kompetentna prehrana tijekom tjelesnog napora treba osigurati primanje minimalne, ali nužne količine proteina. Srećom, oni su sadržani u biljnoj i životinjskoj hrani. Imajte na umu da ako potpuno napunite izgubljenu energiju, ali ne konzumirajte proteinske hrane, riskirate brzo iskrcati tijelo.

Poznato je da, kada u hrani nedostaje proteina, tijelo zbog toga izgubi oko 15 grama dnevno dnevno. Dakle, ako vaš stil života uključuje redovitu tjelovježbu, onda vam treba proteina životinjskog podrijetla.

Uz dopunjavanje energije, treba razmisliti o njegovoj akumulaciji u tijelu. Da biste to učinili, nekoliko dana prije intenzivnog rada, morate početi potpuno odmarati i jesti hranu s visokim sadržajem ugljikohidrata. Ne možete se učitavati ovih dana. Dopuštene su samo lagane šetnje, kao i uzimanje multivitamina i puno tekućine. Nakon toga bit ćete u potpunosti spremni za značajan fizički stres.

Za pravilan tijek procesa u tijelu važno je piti dovoljnu količinu tekućine. Trebali biste znati da ako vaše tijelo izgubi 1% vode - osjećate žedan, 3% - izdržljivost se smanjuje, 5% - javlja se stanje apatije. Na temperaturi od 27 stupnjeva i intenzivnom vježbom, vaše tijelo izgubi oko dvije litre vode po satu.

Voda se apsorbira ne brže od litre na sat, pa prije ozbiljnog fizičkog napora trebate piti pola litre vode ispred vremena. Slatka voda se ne preporuča piti jer uzrokuje još više žeđi. Postoje posebna hidrokarbonska mineralna napitka koja će biti učinkovita ako se planirate učitati više od 45 minuta. Sadrže sok od limuna, med, vitamine i minerale.

Zaključno ću pojasniti da intenzivna fizička opterećenja snose troškove energije od 500-700 kilocalorija na sat i trebaju se nadoknaditi na vrijeme.

Posebnu ulogu ima ljudska prehrana u aktivnim tjelesnim aktivnostima, posebice u sportu. Uz aktivno fizičko naprezanje, ljudsko tijelo treba povećanu količinu hranjivih tvari kako bi se nadoknadili troškovi energije i plastike.

Obroci trebaju biti formirani prema individualnom programu za svaku osobu. Pravilnost, vrijeme i intenzitet treninga, prehrane, ravnotežu tekućine organizme-a naglašava kojom bi odvratile-udio prije nego što počnete trening.

Intenzivna tjelesna aktivnost prati povećana potražnja u proteinu. Proteini su građevni materijal za mišiće. Visoka razina prehrane proteina ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, u vyshaya njemu, kao i smanjenje umora i većina brzo obnovljena-nii snagu i performanse. Preporučena količina proteina u prehrani sportaša mora biti najmanje 2 g - 2,5 g po 1 kg tjelesne težine.

Opasnost od masne jetre u sportaša tijekom duljeg i intenzivne uzrokuje stres naglasiti ulaska u lipotropic agenata prehrani koji sadrže-zhatsya u proteinima životinjskog podrijetla, kao što su jaja, sir i druge mliječne ŠIROM proizvoda, jetre, teletina. , janjeće meso, meso kunića, perad, ribu (bakalar, grbavac, itd.).

Ali to ne znači da bi količina proteina trebala pokrivati broj ugljikohidrata u prehrani. Koji god sport uključen, količina ugljikohidrata treba biti barem 2 puta veća od količine proteina.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Kada nemamo dovoljno ugljikohidrata, tijelo nema elementarne sile kako bi se osiguralo da se građevinski materijal isporučuje u stanice. Dakle, ugljikohidrati ni u kojem slučaju ne mogu se zanemariti.

Imajte na umu da su ugljikohidrati digestiranog pri različitim brzinama: brzo prenijeti svoju energiju na jednostavne ugljikohidrate (voće, sok, pekmez, med). Brzo povećavaju razinu šećera u krvi (visok indeks glikemije). Bolje ih je koristiti prije nastave.

Odmah nakon vježbanja mudro birati proizvode sa okolinom, to glikemijski indeks (od grožđa, naranče, keksi sa zobenim pahuljicama, tjesteninu od Delia).

Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom trebali bi se potrošiti još kasnije. To uključuje: mlijeko, jogurt, jabuke, šljive, mahunarke.

Isto vrijedi i za masti. Masti su drugi najvažniji izvor energije nakon ugljikohidrata. Stoga, uvijek treba biti prisutna mala količina masti u prehrani fizički aktivne osobe. Prednost se daje polinezasićenim masnim kiselinama, sadržanim u orašastim plodovima, ribama, biljnim uljima.

Posebna pozornost treba posvetiti vremenu jedenja i početku nastave. Kod visokih fizičkih opterećenja preporuča se jesti najmanje 4 puta dnevno. Intervali između jela ne smiju biti duži od 5 sati. Neposredno prije sportskog posla, hranu se ne smije jesti. Tijekom natjecanja, hranu treba uzimati 3,5 sata prije početka natjecanja. Ne smije se intenzivno trenirati na prazan želudac. Uzmi hranu ne može biti ranije od 15-20 minuta nakon završetka treninga. Dnevni unos kalorija obroka raspoređenih u sljedećim omjerima: Doručak 30-35%, ručak 35-40%, polu-odvodnika 5%, večera 25-30% u jutarnjim vježbama i večernji sati obuke : doručak-35-40%, ručak-30-35%, popodnevni snack-5%, večera-25-30%.

U danima treninga, ručak i doručak bi trebali biti visoki u kalorijama, ali istodobno količina hrane ne bi trebala biti velika. Budite sigurni da radite pereku-sy, tijelo mora nadoknaditi kalorije, vitamine i minerale.

Također je važno pratiti unos tekućine. S intenzivnim gubitkom od 1% vode, pojavljuje se žeđ, 3% - izdržljivost se smanjuje, 5% - pojavljuje se apatija. S teškim opterećenjem tijelo gubi do 2 litre na sat na temperaturi od 25 stupnjeva. Asimilacija vode nije moguća ne više od 1 litre na sat. Stoga, s velikim tjelesnim naporom, napunite pola litre tekućine. Nemojte piti slatke napitke; oni uzrokuju žeđ, možete - rješenje meda.

Pijte u malim obrocima i češće, i počnite piti čak i ako nema žeđi. Kod dugih opterećenja, više od 45 minuta, preporučujemo da pijete ugljikohidrate i mineralna pića koja sadrže med, sok od limuna, minerale i vitamine.

Tijekom intenzivnog mišićne aktivnosti u tijelu nakupljaju Xia slobodnih kiselina koje mijenjaju normalni odgovor tkiva prema kiselosti (acidotic offseta) nego donji izdržljivost tijela i stabilnosti pri visokim fizičkog napora. Kako bi se spriječio razvoj kiselih pomaka, moguće je uključiti hranu bogatu alkalnim sastojcima u hranjivoj tvari sportaša: mlijeko, povrće i voće.

Sport je također popraćen povećanom potrebom za mineralnim sastojcima: fosfor (potreba se povećava za 1,5-2 puta), magnezij, kalcij, kalij, željezo, natrijev klorid. Izvor fosfora je proizvod životinjskog podrijetla: meso, sir, jaja, itd. Fosfor biljnih proizvoda slabo je probavljen.

Teško je vjerovati, ali puno tjelesne aktivnosti nije izgovor za odustajanje od dobrih starih masti i ugljikohidrata u korist proteinske hrane. Naprotiv, to je razlog za ozbiljno preispitivanje vaše prehrane, što je raznolikost što je više moguće. I dodajte mu zdrave i redovite proizvode. Oni koji ne samo da mogu dati snagu i energiju već i omogućiti više i time doprijeti do sportskih visina brže.

Kako planirati dijetu za visoku fizičku aktivnost

Pravilna prehrana omogućava sportašu dobiti mišiće i spali masnoću, dok su ostali fizički zdravi i izdržljivi (1). Zato je njegova prehrana potrebno uravnotežiti i sadržavati bjelančevine, ugljikohidrate i masti u pravim količinama. Uostalom, svaka od ovih makrocelusa izvodi određenu funkciju, i to:

1 proteini - čine osnovu svih dijeta, uključujući dijete za sportaše. Jednostavno zato što su građevinski element našeg tijela i poput vode prisutni su u gotovo svim njenim tkivima, uključujući kosti, mišiće i vezivno, pa čak i u krvi. Međutim, njihov udio u svakodnevnoj prehrani bi trebalo biti više od 15-20%, inače hipertrofija mišića (povećana masa mišića zbog povećanja površina i veličine mišićnih vlakana, ali ne i njihove duljine) ne može se izbjeći. Najbolji izvori proteina su pileća prsa, puretina, tuna, losos, bjelanjak, mahunarke, niskokalorični sir.
2 ugljikohidrati Jesu li tvari iz kojih tijelo privlači energiju. Zahvaljujući njima, postoji izdržljivost i izdržljivost. To je sljedeće: kao posljedica složenih biokemijskih reakcija, ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen , Ovo je vrsta energije rezervi, koja akumulira u mišićima kako bi se oslobodila tijekom sljedećeg treninga i naporan mišićav rad, omogućujući osobi da se angažiraju intenzivnije. Zanimljivo je da što više trenira, to više glikogena njeguje svoje mišiće. U prehrani športaša ugljikohidrati trebaju biti 55-60% ukupne mase hrane. Možete ih dobiti pomoću proizvoda biljnog podrijetla - žitarica ili žitarica.
3 masti - pružiti tijelu dodatnu energiju i spriječiti razvoj kardiovaskularnih bolesti. Uglavnom se nalaze u biljnim uljima - masline ili suncokretu, i riblje ulje , orašasti plodovi i sjemenke (1).

Vitamini i elementi u tragovima

Osim makronutrijenata, sportaši trebaju vitamine i elemente u tragovima. Štoviše, prema predstavniku Akademije prehrane i dijetologije Kelly L. Pritchett, "tijekom umjerene i intenzivne obuke, gubitak pojedinih minerala pretežno kroz znoj povećava". Stoga tijelo treba akumulirati cijelo vrijeme. To su sljedeće tvari:

Vitamini skupine B. Prvi znak nedostatka je nedostatak energije za zadnji poziv. To se objašnjava činjenicom da je s njihovom pomoći da naše tijelo transformira protein i šećer u energiju i sintetizira eritrocite. Podaci potvrđuju rezultati istraživanja. Sadrže te tvari u tonama, mahunarkama i orasima.
kalcijum - Zajedno s vitaminom D, kalijem i proteinima, ovaj mikroelem je odgovoran za gustoću koštanog tkiva, kao i na snagu kostura. Nalazi se u mliječnim proizvodima, tamnozelenom lisnatom povrću i mahunarkama.
Vitamin C - mnogi ljudi ne znaju da je sposoban ne samo da povećava imunitet, nego također sprječava pojavu dispneje za vrijeme i nakon vježbanja. To potvrđuju rezultati istraživanja provedenih na Sveučilištu u Helsinkiju u Finskoj. Nalazi se u citrusa, ružičastom psu, papriku, jagodama i kupusu.
Vitamin D - Poboljšava raspoloženje i povećava snagu. A to nisu samo riječi, već rezultati studija provedenih na britanskom sveučilištu Newcastle pod vodstvom Akasha Xinyi. Mehanizam njegovog učinka je jednostavan: vitamin D potiče aktivaciju mitohondrija, koji su u mišićnim vlaknima. Kao posljedica toga, ton mišića raste i osoba se osjeća više aktivnom. Možete nadopuniti zalihe ovog vitamina, uživajući u suncu ili jedući mliječne proizvode, ribu i žumance od jajeta.
Vitamin E - snažan antioksidans, koji povećava imunitet i štiti od mnogih bolesti. Sadržano u sjemenkama, orašastim uljima i biljnim uljima.
željezo - Bez nje, mišići ne mogu raditi punom snagom. Jednostavno zato što neće primati kisik, koji se prenose crvenim krvnim stanicama sintetizirane samo uz pomoć. Pored toga, nedostatak željeza dovodi do anemije i kao posljedica toga povećava umor i umor. Sadrži ovaj element u tragovima govedine, špinat, jaja, kupus i zelene jabuke.
magnezij - Povećava gustoću koštanog tkiva, štiteći sportaša od prijeloma tijekom intenzivne obuke. Osim toga, prema Kelly Pritchett, "magnezij aktivira preko 300 enzima uključenih u metabolizam energije". Oni su bogati tamnozelenim lisnatim povrćem, ribom, orasima (2).
kalij - najznačajniji mikroelement, koji osigurava rad živčanih i mišićnih sustava i koji se nalazi u bananama. Zato i drugi favoriziraju sportaše nakon utrka na velikim udaljenostima. Samo za ublažavanje mišićnih bolova i grčeva mišića tele.

Top 17 proizvoda u teškom tjelesnom naporu

Kako ne biste preopteretili tijelo i uvijek bili u dobroj formi, potrebno je jesti dio, ali često. Idealno, trebalo bi biti 5-6 obroka dnevno i maksimalno korisna hrana i piće u prehrani. Postoji samo 17:

Voda - potrebno ga je piti ne samo prije nego poslije, već i tijekom treninga. Jednostavno zato što povećava učinkovitost i sprečava pojavu ozljeda. Količina potrošene vode ovisi o trajanju i intenzitetu. U nekim je slučajevima korisno piti sportske napitke (1).

Jaja su izvor proteina i vitamina D.

Sok od naranče - sadrži ne samo vitamin C, već i kalij - jedan od najvažnijih elektrolita odgovorni za ravnotežu vode i pomaže da se nakon treninga popuni nedostatak tekućine u tijelu.

Kefir je izvor korisnih bakterija i proteina koji su neophodni za rast mišićne mase. Redovita uporaba kefira pomaže pročišćavajte tijelo i riješite se višak težine. Da biste poboljšali svoj ukus, možete koristiti zobene pahuljice ili voće.

Banane su izvor ugljikohidrata koji pomažu u ponovnom uspostavljanju razine glikogena i kalija.

Salmon je izvor proteina i masnih kiselina omega-3 , imaju protuupalna svojstva. Proizvod omogućuje ne samo povećanje mišićne mase već i poboljšanje performansi obuke.

Orašasti plodovi i suho voće su idealni zalogaj s ugljikohidratima, proteinima i zdrave masti, kao i vitaminima i elementima u tragovima u svom sastavu. To vam omogućuje brzo vraćanje snage i pomaže u izgradnji mišića.

Borovnice - izvor antioksidansi , sposobna utrostručiti brzinu oporavka nakon intenzivne obuke.

Ananas - bromelain izvor - tvar ima protuupalna svojstva i doprinosi rano liječenje uganuća, kontuzija i edema. Osim toga, sadrži vitamin C, koji je neophodan za brzo popravljanje tkiva.

Kiwi je izvor vitamina C, antioksidansi i kalija koji pomažu učinkovito boriti se protiv mišićne boli nakon vježbanja (3).

Zobena kaša je skladište hranjivih tvari i složenih ugljikohidrata, osiguravajući optimalnu razinu šećera u krvi i punjenje energije za nova postignuća.

Kava - to je teško vjerovati, ali da kofein može povećati izdržljivost i smanjiti bolove u mišićima za vrijeme i nakon intenzivnog treninga, kao što je vidljivo iz rezultata provedenih studija u 2009, University of Illinois u Urbana-Champaign. Glavna stvar je ne zlostavljati ga.