Roland Charlock: veliki biceps s malim utezima

Pozdrav Michael!

Ako ste postavili svoje pitanje prije otprilike 5 godina, zacijelo biste čuli jasan odgovor: "Ne, ne, a opet ne." Čak je i Arnold Schwarzenegger, poznat po svojim izvanrednim metodama treninga, rekao da su velike težine volumen i snaga, a male težine su izdržljivost i snaga. Međutim, slični koncept podržali su drugi bodybuilderi, kao što su Sean Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Heini i drugi.

Ako danas pitate kvalificiranog trenera u teretani o tome koliko je ponavljanja najbolje izvesti, savjetovat će od 7 do 12. Istodobno, trebali bi biti učinjeni prije početka umora. Jednostavno rečeno, trebali biste dizati velike težine i učiniti minimalni broj ponavljanja. Samo u ovom slučaju, rast mišića je zajamčen.

Ali nije tako jednostavno. Suvremene studije pokazale su da postoji još jedan način izgradnje impresivne mišićne mase, koja je potpuno suprotna onome što je upravo opisano. Ako vježbate s malom težinom i puno   ponavljanja, možete postići slične rezultate.

1. Je li 1 postavljen na neuspjeh za 80% težine;
2. Je li 3 postavljena na stopu neuspjeha od 80% težine;
3. Napravili su 3 seta do propusta za 30% težine.

Sudionici koji obavljaju vježbu na 80% velika težinašto bi moglo potrajati, izvedeno na 7 do 12 ponavljanja. Ali sportaši koji su trenirali s 30% njih maksimalna težina, od 25 do 30 ponavljanja.

Rezultati ove studije jasno su pokazali da su sudionici iz skupine 2 i 3 dobili otprilike iste rezultate. Dakle, vježbe s velikim težinama i mali broj ponavljanja daju otprilike iste rezultate kao i trening s malim težinama i velik broj ponavljanja.

Također imamo na umu da su oni koji su bili angažirani u skupini 1, dobili vrlo nisku težinu. Međutim, u tome nema ništa čudno, budući da bi se trebalo provesti najmanje 3 ponavljanja kako bi se postigli dobri rezultati.

Obuka s maksimalne težineNema sumnje da donose rezultate, ali mogu biti neuobičajeno teške za početnike. Osim toga, takve vježbe imaju negativan učinak na kardiovaskularni sustav.

Stoga će trening s malim utezima biti optimalan za početnike i za sredovječne ljude koji ne mogu dizati utege. Usput, ruski graditelj mišića Andrei Schmidt podržava izgradnju mišića s laganim utezima. O svojoj jedinstvenoj metodi možete pročitati na Internetu.

Nikad ne slušajte one koji kažu da se možete trenirati samo na jednom sustavu i ništa drugo. Možete čak i upoznati počasne gospodare športa koji drže točno ovo mišljenje. Ovo ne govori o njihovom nedostatku profesionalizma, nego o neznanju. Nedavne studije su pokazale da postoji još jedan način izgradnje tankog, snažnog i lijepog tijela.

Da biste napunili dumbe trake od 2 i 3 kilograma, morate izvesti mnogo ponavljanja. I ne biste trebali biti ograničeni samo na ove ljuske - počnite vježbati, na primjer, na horizontalnim šipkama. Uskoro ćete vidjeti da su vam mišići počeli rasti.

Uspješno treniranje!

S poštovanjem, Alexander.

Nakon toga, kada je već učinjeno glavno djelo pri odabiru optimalne suhe težine, postavlja se pitanje: "Kako nastaviti raditi?". Vrlo je jednostavno, samo prebacite (psihološki) na drugu vrstu treninga i počnite donijeti svoje tijelo idealu. Svi modeli (muškarci i žene), koji vidimo na televizijskim ekranima, društvenim mrežama i drugim mjestima, bave se precizno postizanjem lijepog, tankog tijela, tako da se ističe što više mišića. To pomaže vježbanju s malim utezima.

Obuka s malim utezima osmišljena je kako bi se poboljšala fizička kvaliteta izdržljivosti, ali istodobno i spaljivanje potkožnog masnog tkiva, kako bi se detaljno opisali mišići. Ne trebate izmisliti nijedan posebno izopačeni program, dovoljno je malo promijeniti onu koju ste koristili za dobivanje težine. Glavne promjene će se dogoditi u broju setova i ponavljanja u jednoj vježbi, kao i težini samog projektila (barbell, dumbbells, blok u simulatoru).

Među mnogim powerlifters takvo mišljenje je široko rasprostranjeno - sve što je više od 12 puta je za sušenje. Veliki dio istine u tim riječima je prisutan, ako pritisnete kao oni 1 - 3 maksimalne težine. No, u ovom slučaju, mala težina će biti ona koja će biti 45 - 50% od 1MP (maksimum ponavljanje), odnosno 100% težine koja se može istisnuti. Uzimajući potrebnu "dosljednost" pondera, možete nastaviti na nastavu.

Vrijeme treninga bit će nešto duže nego obično, jer je potrebno više vremena za vježbu, ali s druge strane, vrijeme odmora između seta i vježbi smanjuje se za oko 30%. Ako je ranije bilo dovoljno za normalni oporavak od 1,5 minuta, sada ostatak ne smije prelaziti 1 minutu. To je zbog potrebe za spaljivanjem masti.

Važno je napomenuti da će bol u mišićima biti nešto drugačija ili nešto drugačija. Osjećaji su slični, ali još uvijek različiti. A mišići koji nisu naviknuti na takvu prirodu opterećenja će se brže brisati, u pravilu, ali iznimke su moguće.

Posebna pozornost u obuci s malim utezima zaslužuje tisak. Ovo je najproblematičniji dio, reljef koji ne ovisi o tome koliko se sportaš približava i ponavlja i obraća pažnju na njega. Stalno se bavite novinarima, možete puno postići u vježbama tiska, ali ne i postići olakšanje, tzv. "Kocke". Cijela tajna je prehrana. Podigavši ​​se pravilnu prehranu   i nakon vježbanja, masnoće će se početi spuštati, a "kocke" će početi probiti kroz njenu debljinu. Ali nije dovoljno jednostavno doći do ovog oblika, ona mora biti stalno održavana. Usput, postoje mnoge iznimke, pod kojima je sam tiskan medij. To je vjerojatno zbog genetike.

Je li moguće pomicati mišiće s laganim utezima?

Već dugi niz godina, bodybuilderi znaju da pumpanje mišića, povećavajući njihovu veličinu, zahtijeva naporan rad s velikim radnim težinama u niskom broju ponavljanja. No, rad s laganim utezima daje mišiće "ton", ali povećava njihovu veličinu i snagu je vrlo neučinkovit. Zapravo, ova izjava temelji se na fiziološkom načelu hijerarhije uključivanja u rad mišićnih vlakana. Princip navodi da kako bi se osigurao određeni pomak, tijelo koristi točno potrebnu količinu mišićnih vlakana, počevši od vlakana tipa 1 ili usporenog okretanja. Kad se ova vlakna umore (a ovdje "umorna" je ključna riječ, kao što ćete kasnije vidjeti), dolazi do igranja mišićnih vlakana tipa 2A i 2B, poznate kao brzo smanjenje.

Aktivirajte njihove neuromuskularne veze. Kada se neka vrsta otpora primjeni na mišić, signal se šalje mozgu koji zahtijeva izdavanje veće neuronske snage za uključivanje u rad druge vrste mišićnih vlakana. Godinama je vjerovalo da bi to trebalo podići razinu intenziteta stresa primijenjenog na mišiće, tj. Podići sve teže radne težine. U stvari, većina udžbenika o fiziologiji kontrakcija mišića tvrdi da su mišićna vlakna tipa dva najizloženija povećati veličinu i snagu, tj. Pumpati. Prve vrste vlakana koje se sporo smanjuju, više su izdržljivosti i aktivno rade s laganim i dugim opterećenjima, na primjer, kada rade s malim utezima u velikom broju ponavljanja. Ponovno se vjeruje da tijelo ne aktivira vlakna tipa 2 bez posebne potrebe, iako se mogu uključiti u rad kad se vrećice tipa 1 umore.

Bodybuilderi imaju velike, pumpane mišiće jer namjerno hipertrofiraju tip 2B mišićna vlakna i to postižu radeći s teškim utezima, međutim posljednjih godina ova izjava je ispitana.

Biopsija mišića prvača u bodybuildingu pokazala je prevalenciju mišićnih vlakana tipa 2A, a ne 2B, kao što se i očekivalo. Vlakna tipa 2A smatraju se međuproizvodima i imaju svojstva i sporih i brzo rotirajućih vlakana. To sugerira da tipičan vježba bodybuildera, koji se sastoji od 8-12 ponavljanja po setu, omogućit će više vidljiv rast i pumpanje mišića nego rad na niskom broju ponavljanja s teškim utezima. Iako su podiznaci i dizalice dizala teške, mnogi od njih ne pokazuju izvanrednu hipertrofiju mišića, što bi se moglo očekivati ​​kao rezultat njihovog stalnog rada u niskim ponavljanjima s teškim utezima.

Kao rezultat mnogih eksperimenata, obuka s ograničenjem protoka krvi prema KAATSU metodi http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - kada je protok krvi u radnom mišiću blokiran pomoću remenja - pokazao je značajan porast mišićne mase   čak i kada radite s laganim utezima. Znanstvenici to objašnjavaju različitim razlozima, ali glavna stvar je lokalna akumulacija umornih proizvoda zbog zaustavljanja protoka krvi. Povećanje umora, zauzvrat, tumači mozak kao uvjet za uključivanje druge vrste mišićnih vlakana, što rezultira njihovom hipertrofijom.

U jednom su eksperimentu subjekti podigli težine svjetla, ali na visoki napon, tj. Zadržavani na korak, znatno sporiji od tradicionalnih, a također prisilno smanjili ciljni mišić na vrhu svakog ponavljanja. I opet, usprkos radnoj težini od 20% maksimalnog u jednom ponavljanju, što se smatra vrlo laganim radom, sudionici eksperimenta pokazali su povećanje pumpe i mišića, usporedivi s rezultatima onih koji su radili s mnogo težim težinama, ali na uobičajen način. Odlučujući čimbenik u ovom ishodu bio je lokalna akumulacija umornih proizvoda, koja ne samo da su aktivirala mišićna vlakna tipa 2 nego i pridonijela aktivnijem oslobađanju anaboličkih hormona, poput hormona rasta i IGF-1, što je uzrokovano akumulacijom faktora umora kao što su mliječne kiseline.

U posljednjoj studiji, 15 sredovječnih muškaraca u dobi od 21 godinu, svaki od kojih je imao najmanje šest mjeseci iskustva u obuci i trenirao najmanje tri puta tjedno, izvodio je četiri skupa ekstenzija jedne noge pomoću različitih protokolima obuke:

1) 90% maksimalne težine u jednom ponavljanju, do neuspjeha (to su teški utezi)

2) 30% maksimalne težine u jednom ponavljanju, ali ponavljanja jednako kao u prvom protokolu (ne do kvara)

3) 30% maksimalne težine u jednom ponavljanju, do neuspjeha (to su lake težine)

Znanstvenici žele procijeniti razliku u razini sinteze mišića proteina   u mišićima koji se treniraju, mjerenje i sinteze kontraktilnih proteina i sinteze vezivnih vlakana. Povećana sinteza mišićnih bjelančevina izravno je povezana s pumpnim mišićima, povećavajući njihovu veličinu i snagu, posebno s kontraktilnim proteinima.

Pokazalo se da se težina svjetlosti i rad na neuspjehu (treći protokol) učinkovitije povećavaju sintezu proteina u usporedbi s prvim protokolom, gdje su bila velika opterećenja i mali broj ponavljanja. Nakon četiri sata, razina sinteze proteina postala je jednaka u prvoj i trećoj skupini, ali samo u trećini ostala je povišena još 24 sata.

Autori eksperimenta sugeriraju da je obuka s laganim utezima do neuspjeha dovela do većeg umora u mišićima, što je pozitivno utjecalo na proces sinteze u njima. Samo je treći protokol osigurao stabilnu razinu sinteze svih proteina - kontraktilnih, vezivnih i mitohondrijskih. To sugerira da ovaj stil treninga može istodobno povećati snagu i veličinu i izdržljivost mišića. Osim toga, treća skupina pokazala je višu razinu signalnih čimbenika koji stimuliraju aktivnost mišićnih satelitskih stanica, što je vrlo važno za rast mišića.

Znanstvenici su predložili da će ove informacije biti korisne onima koji su ozlijeđeni ili ne mogu raditi s ekstremnim težinama zbog starosti. Primijetili su da ljudi stariji od 70 godina pokazuju otpornost na trening s utezima, tj. Ne pokazuju osobito vidljiv porast razine sinteze proteina nakon vježbanja. Ova prepreka može se prevladati povećanjem količine treninga, budući da rad s laganim utezima do neuspjeha može u potpunosti aktivirati mehanizam sinteze mišićnih bjelančevina. Glavna stvar je postići maksimalnu nakupljanju umornih proizvoda u ciljanom mišiću. Prema studiji, to se može učiniti radom u velikom broju ponavljanja (oko 34 u ovom eksperimentu) s laganim utezima, ali do neuspjeha.

Ovdje je ključna točka u radu na svakom setu do neuspjeha, bez obzira na broj ponavljanja. Nerealno je jednostavno raditi s laganim utezima, ne dovodeći do seta i očekivati ​​rast mišića je nerealno, jer ne aktivira faktore signala sinteze mišićnih bjelančevina, koji igraju ključnu ulogu u pumpanju mišića.

Pa ipak, ako vam bilo koji "stručnjak" u teretani kaže da pumpa "samo takvu" dojku, svakako trebate pritisnuti 150kg dok laže, to ne možete vjerovati. Pismeni trening s umjerenim težinama (ali do neuspjeha) i odgovarajuću prehranu također ćete moći povećati mišiće prsnog koša, ali istodobno održavati zdrave zglobove ramena i lakta i ligamenta.

Ako iz nekog razloga možete samo trenirati lagana težinaJoš uvijek možete povećati snagu i povećati mišićnu masu. Potrebno je samo ponavljanje ponavljanja u vježbama sporije. Taj zaključak su napravili znanstvenici sa Sveučilišta u Tokiju.

Trening snage je lijek za sve bolesti! No, nije svatko sposoban za tradicionalne sheme. 20% ljudi starijih od 70 godina razvija probleme s zglobovima i mišićima pri radu s maksimalnim težinama, a liječnici također vjeruju da povećanje tlaka i puls tijekom tradicionalnih trening snage   kod osoba s kardiovaskularnim bolestima.

U ovom slučaju, radna težina ne bi trebala biti 80% od maksimalnog, ali će biti dovoljno i 50%. Međutim, iz udžbenika znamo da takva obuka neće biti vrlo učinkovita. Uostalom, nije slučajno da bodybuilderi vlak s težinom od 80-85% od maksimuma.

Prema studiji japanskih znanstvenika, rad s kratkim odmorom između setova može biti alternativa - ne više od 30 sekundi. Istraživanja pokazuju da će takva obuka također dovesti do povećanja snage i mišićne mase. Druga alternativa mogla bi biti super-spora metoda, u kojoj se 10 sekundi daje gibanju savijanja i 4 sekunde ekstenzoru. To je također dokazano istraživanjem.

Druga alternativa mogla bi biti "Kaatsu" - trening snage s ograničavanjem opskrbe krvlju u mišićnih skupina   pod opterećenjem. Istraživači su oprezni zbog ove metode, jer njegova upotreba podrazumijeva jasna znanja i vještine koje se ne mogu dobiti čitanjem nekoliko članaka na webu.

Istraživači su razmotrili još jednu metodu vježbanja koja uključuje rad s polaganim ritmom i stvaranje mišićnog tonusa. Trening se odvija s težinom od 50% maksimalnog, ali brzina kretanja je odabrana tako da ne možete učiniti više od 8 ponavljanja. Prema studiji, za to morate staviti na stranu 3 sekunde za fleksibilnost i 3 sekunde za produžetak.

Pokus je uključivao 24 učenika koji su vježbali noge u simulatorima 3 puta tjedno tijekom 12 tjedana. Studenti su podijeljeni u tri skupine.

LST grupa bila je angažirana metodom "Sporo korak s stvaranjem mišićnog tona" (3s uspon, 3s spuštanje bez zaustavljanja na početku i kraju pokreta (statodinamika - Napomena: Ed.) Težina koja se koristi - 50% od maksimuma.

HN grupa bila je kontrolna grupa, koja je radila prema tradicionalnoj shemi, izvodeći 8 ponavljanja s težinom od 80% maksimalnog (1s uspon, 1s spuštanje i 1s odmor između ponavljanja).

LN grupa bila je druga kontrolna grupa koja je izvršila 8 ponavljanja u pristupu, s istim tempom kao i prethodna grupa, ali s težinom od 50% maksimalnog. Ova grupa nije obavljala vježbe do neuspjeha (1s uspon, 1s spuštanje i 1s odmor između ponavljanja).

Pokus je pokazao da je napredak u snazi ​​i mišićnoj masi bio otprilike isti u skupinama LST i HN. Maksimalno povećanje čvrstoće u LST skupini iznosilo je 28%, u HN skupini bila je nešto veća - 32%, au skupini LN dobitak je bio 16%.

Mišićna masa povećana je u jednakim omjerima u skupinama LST i HN. Učenici u LN skupini nisu pokazali povećanje mišićne mase.

Tijekom izvršavanja pristupa, količina kisika u mišićima bila je značajno smanjena kod sportaša LST skupine. Unatoč maloj radnoj težini, najvjerojatnije je uzrokovana velikom koncentracijom mliječne kiseline. Razina zakiseljavanja bila je ista u skupinama LST i HN.

Znanstvenici sugeriraju da manjak kisika u mišićnim stanicama dovodi do porasta mišića. Ovo nije jedini, ali značajan faktor rasta. Nedostatak kisika dovodi do povećanja razine mliječne kiseline u krvi, što zauzvrat dovodi do sinteze i izlučivanja anaboličkih hormona, poput somatropina i testosterona. Također, manjak kisika uzrokuje povećanje broja slobodnih radikala u

mišićne stanice, i kao rezultat toga takav kompenzacijski trening dovodi do povećanja mišićne mase.

Zaključak znanstvenika: "Trening niskog intenziteta s malom težinom, sporim ponavljanjem i stvaranjem mišićnog tonusa djelotvoran je za izgradnju snage i mišićne mase. Budući da se ova vježba ne odnosi na uzimanje velikih utega, može se preporučiti u početnim fazama sportske obuke i tijekom rehabilitacije nakon ortopedskih ozljeda. "

Uključujući teške utege, u najvećoj mjeri uzrokuju one metaboličke promjene koje vam omogućuju povećanje težine. Nijedna druga vrsta treninga ne može donijeti što više koristi etičnoj ustima kao treningu snage za 1-6 ponavljanja. Barem, ako govorimo o sportašima koji ne uzimaju hormonske anaboličke lijekove.

Općenito, za svakog posjetitelja gimnastika   (bez obzira na to je li to teško ili ne), učinkovitost teških utega za dobivanje težine i povećanje snage nije ispitana.

Na učinkovitost lagane

Istodobno, postoje znanstveni koncepti prema kojima niske težine (rad s kojim se ne može nazvati snagom) nastoje povećati masu koja nije niža od teških.

Na primjer, u radu je pokazano da trening s težinom od 80% od 13 sati do neuspjeha u 3 seta i trening s težinom od 30% od 13 do neuspjeha u 3 seta daju isti rezultat. Usput, istraživanje je uključivalo mlade muškarce u dobi od 20 do 22 godine koji nisu imali mnogo trening iskustva iza njih. Ovaj eksperiment su proveli američki znanstvenici. Moraju se reći da su slična studija također organizirali ruski istraživači. Dakle, primjenom primjera početnika, svjedočeno je da je učinkovitost treninga s težinom od 80% od 13 do podređenih i 40% od 13 sati do neuspjeha.

Evo još jedne studije stranih znanstvenika. Uspoređene su tri vrste treninga: prvi je tip rada s težinom od 90% od 13 sati do neuspjeha u 4 seta, drugi tip - rad s težinom od 30% do neuspjeha u 4 seta i treći tip - rade s težinom od 30% do kvara u 4 setovi. Kao rezultat toga, pokazalo se da je rad na neuspjeh s težinom od 90% i 30% od 13 sati oko istog u pogledu performansi. Istovremeno, rad s težinom od 30% nije doveo do mnogo lošijih rezultata.

Teoretski, može se pretpostaviti da je učinkovitost svjetlosnih utega uzrokovana činjenicom da hipertrofiraju druge vrste mišićnih vlakana, osobito tip I (oksidativni tip).

S druge strane, teški utezi razvijaju sve vrste mišićnih vlakana, uključujući vlakna tipa I. Ovo je redovito (prema Hennemanovoj pravilima), a to je znanstveno potvrđeno, na primjer, u radu. Stoga, pitanje nije tako jednostavno. Iako je sasvim moguće da teški utezi i svjetlosni utezi različito utječu na vrste mišićnih vlakana, posebno tipa I.

Kada trenirati s laganim utezima?

Znanstveni eksperimenti vode nas do ideje da faktor rasta mišića je neuspjeh mišića, i sve ostalo, uključujući težinu tereta, nije važno. Ali životna praksa kaže nešto drugo: ako želite biti veliki, podignite velike utege, Inače bi bodybuilderi i podizni teretnici mogli trenirati samo s laganim utezima. Prema teoriji, uobičajeni push-ups od poda do neuspjeha trebali bi graditi planinu mišića. U praksi to se ne događa. I mišićni neuspjeh nije glavna stvar u treningu (vidi "").

S druge strane, dim bez vatre, kako kažu, ne događa se. To znači da težine svjetlosti kao element teških (a ne regenerativnih) opterećenja ne bi trebale biti odbitne. Dakle, tko podnosi težinu svjetlosti?

1. Za početnike. Postojeći pokusi koji ukazuju na učinkovitost laganih do neuspjeha, većina je provedena na početnicima.
2. Za one koji su izrazito dominiraju oksidativnim (sporim) mišićnim vlaknima (verzija je čisto hipotetska).
3. Za one koji su suočeni s stagnacijom. Zbog činjenice da lagana težina, kao što je pokazano, ima svojstvo da ima pozitivan učinak na rast mišića, ne treba se bojati da se znatno smanjuje tjelesna težina ako se napredak zaustavi.
4. Za sve u svrhu periodizacije obuke. Izmjena razdoblja rada s velikim težinama i razdobljima napornog rada s laganim utezima izvrsna je makro-periodizacijska shema. Iz tog razloga, trening s laganim utezima, ako idete k njemu nakon dugog razdoblja vježbanja snage, vidljiv je rezultat.
5. Za one koji se ne preporučuju za dizanje teških utega. Govorimo o onima koji pate od različitih bolesti i patologija tijela, zbog čega lijekovi zabranjuju teške terete.
6. Za one koji su već stariji. Kao što je poznato, trening snage je previše trauma za dobi sportaša, posebno za zglobove i ligamente. Lagano treniranje je dobra alternativa i, u svjetlu gore opisanih znanstvenih podataka, nije beznadno za rast mišića.

Osim toga, bilo tko može redovito primjenjivati ​​lagane težine u pojedinačnim vježbama koje nisu osnovne.

Kosmin E.A. Razvijanje moćnih sposobnosti mladih muškaraca metodama "do neuspjeha" i submaximalnih napora na početnoj fazi treninga u atletici: disertacija kandidata. PED. Znanosti. St. Petersburg, 2012.

Burd N.A. et al. Zanemarivanje niskog opterećenja za mlade ljude // PLoS ONE, 2010, e12033.

Fry A.C. Uloga intenziteta vježbanja otpora na prilagodbu mišićnih vlakana // Sports Medicine, 2004, vol. 34, str. 663-679.

Mitchell C.J. Opterećenje vježbanja otpora ne određuje hipertrofične dobitke kod mladih muškaraca // Journal of Applied Physiology, 2012, sv. 113 (1), str. 71-77.

2015 © Bodybuilding za hardgainers