Super vježbe za prsne mišiće. Program obuke mišića prsa na tlo

Saznajte kako početnici mogu pumpati masivne mišiće prsnih mišića! Ovaj vodič će opisati prsa, njegovu funkciju i preporučene vježbe. Isprobajte ove 5 velikih programa za vježbanje grudnog mišića za njegovu veličinu!

Zar vam mišići prsa podsjećaju na ploču šperploče umjesto na mišićavim planinama koje ste oduvijek željeli? Provedete li bezbroj sati na press stolcu bez dodavanja veličine? Jeste li već počeli razmišljati da niste namjeravali da ste pumpali prsni koš? Pa, zaustavite se tamo, griješite ...

Ne mogu vam obećati da ćete ikada imati kovčeg velikog Arnold Schwarzenegger, ali mogu obećati da možete promijeniti prsa i dodati joj veličinu ako ste spremni slušati mene.

U članku u nastavku opisujem anatomiju dojke, njegovu funkciju i mjesto u tijelu, te nekoliko vježbi za svako područje dojke. Konačno, ono što ste očekivali, ja ću dodati 5 od mojih omiljenih programa obuke pomoći pretvoriti vaš stan prsa u ogromnu mišićnu ploču!

Prsa se sastoje od dva mišića koji rade zajedno kako bi prsa radili. Ovi mišići su veliki prsni i mali prsni. Uglavnom, mišić mišića pectoralis nalazi se neposredno ispod mišića pectoralis. Općenito, ti prsni mišići počinju u kostima kostiju i ulaze u sternum i pazuha. (Rame)

Tri različite funkcije prsnog mišića su rotacija vaših ruku oko strana, podizanje gore-dolje i klasični trzajni pokret ruku. Glavne preporučene vježbe za strukturu vašeg prsnog koša uključuju pritisak na stol i bušenje bušotina na strane.

Iako se grudni koš sastoji od jednog cijelog mišića, treba ga obučiti kao da je razbijen na tri dijela. Gornji, središnji i donji dio prsa najbolje se stimulira mijenjajući kut pri kojem se vježba izvodi.

Gornji grudni koš bolje je stimuliran kada vježbate s nagibom od 30 do 45% klupa. Na primjer: klupe i tegljači ležeći ili podizanje buba na stranama (sve se vježbe izvode na nagnutim klupama) veličanstvene vježbe za gornji prsni koš

Središnji dio prsa najbolje se stimulira kada vježbate na ravnoj klupi. Na primjer: klupe i tegljači koji leže ili razblažuju blijeske na stranama (sve se vježbe izvode na ravnoj kosi klupa) su veličanstvene vježbe za središnji dio prsa.

Donji dio prsa najbolje se stimulira vježbama s padom od 30 do 45% na padini klupa. Na primjer: klupe i tegovi za vežbanje ležeći ili bradavica razrjeđivanje na stranama (sve se vježbe izvode na nagnutoj klupi prema dolje) su veličanstvene vježbe za donji dio prsnog koša.

Vjerujem da su sva područja dojke najbolje podložna malim (4-6) ili srednjim (8-12) broju ponavljanja vježbi. Rijetko ću dodati veliki broj pristupa za početnike. Pretpostavljam da velika težina  pomaže izgraditi veće grudi nego što je potrebno za početnike. Također vjerujem da slobodna težina treba biti vaš temelj na samom početku, pogotovo ako je prsa na vašoj slaboj strani. Po mom mišljenju, slobodna težina dizajna prsa puno bolje nego oprema za vježbanje.

Sada kada ste shvatili što mišići prsima čine, njezina funkcija, mjesto u tijelu i broj pristupa potrebnih za jačanje, dajmo vam neke vježbe koje će vam pomoći da izgradite prsa.

Sve se vježbe trebaju izvoditi u izvrsnoj tehnici, jer će loša tehnika ili navike koje ste stekli sada proganjati i dovesti do nedostatka napretka, ili još gore, u budućnosti do ozljede. Mnoge, ako ne, sve vježbe u nastavku bit će vam nove.

5 najboljih programa za treniranje prsnih mišića

Prvo: Dan gornjeg prsa

  3 puta na 8 pristupa

Pritisak na stolu leži pod kutom do srednjeg držača   3 puta 4-6 pristupa
Uzgajati bučice koje nose pod kutom   3 puta na 8-12 pristupima
Push-up *   3 puta 12 kompleta

Drugo: Dan srednjeg dijela prsa

  3 seta od 12 ponavljanja

Stol Bench prosječno držanje iz prsa na vodoravnoj klupi   3 puta 4-6 pristupa
Pritisak na tjemenu na vodoravnoj klupi   3 puta na 8 pristupa
Uzgajanje bućica koje leže na vodoravnoj klupi   3 puta na 8-12 pristupima

Treći: Dan donjeg prsa

Ploča pritisnite prosječno držanje s prsa na nagnutoj ploči prema dolje   3 puta 4-6 pristupa
Klupa za tegljače pritisne dolje   3 puta na 8 pristupa
Uzgajati bućice, ležeći na nagnutoj glavi   3 puta na 8-12 pristupima
Push-up *   3 puta 12 kompleta

Četvrto: Intenzivan dan na klupama

Pritisak na stolu leži na vodoravnoj klupi   3 puta 4-6 pristupa
Pritisak na stolu leži pod kutom   3 puta 4-6 pristupa
Pritisnite klupicu na krilima na nagnutoj glavi   3 puta 4-6 pristupa
3 puta na 8-12 pristupima

Peti: dan bućnjaka

Kotačić za tegljače leži pod kutom od 45 °   3 puta na 8-12 pristupima
Klupa za tegljače tiska naopako   3 puta na 8-12 pristupima
Kotačić za tegljače leži na vodoravnoj klupi   3 puta na 8-12 pristupima
Push-ups na šipkama - opcija za prsni mišići   3 puta na 8-12 pristupima

Koristim ove pet treninga kako bih pomogao u povećanju prsa. Ovo mi je bilo slaba točka zbog operacije ramena u 2005. godini više težine  sada, nego kad sam počeo, ali osnovni slobodni težinski vježbe su najbolji stvoriti gustu, neraskidivu masu mišića koje ste oduvijek tražili!

Uzmi zadaće

Želim da odaberete jedan od gore navedenih vježbi i koristite ga za 4-6 tjedana, pokušavajući povećati radnu težinu svake vježbe (koristeći ispravnu tehniku), a zatim odabrati drugu obuku prsnog mišića i ponoviti postupak.

I zabavni dio dolazi, "Vrijeme je za ljuljanje". Imate znanje i planove su vam planirani, pa "POČETITE ODMOR".

Prema materijalima:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

Pozdrav svim ljubiteljima zdravog načina života i sporta!

Danas u ovom članku ćemo pogledati na različite programe obuke  na prsnim mišićima. Povećajte masu prsni mišići, prisiliti i razmotriti eksplozivnu obuku. Svatko želi dobiti snažne mišiće, i naravno velike. Razmotrite sve ove želje. U prethodnim člancima upoznali smo se s prsnim mišićima i od treninga do različitih dijelova mišića prsnog koša.

Program prsne mase

Bilo koji sportaš koji posjeti gimnastika, izvodi vježbe na prsnim mišićima, a to je ispravno, jer je prsa posjetnica vašeg tijela, standard vašeg uspjeha u bodybuildingu ili fitnessu. Stoga, obratite pozornost na izgradnju ovog dijela vašeg tijela. Ali ponekad, osobito početnike, kako bi što prije dobili rezultat, počinju zlostavljati jednu vježbu tiska za regrutiranje mase. Želim podsjetiti malo da su naši mišići pod stresnim opterećenjem i stanicama mišićno tkivo  oni počinju rasti samo pri izvođenju različitih vrsta stresa, jer kada svaki dan izvodite iste vježbe, stres ne dolazi i neće dovesti do povećanja težine jer tijelo već unaprijed zna što ćete učiniti. Stoga je za učinkovitost rasta mišićnog tkiva prsnih mišića nužno koristiti takav režim opterećenja tijekom programa treninga, tako da to rezultira odličnim rezultatom.

Za to morate naučiti više bodova.

• koristite dvije vježbe i izvedite ih u visokom intenzitetu od 6-8 ponavljanja.
• koristite dvije vježbe i izvodite ih male težinevisoke kvalitete i sa veliko ponavljanje  12-15 puta.
• nakon treninga da se protežu prsni mišići. Da biste to učinili, trebate se osloniti na zid po duljini ruke ili s dva ruku i s rukom na njemu s prsima krenuti naprijed.

Pridržavajući se tih trenutaka stvaramo uvjete za rast i opterećenje prsnih mišića.

Sada razmislite o programu treninga mišića prsnog koša na tlo

Prilikom pokretanja ovog programa, napomena:

• program se provodi jednom tjedno ili dan kada vježbate na leđima ili bicepsu
• program je dizajniran za 6 tjedana, nakon čega je potrebno promijeniti program osposobljavanja
• radna težina u osnovne vježbe  mora vas obaviti u utvrđenom kvantitativnom ponavljanju ili više ponavljanja
• težinu s izoliranim vježbama, odaberite, koje ćete svladati i ispravno raditi s 12-15 radnih ponavljanja.

Uz povećanje radne težine, a to se neizbježno događa s intenzivnim treningom, napredak se postiže u prsnim mišićima, ne samo povećanjem već i silom. Razmotriti problem

Program vježbanja prsnog mišića

Razmotrite osnovna načela treninga prsnih mišića za snagu:

• cikliranje povećava radnu težinu uz smanjenje broja ponavljanja. Da biste povećali težinu dvoručnog tegljača, nećemo svaki trening, a tjedan dana kasnije, istovremeno smanjujući broj ponavljanja.
• povećanje radne težine bi se trebalo dogoditi samo u osnovnim vježbama, budući da smo izolirani i dalje paziti na kvalitetu tehnike. Kako snaga raste u osnovnim vježbama, ona će odgovarajući utjecati na debljanje u izoliranim vježbama.
• da se održi intenzitet opterećenja, potrebno je uzimati kreatin kako bi se održao veliko opterećenje i izbjegao njegov nedostatak u tijelu.

Sada sam program

1,3,5,7 tjedana

2,4,6 tjedana

Obratite pažnju

• svaki drugi trening (2,4,6) morate povećati težinu u prve dvije vježbe za 2-2,5 kg dok smanjujete ponavljanje na 4.
• svaka prva trening (3,5,7) radimo na prethodno povećanoj radnoj težini, ali 6 ponavljanja
• povećanje drugog treninga ne iznosi više od 2,5 kg, budući da će u sljedećim iznosima morati podignuti 4, ali 6 puta.
• trajanje ovog programa na snazi ​​prsnih mišića 7 tjedana
• program je pogodan za trening u jednom danu natrag ili biceps.

Uz pravilnu primjenu ovog programa, dobivate povećanu radnu težinu u osnovnim vježbama od 7 kg, nemojte zaboraviti jesti i odmoriti se ispravno. Nakon prolaska kroz ovaj kompleks možete se sigurno prebaciti na komplekse kako bi se povećala masa prsnih mišića. Budući da intenzitet snage opterećenja učinkovitije utječe na porast mase.

Teška i eksplozivna obuka za prsne mišiće

Za učinkovito djelovanje na prsni mišići koristimo dane s "teškim" opterećenjima i "plućima", jer stalno teška opterećenja mogu dovesti do pretreniranosti i gubitka snage i želja da idu u teretanu. Stoga, kompetentni sportaši treniraju upravo na ovoj shemi "lagani" i "teški" dani. U teškim danima težina bi trebala biti 85% jednokratnog maksimuma ( RM) težine s 6-8 ponavljanja, u plućima - 70% ( RM) -10-12 ponavljanja, dok radi na neuspjehu. Ovaj program osposobljavanja omogućuje vam izbjegavanje ovisnosti mišića na isti tip opterećenja i izbjegavamo pretreniranost.

Pod "teškim" danima uzimamo vježbe maksimalne težine  1-5 ponavljanja. Izvršite set od 2 do 5 ponavljanja i jedan set s jednim ponavljanjem s maksimalnom težinom. Pod "svjetlom" ili "eksplozivnim" danima uzimamo 50% RM vašeg jednokratnog iznosa. Danas pumpamo eksplozivnu silu koristeći brzinu, oštrinu u pokretu. Izvršavamo 3 ponavljanja iz 50% RM, ali maksimalno. U ovom jednostavnom danu, ne morate izvesti više od tri ponavljanja po setu. Ovdje nastavljamo s ciljem povećanja eksplozivne snage naših prsnih mišića zbog toga trebamo brzinu izvršenja.

Teško dan

vježbe	setovi	Ponovne	Intenzitet (% PM)
Pritisak na stolu	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Pritisak za tegljače	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Pritisak na klupi na nagnutoj klupi	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Eksplozivni ili lagani dan

Pomoću "eksplozivnih" push-upova mislimo na push-upove, u gornjoj fazi bacimo tijelo malo i suzu dlanove s poda i odmah nakon spuštanja okrećemo i ponovimo postupak. Kombinirajte ova dva čimbenika, teška i eksplozivna treninga, a za 4-6 tjedana možete jednostavno prebaciti na program za povećanje težine mišića prsnih mišića. S poštovanjem, Sergey.

Poput ovog članka? Podijelite s prijateljima

Sadržaj članka:

Za razvoj mišića prsa lako možete raditi bez simulatora. Što se tiče razvoja drugih mišićnih skupina, obučavanje dojenčadi u masu treba uključivati ​​osnovne pokrete koji se izvode uz slobodne utege. Morate se sjetiti da je masa dobivena samo u izvođenju više vježbi. Ako imate dumbbells, tada možete provesti prilično učinkovitu obuku dojenčadi masi i kod kuće.

Da biste mogli izraditi programe obuke za sve mišićne skupine, trebate razumjeti njegovu strukturu. To će vam omogućiti da brzo odredite koji će kretnji biti što učinkovitiji i nećete izgubiti vrijeme za obavljanje beskorisnih vježbi u smislu masovne dobiti.

Govoreći o strukturi mišića prsnog koša, trebali biste zapamtiti da u ovoj skupini postoje dva mišića - mala i velika. One se nalaze jedna iznad druge i njihove funkcije su identične. U bodybuildingu je uobičajeno razlikovati tri odjeljka: srednji, gornji i donji. Za rad na svakom od njih postoji nekoliko učinkovitih pokreta, a također možete promijeniti kutove izlaganja opterećenju.

Gornji dio prsnih mišića može se koristiti što je moguće više pri radu na nagnutoj klupi pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. Za visoku kvalitetu pumpanja mišića prsa, ne možete ni posjetiti hodnik. Jedan od najvažnijih učinkovitih kompleksa  za izvođenje treninga dojenčadi na masi je sljedeći niz kretnji: preše u sklonoj poziciji, prešanje i bušenje tegljača.

Pritiskom na klupu potrebno je položiti skloni položaj na klupu tako da je vrat trake točno ispred vaših očiju. Noge su razasute i odmarajte ih u zemlju. Da bi ste dobili dovoljnu stabilnost, vaše donje noge trebale bi biti pod pravim kutom na tlo.

Grip uzeti širok držanje i istodobno vaše podlaktice treba biti smještena okomito na tlo u spuštenom stanju. Ako se koristi usko držanje, dlanovi bi trebali biti iznad kosti kostiju. Potrebno je smanjiti sportsku opremu otprilike na sredini prsnog koša, istodobno postizanjem daha. Izdahnite dok podižete projektil. Imajte na umu da pravilno disanje  je od velike važnosti i morate ga pratiti prilikom izvođenja bilo kojeg pokreta moći. Štapići za bućanje u sklonoj poziciji izvode se pomoću slične tehnike.

Zahvaljujući izgledu tegovi za bušotine možete se protezati prsima mišiće što je više moguće. Stavite poziciju na klupu slično klupe. Stupanj istezanja velikih mišića prsa ovisi o konačnom nižem položaju putanja kretanja. Također biste trebali malo saviti zglobove lakta. Spustite se polaganim ritmom i malo brže. Kad se postigne ekstremni gornji položaj putanje, nemojte u potpunosti produljiti zglobove lakta.

Kako provesti obuku dojenčadi u misi kod kuće?

Ako nemate sportsku opremu i klupe kod kuće, potom se mogu izvoditi push-upovi za razvoj mišića prsnog koša. Za istezanje mišića, nagnuti ruke ne na tlo, ali na stalcima, recimo, knjige. To će povećati amplitudu kretanja i pasti ispod, što će dovesti do kvalitetnog istezanja mišića. Da biste to učinili trebat će vam nekoliko knjiga koje treba staviti u dva pilota, a udaljenost između njih treba biti od 60 do 70 centimetara.

Poput svih pokreta snage, push-upove, morate obaviti spor tempo i smanjiti tijelo što je moguće niže. U ekstremnom položaju putanje, trebali biste osjetiti istezanje mišića. Također, kada dosežu najnižu točku putanje, vrijedi se zaustaviti na trajanju od nekoliko sekundi do šest. Izvršite samo četiri seta, od kojih će svaka biti 15 ponavljanja.

Pushups s zaustavljanjem mogu postati drugi efektivni pokret za obavljanje obuke dojenčadi na misi kod kuće u nedostatku sportske opreme. Oni se praktički ne razlikuju od klasične verzije vježbe, a vi samo trebate stanku nekoliko sekundi dok se tijelo pomiče dolje, a zatim još jedan zaustavljanje u donjem položaju putanje. Vratite se u početni položaj bez zaustavljanja.

Ako vam push-up s težinom vlastitog tijela postaje vrlo lagan za vas, onda možete povećati opterećenje promjenom položaja tijela. Ako provodite push-upove, stavljajući noge iznad glave, stres će biti postavljen na gornji dio mišića prsnog koša.

Značajke treninga ženskog dojka za težinu

Djevojke bi se trebale sjetiti toga tjelovježba  dojke se ne mogu povećati. To je zbog strukture. Razvijajući mišiće u ovom dijelu tijela, možete ga samo podići i malo poboljšati oblik. Sada ćemo govoriti o tome kako djevojke mogu provoditi učinkovitu obuku dojenčadi u misi kod kuće.

Zapravo, skup vježbi ostaje isti kao što bi ga trebali koristiti muškarci. Jedina razlika je u radnoj težini sportske opreme. Koristite radnu težinu koja vam omogućuje da završite tri seta od 10 ili 12 ponavljanja svaki.

Da bi se gornji dio prsnog mišića izradio visokom kvalitetom, potrebno je raditi na bučicama pri kutu od 30 do 40 stupnjeva. Push-upovi također počinju s tri seta s 10-12 ponavljanja svaki. Ako nemate dovoljnu razinu tjelesne kondicije, onda ga iscijedite s klupa. Što je veći, to će manje biti opterećenje. Velika vježba za djevojke bit će i bućica uzgoj, koja bi trebala biti izvedena u istom iznosu kao i svi prethodni.

Kako napraviti učinkovit trening program za dojenčad?

Za nošenje učinkovit trening  dojenčadi po težini morate raditi s niskim brojem ponavljanja u skupu od 4 do 6 ili s prosječnom brojem od 8 do 12. Kada sastavljate program klase, morate uzeti u obzir ne samo vaš cilj već i tjelesno stanje. Kao što smo već rekli, osnovna opcija je najbolja opcija za učinkovitu obuku.

Vrlo je važno svladati tehniku ​​vježbanja. To će vam omogućiti samo smanjenje rizika od ozljeda, ali i povećati učinkovitost treninga. Ako se kretanja izvode s tehničkim pogreškama, ne biste trebali očekivati ​​ozbiljan napredak. Osim toga, preporučujemo alternativne vježbe usmjerene na razvoj svih triju dijelova mišićne skupine.

Za početničke sportaše, dovoljno je izvesti tri vježbe: preše i tegljači u prilično podešenom položaju, kao i ožičenje teglenica. Prva dva kretanja trebala bi biti izvedena u tri seta s 8-12 ponavljanja. Ako se klupa naginje prema gore, tada ćete premjestiti naglasak opterećenja na gornji dio mišića i obrnuto. Ako radite na vodoravnoj klupi, tada će se opterećenje ravnomjerno raspoređivati.

Pored gore navedenih pokreta, možete ući u program treninga novorođenčadi na masi push-upova na neravnim trakama. Također je osnovno i dosta učinkovitu vježbu, Za izvođenje, potrebno je naglasiti paralelne šipke na ispupčenim rukama. Da biste povećali stabilnost, savijte zglobove koljena i prekrižite noge. Počnite s dolje, lagano naginjući tijelo prema naprijed. Ako ne koristite nagib tijela, naglasak tereta će se prebaciti na tricep.

Ovdje je program masovnog treninga za bebe da razviju sva tri dijela mišića prsnog koša.