Ne termeljen izom: miért és mit tegyek

Mit tartalmaznak Steve Reeves, John Grimek és Reg Park? Mindegyikük nemcsak a fejlett izomzatú testépítés mestere volt, hanem volt egy fontos előnye is - kifejlett gastrocnemius izmok. És ha ez a tény megkönnyíti az irigységet, akkor a borját egyértelműen felszivattyúzza. Azonban nem szabad szomorítania. És érdemes éppen ellenkezőleg megtenni - tennie kell a lábad a kezedben és menjen az edzőterembe, hogy kijavítsa a helyzetet. Az igazság az első, hogy megtudja - miért nem termesztenek kaviárta te esetedben, és hogyan oldhatod meg ezt a szerencsétlen félreértést? Számos megoldás van erre a fiókra egyszerre.

Ezért meg kell próbálkoznia egy kicsit többet, mint az előző. De nem a rekordok törlése, hanem az izmok kemény munkája, a sérülések kockázatának korlátozása. Ezért fontos, hogy betartsák a terv általános tervét 6-8 hónapig, és csak ezután, látható eredmények hiányában változtassanak meg valamit. A gyakorlat egy kaland és a folyamatos fejlesztés iránti vágy, nem pedig elkötelezettség. Sajnos a legtöbb kezdők elhallgatták a távoktatást messziről. Éppen ezért olyan fontos, hogy a szervezetnek megfelelő mennyiségű kalóriát biztosítson a rendszeres étkezésekben.

genetika

Ezt sokan vitatják gyenge borjak   - genetikai hajlam. Természetesen van valami igazság ebben a kijelentésben, de csak töredék, semmi több. Számos sportoló számára a talpas izom lehet 90% -a lassú nyákszálakból áll. Ez a fajta szál csak a növekedési potenciál felével rendelkezik, mint a gyors zsugorodás. Ennek eredményeképpen a fehérje szintézise a comb egyetlen izomzatában fordul elő. 42% -kal gyengébbmint a quadriceps izomban. Ezért a következtetés: az erőteljes kaviár létrehozása nem könnyű feladat.

Ezért fontos az izmok regenerálása. Az izmoknak energiára van szükségük a növekedéshez és az idő visszaszerzéséhez. Ezen kívül, testmozgás   mert a szervezet nagy mennyiségű vizet veszít. Ezért van olyan fontos, hogy egy összetett szénhidrátban gazdag ebédet eszünk, körülbelül egy órával az edzés előtt, hogy energiaszintünk megfeleljen a gyakorlatoknak.

Ennél is fontosabb, hogy az étkezés után a testmozgás után, ha egy rövid idő alatt kevesebb, mint egy óra, meg kell adnunk a szükséges mennyiségű fehérjét és szénhidrátot, hogy kiegészítsük a nehéz előkészítés által okozott hátrányokat. Ennek köszönhetően az izomregenerációs folyamatok sokkal gyorsabban megkezdődnek, ami elősegíti az izomtömeget. Természetesen mindannyian egy pillanatot is találunk, melynek köszönhetően képes lesz növelni a képzés hatékonyságát és felgyorsítani az izomtömeg növekedését. Az amatőr sportok több ezer nőt vonzanak Lengyelországban.

És itt van még egy ok, amiért a borjak, különösen az izmos izom, viszonylag érzéketlenek a súlygyógyászatra. A borjú a lábát állva vagy sétálva felemeli a testét. Ez azt jelenti, hogy ők aktív egész nap. Ennek eredményeképpen a borjak már fejlettebbek, mint azoknak az izmoknak a többi része, akik nem mennek edzésre. Ne feledje, hogy ez nem genetika. A borjaknak csak nagyobb stimulációra van szükségük ahhoz, hogy más izomcsoportokhoz képest növekedjenek. Ezért a gyenge borjak közvetlenül a nem megfelelő terhelés következményei lehetnek.
  A rostok szerkezetén kívül a borjak semmi sem akadályozza növekedésüket. Tehát nincsenek genetikai voodoo átok a borjakon, ami örökké zavarja a további növekedést.

És bár mindenkinek mozognia kell, a legtöbb nő, aki elkezdi a tevékenységét, csak a fogyást szeretne. A legtöbb nő egyáltalán nem végez tevékenységet, inkább szigorú étrendet alkalmaz, hogy fogyjon. A sport izgatja az izmokat, és elveszítjük nőiességünket. A lányoknak azt tanácsolják, hogy enni bizonyos fehérjéket, hosszú távon gyorsan haladjanak, kerékpározni alacsony sebességgel. Azonban hallani a panaszokat a nők, akik nem elégedettek a számuk, mert véleményük szerint túl fejlett.

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a borjakat? Ennek a kérdésnek a megválaszolásához figyelembe kell vennie az izomépítészetet és a képzés jellemzőit a képzési program fejlesztésekor. A Spawn, különösen az izmos izom, nagyobb mennyiséget és nagyobb ismétlődési gyakoriságot igényel. A borjú izom mérsékelt képzési paramétereket igényel.
Annak érdekében, hogy példát mutasson a borjak hatékony felépítésére, mondjuk, hogy az intenzív tréningprogramokkal rendelkező futóknak 20% -kal több izomrostja van (I. és IIa típusú), mint az enyhébb ütemtervű futók. Annak érdekében, hogy tisztázzuk a helyzetet, mondjuk, hogy a második futott 23 km-re és hetente négyszer edzett, míg az első legalább hetente legalább 59 km-t (95 km) megtanult. Ez azt jelenti, hogy gyakori egyéni képzés   Hetente négyszer növelheti a kaviárt 20%. És bár a futás nem túl hatékony az izomtömeg építéséhez általában, ezt a tényt nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Miért félek az izmoktól? Nagyon korlátozó étrendben elérte célját, de csak részben. Belefáradt a test éhségébe, nem zsíros, ízlelte is az izmait. Ha fáradt az alacsony kalóriatartalmú táplálékból, könnyen kitalálható volt, nemcsak visszatérhet a súlyához, hanem egy másik szinthez is.

Természetesen ezek extra font   már tiszta zsír volt. Sok futó, fitness, motorosok félnek attól, amit a fürdőszobájukban a szekrényükben látnak. A kilogramm elleni harc véget ér a kudarcban, mert 5-nek kell lennie, és ez az, amit két méretben kapunk.

Ha megfelelően edzünk, a borjak még nagyobbak lehetnek a nyakán és a bicepszénél. Ez a kijelentés szinte mindenki számára érvényes - mind a férfiak, mind a nők számára. Itt csak egyetlen igazolás van - abban az esetben, ha a bokája kisebb a csuklójánál, ami gyakorlatilag nem olyan gyakori. Tehát nincs több kifogás. Gyenge borjak   - nem a genetika következménye, hanem a következő két ok.

Mit jelent a férfi sziluett? Erős kezek, csípő és borjú? Biztosan úgy néz ki, mint egy atlétikus úriember: erős, bátor, magabiztos. Most nézzünk egy nőt: álmatlan kéz? Levegő, könnyű, finom alak? Úgy döntöttek, hogy a hölgyek tükrözik majd a számot, hogy mi vár rájuk. Bár a világ változik, megváltozunk, de benne van egy védtelen, gyenge, de bájos és tele édes nő magja. A női bicepsz és erős csípő még mindig nem elég illik, de egy erős, erős test a függetlenség, a találékonyság, az erő és az egészség jelét is jelenti.

prioritás

Sok embernek van egy napja a fegyvereknek, a vállának, a mellkasnak, de legalább egy olyan személyt ismer, aki napja van borjaknak? És itt van még egy kérdés. Eddig képzett a borjakat egy osztály elején?

Gyakorlat rutin jelentős hatással van a hatásra a képzés után, és hosszú távon. Egy brazil kutatócsoport kifejlesztett egy felsőtest-edzésrendet, amely csak a gyakorlatok sorrendjében különbözik. Az első programban a labdapressz előtte volt, mielőtt az edzés tricepszet hajtana végre, máskülönben a tricepszi edzés a próbapad előtt. Az eredmények meglehetősen nyilvánvalóak - a maximális hatás a növekedésre izomcsoport   pontosan megadta első edzés edzésenként.

Amit a nők szeretnek a legjobban, valószínűleg maguk kérdezték volna őket. Néhányan vékonyak, mások csontok, mások pedig sportos sziluettek. Mindenesetre az urak, mint az egészséges nők, mosolyognak, örülnek, teljesítenek. Az a személy, aki egy gyenge, puha, ártatlan lányra törekszik, bizonyos mértékig alábecsült. Aztán nem keres partnert, és olyan embert, aki könnyen benyomást fog adni a tesztoszteronra.

Valami oknál fogva kaptunk izmokat. Fő céljuk a munka. A megfelelő izomtömeg hiánya, ez elsősorban a mozgás elmozdulása, ezért feladata a test működésének lehető leghatékonyabbá tétele. A faragott, erős sziluett nemcsak egy pillantás, hanem mindenekelőtt az egészség és a képességek sokasága, amelyek mind a sportban, mind a mindennapi életben hasznosak.

A testgyakorlatok fontosságát 2012-ben egy kutatási áttekintésben is bemutatták. Ennek oka egy. Csak az idegrendszer felmelegedése után friss és az anyagcsere-hulladék nem halmozódik fel a vérben. A test tökéletesen alkalmazkodik ahhoz, amit csinál. Később, az edzés során, az oxigénhiány miatt megjelenő tejsav bomlástermékei összegyűlnek az izmokban. Izomfehérje lebontása   a vért ammóniával szennyezi a páciens májbetegségének szintjén, ami agykárosodást és különböző idegrendszeri betegségeket okoz. Az izomrostok és kötőszövetük törött és gyulladt a törzsükön.
  A test olyan körülmények között van, amikor egy nehéz napi lábad után edzi a borjakat. Hogyan lehet kaviár nőni? A válasz egyszerű: ez az izomcsoport működik az edzés kezdetén, és a gyenge borjak a múltban maradnak.

Félsz attól, hogy egy erős, divatos testtel nem illeszkedsz a légi lányok kánonjába? Talán, de van valami más. Az atlétikus nők keményen dolgoznak, kitartóak, erősek, két szóval: elképesztő. Szüksége van a legjobb csalira egy hasonlóan erős és érdekes ember számára? Hangsúlyozni kell azt is, hogy az extenzív izmok elérése sokkal több erőfeszítést igényel, mint amilyenek amatőrök, amatőrök. Nincs bicikli, nincs futás, nincs edzés a tornateremben, nem tornaterem   nem fognak elegáns ingben kezelni a kezünket, és a nyak teljesen eltűnik a széles nyak alatt.

A gyakorlatok kiválasztása

Milyen gyorsan szivattyú borjak? Az egyik válasz a képzési programban van. Az a tény, hogy minden izomcsoportnak van egy meghatározott gyakorlata, amely lehetővé teszi a súlyos emelést és a természetes izomnövekedést. Minden izomcsoportra van egy gyakorlat, de melyik gyakorlat adja a maximális hatást és hogyan növeli a borjakat?

Ahhoz, hogy elérjék ezt az állapotot, valóban szükség van hatalmas hozzájárulásra. Tökéletes smink, tökéletes fodrász vagy jól megválasztott ruhák szinte mindenki. De egy atlétikai, divatos test csodálatos és gyönyörű kirakat férfiak és nők számára, csak a kitartásért. Az erős csípő, az erős borjú és a gyomor-radiátor megmutatja, mennyit tudsz foglalkozni a kérdéssel, amire törődsz. Bizonyíték az elkötelezettségre, a kemény és hatékony munkára, az állóképességre, az egészségre és formára való birtokláshoz.

És ezek a tulajdonságok nem tartoznak, és nem is szégyelleznek. A következő évben sajnálkozni fog, hogy nem indul el ma! Lásd a felhasználók metaadatait.
































A borjak nem nőnek - a genetika kérdése. Sokan azt mondják, hogy a borjú izmok szinte teljesen genetikailag meg vannak határozva, és van benne valami.

A borjú növekedési problémája a boka, különösen a boka bokaamely csuklópánt. A boka csak úgy forgatható, mint egy könyök. Azonban a legtöbb szimulátor esetében a mozgást csak a függőleges síkban hajtják végre, a borjak elégtelen betöltése mellett. Ezért jó szimulátorok a borjak számára, a támaszok csuklópántokon, nem pántokon ülnek.

90% -ban lassú nyákszálakból áll, és ezek a rostok még rosszabbak, mint a gyors rángások. Ezenkívül az izomfehérje szintézisének izomzata az izomtömeg izomzata után 42% -ot tesz ki, mint a comb négysejtes izomzatának nagy laterális combizomzása.

Van még egy oka annak, hogy az alsó lábizmok, különösen a borjú izmok, rosszul reagálnak a súlygyógyászatra. Az ötlet az, hogy a borjak részt vesznek a függőleges helyzet fenntartásában járás közben vagy álló helyzetben, ami azt jelenti, hogy egész nap aktívak.

De nem minden olyan egyszerű! Még ha megtalálta a megfelelő szimulátort, ez nem jelenti azt, hogy a borjak megkapják az optimális terhelést. Sok szimulátor az edzőteremben úgy tervezték, hogy egy átlagember átlagos lábával várják, és nem veszi figyelembe a sajátját az antropometria egyedi paraméterei. Ennek eredményeképpen gyakran az ilyen gépekre vonatkozó képzés hatástalan lehet, és nem mentesíti meg a rosszindulatú kérdést "?".

Ebben az esetben olyan személy, aki nem rendelkezik fizikai aktivitás, a borjú izmok jobban fejlettek, mint a többi izomcsoport. Ez azonban nem genetikai tényező. Tehát az izomrostok összetételén kívül más olyan genetikai okok is vannak, amelyek nem teszik lehetővé a borjak helyes növekedését. A képzési terv megtervezésekor azonban figyelembe kell venni a tapasztalatokat.

Mint ismeretes, minden edzőnek gyakorlása van, amely a karok, a hát, a vállak és a mellkason izomzatát fejti ki. És hányan áldozzák fel a borjú izmainak teljes oktatási egységeit? Ráadásul helyesen tanítják őket? A gyakorlatok sorrendjét nagymértékben befolyásolja az edzés utáni közvetlen hatás, valamint a hosszú távú eredmények. A brazil tudósok egy csoportja két testnevelési programot hasonlított össze a test felső felére, amely csak a gyakorlatok sorrendjében különbözött.



  Az ilyen szimulátorokban az atléta csak részben gyengíti a gastrocnemius izomot, mivel a mozgás amplitúdója csak a függőleges síkban fordul elő.


Van még egy oka annak, hogy a szimulátor klasszikus zoknitermékei nem működnek elég jól. Az a tény, hogy a borjak maximális terhelése a mozgás részleges amplitúdója alatt megy végbe, és egyáltalán nem abban a pillanatban, amikor felugorod a lábujjaidat. Ez az oka annak, hogy ez a gyakorlat sok sportolónak "hiányosnak" minősül, ami megérdemli.

Az egyikben azelőtt és a másikban történt - éppen ellenkezőleg. Az eredmény a következő volt: az első elvégzett gyakorlat hatékonyabb. Ezekben a tréningekben az első képzési terv, több mellkasi ingerültséget kapott, a második esetben pedig egy tricepsz. Ezért az első gyakorlat határozza meg, hogy hol terjed a nagy hypertrophia.

Közvetlenül az edzés után az idegrendszer még mindig aktív, és a metabolitok még nem halmozódnak fel. Így a test található. Tökéletes állapotban az alkalmazkodáshoz. Eközben az intenzív kiképzés során felszabadul a tejsav, ami acidózist okoz a vérben - az elégtelen oxigén mellékhatása a kereslet kielégítése érdekében.

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a borjakat? Tartalmaz borjú ugrik a képzési programban. Ez a gyakorlat ugyanazon pozícióban kezdődik és végződik, mint a klasszikus zoknák a szimulátorban. Ahelyett, hogy elvégezné az ismerős lábujjakat, akkor a legfelső pozícióba ugrik. Az ugrás mechanikája kiváló ellenállást biztosít a borjú izmoknak és jó lendületet ad a növekedésnek.

Az izomfehérje bomlása növeli az ammónia szintjét a vérben olyan mértékben, hogy még meghaladja a májbetegségben szenvedő betegek koncentrációját, ami alacsony agyi hipoxiát és különböző idegrendszeri rendellenességeket okoz. Az izomrostok és kötőszöveteik az ellenállás miatt elpusztulnak és gyulladnak.

Ez a test állapota, amikor úgy döntöttünk, hogy a comb izomzatának izomzatát a combizmok súlyos edzését követően végezzük. Ha szeretné, hogy ezek az izmok növekedjenek, kezdjen annyi időt és energiát adni neked, mint a test felső felének képzésénél. Gyakorlatok a borjúnak - rossz választás.

Most már tudod, hogy mit kell változtatni a programodban a borjú izmainak robbanásszerű növekedése érdekében. Tehát vegye a lábad a kezedben, és menj előre, megverte a rekord Steve Reeves és Rega Park.

forrás:

HUMAN SOLEUS MUSCLE PROTEIN-SZINTÉZIS A LÉTESÍTMÉNY-VIZSGÁLATHOZ. TRAPPE, T A; RAUE, U; TESCH, P A (2004). ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA VOL. 182 (2), 189-96

ÚJ TANÚSÍTÁSI MÓDSZER VIVO PROTEIN-SZINTÉZISBEN LÉGI ÉS FAST-TWITCHE MUSCLE FIBRE ÉS AZ EMBERI INITIÁLIS MÉRÉSEKBEN. Dickinson, JM; LEE, JD; SULLIVAN, B E; HARBER, M P; TRAPPE, S W ET AL. (2010). AZ ALKALMAZOTT FIZIOLÓGIAI NYILATKOZAT (BETHESDA, MD .: 1985) Kt. 108 (5) P. 1410-6

Minden izomcsoportnak megvan a maga alapvető gyakorlata, amely lehetővé teszi, hogy nagy terhelést és az izmok megfelelő stimulálását használja a növekedéshez. A borjak esetében az izmok hossza és az Achilles-ín közötti arány erősebbé teszi őket, ha feszített helyzetben vannak. Próbálja meg az ujjait ujjaival úgy, hogy a test óvatosan mozogjon az alsó helyzetben. Ez az alsó láb izmaiban feszültséget okoz. Akkor gyorsan, pattogó mozgással, emelje fel a testedet a lábujjaira.

A hústermő edzést nem szabad kétszer hetente többször elvégezni. Érdemes megpróbálni "különíteni" egy külön napot számukra, különösen akkor, amikor a növekedésükhöz probléma merül fel. Azok, akiknek nincsenek ilyen problémái, sikeresen folytatják a borjú edzését a csípő izmainak kiképzése után.

A HUMAN VASTUS LATERALIS ÉS SOLEUS MUSCLES KÜLÖNBÖZI A DIVERGÁLT CELLULAR CONTRACTILE TULAJDONSÁGOKAT. LUDEN, NICHOLAS; MINCHEV, KIRIL; HAYES, ERIK; LOUIS, EMILY; TRAPPE, TODD ET AL. (2008). AMERIKAI FIZIKAI NYILATKOZAT. SZABÁLYOZÁSI, INTEGRATÍV ÉS ÖSSZEHASONLÓ FIZIOLÓGIAI VIL. 295 (5) P. R1593-8

EGY SEGÉLYFESZÜLTSÉG SZÍNHÁZI A GYERMEKBŐL VERSENYKÉPES DISTANCE RUNNEREK SZERZŐDÉSÉRŐL. HARBER, MATTHEW; TRAPPE, SCOTT (2008). AZ ALKALMAZOTT FIZIOLÓGIAI NYILATKOZAT (BETHESDA, MD .: 1985) Kt. 105 (2) 629-36

A GYAKORLATVÁLTÁS MEGHATÁROZÁSA A MAXIMÁLIS STRENGTH AND MUSCLE VOLUME MÉRETÉBEN A NINLINEAROS IDŐSZAKOS ELLENÁLLÓ KÉPZÉSBEN. SPINETI J, DE SALLES BF, RHEA MR, LAVIGNE D, MATTA T, MIRANDA F, FERNANDES L, SIMÓ R. J STRENGTH COND RES. 2010 NOV; 24 (11): 2962-9.

VÁLLALKOZÁSI RENDELÉS AZ ELLENÁLLÁSKÉPZÉSBEN. SIMÃO R, DE SALLES BF, FIGUEIREDO T, DIAS I, WILLARDSON JM. SPORTS MED. 2012, MAR 1; 42 (3): 251-65.

Mi a legjobb módja a lengő lábaknak? Ez így van. Alapképzés - a helyes rögzítési mód izomtömeg. De rossz szerencsét! Ezekben a gyakorlatokban a stabilizáló izmok aktívan részt vesznek a munkában, amely az összes közvetett terhelést veszi igénybe, az izmokat "kalapálja". Az ilyen képzés nem sokat növekszik.

A sporttudomány legújabb tanulmányai szerint ez közvetlenül kapcsolódik az izmok stabilizátorainak gyengeségéhez. A hagyományos súlygyarapodás itt nem segít, mivel ez a stabilizátorok közvetett terhelésének növekedését jelenti. Mi a teendő Ennek a helyzetnek az útja az egyoldalú gyakorlatok alkalmazása lesz. Ebben az esetben a stabilizáló izmok teljes mértékben részt vesznek a gyakorlatban, és közvetlen terhelést kapnak. Végső soron erőviszonyokat érnek el, és ezáltal növelik az alapvető gyakorlatokon belüli munkamagasságokat.

Tudományosan bebizonyosodott, hogy legyőzte a lábak "stagnálását" a 4-6 hetes izom stabilizáló program erejével. Ennek a célnak az eléréséhez egyoldalú gyakorlatokat kell használni, mint például az egyik lábán lévő guggolás.

Az egyik lábán a guggolás technikája

• Mester a végrehajtás technikája könnyű súlyzókkal

Először is rendkívül nehéz lesz egy lábon állni. Mielőtt kezeli a súlyzókat, próbáljon meg egy súlyt nélkülözni. Ha ez nem sikerül, közelítse meg a támaszt, és tartsa meg a kezével. Használjon ilyen guggolást addig, amíg magabiztosan egyik lábára nem csattan. Csak ezután veszi fel a súlyzókat.

• Helyezze a nem működő lábat a tartóra

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy az egylábas guggolások cserélhetőek. Valójában, ha a lábát támasztja, a hatás teljesen más. Próbáld ki, és látni fogod, hogy ez egy teljesen más gyakorlat. A test annyira instabil, mintha egy kötélen állna.

• A guggolás mért sebességgel történik.

A guggolásnak az "egy-kettő-három" számlára kell húzódnia, és a legalacsonyabb ponton rövid szünetet kell tartani a csúcscsökkentés pillanatának meghosszabbítása érdekében.

• Csinálj 10 ismétlést egy, majd a másik lábával.

Amikor mind a 10 ismétlést elvégzi, vegye súlyzók súlyát, és próbálja meg dolgozni velük. Próbáld újra elsajátítani az ismétlőket.

És végül bemutatom az egyoldalú gyakorlatok képzési komplexumát, amely segít leküzdeni a lábad képzési "stagnálását", és jelentősen megnöveli a munkadarabokat a guggolásodban.

A program végén visszatérhet a lábak szokásos képzési komplexumára. Ez alatt az idő alatt a stabilizátorok lendületet kapnak és megteremtik a munka súlyának növelésére vonatkozó feltételeket.

Kapcsolódó videók: "Emelje fel az egyik lábát a lábujjra"