Hogyan kell enni megfelelő sportfogadásokkal? Megfelelő táplálkozás a gyakorlat során

A közelmúltban mindenki arról beszélt, hogy szükség van a fizikai aktivitásra az egészség megőrzésére és számos krónikus betegség kezelésére. Akkor hallani a tévében, az orvos, magazinok, újságok, és csak kiment az utcára, reggel vagy este nem nehéz belátni elkövetni a napi séta vagy kocogás.

A testmozgás előtti és utáni helyes táplálkozás nem kevésbé fontos, mint a fizikai aktivitás ténye. A zsírégetés, az anyagcsere javítása vagy az izomépítés során végzett edzés nagymértékben függ attól, hogy mit és mikor edzett az edzés előtt és után. És az éhezés előtt a képzés, vagy után nem csak nem hasznos, hanem káros.

Edzés előtt

Ha megy, hogy korán kelni, mielőtt a munka és egy kis összeggel, sétálni vagy kocogni, általában nincs ideje megemészteni a teljes kiadós reggelit, de enni minden ugyanazon igény. Fontos megjegyezni, hogy bármilyen célból, a reggeli torna: fogyás, normalizálását vércukorszint cukorbetegek, izomépítés, csak egy séta, hogy a hangulat, reggeli nélkül, a test után 8-10 órás koplalás, egyszerűen nem lesz képes kivonni a kívánt edzésprogram eredményt. A reggeli leugrásával a szervezet sokkal kevesebb kalóriát éget fel a gyakorlat során, mint ha reggelizni fog.

A reggeli egyszerű - gyümölcs, aszalt gyümölcs vagy egy pohár joghurt legkésőbb 20-30 perccel edzés előtt. A délutáni sportolás során ajánlott vacsorázni másfél órával az edzés előtt. Az ebéd salátából és szendvicsből állhat, tojással, tonhaljal, szalonnával vagy tésztával. Sűrűbb vacsora után a gyakorlást megelőzően körülbelül 3 órát várjon.

Evés előtt edzés tevékenységei között összetett szénhidrátok, mint például egy darabból, gabona vagy rozskenyér, különböző gabonafélék, tészta vagy burgonya kombinálva egy fehérje, mint a hús, hal, tejtermékek, tojás és persze zöldség.

A magas cukortartalmú, magas kalóriatartalmú étkezés előtti használat előtt tartózkodni kell. Az ilyen élelmiszer gyorsan felszívódik, de mivel az ő glükóz túl gyorsan emeli a vércukorszintet, majd a cukorszint esik túl gyorsan, így akut éhségérzet és a fáradtság.

A komplex szénhidrátok lassan egyenletes véráramlást biztosítanak a vérben, ami támogatja az izmok és a szív hosszú és produktív munkáját.

A képzés során

A képzés során ajánlott inni vizet vagy cukrozatlan teát. Inni szükséges. A közelmúltban végzett vizsgálatok szerint elegendő mennyiségű víz a testben stimulálja a normális metabolizmust. A helyes táplálkozás megfigyelése során a zsírégetés a gyakorlat során optimális.

Edzés után

Nem kevésbé fontos az, amit eszel az edzés után. Mondanom sem kell, ha hazafelé a tornaterem, vagy egy éjszakát, akkor vegyél magadnak egy részét fagylalt vagy burekas tartalmazó nagy mennyiségű zsírt, akkor minden erőfeszítést szinte azonnal megszűnnének. A metabolizmus az edzés után 1-2 órával emelkedik, a melegített izmok egyszerűen üzemanyagot igényelnek.

Edzés után a fehérjék és a szénhidrátok (de nem a zsírok) fogyasztásának (anabolikus) ablaka nyitott a testben. Mindaz, amit ebben az időszakban evett, az izmok helyreállítása és az izomtömeg növekedése. A megfelelő étellel a testmozgás után segíti a szervezetet az izomtömeg felhalmozásában, a zsír ellenében.

Az első dolog, amit a szervezetnek szüksége van a fizikai erőfeszítés után, az aminosavak, az izmok, a hormonok, az idegek stb. A fokozott fizikai aktivitás lecsökkenti az esszenciális aminosavak tartalékát, és ki kell töltenie. Ez hús, baromfi, hal, tojás, tejtermékek vagy növényi fehérjék (szója). A második dolog, amire a szervezetnek szüksége van, egy kicsit összetett szénhidrát, amely pótolja a glikogén hiányát a májban, például a kenyér (durva csiszolás), a gabonafélék, a kukoricapehely. Ne felejtsünk el inni annyi vizet, mielőtt edzés előtt vagy után.

Ne felejtsd el, ha a feladata, hogy a lehető legkevesebb hatást érje el a minimális költségekkel, akkor enni a megfelelő ételt a fizikai erőfeszítés előtt és után, és az eredmény nem lassul!

Mindenki, aki valaha is sportolt, tudja, hogy az intenzív fizikai erőfeszítés gyorsan kimeríti a testet, ezért más megközelítést igényel a tápláléktól a sportolótól. Ezért a megfelelő táplálkozás során a tápláléknak elegendő mennyiségű tápanyagot kell tartalmaznia, és tartalmaznia kell szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, rostokat, sókat ...

Anélkül, hogy egy sportoló ellenállna a tartós terhelésnek, tehát azok, akik sportos életmódot folytatnak vagy komolyan sportolnak, magas eredmény elérése érdekében ki kell választania a megfelelő táplálkozást ezekhez az osztályokhoz.

Jelenleg már kidolgoztak módszeres ajánlásokat, amelyekben gyakorlati tanácsokat adnak a különböző terhelésekkel rendelkező sportolók táplálkozásában. Az energiafogyasztástól függően minden jelentős sport öt csoportra bontható:

2) Nagy sebességű edzés esetén

3) Sport, amely térfogat-állandó terhelést tartalmaz

4) Tartalmazza a hosszadalmas fizikai tevékenységeket

5) Olyan hely, ahol stresszes helyzetekben (pl. Edzés vagy verseny) hosszabb ideig tartó fizikai erőfeszítés van.

Amint azt már megértettük, minden esetben külön kell kiválasztani a testmozgás étrendjét. De vannak olyan szabályok, amelyek betartása mindenki számára előnyös lesz. Először is csökkentened kell az étrendedben lévő sót és összetett szénhidrátokat, pótolni kell őket fruktózzal és könnyen emészthető szénhidrátokkal. Ezután maximalizálja a fehérjetartalmú élelmiszerek bevitelét és egyensúlyozza ki az ásványi anyagok és vitaminok fogyasztását.

Az étkezés ideje. Ne feledje, hogy közvetlenül az edzés előtt és alatt nem lehet enni az ételt, mert ha rosszul emésztjük, rontja jólétét.

Vegyünk ételt legalább egy órával a képzés előtt, vagy két órával a vége után.

Gyakran a nagy fizikai erőfeszítéssel rendelkező sportolók teljesen elveszítik az étvágyat. Ha ez megtörténik, lépjen be a nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó étrendi termékekbe. By the way, az egyszerű szénhidrátok (lekvár, gyümölcslevek, méz, gyümölcsök) gyorsan átruházzák energiájukat a testre, így a legelőnyösebbek a kiképzés előtt.

A testmozgás után jobb, ha süteményt, tésztát, narancsot vagy szőlőt fogyasztunk. Ha a fizikai aktivitás intenzív, akkor napi hat ételre lesz szüksége, a zöldségek és a gyümölcsök esetében legalább 10%. Ne feledje, hogy nagyon fontos, hogy a kiválasztott étrendet gyakorolja. A vitaminok és az ásványi anyagok pótlására az étrendnek a lehető legszélesebb körűnek kell lennie.

A szervezet folyamatosan elveszíti a fehérjét, ráadásul szükséges a szövetek megújításához. Ezért a fizikai erőfeszítés során szükséges kompetens táplálás biztosítja a minimális, de szükséges mennyiségű fehérje befogadását. Szerencsére mind növényi, mind állati eredetű élelmiszerekben megtalálhatók. Ne feledje, hogy ha teljesen feltölti az elveszett energiát, de nem fogyaszt fehérjetartalmú ételeket, akkor kockázatot jelenthet a szervezetből való gyors kopásnak.

Ismeretes, hogy ha az élelmiszerben fehérje hiányzik, a szervezet ebből naponta körülbelül 15 gramm veszít. Tehát ha az életmód rendszeres testmozgást jelent, akkor szükség van egy állati eredetű fehérjére.

Amellett, hogy feltöltik az energiát, meg kell gondolni a test felhalmozódását is. Ehhez néhány nappal az intenzív munkavégzés előtt teljesen el kell kezdeni a pihenést és magas szénhidrát tartalmú ételeket. Manapság nem töltheti be magát. Csak könnyű séták megengedettek, valamint multivitaminok és sok folyadék felvétele. Ezután teljesen felkészül a jelentős fizikai stresszre.

A test folyamatainak megfelelő lefolyása érdekében fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot inni. Tudnia kell, hogy ha a teste elveszíti a víz 1% -át - szomjasnak érzi magát, 3% - az állóképesség csökken, 5% - az apátia állapota megjelenik. 27 fokos hőmérsékleten és intenzív testmozgásnál a szervezet körülbelül két liter vizet veszít óránként.

A víz nem felgyorsul, mint egy liter óránként, ezért a komoly fizikai megterhelés előtt fél liter vízzel kell inni. Az édes vizet nem ajánlott inni, mivel még szomjasabbá válik. Vannak különleges szénhidrogén-ásványi italok, amelyek hatékonyak lesznek, ha 45 percnél többet kívánnak betölteni. Tartalmaznak citromlevet, mézet, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Összefoglalva, tisztázni fogom, hogy az intenzív fizikai terhelés óránként 500-700 kilokalorikus energiával jár, és időben kompenzálni kell őket.

Különleges szerepet játszanak az emberi táplálkozás az aktív fizikai tevékenységekben, különösen a sportban. Aktív fizikai erőfeszítéssel az emberi szervezetnek nagyobb mennyiségű tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy kiegyenlítse az energia és a műanyag költségeket.

Az étkezést az egyéni program szerint kell kialakítani minden egyes személy számára. A képzés szabályossága, időtartama és intenzitása, a táplálkozás, a testben a folyadék egyensúlya - ezek a főbb pontok, amelyeket a képzés megkezdése előtt meg kell határozni.

Az intenzív fizikai aktivitást a fehérje megnövekedett kereslete kíséri. A fehérjék az izmok építőanyagai. A magas fehérjetartalmú táplálkozás pozitívan befolyásolja az általános teljesítményt, felemeli azt, valamint csökkenti a fáradtságot és a leggyorsabb erő és teljesítmény visszanyerését. A sportolók étrendjének javasolt fehérje mennyisége legalább 2 g-2,5 g / testtömeg kg.

Veszélye zsírmáj a sportolók során hosszan tartó és intenzív stressz okozza hangsúlyozzák belép a diéta lipotropikus szerek esetében, amelyek-zhatsya az állati eredetű fehérjék, mint például a tojás, sajt és más tejsav-szintű termékek, máj, borjúhús. , alacsony zsírtartalmú bárányhús, nyúlhús, baromfi, hal (tőkehal, csuka süllő stb.).

De ez nem jelenti azt, hogy a fehérjék mennyisége kiterjedjen a szénhidrátok számára az étrendben. Bármilyen sport is részt vesz, a szénhidrátok mennyiségének legalább kétszerese kell lennie a fehérjéknek.

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Ha nincs elég szénhidrátunk, a testnek nincs elemi ereje annak biztosítására, hogy az építőanyag a sejtekbe kerüljön. Ezért a szénhidrátokat semmiképpen sem szabad figyelmen kívül hagyni.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a szénhidrátok különböző mértékben emészthetők: az egyszerű szénhidrátok (gyümölcsök, gyümölcslevek, dzsem, méz) gyorsabban adják fel energiájukat. Gyorsan növelik a vércukorszintet (magas glikémiás index). Jobb, ha osztályok előtt használják őket.

Közvetlenül a fizikai erőfeszítés után indokolt olyan termékek kiválasztása, amelyeknek átlagos glikémiája van (szőlő, narancs, zabpehely sütik, tészták a deliból).

Az alacsony glikémiás indexű termékeket még később is fel kell használni. Ezek közé tartoznak: tej, joghurt, alma, szilva, hüvelyesek.

Ugyanez vonatkozik a zsírokra is. A zsírok a második legfontosabb energiaforrás a szénhidrát után. Ezért mindig egy kis fizikai aktivitású zsíranyag kell jelen. Előnyben részesülnek a többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket diófélékben, halakban, növényi olajokban tartalmaznak.

Különös figyelmet kell fordítani az étkezés idejére és az osztályok kezdetére. Nagy fizikai terhelés esetén napi legalább 4 alkalommal ajánlott enni. Az étkezések közötti intervallum nem haladhatja meg az 5 órát. Közvetlenül egy sportolási munka előtt az ételt nem szabad megenni. A verseny során az ételeket a verseny kezdete előtt 3,5 órával kell megtenni. Nem szabad intenzív tréninget végezni az üres gyomorban. Az étel nem lehet korábbi, mint 15-20 perccel az edzés befejezése után. Napi kalóriabevitel ételek elosztva a következő arányban: reggeli 30-35%, 35-40% ebéd, fél-levezető 5%, vacsora 25-30% -ban reggeli torna és este óra képzés : reggeli 35-40%, ebéd 30-35%, délutáni snack-5%, vacsora 25-30%.

A képzés napjaiban az ebédet és a reggelit magas kalóriákban kell tartani, ugyanakkor az étkezés volumene nem lehet nagy. Ne felejtse el a pereku-sy-t, a szervezetnek ki kell töltenie a kalóriákat, a vitaminokat és az ásványi anyagokat.

Fontos figyelni a folyadék bevitelét is. Az intenzív veszteség 1% -a víz, szomjúság jelenik meg, 3% - kitartás csökken, 5% - apátia jelenik meg. Nagy teherbírás esetén a szervezet 25 literes hőmérsékleten óránként 2 literre veszít. A víz asszimilációja óránként legfeljebb 1 liter lehet. Ezért, nagy fizikai erőfeszítéssel, előtte inni egy fél liter folyadékot. Ne igyon édes italokat; szomjúságot okoznak, akkor - méz megoldás.

Igyál kis adagokban és gyakrabban, és még akkor is elkezd itni, ha nincs szomjúság. Hosszú terhelésnél, több mint 45 perc alatt ajánlott szénhidrátot és ásványi italokat inni, amelyek mézet, citromlevet, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak.

Az intenzív izomaktivitás folyamatában a szervezetben felszabadulnak a szabad savak, amelyek megváltoztatják a testszövetek normális reakcióját a savasságra (acidotikus eltolódások), ezzel csökkentve a szervezet fizikai terhelhetőségét és stabilitását. Az acidotikus változások kialakulásának megakadályozása érdekében az alkáli összetevőkben gazdag ételeket az atléta ételosztályába lehet felvenni: tej, zöldség és gyümölcs.

A sporthoz az ásványi anyagok iránti igény is nagyobb: a foszfor (1,5-2-szeres szükség esetén), magnézium, kalcium, kálium, vas, nátrium-klorid. A foszfor forrása minden állati eredetű termék: hús, túró, tojás, stb. A növényi termékek foszforát gyengén emésztjük.

Nehéz elhinni, de sok fizikai tevékenység nem ürügy arra, hogy felhagyjon a jó öreg zsírokkal és szénhidrátokkal a fehérje ételek mellett. Éppen ellenkezőleg, ez az oka annak, hogy komolyan átgondolja a diétát, és diverzifikálja azt a lehető legnagyobb mértékben. Hozzon hozzá egészséges és szabályos termékeket. Azok, akik nemcsak képesek erőt és energiát előállítani, hanem lehetővé teszik a többet, és ennek eredményeképpen gyorsabban eléri a sportmagasságot.

Hogyan tervezzük a diétát a magas fizikai aktivitás érdekében?

A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi a sportoló számára izomnövelést és zsírt éget, míg fizikailag egészséges és tartós marad (1). Éppen ezért az étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, és a megfelelő mennyiségben tartalmaznia kell a fehérjéket, a szénhidrátokat és a zsírokat. Végül is, mindegyik makrocellának bizonyos funkciója van:

1 fehérjék - az összes diéta alapját képezik, beleértve a sportolók étrendjét is. Egyszerűen azért, mert a testünk építőelemei és mint a víz gyakorlatilag minden szövetében, például a csontban, az izomban és a kötőszövetben, és még a vérben is jelen vannak. Mindazonáltal a napi étrendben való részesedésük nem haladhatja meg a 15-20% -ot, különben nem lehet elkerülni az izom-hipertrófiát (az izomtömeg növelése a terület és az izomrostok mérete miatt). A fehérjék legjobb forrása a csirkemell, pulyka, tonhal, lazac, tojásfehérje, hüvelyesek, alacsony kalóriatartalmú túró.
2 szénhidrátok Olyan anyagok, amelyekből a szervezet energiát vonz. Köszönjük nekik, hogy van kitartás és kitartás. Ez a következő: összetett biokémiai reakciók eredményeképpen a szénhidrátok átalakulnak glikogén . Ez egyfajta energiatartalék, amely az izmokban felhalmozódik, hogy felszabaduljon a következő edzés és kemény izom munkában, lehetővé téve ezzel a személy intenzívebb bevonását. Érdekes, hogy minél többet képez a vonat, annál nagyobb a glikogén az izmainak tárolása. Az atléta étrendjében a szénhidrátoknak az élelmiszer teljes tömegének 55-60% -át kell elérniük. Természetes eredetű termékek - gabonafélék vagy gabonafélék - felhasználásával érhetők el.
3 zsírok - a szervezetnek további energiával kell rendelkeznie és megelőznie a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Főként növényi olajokból - olívabogyóból vagy napraforgóból állnak, és - halolaj , diófélék és magvak (1).

Vitaminok és nyomelemek

A macronutrienseken kívül a sportolóknak vitaminokra és nyomelemekre van szükségük. Továbbá, a táplálkozási és diétológiai akadémia képviselője, Kelly L. Pritchett szerint "mérsékelt és intenzív képzés alatt egyes ásványi anyagok veszteségének növekedése elsősorban a verejték növekedésével történik." Ezért a szervezetnek folyamatosan felhalmozódnia kell. Ezek a következő anyagok:

A B csoportba tartozó vitaminok. A hiányosságuk első jele az energiahiány az utolsó hívásnál. Ezt azzal magyarázták, hogy segítségükkel testünk transzformálja a fehérjét és a cukrot energiává, és eritrocitákat szintetizál. Az adatokat a vizsgálatok eredményei igazolják. Tartsa ezeket az anyagokat tonhalban, hüvelyesekben és diófélékben.
kalcium - D-vitaminnal, káliummal és fehérjével együtt ez a mikroelem felelős a csontszövet sűrűségéért, valamint a csontváz szilárdságáért. A tejtermékek, sötét zöld leveles zöldségek és hüvelyesek.
C-vitamin - Nem sokan tudják, hogy képesek nemcsak növelni az immunitást, hanem megakadályozni a dyspnea megjelenését az edzés alatt és után. Ezt erősíti a Finnországi Helsinki Egyetemen végzett tanulmányok eredményei is. A citrusfélék, rózsa rózsa, édes paprika, eper és káposzta található.
D-vitamin - Javítja a hangulatot és növeli az erőt. És ezek nem csak szavak, hanem a Newcastlei Brit Egyetem Akasha Xinyi vezetésével végzett tanulmányok eredményei. A hatásmechanizmus egyszerű: a D-vitamin elősegíti az izomrostok által előidézett mitokondriumok aktiválódását. Ennek következtében az izomtónus emelkedik, és a személy aktívabbnak érzi magát. Feltöltheti a vitamin tartalékait, a napfényben, vagy tejtermékeket, halat és tojássárgáját fogyasztva.
E-vitamin - erős antioxidáns, amely növeli az immunitást és védelmet nyújt számos betegség ellen. Magokban, diófélékben és növényi olajokban található.
vas - Anélkül, hogy az izmok nem tudnak teljes erőben dolgozni. Egyszerűen azért, mert nem kapnak oxigént, amelyet a vörösvértestek csak a segítségével szintetizálnak. Ezenkívül a vashiány vérszegénységhez vezet, és ennek következtében fokozott fáradtságot és fáradtságot eredményez. Tartalmazza ezt a nyomelemet a marhahúsban, a spenótban, a tojásban, a káposzta és a zöld almákban.
magnézium - Ez növeli a csontszövetek sűrűségét, ezáltal védi az atléta törésektől az intenzív edzés alatt. Ezenkívül Kelly Pritchett szerint "a magnézium több mint 300 enzim aktiválódik az energiatermelésben." Sűrű zöld leveles zöldségekben, halakban, diófélékben gazdagok (2).
kálium - a legfontosabb mikroelem, amely az ideg- és izomrendszer működését biztosítja, és banánt tartalmaz. Ezért az utóbbiak a hosszú távú versenyek után a sportolókat preferálják. Csak azért, hogy enyhítse az izomfájdalmakat, és görcsgörgeti a borjú izmokat.

Top-17 termékek nagy fizikai erőfeszítéssel

Annak érdekében, hogy ne túlterheljük a testet, és mindig legyen jó formában, szükségünk van egy töredékre, de gyakran. Ideális esetben napi 5-6 ételt és maximum hasznos ételeket és italokat kell fogyasztani az étrendben. Csak 17:

Víz - nem csak előtti vagy utána kell itatni, hanem edzés közben is. Egyszerűen azért, mert növeli a hatékonyságot és megakadályozza a sérülések előfordulását. A felhasznált víz mennyisége az időtartamtól és intenzitásuktól függ. Bizonyos esetekben hasznos sportitalokat inni (1).

A tojások fehérje és D-vitamin forrása.

Narancslé - nem csak a C-vitamint, hanem a káliumot is tartalmazza - az egyik legfontosabb elektrolit felelős a víz egyensúlyáért és segít feltölteni a szervezetben a folyadékhiányt edzés után.

A Kefir hasznos baktériumok és fehérjék forrása, amelyek az izomtömeg növekedéséhez szükségesek. A kefir rendszeres használata segít tisztítsa meg a testet és megszabaduljon a túlsúlytól. Ízének javítása érdekében zabpehelyet vagy gyümölcsöt használhat.

A banán szénhidrátforrás, amely segít a glikogén szintek és a kálium visszaállításában.

A lazac fehérje és zsírsavak forrása omega-3 , amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. A termék nem csak az izomtömeget növeli, hanem javítja a képzés teljesítményét is.

A diófélék és az aszalt gyümölcsök ideális táplálékot tartalmaznak szénhidrátokkal, fehérjékkel és egészséges zsírokkal, vitaminokkal és nyomelemekkel együtt. Ez lehetővé teszi az erő gyors helyreállítását és az izomépítést.

Áfonya - forrás antioxidánsok , amely intenzív tréning után képes háromszorosra állítani a fellendülés sebességét.

Ananász - bromelain - olyan anyag, amelynek gyulladásgátló tulajdonságokkal, és hozzájárul a korai kezelés a rándulások, a zúzódások és ödémák. Ezenkívül C-vitamint is tartalmaz, amely a gyors szöveti javításhoz szükséges.

A Kiwi a C-vitamin, az antioxidánsok és a kálium forrása, amelyek hatékonyan segítik az izomfájdalmat az edzés után (3).

A zabpehely a tápanyagok és komplex szénhidrátok tárolója, amely optimális cukormennyiséget biztosít a vérben és energiát tölt be az új eredményekért.

Kávé - nehéz elhinni, de, hogy a koffein növeli az állóképességet és csökkenti a fájdalmat az izmokban alatt és után intenzív képzés, amint azt a lefolytatott vizsgálatok eredményeit 2009-ben, a University of Illinois Urbana-Champaign. A legfontosabb nem visszaélni.