Roland Charlock: nagy bicepsz, kis súlyokkal

Hello Michael!

Ha öt évvel ezelőtt kérdezted a kérdésedet, akkor határozott választ kaptál volna: "Nem, nem, és újra nem". Még Arnold Schwarzenegger, aki rendkívüli képzési módszereiről ismert, azt mondta, hogy a nagy súlyok mennyisége és ereje, és a kis súlyok a kitartás és az erő. Ugyanezt a koncepciót támogatták más testépítők, például Sean Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Heini stb.

Ha az edzőteremben kérdezed a képzett edzőt, hogy hány ismétlést érdemes elvégezni, akkor 7-12-ig tanácsot ad. Ugyanakkor a fáradtság kezdete előtt kell elvégezni. Egyszerűen szólva fel kell emelnie a nagy súlyokat, és meg kell tennie az ismétlések minimális számát. Csak ebben az esetben az izomnövekedés garantált.

De nem olyan egyszerű. A modern tanulmányok kimutatták, hogy van egy másik módja annak, hogy lenyűgöző izomtömeget felépítsenek, ami teljesen ellentétes a korábban ismertetettekkel. Ha a gyakorlatot alacsony súlyú és rengeteg  ismétlések, hasonló eredményeket érhet el.

1. Vajon 1 a súly 80% -ára esett;
2. A 3-as érték 80% -os hibaarányt mutatott;
3. 30% -kal súlyosan 3 készletet tettek meg.

A résztvevõk a gyakorlatot 80% - ban végzik nagy súlyami 7-12 ismétléssel végezhető. De a sportolók, akik képzett 30% -a maximális tömeg, 25-30 ismétlést hajtott végre.

A tanulmány eredményei világosan megmutatták, hogy a 2. és 3. csoportban résztvevők közel azonos eredményeket kaptak. Így a nagy súlyú és kevés ismétlésű gyakorlatok körülbelül ugyanolyan eredményeket adnak, mint a kis súlyú képzés és a sok ismétlés.

Azt is megjegyezzük, hogy azok, akik részt vettek az 1. csoportban, nagyon alacsony testsúlygyarapodást értek el. Azonban ebben nincs semmi különös, mivel legalább három ismétlést kell végrehajtani a jó eredmények eléréséhez.

Képzés a maximális súlyokKétségtelen, hogy eredményeket hoznak, de szokatlanul nehéz kezdőknek. Ezen túlmenően az ilyen gyakorlatok negatív hatást gyakorolnak a szív- és érrendszerre.

Ezért a kissúlyú tréning optimális lesz a kezdő sportolóknak és a középkorú emberek számára, akik nem tudják felemelni a súlyokat. By the way, az orosz izomépítő Andrei Schmidt könnyűsúlyú izomépítést támogat. Egyedülálló módjáról az interneten olvashat.

Soha ne hallgassa azokat, akik azt mondják, hogy csak egy rendszeren és semmi mást nem tudnak edzeni. Akkor is találkozhatsz a megtisztelt mesterekkel, akik pontosan ezt a véleményt tartják. Ez nem a professzionalizmus hiányáról, hanem a tudatlanságról szól. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy van egy másik módja annak, hogy egy vékony, erős és szép testet építsenek.

A 2 és 3 kilogrammos súlyzók feltöltéséhez sok ismétlést kell végrehajtania. És ne korlátozzuk csak ezekre a kagylókra - kezdjünk gyakorolni, például vízszintes sávokon. Hamarosan látni fogja, hogy az izmok elkezdenek növekedni.

Sikeres edzés!

Tisztelettel, Alexander.

Ezt követően, amikor az optimális száraz súly kiválasztásának fő munkája már megtörtént, felmerül a kérdés: "Hogyan kell tovább folytatni?". Nagyon egyszerű, csak kapcsolja át (pszichológiailag) egy másik típusú képzést, és elkezdi elhozni a testet. Minden modell (a férfiak és a nők), akiket a televízió, a szociális hálózatok és más helyszínek képernyőjén látunk, pontosan egy gyönyörű, vékony test elérésével foglalkozik, hogy minél több izom álljon elő. Ez segít kis súlyú edzésben.

A kis súlyú edzés célja az állóképesség fizikai minőségének javítása, ugyanakkor a bőr alatti zsírégetés, az izmok részletezése érdekében. Nem kell különösebben perverz programot kitalálnia, elegendő ahhoz, hogy kissé megváltoztassa azt, amit a súlyozáshoz használ. A legfontosabb változások a készletek és az ismétlések számában, valamint a lövedék súlyában (súlyzók, súlyzók, blokk a szimulátorban) fordulnak elő.

A sok erőemelő közül egy ilyen vélemény széles körben elterjedt - minden, ami több mint 12-szeres a szárításhoz. Az igazság nagy része ezeken a szavakon jelen van, ha megnyomja, mivel 1 - 3 maximális súlya van. De ebben az esetben a kis súly lesz az, amely 45-50% -a 1MP (maximális ismétlés), azaz a súly 100% -a, amely ki lehet szorítani. A súlyozás szükséges "konzisztenciájának" felvetésével folytathatja az órákat.

A képzés időtartama a szokásosnál valamivel hosszabb lesz, mivel több időt vesz igénybe a gyakorlatok elvégzése, viszont a készletek és gyakorlatok közötti pihenőidő kb. 30% -kal csökken. Ha korábban elegendő 1,5 perc normális helyreállításhoz, akkor a többi nem haladhatja meg az 1 percet. Ez annak köszönhető, hogy zsírt éget.

Érdemes megjegyezni, hogy az izomfájdalom kissé más lesz vagy valami. Az érzések hasonlóak, de mégis különböznek egymástól. És az izmokat, amelyek nincsenek hozzászokva a terhek ilyen jellegéhez, rendszerint gyorsabban kalapálnak, de kivételek lehetségesek.

Különös figyelmet érdemel a kis súlyú tréning. Ez a legproblematikusabb rész, amelynek megkönnyebbülése nem függ attól, hogy az atléta mennyire közelíti meg és ismételje meg és figyelmet szentel rajta. Folyamatosan a sajtó segítségével sokat lehet elérni a sajtó gyakorlatokban, de nem a megkönnyebbülést, az úgynevezett "kockákat". Az egész titok a táplálkozás. Felveszi megfelelő táplálkozás  és gyakorlás után a zsír csökkenni kezd, és a "kockák" elkezdenek áttörni a vastagságából. De nem elég, hogy egyszerűen elérjük ezt az űrlapot, folyamatosan fenn kell tartani. Egyébként vannak olyan kivételek, amelyek alapján a sajtó önmagában rajzolódik ki. Ez valószínűleg a genetika miatt van.

Lehetőség van az izmok könnyűsúlyú szivattyúzására?

Sok éven át a testépítők tudják, hogy az izmok szivattyúzása, méretük növelése kemény munkát igényel nagy munkamagasságokkal, kis számú ismétlésben. De a könnyűsúlyokkal végzett munka az izomzatnak "hangot" ad, de növeli a méretüket és erősségüket nagyon hatékony. Valójában ez az állítás az izomrostok munkájában való részvétel hierarchiájának élettani elvén alapul. Az elv azt állítja, hogy egy bizonyos mozgás biztosítása érdekében a szervezet pontosan az ehhez szükséges izomrostok mennyiségét használja, kezdve az 1-es típusú vagy lassan forgó szálakkal. Amikor ezek a szálak fáradtak (és a "fáradt" itt a kulcsszó, amint később látni fogjuk), a 2A és 2B típusú, gyorscsökkentőnek nevezett izomrostok jönnek létre.

Aktiválják neuromuscularis kapcsolataikat. Amikor egyfajta ellenállást alkalmaznak az izomra, az agyba küld egy jelet, amely nagyobb neurális kimenetet bocsát ki ahhoz, hogy beilleszkedjen a második típusú izomrostok munkájába. Évekig azt hitték, hogy ehhez szükség van az izomra ható stressz intenzitásának emelésére, vagyis az összes súlyosabb munkaméret felemelésére. Valójában az izomösszehúzódások fiziológiájáról szóló legtöbb tankönyv azt állítja, hogy a második típusú izomrostok a leginkább hajlamosak a méret és az erő növelésére, vagyis a szivattyúzásra. Az első típusú, lassan csökkenő rostok sokkal kitartóbbak és aktívan dolgoznak könnyű és hosszú terhelésekkel, például kis tömegű, nagyszámú ismétlések során. Ismét feltételezték, hogy a test nem aktiválja a 2-es típusú rostokat külön szükséglet nélkül, bár ezeket a munkákba be lehet vonni, amikor az 1-es típusú szálak kimerülnek.

A testépítőknek nagy, pumpált izmaik vannak, mert szándékosan hypertrophia a 2B típusú izomszálakat, és ennek elérése nehézsúlyú, de az elmúlt években ez a megállapítás megkérdőjelezték.

A testépítő bajnokok izombiopsziája a vártnál 2A típusú 2-es izomrostok előfordulását mutatta. A 2A típusú rostok köztesnek számítanak, és mind a lassú, mind pedig a gyorsan forgó szálak jellemzői. Ez azt sugallja, hogy egy tipikus testépítő edzés, amely 8-12 ismétlődő készletenként, több figyelemre méltó növekedést és az izmok szivattyúzását eredményezi, mint a nehéz súlyú ismétléseknél. Bár az erőátviteli gépek és súlyemelők meglehetősen erősek, sokan közülük nem mutatnak kiemelkedő izom-hipertrófiát, ami a nehéz súlyú, alacsony ismétlődésű állandó munkájuk következtében várható.

Számos kísérlet eredményeként a KAATSU módszer szerint a véráramlás korlátozása a képzés során a http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - amikor a munka izomban lévő vér áramlása hézaggal van lezárva - jelentős növekedést mutatott izomtömeg  még akkor is, ha könnyű súlyokkal dolgozik. A tudósok különböző okokból magyarázzák el ezt a jelenséget, de a legfontosabb tényező a fáradtságok helyi felhalmozódása a véráramlás miatt. A növekvő fáradtságot az agy értelmezi az agy, amely a második típusú izomrostok felvételének követelményét jelenti, ami a hipertrófiát eredményezi.

Egy kísérletben az alanyok könnyű súlyokat emeltek fel, de magas feszültséggel, azaz ütemben tartották, sokkal lassabban, mint a hagyományosak, és erőszakosan csökkentették a célzott izmokat az egyes ismétlések tetején. És ismét, annak ellenére, hogy egy ismétlődő munka súlya 20% -ot tett ki, ami nagyon könnyű feladatnak számít, a kísérletben résztvevők a pumpálás és az izomméret növekedését mutatták, hasonlóan azokhoz, akik sokkal nehezebb súlyokkal dolgoztak, de hagyományos módon. Ennek az eredménynek a meghatározó tényezője a fáradt termékek helyi felhalmozódása volt, amely nemcsak a 2. típusú izomrostok aktiválódását eredményezte, hanem hozzájárult az anabolikus hormonok, például a növekedési hormon és az IGF-1 aktívabb felszabadulásához is, amelyet a fáradási tényezők felhalmozódása okozott tejsav.

Az elmúlt tanulmányban 15 középkorú 21 éves férfi, akik mindegyike legalább hat hónapos edzést szerzett és hetente legalább háromszor képzést végzett, négyféle egyláb hosszabbítást hajtott végre különböző képzési protokollokkal:

1) a maximális súly 90% -a egy ismétlésben, a meghibásodáshoz (ezek súlyos súlyok)

2) a maximális súly 30% -a egy ismétlésben, de az első protokollban megismétlődik (nem hiba)

3) a maximális tömeg 30% -a egy ismétlésben, hiba esetén (ezek könnyű súlyok)

A tudósok szeretnék felmérni a szintézis szintjének különbségét izomfehérje  a képzett izomban, a kontraktilis fehérjék szintézisét és a kötőszálak szintézisét. A fokozott izomfehérje-szintézis közvetlenül kapcsolódik az izmok szivattyúzásához, növelve méretüket és erősségüket, különösen a kontraktilis fehérjék esetében.

Kiderült, hogy a könnyű súlyok és a meghibásodás (a harmadik protokoll) hatékonyabban megnövelték a fehérjeszintézist az első protokollhoz képest, ahol nagy terhelések és alacsony ismétlések voltak. Négy óra elteltével a fehérje szintézis szintje egyenlő volt az első és a harmadik csoportban, de csak a harmadik esetben maradt fenn további 24 óra.

A kísérlet szerzői azt sugallták, hogy a könnyű súlycsökkenés kudarchoz vezetése nagyobb izomfáradtságot eredményezett, amely pozitív hatással volt a szintézis folyamatokra. Csak a harmadik protokoll biztosította az összes fehérje - összehúzódás, kötődés és mitokondriális szintézis stabil szintjét. Ez azt sugallja, hogy ez a tréningmód egyszerre növeli mind az erejét, mind a méretét, mind az izmok állóképességét. Ezenkívül a harmadik csoport az izomsejt-sejtek aktivitását stimuláló jelátviteli tényezők magasabb szintjét mutatta, ami nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából.

A tudósok azt sugallják, hogy ez az információ hasznos lesz azok számára, akik sérültek vagy nem tudnak súlyos súlyokkal dolgozni az életkor miatt. Megjegyezték, hogy a 70 évesnél idősebb emberek a súlyzós edzéssel szembeni ellenállást mutatnak, vagyis nem mutatnak különösen észrevehető növekedést a testmozgás után a fehérjeszintézis szintjében. Ezt az akadályt az edzésmennyiség növelésével lehet leküzdeni, hiszen a könnyű súlyok és a kudarcok kezelése teljesen aktiválhatja az izomfehérje-szintézis mechanizmusát. A legfontosabb dolog az, hogy a célzott izomban maximálisan felhalmozódnak a fáradt termékek. A tanulmány szerint ez nagyszámú ismétléssel (kb. 34 ebben a kísérletben) könnyű súlyokkal, de kudarccal végezhető.

A legfontosabb pont az, hogy minden készletben hiba lépjen fel, függetlenül az ismétlések számától. Nem igazságos, hogy egyszerűen csak könnyű súlyokkal dolgozzunk, és nem vezetünk egy készlethez, és az elvárás az izomnövekedés irreális, mivel nem aktiválja az izomfehérje-szintézis jelzőfaktorát, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az izmok szivattyúzásában.

És mégis, ha bármely "szakértő" az edzőteremben azt mondja, hogy "csak egy ilyen" szivattyút szivattyúzzon, feltétlenül meg kell nyomnia a 150 kg-ot fekve, akkor nem hiszed el. Mérsékelt súlyú (de kudarcokra) és megfelelő táplálkozással járó irodalmi edzések is képesek lesznek növelni mellkasi izmok, ugyanakkor fenntartja az egészséges váll- és könyökízületeket és szalagokat.

Ha valamilyen oknál fogva csak a vonattal tudsz edzeni könnyű súlyTovábbra is növelheti erejét és megnövelheti az izomtömegét. Csak lassabban kell végrehajtani az ismétléseket a gyakorlatokban. Ezt a következtetést a Tokiói Egyetem tudósai tették.

Az erõs edzés minden betegség gyógyítója! De nem mindenki képes a hagyományos rendszerekre. A 70 évesnél idősebb emberek 20% -a súlyos testsúlyokkal dolgozik az ízületek és az izmok problémájával kapcsolatban, és az orvosok úgy vélik, hogy a nyomás és a pulzus növekedése a hagyományos erõs edzés  a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknél.

Ebben az esetben a munka súlya nem lehet a maximális 80% -a, de elegendő és 50%. A tankönyvekből azonban tudjuk, hogy az ilyen képzés nem lesz nagyon hatásos. Végtére is, véletlen, hogy a testépítők a maximálisan 80-85% -os súlyú vonattal közlekednek.

Egy japán tudós által készített tanulmány szerint egy rövid pihenés a készletek között alternatív lehet - legfeljebb 30 másodperc. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a képzés az erő és az izomtömeg növekedéséhez is vezet. Egy másik alternatíva lehet a szuper lassú módszer, ahol 10 másodpercet adnak a hajlító mozgásnak és 4 másodpercnek a extenzorhoz. Ezt bizonyítja a kutatás is.

Egy másik alternatíva lehet a "Kaatsu" - erõs edzés a vérellátás korlátozásával izomcsoportok  terhelés alatt. A kutatók óvatosak ezzel a módszerrel kapcsolatban, hiszen a használat olyan világos tudást és készségeket jelent, amelyek nem szerezhetők meg, ha néhány cikket olvasunk az interneten.

A kutatók úgy tekintettek egy másik képzési módszerre, amely magában foglalja a lassú munkát és az izomtónust. A képzés a maximális 50% -os súlyú, de a mozgás sebessége úgy van megválasztva, hogy legfeljebb 8 ismétlést végezhessen. A tanulmány szerint erre a célra 3 másodpercet kell hagyni a hajlításhoz és 3 másodpercig a hosszabbításhoz.

A kísérletben 24 olyan diák vett részt, akik 12 héten keresztül 3 alkalommal próbálkoztak a lábakon a szimulátorokban. A diákokat három csoportra osztották.

Az LST csoport a "Lassú ütemben izomtónus létrehozásával" (3 másodperces emelés, 3 s leengedés a mozgás elején és végén) (statodinamika - Megjegyzés, Ed.) Használja a súlyt 50% -kal.

A HN csoport volt a kontrollcsoport, amely a hagyományos rendszer szerint dolgozott, és 8 ismétlést hajtott végre a maximális (1 s emelkedés, 1 s leeresztés és 1 másodperc ismétlések között) tömegének 80% -ával.

Az LN csoport volt a második kontrollcsoport, amely a megközelítésben 8 reprodukciót hajtott végre, ugyanolyan ütemben, mint az előző csoport, de a maximális 50% -os súlyával. Ez a csoport nem végzett kudarcokat (1 s emelés, 1 s leengedés és 1 s pihenés az ismétlések között).

A kísérlet azt mutatta, hogy az erő és az izomtömeg fejlődése nagyjából azonos volt az LST és HN csoportokban. Az LST csoportban a legnagyobb erősség növekedés 28% volt, a HN csoportban ez az arány valamivel magasabb - 32%, az LN csoportban pedig 16% volt a nyereség.

Az izomtömeg egyenlő arányban nőtt az LST és a HN csoportokban. Az LN csoportban a diákok nem mutattak ki izomtömeg növekedést.

A megközelítések végrehajtása során az LST csoport sportolókban szignifikánsan csökkent az oxigén mennyisége az izmokban. A kis munkatömeg ellenére valószínűleg a tejsav nagy koncentrációja okozta. A savasodás szintje azonos volt az LST és HN csoportokban.

A tudósok szerint az izomsejtek oxigénhiánya az izom növekedéséhez vezet. Ez nem az egyetlen, de jelentős növekedési faktor. Az oxigén hiánya növeli a tejsav szintjét a vérben, ami viszont anabolikus hormonok szintéziséhez és kiválasztásához vezet, mint például a szomatropin és a tesztoszteron. Továbbá az oxigénhiány a szabad gyökök számának növekedését idézi elő

izomsejtek, és ennek eredményeként az ilyen kompenzációs képzés az izomtömeg növekedéséhez vezet.

A tudósok következtetése: "Az alacsony intenzitású, lassú ismétléssel és az izomtónus kialakulásával járó alacsony intenzitású képzés hatékony az erő és az izomtömeg építésére. Mivel ez a gyakorlat nem kapcsolódik nagy súlyok felvételéhez, ajánlható a sporttatás kezdeti szakaszában és az ortopédiai sérülések utáni rehabilitáció során. "

Magában foglalja a súlyos súlyokat, a legnagyobb mértékben azoknak az anyagcsere-változásoknak az okozza, amelyek lehetővé teszik a súlygyarapodást. Egyetlen más típusú képzés sem képes arra, hogy annyi előnyhöz jusson a kemény bandához, ahogyan az erősítő edzés 1-6 rep. Legalábbis, ha olyan sportolókról beszélünk, akik nem vesznek hormonális anabolikus gyógyszereket.

Általánosságban minden látogató számára tornaterem  (függetlenül attól, hogy ez hardgainer-e vagy sem), a súlyos súlygyarapodás és a növekvő erősség hatékonysága nem kérdőjelezhető meg.

A könnyűsúly hatékonyságáról

Ugyanakkor léteznek olyan tudományos fogalmak is, amelyek szerint az alacsony súlyok (amelyekkel nem lehet erőnek nevezni) általában nem olyan súlyosak, mint a nehézek.

Például a munkában azt tapasztalták, hogy a képzésben a súlycsökkenés 80% -tól 1 órától a hibaig 3 készletben, és a képzés 30% -kal súlyos 1-től a kiesésig 3 készletben ugyanazt eredményezi. By the way, a tanulmány a fiatal férfiak 20-22 éves, akik nem sok képzési tapasztalat mögöttük. Ezt a kísérletet amerikai tudósok végezték. Meg kell mondani, hogy hasonló tanulmányt szerveztek az orosz kutatók is. Így a kezdők példáján azt bizonyították, hogy a képzés hatékonysága 80% -kal, 1-től az al-rendelésig és 40% -tól 13-tól a kudarcig.

Itt van egy másik tanulmány a külföldi tudósok. Háromféle típusú képzést hasonlítottunk össze: az első típus 90% -kal, 1-től 4-ig terjedő kiesésig, a második típusú - 30% súlyú, 4 készleten belüli hiba esetén, a harmadik típus pedig 30% készletek. Ennek eredményeképpen kiderült, hogy a 90% -os és 30% -os, 13-as súlyos kiesés miatt végzett munka teljesítménye nagyjából azonos. Ugyanakkor a 30% -os súlyú munka nem eredményezett sokkal rosszabb eredményeket.

Elméletileg feltételezhető, hogy a könnyű súlyok hatékonyságát az okozza, hogy más típusú izomrostok, különösen az I. típusú (oxidatív típusú) hipertrófiát okoznak.

Másrészt a nehézsúlyok az izomrostok minden típusát, köztük az I. típusú rostokat fejlesztik, ez rendszeres (Henneman szabálya szerint), és ezt tudományosan megerősítették például a munkában. Ezért a kérdés nem túl egyszerű. Bár nagyon valószínű, hogy a súlyos súlyok és a könnyű súlyok eltérő módon befolyásolják az izomrostok típusát, különösen az I. típusúakat.

Mikor kell könnyű súlyokkal edzeni?

A tudományos kísérletek vezetnek az ötlethez az izomnövekedési faktor az izomzavar, és minden más, beleértve a terhek súlyát, nem számít. De az életmód mond valami mást: ha nagyot akarsz, emelj fel nagy súlyokat. Ellenkező esetben a testépítők és az erőemelők csak könnyűsúlyú vonatokon fognak közlekedni. Az elmélet szerint a szokásos felhúzások a padlóról a kudarcra épülnek. A gyakorlatban ez nem történik meg. És az izomműködés nem a képzés fő célja (lásd "").

Másrészről, tűz nélkül, ahogy mondják, nem történik meg. Ez azt jelenti, hogy a könnyű súlyokat nehéz (nem regeneratív) terhek elemeként nem szabad diszkontálni. Szóval, ki illik a könnyű súlyok?

1. Kezdőknek. A könnyű súlycsökkenés hatékonyságát bemutató meglévő kísérleteket többnyire a kezdőkre hajtották végre.
2. Azok számára, akiket az oxidatív (lassú) izomrostok dominálnak (a változat tisztán hipotetikus).
3. Azok számára, akiknek stagnálása van. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a könnyű súly, amint azt már kimutatták, pozitív hatással van az izomnövekedésre, nem szabad félni a súly jelentős csökkentésében, ha az előrehaladás leállt.
4. Mindenkinek a képzés időszakosítása céljából. A nagy súlyokkal és nehézsúlyú munkával töltött időszakok váltakozása kiváló makro-periodizációs rendszer. Ezért könnyűsúlyú edzés, ha hosszú ideig tartó edzés után megy vele, figyelemre méltó eredményt érhet el.
5. Azok számára, akik nem ajánlják a nehéz súlyokat. Olyanokról beszélünk, akik a test különböző betegségeiből és patológiáiból szenvednek, ami miatt a gyógyszer tiltja a súlyos terheket.
6. Azok számára, akik már idősebbek. Mint ismeretes, az erõs edzés túlságosan traumatikus az idõs sportolók számára, különösen az ízületek és az ínszalagok számára. A könnyű edzés jó alternatíva, és a fent leírt tudományos adatok fényében nem reménytelen az izomnövekedéshez.

Ezenkívül a könnyű súlyokat bárki is rendszeresen alkalmazhatja olyan egyedi gyakorlatokban, amelyek nem alapvetőek.

Kosmin E.A. A fiatal férfiak hatalmi képességének fejlesztése a "kudarc" módszerekkel és a szubjektív erőfeszítésekkel az atletika képzésének kezdeti szakaszában: a jelölt disszertációja. ped. Sciences. St. Petersburg, 2012.

Burd N.A. et al. A fiatal férfiak alacsony terhelésű károkozása // PLoS ONE, 2010, e12033.

Fry A.C. Az ellenállóképesség intenzitása az izomrost adaptációkra // Sports Medicine, 2004, vol. 34. o. 663-679.

Mitchell C. J. A rezisztencia terhelése nem határozza meg a fiatalok körében a képzés által közvetített hipertrófiás nyereséget // Journal of Applied Physiology, 2012, vol. 113 (1), 1. o. 71-77.

2015 © Bodybuilding hardgainers számára