Szuper gyakorlatok a mellizomokhoz. A mellkas izmainak képzése a talajra
Ismerje meg, hogyan kezdődhet a masszív mellizmok szivattyúzása! Ez az útmutató leírja a mellkasát, funkcióját és ajánlott gyakorlatait. Próbálja ki ezeket az 5 nagy mellizmusz edzésprogramot annak méretéhez!
A mellkasi izmok hasonlítanak egy rétegelt lemezre, nem pedig az izmos hegyekre, amelyeket mindig is akartál? Számtalan órát töltesz a padon a méretezés nélkül? Már elkezdted azt gondolni, hogy nem szántálsz szivattyúzni? Hát, ott állj meg, tévedsz ...
Nem ígérhetem meg, hogy valaha is a nagy Arnold Schwarzenegger mellkasát kapnád, de megígérem, hogy megváltoztathatod a mellkasodat és hozzáadhatod a méretedet, ha hajlandó hallgatni rám.
Az alábbi cikkben leírom a mell anatómiáját, annak funkcióját és helyét a testben, valamint több gyakorlatot a mell minden területére. Végül, amit vártál, 5 kedvenc edzésprogramot adok hozzá, hogy segítsek a lapos mellkasát egy hatalmas izomlemezre váltani!
A mellkas két izomból áll, amelyek együtt dolgoznak a mellkas működésének érdekében. Ezek az izmok nagy mellkasi és kicsi mellkasi. Alapvetően a pectoralis minor izom közvetlenül a pectoralis major izom alatt helyezkedik el. Általában ezek a mellizomok kezdődnek a kulcscsontban, és beültetik a szegycsont és a hónalj területére. (Humerus)
A mellkasi izom három különböző funkciója a karok körforgása az oldalakon, emelés felfelé és lefelé, valamint a kar klasszikus szaggató mozgása. A legfontosabb ajánlott gyakorlatok a mellkas struktúrájához tartoznak a próbapad és a súlyzók hígítása oldalra.
Bár a mellkas egy egész izomból áll, azt úgy kell kiképezni, mintha 3 részre szakadt volna. A mellkas felső, középső és alsó részeit a stimuláció szögének megváltoztatásával lehet leginkább stimulálni.
A felső mellkast jobban stimulálják, amikor a próbabábu 30-45% -os lejtésével gyakorolnak. Például: a padlót és a súlyzót, ami fekszik lefelé vagy felemeli a súlyzókat az oldalakra (minden edzés egy hajlított padon történik) csodálatos gyakorlatok a felső mellkasra
A mellkas középső részét leginkább akkor ösztönözheti, ha egy lapos padon gyakorol. Például: az asztalra és a súlyzókra fekvő fekvés vagy a súlyzók oldalra történő tenyésztése (minden gyakorlatot egy sík, ferde padon végeznek) nagyszerű gyakorlatok a mellkas középső részében.
A mellkas alsó részét leginkább a próbabábu 30-45% -os lejtésével lehűtött gyakorlatok stimulálják. Például: az asztalhoz és a súlyzóval fekvő súlyzók vagy a súlyzók hígítása az oldalaknál (minden gyakorlatot hajlított padon lefelé hajtanak végre) csodálatos gyakorlatok a mellkas alsó részében.
Úgy vélem, hogy a mell minden területe a legkevésbé alkalmas egy kis (4-6) vagy közepes (8-12) gyakorlati ismétlésre. Ritkán számos új megközelítést fogok alkalmazni a kezdőknek. Azt hiszem nagy súly segít nagyobb méretű mellkas felépítésében, mint ami a kezdőknek szükséges. Azt is hiszem, hogy a szabad súly a kezdetektől fogva az alapja lesz, különösen akkor, ha a mellkas a gyenge oldal. Véleményem szerint a szabad súlyok sokkal jobban tervezik a mellkasát, mint a testmozgás.
Most, hogy megértette, hogy a mellkasi izmok milyen összetevőkből állnak, a funkcióját, a test helyét és a megerősítéshez szükséges megközelítési módokat, adjunk néhány edzést, amelyek segítenek a mellkas felépítésében.
Minden gyakorlatot kiváló technikával kell elvégezni, mert a rossz technika vagy szokások, amelyeket Ön megszerez, most kísértenek, és a jövőben a halálhoz vagy a rosszabbodáshoz vezet. Sok, ha nem az összes alábbi gyakorlat új lesz az Ön számára.
5 legjobb program a mellizmok képzésére
Először: a felső mellkas napja
| A nyomógomb középső fogantyúnál szögben fekszik 3-szor 4-6 megközelítés |
 |
 |
|
| Tenyésztési súlyzók fekvő szögben 3-szor 8-12 megközelítéssel |
 |
| Push-up * 3 alkalommal 12 készlet |
 |
Másodszor: A mellkas középső részének napja
| Állópárna átlagos fogást a mellkasról egy vízszintes padon 3-szor 4-6 megközelítés |
 |
| Súlyzópad tolja a vízszintes padon 3 alkalommal 8 megközelítéssel |
 |
| Tenyésztési súlyzók fekvő vízszintes padon 3-szor 8-12 megközelítéssel |
 |
Harmadik: Az alsó mellkas napja
| A próbapad középen tartja a mellkasát a ferde fedélzeten 3-szor 4-6 megközelítés |
 |
| Súlyzópad tolja le 3 alkalommal 8 megközelítéssel |
 |
| Tenyésztés súlyzók, fekvő egy ferde fórumon lefelé 3-szor 8-12 megközelítéssel |
 |
| Push-up * 3 alkalommal 12 készlet |
Negyedszer: intenzív nappali préselés
| Állóprés vízszintes padon fekszik 3-szor 4-6 megközelítés |
|
| A nyomógomb egy derékszögben fekszik 3-szor 4-6 megközelítés |
|
| A görgős próbapad egy lejtős fejjel lefelé nyom 3-szor 4-6 megközelítés |
|
3-szor 8-12 megközelítéssel |
 |
Ötödik: súlyzó
| Súlyzópad tolattyú fekszik egy szögben 45 ° felfelé 3-szor 8-12 megközelítéssel |
|
| A súlyzópadot fejjel lefelé nyomja 3-szor 8-12 megközelítéssel |
|
| Vízszintes padra fekvő súlyzópadprés 3-szor 8-12 megközelítéssel |
|
| Push-up a rudakon - opció a mellizomokhoz 3-szor 8-12 megközelítéssel |
|
Ezeket az öt edzést használom a mellkasom növelésére. Ez volt az én gyenge pontja számomra a váll műtét miatt 2005-ben több súlyt most, mint amikor elkezdtem, de az alapvető szabadsúlyú edzések a legjobbak ahhoz, hogy megteremtse az izmok sűrű, törhetetlen tömegét, amit mindig is keresett!
Fogadjon házi feladatokat
Azt akarom, hogy válasszon egyet a fent említett edzések közül, és 4-6 hétig használja, próbálja növelni minden edzés munka súlyát (a helyes technikát használva), majd válasszon egy másik edzést a mellizomzatról és ismételje meg a folyamatot.
És a szórakoztató rész jön: "Az idő a lengésért". Megvan a tudása és az edzésed van tervezve, úgyhogy "LÉPJENES KEZDET".
Az anyagok szerint:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm
Üdvözlet az egészséges életmód és a sport minden szerelmese számára!
Ma ebben a cikkben meg fogunk nézni a különböző képzési programok a mellizomban. Növelje a tömegét mellkasi izmok, erőt és fontolja meg a robbanásszerű képzést. Mindenki erős izmokat szeretne kapni, és természetesen nagyokat. Vegye figyelembe ezeket a kívánságokat, a korábbi cikkekben megismertük magunkat a mellizomokkal és a tréningtől a mellkasi különböző részeiig.
Pectoral tömeges edzésprogram
Bármely sportoló látogatása tornateremgyakorlatokat végez a mellizmokon, és ez helyesen történik, mert a mellkas teste látogatói kártyája, a testépítésben vagy a fitneszben való sikerességének színvonala. Ezért nagy figyelmet szentel ennek a testnek a sajátos része felépítésében. De néha, különösen a kezdők, hogy minél hamarabb találjanak eredményt, elkezdenek visszaélni a munkaerő-felvételhez szükséges padlótevékenységgel. Szeretnék egy kicsit emlékeztetni arra, hogy izmunk stresszes terhelés és sejtek alatt van izomszövet akkor csak akkor kezdik növekedni, ha különböző típusú stresszeket hajtanak végre, mert amikor minden nap ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, a stressz nem jön, és nem eredményez súlynövelést, mert a szervezet már előre tudja, mit fog tenni. Ezért a mellizomizmok izomszövetének növekedésének hatékonysága érdekében egy ilyen terhelési rendszert kell használni egy edzésprogram alatt, hogy ez kiváló eredményt adjon.
Ehhez több pontot is meg kell tanulnod.
- használjon két gyakorlatot, és végezzen őket nagy intenzitású ütemben 6-8 ismétlés.
- használjon két gyakorlatot, és végezze el őket kis súlyokkiváló minőségű és nagyszerű ismétlés 12-15 alkalommal.
- edzés után a mellizmok nyújására. Ehhez meg kell támaszkodnia a falhoz a kar hosszában vagy két karon, és a kezével pihentetni a mellkasával előre.
E pillanatok betartása mellett feltételeket teremtünk a mellizom növekedéséhez és terheléséhez.
Tekintsük át a mellkasi izmok képzését a földre
A program futtatásakor vegye figyelembe:
- a programot hetente egyszer vagy egy nap alatt végzi, amikor gyakorlatokat végez a hátán vagy a bicepszeken
- a programot 6 hétre tervezték, majd a képzési programot módosítani kell
- munka súlya alapvető gyakorlatok az előírt mennyiségi ismétlésben vagy egy ismétlésben kell elvégeznie
- testsúly elkülönített gyakorlatokkal, válassza ki, melyet 12-15 ismétléssel mesteresen és helyesen végezhet el.
A munkamennyiség növekedésével, és ez elkerülhetetlenül intenzív edzéssel történik, az előrehaladás a mellizomban történik, nemcsak a növekedés, hanem az erő is. A probléma megfontolása
Pectoral izomterheléses edzésprogram
Tekintsük a mellizmok képzésének alapelveit az erősségre:
- a kerékpározás növeli a munka súlyát, miközben csökkenti az ismétlések számát. A súlyzó súlyának növelése érdekében nem minden edzést, hanem egy hét múlva, ugyanakkor csökkentjük az ismétlések számát.
- a munka súlyának növekedése csak az alapvető feladatokban történhet, mivel elszigetelten továbbra is figyelmet fordítunk a technika minőségére. Ahogy az alapgyakorlatokban növekszik az ereje, ennek megfelelően befolyásolja az elszigetelt gyakorlatok súlygyarapodását.
- a terhelés intenzitásának fenntartása érdekében szükséges a kreatin felvétele a nagy terhelés fenntartása és a test hiányának elkerülése érdekében.
Most maga a program
1,3,5,7 hét
2,4,6 hét
Figyeljen oda
- minden második edzésen (2,4,6) meg kell növelni a súlyt az első két gyakorlatban 2-2,5 kg-val, miközben az ismétlés 4-re csökken.
- minden első edzésen (3,5,7) megmagyarázzuk a korábban megnövekedett munkamagasságot, de már 6 ismétléssel
- a második edzés növelése nem több, mint 2,5 kg, mivel a későbbiekben nem kell 4, hanem 6-szoros emelést felvenni.
- a program időtartama a mellkasizmok erejére 7 hét
- a program alkalmas arra, hogy egy nappal hátra vagy bicepszre álljon.
A program helyes megvalósításával a 7 kg-os alapgyakorlatokban a munka súlyának növekedésével jár, ne felejtse el enni és pihenni. Miután áthaladt ezen a komplexen, biztonságosan átkapcsolhat komplexekre, hogy növelje a mellizmok tömegét. Mivel a terhelés intenzitása hatékonyabban befolyásolja a tömegnövelést.
Nehéz és robbanásszerű képzés a mellizomokhoz
A mellizmok hatékony munkavégzéséhez a "nehéz" terhelés és a "tüdő" napokat használjuk, mivel a folyamatosan nagy terhelések túlterheltséghez vezethetnek, és erőnkénti veszteséget és vágyakat is igénybe vehetnek az edzőterembe. Ezért az illetékes sportolók pontosan ezen a "könnyű" és "nehéz" napokon vonatnak be. Nehéz napokon a tömegnek az egyszeri maximum 85% -ának kell lennie ( RM) súlya 6-8 ismétléssel, a tüdőben - 70% ( RM) -10-12 ismétlés, míg meghibásodás. Ez a képzési program lehetővé teszi, hogy elkerülje az izmok függőségét az azonos típusú terhelésekhez, és elkerüljük a túlképzést.
A "kemény" napok alatt gyakorlatokat vállalunk maximális súlyok 1-5 ismétlés. Végezzen el egy 2-5 ismétlésből álló készletet és egy sorozatot egy ismétléssel, maximális súlyával. A "könnyű" vagy "robbanásveszélyes" napok alatt az egyszeri maximális RM-jének 50% -át vesszük. Ezen a napon robbanásveszélyes erőt szivattyúzunk sebességgel, élességgel mozgásban. Három ismétlést hajtunk végre az RM 50% -ából, de a maximális ütemben. Ebben a könnyű napon nem kell több, mint 3 ismétlődést végrehajtani. Itt folytatjuk a célunkat, hogy növeljük a mellkasizmuk robbanó erejét, ezért szükségünk van a végrehajtás gyorsaságára.
Kemény nap
| ünnepély | készletek | visszajátszások | Intenzitás (PM%) |
| Bench sajtó | 1 | 10 | 50% |
| 1 | 5 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 3 | 1-3 | 90-100% | |
| Súlyzópadprés | 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3-5 | 85-95% | |
| Állóprés egy ferde padon | 1 | 5 | 75% |
| 3 | 3-5 | 85-95% |
Robbanásveszélyes vagy egyszerű nap
A "robbanásveszélyes" push-up-oknál fogva push-up-okat értünk, amelynek felső szakaszában kissé feldobjuk a testünket, és a tenyerünket a padlóról tépik, és miután leengedtük, elfordulunk és megismételjük a folyamatot. Ezeket a két tényezõt, a nehéz és robbanásveszélyes edzést összerakja, és 4-6 hét alatt könnyedén átválthat egy olyan programra, amely a mellizmok súlyát növeli. Tisztelettel, Sergey.
Mint ez a cikk? Ossza meg barátaivalA cikk tartalma:
A mellkas izmainak kifejlesztéséhez könnyen elvégezhető szimulátorok nélkül. Ami a többi izomcsoport kialakulását illeti, a csecsemőknek a tömeghez való képzésnek magában kell foglalnia az alapvető mozgásokat, amelyeket szabad súlyokkal végzünk. Nem szabad elfelejtenünk, hogy a tömeg csak többszörös közös gyakorlatok végrehajtása során nyerhető. Ha súlyzókkal rendelkezik, akkor a csecsemők viszonylag hatékony képzését végezheti el a tömeg és az otthon számára.
Annak érdekében, hogy képzési programokat készítsen minden izomcsoport számára, meg kell értenie annak szerkezetét. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan meghatározza, mely mozgások lesznek a lehető leghatékonyabbak, és nem fogod időt vesztegetni ahhoz, hogy haszontalan gyakorlatokat végezzen a tömeggyarapodás tekintetében.
A mellkasi izmok szerkezetéről szólva emlékezni kell arra, hogy ebben a csoportban két izom van - kis és nagy. Ezek egymás fölött helyezkednek el, és funkcióik azonosak. A testépítésben szokás szerint három részből áll: a középső, a felső és az alsó. Az egyes munkáknál több tényleges mozgás is van, és megváltoztathatja a terhelésnek való kitettség szögét is.
A mellső izmok felső részét a lehető legnagyobb mértékben használhatjuk, amikor egy ferde padon 30-45 fokos szögben dolgozunk. A mellkas magas színvonalú szivattyúzása miatt még a helyiségben sem lehet eljutni. Az egyik leginkább hatékony komplexek a csecsemők képzésének elvégzésére a következő mozgások: a préselt helyzetben lévő prések, a prések és a súlyzó hígítás.
A pados préselés végrehajtása érdekében a padra egy hajlamos helyzetben kell lenni, hogy a bár nyaka a szeme előtt legyen. A lábak szélesek és pihentetik őket a földön. Annak érdekében, hogy elegendő stabilitást nyerjen, az alsó lábaknak a talajhoz kell igazodnia.
A fogantyú széles fogást és egyidejűleg az alkarját a leeresztett állapotban a talajra merőlegesen kell elhelyezni. Ha keskeny markolatot használnak, akkor a tenyérnek a csontszál felett kell lennie. A sportfelszerelést a mellkas közepén kell leengedni, egyidejűleg lélegezni. Fújja ki a lövedéket. Ne feledje, hogy megfelelő légzés nagy jelentőséggel bír, és követnie kell őt minden hatalommozgás végrehajtásakor. A súlyos prések a hajlamos helyzetben hasonló technikával kerülnek végrehajtásra.
A súlyzók elrendezésének köszönhetően a lehető legtöbbet nyújthatja a mellkasi izmokat. Álljon a padon a próbapadhoz hasonlóan. A mellkas nagy izmai kiterjedésének mértéke függ a mozgás pályájának végső alsó pozíciójától. A könyökízületeket kissé meg kell hajlítani. Lassan mozogj le, és egy kicsit gyorsabban. Amikor elérte a pályán a szélsőséges felső pozíciót, ne nyúljon ki teljesen a könyökcsuklókhoz.
Hogyan készítsünk képzést a csecsemők tömegének otthon?
Ha nincs otthon sporteszközzel és paddal, akkor a mellkasi izmok kifejlesztéséhez felhúzható. Az izmok nyújtására, a kezeidet nem a földön, hanem állványon, mondjuk, könyvek. Ez növeli a mozgás amplitúdóját, és alá esik, ami az izmok jó minőségű nyújtásához vezet. Ehhez több könyvre lesz szükséged, amelyeket két cölöpön kell elhelyezni, és a köztük levő távolságnak 60-70 cm-nek kell lennie.
Mint minden erőmozgás, nyomógomb, lassú ütemben kell végeznie, és a testet a lehető legalacsonyabbra kell csökkentenie. A pályán a szélsőséges helyzetben érzed magad az izomzat nyújtásával. Továbbá, ha elérjük a pályaszakasz legalacsonyabb pontját, érdemes fél másodpercig szüneteltetni. Csak négy darabot készítsen, amelyek mindegyike 15 ismétlés lesz.
A leállásokkal járó pushusok a második hatékony mozgássá válhatnak a csecsemők képzésének elvégzéséhez otthon tömeges sporteszköz hiányában. Gyakorlatilag nem különböznek a gyakorlat klasszikus változatától, és csak néhány másodpercig kell szünetet tartani, míg a test lefelé mozog, majd még egy megáll a pályán. A megállás nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha a saját testének súlyaival járó push-upok nagyon könnyűvé válnak az Ön számára, akkor növelheti a terhelést a test pozíciójának megváltoztatásával. Ha nyomást végez, a lábakat a fej fölé helyezi, akkor a stressz a mellkasi felső részre kerül.
Jellemzők a női mellképzés a súly
A lányoknak emlékezniük kell arra, hogy használják testmozgás a mell nem növelhető. Ennek oka annak szerkezete. Az izmok fejlesztése ebben a testrészben, csak felemelheti és enyhén javíthatja az alakot. Most arról fogunk beszélni, hogy a lányok képesek hatékonyan képzelni csecsemők a tömeg otthon.
Valójában a gyakorlatok halmaza megegyezik a férfiak általi használattal. Az egyetlen különbség a sportfelszerelés súlya. Használjon olyan munkamennyiséget, amely lehetővé teszi, hogy mindegyik 10 vagy 12 ismétlődő készletet elvégezzen.
Annak érdekében, hogy a mellizsizmok felső részének kiváló minőségűek legyenek, a súlyzókban 30-40 fokos szögben kell dolgozni. A push-up-ok szintén három, 10-12 ismétléssel kezdődnek. Ha nincs megfelelő fizikai állóképessége, akkor szorítsa le a padról. Minél magasabb, annál kevésbé lesz a terhelés. A lányok számára egy nagyszerű gyakorlat a súlyzó tenyésztés, amelyet ugyanolyan mértékben kell végrehajtani, mint minden korábbi.
Hogyan készítsek hatékony csecsemőképzési programot?
A szállításhoz hatékony edzés csecsemők súlyonként alacsony számú reprodukcióval kell dolgoznia egy 4-6-os vagy 8-tól 12-ig terjedő sorozatban. Amikor egy osztályprogramot készítesz, figyelembe kell vennie nemcsak a célodat, hanem a fizikai állapotodat is. Amint azt korábban említettük, az alapvető lehetőség a hatékony képzés hatékony lehetősége.
Nagyon fontos, hogy elsajátítsák a gyakorlást. Ez nem csak a sérülés kockázatának csökkentését teszi lehetővé, hanem a képzés hatékonyságát is növeli. Ha a mozgásokat technikai értelemben hibákkal végzik, ne várjon komoly előrehaladást. Ezenkívül alternatív gyakorlatokat javasolunk az izomcsoport mindhárom részének kialakulására.
A kezdő sportolók számára elég, ha három gyakorlatot végeznek: a súlyzók és a súlyzók a hajlamos helyzetben, valamint a drótkötelek. Az első két mozdulatot három sorozatban kell végrehajtani, 8-12 ismétléssel. Ha a padot felfelé billentik, akkor a terhelés hangsúlyát az izmok felső részére tolja át, és fordítva. Ha vízszintes padon dolgozik, akkor a terhelés egyenletesen oszlik meg.
A fenti mozdulatokon túlmenően az egyenetlen rudakra is felveheti a programot a csecsemők számára. Ez is alapvető és elég hatékony gyakorlat. Ennek végrehajtásához figyelembe kell venni a párhuzamos rudakat a kinyújtott karokon. A stabilitás növeléséhez hajlítsa meg a térdízületeket, és keresse meg a lábát. Kezdje lefelé, kissé döntve a testet. Ha nem használja a test dőlését, akkor a terhelés súlypontja a tricepszre változik.
Itt van egy tömeges edzésprogram a csecsemők számára, hogy kifejlesszék a mellkasi izomzat mindhárom részét.
Betöltés ...
