מערכת תרגילי הכוח. תוכנית אימון כוח

מספר רב של סטים.  זה גם שימושי עבור עובד את הטכניקות של אימון כוח, אבל, יותר חשוב, מספר רב של סטים (מ 6) מאפשר לך לאמן את הסיבולת של מערכת העצבים המרכזית. אנשים רבים מבינים כי אימון CNS הוא משהו כזה: http://www.youtube.com/watch?v=o3fS0VeCZ-0 ואכן, כאן אני מאמן את CNS, אבל לא את הסיבולת שלה, אבל הכוח שלה - כוח הדופק חד פעמי, שבו המוח שלי שולח את השרירים. הכשרה כזו של מערכת העצבים המרכזית יש את מקומה בתוכניות כוח, אבל זה לא החשוב ביותר. הצורך בתדירות חוזרת של תרגילי כוח בעוצמה גבוהה (ראה סעיף 4) מאלץ אותנו להקדיש יותר תשומת לב ל"סיבולת הכוח "של מערכת העצבים המרכזית - היכולת לשלוח דחף של חוזק מספיק שוב ושוב כדי שנוכל לפענח את התנועה הרצינית שאנו רוצים. 3 תרגילי שיקום. עקרון 1. עקרון 2. עקרון 3. עקרון 4.  ראה עקרון 2. עקרון 5. עקרון 6. שבועות 1-4 יום 1:יום 2:יום 3: חסרונות התוכנית: תוכנית הכשרה אחת לעולם לא לכסות את כל הרגעים החשובים לפיתוח כוח, אשר חייב להיות מכוסה. זה בלתי נמנע ואת minuses של כל אחת התוכניות שלך צריך להיות מוצג מאוד בבירור, כך אחד הבא אתה צריך להתמקד על מה אינו גמור. והנה מה שלא גמור: 1. אין עבודה חד צדדית. אין התקפות, לחצים ודחיפות ביד אחת ובדברים אחרים, מה שהופך את התוכנית למעניינת רק עבור פורליסטים שרוצים להיות חזקים רק בשלושת הראשונים. עבור כל מי שרוצה להיות חזק לא רק באולם, זה בבירור לא האפשרות הטובה ביותר. 2. אין עבודה ישירה על המנועים העיקריים של שלושת הראשונים. אין פשוט זמן לזה! ואם החדשנים עצמם לבצע squats, העיתונות ספסלים מספקת מספקת והרמונית התפתחות של אגוניסטים, מתקדמים, המצב כבר שונה במקצת. 3. אותן תנועות בכל אימון. לא כל מזג יכול לעמוד בזה. זה, די פשוט, משעמם! 4. אין תנועות המאמנות את כוחה של מערכת העצבים המרכזית. כמו ספסל הקש על הרצפה, על הלוח או במחסומים חלקיים. והם גם נדרשים! 5. אין זמן לאחיזה הכשרה נפרדת. למרבה המזל, את הנטייה של הטיה עם אחיזה שונים, jerks ו משיכה חזיתית עם חבל באופן חלקי לפתור את הבעיה. ובכן, זהו זה. אם קראת את זה עד הסוף, אתה רק על הדמיון מה שלי "כושר עבור חכם" נראה. נותרו שבועיים! יש תמונות !!! P.S. אלה שלא שכחו שהתערבבתי בעסק המלוכלך של הכנת ילד שאוב לתחרויות פיתוח גוף, הנה סרטון בשבילך - "יצרתי מפלצת!": Http://www.youtube.com/watch?v=zH0cJTggle8 P. P.S. אני באמת מתגעגע Turchinsky! .. האם מישהו עוזר לפחות עם עצה ...

"המאמן אמר - הלקוח עשה," - זה הכלל כי אני בצע בעת פרסום תוכנית זו על פי זמן רב נתן לך את כל. לקרוא לזה כוח גרידא לא יכול, כי בעיקרון, זה לא מוכשר, אז קראתי תוכנית זו "כוח טכני". אז, מה אנחנו צריכים בהצלחה לפתח כוח? העקרונות הבסיסיים של הכנת תוכניות כוח עבור סמירנוב (אהם, בצניעות ...): 1. חזרה תכופה של תרגילי כוח עניין.  אז אנחנו נעבוד את הטכניקה, הפחתת מספר מילימטרים נוספים של משרעת ומאמץ נוסף למינימום. 2 מספר רב של סטים.  זה גם שימושי עבור עובד את הטכניקות של אימון כוח, אבל, יותר חשוב, מספר רב של סטים (מ 6) מאפשר לך לאמן את הסיבולת של מערכת העצבים המרכזית. רבים מבינים על ידי אימון CNS משהו כזה: http://www.youtube.com/watch?v=o3fS0VeCZ-0  ואכן, כאן אני מאמן את מערכת העצבים המרכזית, אבל לא את כושר העמידה שלה, אלא את כוחו - כוח חד פעמי של הדופק שהמוח שולח לשרירים. הכשרה כזו של מערכת העצבים המרכזית יש את מקומה בתוכניות כוח, אבל זה לא החשוב ביותר. הצורך בתדירות חוזרת של תרגילי כוח בעוצמה גבוהה (ראה סעיף 4) מאלץ אותנו להקדיש יותר תשומת לב ל"סיבולת הכוח "של מערכת העצבים המרכזית - היכולת לשלוח דחף של חוזק מספיק שוב ושוב כדי שנוכל לפענח את התנועה הרצינית שאנו רוצים. 3 תרגילי איזון וקליפות אימון.  עם המפרקים חולה עמוסות בתנועות מונוטוניות, אין זה סביר כי תוכל להרים הרבה. לכן לא רק את תרגילי כוח המטרה עצמם צריך להיות נוכח בתוכניות כוח, אלא גם אלה המאזנים את העומס על ODA מן העיתונות מתמיד, squats ו מחסומים. ובכן, הליבה היא בדרך כלל הבסיס של כל כוח! 4 אינטנסיביות היא יותר מ 80% מ 13:00.  פיזיולוגיה פשוטה - עיין במדריך. 5 תקצוב בתוך microcycle. חזרה על תרגילי כוח לעתים קרובות, ואפילו עם אינטנסיביות מתמדת - הדרך למשרדים של טראומה או פשוט overtraining. עם כל התנאים לעיל, את עוצמת ביצוע של תנועות היעד צריך להשתנות לא רק מן cyclocycle כדי microcycle, אלא גם בתוכו. 6 תרגילי שיקום.  בתוכנית, הם אינם רשומים, אבל אתה רק צריך לעסוק שיקום מניעתי של הכתף ואת המפרקים בברך (ובמקרים מסוימים, הירך, מרפק, וחלקים מסוימים של עמוד השדרה). 7 היעדר תרגילים הדומים לתנועות מטרה (ספסל, דחף, סקוואט).  חזרות תכופות של תנועות המטרה אינו מאפשר לנו להוסיף עוד 1-2 קבוצות של לחיצות על נוטה, lunges ודברים אחרים, אחרת נפח האימונים הופך גדול מדי. כיצד לפתור את כל הבעיות הללו? עקרון 1.  סקוואט - 3 פעמים בשבוע; המתיחה - פעם בשבוע; לחץ - 3 פעמים בשבוע. עקרון 2.  בעצימות גבוהה, מספר קבוצות העבודה צריך להשתנות בין 6 ל 8. לדוגמה, כך: שבוע 1 - 6 * 4; שבוע 2 - 7 * 3; שבוע 3 - 8 * 2; שבוע 4 - 3 * 2, 1, 1 (מציאת 1PM חדש), ולאחר מכן חוזר על מחזור. משך הזמן המשוער של התוכנית הוא 8 שבועות. עקרון 3.  יצירת דגש על מתח מיוחד: - deltas האחורי - דחף אופקי כתף הכתף תרגילים - תרגילי האגן דומיננטי - אימון של כל שלושת החלקים של הליבה עקרון 4.  ראה עקרון 2. עקרון 5.  פרק זמן: יום 1: הקש (קשה) 6-8 סטים מתיחה (קשה) 6-8 סטים סקואט (קל) 2 סטים יום 2: לחץ למטה (קל) 2 סטים (בינוני) 3 סטים יום 3: ספסל (בינוני) 3 סקוטים (קשה) 6-8 סטים עקרון 6.  מתיחה יומית של מכופף ירך (+ עיסוי עם קטנוע); מתיחה יומית של מכופפי הכתפיים ו protractors הכתף (+ קצף רולר). למעשה, תוכנית ההכשרה עצמה: שבועות 1-4 יום 1:  1 א. דדליפט 6 * 4/7 * 3/8 * 2/3 * 2,1,1 1B. לחץ על שקרים 6 * 4/7 * 3/8 * 2/3 * 2,1,1 2. סקואט (65% מהשעה 1) 2 * 5 3А. פריסה עם משקולות במדרון עם תמיכה של המצח על הספסל נטוי 3 * 12/3 * 10/3 * 8/2 * 20 3V. הרמת משקולת ישר עבור שרירי עומד 3 * 12/3 * 10/3 * 8/2 * 20 5А. שרצים בגאקה 2-4 * 12-15 5B. רולר לחץ על 3 * מקסימום יום 2:  1. לחץ על שקר (65% מהשעה 1) 2 * 5 2A. סקוואט (80% מהשעה 13:00) 3 * 3 2B. כיפוף הרגל בסימולטור עם שתי רגליים 3 * 12/3 * 10/3 * 8/3 * 6 3А. יחידת גרירה חזיתית היושבת על הבטן עם אחיזת חבל 4 * 10/4 * 10/4 * 10/3 * 6 3V. יד אחת מטומטמת עם משקולת מהספסל 3 * 8/3 * 7/3 * 6/2 * 5 4А. "דחליל" עם משקולות יושב 4B. אנחנו לוחצים על הישיבה בסמית '(אחיזת מגע) 3 * 6/3 * 6/3 * 6/2 * 6 5. עגל עומד 2 * 20 6. היפרטקסטון לרוחב 3 * 15 יום 3: 1. סקוואט עם משקולת 6 * 4/7 * 3/8 * 2/3 * 2,1,1 2. טילטים עם בר עומד 3 * 6/3 * 5/3 * 4/3 * 3 3А. לחץ על שקר (80% מהשעה 13:00) 3 * 3 3V. משוך את הטבעות על הטבעות התעמלות 3 * עד למקסימום 4. מוט מוטה ב הטיה עם inter-tackle (אנו משנים כל סט) 4 * 8/4 * 8/4 * 8/4 * 6 5А. עגל יושב 2-4 * 15 5B. Hyperextension על מעוקל עם משקולת בזרועות ישרות (בעיקר התנועה צריכה להתבצע באזור החזה) 3 * 15 בשבוע 5-8 (בכל זאת, אבל החדר האחורי ניתן לשנות את אותו סוג) ... חסרונות התוכנית:  תוכנית הכשרה אחת לעולם לא לכסות את כל הרגעים החשובים לפיתוח כוח, אשר חייב להיות מכוסה. זה בלתי נמנע ואת minuses של כל אחת התוכניות שלך צריך להיות מוצג מאוד בבירור, כך אחד הבא אתה צריך להתמקד על מה אינו גמור. והנה מה שלא גמור: 1. אין עבודה חד צדדית. אין התקפות, לחצים ודחיפות ביד אחת ובדברים אחרים, מה שהופך את התוכנית למעניינת רק עבור פורליסטים שרוצים להיות חזקים רק בשלושת הראשונים. עבור כל מי שרוצה להיות חזק לא רק באולם, זה בבירור לא האפשרות הטובה ביותר. 2. אין עבודה ישירה על המנועים העיקריים של שלושת הראשונים. אין פשוט זמן לזה! ואם החדשנים עצמם לבצע squats, העיתונות ספסלים מספקת מספקת והרמונית התפתחות של אגוניסטים, מתקדמים, המצב כבר שונה במקצת. 3. אותן תנועות בכל אימון. לא כל מזג יכול לעמוד בזה. זה, די פשוט, משעמם! 4. אין תנועות המאמנות את כוחה של מערכת העצבים המרכזית. כמו ספסל הקש על הרצפה, על הלוח או במחסומים חלקיים. והם גם נדרשים! 5. אין זמן לאחיזה הכשרה נפרדת. למרבה המזל, את הנטייה של הטיה עם אחיזה שונים, jerks ו משיכה חזיתית עם חבל באופן חלקי לפתור את הבעיה. ובכן, זהו זה. אם קראת את זה עד הסוף, אתה רק על הדמיון מה שלי "כושר עבור חכם" נראה. נותרו שבועיים! יש תמונות !!! P.S. אלה שלא שכחו שאני התערבבתי בעסק המלוכלך של הכנת ילד שאוב לתחרויות פיתוח גוף, הנה וידאו בשבילך - "אני יצרתי מפלצת!".

אימון כוח לגברים הוא מאוד שימושי ויעיל בכל גיל. יש להם השפעה חיובית על חלקים רבים של הגוף, ולכן אנשים עם מטרות שונות לחלוטין יכולים לנקוט סוג של פעילות גופנית.

תוכנית אימון כוח לגברים יעזור לפתח ולהגדיל את מסת השריר. זה קורה בשל העובדה כי העומס מוביל קרע קל של סיבי שריר. "חומרי בניין" שמגיעים עם מזון מאפשרים לחדש את ההרס הזה, כדי להתאים עוד את העומס, כדי להגדיל את השריר.

זה דפוס זה מתרחשת צמיחה. בנוסף, תרגילים עם משקולות לעזור להיפטר מעודף שומן, לחזק את הגוף להילחם במחלות, וגם ביעילות רבה יותר נגד מצבי לחץ. ביצוע כמה פעולות משק הבית לא יגרום לך קשיים, ובכך, איכות החיים שלך יגדל. אימון כוח לגברים מביא רק תועלת, בכפוף לטכנולוגיה.

תוכנית כוח כוח לגברים

מגוון תרגילים מאפשר לך לבחור את האדם הנכון עבור כל אדם, ללא קשר לצורתו הנוכחית ומצבו הבריאותי. אימון כוח הטוב ביותר לגברים מורכב תרגילים בסיסיים מורכבים הכוללים כמה המפרקים בבת אחת. אלה כוללים squats, deadlifts, לחץ הספסל ועוד רבים אחרים.

יש גם תרגילים מבודדים בהם רק קבוצת שרירים אחת ומפרק אחד מעורבים (הרמת משקולת עבור שרירי זרוע, הארכת רגל, נדנדה לצד וכו '). תוכנית אימון כוח לגברים בדרך כלל יש 2-3 תרגילים כאלה. תכנית לדוגמה:

• מחממים 5-10 דקות.
• לחץ הספסל (משקולות) שוכב 3 * 12.
• משוך- up קופצים 3 * מקסימום.
• הרמת משקולת עבור שרירי 3-4 * 12.
• "צרפתית" לחץ או יד הרחבה על בלוק 3 * 12.
• סקוואט 3 * 12.
• סדרת תרגילים על שרירי העיתונות.

יש לציין כי מדובר רק בגירסה משוערת של אימון למתחילים, ובעתיד, השילוב של התרגילים, מספרם ופרמטרים אחרים של התוכנית ישתנו. אימון כוח לגברים להפעיל לחץ חזק על הגוף, ולכן חימום טוב הוא מאוד חשוב. לפני כל מעבר לקבוצה הבאה של השרירים, זה חייב להיות מחומם עם כמה גישות עם משקל קל.

תשומת לב מיוחדת הטכניקה של עושה את התרגילים בשלב הראשוני, כמו זה ימנע פציעות בעתיד. כדי להשיג תוצאות מרבי, חדר כושר יש צורך, אבל אם אתה לא יכול להשתתף בו, אתה יכול לבצע אימון כוח עם המשקל שלך בבית.

תרגיל עם משקל משלו

דוגמה של אימון כוח בדרך כלל מורכב הכשרה על סימולטור, אבל במקרים נדירים, אתה יכול גם למצוא אימון הרחוב. זה סוג של אימון הוא גם מאוד פופולרי והוא מוסבר על ידי העובדה כי זה פחות מסוכן במונחים של פציעות מאשר לעבוד בחדר הכושר. אימון כוח עם המשקל שלה זמין עבור כולם כמעט, כי רוב החצרות יש פלטפורמה עם הפגזים הדרושים ביותר: ברים אופקיים וברים.

אימון כוח הטוב ביותר עבור גברים בדרך כלל מתרחש בחדר הכושר, אבל זה לא אומר כי ברחוב לא תוכל להשיג את אותן תוצאות. זה די מספיק כדי לחשב את קבוצות השרירים העיקריים. אז, אם אתה עובד ברחוב ללא סימולטורים מיוחדים, את סדרת התרגילים עשוי להיראות כך:

• להתחמם
• הידוק אחיזה שונה.
• לדחוף קופצים על ברים לא אחידה.
• סקוואט
• תנועות כדי לעבד את העיתונות.

באשר למספר החזרות והגישות, הכל אישי. אתה יכול ללכת על העיקרון של מקסימום ולעשות כמה שאתה יכול. זהו סוג של הכשרה בהכחשה. אם אתה פשוט עושה את זה על פגזים, אתה תהיה קלה מדי, אתה יכול לבוא עם שקלול. לדוגמה, לשפוך חול לתוך תרמיל ישן או לקחת בקבוקי מים. הם יכולים להיות תלויים על עצמם או קשרו את הרגליים במהלך התרגיל.

אימון כוח כל יום לא מומלץ, כי הגוף זקוק למנוחה נכונה, אבל זה רק "קצה הקרחון" בקרב אימון כוח עם המשקל שלו ולא רק. למעשה, אתה יכול לבצע כל התנועות המסייעות לך לפתח. צפה בסרטונים באינטרנט, קרא ספרים, ואתה תמצא הרבה דברים מעניינים, ואולי תוכל להמציא משהו משלך.

אימון כוח על וידאו: