מה לעשות בחדר הכושר. פעם ראשונה בחדר הכושר

ההחלטה ללכת על הספורט נלקחה ברצינות במשך זמן רב, מנוי למועדון כושר היה מוכן, צורה חדשה היה מגוהץ ... נראה שיש לך הכל כדי להפוך את החיים בריאים באמת, מלא ניצחון של ניצחונות ושמחה של הישגי ספורט! אבל לפני שתתחיל אימון פעיל, ללמוד על כל השגיאות מתחילים לעשות! ואז כל המאמצים בתחום הספורט ייתן לא רק תוצאה מעולה, אבל דוגמה ראויה לחיקוי!

נסיעות עצמאיות למועדון כושר או חדר כושר - לא הרעיון הטוב ביותר למתחילים. לקבלת אימון יעיל צריך מטרות ברורות והוראות. לכן, בהתחלה עדיף לעסוק בחברה של אנשים בעלי דעות דומות או מאמן אישי. אז אתה יודע בדיוק איך לבנות אמון, אילו קבוצות שרירים כדי לעבוד, מה צריך לתת תשומת לב ראשונית, ואשר תרגילים לעזוב מאוחר יותר.

תחת הדרכתו של מאמן מנוסה, אפילו אימון לטווח קצר ייתן תוצאה טובה יותר מאשר ניסיונות של 3 שעות למתחילים "מהר להיכנס בכושר." לדעת: ביקור בחדר הכושר ללא תוכנית ברורה היא זכות של ספורטאים "מתקדמים", אבל למתחילים צריך מוטיבציה תוכנית מה לעשות ובאיזה רצף.

שגיאה 2: תוכנית "מוכחת" זמן

אם כל אימון בדיוק חוזר על השיעור הקודם וזה נמשך זמן רב, כל יום יש לך פחות סיכוי לקבל תוצאות טובות כושר. ראשית, בגלל קבוצות שרירים מוגדרות היטב לעבוד. אם האימון מורכב בצורה לא נכונה, חלק מהשרירים נשאר ללא עבודה. שנית, במוקדם או במאוחר השרירים מתרגלים לעומס, ואז אין התקדמות באימונים.

כדי להשיג ביצועים טובים יותר בחדר הכושר, אתה צריך הניסוי - כדי להגביר את האינטנסיביות או הקצב, לעבור לתרגילים אחרים, לקבוע פסגות חדשות לכבוש אותם.

טעות 3: שאפתנות לא בריאה

מתחילים רבים, המבקשים לקבל במהירות את הגוף המושלם, נוטים לעשות ככל האפשר באימון אחד. הם מעמיסים את עצמם במלואם, מחוץ למועדון הכושר, במצב של תשישות. בינתיים, כל זה טעון מתח שרירים ופציעות. כאב חמור לאחר אימון הוא לא אינדיקטור של יעילות, אבל ראיות שמשהו השתבש!

אימון אינטנסיבי צריך תמיד להיות משולב עם פעילות מתונה, לסירוגין מורכבים מורכבים פשוטים. במהלך התרגיל, הגוף צריך גם לנוח, ולכן קצב איטי יותר מוצדק.

הפסקות ארוכות בין מתחמי האימון, התרגילים והסטטים מפחיתות באופן משמעותי את יעילות השיעורים באופן כללי. הזמן האופטימלי של זמן זה יכול לאפשר לגוף לנוח הוא 1-1.5 דקות. במידת הצורך, המאמן יכול להאריך אותו, תוך צמצום מספר הפרעות כאלה. הולך אימון, אתה צריך להבין שאתה הולך לעבוד. ואתה תהיה לנוח לאחר, אבל עם תחושה של הישג.

שגיאה 5: חוסר יכולת לעבוד עם סימולטורים

סימולטורים מודרניים, המוצגים ברוב מכוני כושר, ככלל, מצוידים עם תזכורת קטנה איך להשתמש בהם. אבל תוכנית פשוטה זו היא לעתים קרובות לא מספיק. כדי להתאמן על סימולטור כראוי, אתה צריך לדעת כמה משקל מותר לך להרים, כמה פעמים אתה יכול לעשות את זה, מה צריך להיות זווית של היצר וכמה אתה יכול לעשות גישות. כל המידע הדרוש יכול לתת מדריך כושר, חשוב ליצור איתו קשר בזמן. אחרת, ללא ידיעה אתה יכול לקבל פגיעה חמורה. וזכור: הבעיה לא תמיד נראית לעין מיד, לפעמים זה מרגיש את עצמו אחרי כמה זמן, כאשר יותר נזק לבריאות כבר נעשה.

שגיאה 6: ללא תזונה ספורט - בשום מקום!

ספורטאים רבים אשר מתאמנים מדי יום, מאמינים באופן בלתי סביר כי ללא תזונה ספורט, הם לא יוכלו להשיג תוצאות טובות, כלומר, זה חייב להיות נצרך מדי יום. למתחילים יש את אותה דעה. בקושי לגעת המשקולת עם הידיים או להרים את המשקל המינימלי על סימולטור, הם מעוניינים "נאור" מה תוספי הם צריכים לכלול בתזונה שלהם.

למעשה, אין צורך לקבל מנה טעינה של ויטמינים, חלבון, קריאטין ותוספי מזון אחרים בדיאטה של ​​מתחילים. יתר על כן, אפילו ספורטאים מקצועיים תזונה ספורטיבית  לא תמיד הכרחי. זה נוצר בעיקר כדי לעזור מקצועי להתמודד עם עומס עבודה רציני, ולכן, הם רלוונטיים במהלך ההכנות מרתונים, תחרויות ואירועים אחרים של תוכנית דומה.

שגיאה 7: כושר הוא לא בגיל

כושר הוא שימושי בכל גיל, אבל בכל מקרה זה חייב להיות נבחר בנפרד. לכן, עדיף לנשים בוגרות לסרב תרגילי קפיצה מתיש, כי יש סיכון גבוה מאוד של פגיעה. ולבנות צעירות לפני השלמת תהליך ההתבגרות, ישנם אלמנטים של ריקודי בטן הם התווית, שכן הם יכולים לגרום הפרעות בעבודה של אגני האגן. ישנן תוכניות המתאימות לכל אלה שיכולים להיות מתורגל רק עם בריאות מעולה. אבל בכל מקרה, אתה יכול למצוא את "גומחה" שלך, וזה הכי טוב לחפש אותו בחברה של מקצועי.

האפקטיביות של אימון בחדר כושר תלוי עד כמה טוב אדם הוא ידע בתחום שבו הוא עוסק. לעתים קרובות מאוד, הזקנים החדשים להזניח את התיאוריה, בעוד עם זה אתה צריך להתחיל. כדי להדק את הגוף, לרדת במשקל, להשיג גמישות וחסד, כמו גם להגביר את כושר גופני וכוח, ידע בסיסי של אנטומיה (מיקום ושמות שרירים) ואת היסודות יש צורך תזונה נכונה, יכולת לבצע תרגילים בסיסיים  מדויק מבחינה טכנית. קבל את המינימום הדרוש של מידע יעזור הספרות המקצועית והדרכה מאמן.

שגיאה 9: חוסר התקדמות

המטרה העיקרית של כל אימון היא לשפר את הגוף. יש צורך להיות מעורב כל הזמן, תמיכה התוצאה שהושגה. אם אתה לא לסבך את תוכנית האימונים שלך, לא לכלול בו נקודות נוספות ומורכבים חדשים, בתוך זמן קצר את האפקטיביות של הכיתות יקטן ואת ההשפעה הרמה יבוא.

כדי למנוע זאת, אתה צריך להגדיל את מספר הגישות, מספר חזרות של תרגילים או לקחת יותר משקל. סקירת תוכנית האימונים צריכה להיות לפחות פעם בחודש.

שגיאה 10: אין הנאה בכיתה

תנאי חשוב לשמירה על אורח חיים בריא הוא לתרגל אותו בהנאה, אחרת זה לא יהפוך לחלק מהחיים שלך. אם האווירה של חדר הכושר נראית כבדה ומחניקה לך, זה מכות קר בבריכה, ובריקודים תנועות מונוטוניות הם מעצבנים, לא עניין גדול! ניסוי ולחפש ספורט לטעמך.

מצא שיעור שאתה תהיה מאושר לעשות לא רק עכשיו, אבל בשנה כל החיים שלך. אבל יש לזכור כי היחס לאותו ספורט מנוהל על ידי מאמנים שונים יכול להיות שונה מאוד. לא לשפוט שטחי! ולנסות למצוא את "המדריך" שלך! ואז קצת אחר כך תוכלו לחלוק איתו את שמחת הניצחונות שלך.

"בגוף בריא - מוח בריא", הם אומרים. וזה אולי ההתקנה הנכונה ביותר עבור כל יום! ביצוע צעדים בטוח בדרך לנוער, בריאות ואריכות ימים, לטפל עם תשומת לב מלאה את המילה של אנשי מקצוע! אז אתה לא מרגיש מוגבל במסדרון ואתה לא המום משעמום, אנו חושפים את הניואנסים של אימון מעניין ויעיל!

אלנה אפבה, מומחית לאבחון פונקציונלי, גינקולוגית מיילדת

קידום אורח חיים בריא ואת האוריינטציה הפרו-מערבית של החברה הובילה לפיתוח של תעשיית כושר ברחבי העולם, כולל בשטח של הפדרציה הרוסית. היתרונות הבריאותיים של מועדוני כושר ביקור לא לגרום ספקות במוחם של אנשים, עם זאת, רוב מוחלט אין הבנה מדויקת של איפה להתחיל, איך שצריך לבנות תהליך הכשרה למזער את הסיכונים הבריאותיים. לעתים קרובות, ספורטאים מתחילים לא חושבים על מה התרגילים ניתן לבצע, אשר יכול לגרום נזק בלתי הפיך לבריאות ואף להוביל נכות.

יש לקחת בחשבון מספר גורמים - זהו גיל, רמת המוכנות, נוכחות של הרגלים רעים, מצב סומטי, משך התקופה ההיפו-דינמית (כלומר, היעדר פעילות גופנית), הרכב הגוף (היחס בין השומן לגוף ללא שומן). אני אגיד איך לבנות אימון יעיל! אל תחזרו על טעויותיהם של אחרים:

שגיאה 11: היעדר הבנה ברורה של מטרות האימון

בין המטרות הן: התאוששות, תחזוקה של שרירים, ירידה במשקל, קבוצה של מסת שריר, הגדלת סיבולת, תיקון יציבה, פיתוח גמישות, התזה של רגשות ומצב רוח טוב, שליטה בכיוונים שונים (ריקוד, אומנויות לחימה, שחייה), הכנה להשתתפות בתחרויות.

בהתאם למטרות שנבחרו, תוכנית אימונים הוא הרים. חשוב להבין מה תהיה העדיפות הראשונה. הרצון להשיג הכל בבת אחת, מוביל לפיזור תשומת הלב, לעכב את השגת התוצאות.

ייעוץ של רופא מועדון כושר יאפשר לקבוע מצב סומטי (כולל נוכחות של מחלות לב וכלי דם, הפרעות מטבוליות, ניואנסים של שרירים ושלד, פציעות ופעולות בהיסטוריה), לכוון את תהליך האימון, לתת הבנה בסיסית של האימונים עצמם, למזער את הסיכונים לתת עצות רפואיות שימושיות למאמנים על מצב בריאות האדם.

שגיאה 13: התעלמות ממעבר של בדיקות רפואיות שנתיות

הייעוץ של מומחה אבחון פונקציונלי הוא בהחלט חשוב, אך ללא זמינות של ציוד ומיומנויות מיוחדים, כמו גם אבחון מעבדה, לא ניתן ליצור הבנה מלאה של מצב הבריאות.

היתרונות של שיטות המיון מוכחות. הודות להקרנות, ניתן לזהות מחלות בשלבים המוקדמים ביותר, כאשר הם עדיין יכולים להיות מותאמים ללא התפתחות של סיבוכים. הידע של הגוף שלך ואת עצמך הוא המפתח כדי למזער את הסיכונים של סיבוכים אפשריים. זה צריך לזכור!

שגיאה 14: כשל בקביעת הרכב הגוף

ניתוח Bioimpedance של הגוף, שפותח באמצע המאה העשרים ומשמש ספורט מקצועי, מאפשר לך לקבוע את הרכב הגוף (מספר השרירים, השומן, המים בגוף, נוכחות של בצקת, מטבוליזם, רמת חילוף החומרים הבסיסי), וגם כדי להבין אם אנשים אוכלים כראוי.

השיטה מבוססת על ביצוע זרם חשמלי בטוח של מתח נמוך בכל הגוף, וכן בשל העובדה כי רקמות שונות יש התנגדות שונה, ניתן לקבוע את הרכב הגוף. מידע זה נחוץ עבור המאמן כדי להכין תוכנית הכשרה ולהגדיל את האפקטיביות שלה בעתיד. מומלץ לחזור על המחקר כל 2-3 חודשים של שיעורים קבועים.

שגיאה 15: הערכה מחדש של רמת המוכנות שלהם

"אני יכולה! אני עצמי! למה זה כל כך קשה! ", - זה בדיוק מה המילים של אנשים להעריך את היכולות שלהם, שאין להם הבנה נכונה של תרבות הספורט, נשמע. בניית השלב הראשוני היא הבסיס להכשרה נוספת. טעויות בשלבים המוקדמים יכול להיות השלכות בריאותיות בלתי הפיך. קצב הלב המרבי במהלך אימונים אירוביים לא יעלה על הערך המרבי, אשר מחושב מתוצאות הבדיקה עומס בחדר הכושר.

הטבע סידר לאדם, כך כמות הכרחי של חומרים מזינים חייב להיות מסופק לגוף. אם זה לא המקרה, את תפקודם של איברים ומערכות הוא מופרע.

הארוחות צריכות להיות מאוזנות. חלבון הוא מרכיב מבניים של תאים, ואם זה לא מוזרק מספיק לגוף, לא תאים חדשים נבנים, מה שגורם לגוף "לאכול את עצמו" ולבנות במהלך האימונים. רקמת שריר לא מתרחשת. פחמימות ארוכות וקצרות הן מקור חשוב של אנרגיה לפעילות גופנית ומנטאלית. צריכת מספיק שומן מוביל להפרת המצב ההורמונלי ואת ספיגת ויטמינים מן המעיים.

"תקן הזהב" לירידה במשקל הוא האיזון בין ליקויים תזונתיים ואימונים אינטנסיבי. במקרה של גילוי של הפרעות מטבוליות (מחלות של המערכת האנדוקרינית), יש צורך לעבור בדיקות להתייעץ עם האנדוקרינולוג.

שגיאה 17: הפרת הקצב הגופני

המקצבים הביולוגיים משפיעים על כל התהליכים בגוף. חלופה נכונה של שינה וערות מאפשרת לך להתאושש לתפקוד נוסף והוצאות של משאבים. השינה השימושיים ביותר מ -10: 00-2: 00 קשורה עם ייצור של ההורמון מלטונין, אשר אחראי על הערך המלא של השינה ואת ההתאמה של הגוף. במקרה זה, משך השינה צריך להיות 8 שעות.

הקצב המודרני של החיים, גדול macacities להכתיב את התנאים. שעות עבודה בלתי סדירות, מדגיש מתמיד להוביל חוסר שינה בזמן שימושי ביותר, נדודי שינה. הפרעה של ייצור ההורמון מתרחשת בעיקר אצל נשים, ולכן בעיות רבות נוצרות עם התפיסה.

זה קורה גם כי לאדם יש הזדמנות להתאמן רק בלילה. בחירה בין הדרכות כאלה לבין היעדרותם המלאה, יש לבחור בחירה בפעילות גופנית. על פי תקני WHO, מספר מינימלי של צעדים ליום הוא 8,000. התנועה היא החיים!

שגיאה 18: מינון פיזי

בנייה נכונה של תהליך ההכשרה היא בסיסית להשגת המטרות. ישנם מספר ניואנסים, החל בבחירת סימולטורים, הטכניקה לביצוע התרגילים והמשקל המשמש, למרחק שבו הניחו ידיים ורגליים, כמה גישות וחזרות לבצע. במקרה זה, נקודת המפתח תהיה היכולת, הידע של הפיזיולוגיה והתרבות הגופנית, בניית תהליך הכשרה, ניסיון של מאמן, שיפור מתמשך, כמו גם תאימות אישית.

שגיאה 19: נשימה לא נכונה

נשימה היא טבעית, בלתי ניתנת להפרדה מהחיים כמו פעימת הלב, ולכן לא כולם חושבים על איך להחליף בין שאיפה לנשיפה.

נשימה נכונה במהלך התרגיל מאפשרת לא רק להקל על ביצוע התרגילים, אלא גם כדי להפחית את העומס על מערכות הנשימה ואת הלב וכלי הדם, כדי להגביר את האפקטיביות של אימון. החזקת נשימה בלתי מותנית מובילה לרעב חמצן של רקמות, השקת תהליכים חמצון אנאירובית, סחרחורת ואפילו אובדן הכרה עקב היפוקסיה במוח, לחץ דם מוגבר.

נכון לעכשיו, ריצה צברה פופולריות מסוימת, ריצה הפכה אופנתית. מרוצי צדקה ומרתוני ספורט מתקיימים באופן קבוע. עכשיו, אף אחד לא להפתיע רצים בפארקים, ברחובות, סוללות של העיר. היתרונות של ריצה לא תמיד עולה על הנזק שהם גורמים.

לפני שאתה נכנס ריצה לתוכנית האימון שלך ולהפוך אותו חלק אורח החיים שלך, להתייעץ עם מומחה. אם אין התוויות נגד ריצה, יש צורך להתחיל עם ההתקנה של הטכניקה של ריצה. מגע של כף הרגל עם פני השטח צריך להיות חלק כדי להפחית את העומס על מערכת השרירים והשלד. בשום מקרה לא צריך לנחות על העקב.

אנשים הסובלים מעודף משקל הם התווית עבור ריצה - כל זה נותן עומס "הלם" על עמוד השדרה המפרקים, מה שמוביל ללבוש של הרקמות. עבור ירידה במשקל, הליכה באזור של קצב הלב המרבי יעיל עם שינויים קבועים היצר פני השטח הוא היעיל ביותר על מנת להפחית את העומס על הרצועות והמפרקים.

שגיאה 21: בחירה לא נכונה של בגדים ונעליים לספורט

הלבשה צריכה להיות נוחה, לא לחסום את ביצוע תרגילים מסוימים. בדים מודרניים לנשימה מאפשרים לך לווסת את העברת החום, וכתוצאה מכך הגוף אינו להתחמם יתר על המידה.

החשוב ביותר ובגלל זה קשה היא הבחירה של הנעליים הנכונות עם קיבוע כף הרגל קליטת זעזועים. נעלי ספורט יש לבחור רק עם טכנאי מנוסה, וזה משהו שלא ניתן לשמור. בעת בחירה, אתה צריך להיות מונחה על ידי הדרך שבה תהליך האימון ייבנה - אם זה יהיה אימון כוח, פעילות לב וכלי דם או תוכניות הקבוצה. לכל מטרה יש נעליים משלה.

שגיאה 22: נוכחות כאוטית של שיעורים

בכל תחום פעילות נדרש עקביות. נוכחות כאוטית של שיעורים, הפסקות ארוכות מובילות לעובדה שכל אימון נתפס על ידי הגוף כמתח, מה שמוביל לאי נוחות פסיכולוגית, עייפות ומצב רוח רע. פעילות גופנית  מאיץ את מטבוליזם במשך 48 שעות, ולכן אימון 3-4 פעמים בשבוע נחשבים אופטימליים.

שגיאה 23: עיסוקים "בכוח"

ההשקפה הסטריאוטיפית, שלא תהיה תוצאה ללא כאב, נטועה בתודעה. רעיון זה מושרש בספורט המקצועי, שבו ההישגים של התוצאות קשורים באמת להתגברות מתמדת על עצמך, על אימונים מתישים ועל הישגים מעל לתוצאות. אדם פשוט מתחיל לשחק ספורט או עושה את זה לעצמו ("keepfit") צריך להיות מטופח בקפידה. ההתרחשות של אי נוחות פיזית במהלך הכיתות עלולה לגרום לנזק לשרירים, לגידים, לרצועות ולמפרקים - קרע, קריעה, קריעה, אשר יחייבו יישום של התערבויות רפואיות, כולל טיפול כירורגי.

החברה התפצלה לשני מחנות - מתנגדי ותומכי תזונה ספורטיבית.

מהו תזונה ספורט? זהו מוצר מזון שתוכנן במיוחד עבור אנשים המעורבים בספורט, אשר מגדיל את עוצמת המשאבים של הגוף, עושה את זה עמיד יותר ומאפשר - תנאים קצרים  בניית מסת שריר.

יש לזכור כי לפני תחילת השימוש בו, יש צורך להוציא את נוכחותם של התוויות נגד, כולל תגובות אלרגיות בודדות לרכיבים, לחשב בזהירות את המינון מבוסס על התזונה ועל אופי האימון, להתייעץ עם המאמן.

לסיכום, יש לומר כי הגישה להכשרה צריכה להיות סבירה ומקיפה, מבלי להעריך מחדש את כוחם ויכולותיהם. אני מאחל לך אימון מוצלח!

הערה מומחה

תרגיל פעם בשבוע או מעת לעת, אדם לא רק מונע את הגוף להתקדם, אלא גם מגביר את הסבירות לפציעה. המנגנון הליגמנטלי והמפרקים, שמתאימים לעומס לאט יותר מהשרירים, פגיעים במיוחד בהקשר זה.

אני אגיד לך איך שצריך לעסוק להתאושש אימון, לתכנן שיעורים חדשים:

שגיאה 25: קח הרבה משקל בלי להתחמם

מתחילים, לראות מספר גדול של קליעים שונים, מתחילים באופן אקראי לעסוק תרגילי כוח. רצועות שלנו מסודרים בצורה דומה מאוד כמו רתמות גומי צפוף מאוד, רק גומי יש גמישות מתמדת, ואת הרצועות במצב מנוחה הם דחוסים רגישים לטעון פתאומי.

כדי לחמם את הרצועות, אתה צריך לעשות לפחות גישה אחת עם משקל מינימלי. כמו כן, לפני ביצוע תרגילים על קבוצה מסוימת של שרירים (למשל, ידיים), אתה יכול לעשות תרגילי חימום עם משקולות קטנות. אם אדם הוא ללא התחממות בפעם הראשונה, אז זה לא יכול להוביל לתוצאות כלשהן, אבל עם הכשרה קשה קבוע, זה יכול להוביל ללבוש רצועה מוקדמת, פציעות ואפילו קריעה של רקמות.

שגיאה 26: לא למתוח לאחר אימון קשה

מתיחה פחות חשובה מאשר התחממות לפני האימונים, אבל התעלמות ממנה, מתחילים לעכב התפתחות השרירים. העובדה היא כי לאחר עומסים אינטנסיביים בשריר מספר ספציפי אלמנטים כימיים, שאחד מהם - חומצת חלב, או במשותף "חומצה לקטית". זה בגלל אותו כי למחרת לאחר האימון השרירים מתחילים לכאוב. מתיחה מסייעת להפיץ חומצת חלב בכל חלקי הגוף, בנוסף לחיסול חלקי של הכאב, מסייעת באופן שווה להפיץ את מרכיבי הריפוי המופרשים על ידי הגוף דרך רקמת השריר. מתיחה גם עוזר לחזק את הרצועות ולשחזר גמישות שלהם לאחר אימון קשה.

שגיאה 27: צום לפני האימון

מתחילים רבים, ללא תלות במטרות שנקבעו לפני תהליך האימון, אינם משלמים מספיק תשומת לב לתזונה נכונה. לעתים קרובות אנשים שואפים לאפס עודף משקל, להרעיב ולהתאמן באינטנסיביות. ראשית, גישה זו לא תהיה יעילה, כי הגוף יהיה לפתח במהירות את המשאב שלו, והאדם לא יוכל להתאמן יותר, ובהתאם, לא יהיה להשיג את המטרה - לרדת במשקל. שנית, זה פשוט יפגע Cardiovascular ומערכות גוף אחרים.

שינה מלאה היא לא פחות חשוב תזונה נכונה. בחלום קיימת התחדשות אינטנסיבית של הגוף, לא רק השרירים, אלא גם את מערכת העצבים, מערכת הלב וכלי הדם, מספר חומרים הורמונים מיוצרים כי יש פונקציה אדפטיבית ולקדם צמיחה שריר (למשל, מלטונין סומטוטרופין). תרגיל, המבקשים להרחיב את היכולות של הגוף שלך, לא לשכוח כי שמירה על מקצבים היממה, המתאים לשינוי של יום ולילה, הם הכלי החשוב ביותר עבור ההתאוששות.

שגיאה 29: התעלם הטכניקה של ביצוע לטובת מנסה לשלוט במשקל יותר

הטעות הנפוצה ביותר באימוני כוח. חולמים על צעירים "מתנודדים" צעירים לא אכפת לי את הנכונות של תרגילי כוח. זה לא רק מקטין באופן משמעותי את האפקטיביות של התרגילים, שכן קבוצות שרירים היעד לא לעבוד, אלא גם מוביל פציעות ללבוש מוקדם של המפרקים והרצועות. טעות טכנית נפוצה ביותר היא סקוואט טועה. חשוב מאוד ללמוד תחילה כיצד לבצע מבחינה טכנית כראוי. סקוואט קבועולאחר מכן לקחת את המשקל.

שגיאה 30: לא בצע את הנשימה כאשר עושה תרגילי כוח

הכלל הראשון של כל אידיוט חזק, אם זה סימולטור או משקל חופשי, הוא נשיפה על אידיוט, שאיפה על הנמכת. נערות רבות, בעבר עוסקת תרגיל אירובי (ריצה, שיעורים קבוצתיים), במוקדם או במאוחר להחליט ללכת לחדר כושר כדי לחזק את השרירים. זה הם שהם בסיכון בעת ​​ביצוע תרגילי כוח, כפי שהם הרכבת בהיעדר מדריך ואין להם הבנה מלאה של טכניקת הנשימה תחת עומס.

שגיאה 31: במרדף אחר התוצאה של לא לאפשר לגוף להתאושש כראוי

במהותה אימון כוח  לא יותר מאשר פגיעה מכוונת בשריר כדי לחזק אותם עוד יותר ולצמוח בתהליך של התאוששות. מתחילים, הגדרת עצמם המטרה של השגת במהירות כושר גופני, להתחיל לתרגל באופן קבוע. אבל אימון קבוע הוא לא ביקור יומי לחדר הכושר! תקופת ההחלמה הרגילה של שרירי הרגליים היא 5-7 ימים, הידיים להתאושש מהר יותר, מ 3 ימים, בהתאם לעומס.

שכבת השומן מופצת באופן אחיד בכל הגוף שלנו, שכן ישנם אזורים שבהם הפיקדונות יהיו בולטים יותר: בטן, ירכיים, ישבן, ולכן יש טעות נפוצה כי אתה צריך לבצע תרגילים על אזור הבעיה, ו "שומן יעלם". אבל עובד דרך אזור נפרד, אדם עוסקת חיזוק ופיתוח השרירים, ו מרבצי שומן  להישאר במקום. למה

הצטברות שומן היא מנגנון הסתגלות עתיק. הגוף מתכונן לעובדה כי ברגע אחד "זמנים קשים" יבוא, לא תהיה שום הזדמנות לקבל חומרים מזינים מבחוץ, כלומר אנחנו צריכים שלנו "עתודות". והמפל הביוכימי של התגובות המכוונות לשימוש ב"מניות "אלה מתרחש רק בתנאים מסוימים של חוסר אנרגיה והיעדר מקורות אחרים. תנאים נוחים לשילוב של שומן בתהליך פעיל של אספקת האנרגיה של הגוף יוצר עומס אירובי מתון תזונה מאוזנת.

שגיאה 33: אין לשתות מים במהלך פעילות גופנית

אנשים בדרך כלל שותים מים כשהם כבר צמאים. אבל הצמא הוא סימן לכך שלגוף אין מספיק מים. ובמצב של צריכת אנרגיה מוגברת, ההסתברות להתייבשות עולה באופן משמעותי. כדאי לקחת בחשבון את העובדה כי שתייה מתונה קבוע ולא כמות גדולה של נוזל לפני או אחרי התרגיל יסייע למנוע התייבשות. ספורטאים מנוסים ממליצים על הפסקות שתייה קבועות להיות חלק תוכנית אימונים, ולקחת 200-300 מ"ל של מים כל 20 דקות, גם אם בהתחלה זה ייראה יוצא דופן.

שגיאה 34: בצע תרגילי כוח על בטן ריקה

אם אתה רק לגלות את עולם הספורט והכשרה כוח, אז בשום מקרה לא לממש על בטן ריקה. אנשים רבים חשים את הרצון לרדת במשקל מהר ככל האפשר, כך שהם מאמינים כי ללא אכילה לפני האימון, הם יוכלו להשיג את המטרה שלהם מהר יותר. בבוקר אתה יכול להשקיע אימון אירובי קטן על בטן ריקה, ועל רקע הורמונלי של אדם שהתעורר לאחרונה יש גם את זה, אבל כדי לבנות את השרירים באופן מלא שלהם עבודה נכונה  "חומרי בניין" ואנרגיה שאנו מקבלים מן המזון נחוצים. לא לספק לגוף אנרגיה לפני אימון כוח הקרובה, מתחיל מגדיל את הסבירות של פגיעה ברקמת השריר ותורם עייפות לא בריא שלה.

שגיאה 35: לשתות קפה משקאות אנרגיה לפני ובמהלך האימון

זה נחשב כי קפה נותן אנרגיה לאדם, בעוד לעתים קרובות אנשים לא מבינים כי המשקה הזה לא נותן אנרגיה, אבל רק מאפשר שימוש אינטנסיבי יותר של עתודות של הגוף עצמו. כנ"ל לגבי "מהנדסי חשמל". התחושה של גל של אנרגיה לאחר השימוש במוצר זה היא רק המשאבים העצמיים של הגוף, מוזנחת באופן מלאכותי. לאחר תקופה של הפעלה המופעלת בדרך זו, עלולה להתרחש תופעת התשישות ההפוכה, עם השפעה בלתי רצויה של עבודה מופרזת, עייפות, חוסר יכולת להתאושש. אין צורך בתחילת הדרך "לסחוט" את המקסימום של היכולות של הגוף שלך, להזדקק אמצעים מיוחדים, אדם צריך להיכנס תהליך האימונים בהדרגה ועקביות.

בנות רבות מאמינים כי שיעורים עם משקולות יגרום להם מפתחי מיד, לא השרירים הנשיים יגדל, ואת הדמות תהפוך גברית. זה לא כך, כי מנגנוני הצמיחה של רקמת שריר הם תהליכים הורמונליים גם כן. כל הביוכימיה של הגוף נשלטת על ידי יחס של הורמונים במחזור הדם שלנו.

גידול שריר אינטנסיבי בגברים בשל העובדה כי אנדרוגניק הורמון טסטוסטרון, בגוף הזכרי נמצא בריכוזים גבוהים בהרבה מאשר אצל הנקבה. אישה היא יצור "אסטרוגן", אסטרוגן "מגן" על אישה מפני נפח שרירי גברים וממדים לא נשיים, ואת הצורה התחרותית של מפתחי הגוף הנשי מקצועי מושגת באופן מלאכותי בעזרת תרופות פרמקולוגיות.

שגיאה 37: לא מבין את ההבדל בין תזונה ספורט סימום אמיתי

ידיעת אנשים לעתים קרובות קוראים ספורט תזונה "כימיה" ובתום לב מאמינים כי הוא נצרך רק על ידי ספורטאים מקצועיים במרדף אחר הישגים לא בריאים. בעוד תזונה ספורט בקושי מתאים למוניטין דומה. בתחום הספורט המקצועי, ישנם הורמונים שנוצרו באופן מלאכותי, חומרים מגרים, ו adaptogens, אבל תזונה ספורטיבית היא רק חומרים מזינים בצורה יוצאת דופן עבורנו, משהו שמקבל תזונה עיקרית, עושה את זה יותר מאוזן, ומסייע להתאושש ביעילות רבה יותר לאחר המון אינטנסיבי .

שגיאה 38: אין לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף

לא משנה כמה רצוי תוצאות מהירות, וכדי להיות כמו אליל הספורטאי שלך, אתה תמיד צריך להבין את התכונות של הגוף שלך להקשיב למצב שלך. תהליך ההכשרה צריך להיות שונה, אפילו בקרב אנשים מסוגים שונים של הגוף: מישהו צריך לעשות cardio לעתים קרובות ככל האפשר, ומישהו, לעומת זאת, צריך להשתמש בו רק בתור התחממות לפני עומס החשמל הקרובה. וזה כל כך חשוב יותר לקחת בחשבון את מצב מערכת העצבים, מערכת הלב וכלי הדם, את התכונות הספציפיות של מערכת השרירים והשלד, אחרת הספורט לא רק לא להביא את התוצאות הרצויות, אלא גם לפגוע בבריאות.

הגיע הרגע המיוחל. הנה הם פותחים את הדלת לחדר הכושר, היכן להתחיל אחרי שלב בתוך נלקח? ההתרגשות מציפה את הרוח, כמו כיתה א 'ביום הראשון של בית הספר או דקות העבודה הראשונות במקום חדש, בצוות חדש. בכל מקרה, האולם צריך להיות מקום נעים לבילוי זמן. זה הביקור הראשון יהיה תחילתו של שלב מוצלח חדש של החיים, שבו הספורט לא יתפוס את המקום האחרון. ובשביל זה אתה צריך ללמוד כראוי ולהתכונן לפגישה עם סימולטורים.

איך לא לעשות?

השאלה המתעוררת בפורומים שונים של המרחב העצום של האינטרנט - "מה לעשות בחדר הכושר, איפה להתחיל?". זה כבר טוב כי שאלה כזו מתעוררת לפני הדלתות של חדר כושר פתוחים.

אבל לעתים קרובות, לאחר שלמד את המידע, המצטרף החדש מחמיץ פרטים חשובים, או עושה התאמות לתוכנית קיימת, בהתחשב תיקונים שלו מתאים יותר. כתוצאה מכך, השיעור אינו נותן את האפקט הרצוי.

זאת בשל אופיו של המוח האנושי שאינו מעוניין לקבל מידע חדש. כל זה שונה מן הרגיל ונוח נתפס כמו דפיקות מתוך איזון. משימות חדשות ומידע מפרות את מצב המוח, והוא מתנגד בכל כוחו לשנות את המצב הנוח שלו. לכן, הידע צריך לקבל חלקים, כך הם התיישבו במוח על המדפים ולקחת כמובן מאליו.

המודל האידיאלי של ההתנהגות בעת הפגישה עם האולם וסימולטורים

כללי התנהגות אלה יהיו רציונליים ופרודוקטיביים ביותר אם תבוא לחדר הכושר לבחור רק מודל כזה. במהלך ההכנה האימון הראשון בחדר הכושר אתה צריך לבצע כמה צעדים. להלן תיאור מפורט של כל הפריטים הדרושים.

הצעד הראשון: גיבוש מטרות

גם לפני שאתה הולך לחדר הכושר להפקיד את הגוף שלך מאמן מקצועי, אתה צריך לשקול בזהירות ולעבוד מטרות ספציפיות להיות מושגת בעתיד הקרוב. כדי להשיג מטרה, יש לבטא אותה בבירור. אני צריך לענות על מספר שאלות לעצמי: למה אני מתחיל ללכת לאימונים, כמה אני צריך את זה, למה אני צריך את זה? ולא רק לדבר את התשובות, אבל לקחת חתיכת נייר עם עט ולכתוב הכל בפירוט.

מטרות לא צריך להיות מופשט. ככל שהם ספציפיים יותר, כך ייטב. תשומת לב מיוחדת מספרים ותאריכים. דוגמה ליעדים כאלה יכולה להיות: 3 חודשים (עד 30 בדצמבר) אני צריך לזרוק 5 ק"ג; עד 8 במרץ, לאחר 4 חודשים אני צריך לשבת פיצולים רוחבי; ב -1 ביוני, אני רוצה להיות מסוגל להדביק 15 פעמים. מטרות מסוג זה יצטרכו ליצור בראש שלך תמונה של מה שאתה רוצה לשאוף אליו. לאחר מכן, אימונים מתחילים, יהיה ברור מה ללכת, והתנועה תבוצע בדיוק על הדימוי הזה של העתיד עצמו.

שלב שני: מדריך אישי

באשר לתשלום של מורה מקצועי, עדיף לא לעמוד כאן ולקחת כמה אימונים בתשלום תחת הדרכה קפדנית שלו. עבור זוג - שלושה שיעורים בתשלום, אתה יכול ללמוד את העבודה של כל סימולטורים ולנהל את התרגילים שעבורם הם נועדו. שירות נוסף של מאמן הוא למדוד גובה, משקל, לקבוע את רמת חילוף החומרים ואת למדוד ערכים אנתרופומטריים. על פי תוצאות כל הנתונים, העבודה תבוצע בנקודות השיעורים המתוארים להלן.

השלב השלישי: תיקון של דיאטה דיאטה

הרגע הזה הוא החשוב ביותר בשאלה - איפה נשים להתחיל להתאמן בחדר הכושר? כדי לקבל גוף חדש, אתה לא יכול לפספס את הפריט הזה. על המאמן להביא מידע תזונה נכונה  ואת מצב האכילה כדי לרדת במשקל או לעלות במשקל במהירות וביעילות ככל האפשר.

70% הצלחה תלויה תזונה!

לקבלת תיקון מלא של הדיאטה, המורה צריך להיות סיפר על מה מזונות מהווים את הבסיס של תזונה, מה שגרת היומיום למתחילים שהגיע בכיתה. התוצאה תהיה תוכנית מפורטת  תזונה, אשר ייקח בחשבון את אופי העבודה ואת שגרת היומיום, כמו גם את שיעור מטבולי.

שלב רביעי: תוכנית הכשרה אישית

לעבוד על תוכניות קלאסיות  אימון לא הגיוני או לא יעיל, כמו כל אדם הוא מיוחד. לכן, מה עובד על אתלט אחד לא יעבוד אחרת. יש צורך לקחת בחשבון לא רק את המבנה של השלד, סוג הגוף, משקל גובה גובה הקריאה ואת תגובת השרירים ללחץ, אלא גם תכונות מולדות, נוכחות של פציעות וניתוחים, מחלות כרוניות. כל המידע הזה יסייע לבצע את ההתאמה של תוכנית הלימודים שנבחרה עבור מצב מסוים.

בהתבסס על כל הנתונים, נערכת תוכנית הכשרה המתאימה לאדם מסוים זה. מערכת כזו פותחה ממש על ימים של הכשרה, שבלעדיה זה יהיה קשה להשיג את המטרות המתוארות בסעיף הראשון.

שלב חמישי: הפעלת התוכנית

לקיים הדבקות יסודית התוכנית שפותח שיעורים פרטיים. זה תנאי הכרחי לבדיקת אם זה יעבוד על מתחיל מסוים. צעד זה בדרך כלל לוקח בין 3 ל 4 חודשים, שכן לפני כן זה בלתי אפשרי להעריך באופן אובייקטיבי את העבודה.

במהלך כל הכיתה, המאמן יכול לעזוב. זה נחוץ כדי לעקוב אחר איך התוכנית פועלת. המאמן מתקן את הטכניקה של עושה את התרגילים, מציין את החסרונות ומציג עריכות. וכל האחריות ותום הלב לעשות את התרגילים נופל על הכתפיים של הילדה עצמה.

שלב שישי: התאמת תוכנית

לאחר איסוף וניתוח נתונים סטטיסטיים על שינויים בפרמטרים של הגוף, האפקטיביות של התוכנית מוערכת. הקריטריון העיקרי לביקורת יהיה עמידה בנקודות שנקבעו בשלב הראשון. אם יש יישום מלא או חלקי של המשימות, אז התוכנית נותנת תוצאה חיובית ואתה יכול להמשיך לעבוד על זה. במקרה זה, מערכת ההדרכה מציגה סיבוכים וגידול בחזרות ובגישות.

אם לא ניתן להשיג את המטרות, התוכנית משתנה. על זה עובר פועל והערכה חדשה של התוצאות. זה קורה עד שנבחרה מערכת האימון האופטימלית.

מודל זה מרמז על יחסים קרובים של כל הפריטים. כל צעד חשוב ולא יכול להתקיים ללא אחרים.

מודל התנהגות שבמקרים רבים קורה במציאות.

מודל זה מיושם לרוב במצב שבו ההחלטה התקבלה "אני רוצה להתחיל ללכת לחדר הכושר". הוא כולל את השלבים הבאים:

• הכנה כללית, אשר תכלול רכישת טופס, קורא לחבר למצוא את האולם הקרוב ביותר לבית;
• את הנסיעה הראשונה לחדר הכושר כדי להכיר את סימולטורים המיוצגים בו;
• לאחר מספר ביקורים, יירכש מנוי;
• לימוד הסימולטורים ועקרון עבודתם, באופן עצמאי או בעזרת חברות;
• מידע צופה זמין באינטרנט על אימון בחדר הכושר ותזונה, כאן הווידאו של הילדה יהיה צריך להיות מתאים יותר מתמיד, כי תצטרך לראות את היישום הנכון של התרגילים;
• אז רגע יבוא להוריד את תוכנית האימונים המתאימה ביותר, על ידי דגימה על עצמך, להתאים את הצרכים שלך;
• ההמשך הוא העבודה על המערכת, שהתברר;
• במקביל להתאמה העצמית של הדיאטה;
• עם הזמן, יהיה ניתוח של תוצאות ההכשרה, אשר תהיה הסיבה להתאמה של תוכנית האימונים.

תושבי ערים קטנות לרוב פועלים על תוכנית זו. זאת משתי סיבות:

1. יש חוסר יסודי של מומחים מוסמכים, אין מספיק אנשי מקצוע למי כדאי יהיה להפקיד את הגוף שלך ולעבוד על זה.
2. שאלת התקציב. כאן יש הזדמנות לשמור על הלוח למאמן ולנסות באופן עצמאי לבחור תוכנית אימון עבור עצמך.

אבל, כדי למנוע את האפשרות של התפתחויות בתרחיש זה לא הגיוני. יש לזכור רק שלא יהיה אדם שיכוון וישמור על קיום תכנית הלימודים, כלומר, היא תהיה הנערה עצמה שהחליטה להתחיל לעבוד על גופה. כל שאלות המנהיגות על האימון ייפלו על כתפי הספורטאי.

אם הבחירה נפל על מודל זה של עבודה בחדר הכושר, אז בוודאי ביום הראשון של הביקור שלו אתה צריך להכיר את הכללים המתארים את ההתנהגות בתוך זה. לאחר מכן, להתחיל להכיר את סימולטורים עצמם. והנה הוא שמירה על העקרונות הכלליים של אימון שאתה צריך לדעת.

דגם של התנהגות באולם, אשר בהחלט לא ייהנו

"תכנית" זו מכילה את הפריטים הבאים:

• החלטה בלתי צפויה כי אתה צריך לעשות איזה סוג של ספורט באותו זמן לתקן את הדמות;
• שיחות לחברות על האוסף של החברה המתאימה;
• ביקור באולם ועבודה על כל סימולטורים זמינים ללא כל מערכת;
• כיתות המצטלבות בחינה חסרת משמעות של כל הנוכחים, שיחות טלפון והפסקות ביישום התרגילים;
• שימוש בתוכנית ההכשרה הראשונה הזמינה;
• חוסר התאמה תזונתיים או שינוי קל;
• שימוש בלתי מבוקר בתזונה ספורט;
• ירידה בריבית בכיתות וסיום של כל מיני סוגים של הכשרה בחודשים הקרובים.

לפני תחילת מתחיל בספורט, אתה צריך לזכור כמה המלצות:

1. בתחילת כל אימון אתה צריך לעשות חימום, שאמור להימשך כ -10 דקות.
2. לשתות כמות קטנה  מים כל 20-25 דקות אמון.
3. בצע את טכניקת התרגיל עם משקל במשקל שנבחר באופן רציונלי.
4. בסוף הפגישה, יש לבצע סדרה של תרגילים רגועים, אשר יאפשרו לשרירים להתקרר ולמתוח אותם, אם יש צורך, כדי להשיג גמישות.
5. שמור רשומות מפורטות של האימון ואת התוצאות שלהם.

הבחירה של התנהגות עבור הנסיעה הראשונה לחדר הכושר יהיה הבסיס של כל אימון נוסף. זה יקבע כמה מוצלח התרגילים יהיו ואיך הגוף יהיה בסופו של דבר. שלושת המודלים האלה הם כמו רמז במזלג. איזו דרך לבחור כל אחד קובע. רק הצעד הנכון ומהורהר יוביל לבריאות ורווחה מצוינת.

WBP154

שתף

מי שביקר בקביעות במועדון כושר הגיע לשם בפעם הראשונה. באותו רגע, כשחצית לראשונה את סף חדר הכושר, אתה מכוסה בהלה קלה. היכן להתחיל? איך עושים את זה? ומה זה או זה סימולטור עבור? דאגה זו מובנת, ומשימתנו היא לטפל בה. לכן, יש לנו כמה טיפים שיעזרו לך.

קודם כל אתה צריך מאמן. אולי מאוחר יותר, כאשר אתה כבר מנוסה יותר אימון כושר, אתה יכול לעשות בלעדיו. אבל כדי להבין את סימולטורים, להכין תוכנית של שיעורים ו competently להפעיל אותם, מאמן הוא פשוט הכרחי.

הבחירה של המאמן, כמו גם הבחירה של האולם, צריך להתקרב בזהירות רבה, כי זה תלוי בו, עם אילו רגשות ורגשות אתה תהיה עוסקת נוספת. להתרגל כמה מומחים, לדבר איתם, לצפות בעבודתם. זה עם מי אתה תהיה הכי נוח, צריך להיות המאמן שלך.

הקפד לספר את המאמן מה אתה מצפה בסופו של דבר עם: שרירים גדולים, סיבולת או הישבן דק, הבחירה של תוכנית אימון הבחירה של סימולטורים יהיה תלוי בזה.

להרים בגדים נוחים ויפים לשיעורים. יש הרבה מראות באולם, ואתה צריך לא רק להיות נוח לכבוש, אבל גם ליהנות להסתכל על עצמך. אתה צריך להתאמן בבגדים שבהם אתה מרגיש נהדר. אין פריט לבוש צריך להביא אי נוחות. שימו לב מיוחדת לבחירת נעלי ספורט.

לקנות נעלי התעמלות על סוליות עבות, אשר נספגים היטב כאשר פועל, קופץ תרגילים אחרים, שם יש עומס זעזועים על עמוד השדרה.

לאזן את האוכל שלך. הדרכות לא יביאו לתוצאות אם אתם אוכלים כל מזון. בנוסף, אל תשכח כי אתה לא צריך לאכול שעתיים לפני האימון ובתוך שעה אחרי זה. אז שיעורים יביא תועלת לגוף שלך. תזונה נכונה היא חלק חשוב בתהליך.

ולפני ואחרי, ובמהלך הכיתה אתה צריך לשתות מים. באופן כללי, יום לשתות על שני ליטר מים מתוקים. אימון הוא לחץ על הגוף, ושתייה ישמור על איזון המים בו.

בנוסף למים לאימונים, עליכם להחליף בגדים ונעליים בהם אתם עוסקים (לא לשכוח את האף), מגבת (אם מועדון הכושר לא מפיק אותם), בנות, כמו גם כל בעלי שיער מפואר, צריך גם לטפל (כך שיער ארוך לא להתערב במהלך אימון) מסרק. איפור עדיף לשטוף בבית, כך שזה לא "לצוף" במהלך עיסוקים אינטנסיביים.

השרירים לא מקבלים חזקה במהלך התרגיל. זה יהיה יותר מוכשר לומר כי בשלב זה הם מקבלים דחף, ואת תהליכי שריפת שומן וצמיחת שרירים מתקיימים כבר במהלך שאר. לכן, המפתח להצלחה שלך (בנוסף תזונה נכונה) יהיה מנוחה איכות.

אין לך הזדמנות להתמודד עם מאמן? לאחר מכן בדוק כמה עצות שלנו על איך לגשת כראוי את השיעורים.

לא משנה מה מטרות רציני לך להגדיר לעצמך, בחודשים הראשונים עדיף לתכנן אימונים של שעה וחצי ותדירות של שלוש פעמים בשבוע. לפני קום על סימולטורים, אתה צריך ללמוד את העקרונות הבסיסיים של עבודתם, כמו גם את התנאים הנדרשים מושגים. זה עדיין בלתי אפשרי להימנע מכל השגיאות, אז לא לפחד להתחייב להם, כי העיקר הוא לא לוותר על שיעורים בשלב הראשוני.

הטעות הנפוצה ביותר של no-wichka היא התלהבות מופרזת. מתחיל מתחיל לעתים קרובות לעשות הרבה תרגילים על כל סימולטורים המוצגים באולם, בלי לחשוב על המטרה שלהם. לאחר אימון כזה, אתה יכול לבלות יומיים במיטה, כי כל השרירים שלך ייפגע. בפגישה הראשונה אימון, בצע את הכלל "יותר לא אומר יותר טוב."

להקשיב לגוף שלך: לאחר התרגיל, נעשה כראוי, השרירים צריכים להיות קצת כואב, הם ירגישו קצת נוקשות. תחושה זו תעבור בעוד כמה ימים, אבל אם אתה מרגיש כאב במפרקים או בעמוד השדרה, הגיע הזמן להשמיע את האזעקה. משמעות הדבר היא כי הטכניקה של עושה את התרגילים הוא לא בסדר או את המשקל הלא נכון.

"ההכשרה צריכה להיות מורכבת משלושה חלקים: חימום, הגוף העיקרי תרגילים מרגיעים ומרגיעים, בואו ניקח כל אחד בנפרד".

התחממות היא סדרה של תרגילים שמטרתם התחממות השרירים, הכנתם לעומס. עם זאת, ניתן למנוע פציעות ונקעים. כדי להתחמם, אתה יכול לעשות ריצה קלה על ההליכון, ללכת, לקפוץ, לקפוץ או פשוט לבצע התעמלות קצבית.

כאשר אתה עושה את התרגילים, לזכור כי בגוף שלנו אין שרירים גדולים משניים - אתה צריך לאמן את כולם. הכן את כל הגוף שלך עבור העומס הקרובה. כדי לעשות זאת, תזדקק הן כוח וכלי דם וציוד. כאשר הגוף הוא מוכן, אתה יכול להתמקד על מה שנקרא אזורים בעייתייםשלכל אחד יש את שלו. וזכור: היופי של הגוף הוא בפרופורציות שלו.

בחר עומסים. לדוגמה, אימון כוח אתה צריך לקחת את המשקל, כך שתוכל להשלים 15-20 חזרו שוב ושוב. לעשות שלוש או ארבע גישות (הגישה היא כמה חזרות של התרגיל). אחרי זה, הגוף צריך קצת הפוגה.

כדי להשלים את האימון צריך מתיחה או תרגילים מרגיעים, משהו כדי להקל על המתח בשרירים. ואל תשכח, מי שלא יכול להיכנס לחדר הכושר כל יום - הגוף צריך להתאושש. בין אימון צריך להיות לפחות יום מנוחה אחד.

אז, אתה צריך לבחור בגדים יפים ונוחים, מאמן טוב, אבל העיקר הוא לא overstrain. אז האימון יהיה לך לא רק שימושי, אלא גם בילוי נעים.

כאשר אתה הראשון לבקר את כושר אתה בהחלט יהיה לא נוח קצת מביך. ויולטה Mikulchik נותן כמה טיפים שיעזרו למתחילים להתכונן לפגישה אימון הראשון להתגבר על האילוץ.

עבור האימון הראשון של הגרסה הקלאסית (מכנסי ספורט, נעלי ספורט וחולצת טריקו) יהיה יותר ממספיק. על פי ההרכב, רצוי לבחור דברים כותנה: העור נושם טוב יותר בהם. אם אתה בא לחנות ספורט, אז יש, סביר להניח, הם יציעו בגדים עשוי יבש קליטת בד. גם בחנות המתמחה אתה יכול לשים לב הדחיסות דחיסה. עכשיו הם פופולריים מאוד בשל העובדה שהם לפרוק את השרירים, והם מרגישים פחות עייף.

בגדים חייבים להתאים את העיסוק שלך. אל תלבש חדר כושר  בגדים פתוחים מדי. בקיץ, מכנסיים קצרים סופר וחזיות ספורט משמשים. אז ההלבשה לא שווה את זה משתי סיבות. ראשית, זה לא היגייני. חדר הכושר הוא מקום ציבורי, אז זה לא ממש הגיוני ללכת סימולטור בבגדים פתוחים. שנית, הוא מושך תשומת לב נוספת ממבקרים לאולם. חזייה, אפילו חזיית ספורט, היא עדיין חזייה, אז אתה צריך ללבוש אותה תחת אפוד.

נעליים מתאימות

בחר נעלי ספורט למטרות ספציפיות. יש נעלי ריצה המתאימות לאיצטדיון או סתם שטח פתוח, ויש נעלי התעמלות עבור חדר כושר עם ספיגת הלם טובה. בכל חנות ספורט אתה תהיה מומלץ על איזה דגם מתאים לשיעורים שלך. רק לא נעלי התעמלות. להתגנב יש הפחתות גרועות, ואם אתה עובד בהם על ההליכון, את השוקיים והרגליים במהירות להתעייף.

זה נשמע מוזר, אבל, בכל זאת, לא מגיעים לחדר כושר נעלי בית. לא רק זה מדהים, אבל גם לא בטוח. אם בטעות ירידה 15 ק"ג על הרגל שלך, נעלי ספורט יהיה לרכך את המכה, אבל אם אתה נעלי בית - בעיות לא ניתן להימנע. כמובן, אם אתה בא לחדר כושר בדרך זו בפעם הראשונה, אף אחד לא יגרש אותך, אבל, סביר להניח, הם יתבקשו לבוא נעלי ספורט בעתיד.

ללא איפור

אם אתה הולך לאימון בבוקר לפני העבודה, אז, כמובן, עדיף לבוא ללא איפור ובושם. ערבוב ריחות, במיוחד קשים, בחדר הכושר יכול לגרום למישהו להרגיש רע. לכבד את מי להתאמן במכון הכושר לידך. כולם מבינים: אם אתה עובד, אתה מזיע - אין בזה שום דבר מביש.

אם אתה הולך לחדר הכושר לאחר עבודה עם איפור, זכור כי העיניים צבוע עם דיו לא יפריע לך, אבל עדיף לשטוף את המסגרת הטונלית.

השלם את התיק בחדר הכושר

מתכונן בפעם הראשונה בחדר הכושר, חשוב לא לשכוח שום דבר.

• מגבות, רצוי אפילו שתיים. אחד קטן, שבו אתה יכול לקחת איתך למסדרון, והשני, קצת יותר, שבו אתה הולך למקלחת אחרי הכיתה. לפעמים במועדונים, לקוחות מקבלים מגבות ללקוחות שלהם בחינם או בתשלום. זה שווה לדעת מראש.
• מוצרי היגיינה אישית (ג'ל מקלחת, שמפו).
• מים ככלל, בכל חדר יש מים עבור גישה אוניברסלית. אם אין דבר כזה באולם שלך, תצטרך לקחת איתך מים. זה גם טוב יותר לדעת לפני השיעור הראשון.
• צורת ספורט. בנוסף נעלי ספורט, חולצות ומכנסיים, לא לשכוח להביא גרביים שלך. לא משנה כמה זה מגוחך זה נשמע, הם הלקוחות שלהם אשר שוכחים לעתים קרובות ביותר.
• אם אתה בפועל ללא מאמן, אתה יכול לקחת מחברת ועט איתך לחדר כושר. זה יהיה יותר נוח לך לנווט בתוכנית שלך ולהקליט את מספר הגישות.

אל תתביישו!

הדבר הראשון שאנו רואים בעת הכניסה למועדון הוא הקבלה. כאן אנו נפגשים על ידי בנות יפה ויפה. אל תהסס לפנות אליהם בכל שאלה. אם יש צורך, הם יישלחו למורה החובה. אם אתה רואה כמה סימולטור לא מוכר, אתה יכול לבוא ולשאול איך זה עובד, איך להתאים את זה בעצמך.

אם אתה לא יודע שום דבר בכלל, לקחת הפגישה אימון אישי היכרות, שבו אתה תוצג וסיפר איך ומה עובד, איך זה מתחיל ומה לעשות. רבים באים, מתגעגעים להתחמקות, ואז נפצעים. יש נקודות חשובות רבות שמישהו צריך לספר לך עליהן.

אל תדאג לגבי הדברים שלך.

בחדר ההלבשה של חדרי כושר יש הרבה לוקרים בודדים כי הם נעולים עם מפתח. כדי שלא יפריע לעבודתו ולא ישכב על אדני החלונות, ימסור אותו לקבלה לנערות נעימות ונעימות. רק תזכור את הכרטיס שלך, אז אתה לא לוקח מישהו אחר בטעות.

לדוגמה, אני אוסר על הלקוחות שלי להשתמש בטלפונים במהלך האימון. בגלל זה, אנחנו מאבדים זמן, זה מסיח ופשוט מעצבן. באמצעות הטלפון על הליכונים בחדר הכושר (וכמה אנשים מצליחים לקרוא מהטלפון ישירות על המסלול) אינו בטוח. כמובן, יש אנשים שיש להם עבודה 24 שעות ביממה, וזה מחובר לאינטרנט או לטלפון. במקרה זה, הטלפון עדיף לשים בצד, אם זה יהיה צלצול, לך תשובה. אבל זכור כי את עוצמת האימון בשל הטלפון טיפות פעמיים. אימון, אשר יכול להיות מוחזק בתוך 45 דקות, משתרע במשך שעה וחצי.

איך חדר הכושר

האולם מורכב ממספר אזורים. בדרך כלל, cardio, הליבה ואת אזורי מתיחה.

פעם בחדר הכושר בפעם הראשונה, רבים מיד ללכת לאזור משקולות חינם. בנות מסיבה כלשהי למהר אל הספסל עבור העיתונות, ואת הבנים מקל על העיתונות הספסל. זה לא נכון. ראשית אתה צריך לחמם את השרירים ולהכין את הגוף עבור העומס הקרובה.

אזור אירובי בחדר הכושר

קל לחשב: יש אופניים, הליכונים, אליפסואידים, סטפרים.

בחר הליכון או אופני כושר ולבלות 15 דקות אימון עליהם בקצב קל של פיתול או ריצה. לאחר אימון כוח אירובי מתחיל, אז אנחנו עוברים לאולם הראשי.

האולם הראשי

כאן, ככלל, ישנם שני אזורי: אזור של משקולות חופשיים אזור של סימולטורים כוח.

משקולות חופשיות הן משקולות, משקולות, שרשראות, פנקייק. חשוב מאוד לעבוד עם כל זה ברזל מבחינה טכנית, וזה די קשה למתחילים לעשות בלי מאמן. לכן, אל תהסס לפנות חדר כושר מומחה. יש גם מה שנקרא "אזור זכר", שבו "איכות אמיתית" הולך. יש גם עומד על הספסל הקש ו squat.

• אל תיקח את הסימולטור לשווא. אתה לא לבד בחדר הכושר, אולי מישהו רוצה להתאמן על סימולטור אותו כמו שאתה. אין צורך, למשל, לשבת על סימולטור כאילו על כיסא להירגע או להגיב ל- SMS. עשה את הגישה, לקום, ללכת קצת, להירגע ולחזור סימולטור. או לעמוד לידו, מראה שאתה עדיין עובד על זה.
• אל תעזוב את הסימולטור טעון. הקפד לפרק משקל חופשי. כאשר משקל כלשהו תלוי על הבר, כולם מבינים שהם עובדים עם זה. אבל אם תעזוב ולא תפרק, אז אולי עוד 40 דקות יסתובבו וחשבו שתחזור אליה. אם זהו סימולטור לחץ על הרגל, שבו אתה יכול ללחוץ את שניהם 100, ו 200, ו 300 ק"ג, ואז לזכור כי לא כולם רוצים לאחר להרים משקולות כאלה.
• לא לפזר משקולות באולם הכושר. משקולות לאחר אימון חייב להיות במקום. זכור שעליך לעזוב הכול כפי שהיה לפני שהגעתי לאולם.

מתיחה שטח בחדר הכושר

ההכשרה צריכה להסתיים באזור זה.

יש אנשים לעשות יוגה כאן. אחרים - אגרוף. בחדר הכושר תמיד יהיה לפחות תיק אחד של פונץ 'וקבוצת המינימום לאלו שרוצים להתאמן - כפפות, תחבושות. מטבע הדברים, אתה לא תבלה כאן, אבל אתה יכול לחסל את המכות.

צילום: linkin.com, feme.ua, blogspot.com, plus.google.com, cnet.com, dailymail.co.uk, playbuzz.com, teknolojioku.com, imgur.com, etsy.com, pinterest.com, -.

הוסף למועדפים