კომპლექსური bodybuilding წვრთნები დამწყები დონეზე

დღეს ახალგაზრდებისთვის ტრენინგზე ვისაუბრებთ, მაგრამ ქვემოთ მოცემული ყველა პრინციპი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ ასაკში. ძირითადი განსხვავება მოზრდილებისა და მოზარდების დასაქმებას შორის არის ჭურვების სამუშაო წონა. ჩვენ ვცდილობთ ვუთხრა მაქსიმალურად შესახებ bodybuilding დამწყებთათვის.

საფუძვლები bodybuilding დამწყებთათვის

ყველა მშობელი ძირითადად დაინტერესებულია კლასების დაწყების ასაკში. ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ახალგაზრდა ასაკში მომზადება შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს. ითვლება, რომ ძალაუფლების ტრენინგს შეუძლია შეამციროს ახალგაზრდა სხეულის ზრდა და ჩაიშალოს ligamentous-articular აპარატის ფუნქციონირება.

თუმცა, ეს მხოლოდ თეორიები და პრაქტიკული დადასტურებაა, რომ მათ არ მიიღეს. თუ სწორად სწავლის პროცესს მივუწვდი, მოზარდები მხოლოდ ისარგებლებენ. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია სწორი ტრენინგის პროგრამა, რომელიც სრულად შეესაბამება სპორტსმენის უნიფორმას. ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწავლების ტექნიკას.

უფრო აქტიურად განიხილება ის დატვირთვა, რომელიც თინეიჯერი ორგანიზმს შეუძლია. ხშირად, მოზარდები ასრულებენ ასეთ მცირე ნაწილს იმ გაკვეთილის დროს, რომ პროგრესის განხილვა არ შეიძლება. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ახალგაზრდა სხეული კარგად იგრძნობა დატვირთვის დროს და სწრაფად გამოჯანმრთელების შემდეგ.

დატვირთვა უნდა განისაზღვროს არა სპორტსმენის ასაკის, არამედ მისი მომზადებისა და გენეტიკური მონაცემების მიხედვით. მოზარდებს აქვთ ბევრი ენერგია და მაღალი ჰორმონები და ეს ფაქტორები უნდა იყოს გამოყენებული სწორად. ხშირად, მოზარდები შეწყვეტენ ტრენინგს არა მუდმივი დაღლილობის გამო, არამედ პროგრესის არარსებობის გამო.

დამწყებთათვის საჭიროა მრავალი ყურადღება მიაქციოთ მოძრაობის შესრულების ტექნიკას და მყარი ბაზის შექმნაზე მუშაობისთვის. ეს არის "საკმარისი" კონცეფცია, რომელსაც გაუგებრობები ხშირად წარმოიქმნება. გაუადვილოს მონიტორინგის მოცულობის მონიტორინგი, გამოიყენოთ მთლიანი ყოველკვირეული დატვირთვის ინდიკატორი.

რა თქმა უნდა, ეს მოითხოვს დამატებით დროს, მაგრამ ამავე დროს აუცილებელია. როცა იცი, დატვირთვას, მაშინ სწორად მიაღწევთ. როგორც იცით, ამის გარეშე არ იქნება კუნთების ზრდა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ თვალყური და lagging უკან კუნთების მუშაობა მათ დროულად.

დამწყებთათვის ტრენინგის დაგეგმვისას, თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორია სხეულის აღდგენის დრო. მოზარდები სწრაფად აღდგებიან და ეს გათვალისწინებული უნდა იყოს. ხარისხის ბაზის აშენება, აზრი აქვს გამოიყენოს კომპლექტების საშუალო რაოდენობა და გამეორება. მაგალითად, საკმარისია 4-დან 6-მდე 4-6 გამეორება.

ასევე მინდა განსაკუთრებული ყურადღება მივაქციოთ სრულ კადრების საფრთხის საკითხს. ბევრი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ეს წვრთნა შეიძლება გამოიწვიოს მუხლზე მიყენებულ ზიანზე. ყველაზე ხშირად რეკომენდირებულია მიდის ქვედა პარალელურად ბარძაყის ადგილზე. თუმცა, სრული squats, მუხლზე სახსრების, პირიქით, განვითარება და გაძლიერება.
თუ პარალელურად მიდიხარ, მაშინ მუხლებზე უმრავლესობა იმოძრავებს. ეს არის სახიფათო სახსრების საშიში. სრული შემადგენლობის შესრულებისას, ბარძაყის კუნთები აქტიურად არის ჩართული ნაწარმოებში. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია კვადრატული ტექნიკის გატარება.

გახსოვდეთ, რომ კრავების გაკეთებისას უნდა შეინარჩუნოთ მთელი სხეულის კუნთების მუდმივი დაძაბულობა. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ არ გამოიყენოთ ტრაექტორიის ყველაზე დაბალი წერტილიდან. ტექნოლოგიის განვითარებისთვის, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ დიდი წონა.

ასევე აღინიშნა, რომ დამწყები სპორტსმენებისთვის რეკომენდაციები 10-ზე მეტ გამეორებას ასრულებს ხშირად სმენია, რათა შეამცირონ სამუშაო წონა. რა თქმა უნდა, მაღალი გამეორება სასწავლო ეხმარება შეამციროს სამუშაო წონა. ამავდროულად, ახალბედა უფრო დაღლილია და გარკვეულ წერტილზე შეიძლება მოძრაობაზე კონტროლი დაკარგოს.

ასე რომ, შეუფერხებლად მივდიოდით ტრენინგის სიმკაცრეს. დამწყებებმა უნდა გაწვრთნა ისე, რომ უკანასკნელი გამეორება ყველაზე რთულია, მაგრამ ამავე დროს არსებობს ძალები კიდევ ერთი განმეორებითი განმეორება.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ უზრუნველყოს მთელი სხეულის კუნთები ჰარმონიულად განვითარდეს. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა შეასრულოს ძირითადი წვრთნებივიდრე ფოკუსირება დამხმარე. დამწყებებმა შეიძლება მიაღწიონ დიდ შედეგებს წონის მოხსნის საშუალებების გამოყენებით - იერუსალიმი და ბიძგი.

თუმცა, ეს საკმაოდ ტექნიკურად რთული მოძრაობებია და შეიძლება ჩაანაცვლოს კინჯები, მკერდის ბარძელას აწევა და ჰორიზონტალური და დახრილ სკამებზე სავარძლები. თინეიჯერებისთვის, პრესის დაჭერა, როგორც დახრილი სკამზე.

ახალბედა სპორტსმენებმა უნდა გვესმოდეს, რომ თუკი დიდ ყურადღებას უთმობენ ზედა ორგანოს მომზადებას, და ხშირად ხდება, შეგიძლიათ გადააჭარბოთ გადატრიალებას. თქვენ უნდა მოვარჯიშოთ ფეხებიც, თუმცა ბევრი სპორტსმენი არ მოსწონს. ახლა საუბარია პროფესიული სპორტსმენების შესახებ.

აღსანიშნავია ისიც, რომ ახალგაზრდა ასაკში ესაა მხრის სარტყელი კუნთები, რაც ყველაზე ადვილია. სხეული უფრო მეტ ყურადღებას უთმობს უკან და ფეხების კუნთების განვითარებას. ამავდროულად, ყველამ უნდა შეიქმნას ძლიერი იარაღი და გულმკერდი, რის შედეგადაც გადატრიალება ხდება.

მოზარდებში, თქვენ უნდა თავიდან იქნას აცილებული დიდი რაოდენობით წვრთნები, რომელიც მოიცავს იდაყვის ერთობლივი. ასევე ფრთხილად იყავით საექთნო კუნთების მომზადება, თუ არ აპირებთ ყველა დროის მომზადებას. ეს არ არის დაკავშირებული ტრავმის რისკთან, ისევე როგორც მუხლებთან ერთად. ეს იქნება ძალიან რთული თქვენთვის მხარდასაჭერად ზედმეტად განვითარებული გულმკერდის კუნთების მომავალში. ეს საკმარისი იქნება, რომ გამოვიდეს თვეში ტრენინგი და თქვენ წააგებთ დიდ რაოდენობას. დავუბრუნდე, მაშინ ძალიან ძნელი იქნება. გაახარეთ თქვენი ტრენინგის პროგრამა, როგორც დაბალანსებული.

შეიტყვეთ უფრო მეტი სწავლების ძირითადი პრინციპები აქ:

გამარჯობა ყველა დამწყებთათვის და გრძელდება! მე ვიმედოვნებ იმედს, რომ ეს ამბავი სასარგებლო იქნება ორივე ჯგუფისთვის. ბორის დენისთან ერთად ეს არის უკიდურესი ფიტნეს ბლოგი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ რაღაც მნიშვნელოვან საკითხებზე, რომელთა გარეშეც თქვენს წარმატებას დარბაზი  იქნება დიდი კითხვა.

Bodybuilding ან ფიზიკური განათლება?

ცოტა ხნის წინ მივედი ნიჟნი ნოვგოროდში და გზაზე, ისე, რომ არ დავკარგო დრო, ვკითხულობ ტურცინსკის წიგნს ფეთქებადი ფილოსოფიით. ერთდროულად ვამბობ, შთაბეჭდილება ორმაგია: ერთი მხრივ, ავტორის იუმორი და ქარიზმა შთამბეჭდავი სულის სიღრმეებზე. ზოგადად, დარწმუნებული ვარ, რომ ტურცინსკი უფრო მეტ სხეულს პოპულაციად აყენებდა, ვიდრე სხვის ღია სივრცეში. რა არის განსაკუთრებით სასაცილო, თუ გავითვალისწინებთ ის ფაქტი, რომ დინამიტი არასდროს ყოფილა სხეულით))))) მეორეს მხრივ, არსებობს უამრავი უარყოფითი მხარე, რომელიც წარმოიშვა იმ ფაქტს, რომ ტურცინსკი არ იყო პროფესიონალი bodybuilder. სხვათა შორის, თავის წიგნში ის ამართლებს პლეიფური ჩვევების რაოდენობას, როგორიცაა ალკოჰოლი და ნიკოტინის გამოყენება (არ არის მისაღები ნამდვილი სპორტსმენისთვის) და უსიამოვნოა ის, რომ ის კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებს ძალიან მგრძნობიარე ფორმებს მუცლის ღრუში.

თუმცა, ზოგადად, მე შეძლო ხაზი გავუსვა ბევრი სასარგებლო აზრები თავს. და ერთი პირველი არის იდეა, რომ ადამიანების უმრავლესობა მიდის სპორტული დარბაზი, რათა მათ განახორციელონ ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ ფიქრობენ სხეულის აშენებაზე. იგრძენი ეს აზროვნება! ყველაზე ჩართული ფიზიკური განათლება და ვიფიქროთ სხეულის აშენების შესახებ! ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს არის საწყისი წერტილი, რის შემდეგაც ყველაფერი იწყება.

ადამიანების აბსოლიტური უმრავლესობა სპორტული დარბაზი და მოდური ფიტნეს ცენტრები ჩართულია .... ჯანმრთელობა. დიახ, მათ ამის შესახებ გითხრათ, გაამართლებენ თავიანთ მცირე და დიდ ცოდვებს დანარჩენი რეჟიმის და სასწავლო რეჟიმის დარღვევით. ისინი არ ჭამენ გრაფიკი, ისინი წვრთნებს წლების მანძილზე იმავე წონით, ისინი თავიანთ ალკოჰოლს სვამენ და ა.შ. ისინი გამოვიდნენ იდიოტური სიტყვების ალასთან ერთად: ვინც არ სვამს და არ სვამს, ის მოკვდება ჯანმრთელი. დიახ, ისინი ყველა. ეს არის მაგარი. მე ვფიქრობ, რომ ყველა ხარვეზით, ეს ადამიანები ერთმანეთთან ან ფიზიკურ ვარჯიშზე აკეთებენ თავიანთ აბსოლუტურ უმრავლესობას, რომლებიც არაფერს აკეთებენ და ნელა დამამცირებელნი არიან. პატივი მიაგეთ მათ.

დიდი bodybuilding წესები.

სასარგებლო დასკვნა ასეთია: გარკვეული წესების ცოდნა და მკაცრი განხორციელება ხდება ფიზიკური განათლება სპორტში (ჩვენს შემთხვევაში, bodybuilding). ყურადღებით იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გჭირდებათ დარბაზიდან? მხოლოდ ჯანმრთელობის ან სპორტული შესრულება. ამ კონცეფციებს შორის, ხარვეზის სახით თქვენი ოფლი და შეზღუდვები. გჭირდებათ ეს? მზად ხართ გონებაზე უარი თქვას ფეხით სასიამოვნო კომპანიასთან, რათა წასვლა დარბაზი. ხართ თუ არა მზად საჭმელზე ლიმიტიზება, უნარი იცოდეთ და ა.შ. თუ მზად ხართ, და რაც მთავარია, თუ ფენიკურად გინდა ეს, მაშინ უნდა დაიცვას რიგი წესები, რომლებიც ლაშქრობად იქცევიან სპორტული დარბაზიდან ფიზიკური განათლებისგან. და ახლა მე გეტყვით ამ წესებს. მე გეტყვით რა, სამწუხაროდ, მე არ მქონდა არავის ვუთხრა დასაწყისში და ამიტომ უნდა შეავსოთ ბევრი მუწუკები.

ვისაც სურს დაამყაროს კუნთების მასაუნდა გვესმოდეს, რომ ეს ძალიან ხანგრძლივი პროცესია. არ არის აუცილებელი პროფესიონალების გადაწერა და თანაბარი გადანაწილება, ისინი ერთ დროს გადაიხდიან ფასს. რა უნდა გააკეთოთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს ტრენინგის დაწყების შედეგი.

1. ტექნიკა სწავლება.

დამწყები უნდა იცოდეს რამდენიმე ძალიან მნიშვნელოვანი იდეა. სწორი ტექნიკა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მომავალი ზრდისთვის. ძალიან ხშირად, დამწყებთათვის დიდი წონით აითვისებს წვრთნის მნიშვნელობის გააზრების გარეშე. შესაბამისად, არასწორი კუნთების ჯგუფები მუშაობენ და არ არსებობს ზრდა სწორი ტექნოლოგიების ნაკლებობის გამო. დატვირთვა კონცენტრირებულია სახსრებზე, ლიგვანებზე, მაგრამ არა სამუშაო კუნთების ჯგუფზე. მაგალითი: ტრაქცია უკან. დასვენება წონაში, დაიწყებთ გაიყვანეთ თქვენი ბისპიები, მრგვალი თქვენი უკან, მიიღოს თქვენი შვებულება .... შედეგად, მაშინაც კი, როცა ღირსეული წონა აიღო, უკან კვლავ რჩება ბინა. ახლის პირველი მიზანი მომავალი ზრდისთვის სხეულის მომზადებაა. და უპირველეს ყოვლისა - დაეუფლონ სათანადო ტექნიკას სწავლებისთვის.

ამის შესახებ ერთი საიდუმლო მაქვს. იმისათვის, რომ დაეუფლონ უფლება ტექნიკას, უნდა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა შეამცირონ აუცილებელი კუნთების ჯგუფი. ეს შეიძლება მიღწეულ იქნას წარმოსახვითი წვრთნების წონის გარეშე. ძილის წინ, თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ 5-10 წუთი, რათა წარმოიდგინოთ წარმოსახვითი პრესა ან გათავისუფლება, რომელიც გულმკერდის არეში გრძნობს. ასეთი მუდმივი პრაქტიკა ძალიან სწრაფად იძლევა საშუალებას გაიგოთ თუ როგორ სწორად შეამციროთ სწორი კუნთების ჯგუფები.

2. მუდმივად გაზრდის წონის ჭურვი.

  მეორე მნიშვნელოვანი იდეა განიხილებოდა წინა წაკითხვაში. მე ვგულისხმობ იტვირთების პროგრესის პრინციპს. ნება მომეხსენო, რომ დროდადრო, ტრენინგი ტრენინგზე, თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ სტრესი თქვენი კუნთებისთვის, რათა მათ გაზარდონ თავიანთი ზომა. სტრესი შეიძლება იყოს განსხვავებული, მაგრამ ახლა მახსოვს მხოლოდ ერთი ვარიანტი - სამუშაო წონა ბარი. ის მუდმივად იზრდება. თქვენი მიზანია მუდმივად გაზარდოს იგი. ეს არის ქვაკუთხედი კომპონენტი, რომელიც სპორტის ნებისმიერ ფიზიკურ კულტურას უხვევს. მას შემდეგ, რაც თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა შეასრულოს კუნთების, თქვენ უნდა ნახოთ პროგრესი !!! მაგრამ ... უბრალოდ არა ტექნოლოგიების ხარჯზე (პირველი პუნქტი)

მაგალითად, დღეს თქვენ 70 კგ წონის ბარი 10-ჯერ გაიზარდა. ასე რომ, შემდეგ ტრენინგზე, მიიღეთ წონა 75 კგ ... ან 72.5 და მივუდგეთ მიდგომას. შენ 7 რეპტი. ჩაწერილია დღიურში. შემდეგი სამუშაოების მიზანია 8 ან 9 გამეორების გაკეთება. შემდეგ 10 წლის შემდეგ. როდესაც თქვენ აიღებთ 75-ზე 10-ს, ეს ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ 80 კგ. ანალოგიურად.

დატვირთვის პროგრესის პრინციპის შესასრულებლად, აუცილებლად აუცილებლად გჭირდებათ სასწავლო დღიური, რომელშიც ჩაიწერება ყველა თქვენი მიღწევა. ეს მნიშვნელოვანია! არ გახსოვდეთ, კერძოდ, ჩანაწერი. ეს იქნება დისციპლინა და მოგაწვდით მკაფიო ინსტრუქციებს მიღწევების თვალსაზრისით.

3. მუშაობა 6-12 რეპებში.

მესამე მნიშვნელოვანია - კუნთების ზრდა საუკეთესოა 6-12 გამეორების დიაპაზონში. თუ თქვენ არანაკლებ 6 გამეორება ხორციელდება, მაშინ ამუშავებენ მხოლოდ კუნთის მოცულობის მინიმალური ზრდის ძალა. თუ 12-ზე მეტი გამეორება ხორციელდება, მაშინ მომზადდება კუნთების მოთმინება. შესრულების 6-12 reps მოითხოვს კონკრეტული ენერგიის ადაპტაციის. შედეგად, რომელიც არ არის მხოლოდ კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფია, არამედ უჯრედების ენერგეტიკული სტრუქტურების ჰიპერტროფია - ე.წ. სარქლალაზმული ჰიპერტროფია. შედეგად, ჩვენ გვაქვს უფრო დიდი კუნთების ზომა, რადგან ორივე ჰიპერტროფია შეჯამებულია.

4. მუშაობა, როდესაც კუნთების დაისვენება და გაძლიერდება.

მეოთხე მნიშვნელოვანი ადგილია სუპერმენსია. რამდენიმე დღის შემდეგ თქვენი სამუშაო, თქვენი კუნთების ჯგუფი გახდება ოდნავ უფრო ძლიერი. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია შემდეგი პროგრესული სწავლების განხორციელება. არ არის ადრე და არა მოგვიანებით. წინა დღიურების სერიის შემდეგ მივიღე ბევრი კითხვა და ყველაზე პოპულარული: როგორ გავიგო სუპერკომბინაცია?

  ზოგიერთი სთხოვს, თუ საკმარისია 3 დღის განმავლობაში დანარჩენი სამკერდე, ან 4 გულმკერდისთვის? ბიჭები, რა თქმა უნდა, არა მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ უპასუხონ ასეთ შეკითხვებს ზუსტად იმიტომ, რომ ისინი დამოკიდებულნი არიან ასობით ფაქტორზე: თქვენს ფიტნესზე, ტრენინგის ინტენსივობაზე, როგორ შეჭამთ და სძინავთ, რა სამუშაო გაქვთ, არის თუ არა სტრესი და ასე შემდეგ. დ. და ა.შ. ამიტომ, თარიღები ყოველთვის განისაზღვრება ინდივიდუალურად! არსებობს ორი ძირითადი პუნქტი: ექსპერიმენტი და თქვენი კეთილდღეობა. დასვენების დღეების შეცვლა და შედეგის ნახვა. ასეთი ექსპერიმენტების დახმარებით თქვენ გაიგებთ, რა გჭირდებათ. მხოლოდ, ღმერთმა ნუ ქნას, არ მოუსმინოთ ყველა ამ "მოდელის წესს": საჭიროა ორი დღე დასვენების ან ერთი კვირით ან ორი. თუ ყველა გენეტიკური კლონი ვიყავით იმავე პირობებში და იმავე დონის ფიტნესთან, მაშინ გარკვეულწილად ასეთი წესების მიღება შეიძლება. და ასე ... მხოლოდ ექსპერიმენტი. საბოლოო მიზანი - სავარჯიშოების მუშაობის წონასწორობა.

5. გამოიყენეთ მხოლოდ ბარბელი ​​და dumbbells.

საბოლოო წვერი იქნება წვრთნების არჩევის შესახებ. არა, რა თქმა უნდა, ტრენაჟორები. უბრალოდ დაგვავიწყდეს, რომ ისინი დარბაზი. პირველი ორი წლის განმავლობაში მხოლოდ თქვენი მეგობრები იქნება თქვენი მეგობრები. ძველი კარგი წნელები  და dumbbells. მხოლოდ ისინი იყენებენ დიდი კუნთების მასას და აძლევენ ბევრს. საიტზე ძირითადი საბაზისო წვრთნების ჩამონათვალია. და გამყარებაში მას.

6. სასმელი ბავშვი რძე - იყოს ჯანმრთელი.

და ბოლო, მეექვსე წვერი, დაახლოებით კვების. ხშირად ნაბები ხშირად ვერ გაერკვნენ, რა და როგორ უნდა ჭამა. ყველა ეს კკკორი, ნუტრიენტები, ცილები და ამინომჟავები მხოლოდ საიდუმლო მეცნიერებით არის ხელმისაწვდომი მხოლოდ ინიციატივით. სინამდვილეში, დაეუფლონ ყველაფერს ერთდროულად, ადვილი არ არის. აქედან გამომდინარე, დაიწყება მხოლოდ ერთი რამ თქვენი დიეტაში: თქვენ დაამატეთ 2 ლიტრი რძე. ორი პაკეტი რძე დღეში - ეს იქნება ყველა თქვენი. სპორტული კვება  პირველად. ტრეინინგის შემდეგ ნახევარი ლიტრი სვამს. ნახევარი ლიტრი საღამოს, სანამ ძილის წინ. დარჩენილი ლიტრი დღის განმავლობაში. ეს არ არის რთული. მე მქონდა საუზმე და გარეცხილი 1-2 ჭიქა რძე. ეს მოგცემთ 1000-ზე მეტ კკალს და 60 გრამს. დამატებითი ცილა ყოველდღე. ყველაფრის შესახებ მოგვიანებით გვესმის.

შენთან იყო ბორისოვის დენი. დღეს ჩვენ გვქონდა პროგრამა პატარები. ყველა თქვენს შეკითხვას შეგიძლიათ მიმართოთ ფორუმზე. მეგობრები არ წერენ მხოლოდ პირადი, მე მარტო ვარ და მე არ მაქვს 10 მდივანი, მიუხედავად იმისა, რომ მომწონს ეს იდეა. ფორუმი, ჯგუფი VKontakte კონკრეტულად კითხვები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ სხვა ვიდეოები ჩვენს YouTube ვიდეო არხზე. მადლობა ყველას. ყველას თავისუფალია.

დღეს მე შევეცდები მოკლედ წასვლა ძირითადი პრინციპები, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების ზრდით. თუ დამწყები ხართ, მაშინ თემა " bodybuilding დამწყებთათვის"და" ფიტნეს დამწყებთათვის  »იქნება თქვენთვის შესაბამისი, რადგან არ შეესაბამება ძირითად პრინციპებს, კუნთების ზრდა შეუძლებელია. თუ გაინტერესებთ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების სწრაფი? მაშინ აუცილებლად უნდა გაიგოთ სხეულის ძირითადი პრინციპები.

აღდგენა.

მინდა დავიწყო რომ ვთქვა, რომ bodybuilding ან ფიტნეს არ არის მხოლოდ სპორტი, ეს არის ცხოვრების წესი, რადგან Bodybuilding თქვენ გარშემო საათი. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების ზრდა იწყება დარბაზის გარეთ, ხოლო ვარჯიშის დროს, პირიქით, შენ გაანადგურებ კუნთებს. ამიტომაც, ოცნებაც კი შეიძლება ითქვას, რომ თქვენ სხეული ხართ. გახსოვდეთ, რომ იზრდება თქვენი კუნთების, მათ სჭირდებათ საკმარისი რაოდენობის დანარჩენი. ტრენინგისას მიკროტორავები ხდება და შემდეგ დაიწყება მოშუშებისა, პირველ რიგში, შემდეგ კი აღდგენისა და კუნთების ზრდის მიღმა.

პროგრესის ჩატვირთვა

ყველაზე სტუმრები დარბაზში წლების განმავლობაში ჩართული, მაგრამ მაინც არ იცვლება გამოჩენა. რატომ ხდება ეს? დიახ, რადგან ისინი მუშაობენ იმავე სამუშაო წონით. თუ კუნთების არ რეგულარულად მიიღოთ უჩვეულო დატვირთვა, მაშინ მათ არ უნდა გაიზარდოს. გახსოვდეთ, კუნთების გადატვირთვა სჭირდება და მხოლოდ ამ გზით სხეულის მუდმივად ადაპტირდება ახალი დატვირთვები და შედეგად, ზრდა ძალა და მოცულობა დაიწყება. ეს პრინციპი პროგრესის ერთ-ერთი მთავარია. მაშინაც კი, თუ თქვენ შესვენება დიეტა, და ნაკლებია საჭირო თანხის ცილის for კუნთების ზრდის, მაშინ თქვენი ძალა გაიზრდება ნებისმიერ შემთხვევაში.

ტრენინგის დღიური.

ნუ შეხვალთ 90% ვიზიტორთა დარბაზში, უფრო ჭკვიანია და დაიწყე ტრეინინგის დღიური შენახვა და შემდეგ დროთა განმავლობაში ისინი შეხედავენ და შებოჭებთ თქვენს მოცულობებს. მთელი საიდუმლო სწრაფი ზრდა  კუნთის არის დღიური, რომელიც მუდმივად დააყენებს თქვენ ახალი დატვირთვა კუნთების. დღიურში, ზუსტად იცით რა წონა და რამდენი გამეორება უნდა გაიაროთ ამ ტრენინგზე, იმის გამო, რომ ბოლო ტრენინგზე ჩაიწერა. უმრავლესობა ფიქრობს, რატომ უნდა მახსოვს ეს ქრონიკები ჩემს სათაოში მაინც, კარგად, მაშინ მივესალმები 90%.

წვრთნები.

ყველა წვრთნა სხეულზე შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ტიპის: კუნთების ჯგუფები  (ფეხები, გულმკერდის, უკან, იარაღი, მხრებზე) და სხვა კუნთების ჩართულობის ოდენობით ( ძირითადი  ან იზოლირებული). მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რომ პირველ წელს მხოლოდ ძირითადი წვრთნები მიეძღვნა შეგიძლიათ მათთან მუშაობა დიდი წონა  ისინი ერთდროულად მუშაობენ რამდენიმე კუნთზე. ძირითადი წვრთნები მუშაობს უფასო წონით (ბარბლები ან dumbbells), მაგრამ არა ტრენაჟორების, რადგან ის ამარტივებს მუშაობას.

გამეორების რაოდენობა.

1-იანი წლების დასაწყისიდან დასრულების შემდეგ, ეწოდება გამეორებას. თუ თქვენ ოდესმე უყურებთ ძალაუფლების შეჯიბრს, მაშინ მოძრაობა მხოლოდ 1 გამეორებაა მაქსიმალური წონის მქონე. მაგრამ ფიტნესისა და სხეულის აღდგენისთვის 1 გამეორება არ არის შესაფერისი, მაგრამ 6-15 არის ყველაზე მეტად. გამეორების საჭირო რაოდენობის შესამცირებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა, რომელიც შეესაბამება 65-80% მაქსიმუმ მაქსიმალურ წონაზე, რომლითაც შეძლებთ 1-ჯერ. თუ 90 კგ-ს შეუძლია 1 საათის განმავლობაში, მაშინ თქვენთვის 60-70 კგ ოპტიმალური სამუშაო წონა იქნება. განმეორებითი განმეორებითი განმეორება, რომელიც ერთმანეთს არ იშლება, უწოდებენ მიდგომას. თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ უფრო მეტი გამეორების შესახებ.

მიდგომების რაოდენობა.

თითოეული წვრთნა უნდა გაკეთდეს გარკვეული რაოდენობის მიდგომებში, მაგრამ რამდენი მათგანი? ყოველივე ამის შემდეგ, დატვირთვა შეიძლება არასაკმარისი იყოს და შეიძლება იყოს გადაჭარბებული. ეს აუცილებელია ექსპერიმენტი იმისათვის, რომ გავიგოთ ეს, მაგრამ დამწყები პირველი წყვილი, განსაკუთრებით არ აწუხებს, 3 სამუშაო მიდგომები ოპტიმალური იქნება. თუ სადმე სავარჯიშო პროგრამაში ხედავთ, მაგალითად, 3x10 კვანძი, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეავსოთ 3 სამუშაო მიდგომა 10 განმეორებით.

კუნთოვანი უკმარისობა.

იმისათვის, რომ სწორად ჩაიწეროს კუნთები და არ დავკარგოთ, მიდგომა უნდა მიაღწიოთ კუნთების დაზიანებას. ვერ მოხერხდა, როდესაც თქვენ აღარ შეძლებთ გამეორების გაკეთებას საკუთარი ტექნიკით. სწორედ მაშინ, როდესაც დარწმუნებული ხართ, რომ სწორად დატვირთულია თქვენი კუნთებით და იქნება ზრდა. თუ შეწყვიტეთ მიდგომა, მარცხის დაწყებამდე და შეძლებთ უფრო გამეორების გაკეთებას, მაგრამ არა, მაშინ თქვენი კუნთები არ იზრდება.

ტრენინგი გაყოფილი.

მანამდე კი, სხეულის მშენებლობის ოქროს ეპოქაში, არნოლდში, ყოველმა ვარჯიშობამ მთელი სხეული გაწვრთნა. Bodybuilders შესრულებული დიდი რაოდენობით დატვირთვა, და ყველას არ შეეძლო ადაპტირება ასეთი დატვირთვა. ვისაც შეეძლო გაიზარდა, ვისაც შეეძლო overtrained. გარდა ამისა, შეუძლებელი იყო კონკრეტული კუნთების ჯგუფის სწორად მომზადება და დატვირთვა და ძალა არ იყო საკმარისი და ტრენინგი რამდენიმე საათს გაგრძელდა. ყველა ეს გააკეთა ასეთი სწავლება არა საკმაოდ პროდუქტიული. ამიტომაც, მომავალში ეს ტრენინგი შეიცვალა კუნთების ჯგუფების გაყოფით სხვადასხვა დღეებში და ეს ეწოდება სპლიტს. სტანდარტული გაყოფილი არის სხვა სამუშაო დღე და თითოეული კუნთების ჯგუფი კვირაში ერთხელ ივარჯიშებს.

სიმძლავრე.

კვებისა არის მინიმუმ 50% წარმატება გასაღები, თუ არა წონის დაკარგვა ან კუნთების მომატება, და თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ძველი look რა გჭირდებათ ჩვენი სპორტი. სათანადო კვება მოგცემთ არა მარტო პროგრესს ძლიერ და მასში, არამედ დადებით გავლენას მოახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე. მოკლედ, ფიტნეს კვება არის დიეტა თქვენი დიეტა 5 ან მეტი კვებით, დააჩქაროს მეტაბოლიზმი და ცილის ოდენობა უნდა იყოს მაღალი დონის 2-2.5 გრამი. პროტეინი 1 კგ სხეულის წონის მიხედვით. მე უკვე დავწერე საჭმელი საშრობი, მასობრივი რეკრუტირების პერიოდში, ტრენინგის დაწყებამდე და შემდეგ, შეგიძლიათ დაიცვას ბმულები და გაეცნოთ.

Bodybuilding ან ფიტნეს არის უნივერსალური ინსტრუმენტი, რომელიც საშუალებას აძლევს ყველას, რაც მას სურს. გისურვებთ ძლიერი ან უბრალოდ უზარმაზარი, ან იქნებ გინდა, რომ იყოს სანაპიროზე, ან წონაში, ან იქნებ გქონდეთ ძლიერი, ყველაფერი მოგვარდება, მთავარია, რომ გვინდა. ეძებს გამოცდილი bodybuildersწლების მანძილზე ბევრ ადამიანს ეშინია ასეთი გრძელი გზა, მაგრამ მაშინაც კი, ისინი ახალი იყო. მთავარია, გვესმოდეს, რომ ორგანიზმში პრინციპების გაგება და არ ეშინია წინსვლას, და ჩვენი სხეული სხვადასხვა ცვლილებებს იძლევა, ის იყენებს ყველა სურვილს და საჭიროებას, მთავარია, რომ დაიწყოს!

ეს სტატია იყო დამწყებთათვის და დამწყებთათვის სავარჯიშოების შესახებ, და იმედი მაქვს, რომ ეს რაღაც გაგიკეთებია, მაგრამ ის, ვისაც ეს ხსოვნად ხსნის

  - ეს არის პერიოდი, როდესაც სპორტსმენის მომავალი ფიზიკის საფუძვლებია. ამ პერიოდში, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იზრუნოს ზრუნვაზე არსებული შედეგებისგან, არამედ ორგანიზმის სისტემური ადაპტაციისთვის სავარჯიშოში მომავალი წვრთნებისათვის. ეს პერიოდი გრძელდება 2-დან 4 თვემდე, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის თავდაპირველ მზადყოფნაზე. ამ ეტაპზე, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ვისწავლოთ გრძნობენ თქვენი კუნთების ხოლო გაყალბება neuromuscular კავშირი. ნეიროკომუნიკაცია არის კავშირი ტვინსა და კუნთებს შორის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სამიზნე კუნთების ჯგუფი წვრთნებში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წვრთნების ეფექტურობა ბევრად უფრო მაღალი იქნება, თუ ისწავლის სხეულის გრძნობას. მაგრამ იმისათვის, რომ სწორად მივუდგეთ ტრენინგს, საჭიროა ცოდნა. აქ ჩვენ დაგეხმარებით!

Bodybuilding არის რთული მეცნიერება და გამოყენებითი, და ვინც სერიოზულად გადაწყვიტა საკუთარი სხეულის, თქვენ უნდა ვისწავლოთ მათი ბეჭდვისთვის, რადგან ერთადერთი გზა, რათა მივაღწიოთ შედეგებს. რა თქმა უნდა, ცოდნა მოვიდოდა გამოცდილებით, მაგრამ სასამართლო პროცესი და შეცდომა ბევრად უფრო დიდია, ვიდრე ის, რაც თქვენ აირჩია! დამწყები bodybuilders ჯერ უნდა მიიღოს სასწავლო დღიური. ამის შემდეგ თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის, რომელიც დაგეხმარებათ, რათა მივაღწიოთ თავდაპირველ ამოცანებს, რომელიც ახლა თქვენს წინაშეა. Bodybuilding არის სისტემა, რომელიც შედგება იტვირთება და აღდგენა, ასე რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი და ადეკვატური ერთი სასწავლო პროგრამა. საწყის ეტაპზე არ მიიღებთ სპორტული ანატომიის ცოდნას, თუ როგორ იქმნება კუნთების მასის შექმნის პროცესი, რა ტიპის კუნთების ბოჭკოები არსებობს, მაგრამ ეს ყველაფერი აუცილებელია მომავალში, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ, რას მოამზადებთ. გარდა ამისა, ეს ცოდნა დაეხმარება პასუხს კითხვაზე, თუ რამდენად შეგიძლიათ.

სწავლის დღიური და დატვირთვის პროგრესიით

არ აქვს მნიშვნელობა, არის თუ არა სხეულის დამყარება მოყვარულთათვის, დამწყებთათვის ან პროფესიონალებისათვის, მაგრამ თუ ეს საქმიანობა განკუთვნილია, მაშინ ისინი სისტემატურად უნდა იყვნენ. უპირველეს ყოვლისა, ამისათვის საჭიროა ტრეინინგის დღიური, რომელშიც ჩაიწერთ თქვენს შედეგებს და ცდილობენ დაძლიონ ისინი. ამრიგად, ტრენინგის ტრენინგიდან თქვენ გააგრძელებთ დატვირთვას, რის შედეგადაც მოხდება პროგრესი. თუ შენი მიზანია კუნთების აშენება მაშინ უნდა შექმნან პირობები ამ კუნთების მისაღებად საჭირო ორგანოსთვის. კუნთების სტრუქტურები ბევრ რესურსს მოიხმარენ, მაგრამ მათი შექმნის მიზნით სხეულს ძალიან დაძაბული აქვს. ამის გამო შექმნა კუნთების ქსოვილი  ორგანიზმი მხოლოდ იმ შემთხვევაში იქნება, თუ ეს აუცილებელია. თუ არ გაიზრდება სამუშაო წონა ჭურვების, მაშინ თქვენი სხეული არ შეცვლილა.

შესაძლებელია, დატვირთვის განსხვავებულად განვითარება, მაგრამ, რადგან ჩვენ ვსაუბრობთ სხეულის დამყარებაზე დამწყებთათვის, ჩვენ გირჩევთ პროგრესის პრაქტიკაში პრაქტიკული მუშაობის გაზრდის გზით. ტრენინგის ინტენსივობის გაზრდა, ვარჯიშის სიჩქარის შემცირება, სხვა პროფესიონალი "გაჯეტები", მაგრამ მაქსიმალურად შესაძლებელია პროგრესის მიღწევა სამუშაო წონის გაზრდის გზით. პირველ რიგში, როდესაც მაქსიმუმს მიაღწევთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სხვა მეთოდები შემდგომი ზრდისთვის, ანუ თქვენი ყლორტის ყუთების შენარჩუნება. მეორეც, დამწყები ბოდიბილდერები კვლავ გრძნობენ თავიანთ სხეულს, ამიტომ მათ შეუძლიათ შეცდომები, რაც გამოიწვევს სტაგნაციის და overtraining. თუ თქვენ 200 კბ-იანი ბარი მიაქციეთ, უბრალოდ არ გაათავისუფლებენ, მაგრამ ამას აკეთებ მეტი მიდგომა, ან რეპეტიციები, ვიდრე საჭიროა, ყოველთვის შეგიძლიათ. აქედან გამომდინარე, პირველ წელს შეიძლება არ გაწუხებდეთ "პამპინგი", "იძულებითი გამეორება" და ყველა დანარჩენი, რომ ის დასაწყისში სპორტსმენები არიან, ვისაც ამის გაკეთება სურს.

პირველ 2 თვეში უნდა ივარჯიშოთ 50-70%    თქვენი სამუშაო წონისგან, მხოლოდ ძირითადი სავარჯიშოებით ასრულებს სრულყოფილ ტექნიკას. 2 თვის შემდეგ თქვენ გაიგებთ, როგორ გრძნობთ თქვენს სხეულს, ასე რომ შეძლებთ წონის გაზრდას და ტვირთის პროგრესირებას. კიდევ ორი ​​თვის განმავლობაში თქვენ გექნებათ თანდათანობით გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა და, სასწაულია, შეამჩნევთ, რომ თუ მოვიდა სპორტული დარბაზი, შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამები პრესით 50 კგ, შემდეგ კი შეგიძლიათ 60 წუთი ან თუნდაც 65 კგ, -40 კგ. როგორ არის შესაძლებელი ეს?   ძალიან მარტივად, იყავით პაციენტი და გააკეთე ის, რაც საჭიროა და ახლა კარგად განვითარებული ნეირომუსკულური კავშირი გაქვთ. თქვენ არ გახდებით "ძლიერი", მაგრამ ბრძანებები, რომ ტვინი აძლევს კუნთებს უფრო ნათელი და გასაგები, ამიტომ ეფექტურობა, ეფექტურობა, გახდა უფრო მაღალი.

სასწავლო პროგრამა

პირველი სასწავლო პროგრამა ძალიან მნიშვნელოვანია, სავარაუდოდ, ეს არის ტრენინგის ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპი. მისი მნიშვნელობა ორი რამ არის: პირველი, სწორი პროგრამა ხელს უწყობს ნეირომუსკულური კომუნიკაციის დამყარებას და სხეულის მომზადებას სავარჯიშოში სავარჯიშოში, ხოლო, მეორე, კარგად შერჩეული პროგრამა ხელს შეუწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას. ჩვენ ვურჩევთ წრიული ტრენინგის დაწყებას, რომლის სქემაც ჩვენ შემოგვთავაზეთ ტრენინგის პროგრამაში დამწყებთათვის. ჯერ კიდევ ძალიან ადრეა დამწყებ ბოდიბილდერებისთვის ტრენდის გაყოფისთვის, რაც არ არის რეკომენდებული მათთვის, რომ შეწყვიტონ ტრენინგი კუნთების ჯგუფებში, რადგან არ არის რეკომენდებული ბევრი წვრთნები იგივე კუნთში. ძალიან ბევრი მუშაობა სხეულის უბრალოდ არ დაიჯესტს. მაგრამ წრიული ტრენინგი, რომელიც მოიცავს საბაზისო წვრთნებს, არის საუკეთესო გზა, რათა მომზადდეს სხეული მომავალი დატვირთვის პროგრესისთვის და ძირითადი წვრთნები საუკეთესოა ნეირომუსკულური კომუნიკაციის გასაუმჯობესებლად.

ეს პირველი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია აბსოლუტურად ყველა სპორტსმენზე, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ სხეულის დამყარებაზე დამწყებთათვის, უნდა აღინიშნოს, რომ მომავალში და უფრო შორს, უფრო მეტიც, საჭიროა უფრო ინდივიდუალური სასწავლო გაყოფილი. ჩვენს საიტზე თქვენ შეგიძლიათ იპოვონ სასწავლო პროგრამები  სხვადასხვა სტატუსის მქონე ადამიანებისთვის, თუ ყოველკვირეულად ჩაირიცხთ საინფორმაციო ბიულეტენი   , შეგიძლიათ მიიღოთ სრულიად უფასო ონლაინ სასწავლო პროგრამა, რომელიც გაითვალისწინებს თქვენს ასაკს, ფიტნეს და გენეტიკურ ნიჭს. ეს ინტერაქტიული პროგრამა გულისხმობს რამდენიმე ეტაპს, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელია წელიწადნახევრის განმავლობაში. კარგად, რა გავაკეთოთ შემდეგი, ჩვენ ვესაუბრებით სხვა სტატიაში, ახლა ვნახოთ, რა უნდა გავაკეთოთ შორის workouts.

  Supercompensation და ძალა

დამწყებთათვის ბოდიბილდინგი დაყოფილია ორ ფაზად, რომელიც უკვე ზემოთ მოვიგეთ. პირველ ეტაპზე სპორტსმენი შეიმუშავებს ტექნიკას და ამზადებს მის სხეულს, ხოლო მეორე ეტაპზე დატვირთვა იწყება. არც ერთ შემთხვევაში, აღდგენის რეჟიმი ძალიან მნიშვნელოვანია და კვებისა გადამწყვეტ როლს თამაშობს. სხეულის ადაპტირების პროცესი დატვირთვაზე, რომლითაც მისცემთ ტრენინგს, სჭირდება რესურსი: ენერგია და სამშენებლო მასალა. ასეთი რესურსები საკვებია. ზუსტად უნდა მიუთითოთ თქვენი მიზანი, რადგან შედეგი დამოკიდებულია მასზე. თქვენ ხშირად გისმენენ დაწყებული დამწყებთაგან, რომლებიც ამბობენ, რომ გსურთ წონაში წონა და შემდეგ წონაში, ან წონის დაკარგვა და კუნთების მასის მიღება. ეს არ არის სწორი ამოცანები!

თუ თავდაპირველად გვინდა წონაში წონაში და შემდეგ მიიღოთ კუნთების მასა, არ არის გონივრული, მაგრამ წონაში და წონის დაკარგვა შეუძლებელია. თუ კანქვეშა ცხიმის დონის შემცირებას მხოლოდ თქვენ იღებთ, მაშინ ვერ ახერხებთ, უბრალოდ ააცილეთ თქვენს დიეტას, ან წასვლა ცილის დიეტაზე. თუ კვლავ გინდა, რომ არ იყოს მხოლოდ თხელი, არამედ ატლეტური, მაშინ პირველ რიგში, საჭიროა კუნთის მომატება. პირველ რიგში, ტრენინგის პროცესში სხეულის ცხიმის პროპორცია შეამცირებს სხეულს, მაგრამ არა ცხიმის ფენის შემცირებით, არამედ კუნთების მასის გაზრდით. მეორეც, კუნთები ენერგიის აქტიური მომხმარებელია, ამიტომ კუნთის მასის ზრდა ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას. მესამე, თუ წონაში წაგება, მაშინ, კუნთების მასის მოპოვება, კიდევ უფრო უკეთესად, რადგან ახალი ორგანული ქსოვილების სინთეზისთვის საჭიროა ჭარბი ნუტრიენტები და კალორია.

ამრიგად, დამწყებთათვის ფიზიკური პირების მეორე ეტაპზე სპორტსმენმა უნდა გამოიყენოს დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად, რაც ხელს უწყობს სხეულს ყველა აუცილებელი კვალი ელემენტთან. თუმცა კვების, თუმცა აღდგენის არსებითი ელემენტია, არ არის ერთადერთი. თქვენ უნდა უარი თქვან ცუდი ჩვევები, სულ მცირე 8 საათის განმავლობაში და ზოგადად, სისტემატიზაცია და შეცვალეთ რეჟიმი   ცხოვრება ისე, რომ თქვენ მოვიდა workout როგორც ენერგიული რაც შეიძლება. ამიტომ, თქვენ უნდა მოამზადოს, როდესაც თქვენ მიაღწიეთ supercompensation. რა არის supercompensation არის ცალკე ხანგრძლივი თემა, რის გამოც ჩვენ გირჩევთ, რომ წაიკითხოთ. მოკლედ, სუპერმენსია არის ის მომენტი, სადაც თქვენი კუნთები უფრო და უფრო ძლიერი ხდება. ეს არ არის უსასრულოდ, ასე რომ თქვენ არ უნდა დაისვენოს ძალიან გრძელი, მაგრამ უმჯობესია დასვენება უფრო ნაკლებია მას შემდეგ, რაც ტრენინგი სარემონტო არის დარწმუნებული გზა overtraining.

  რამდენად შეგიძლიათ ტუმბოს?

ასე რომ, დამწყებთათვის ორგანიზმში არის მხოლოდ პირველი ეტაპი, რომელიც არის საფუძველი, მაგრამ მხოლოდ საფუძველი და, შესაბამისად, სასწავლო პროცესის ნაწილი. 2-3 წელიწადში შეიძლება გაყოთ. დაივიწყეთ "ზაფხულის წინ ტუმბო"! ეს არ მოხდება! არაჩვეულებრივი ბილიკები არ იწვევს კომპლექსურ ამოცანებს და მძიმე სამუშაოს მივყავართ. ა ატლეტური სხეული - ეს რთული ამოცანაა. ღირსეული კუნთების მასის ჩამოყალიბების მიზნით, სხეულმა უნდა მოახდინოს მასში შემავალი მეტაბოლიზმი, შეიმუშაოს სისხლძარღვთა სისტემა, ახალი ცილის სტრუქტურების სინთეზირება, ლიგატების გაძლიერება და მრავალი სხვა რამ, რაც მოითხოვს დროსა და რესურსებს. მაგრამ, კიდევ ერთხელ ხაზგასმა , ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა უცნაური სასწავლო მეთოდები, ან ჯადოსნური აბები. სწავლების მეთოდები კარგად არის ცნობილი და ტაბლეტები არ შეცვლის სწორი კვების. ყურადღება უნდა მიაქციოთ სამუშაო წვრთნებზე მუშაობის გაზრდაზე, სამუშაოზე და მოთმინებაზე.

შეჯამება შეადგენს დამწყებთაშორისი სწავლული პირები უნდა ისწავლონ, თუ როგორ დაგეგმონ თავიანთი სასწავლო რეჟიმი, ამისათვის საჭიროა სასწავლო დღიური. რასაკვირველია, სხეულის დამამზადებელს არ შეუძლია მუშაობის გარეშე პროგრამა, მაგრამ ვინაიდან ჩვენ ვსაუბრობთ დამწყებთათვის ორგანიზმზე, მაშინ პროგრამა უნდა იყოს შესაბამისი. სწორად შერჩეული პროგრამა უნდა შეირჩეს და დასვენების აუცილებელი დრო, ისევე როგორც საკვები, როგორც ზემოთ ვთქვით. რა თქმა უნდა, არ ვილაპარაკეთ კონკრეტულ აღდგენის დროს, რადგან ეს დამოკიდებულია კონკრეტულ სასწავლო პროგრამაზე, ამიტომ განისაზღვრება პროგრამა. კიდევ ერთხელ ხაზგასმა რომ საწყის ეტაპზე მთავარი ამოცანაა ნეირომუსკულარული კომუნიკაციის გაუმჯობესება და ამისათვის აუცილებელია სავარჯიშოების გაკეთების იდეალური მეთოდი. ამიტომაც ვურჩევთ პირველ 2 თვეს ძალიან პატარა სამუშაო წონაში მოამზადებენ და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადიან სტრესის პროგრესირებასთან და კუნთების აშენებაზე.