როგორ საჭმელად სათანადოდ სპორტული დატვირთვები. სათანადო კვება სავარჯიშოში

ცოტა ხნის წინ, ყველას საუბრობს ფიზიკური აქტივობის საჭიროება ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და მრავალი ქრონიკული დაავადების მკურნალობის შესახებ. ტელევიზიით, ტელევიზორისგან, ჟურნალებისგან, გაზეთებიდან და დილა-საღამოს ქუჩაში გასვლა არ არის რთული, რომ არ გაეცნოთ თქვენი დღის ფეხით ან სირბილით.

სათანადო კვება ფიზიკური დატვირთვის დაწყებამდე და შემდეგ ფიზიკური აქტივობის არანაკლებ მნიშვნელოვანია. წარმატება იწვის ცხიმი, აუმჯობესებენ ნივთიერებათა ცვლას და ავაშენოთ კუნთების ვარჯიშის დროს დიდწილად დამოკიდებულია თუ როდის და რა ჭამა წინაშე და შემდეგ განხორციელება. და შიმშილის დაწყებამდე ან არა მხოლოდ სასარგებლო არ არის, არამედ მავნეც.

ტრენინგის დაწყებამდე

თუ თქვენ აპირებთ ადრეული ასაკის მიღებას და პატარა წვრთნებს, ფეხით ან ჯოჯოხეთში მუშაობის დაწყებამდე, ჩვეულებრივ, დრო არ არის სრულფასოვანი სრულფასოვანი საუზმე, მაგრამ მაინც უნდა ჭამა. ეს მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ რაც იმ მიზნით, რომ დილით განხორციელება: წონის დაკარგვა, ნორმალიზაცია სისხლში შაქრის დიაბეტით, კუნთების შენობა, უბრალოდ სასეირნოდ შექმნას განწყობა, გარეშე საუზმე, შემდეგ სხეულის 8-10 საათის განმავლობაში უზმოზე, უბრალოდ ვერ შეძლებს ამონაწერი სასურველი workout შედეგი. საუზმის გამოტოვებით, თქვენი სხეული ბევრად უფრო ნაკლებ კალორიას წვავს, ვიდრე იმას თუ საუზმე ჰქონდა.

საუზმე შეიძლება იყოს ადვილი - ხილი, ხმელი ხილი ან ჭიქა იოგურტი არა უგვიანეს 20-30 წლამდე. შუადღისას სპორტის გაკეთება რეკომენდირებულია სადილზე დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. ლანჩი შეიძლება შედგებოდეს სალათი და სენდვიჩით კვერცხის, ტუნის, ბრიზითის ან წიწაკით. უფრო მძაფრი სადილის შემდეგ, რეკომენდირებულია 3 საათით ადრე დატვირთვა.

ჭამა ადრე განხორციელება საქმიანობას უნდა შეიცავდეს კომპლექსური ნახშირწყლები, როგორიცაა ერთი ცალი, ხორბლის ან ჭვავის პური, სხვადასხვა სახის მარცვლეული, მაკარონი და კარტოფილი ერთად ცილის, როგორიცაა ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, კვერცხი და რა თქმა უნდა, ბოსტნეული.

სასურველია, თავი შეიკავონ მაღალკალორიულ კვებაზე მაღალ შაქრის შემცველობით. ასეთი საკვები სწრაფად შეიწოვება, თუმცა, მისი გლუკოზის ძალიან სწრაფად ზრდის სისხლში შაქრის და შემდეგ შაქრის დონე მოდის ძალიან სწრაფად, რის გამოც მწვავე გრძნობა შიმშილი და დაღლილობა.

კომპლექსური ნახშირწყლები უზრუნველყოფს სისხლში გლუკოზის ნელა სტაბილურ ნაკადს, რომელიც მხარს უჭერს კუნთებისა და გულის ხანგრძლივი და ნაყოფიერ მუშაობას.

ტრენინგის დროს

ტრენინგის დროს რეკომენდირებულია წყლის ან არასასურველი ჩაის სასმელი. დალევა აუცილებელია. ბოლო კვლევების თანახმად, ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობის წყალი ასტიმულირებს ნორმალურ მეტაბოლიზმს. სწორი დიეტის დაკვირვება, ცხიმის წვა სავარჯიშო დროს ოპტიმალური იქნება.

ტრენინგის შემდეგ

არანაკლებ მნიშვნელოვანია თქვენი საჭმლის შემდეგ ჭამა. რა თქმა უნდა, თუ გზაზე საწყისი დარბაზი ან საღამოს გასეირნება თქვენ შეიძინოთ დოზა ნაყინის ან burekas შემცველი დიდი რაოდენობით ცხიმი, მაშინ ყველა თქვენი ძალისხმევა თითქმის დაუყოვნებლივ მოვიდა naught. მეტაბოლიზმი რჩება 1-2 საათის შემდეგ, თბილი კუნთები უბრალოდ საწვავს მოითხოვს.

ტრენინგის შემდეგ ხდება ორგანიზმში ცილებისა და ნახშირწყლების მოხმარებისთვის განკუთვნილი ე.წ. ტრენინგი (ანაბოლური) ფანჯარა (მაგრამ არა ცხიმები). ყველა ამ დროს შეჭამს, წავალ კუნთების აღდგენას და კუნთების მასის ზრდას. წვრთნის შემდეგ სწორი საჭმლის მიღებით, ხელს შეუწყობს ორგანიზმს, რომ დაიჭიროთ კუნთების მასა ცხიმის სანაცვლოდ.

პირველი, რაც თქვენი სხეულის სჭირდება შემდეგ განხორციელება - ეს არის ამინომჟავის, ცილის სამშენებლო მასალა კუნთების, ჰორმონების, ნერვები და ა.შ. გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა ამცირებს არსებითი ამინომჟავების რეზერვს და უნდა შეავსოთ იგი. ეს გულისხმობს ხორცს, ფრინველის, თევზის, კვერცხის, რძის პროდუქტების ან ბოსტნეულის პროტეინებს (სოიოს). მეორე საკითხი, რაც თქვენი სხეულის - ეს ცოტა რთული ნახშირწყლები უნდა შეავსონ glycogen დეფიციტი ღვიძლის, როგორიცაა პური (ხორბლის), მარცვლეული, cornflakes. ნუ დაივიწყებთ საკმარის წყალს და წვრთნამდე.

გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენი ამოცანაა მაქსიმალური ეფექტი მიიღოთ მინიმალური ხარჯებით, ჭამა სწორი საკვები და ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ და შედეგი არ შეანელებს!

ყველას, ვინც სპორტში უკვე იცის, ინტენსიური ფიზიკური ექსპრესია სწრაფად ამოიწურება სხეულში, ამიტომ სპორტსმენისგან განსხვავებულ მიდგომას მოითხოვს. აქედან გამომდინარე, სათანადო კვება სავარჯიშოში უნდა შეიცავდეს საკვები საკვების საკმარის რაოდენობას, შეიცავს ნახშირწყლებს, ცხიმს, ცილებს, ვიტამინებს, ბოჭკოს, მარილს ...

ამის გარეშე, სპორტსმენებმა ვერ მიიღეს მდგრადი დატვირთვები, ამიტომ, ვინც სპორტულ ცხოვრების წესს ან სპორტში სერიოზულად ჩაატარებს, მაღალი შედეგების მისაღწევად საჭიროა ამ კურსების შესაბამისი კვების შერჩევა.

დღეისათვის შემუშავებულია მეთოდური რეკომენდაციები, რომელშიც პრაქტიკული რჩევები მოცემულია სპორტსმენების სპორტში სხვადასხვა ტვირთის ჩათვლით. ენერგომოხმარების მიხედვით, ყველა ძირითადი სპორტი შეიძლება დაიყოს 5 ჯგუფად:

2) სადაც მაღალსიჩქარიანი სწავლებაა

3) სპორტი, რომელიც შეიცავს მოცულობითი მუდმივი დატვირთვის შემცველობას

4) ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობების ჩათვლით

5) როდესაც ადგილი აქვს ფიზიკური დატვირთვის ხანგრძლივობას სტრესულ სიტუაციებში (ანუ, ტრენინგში ან კონკურენციაში).

როგორც უკვე გესმით, თითოეულ შემთხვევაში ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს დიეტა. მაგრამ არსებობს რამდენიმე წესები, რომლის დაცვაც ისარგებლებს ყველასთვის. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეამციროთ მარილი და კომპლექსური ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში, შეცვალოს ფრუქტოზა და ადვილად კუჭ-ნაწლავი ნახშირწყლები. შემდეგ მაქსიმალურად იზრდება ცილის შემცველი საკვების მიღება და შეამციროს მინერალებისა და ვიტამინების მოხმარება.

საკვების მიღების დრო. გახსოვდეთ, რომ საჭმლის საჭმელს საჭმელს არ უშვებთ და წვრთნების დროს, რადგან ის ცუდად გაჯანსაღდება, ზრდის კეთილდღეობას.

საკვების მომზადება უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათით ადრე, ან მისი დასრულებიდან ორი საათის განმავლობაში.

ხშირად სპორტსმენების დიდი ფიზიკური exertion მთლიანად დაკარგავს მადა. თუ ეს მოხდება, შევა დიეტა პროდუქტები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს. სხვათა შორის, მარტივი ნახშირწყლები (ჯემი, წვენები, თაფლი, ხილი) სწრაფად გადააქვთ ენერგია სხეულში, ამიტომ ისინი საუკეთესო წვრთნებამდე გამოიყენება.

წვრთნების შემდეგ, უმჯობესია შვრიის შვრიის, პასტა, ფორთოხლის ან ყურძნის ჭამა. თუ ფიზიკური აქტივობა ინტენსიურია, მაშინ საჭიროა დღეში ექვსი კვება, ხოლო ბოსტნეულით და ხილით მინიმუმ 10% უნდა იყოს. გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას არჩეული დიეტა exercise. ვიტამინებისა და მინერალების შესავსებად, თქვენი დიეტა უნდა იყოს როგორც მრავალფეროვანი.

სხეული მუდმივად კარგავს პროტეინს, გარდა ამისა, საჭიროა ქსოვილის განახლებისთვის. აქედან გამომდინარე, კომპეტენტური კვების დროს განხორციელება უნდა უზრუნველყოს მინიმალური ნაკადის, მაგრამ საჭირო რაოდენობის ცილა. საბედნიეროდ, ისინი შეიცავს მცენარეთა და ცხოველთა საკვებს. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ მთლიანად შეავსოთ დაკარგული ენერგია, მაგრამ არ მოიხმარენ ცილის საჭმელს, მაშინ რისკავს სწრაფად აცვიათ სხეულის გარეთ.

ცნობილია, რომ როდესაც საკვებში ცილის ნაკლებობაა, სხეული ყოველდღე დღეში 15 გრამს კარგავს. ასე რომ, თუ თქვენი ცხოვრების წესი მოიცავს რეგულარულ ვარჯიშს, მაშინ გჭირდებათ ცხოველური წარმოშობის ცილა.

ენერგიის შევსების გარდა, უნდა იფიქრონ სხეულში მისი დაგროვების შესახებ. ამის გაკეთება, ინტენსიური მუშაობის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე, საჭიროა სრულად დასვენება და ჭამა საკვები მაღალი ნახშირწყალბადებით. ამ დღეებში ვერ ჩაივლი მხოლოდ მსუბუქი ფეხით დასაშვებია, ისევე როგორც multivitamins და ბევრი სითხე. ამის შემდეგ თქვენ სრულფასოვნად მომზადდება მნიშვნელოვანი ფიზიკური სტრესისთვის.

ორგანიზმში პროცესების სათანადო კურსისთვის მნიშვნელოვანია სითხის საკმარისი რაოდენობა. თქვენ უნდა იცოდეს, რომ თუ თქვენი სხეული კარგავს 1% წყალი - გრძნობთ მწყურვალი, 3% - ით შემცირდა გამძლეობა, 5% - არ არის სახელმწიფო აპათია. ტემპერატურა 27 გრადუსი და ინტენსიური ვარჯიში, თქვენი სხეული საათში ორი ლიტრი წყალი კარგავს.

წყალი არ შეიწოვება სწრაფად, ვიდრე ერთი ლიტრი საათში, ასე რომ, სანამ სერიოზული ფიზიკური exertion უნდა სასმელი ნახევარი ლიტრი წყალი ვადამდე. ტკბილი წყალი არ არის რეკომენდირებული სასმელი, რადგან იწვევს კიდევ უფრო წყურვილი. არსებობს სპეციალური ნახშირწყალბადები-მინერალური სასმელები, რომლებიც ეფექტური იქნება, თუ გეგმავს 45 წელზე მეტი ხნით ჩატვირთვას. მათ შეიცავს ლიმონის წვენი, თაფლი, ვიტამინები და მინერალები.

დასასრულს, მე განვმარტე, რომ ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვები ატარებენ საათში 500-700 კილოგრამს ენერგო ხარჯებს და მათ დროულად უნდა აანაზღაუროს.

განსაკუთრებულ როლს თამაშობს ადამიანის კვების აქტიური ფიზიკური აქტივობები, კერძოდ, სპორტში. აქტიურ ფიზიკურ ექსპრესიასთან ერთად, ადამიანის სხეულს სჭირდება საკვები ნივთიერებების გაზრდა, ენერგიის და პლასტიკური ხარჯების შესაქმნელად.

კვება უნდა ჩამოყალიბდეს თითოეული ადამიანის ინდივიდუალური პროგრამის მიხედვით. ტრენინგის რეგულარულობა, დრო და ინტენსივობა, კვების, სითხის ბალანსი სხეულში - ეს არის ძირითადი პუნქტები, რომლებიც უნდა განისაზღვროს ტრენინგის დაწყებამდე.

ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა თან ახლავს პროტეინის გაზრდას. პროტეინები კუნთების სამშენებლო მასალაა. ცილის კვების მაღალი დონე დადებითად აისახება საერთო ეფექტურობაზე, ამაღლებაში, ასევე შემცირების დაღლილობისა და ძლიერი და ძლიერი გამოსავლის აღდგენა. ცილის დიეტაში ცილის რეკომენდირებული თანხა უნდა იყოს მინიმუმ 2 გ-2.5 გრ 1 კგ სხეულის მასაზე.

რისკის ღვიძლის ცხიმოვანი სპორტსმენების დროს ხანგრძლივი და ინტენსიური სტრესი იწვევს ხაზგასმა შესვლის დიეტა lipotropic აგენტები, რომელიც შეიცავს-zhatsya ცილები ცხოველური წარმოშობის, როგორიცაა კვერცხი, ყველი და სხვა რძის-WIDE პროდუქტები, ღვიძლი, ხბოს. , უცხიმო ცხვრის, კურდღლის ხორცი, ფრინველი, თევზი (კოდ, პიკზე და ა.შ.).

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ცილების რაოდენობამ უნდა მოიტანოს დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა. როგორიც არ უნდა იყოს სპორტი ჩართული, ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 2-ჯერ ცილების პროპორციით.

ნახშირწყლები სხეულის ენერგიის ძირითადი წყაროა. როდესაც საკმარისი არ არის ნახშირწყლები, სხეულს არ გააჩნია ელემენტარული ძალები, რათა უზრუნველყონ საკნის მასალა საკნებში. აქედან გამომდინარე, ნახშირწყლები არ შეიძლება იგნორირება.

უნდა აღინიშნოს, რომ სხვადასხვა რაოდენობით ნახშირწყლები არიან digested: მარტივი ნახშირწყლები (ხილი, წვენები, ჯემი, თაფლი) მისცეს მათ ენერგია უფრო სწრაფად. ისინი სწრაფად აძლიერებენ შაქრის დონეს სისხლში (მაღალი გლიკემიის ინდექსი). უმჯობესია გამოიყენოთ ისინი კლასებში.

მას შემდეგ, რაც ფიზიკური exertion, მიზანშეწონილია აირჩიოს პროდუქტების საშუალო ინდექსი გლიკემია (ყურძენი, ფორთოხალი, შვრიის ნამცხვარი, მაკარონი საწყისი დელიში).

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები უნდა მოხმარდეს მოგვიანებით. ესენია: რძე, იოგურტი, ვაშლი, ქლიავი, ფეხი.

იგივე ეხება ცხიმს. ცხიმები ნახშირწყლების შემდეგ ენერგიის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა. აქედან გამომდინარე, ფიზიკურად აქტიური ადამიანის დიეტაში მცირე რაოდენობის ცხიმი ყოველთვის უნდა იყოს წარმოდგენილი. უპირატესობა ენიჭება პოლიუნთოზირებული ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც შეიცავს თხილი, თევზი, მცენარეული ზეთები.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ჭამის დროს და კლასების დასაწყისს. მაღალი ფიზიკური დატვირთვის დროს რეკომენდებულია დღეში 4-ჯერ დღეში ჭამა. საჭმელს შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს 5 საათს. დაუყოვნებლივ, სანამ სპორტული სამუშაო, საკვები არ უნდა შეჭამეს. კონკურსის დაწყებამდე, კვება უნდა ჩატარდეს კონკურსის დაწყებამდე 3.5 საათით ადრე. შეუძლებელია ინტენსიური ტრენინგის ჩატარება ცარიელი კუჭის შესახებ. საკვების მიღება არ შეიძლება იყოს 15-20 წუთში ტრენინგის დასრულებიდან. ყოველდღიური კალორიების მიღებას კვება ნაწილდება შემდეგი პროპორციით: საუზმე 30-35%, სადილი 35-40%, ნახევრად arrester 5%, სადილი 25-30% ამ დილით წვრთნები და საღამოს სასწავლო საათი საუზმე -35-40%, ლანჩი -30-35%, შუადღე- snake-5%, სადილი- 25-30%.

ტრენინგის დროს, სადილი და საუზმე უნდა იყოს მაღალი კალორიაში, მაგრამ ამავე დროს საკვები არ უნდა იყოს დიდი. აუცილებლად უნდა გააკეთოთ pereku-sy, სხეულის უნდა შეადგინოს კალორია, ვიტამინები და მინერალები.

ასევე მნიშვნელოვანია სითხის მიღება. ინტენსიური დაკარგვა 1% წყლის, წყურვილი ჩანს, 3% - გამძლეობა მცირდება, 5% - აპათია ჩანს. მძიმე დატვირთვით, სხეულის ტემპერატურა 25 გრადუსამდე 2 ლიტრამდე საათში კარგავს. წყლის ათვისება შესაძლებელია არაუმეტეს 1 ლიტრი საათში. ამიტომ, დიდი ფიზიკური exertion, წინასწარ სასმელი ნახევარი ლიტრი თხევადი. არ სვამს ტკბილ სასმელებს; ისინი იწვევენ წყურვილს, შეგიძლია - თაფლის ხსნარი.

სასმელი მცირე ნაწილი და უფრო ხშირად და დაიწყეთ სასმელი, თუნდაც წყურვილი არ არის. დროს მძიმე გამოყენება, უფრო მეტია, ვიდრე 45-ე წუთზე რეკომენდირებულია დალევა ნახშირწყლების მინერალური სასმელი, რომელიც შეიცავს თაფლი, ლიმონის წვენი, ნაღმების Rala და ვიტამინები.

დროს ინტენსიური კუნთოვანი საქმიანობის სხეული დაგროვება Xia უფასო მჟავების, რომ შეცვალოს ნორმალური პასუხი სხეულის ქსოვილის მიმართ მჟავიანობის (აციდოზური ჩათვლის), ვიდრე ქვედა ორგანოს გამძლეობა და სტაბილურობა მაღალ ფიზიკურ დაძაბვას. თავიდან განვითარების აციდოზური ძვრები მიიღწევა შემადგენლობაში შევიდა საკვები ra-Ziona სპორტსმენი საკვები მდიდარია ტუტე კომპონენტები: რძე, ოვო-სუპი და ხილი.

Sportpartner თან ახლავს გაიზარდა მოთხოვნა E neralnyh ნივთიერებები: ფოსფორი (საჭიროების გაიზარდა 1.5-2-ჯერ), მაგნიუმის, კალციუმის, კალიუმის, რკინის, ნატრიუმის ქლორიდი. ფოსფორის წყაროა ცხოველური წარმოშობის ყველა პროდუქტი: ხორცი, ხაჭო, კვერცხი და ა.შ. მცენარეული ნაწარმის ფოსფორი ცუდად გაჯანსაღებულია.

ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ ბევრი ფიზიკური აქტივობა არ არის საბაბი, რომ კარგი ძველი ცხიმები და ნახშირწყლები ცილოვანი საკვების სასარგებლოდ არ დაუშვას. პირიქით, ეს არის იმის მიზეზი, რომ სერიოზულად გადახედოს თქვენს დიეტას, მაქსიმალურად დივერსიფიკაციას. დაამატეთ ჯანსაღი და რეგულარული პროდუქტები. ის, რომ არა მხოლოდ შეუძლია ძალა და ენერგია, არამედ უფრო მეტი დაუშვებელია, რის შედეგადაც სპორტის სიმაღლე უფრო სწრაფად აღწევს.

როგორ დაგეგმოთ დიეტა მაღალი ფიზიკური აქტივობისათვის

სწორი კვება საშუალებას აძლევს სპორტსმენს მომატება კუნთში  და დამწვრობის ცხიმი, ხოლო დარჩენილია ჯანმრთელი ჯანმრთელი და მდგრადი (1). ამიტომაც მისი დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმს სწორ რაოდენობას. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული მაკროკელი ასრულებს გარკვეულ ფუნქციას, კერძოდ:

1. 1 ცილები  - ისინი ქმნიან ყველა დიეტის საფუძველს, სპორტსმენების დიეტის ჩათვლით. მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი შენობის ბლოკი ჩვენი სხეულის, როგორც წყალი და იმყოფებიან პრაქტიკულად ყველა მისი ქსოვილებში, მათ შორის ძვლის, კუნთების და შემაერთებელი და კიდევ სისხლი. თუმცა, მათი წილი ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს არა უმეტეს 15-20%, წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ჰიპერტროფია (გაზრდილი კუნთების მასა ზრდის გამო ტერიტორია და ზომის კუნთების ბოჭკოების, მაგრამ არა მათი lengths) თავიდან აცილება შეუძლებელია. ცილების საუკეთესო წყაროებია ქათმის მკერდი, თურქეთი, ტუნა, ორაგული, კვერცხის თეთრი, ლეგამი, დაბალი კალორიური ხაჭო.
2. 2 ნახშირწყლები  არის ნივთიერებები, რომელთაგან ორგანოს ამახვილებს ენერგია. მადლობა მათთვის, რომ არსებობს გამძლეობა და მოთმინება. ესაა შემდეგი: კომპლექსური ბიოქიმიური რეაქციების შედეგად ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლიკოგენი  . ამ სახის ენერგიის სარეზერვო, რომელიც გროვდება კუნთების დროს რეგულარული ვარჯიში და დაძაბული კუნთების მუშაობის გამოვიდა, რომელიც საშუალებას პირის ჩაერთონ უფრო ინტენსიურად. საინტერესოა, რომ ის უფრო მატარებლებს ატარებს, უფრო გლიკოგენს მისი კუნთების მაღაზია. დიეტა სპორტსმენთა ნახშირწყლები უნდა იყოს 55-60% საერთო მასა საკვები. შეგიძლიათ მიიღოთ ისინი ბოსტნეულის წარმოშობის პროდუქტების გამოყენებით - მარცვლეული ან მარცვლეული.
3. 3 ცხიმები - უზრუნველყოფს სხეულის დამატებით ენერგიას და არ დაუშვას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარება. ისინი ძირითადად შეიცავს მცენარეულ ზეთებს - ზეთისხილის ან მზესუმზირას თევზის ზეთი  თხილი და თესლი (1).

ვიტამინები და კვალი ელემენტები

მაკრონოუტრიენტების გარდა, სპორტსმენებმა ვიტამინები და კვალი ელემენტები სჭირდებათ. გარდა ამისა, აკადემიის კვების და დიეტოლოგის წარმომადგენელი კელი ლ. პრიცჩეტი, "ზომიერი და ინტენსიური მომზადების დროს, ზოგიერთი მინერალების დაკარგვა, ძირითადად, ოფლიდან იზრდება". ამიტომ, სხეულის საჭიროა დაგროვება ყველა დროის. ესენია შემდეგი ნივთიერებები:

• ჯგუფის ბ ვიტამინები. მათი დეფიციტის პირველი ნიშანი უკანასკნელი ზარისთვის ენერგიის ნაკლებობაა. ეს აიხსნება ის ფაქტი, რომ ეს არის მათი დახმარებით, რომ ჩვენი სხეული გარდაქმნის პროტეინს და შაქარს ენერგეტიკასა და სინთეზს ერითროციტებში. მონაცემები დადასტურებულია შედეგების მიხედვით. შეიცავს ამ ნივთიერებებს ტუნინოში, ლეგებსა და კაკლებში.
• კალციუმი   - ვიტამინი D, კალიუმის და ცილის ერთად, ეს მიკროელემენტი პასუხისმგებელია ძვლის ქსოვილების სიმკვრივისა და ჩონჩხის სიმტკიცისთვის. იგი გვხვდება რძის პროდუქტებში, მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით და ლეგებით.
• ვიტამინი C  - არა ბევრმა ადამიანმა იცის, რომ მას შეუძლია არა მარტო იზრდება იმუნიტეტი, არამედ პრეპარატის დროს და მის შემდეგ დისპნოზის პრევენციის უნარი. ამის დასტურია ფინეთის ჰელსინკის უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევების შედეგები. ის ციტრუსშია, ძაღლი გაიზარდა, ტკბილი წიწაკა, მარწყვი და კომბოსტო.
• ვიტამინი D  - გაუმჯობესება განწყობა და დასძენს ძალა. და ეს არ არის მხოლოდ სიტყვები, არამედ შედეგები ბრიტანეთის უნივერსიტეტის Newcastle ხელმძღვანელობით Akasha Xinyi. მისი ეფექტის მექანიზმი მარტივია: ვიტამინი D ხელს უწყობს მიტოქონდრიის აქტივაციას, რომლებიც კუნთების ბოჭკოებში არიან. შედეგად, კუნთის ტონი იზრდება და ადამიანი უფრო აქტიურად გრძნობს თავს. შეგიძლიათ ამ ვიტამინის რეზერვების შევსება, მზის სხივების ან რძის პროდუქტების, თევზისა და კვერცხის ხორცის ჭამა.
• ვიტამინი E  - ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ზრდის იმუნიტეტს და იცავს მრავალი დაავადებისგან. შეიცავს თესლი, თხილი და მცენარეული ზეთები.
• რკინა   - გარეშე, კუნთების სრული ძალით ვერ იმუშავებს. უბრალოდ იმიტომ, რომ ისინი არ მიიღებენ ჟანგბადს, რომელსაც ახორციელებს მხოლოდ მისი დახმარებით სინთეზირებული წითელი უჯრედების მიერ. გარდა ამისა, რკინის დეფიციტი იწვევს ანემიას და, შედეგად, დაღლილობა და დაღლილობა. შეიცავს ამ კვალი ელემენტს საქონლის ხორცი, ისპანახი, კვერცხი, კომბოსტო და მწვანე ვაშლი.
• მაგნიუმი   - ეს ზრდის ძვლის ქსოვილების სიმკვრივეს, რითაც ინტენსიური ვარჯიშის დროს სპორტსმენების დაცვა. გარდა ამისა, კელი პრიტჩეტის თქმით, "მაგნიუმი ენერგიულ მეტაბოლიზმში ჩართულია 300 ფერმენტზე". ისინი მდიდარია მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით, თევზიით, თხილით (2).
• კალიუმი   - ყველაზე მნიშვნელოვანი მიკროელემენტი, რომელიც უზრუნველყოფს ნერვულ და კუნთოვან სისტემებს და შეიცავს ბანანებში. ამიტომაც ეს უკანასკნელი ურჩევს სპორტსმენებს საქალაქთაშორისო რბოლების შემდეგ. უბრალოდ გაათავისუფლოს კუნთების ტკივილი და კრუნჩხვები ხბოს კუნთების.

ზევით 17 პროდუქტი მძიმე ფიზიკურ ექსპრესიაში

იმისათვის, რომ არ გადატვირთოს სხეული და ყოველთვის უნდა იყოს კარგი ფორმა, აუცილებელია ჭამის ფრაქცია, მაგრამ ხშირად. იდეალურ შემთხვევაში, უნდა იყოს 5-6 კვება დღე და მაქსიმალური სასარგებლო საკვები და სასმელები დიეტაში. არსებობს მხოლოდ 17:

   წყალი - აუცილებელია სვამს არა მხოლოდ ან მის შემდეგ, არამედ ტრენინგის დროს. უბრალოდ იმიტომ, რომ ეს ზრდის ეფექტურობას და ხელს უშლის დაზიანების შემთხვევას. წყლის მოხმარების მოცულობა დამოკიდებულია მათ ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში ეს არის სასარგებლო სასმელი სპორტული სასმელები (1).

   კვერცხი არის ცილისა და ვიტამინის წყარო

   ნარინჯისფერი წვენი - შეიცავს არა მარტო ვიტამინს, არამედ კალიუმს - წყლის ბალანსისთვის პასუხისმგებელი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელექტროლიტი და ხელს უწყობს სხეულის სითხის ნაკლებობის შესავსებად ტრენინგის შემდეგ.

   კეფირი სასარგებლო ბაქტერიებისა და ცილების წყაროა, რომლებიც აუცილებელია კუნთის მასის ზრდისათვის. რეგულარული გამოყენება kefir ეხმარება სუფთა სხეული  და მოშორება ჭარბი წონა. გემოვნების გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შვრია ან ხილი.

   ბანანები არის ნახშირწყლების წყარო, რომელიც გლიკოგენის დონისა და კალიუმის აღდგენას უწყობს ხელს.

   ორაგული არის ცილის და ცხიმოვანი მჟავების წყარო ომეგა -3  , რომელსაც გააჩნია ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. პროდუქტი საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ გაზარდოს კუნთების მასა, არამედ გააუმჯობესოს ტრენინგის ჩატარება.

   კაკალი და ხმელი ხილის - სრულყოფილი snack ნახშირწყლები, ცილები და სასარგებლო ცხიმები და ვიტამინებისა და მინერალების მათი შემადგენლობა. ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აღადგინოთ ძალა და ხელს უწყობს კუნთების აშენებას.

   Blueberries - წყარო ანტიოქსიდანტები  , რომელიც ინტენსიური მომზადების შემდეგ აღდგენის სიჩქარის გაზრდის საშუალებას იძლევა.

Pineapple - bromelain წყარო - ნივთიერება, რომელსაც ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და ხელს უწყობს ადრეული მკურნალობის დაჭიმულობა, დაჟეჟილობა და შეშუპება. გარდა ამისა, იგი შეიცავს ვიტამინ C, რომელიც აუცილებელია სწრაფი ქსოვილის შეკეთებისთვის.

   კივი არის ვიტამინი C, ანტიოქსიდანტები და კალიუმი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთის ტკივილის შესასრულებლად (3).

   შვრიის - საწყობი ნუტრიენტები და რთული ნახშირწყლების, რომელიც უზრუნველყოფს ოპტიმალური დონის სისხლში შაქრის და ენერგიულს ახალი მიღწევები.

   ყავა - ეს დაუჯერებელია, მაგრამ, რომ კოფეინი გაზრდის გამძლეობა და შეამციროს ტკივილი კუნთების დროს და შემდეგ ინტენსიური მომზადების, რაც დასტურდება კვლევის შედეგები ჩატარებული 2009 წელს, ილინოისის უნივერსიტეტი Urbana-Champaign. მთავარია ის არ არის ბოროტად გამოყენება.

   კაშხალი - ისინი გამდიდრებას ორგანიზმში თუთია და რკინით და, შესაბამისად, ინტენსიური მომზადებისთვის აუცილებელი ენერგიაა.

   Ginger - შეიცავს უნიკალურ ნივთიერებებს, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და ეფექტურად ათავისუფებენ კუნთების ტკივილს.